Dødløft:
1x10 @ 60kg
2x6 @ 100kg
1x6 @ 140kg
6x6 @ 160kg *Det er jo ren cardio

Bænkpres:
1x10 @ 50kg
1x5 @ 70kg
3x5 @ 105kg

Pullups(OH):
1x12 @ bw
3x6 @ bw + 14kg

Goodmornings:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
3x10 @ 50kg

Db curls:
3x8 @ 25kg

Unilateral db raise:
3x6 @ 15kg

Godt ramt af doms, og forudsér en vildere doms dag imorgen.

Svømning:
11-1200m bryst. Tog ingen tid, ville bare have lidt distance i armene.

Planen var faktisk 2000m, men igen så fatter jeg ikke at jeg gang på gang formår at ramme de tider hvor de ældre også vælger at svømme. Det var ikke andet end zig-zag, og ikke nok med det, så snakker de kraftedme ikke om andet end mænd (skal jeg frygte atblive gammel?). Jeg er overbevist om at 80% må være bøsser, og mens jeg står i badet, står 3-4 af dem nærmest i en rundkreds i badet, hvor den ene siger; "Jaah, min kone er jo i Singapore, så nu skal jeg rigtig ud og finde mig et stykkemandfolk - gnæk gnæk"..... Hvorefter jeg blev ret hurtigt færdig

Død, pine og helvede. Ca. det der beskriver dagens løbetur. Mega doms allerede imorges ved bare at gå op og ned ad trapper eller bare sætte mig ned. Alligevel tager jeg en længere tur, og det blev satme en hård en.)

Løb:
Distance: 21120m
Tid: 01:45:04 (04:58)

Ca. 51min første runde og ca. 54min på anden runde. Anden runde blev rigtig hård på de sidste 5-6km.

Men vejret var\er dog godt.

Those were the days...

Fed lang tur Søren. Hvad er målet med dit marathon?

Øst skrev:Those were the days...

Fed lang tur Søren. Hvad er målet med dit marathon?

Nu har jeg i lang tid sagt "Under 4 timer er fint, og går ikke efter at slå min første tid." .... Men jeg har dog en anden plan hvis det hele skulle vise sig at gå langt bedre end forventet. Jeg vejer trods alt ikke 82kg længere. Men planen går ud på at holde mig ved "3timer30min" ballonen, og gerne ud til 30km hvor jeg revurderer formen. Hvis jeg har masser af overskud vil jeg øge en smule, og hvis jeg føler den kun lige går, så venter jeg til 35km og vurderer igen, og ser om ikke jeg kan presse det sidste ud og gå efter pr.

Cool. Går ud fra der kommer lidt flere km. i loggen det næste stykke tid

Øst skrev:Cool. Går ud fra der kommer lidt flere km. i loggen det næste stykke tid

Mon ikke jeg prøver distancen igen om en uges tid, og så et par 10'ere og en 15'er og så må det også kunne række.

O-Løb: Teknisk træning
Sted: Søttrup Vest
Tid: Godt og vel 2 timer og 15min træning inkl. opvarmning. Nåede lige en time på øjet efter eftermiddagsløbet. Fokus var først på linieløb og derefter en tur med korridorer og til sidst en alm. bane. Måtte stoppe halvvejs på den almindelige bane til sidst da jeg var ved at krampe, og tænkte at skal jeg overleve morgendagens o-løb, så må jeg hellere stoppe. Men det var hamrende god teknisk træning idag! selvom mine ben er helt døde, så fik jeg meget ud af det.

btw. hvad gør man når man er træt, udkørt og har brændt alt for mange kaloriere af idag? Man bestiller to nasty pizzaer og en stor cola! Go'nat!

Din gris. Men med fire timers løb i dag er det vel i orden.

Til de interesserede kan jeg da lige smide billeder op af de to tekniske omgange af dagens o-løb.

Korridorløb er jeg med på. Men hvordan fungerer linieløb? Skal man følge linien rundt hele ruten?

Øst skrev:Korridorløb er jeg med på. Men hvordan fungerer linieløb? Skal man følge linien rundt hele ruten?

Præcis

O-løb:
Distance: 5,3km fugleflugt og 11 poster (1:15000)
Fokus: Kompasretninger og korridor ml. post 1-2 og 9-10
Sted: Dronninglund

Igen blev der skudt over 2 timers træning af inkl. opvarmning. Benene fik det bedre undervejs, meeeen de trænger til hvile. Det blev en krævende tur i et enormt bakket TN, og kompasset blev brugt konstant. Det trickede mig gevaldigt flere gange, at det var 1:15000. Tænker altid i 1:10000, og glemmer det hver gang.

S.K skrev:

Øst skrev:Korridorløb er jeg med på. Men hvordan fungerer linieløb? Skal man følge linien rundt hele ruten?

