En weekend præget af masser af O-løb i forbindelse med TKC Nord - Træningssamling i det nordjydske

Fredag:
O-løb i mørke
Distance: 2,7km
Tid: 00:50:30
Niveau: Kort, svær
Sted: lige uden for Thisted, ved kysten.

Kortet var printet i sort\hvid, hvilket var en fejl, men det eneste alternativ. Det gjorde det ikke nemmere. Lavede nogle store bum, og note til mig selv er at jeg bør søge tilbage til sidste kendte punkt allerede efter 10-15sek hvor jeg er i tvivl. Desuden stopper jeg meget op på strækningerne mellem posterne. Jeg skl være bedre til at læse ruten fra post til post og finde en sikker vej fra start.

Lørdag: formiddag
O-løb i dagslys
Distance: 4,350km
Tid: 01:00:51
Niveau: Kort, svær
Sted: Stenbjerg Klitplantage

Første gang jeg prøver kun at lbe efter højdekurver. Dvs. et løb i klitter uden stier\veje, giver sådan set et kort kun med højdekurver og signaturer med huller,høje og lavninger. Dét var spændende, men gik overraskende godt. Formålet om formiddagen var et løb i makkerpar, og skiftevis fører vej til posten. Fra port til post, fortæller man makkeren hvilken rute man har tænkt sig at følge, og hvilke punkter man vil søge hen til som opfang undervejs. herefter kan makkeren kontrollere om man nu også følger det planlagte valg, og\eller han ville have taget en anden rute. Virkelig god træning!

Lørdag: eftermiddag
O-løb i dagslys
Distance: 6,4km
Tid: 01:40:17
Niveau: Lang, svær
Sted: Stenbjerg Klitplantage

Samme område, bare en længere rute, og her fulgtes jeg med 2 andre til de første 4 poster, for lige at komme igang i områpdet igen, efter pausen fra formiddagens løb. Herefter var jeg på egen hånd de efterfølgende 6 poster, og fra post 10-15 blev jeg skygget af en erfaren løber. Fra post 15-22 skiftede han og jeg til at fører an, og jeg blev noget klogere på hvilket vejvalg og forenkling af ruten, en erfaren løber tager. Igen fantastisk god træning. Dog havde jeg her efterhånden fået så meget træthed i bagkæden at jeg flere gange var ved at få kramper. Det kan godt være en par squatlår kan spurte op og ned af små bakker i et klitplantage de frste 30 gange, men op mod 100 gange, så er der ikke meget at komme efter. Det skal siges at det er utroligt hårdt TN at løbe rundt i.

Lørdag: aften
1½ times styrketræning med kropsvægt på store medicnbolde. Var ment som restitutionstræning og udstrækning, men jeg fik godt nok sved på panden og testet min smidighed. Men god afslutnig på dagen, efter efterfølgende snak om dagens løb.

Søndag: Formiddag
O-løb i dagslys. Divisionsmatch
Distance: 8,6km og 29 poster
Tid: 01:48:17
Niveau: Lang, svær
Sted: Kollerup Klitplantage (ved Fjerritslev)

Mit første større stævne. Mange løbere fra hele landet, og fedt at se et flot opsat løb. Det var ikke just meningen jeg skulle løbe en længste og sværeste bane, men tilmeldingen var lidt vanskelig, så det blev det altså. Mine ben ville hellere have haft en 5-6km rute. Så jeg var egentligt ret nervøs for om ruten ville være for uoverkommelig til mit niveau. Men generelt gik det ganske udmærket. Havde dog nogle store bum omkring post 18-19(7½min) og 23-24 (16min). De sidste 4 poster foregik det hårdeste TN jeg har prøvet. Det minder om klit TN, dog er bevoksningen tykkere, hårdere, højere og langt vanskeligere at kæmpe sig igennem. Her blev jeg totalt udkørt. Alt i alt et rigtig fedt løb.

Mine ben er på grænsen til udmattelse i samme grad som jeg husker efter mit føsrte marathonløb. Der har ikke været meget tid til hvile i weekenden, så omlidt står den på en meget afslappende omgang svømning, og så ellers hjem i seng.

