S.K 2019

Øst skrev:Vild flot Cooper Søren! Tillykke med PR
Håber du evner at holde dig lidt i ro de næste par dage.

Tak for det Morten, jeg er også ret stolt over resultatet

let omgang af overkroppen

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
3x10 @ 80kg

Militarypres:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 40kg

Db incline pres:
3x10 @ 22,5kg

Dips:
3x12 @ bw

db lateral raise:
3x10 @ 12kg

HSPU teknik

b]VMO stabiliserende øvelse: 3x10 til hver ben[/b]

Jeg forsøgte at køre lidt DL for lavt blus i dag. Gik fint.

Øst skrev:Jeg forsøgte at køre lidt DL for lavt blus i dag. Gik fint.

Sweet... giv det noget tid, og så vil kroppen sandsynligvis konditioneres til bevægelsen. I sidste ende giver det jo også en noget bedre arbejdstolerance ift. at det er en stor øvelse, som ligemeget hvad, aktiverer en hel del.

let omgang af underkroppen

Deep squat: Rehab + løse knæbind m. 1sek pause i bunden
1x10 @ 20kg
4x10 @ 60kg

SL DL:
4x10 @ 70kg

Pullups(OH):
4x8 @ bw

udstrækning af quads og hams

imorgen står den på et mindre bike'n'run arrangement efterfulgt af 2-3 timers svømme FHB.

Svøm\løb:
1500m roligt løb
Svømning i saltvand\friluftsbadet
Blanding af bryst + diverse spring fra kant og 1m vippen.
1500m roligt løb

Så gik startskuddet for den kommende tid med forhåbentligt meget svømning i saltvand. Det var en betydeligt forandring fra svømmehallen.

S.K skrev:Svøm\løb:
1500m roligt løb
Svømning i saltvand\friluftsbadet
Blanding af bryst + diverse spring fra kant og 1m vippen.
1500m roligt løb

Så gik startskuddet for den kommende tid med forhåbentligt meget svømning i saltvand. Det var en betydeligt forandring fra svømmehallen.

Var det i det åbne hav du svømmede?
Anyways når man svømmer i saltvand, hvordan fungerer brystsvømning så mht. at komme under vandet med hovedet hele tiden, får man ikke en del havvand i kæften?

Dagens aktivitet blev et mindre adventurerace på ca. 15km med bike and run + kajak og O imellem posterne + små opgaver

Herefter 2 timer på svømmeforhindringsbanen. Jeg kunne sagtens bruge en hel dag på den, men det ender med at blive ret hårdt. Har virkeligt emget at indhente på den bane, og størstedelen gik med ren teknik. Sjovt og hårdt var det!

iøvrigt endelig ferie!

stenb skrev:
S.K skrev:Svøm\løb:
1500m roligt løb
Svømning i saltvand\friluftsbadet
Blanding af bryst + diverse spring fra kant og 1m vippen.
1500m roligt løb

Så gik startskuddet for den kommende tid med forhåbentligt meget svømning i saltvand. Det var en betydeligt forandring fra svømmehallen.

Var det i det åbne hav du svømmede?
Anyways når man svømmer i saltvand, hvordan fungerer brystsvømning så mht. at komme under vandet med hovedet hele tiden, får man ikke en del havvand i kæften?

Nej, det var et friluftsbad, men dog lige ved siden af Limfjorden. Man flyder naturligt mere ovenpå, men så er det ikke slemmere. Det mest overraskende er at sigtbarheden er lig nul. Og jo du får rigeligt med saltvand

!

S.K skrev:Dagens aktivitet blev et mindre adventurerace på ca. 15km med bike and run + kajak og O imellem posterne + små opgaver

Herefter 2 timer på svømmeforhindringsbanen. Jeg kunne sagtens bruge en hel dag på den, men det ender med at blive ret hårdt. Har virkeligt emget at indhente på den bane, og størstedelen gik med ren teknik. Sjovt og hårdt var det!

iøvrigt endelig ferie!

Havde du en til at undervise dig?