Præcis

Modtaget.
Du må snart være skarp på kort.

Øst skrev:

S.K skrev:

Øst skrev:Korridorløb er jeg med på. Men hvordan fungerer linieløb? Skal man følge linien rundt hele ruten?

Præcis

Modtaget.
Du må snart være skarp på kort.

Det går i hvert fald fremaf, men ligefrem skarp, det er jeg ikke. Håber dog på at blive det tidsnok! Der bliver en spændende tid igen når det begynder at blive mørkt igen. Startede jo med O lige midt i vintertræningerne, og der var jeg bestemt på bar bund og startede ud på et alt for svært niveau. Så jeg har en del at indhente i mørke.

En gang styrke. Sagde igår til mig selv at jeg ikke ville træne ben idag, men kunne ikke stå for en lille gang frontsquat. Gjorde det dog kun fordi der er benfri dag imorgen, blot en lille upperbody workout inden turen går til Århus. Den står på 2 dages march lørdag og søndag, så der skal bentøjet nok få lidt tæsk igen. Fik styr på det vigtigste sanitets materiel idag, men forventer ikke at få brug for noget særligt (7-9-13). Muligvis bliver der tid til svømning lørdag eftermiddag, og satser som altid på svømning søndag aften.

Frontsquat:
1x10 @ 50kg
1x10 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 90kg
1x3 @ 100kg
3x2 @ 110kg

Pullups(OH):
8x5 @ bw

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x8 @ 80kg
1x5 @ 100kg
1x3 @ 110kg
2x3 @ 115kg
3x1 @ 120kg *Fin fart

Lateral raise:
4x10 @ 12,5kg

Dips:
3x20 @ bw

Decline crunches:
3x20 @ bw + twist

Db curls:
3x10 @ 22,5kg

Dine orienteringsløb, er det løb som du finder via. en orienteringsklub eller er det noget hjemmestrikket noget?

stenb skrev:Dine orienteringsløb, er det løb som du finder via. en orienteringsklub eller er det noget hjemmestrikket noget?

Det er via klubben. Har hverken alle de tekniske skills og remedier der skal til for at lave sådan nogle træninger og kort, eller for den sags skyld niveauet til at se hvad jeg bør træne for at forbedre mig. Så det lader jeg coach om.

S.K skrev:

stenb skrev:Dine orienteringsløb, er det løb som du finder via. en orienteringsklub eller er det noget hjemmestrikket noget?

Det er via klubben. Har hverken alle de tekniske skills og remedier der skal til for at lave sådan nogle træninger og kort, eller for den sags skyld niveauet til at se hvad jeg bør træne for at forbedre mig. Så det lader jeg coach om.

Og du er kun medlem af en klub eller hvordan? fordi jeg synes slet ikke det ser ud til at der er så mange orienteringsløb når jeg kigger under OK-vendelboerne?
Og har du en coach til at fortælle dig hvad du skal arbejde med? i så fald koster det ekstra?

Ved godt det var en helvedes masse spørgsmål

stenb skrev:

S.K skrev:

stenb skrev:Dine orienteringsløb, er det løb som du finder via. en orienteringsklub eller er det noget hjemmestrikket noget?

Det er via klubben. Har hverken alle de tekniske skills og remedier der skal til for at lave sådan nogle træninger og kort, eller for den sags skyld niveauet til at se hvad jeg bør træne for at forbedre mig. Så det lader jeg coach om.

Og du er kun medlem af en klub eller hvordan? fordi jeg synes slet ikke det ser ud til at der er så mange orienteringsløb når jeg kigger under OK-vendelboerne?
Og har du en coach til at fortælle dig hvad du skal arbejde med? i så fald koster det ekstra?

Ved godt det var en helvedes masse spørgsmål

Nu kører jeg også gerne langt for at komme til o-løb, så vi snakker jo hele Nordjylland, og ikke kun Aalborg og omegn. Jeg er medlem af Aalborg O-klub, men træner derudover sammen med det der kaldes TC Nord (Talent Center Nord). Jeg ved ikke hvad OK-vendelboerne har af faste træninger, men AOK har teknisk træning hver onsdag. Derudover så bruger jeg weekenderne på som sagt at køre rundt i Nordjylland til de træningsløb der måtte være arrangeret af enten, OK-vendelboerne, Rold Skov-OK, AAlborg-OK, eller mariagerfjord-OK. Disse træningsløb finder jeg ved at se på de enkelte klubbers hjemmeside.
De tekniske træninger er fastlagte og der er ikke decideret individuel træning, men man løber i sit eget tempo og derfor kan det foregå på et niveau så jeg også kan følge med, og derved få noget ud af det.