Dyn udstræk ben

Squat:
1x10 @ 20kg
2x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
2x2 @ 120kg
1x2 @ 130kg
3x1 @ 140kg *den sidste single var faktisk rigtig go'

Dødløft:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 140kg
1x3 @ 170kg
1x2 @ 190kg
1x1 @ 210kg
1x1 @ 220kg
1x1 @ 230kg *Fornuftig. Den kommer dog ud og hænge lige når den letter fra jorden, for derefter at ramme banen igen. Så den er tung i bunden, så der er skam plads til forbedring.

Bænkpres:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 60kg
1x5 @ 90kg
1x3 @ 110kg
1x2 @ 120kg
1x1 @ 125kg
1x1 @ 130kg *Bam! Overskud

Db OH unilat. pres:
3x10 @ 17,5kg

Db curls:
1x10 @ 17,5kg
1x6 @ 26kg
1x2 @ 32,5kg

Udstrækning af quads og hams

Mine ben er stadig hårdt ramt fra weekendens løb. Så der var ikke alverden at skyde med i squatten, men eftersom det er længe siden jeg har lavet noget ordenligt styrketræning, så synes jeg det varpå sin plads ligeat tæve de 3 store igennem på fornuftig vis.

Vild weekend!

Følger helt klart med her. Ser sygt nice ud.

Øst skrev:Vild weekend!

Yeah, og mine ben er stadig hårdt ramte. Skal ud og løbe lidt iaften, og så er planen er løbe en 5000m test imorgen med TKC Nord. Så må vi se om jeg laver en acceptabel tid, eller jeg giver mine ben skylden for ikke at være klar. Har vidst aldrig løbet en egentligt max test på 5k, men mon ikke den kan laves på under 20min.

MathiasLaustrup skrev:Følger helt klart med her. Ser sygt nice ud.

Du er velkommen

S.K skrev:

Øst skrev:Vild weekend!

Yeah, og mine ben er stadig hårdt ramte. Skal ud og løbe lidt iaften, og så er planen er løbe en 5000m test imorgen med TKC Nord. Så må vi se om jeg laver en acceptabel tid, eller jeg giver mine ben skylden for ikke at være klar. Har vidst aldrig løbet en egentligt max test på 5k, men mon ikke den kan laves på under 20min.

Kan dine skinneben følge med?
Hvor mange skal I løbe sammen?

Øst skrev:

S.K skrev:

Øst skrev:Vild weekend!

Yeah, og mine ben er stadig hårdt ramte. Skal ud og løbe lidt iaften, og så er planen er løbe en 5000m test imorgen med TKC Nord. Så må vi se om jeg laver en acceptabel tid, eller jeg giver mine ben skylden for ikke at være klar. Har vidst aldrig løbet en egentligt max test på 5k, men mon ikke den kan laves på under 20min.

Kan dine skinneben følge med?
Hvor mange skal I løbe sammen?

Ja, så længe det ikke er anaerob træning, så kan de som regel sagtens følge med, hvis der er en grundig opvarmning. Vi var vel 8 stk som løb enten 3 eller 5.

Løb: 5000m test
Opvarmning: 10min lunt, led opvarmning, løbetekniske øvelser og stigningsløb
Distance: 5000m (12½ omgang á 400m)
Tid: 00:19:43 (03:56)
Afløb: 10min lunt efterfulgt at udstrækning

Mine ben er stadig ramt efter weekenden, men det er ingen undskyldning for ikke at teste alligevel. Så er der vel bare større forventninger til næste gang. Det var egentligt hårdere end forventet at tilbagelægge de 5000 på under 20, end jeg havde regnet med. De sidste 1200m blev vel løbet i et tempo på 03:30, da jeg pludseligt var bagud på tid. Tempoet varierede generelt alt for meget, for startede med at løbe 9sek for hurtigt på første omgang, og ca. 5sek for meget på de følgende 3 omgange.
Men jeg er ikke skuffet, men helt tilfreds, og nu har jeg en tid på en 5'er. Men der er godt nok meget forskel på at løbe 3 og 5

Var det på en 400 m. bane?

Øst skrev:Var det på en 400 m. bane?

Yep, Aalborg atletikstadion.

S.K skrev:

Øst skrev:Var det på en 400 m. bane?

Yep, Aalborg atletikstadion.

Modtaget. Hvordan kan du løbe 19 sek. for hurtigt på 400 m.? Hvad var planen?