Ferie :strong:

Øst skrev:
S.K skrev:Dagens aktivitet blev et mindre adventurerace på ca. 15km med bike and run + kajak og O imellem posterne + små opgaver

Herefter 2 timer på svømmeforhindringsbanen. Jeg kunne sagtens bruge en hel dag på den, men det ender med at blive ret hårdt. Har virkeligt emget at indhente på den bane, og størstedelen gik med ren teknik. Sjovt og hårdt var det!

iøvrigt endelig ferie!

Havde du en til at undervise dig?

Ferie

Nej desværre. Det var ren broscience hvordan teknikken skulle være. Eller dvs. der var lidt insiderviden, men meget begrænset.

S.K skrev:
Øst skrev:
S.K skrev:Dagens aktivitet blev et mindre adventurerace på ca. 15km med bike and run + kajak og O imellem posterne + små opgaver

Herefter 2 timer på svømmeforhindringsbanen. Jeg kunne sagtens bruge en hel dag på den, men det ender med at blive ret hårdt. Har virkeligt emget at indhente på den bane, og størstedelen gik med ren teknik. Sjovt og hårdt var det!

iøvrigt endelig ferie!

Havde du en til at undervise dig?

Ferie

Nej desværre. Det var ren broscience hvordan teknikken skulle være. Eller dvs. der var lidt insiderviden, men meget begrænset.

Du må bare på youtube og finde lidt med mig :king:

Øst skrev:
S.K skrev:
Øst skrev:
S.K skrev:Dagens aktivitet blev et mindre adventurerace på ca. 15km med bike and run + kajak og O imellem posterne + små opgaver

Herefter 2 timer på svømmeforhindringsbanen. Jeg kunne sagtens bruge en hel dag på den, men det ender med at blive ret hårdt. Har virkeligt emget at indhente på den bane, og størstedelen gik med ren teknik. Sjovt og hårdt var det!

iøvrigt endelig ferie!

Havde du en til at undervise dig?

Ferie

Nej desværre. Det var ren broscience hvordan teknikken skulle være. Eller dvs. der var lidt insiderviden, men meget begrænset.

Du må bare på youtube og finde lidt med mig

Har smugkigget

Dagens, igen, lette omgang. Denne gang hjemme, og et besøg hos Asbjørn, så snakketøjet blev også godt brugt.

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
3x10 @ 80kg

Dips:
4x15 @ bw

Logpres:
3x10 @ 52kg

Romanian deadlift - OH grip med fatbar:
4x10 @ ca. 80kg

Db unilateral raise:
4x10 @ 14kg

Pullups(OH):
4x10 @ bw

Hyper extensions:
3x15 @ bw

Cable Pushdown:
1x12 @ 20kg
3x12 @ 30kg

1arm reversegrip cable pushdown:
1x12 @ 25kg
3x12 @ 35kg

db curls - Up'n'down the rack:
1x20 @ 14kg
1x10 @ 20kg
1x5 @ 25kg
1x5 @ 20kg
1x5 @ 14kg

Db concentration curls:
3x10 @ 14kg

S.K skrev:
Øst skrev:
S.K skrev:
Øst skrev:
S.K skrev:Dagens aktivitet blev et mindre adventurerace på ca. 15km med bike and run + kajak og O imellem posterne + små opgaver

Herefter 2 timer på svømmeforhindringsbanen. Jeg kunne sagtens bruge en hel dag på den, men det ender med at blive ret hårdt. Har virkeligt emget at indhente på den bane, og størstedelen gik med ren teknik. Sjovt og hårdt var det!

iøvrigt endelig ferie!

Havde du en til at undervise dig?

Ferie

Nej desværre. Det var ren broscience hvordan teknikken skulle være. Eller dvs. der var lidt insiderviden, men meget begrænset.

Du må bare på youtube og finde lidt med mig

Har smugkigget

Løb:
Distance: 13-14km
Tid: 01:24:00 (06:27/06:00)
Helt stille og roligt løb i rold skov på god Skovvej. Knæene har det ok, men tempoet var måske endda så lavt at det faktisk blev hårdt at løbe langsomt - men havde selsskab, så det nyttede ikke at sætte farten op. Men lækker tur i solskin, så udnyttede tiden til også at smide noget farve på kroppen.
Bagefter en tur i den kølige sø.

Lang og laaaangsom tur. Ved hvor svært det er at holde farten dernede.

