Well, jf. et andet af mine indlæg her i bb-forum, så har jeg haft lidt svært ved ikke at se mange af rådene herinde som modstridende. Først tog jeg virkelig idéerne om dekonditionering, nøje planlagt progression (jeg valgte HST) og ikke træning til failure til mig. Men efter at have læst en del kritik af HST (en del af træningen er for let og derfor ubrugelig) og læst artiklen Back to Basics (http://www.news.bodylab.dk/artikler/261 ... -to-basics) er jeg villig til at kaste alt dette overbords og gå tilbage til at træne for fuld skrue og med "hovedet under armen", og derfra prøve mig frem, når det jeg er i gang med møder sin begrænsning.

Nogle vil sikker mene, at den rigtige måde _er_ at prøve sig frem. Jeg har dog ikke behov for at opfinde den dybe tallerken selv, og havde derfor håbet på lidt mere guidance og enighed om, hvad der formentlig er bedre end andet ;o)

Jeg er faktisk næste lige så meget på bar bund med, hvad der er "bedst", som da jeg startede med at læse herinde for 2-3 måneder siden...om end jeg da har fået squat og dødløft med nu - og måske har fået nogle ekstra idéer til noget af det, som man kan skrue på (men fuck hvor jeg også brugt meget tid herinde).

I skal være velkomne til at kommentere på det, som jeg er kommet frem til nedenfor.

I skal tage udgangspunkt i, at jeg er kender teknikken i øvelserne og har trænet løbende, men ikke er særlig muskuløs - endnu(?).

Tre ting ser dog ud til at stå fast:
- spis korrekt (1,7-2,5 g proteing pr. kg legemsvægt pr. dag samt energioverskud på 200-500 kcal pr. dag afhængig af ønsket om leanbulk eller "optimal" bulk)
- lav øvelserne med korrekt teknik (herunder langsom/"hold igen" under den eksentriske fase)
- programmet skal primært udgøres af flerledsøvelser/basis øvelser, særlig squat, dødløft og bænkpres.

Dernæst har følgende emner/overvejelser også været i spil og som der ikke ser ud til at være én mening om herinde på forum:
- (nøje planlagt) progression (eksempelvis HST)
- ikke træning til failure
- dekonditioneringsfase
- FB eller 2 split og i den forbindelse 3 eller 4 trænings dage om ugen
- full power hver gang eller Tung, let og medium dag (a la bill star) eller skiftevis let og tung dag

Jeg vil forsøge mig med at træne hårdt tre gange om ugen af ca. en time.
2 opv. sæt (60+80 pct. af worksæt)+3 worksæt Squat skiftevis med bænkpres
2 opv. sæt (60+80 pct. af worksæt)+3 work sæt Dødløft skiftevis med DB row
1 opv. sæt (80 pct. af worksæt, ikke mave)+3 work sæt DB shoulder press skiftevis med mave
1 opv. sæt (80 pct. af worksæt, ikke obliques)+3 sæt Chinups skiftevis med Obliques
1 opv. sæt (80 pct. af worksæt, ikke arme)+2 sæt back shoulder skiftevis med dips og pullups

Jeg forøger vægten, når jeg kan tage 8 gentagelser i alle sæt på en given øvelse (når jeg kan tage 10 gentagelser, hvis næste mulige forøgning af vægten er relativ stor). Jeg træner bare til failure og uden dekonditioneringsperioder.

Hvis jeg på et tidspunkt stagnerer, så vil jeg begynde at eksperimentere med en af følgende dele:
- sænke vægten med 10 pct. og arbejde den op ad igen
- tung let dag
- senere hen noget bill star: tung, let medium dag.
- sidenhen 4 dage om ugen med et 2-split.
- måske prøver jeg en HST cyclus igen.

Om et år har jeg vel været hele skidtet igennem - vil egentlig bare gerne have taget 5-10 kg. muskler på til næste sommer (haha).

/Frederik

FredRyg skrev:Dernæst har følgende emner/overvejelser også været i spil og som der ikke ser ud til at være én mening om herinde på forum:
- (nøje planlagt) progression (eksempelvis HST)
- ikke træning til failure
- dekonditioneringsfase
- FB eller 2 split og i den forbindelse 3 eller 4 trænings dage om ugen
- full power hver gang eller Tung, let og medium dag (a la bill star) eller skiftevis let og tung dag

Ovenstående emner har været vendt mange gange herinde - har du søgt lidt på det? Som sagt i din tidligere tråd er der ikke ét endegyldigt svar på hvordan du skal strikke din træning sammen. Der er mange veje til Rom.

