Hej hej, længe siden.

Jeg vil gerne i gang med styrketræningen igen, efter ca. ½ års pause. Mit knæ gik lidt ned, men det er godt igen. Jeg er begyndt at løbe 2 gange om ugen, og jeg vil gerne have styrketræning to gange om ugen til at supplere.

Jeg vil gerne have et godt fullbody program så jeg når hele kadaveret igennem ved hvert træningspas, og så er det fint at det bliver lidt hårdt;) Jeg er ikke rigtig klar over hvad der vil være en god sammensætning af øvelser, men jeg har prøvet det meste før, og teknikken er på plads (mere eller mindre).

Jeg kunne også godt tænke mig noget supplerende "core" træning. Sidste periode jeg trænede syntes jeg aldrig rigtig at jeg kom mave og ryg ordentlig igennem.

og ydermere vil jeg gerne have noget til at styrke muskulaturen omkring knæene, hvis der er en der har noget godt.

På forhånd mange tak for hjælpen, det er værdsat meget højt

Kører det her FB for tiden

Pas A

Frontsquat
Dødløft / rackpulls
pullups / chinups
inc. db pres / inc. bb pres
lateral raises / cable
1 triceps øvelse
mave

Pas B

Backsquat
snatch grip dødløft
one arm rows / t-bar rows
db pres / bænkpres m. stop på bryst
siddende db skulderpres / military pres
1 biceps øvelse

der vil blive varieret mellem / øvelserne + sæt og reps alt efter hvad jeg har lyst til på dagen.

Tak skal du have, der er da noget godt at tage udgangspunkt i



Forresten, hvordan bør jeg gøre med sæt/reps?

Sidst jeg trænede tog jeg oftest 3sæt af 6-8 reps. Men jeg havde også rigtig mange øvelser. Jeg sigter ikke efter at blive en kæmpe muskelklump, men jeg vil som bekendt gerne være stærkere, og lidt markeret ville da heller ikke være værst;)

Jeg kører bare sets og reps som jeg har lyst til det på selve dagen - IMO er der ingen grund til at gå så meget op i det, slet ikke som begynder.

Om du bliver tydeligt makeret kommer an på din fedt procent

Cool, tak. Jeg prøver mig frem.

Jeg har en fedtprocent på omkring 14-16% vil jeg tro. Det kommer nok til at svinge lidt alt efter hvor meget jeg propper i hovedet nu hvor jeg rigtig kommer igang.

Prøvede lige at sætte noget sammen, dette er øvelser jeg godt kan lide, og så vidt jeg kan se er kommer jeg gennem hele kroppen.

Jeg synes bare listen er lang .. ;)

squat
dødløft
bænk
incline db press
fliers
db rows
db curls
shoulder press med db's
nakke (der hvor man holder noget vægt ned langs siden og løfter skuldrene op, altså med nakken.)
et par forskellige maveøvelser. Jeg ved ikke helt hvad jeg skal bruge, men vil gerne have en rimelig god core træning. jeg ved ikke helt hvordan jeg arrangerer det;)

Det er måske egentlig ret passende, det sæt.

Mangler jeg noget?

Chinups/pullups vil nok være at foretrække at få med i sin træning.

Made skrev:Prøvede lige at sætte noget sammen, dette er øvelser jeg godt kan lide, og så vidt jeg kan se er kommer jeg gennem hele kroppen.

Jeg synes bare listen er lang .. ;)

squat
dødløft
bænk
incline db press
fliers
db rows
db curls
shoulder press med db's
nakke (der hvor man holder noget vægt ned langs siden og løfter skuldrene op, altså med nakken.)
et par forskellige maveøvelser. Jeg ved ikke helt hvad jeg skal bruge, men vil gerne have en rimelig god core træning. jeg ved ikke helt hvordan jeg arrangerer det;)

Det er måske egentlig ret passende, det sæt.

Mangler jeg noget?

Det er unødvendigt at lave 3 brystøvelser - øg i stedet volumen i de resterende to, hvis du ikke synes det er hårdt nok.

Den nakke øvelse du leder efter hedder shrugs. Enten db eller bb.

Personligt har jeg aldrig kørt mere end en maveøvelse i de FB programmer jeg har lagt. Igen, øg volumen.

Du mangler en triceps øvelse. Du kunne fx lave dips eller skull crushers.

ØbroMorten skrev:

Made skrev:Prøvede lige at sætte noget sammen, dette er øvelser jeg godt kan lide, og så vidt jeg kan se er kommer jeg gennem hele kroppen.

