Øst skrev:100 sider

grats !

Løb
1400m opvarmning 06:40min (04:45)

6 x 270m P = 1min15sek

0:59sek (03:38)
0:55sek (03:23)
0:54sek (03:20)
0:58sek (03:34)
0:56sek (03:27)
0:55sek (03:23)

1400m afløb 07:38min (05:27)

ialt: 4420m

puuhh.. skal snart igang med at lære mit Polar ur at kende. Det er næsten ikke til at huske alle de tider.

Svømning:
4x25m bryst opvarmning
4x25m crawl teknik *Tjae

300m bryst 07:30 (2,4km\t)
250m bryst 06:09 (2,46km\t)

3 x 15m UV m. lydløs nedgang
1 x 25m UV m. afsæt *Nice, kan mærke der er til en del mere.

Fin omgang. Skulle have haft 500m på max 13min, men der var for mange, så jeg måtte dele den op. Men det var vidst lykkedes alligevel.

Hvorfor 270 m.?

Øst skrev:Hvorfor 270 m.?

Jahhh godt spørgsmål. Der er åbenbart ikke 100m mellem hver anden lygtepæl her i Aalborg. Derfor Havde fundet en grussti hvor jeg ville løbe, men det blev for mørkt og der var ingen lygter. Så jeg fandt en fredelig villavej.

Hvor der er villa er der vej. Eller hvordan er det nu det er??

Kender godt til det der med at finde intervalruter. Ud/hjem er så dejlig nemt.

Lige et indput til crawl teknikken.


Placering og rotation:
Helt basalt med placeringen i vandet. Hovedet skal være i forlængelse af kroppen(rygraden). Hvis hovedet er høj følger kroppen efter og man kommer dermed til at ligge "skråt" i vandet, hvilket er uhensigtsmæssig da det øger vandmodstanden.
Du kan prøve bare at sætte af fra kanten, hvor du henholdsvis har hovedet i forlængelse af kroppen og tilfælde, hvor hovedet enten er for højt eller lavt og mærke forskellen.
Det næste er rotationen. Rotationen er med til at gøre skulderen fri af vandet og dermed mindste vandmodstand der, endvidere er det meget hårdt for skulderen at skulle ud af vandet, hvis man ikke rotere(potentiel skulderskade).
De to ting kan øves sammen ved at svømme ben på maven, hovedet i forlængelse af kroppen og armene langs siden. Dernæst rotere du stille og roligt fra side til side. Altså så venstre arm vender op og højre side ned og omvendt. Lad armene være låst langs kroppen og kig ned hele tiden(undtagen når du har brug for luft selvfølgelig) - hovedet skal altså ikke dreje med. Det er vigtigt at være spændt op i coren imens.

Ben:
Fødderne skal være strakte det meste af tiden. I fremføringen skal de dog være elastiske og give et svirp ned mod bunden i slutningen af bensparket.
Derudover skal man huske at sparke lige meget frem og tilbage i forhold til centrum af kroppen. Tænk altså på at trække benet bagud og giv derefter slip og lad det tæske fremad.

Armene:
Det mest komplicerede måske. Her er Thorpe champen. Armen skal strækkes så langt frem over vandet som muligt(her giver rotationen også nogle ekstra cm) inden et isæt, hvor håndfladerne peget mod bunden. Herefter startes trækket egentligt med det samme.
Det der skal opnåes er en høj albue. Ved at knække i albuen bliver det mulig at trykke med både hånd og underarm fremfor kun hånden. Omkring de 50 sek er det virkelig tydeligt, hvad jeg mener(ham i sort heldragt). Tænk på at føre hånden ind under albuen(dog ikke muligt). Når hånden og albuen er på niveau og man har trykket med begge dele afsluttes armtaget nede under hoften(alt efter armlængde). Her har man så i mellemtiden roteret om på den anden side.