1) At have en form for progression i sin træning er selvfølgelig godt, men drop tanken om HST. Du nævner HST flere gange i sidste tråd, og i denne tråd. Drop det

Progression kan forekomme på mange måder:

- Knap så krævende øvelser -> krævende øvelser
- Stigende volumen
- Stigende workload
- Stigende intensitet
- Øget densitet (udført arbejde per tid, fx kortere pauser mellem sæt)
osv.


Fra august til og med oktober kørte jeg et program, der var baseret på fastlagt progression i intensiteten (gradvist tungere og tungere kg ved samme antal sæt og reps) i rackpulls og military. I alle andre øvelser/supplerende øvelser blev der progredieret på volumen ved at tilføje et ekstra sæt per uge.


2) Så vidt jeg ved er der endda skrevet en artikel om træning til failure (ellers indgår det i en af de basale artikler her på forummet). Det kan være meget effektivt for hypetrophy (muskelvækst), men omvendt også meget takserende og muligvis ikke noget man bør bevæge sig ud i, hvis man er forholdsvis ny i gamet (eller hvis ens træningsprogram er rigeligt takserende i forvejen). Mussetrussen har vidst skrevet et meget langt indlæg om træning til failure og intensitetsteknikker (dropsæt, forced mm.) engang, så vidt jeg husker - måske han kan støve det frem, hvis du spørger ham.

3) Dekon er overvurderet. Det er ikke nødvendigt at holde en uges pause hver 6-8. uge, selvom det dog kommer an på så mange forskellige parametre. Det tyder dog på, at deload er dekon overlegent, så vidt jeg kan forstå på den seneste snak og forskning.

4) Afhængig af hvordan du strikker dit program sammen kan du både have tung/medium/let-dage eller fuld skrald alle dage. Det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet, omend tung/medium/let-principperne oftest er brugt af styrkeløftere.

Jeg synes, at jeg læser rigeligt - bruger rimelig meget tid på det ;o)

Ok til:
- drop hst
- dine punkter 2 (vender dog måske tilbage til denne), 3 og 4
- samt at progression kan komme på mange måder.

flamingopikken skrev:Fra august til og med oktober kørte jeg et program, der var baseret på fastlagt progression i intensiteten (gradvist tungere og tungere kg ved samme antal sæt og reps) i rackpulls og military.

Ok, men startede du så lavere end det, som du kunne løfte maksimalt de antal sæt og repetitioner? eller var du på maks fra starten og øgede bare, når du kunne?

flamingopikken skrev:I alle andre øvelser/supplerende øvelser blev der progredieret på volumen ved at tilføje et ekstra sæt per uge.

Ok, men så må du jo få fucking mange sæt til sidst? Dvs. din træning i august tager ikke så lang tid, men det gør den i oktober? Jeg kan umiddelbart bedst lide at holde nogenlunde stabile træningsmængder rent tidsmæssigt (3-4 timer effektivt om ugen).

Og hvad så, når du er færdig i oktober, hopper du så tilbage til lav volumen og bygger op derfra? eller fastholder du dig så på den volumen/træningsmængde?

og "Takserende"?

/F

Ok, men så må du jo få fucking mange sæt til sidst? Dvs. din træning i august tager ikke så lang tid, men det gør den i oktober? Jeg kan umiddelbart bedst lide at holde nogenlunde stabile træningsmængder rent tidsmæssigt (3-4 timer effektivt om ugen).

Det er præcis her kæden hopper af for dig. Lige nu snakker du meget om
2-3 workset og en træningstid på en times tid, fair nok, men på et tidspunkt
kommer du ikke udenom at øge både din volumen og intensitet, og begge dele
kommer altså til at kræve mere tid, i form af flere sæt og længere pauser,
især når der begynder at komme flere kg på stangen.

FredRyg skrev:Ok, men startede du så lavere end det, som du kunne løfte maksimalt de antal sæt og repetitioner? eller var du på maks fra starten og øgede bare, når du kunne?

Det var en fastlagt cyklus, hvor jeg tastede min 1RM ind (det antal kg jeg kan løfte én gang). Derefter var cyklussen fast således:

Uge 1: 5x5 med 75% af 1RM
Uge 2: 5x3 med 80% af 1RM
Uge 3: 5x5 med 80% af 1RM
Uge 4: 5x3 med 87,5% af 1RM

Efter uge fire tastede jeg et nyt estimeret max ind (i og med jeg jo er blevet stærkere i de første 4 uger) og så fortsatte cyklussen nøjagtig som ovenfor, med den nye 1RM.