Bænkpres: Vidst kun fordi makkeren ville køre en gang bænk at jeg lige tog den med.
1x10 @ 50kg
1x10 @ 80kg
2x8 @ 90kg
1x10 @ 90kg

Dødløft:
1x8 @ 70kg
1x5 @ 110kg
2x5 @ 140kg
3x4 @ 170kg

Militarypres:
1x8 @ 20kg
1x5 @ 40kg
1x5 @ 50kg
3x5 @ 60kg

Pullups(OH):
1x8 @ bw
2x5 @ bw + 17kg

...og så afsted til Århus.

Århus Kontrolmarch:

Dag 1:
Distance: 41,640km
Tid inkl. pause = 8 timer 17 min = 5.03km\t
Tid eksl. pause = 6 timer 54 min = 6,03km\t
Belastning: Basis + rygsæk = 15kg samt KU og støvler.

3 fastlagte pauser undervejs, og 1 akut grundet en af deltagerne på holdet (vi var kun 5) havde store problemer med vabler. Han ender med at udgå efter 30km på dag 1. Derfor blev der brugt meget pausetid generelt på førstedagen. Havde selv ingen problemer udover ømhed efter ca. 30km.

Dag 2:
Distance: 41,240km
Tid inkl. pause = 8 timer 9 min = 5,11km\t
Tid inkl. pause = 6 timer 14 min = 6,68km\t
Belastning: Basis + rygsæk = 15kg samt KU og støvler.

4 fastlagte pauser undervejs. 1 mand mindre i gruppen, men nu kunne vi holde et tempo der var godt og til tider rigtig hårdt, uden at tænke på at skulle vente på nogen, eller 'skubbe' ham frem. Men der var godt gang i fødderne, og de var (klart nok) hamrende ømme, og særligt venstre hæl var medtaget. Men fik vidst holdt de dybe vabler i skak, med en gang tensoplaster før turen.

Alt i alt to succesfulde dage og ture, uden vabler, men kun en smadret krop og mega ømme fødder. Så intet jeg ikke vidste ville ske på forhånd.

Svømning:
45min afslappende svømning. Lidt bryst, lidt crawl og lidt UV. Helt stille ogroligt, og så ca. 30min i det varme.

Godt ømme i stængerne efter weekenden. Særligt underben fortil på ydersiden samt oversiden af foden. Men quads føltes ok så de blev trænet. Formiddagen bød på lidt teknik træning på FHB i uniform og støvler.

Squat:
1x10 @ 50kg
2x8 @ 90kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 120kg
1x5 @ 140kg
3x2 @ 150kg *Blev bedre og bedre, og sidste set var tæt på nem.
1x6 @ 130kg
1x10 @ 90kg

Fatbar bænkpres: (tror den vejer 20kg, måske 15??)
1x10 @ 50kg
1x10 @ 80kg
2x10 @ 100kg

Pullups(OH):
2x10 @ bw

Db curls:
1x6 @ 22,5kg *Og så faldt den ene db fra hinanden i alt for mange dele til at jeg kunne overskue det, så tog et nyt sæt db's og håbede på at de kunne holde til det.
3x10 @ 17,5kg

SS med

Cable pushdown:
3x20 @ 55kg

Fed weekend. Og lækkert vejr at gå i, ik'?

Øst skrev:Fed weekend. Og lækkert vejr at gå i, ik'?

Fed og hård weekend. Sådan kan jeg bedst li' dem! og vejret var virkeligt med os. Frygtede faktisk massiv regn begge dage, men det var super godt vejr.

O-løb:
Distance: 6,4km i fugleflugt og 21 poster
Tid: 00:50:17 (7,51)
Sted: Oudrup - Rønhøj plantage.

Det var meget åbent, så der kom godt med fart på. Fokus var at holde retningen som jeg har trænet de sidste 2-3 gange ifb. korridorløb. Jeg havde godt gang i kompasset, og løb meget lige på. Skulle have orienteret lidt bedre efter punkter i TN, fremfor at satse for meget på retningen. Dvs. mere fokus på finorientering når jeg er tæt på posten. Men ellers er tiden på distancen bestemt det bedste jeg har lavet, så det er vel trænings pr i denne type TN. Det gik godt med at klargøre retningen til næste post, så jeg ikke stod stille for længe, men i og med at der ikke rigtig var stier\veje at planlægge rutevalg efter, er det nok grunden til atjeg kunne satse på kompasretningen. Godt løb og masser af sved.

Dagens rute:

kort omgang

Bænkpres:
1x10 @ 85kg
1x8 @ 90kg
1x5 @ 110kg

Lunges:
1x5 @ 20kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 80kg

Pullups(OH):
1x8 @ bw + 12kg
2x10-12 @ bw

Hyper extensions:
2x10 2 bw
2x10 @ bw + 10kg

db curls:
1x6 @ 14kg
3x6 @ 24kg

...iaften står den på helstegt pattegris og alt godt til ganen.

Velbekomme
Hvad er anledningen?