Vejrtrækning:
Det typiske er at arbejde i vejrtrækning per tredje armtag. Jeg er klar over at thorpe og phelps gør per andet, men de har også umådelig godt fat i vandet
Lad det ikke blive til et stort projekt, hvor du ligger længe på den ene side og trækker vejret. Fortsæt armrytmen og pres vejrtræningen ind imellem to armtag. Det er bestemt muligt. Det er ikke nødvendigt at løfte mere end halvdelen af hovedet fri af vandet. Derfor skal man også huske at puste ud under vandet så der ikke bruges tid på det i den korte tid der er til vejrtrækningen.
Øvelser er at se, hvor lidt af ansigtet over vandet du kan komme ned på og hyp5/hyp7/hyp9 osv.(altså vejrtrækning pr 5/7/9 armtag i stedet for)

Puha, det greb lidt om sig. Start med et punkt af gangen og sammensæt det hele i sidste ende. Dog er teknik træning af de enkelte punkter relevant hele tiden - også selvom man føler der er styr på det sammensat. Håber det kunne bruges lidt. Stil endelig spørgsmål og film gerne din teknik på et tidspunkt.
En lignende omgang skal nok komme omkring bryst og lidt undervandsarbejde også

Helt kanon Dahlen! Jeg får det lige læst igennem en af dagene, men ser ud til at der er en masse god info

O-Løb - Teknisk træning i mørke
Moment: Kurve\kompasretning
Tid: 1½time inkl. opvarmning
Sted: Hvorup øvelses OMR
Niveau: Ultra svær

Helt igennem det sværeste jeg har været udsat for. Tæt på grænsen til at jeg ikke fik noget ud af det rent teknisk. Der var panserspor for hver 10m, og derudover virkede farveprinteren ikke, så de kort vi fik udleveret var sort\hvid. Silende regn og ankeldybt mudder overalt. Godt jeg tilfældigvis fik regntøjet med. Men ellers en fed oplevelse

Efterfølgende lidt træning. Kort omgang, med masser af snak

Bænkpres:
1x10 @ 50kg
1x10 @ 80kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 110kg
1x3 @ 120kg
1x1 @ 125kg
1x1 @ 130kg
1x2 @ 120kg
1x3 @ 110kg
Ikke ligefrem min bp styrke der er i fremgang. Den var tung! Men trisserne er også godt ramt af DOMS fra sidste omgang skullcrushers.

Split Jerk: DE
3x2 @ 40kg
5x3 @ 50kg

Db unilat. GM's:
3x10 @ 25kg

Fik målt min FE% på en 4-punkts måling til 9,3% på ca. 87kg

Dahlen skrev:Lige et indput til crawl teknikken.

Det er hammer godt Dahlen! Jeg vil helt sikkert arbejde stille og roligt med de forskellige teknikker!

Let omgang. Weekenden bliver heller ikke den vildeste. Måske en gang styrke søndag eftermiddag, og ellers svømning om aftenen.

Dyn udstræk ben

Squat:
1x10 @ 50kg
2x10 @ 60kg

Front squat:
3x10 @ 60kg

Dødløft: OH greb
1x10 @ 60kg
4x6 @ 100kg

Pullups(OH):
5x5

Dips:
4x10

Db curls:
1x5 @ 22kg
3x5 @ 24kg

Lunges:
3x30 @ bw

S.K skrev:

Dahlen skrev:Lige et indput til crawl teknikken.

Det er hammer godt Dahlen! Jeg vil helt sikkert arbejde stille og roligt med de forskellige teknikker!

Godt du kan bruge det. Hvis noget af det er svært at finde ud af ud fra teksten så bare sig til. Enten finder jeg en film eller filmer en af mine svømmere.

Mht undervand er der ikke så meget materiale på youtube. Jeg kan i hvert fald ikke finde ret meget. Jeg postede en film her i loggen for noget tid siden der viser det nogenlunde. Men jeg tænker også at det er mindre relevant i forhold til crawl og bryst teknik?
Nøglen er jo bare at tage det stille og roligt - måske lidt lettere sagt end gjort

Dahlen skrev:

S.K skrev:

Dahlen skrev:Lige et indput til crawl teknikken.