Øst skrev:

S.K skrev:

Øst skrev:Var det på en 400 m. bane?

Yep, Aalborg atletikstadion.

Modtaget. Hvordan kan du løbe 19 sek. for hurtigt på 400 m.? Hvad var planen?

Det er også noget værre vrøvl jeg har skrevet. Det er nærmere 9sek for hurtigt i forhold til en snittid på 1min30sek pr 400m som ville give en sluttid på 19min30sek.

Giver mere mening
Fuldt restitueret ligger du til en tid under 19

Øst skrev:Giver mere mening
Fuldt restitueret ligger du til en tid under 19

Puhh ved sku ik lige om den kan komme under 19, men det ville være awesome!

Med tanken om at jeg 12.30 skulle have trukket 2 visdomstænder ud, måtte jeg hellere få overstået træningen inden. Ydermere er jeg nu færdig på MFT1 kurset, og næste uge står den på ambulancemands kursus. Den 1 april har jeg været ansat i 2mdr og deraf har jeg sammenlagt brugt 5 uger på kursus. Det er sku noget der vil noget

formiddag

Squat:
1x10 @ 50kg
1x5 @ 70kg
5x5 @ 100kg

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x10 @ 90kg
1x5 @ 110kg
1x5 @ 90kg

Dødløft:
1x5 @ 70kg
1x5 @ 100kg
3x5 @ 140kg

Pullups(OH):
2x10 @ bw

Dips:
3x15 @ bw

De sidste 2 uger har jeg hver eneste dag lavet et hav af øvelser med kropsvægt på kurset, så der har sjældent været masser af overskud til den planlagte træning. Derfor har der heller ikke været meget af den, men synes jeg har holdt kredsløbstrænigen godt ved lige, og endda mere til. Weekenden står på O-løb lørdag omkring Mariager Fjord og søndag omkring Hjørring, + svømning om aftenen. Muligvis et lille styrkepas imorgen formiddag.

Militarypres:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
1x5 @ 50kg
3x5 @ 60kg
2x5 @ 50kg

Lateral raise:
1x12 @ 11kg
3x10 @ 13,5kg

1arm db oh pres:
1x10 @ 17,5kg
2x10 @ 23,5kg

og så direkte afsted til lidt aerob løbetræning ved Hobro.

O-Løb
Distance: 6,1km og 39 poster
Niveau: Lang, svær\mellem (vurderer jeg den selv til, da det ikke stod nævnt på kortet)
Tid: 00:59:45

En blanding mellem by og mark\lyng\hede så derfor var det ret let i villakvarterene, og mere udfordrene i mose-områderne. Et ok løb, men lavede bare nogle rigtig dumme små fejl af og til. Skulle jeg mon starte med at nordvende kortet
O-løb imorgen formiddag allerede 09.30 ved Hjørring. Muligvis et styrkepas om eftermiddagen inden svømningen, for det var ikke meget jeg fik lavet idag.

formiddag

O-løb
Distance: 5,4km og 30 poster
Niveau: Svær
Tid: 00:59:35

En go' start kl. 09.30 nær Hjørring i fantastisk vejr, som vare ved, og derfor skal der selvfølgelig grilles mandebøffer omlidt! Jeg luntede hele ruten igennem, for mine var tunge, og da jeg ikke varmede op, duede det selvfølgelig heller ikke at starte med at løbe hurtigt. Kunne dog mærke mine skinneben, men tog den med ro hele vejen og havde bedre tid til at overveje vejvalg m.v. Ingen store problemer undervejs, udover at jeg fandt ud af at det var 1:5000\7000 efter 6 post da jeg havde løbet for langt de forgående poster. Det stod ikke på kortet.

eftermiddag

Er idag gået igang med smolov jr i de 3 store, med 3 ugentlige pas. Så jeg får trænet sq, bp og dl igennem 2 gange ugentligt, og derefter 3-4 valgfri supportøvelser, som dog er planlagt.

Squat:
1x5 @ 50kg
2x5 @ 80kg
6x6 @ 115kg

Dødløft
1x10 @ 50kg
1x6 @ 90kg
1x6 @ 130kg
6x6 @ 165kg

Militarypres:
1x5 @ 20kg
4x5 @ 50kg

Dips:
3x20 @ bw

Pullups(OH):
3x8 @ bw

Lidt hårdt med den store volumen i sq og dl, så er egentligt godt ristet lige nu! Svømning senere.

aften

Svømning:
40min bryst\crawl\UV ... ikke noget specielt at skrive om. Var lidt nedkæmpet pga. mavesmerter.