Jeg synes bare listen er lang .. ;)

squat
dødløft
bænk
incline db press
fliers
db rows
db curls
shoulder press med db's
nakke (der hvor man holder noget vægt ned langs siden og løfter skuldrene op, altså med nakken.)
et par forskellige maveøvelser. Jeg ved ikke helt hvad jeg skal bruge, men vil gerne have en rimelig god core træning. jeg ved ikke helt hvordan jeg arrangerer det;)

Det er måske egentlig ret passende, det sæt.

Mangler jeg noget?

Det er unødvendigt at lave 3 brystøvelser - øg i stedet volumen i de resterende to, hvis du ikke synes det er hårdt nok.

Den nakke øvelse du leder efter hedder shrugs. Enten db eller bb.

Personligt har jeg aldrig kørt mere end en maveøvelse i de FB programmer jeg har lagt. Igen, øg volumen.

Du mangler en triceps øvelse. Du kunne fx lave dips eller skull crushers.

Så du mener at jeg skal droppe fliers?

Det er en mulighed ja. Hvis jeg manglede overall masse, ville jeg vælge at lave benchpress hver gang, derefter skifte mellem incline benchpress og flyes. Så det ville se sådan her ud:

Dag 1.
Benchpress
Incline Bechpress

Dag 2.
Bechpress
Flyes

Nu kan jeg ikke lige huske din rækkefølge af øvelser, men jeg husker det som om det var lidt rodet.

ØbroMorten skrev:Det er en mulighed ja. Hvis jeg manglede overall masse, ville jeg vælge at lave benchpress hver gang, derefter skifte mellem incline benchpress og flyes. Så det ville se sådan her ud:

Dag 1.
Benchpress
Incline Bechpress

Dag 2.
Bechpress
Flyes

Nu kan jeg ikke lige huske din rækkefølge af øvelser, men jeg husker det som om det var lidt rodet.

Tak.

det er ikke skrevet i rækkeføleg. sidst jeg trænede tog jeg bare den rækkefølge jeg lige havde lyst til. hvad vil du anbefale?

Prøv at skrive dit program ned, præcist som du vil have det.
Så kan vi kigge på det bagefter.

Dag 1:

Bænk
Squat
Incline DB bænk
Crouches
Dødløft
DB rows
DB Shoulder presses
DB curls
Side bends (eller hva' de hedder - en db i den ene hånd og så bøje til siden, så det går i siden af maven)
DB shrugs
skullcrushers (er der forskel på denne, og så french press?)
Thinker (den der hvor man ligger og støtter på albuer og tæer)


Dag 2:

Bænk
Squat
Flies
reverse Crouches
Dødløft
DB rows
DB Shoulder presses
DB curls
side bends
DB shrugs
skullcrushers (er der forskel på denne, og så french press?)
thinker

Jeg har ingen ide om dette er en god rækkefølge, jeg har aldrig taget det så tungt. er der nogle tommelfingerregler på det punkt?

er det helt i skoven?

jeg synes det er alt for mange øvelser.. 3-4 øvelser hver gang, så kan du så variere øvelsesudvalget hvis det er..

Dag 1:

Dødløft
BB Bænk
Lunges
Pull Ups
Millitary Pres
Dips


Dag 2:

Squat
BB Rows
DB Incline Bænk
Db Shoulder Pres
Pulldown
Close Grip Bænkpres

Sådan ville jeg gøre.

Tak, jeg er lige kommet tilbage fra træning.

Jeg fulgte mit eget udkast for dag 1, og hold da kæft hvor er det ufornuftigt

Mine arme vejer 400 kilo hver og gør ondt som satan. Ben, ryg, skuldre, mave, baller er dejligt trætte men jeg har ikke ramt lats og brystmusklerne så godt. Det er i hvert fald sådan det føles nu.

Det var første gang i centret (motion og trivsel i risskov) og det var vel et okay sted.. eller.. Der var virkelig mange mennesker i dag, sådan ved 18.30 tiden og fremefter, og der er virkelig mange der er nogle smartasses;)

Der var en fyr der stod og lavede Db curls, og så havde han lige smøget tshirt ærmerne op som en tanktop så han kunne stå og se på sit lækre ego,

Der var kun mulighed for at lave squat it et stativ, og dødløft er sådan rimelig udelukket - og det er ikke engang et specielt billigt sted. til gengæld er der nogle rare instruktører...

blandet oplevelse. Jeg vil i hvert fald skære ned på øvelserne, da mine arme stod af længe før resten af kroppen, og da jeg ikke føler at jeg har fået trænet lats og bryst (hvad er det nu brystet hedder?) ordentligt igennem.

Der var forresten heller ikke en ez bar samme sted som de flade bænke, så jeg prøvede at lave skullcrushers med db's som noget af det sidste.. det endte meget tæt på en reel skullcrusher da mine arme gav op

EDIT: Jeg lavede forresten 3x8-10 af hver ting, udover bænk hvor jeg tog 4x6 .. er det nogenlunde fornuftigt?