Det er hammer godt Dahlen! Jeg vil helt sikkert arbejde stille og roligt med de forskellige teknikker!

Godt du kan bruge det. Hvis noget af det er svært at finde ud af ud fra teksten så bare sig til. Enten finder jeg en film eller filmer en af mine svømmere.

Mht undervand er der ikke så meget materiale på youtube. Jeg kan i hvert fald ikke finde ret meget. Jeg postede en film her i loggen for noget tid siden der viser det nogenlunde. Men jeg tænker også at det er mindre relevant i forhold til crawl og bryst teknik?
Nøglen er jo bare at tage det stille og roligt - måske lidt lettere sagt end gjort

Alletiders. Ja, jeg har set den tidligere film. De er super gode, dem i slowmotion. Det får jeg en hel del ud af. Det er primært bryst og crawl ja, men at være bekendt med andre teknikker er helt sikkert en bonus. Så alt er kærkomment.

Svømning:
Opvarmning: 50m bryst og 50m crawl
Distance: 1000m
Tid: 00:24:46 (2,42km\t) PR med mindst 3min 15sek

3x15m UV m. lydløs nedgang
1x23-24m UV m. lydløs nedgang - Fucking awesome! PR + 8-9m
(vurderede bare at jeg var 1-2m fra kanten inden jeg dykkede ned)

Planen var 1000m på max 25min og nogle ture på 15m UV m. lydløs nedgang. Havde store probs med vejrtrækningen under min brystsvømning. Følte ikke jeg fik luften andet end halvvejs ind og det begyndte at trykke for brystet. Men det gik, og klarede lige dagens mål. Derudover var det en super optur med de 23-24m UV, da jeg ikke har været over 15m fordi jeg altid har været max presset, men fik en go' start efter min nedgang.

Desuden brugte jeg igår 9 timer i tog frem og tilbage mellem Aalborg og Frederiksberg til mundtlig eksamen som Kostvejleder- og Slankekonsulent. Bestod - ikke prangende, men det gik fornuftigt, og bagefter på hovedet tilbage i toget. Spørg om jeg hellere ville have brugt dagen på at se DM i VL

Go' træning, på den anden side af 2½ time. Den hedder Sheiko nr. 37 nu, med fokus på go' teknik. Kan mærke jeg trænger kraftigt til at køre noget struktureret, som jeg ikke har gjort i et års tid eller mere. Mine krop og særligt benene er klar til det, så jeg starter forholdsvis blidt ud, og føler også jeg har brugt ret lang tid på at arbejde en grundform op igen i underkroppen.

Har taget et udgangspunkt med løft på 160\135\230

Sheiko 37 Uge 1 Dag 1

Dyn udstræk ben

Bænkpres:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 70kg
2x4 @ 80kg
5x3 @ 102,5kg

Squat:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
2x5 @ 95kg
5x5 @ 112,5kg *Blev tuff til sidst, men teknikken spillede stort set hele vejen igennem!

Bænkpres:
1x6 @ 70kg
2x6 @ 80kg
4x6 @ 87,5kg

Db incline fleyes:
1x10 @ 10kg
1x10 @ 12,5kg
3x10 @ 15kg

Pullups(OH):
1x15 @ bw
2x12 @ bw

Goodmoornings:
5x5 @ 40kg *for nemt, men skal lige have styr på den stang.

Udstrækning af quads, hams og glutes

Fedt svømmepas den anden dag Svømning er faktisk ret dejligt har jeg lige fundet ud af igen

Øst skrev:Fedt svømmepas den anden dag Svømning er faktisk ret dejligt har jeg lige fundet ud af igen

Jeg bliver også snart nødt til at hoppe lidt i vandet igen, kan jeg mærke, nu hvor I snakker så meget om det

Nu du ønskede lidt generel kendskab til de andre discipliner. Bryst kommer om en uge eller to meget udførligt er planen. Her er RC som ligger tæt på CR i mange af tingene, hvilket er grunden til lidt kortere tekst denne gang. Ønsker du noget på butterfly overhovedet?