Man kan for så vidt også bare klø på fra starten af, og øge når man kan. Dvs. man kører på dagsformen. Men fastlagt progression er muligvis mere fordelagtig, især hvis man ikke er helt nybegynder.

FredRyg skrev:Ok, men så må du jo få fucking mange sæt til sidst? Dvs. din træning i august tager ikke så lang tid, men det gør den i oktober? Jeg kan umiddelbart bedst lide at holde nogenlunde stabile træningsmængder rent tidsmæssigt (3-4 timer effektivt om ugen).

Det skulle jeg nok have forklaret lidt yderligere, for forståelsens skyld. My bad . Eksempelvis startede mange af de supplerende øvelser med kun 2 sæt, og så blev sættene øget i uge 2, 3 og 4. Derefter skiftede jeg alle supplerende øvelser ud og startede forfra fra 2 sæt og øgede med ét sæt i uge 2, 3 og 4. Programmet strakte sig i alt 8 uger. Eksempelvis:

Uge 1: Pulldowns 2x12
Uge 2: Pulldowns 3x12
Uge 3: Pulldowns 4x12
Uge 4: Pulldowns 5x12
Uge 5: Pull-ups 2x12
Uge 6: Pull-ups 3x12
Uge 7: Pull-ups 4x12
Uge 8: Pull-ups 5x12
Program slut.


Udover det, var der en masse andre spændende ting i programmet. Eksempelvis kørte jeg RE (Repetition Effort) i Rackpulls, hvor jeg havde et vidst antal kg igennem alle ugerne, og så skulle jeg bare tage så mange reps som overhovedet muligt, og forsøge at slå min tidligere "rekord" hver uge. Der gik jeg fra 12 reps til 23 over de 8 uger. Det er dog ikke noget jeg vil anbefale, med mindre man virkelig har styr på teknikken, for der blev kørt til failure.


Angående dit spørgsmål om træningspassenes længde, så ja, der tog de uge 1 og 2 betydeligt kortere tid end uge 3 og 4, men er det et problem?

FredRyg skrev:Og hvad så, når du er færdig i oktober, hopper du så tilbage til lav volumen og bygger op derfra? eller fastholder du dig så på den volumen/træningsmængde?

Da jeg var færdig i oktober, lavede jeg en række max-forsøg (det var dog bare for sjovs skyld, ikke fordi der var nogen særlig grund til dette) - og derefter startede jeg forfra på programmet, men det droppede jeg dog hurtigt af diverse årsager. Jeg kunne lige så vel have startet på et helt andet program.

Det skal dog lige siges, at ovenstående program havde en MASSE forskellige progressioner i forskellige øvelser (som skrevet i min forrige post) og derudover en modificeret Sheiko-cyklus i squat og bænkpres-cyklus.

Der er absolut INGEN grund til at gøre et program så kompliceret, især ikke når man er forholdsvis ny i gamet. Det er i øvrigt heller ikke mig der er geniet bag programmet


Baser dit øvelsesvalg på store basisøvelser (og få isolationsøvelser), kør evt. noget fast progression i et par af de store øvelser (squat, dødløft, bænkpres fx) - og lav et eller andet random i alle de mindre øvelser, fx ved at stige i sæt (volumen) som jeg gjorde, skifte øvelserne ud hver 4. uge eller køre på dagsformen og øge kg når du kan. Der er ingen grund til at regne med procentsatser i alle øvelser - tværtimod vil jeg sige at det er fjollet.

Ok, det var godt lige at se et eksempel på en periodisering - som ikke er den, jeg har set ved HST (startende ved lav intensitet, dvs. ca. 65 procent af ens nuværende styrke). Jeg vil være lidt obs på det her med periodisering, når jeg læser indlæg herinde det næste stykke tid.

Mht. dine periodisering i de supplerende øvelser. Du starter på/går tilbage til meget lav volumen, ved de 2x12 - 40 procent af den volumen, som du har i slutningen (5x12). Jeg ville ikke have troet, at det var ok at gå så meget tilbage. Jeg ville netop tro, at det kunne sidestilles med det at gå langt ned i intensitet (som ved HST).

Jeg er med på, at det primært skal være basisøvelser - og få isolationsøvelser.
Ok til fast progression i de store.

/Frederik