Øst skrev:Lang og laaaangsom tur. Ved hvor svært det er at holde farten dernede.

Ja, det var pænt svært, og nærmere tæt på en mental kamp at holde tempoet. Må helst ikke blive en vane

S.K skrev:
Øst skrev:Lang og laaaangsom tur. Ved hvor svært det er at holde farten dernede.

Ja, det var pænt svært, og nærmere tæt på en mental kamp at holde tempoet. Må helst ikke blive en vane

Nej. For nu er det anden gang i år

Øst skrev:
S.K skrev:
Øst skrev:Lang og laaaangsom tur. Ved hvor svært det er at holde farten dernede.

Ja, det var pænt svært, og nærmere tæt på en mental kamp at holde tempoet. Må helst ikke blive en vane

Nej. For nu er det anden gang i år

Haha true

Svømning:
13 x 25m bryst
8 x 25m crawl
100m bryst afslut

Til trods for at den samlede distance generelt set for mine svømmeture ikke er lang, så fik jeg ganske meget ud af crawl'en idag. Lækkert - dog tror jeg stadigvæk ikke at jeg slapper nok af. Kørte det meste af tiden skiftevis bryst\crawl for hver 25m, og det gav mig en længervarende periode med motivation til at crawle, i og med at jeg havde bryst ind over som giver mig en noget bedre succesoplevelse end crawl.

Senere idag en gang styrke. Imorgen tidlig 15-20km march på landevej med lidt tempo ind over, og ikke mere end 10kg belastning. Det bliver også sidste tur inden Nijmegen i næste uge. Har desuden filet hælene forleden, så den tykke hud skulle gerne nå at blive fit for fight til de mange km. Efter marchen imorgen, er planen en tur i vandet igen.

Squat: + løse knæbind
1x8 @ 20kg
2x8 @ 50kg
2x8 @ 70kg
3x5 @ 100kg
Føltes ok til knæene. Lette kg, og brugte ret meget tid på at varme op med airsquats, og udstrækning af både lyske\indadførere og skuldre.

Lunges:
4x20 @ 40kg

SL DL:
1x10 @ 60kg
1x10 @ 100kg
2x5 @ 140kg
1x8 @ 100kg

Cable pulldown(OH):
1x10 @ 70kg
2x8 @ 91kg
1x12 @ 70kg

db curls:
3x8 @ 22,5kg

SS med

Dips:
3x12 @ bw

udstrækning af quads og hams

March:
Distance: 14.5km
Tid: 02:24:00 (06.04kmt)
Vægt: godt 10kg

Lige ud ad landevejen.

Svømning:
100m bryst opvarm
6 x 25m crawl
SS med
4 x 25m bryst
Herfra lidt interval grundet erfaringen fra at løbeintervallerne giver mig vanvittig meget, og så må svømmeintervaller vel også?
4 x 25m crawl i ca. 19-20sek pr. tur
4 x 25m bryst - som aktiv restitution fra crawl intervallerne.
200m bryst afsvøm

Tror helt sikkert jeg vil lege mere med intervallerne fremover.

Dette bliver i grove træk planen fremver mht. styrketræning. Det tror jeg passer godt ind i programmet, så jeg give det et forsøg. Det ligger nu ikke langt fra hvad jeg har gjort i noget tid efterhånden, men nu har jeg det på skrift, og det kan føles lidt mere struktureret.

Dag 1
Opvarm: Frivend\Råtræk (teknik)
Squat + løse knæbind: 4-6 x 3-2 @ op til 80-85% efterfulgt af 3 x 8 @ 65-70%
Dødløft\Stifflegged DL: 2 x 2 @ op til 85-90% efterfulgt af 3 x 8 @ 65-70%
Lunges: 3 x 15-20
Pullups(UH): 3 x 8-10 + vægt
Db\Bb Rows: 3 x 8-10
Hyper extensions: 3 x 10-15 + vægt

Dag 2
Opvarm: Frivend\Råtræk (teknik)
Bænkpres: 2 x 4-2 @ Op til 85-90% efterfulgt af 3 x 10 @ 65-70%
Militarypres\Pushpres: 2 x 4-2 @ Op til 85-90% efterfulgt af 3 x 10 @ 65-70%
Pullups(OH): 3 x 8-10 + vægt
Dips: 3 x 8-10 + vægt