Her er en dygtig herrer der viser noget rygcrawl. Mange af elementerne fra crawl er også gældende her:
- Placering i vandet: hoften højt, hovedet i forlængelse af rygraden og rotationen omkring egen akse. Kig lige op(evt lidt tilbage endda for at få hoften godt op).
- benene arbejder på samme måde. Undgå at knæ kommer over vandet(det kaldes at man cykler) og fødderne bør heller ikke gå fri af vandet.
- Armtag: Igen det svære punkt. Igen ønskes så langt et armtag som muligt, hvilket også, udover sikkerhedsmæssige grunde, gør rotationen meget vigtig. Hånden løftes så det er tommelfingeren der først forlader vandet og roteres så det er lillefingeren der sættes i. Tænk lige før isættet på at løfte skulderen og dermed få mest mulig længde ud af det.
Efter et isæt begynder trækket og ligesom man ønsker den høje albue i Crawl ønsker man samme princip her. Ved at knække i albuen kan man trykke med hele underarmen og hånden. Og så afsluttet med et "svirp" med hånden i bunden. Det er meget tydeligt i filmen selvom der ikke lige er slowmotion.

Lige lidt showoff fra hans side. Det er ganske fornuftig undervandssvømning

Morten: Ja, jeg synes også det er nice du er begyndt igen. Din log er ikke det samme når det kun er SL\VL - ikke når man ser på al den aktivitet der tidligere var

Dahlen: Hehe ja det går jo ikke at jeg går hen og slår dine pr's - hvad end de så måtte være Men hammer godt arbejde med beskrivelse og film af diverse teknikker. Måske et enkelt klip e.l. af butterfly. Ikke nødvendigvis en beskrivelse. Det er Ikke noget jeg kommer til at gøre noget særligt i overhovedet. Og meget interessant at se Lochte nedefra, hvordan han faktisk ligger sidelæns i rygcrawl. Hans UV er jo for vild

Meget træt, men meget glad for at jeg fik mig selv sparket ud af døren - dog tappet for energi. ( Note to self: Aldrig læg dig på sofaen i 20min lige inden løb!!!!! )

Løb:

2000m opvarmning
1060m 04:13 (03:58)
600m powerwalk
1060m 04:07 (03:53)
600m powerwalk
1060m 04:16 (04:01)
600m powerwalk

ialt: 5180m løb og 1800m powerwalk

udstrækning af quads og hams

På hovedet i seng inden for en time. Ikke så godt med kun 3 måltider idag, men har nogle lange dage fra 07.30 - 17:00 ude i den danske natur, så ikke så nemt at spise ordenligt.

O-løb Vintercup i Hammer Bakker imorgen og bagefter en gang sheiko. Jeg forudser udpræget træthed imorgen aften!

S.K skrev:Dahlen: Hehe ja det går jo ikke at jeg går hen og slår dine pr's - hvad end de så måtte være Men hammer godt arbejde med beskrivelse og film af diverse teknikker. Måske et enkelt klip e.l. af butterfly. Ikke nødvendigvis en beskrivelse. Det er Ikke noget jeg kommer til at gøre noget særligt i overhovedet. Og meget interessant at se Lochte nedefra, hvordan han faktisk ligger sidelæns i rygcrawl. Hans UV er jo for vild

Hehe nu svømmer vi lidt forskellige distancer, men jeg skulle mene du har lidt ned til mine 100 og 50 meter tider Jeg må lige teste en 1000meter, hvis jeg gider en dag hehe. Hvis du vil have noget at gå efter svømmede vores hurtigste dreng - fra 97 - 1000meter ben på 17.09

Jeg skal nok finde lidt fly teknik frem. Og ja, hans UV er voldsomt. Det liger han næsten ikke arbejder for det.