Det ser satme godt ud med alt træningen. Jeg er skulle snart have tid til at lave en teknik gennemgang af bryst. Jeg synes du skal smide lidt film op af svømningen så jeg kan give lidt rettelser

Hvilken uddannelse var det du tog på Højskolen? Og er det anbefalelsesværdigt?

Dahlen skrev:Det ser satme godt ud med alt træningen. Jeg er skulle snart have tid til at lave en teknik gennemgang af bryst. Jeg synes du skal smide lidt film op af svømningen så jeg kan give lidt rettelser

Hvilken uddannelse var det du tog på Højskolen? Og er det anbefalelsesværdigt?

Ja træningen går ganske fint. Men marchen skal der vidst snart skrues op for, for det er slet slet ikke tilfredsstillende.
Jo, skal se om jeg kan få taget lidt film.

Jeg tog den 1-årige styrketræneruddannelse, og den kan jeg selvfølgelig kun varmt anbefale. Et højskoleophold koster $$ men hvis din plan er at udnytte det til arbejde, kan det være rigtig godt givet ud på sigt. Desuden er det generelt en rigtig god udd. hvis man har en stor interesse indenfor styrketræning både teoretisk og praktisk.

Ingen træning igår og heller ikke idag grundet nogle dage til 18, inkl imorgen. Går også glip af o-løbet imorgen af samme grund, men så ryger der en tung led omgang styrketræning ind istedet for.

Træningsplanlægningen ændres ofte, og erlige blevet ændret igen, men som udgangspunkt skal den gerne se således ud den næste tid. Så lidt styrketræning på en uge har jeg vidst ikke planlagt siden de første spæde år da jeg startede. Nu må vi se om jeg kan holde det, men det er jo desværre ikke min svageste side, så den må jo koldt og kynisk nedprioriteres. Det falder dog desværre ikke så godt i hak med SPH fællestræningerne som er onsdage og lørdage.

Mandag: Styrke
Tirsdag: Aerob intervalløb og Svømning
Onsdag: O-løb teknik
Torsdag: Styrke
Fredag: Fri \ let styrke
Lørdag: O-løb træningsløb
Søndag: Svømning og muligvis O-løb træningsløb

Har derudover planlagt 305km march fordelt over 9 gange i weekender, frem mod juli. De skulle gerne indeholde orientering samtidig. Størstedelen bliver nok i dagslys.

S.K skrev:

Dahlen skrev:Det ser satme godt ud med alt træningen. Jeg er skulle snart have tid til at lave en teknik gennemgang af bryst. Jeg synes du skal smide lidt film op af svømningen så jeg kan give lidt rettelser

Hvilken uddannelse var det du tog på Højskolen? Og er det anbefalelsesværdigt?

Ja træningen går ganske fint. Men marchen skal der vidst snart skrues op for, for det er slet slet ikke tilfredsstillende.
Jo, skal se om jeg kan få taget lidt film.

Jeg tog den 1-årige styrketræneruddannelse, og den kan jeg selvfølgelig kun varmt anbefale. Et højskoleophold koster $$ men hvis din plan er at udnytte det til arbejde, kan det være rigtig godt givet ud på sigt. Desuden er det generelt en rigtig god udd. hvis man har en stor interesse indenfor styrketræning både teoretisk og praktisk.

March er også bare noget der tager rigtigt mange timer og imo ikke er det mest spændende at træne

Det er også den jeg har kigget lidt på. Kan se det også gælder som en diplom træneruddannelse i DIF. Det ville ikke være helt ringe at have med videre og så især kombineret med kendskabet til styrketræningen. Det er lidt dyrt ja, men jeg tænker også det er noget man ikke fortryder.

Dahlen skrev:

S.K skrev:

Dahlen skrev:Det ser satme godt ud med alt træningen. Jeg er skulle snart have tid til at lave en teknik gennemgang af bryst. Jeg synes du skal smide lidt film op af svømningen så jeg kan give lidt rettelser

Hvilken uddannelse var det du tog på Højskolen? Og er det anbefalelsesværdigt?