Dag 3
Stød\Træk varianter: Hvis dagsformen og teknikken tillader det op til nogle halvtunge doubler.
Frontsquat – muligvis + løse knæbind: 2 x 2-4 @ Op til 80-85% efterfulgt af 3 x8 @ 65-70%
Glute Ham Raise: 3 x 8-10
Mave: 3 x 10-15 + vægt

Dag 4
Crossfit med fokus på gymnastic skills og evt. nogle WOD’s alt efter dagsformen og hvad der blev trænet dagen før, samt hvad der skal trænes næste dag. Afslutningsvis en bronze, sølv eller guld cirkel med fokus på teknik.

Hvert pas afsluttes med statisk udstræk af minimum quads, hams, glutes og hoftebøjer.

Opvarm:
5 sæt Hang powersnatch
5 sæt Frivend

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x10 @ 90kg
1x4 @ 105kg
1x2 @ 110kg
3x10 @ 90kg

Militarypres:
1x10 @ 20kg
1x5 @ 50kg
1x4 @ 60kg
1x3 @ 62,5kg
3x10 @ 45kg

Pullups(OH):
3x8 @ bw + 10kg

Dips:
1x15 @ bw
3x10 @ bw + blå bands

udstræk af quads, hams, glutes, læg og haser.

Svømning:
150m bryst opvarm
2x25m crawl roligt
4x25m crawl interval - ca. 20sek pr tur.
SS med
4x25m bryst roligt tilbage
1x50m bryst roligt
1x200m bryst afsvøm
3x25m UV m. afsæt
ialt 725m

Løb: løbebånd
1000m ved 10kmt
1500m ved 12kmt
500m ved 18km
500m ved 12kmt
200m ved 20kmt
500m ved 12kmt

ialt 4200m

HSPU: + kip
2x3
3x2

Udstrækning af quads, læg, hams og glutes.

Svømning:
10 x 50m bryst - kort pause ml. hver tur.
ialt 500m
Fokus blev hurtigt at styre vejrtrækningen, hvilket virker til at være lidt mere besværligt i køligere vand. Om det er temperaturen eller saltvandet der gør\gjorde det, ved jeg ikke.

Det blev en kort tur i friluftsbadet. Skal man føle sig vigtig når man som den eneste i hele friluftbadet, får livredderen ud af sit kaffedrikkeri, og ud på observationspladsen blot for at holde øje med mig? Men helt fint, hun var blondine og så sød ud.
Vandet var vel 20-21grader. Der er et eller andet lumsk ved at svømme i vand hvor sigtbarheden ikke er mere end 1-1½m. Husker de gange jeg som barn svømmede ved stranden, men her var det jo bryst-stil med hovedet over vand, og derfor ikke så spooky. Men nu når teknikken er ved at være korrekt, så er det med hovedet under vand, og så kan man hurtigt få alle mulige tanker om søuhyre og vandmonstre :mrgreen:

Trækhiv + råtræk:
4 * 1+1 @ 20kg
4 * 1+2 @ 40kg
3 * 1+1 @ 45kg

Råtræk:
5x1 @ 45kg

Trækbalance:
6x2 @ 40kg

Frivend:
6x2 @ 50kg

Frontsquat:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
1x3 @ 100kg
2x2 @ 110kg
3x8 @ 85kg

Dødløft:
1x10 @ 50kg
1x4 @ 100kg
1x3 @ 140kg
1x3 @ 180kg
2x2 @ 190kg *Ganske nemme. Andet sæt kommer jeg dog lidt og hænge.
2x8 @ 140kg

Decline abcrunches:
3x20 @ bw

Udstrækning af quads

Har muligvis fundet frem til at jeg har fået en lille fiber i venstre baglår\hase. Havde en snak med en fys-studerende omkring problemet. Det har forårsaget den irritation jeg har haft den seneste uge, og er muligvis opstået efter min cooperstest. Derfor dropper jeg udstrækning af bagkæden indtil det er ovre, og desudne håber på at det kan nå at hele nogenlunde frem mod Holland næste uge, hvor det i den grad kan komme til at blive et problem.

S.K 2019

Brugere online