S.K skrev:Morten: Ja, jeg synes også det er nice du er begyndt igen. Din log er ikke det samme når det kun er SL\VL - ikke når man ser på al den aktivitet der tidligere var

Lyder til jeg må oppe mig

God dag i morgen

O-løb Vintercup i mørke
sted: Hammer Bakker
Niveau: Kort, Svær
Distance: 3,8km fugleflugt
Tid: På den anden side af en time.

Den var svær. Utroligt meget dis, så i tæt bevoksning var der tæt på lig nul sigtbarhed, så virkeligt svært at se stier\veje på afstand. Generelt et svært løb, men teamede op og løb den stort set hele vejen med en makker. Det gav rigtig god træning, at snakke om vejvalg.

Efterfølgende en enkelt styrkeøvelse.

Dødløft:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 120kg
2x5 @ 140kg
2x4 @ 160kg
4x3 @ 175kg

Udstrækning af quads, og hams

Jeg er helt flad, efter endnu en lang dag uden ordenlig mad. Det er min egen skyld, men den bliver bedre fra fredag.

Dahlen skrev:

S.K skrev:Dahlen: Hehe ja det går jo ikke at jeg går hen og slår dine pr's - hvad end de så måtte være Men hammer godt arbejde med beskrivelse og film af diverse teknikker. Måske et enkelt klip e.l. af butterfly. Ikke nødvendigvis en beskrivelse. Det er Ikke noget jeg kommer til at gøre noget særligt i overhovedet. Og meget interessant at se Lochte nedefra, hvordan han faktisk ligger sidelæns i rygcrawl. Hans UV er jo for vild

Hehe nu svømmer vi lidt forskellige distancer, men jeg skulle mene du har lidt ned til mine 100 og 50 meter tider Jeg må lige teste en 1000meter, hvis jeg gider en dag hehe. Hvis du vil have noget at gå efter svømmede vores hurtigste dreng - fra 97 - 1000meter ben på 17.09

Jeg skal nok finde lidt fly teknik frem. Og ja, hans UV er voldsomt. Det liger han næsten ikke arbejder for det.

Jo, mon ikke jeg har langt endnu Jeg kunne jo starte med at få styr på at kunne svømme 50m fornuftig crawl, uden at sluge vandet

Øst skrev:

S.K skrev:Morten: Ja, jeg synes også det er nice du er begyndt igen. Din log er ikke det samme når det kun er SL\VL - ikke når man ser på al den aktivitet der tidligere var

Lyder til jeg må oppe mig

God dag i morgen

Jeg krydser i hvert fald fingre for lidt afveksling og tak, jeg var ikke fem potter pis værd, igår aftes! Men denne aften er dog skudt i gang med køb af 2 stk pizzaer, hvoraf den ene er fortærret. Så står den på fælles madlavning med et par kammerater og til natmad den anden pizza + mælk. Men her efter arbejde sagde vægten 86,9 og jeg går i panik hver gang den ryger under 87 (Og så endda aftenvægt ) Så note to self: Spis!

Gad egentlig godt at vide en ting. Når du nu siger spis og har købt to pizzaer i dag. Er der så fordi du bare vil have kcal. eller tænker du også lidt over hvad der kommer indenbords?

Øst skrev:Gad egentlig godt at vide en ting. Når du nu siger spis og har købt to pizzaer i dag. Er der så fordi du bare vil have kcal. eller tænker du også lidt over hvad der kommer indenbords?

Betragt det som dovenskab og en hurtig plan for at få nogle kcal indenbords. Vil tro jeg spiser pizza en gang om måneden. Så det sker ikke så ofte. Jeg tænker generelt en del over hvad jeg spiser, jeg er bare ikke god nok til at spise nok af det, og har måske en tendens til at fylde maven med flydende kcal fremfor fast mad. Næste plan er køb af en blender og forsøge at lave nogle heftige morgenshakes med gryn, mælk og pulver. Her vil jeg snildt kunne hente 800-1000kcal om dagen.

S.K skrev:
Jo, mon ikke jeg har langt endnu Jeg kunne jo starte med at få styr på at kunne svømme 50m fornuftig crawl, uden at sluge vandet

Hehe det er i hvert fald en god start