Ja træningen går ganske fint. Men marchen skal der vidst snart skrues op for, for det er slet slet ikke tilfredsstillende.
Jo, skal se om jeg kan få taget lidt film.

Jeg tog den 1-årige styrketræneruddannelse, og den kan jeg selvfølgelig kun varmt anbefale. Et højskoleophold koster $$ men hvis din plan er at udnytte det til arbejde, kan det være rigtig godt givet ud på sigt. Desuden er det generelt en rigtig god udd. hvis man har en stor interesse indenfor styrketræning både teoretisk og praktisk.

March er også bare noget der tager rigtigt mange timer og imo ikke er det mest spændende at træne

Det er også den jeg har kigget lidt på. Kan se det også gælder som en diplom træneruddannelse i DIF. Det ville ikke være helt ringe at have med videre og så især kombineret med kendskabet til styrketræningen. Det er lidt dyrt ja, men jeg tænker også det er noget man ikke fortryder.

Nej det er nemlig ikke det mest spændende i verden

Ja, det er niveau 3. Det næste skridt er ITA'en som tages på Fyn. Jeg vil mene at 3'eren er den mest praktisk mindede instruktør uddannelse du kan opstøve på dansk grund - ubetinget.

Dødløft:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 110kg
1x5 @ 150kg
2x5 @ 180kg
2x3 @ 180kg

*Synes ikke jeg kunne spænde optimalt op, så var noget sløv i det.

Frontsquat:
2x5 @ 60kg *VL greb herfra
2x3 @ 90kg
1x3 @ 100kg
1x2 @ 110kg
1x2 @ 120kg
1x3 @ 100kg *Krydsgreb herfra
1x1 @ 120kg
1x1 @ 130kg *Tung

Vl greb har jeg aldrig været dus med, men det endte med at gå helt ok.

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 90kg
5x6 @ 95kg

Leg extenions:
4x12

Pulldown parallel greb
3x12

Hyper extenions:
2x10 @ bw
1x10 @ bw + 10kg
2x10 @ bw + 20kg

Dips:
3x12 @ bw

Aerob Intervalløb
1700m lunt
10min løbeteknisk opvarmning

Tiderne på 6x400m og P1min
01:30
01:28
01:28
01:22 *Går ikke når der ligger en bag mig. Så kommer egoet frem, og jeg vil ikke overhales
01:30
01:30

1500m afløb

Det der med tung ben dagen før løb....

Svømning:
ca. 35min i vandet og godt 600m bryst + lidt UV og crawl. Tæt på krampe i baglår.

Squat:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 110kg
4x5 @ 122,5kg

Bænkpres:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
4x5 @ 102,5kg

Pullups(OH):
1x10 @ bw

Fin omgang i squatten. Skulle have haft 7x5 i både sq og bp, men tiden var knap, og satser på et 8km o-løb imorgen, og vil helst ikke ende med tunge ben igen. Har et lille styrkepas imorgen formiddag, men det bliver nu nok upper body og noget disko.

Lateral raise:
4x10 @ 11kg

Frivend: teknik
4x3 @ 40kg
2x3 @ 50kg
2x3 @ 60kg
*Det gik overraskende godt under nedsætningen. De var dog også lette, but still..

Seated cable row:
2x10 @ 49kg
1x10 @ 56kg
2x10 @ 63kg

Rope pushdown:
4x10 @ semitungt

O-løb:
Distance: 7,8km i fugleflugt og 13 poster
Niveau: Lang, Svær
Sted: Rold Skov, Nørreskov
Tid: 01:11:54 (06:51km\t i snit)

Rigtig godt løb og er super tilfreds med tiden. Benene var ok, og de blev godt presset i det kupperede TN. Er i hvert fald godt smadret lige nu. Havde sådan set kun ét kæmpe alvorligt bum. På en eller anden måde fik jeg foldet kortet så jeg fra post 10 til 11 kom til at løbe langs ledelinien til post 1. Jeg må ha' haft tunnelsyn og bare set det ene 1-tal, og tænkt at det var posten. Men post 1 og 11 var heller ikke langt fra hinanden, men det gav i hvert fald 400m ekstra. Det gode var dog, at jeg kunne finde det sted jeg ville hen til