A1 Bænk:
3x3x110

A2 DB rows:
3x5x50

B1 DB BP:
5x10x30

B2 BOR:
5x10x60

C1 Cable flies:
5x10x25

C2 Power shrugs:
5x10x80

D1 Cambered BP:
5x10x50

D2 Jeppe CS rows:
5x10x40

Morgensmed - vi droppede ben og trænede delts & guns!
Med pump blev arme målt til 44, det er det største de har været i et godt stykke tid!

Pushpres: 3x5x60
Military: 3x10x40

A1 BB curls:5x10x30
A2 GC BP: 5x10x50

Cable lateral raise: 5x10x5

B1 Fransk pres: 3x10x30
DB curls: 3x10x12,5

Jeppe cable rear delt: 5x10x12,5

Cable robe pushdowns: 3x10x40
DB hammer curls: 3x10x15

Squat: 3x5x100

Benpres: 3x10x190

A1 Hip thrusters: 2x10x50, 10x70
A2 GHR: 3x10

B1 Seated leg curls: 3x10x60
B2 Calf raises: 3x12x70

Semi dragon flags: 3x10

A1 Bænk: 3x3x112,5
A2 DB rows: 3x5x52,5

B1 BOR: 5x10x65
B2 Inc. DP BP: 5x10x32,5

C1 Power shrugs: 5x10x90
C2 Cable flies: 5x10x25

D1 Cambered BP: 5x10x55
D2 Jeppe rear delt row: 5x10x42,5

Military: 5x5x55

Klokob pres: 10x27,5, 2x10x30

DB curls: 5x5x25
GC BP: 5x5x70

Cable lat raise: 5x10x7,5

EZ curls: 8x10x30

Fransk pres: 5x10x30
Robe pushdowns: 3x10x42,5

Cable rear delt: 6x10x15

Squat: 3x5x105

Benpres: 3x10x200

A1 GHR: 3x10xBW
A2 Hip thrusters: 3x10x60

B1 Seated leg curl: 3x10x70
B2 Calf raise: 3x12x80

C1 GHR Ab crunch: 3x10xBW
C2 Side bend: 3x10x25

A1 Bænk: 3x3x115
A2 DB rows: 3x5x55

B1 BOR: 5x10x70
B2 Inc. DB flies: 5x10x35

C1 Cable flies: 5x10x25
C2 Power shrugs: 5x10x100

Cambered BP: 5x10x60
Jeppe CS rear delt row: 5x10x45

Military: 5x5x60

A1 BB curls: 4x8x40
A2 GC BP: 4x8x70

B1 Fransk pres: 4x10x35
B2 Cable lat raise: 4x10x10

C1 DB curls: 4x8x15
C2 Cable rear delt: 5x10x20

D1 DB preacher curls: 3x10x10
D2 Cable pushdowns: 10x45, 15x45, 10x45

Vægten i går morges virkede lidt underlig. Ville havde vejet mig igen i morges men sov over mig og rushede til TG.. prøver igen i morgen tidlig

Hej Glenn!

Legend skrev:Hej Glenn!

Hey Riis! How goes? Ser dig ikke så tit mere.. Går du stadig med barnevogn og kampvest?

Squat: 3x3x112,5

A1 Benpres: 3x10x210
A2 Ab crunch: 3x10

B1 Hip thrusters: 3x10x70
B2 GHR: 3x12

C1 Seated leg curls: 3x10x75
C2 Standing calf raise: 3x10x95

Side bend: 3x10x30

Morgenvægten sagde 92 kg rent ud, hvilket betyder mit cut har rundet 10 kg.

Vægtlog:
16-12-2013: 102,1
30-12-2013: 100,9
13-01-2014: 97,8
27-01-2014: 97,9
10-02-2014: 95,8
03-03-2014: 96,3
17-03-2014: 93,4
31-03-2014: 92

A1 Bænk: 3x3x115
A2 DB rows: 3x5x60

B1 Decl. DB BP: 5x10x25
B2 BOR: 5x10x75

C1 Cable flies: 5x10x30
C2 Power shrugs: 5x10x110

D1 Cambered BP: 5x10x65
D2 Jeppe CS read delt row: 5x10x47,5

Military:
3x3x67,5
3x10x40 - uden lockout

A1 GC BP: 5x10x70
A2 EZ curls: 5x10x32,5

B1 Fransk pres: 4x12x32,5
B2 Cable lat raise: 4x12x10

C1 DB curls: 4x12x12,5
C2 Jeppe cable rear delt: 4x12x20

D1 Triceps pushdowns: 3x20x50
D2 Cable curls: 2x12x50

PædoPæddar var et no-show i dag, på trods af både SMS og opringning. Han var også ude at safte sig helt ned i weekenden, så han ligger formegentlig stadig i en alko-tåge derhjemme. Da døren gik op 05.30 var det i stedet Jeppe som trådte ind! Jeppe er tilbage på morgenholdet efter eksamensperiode

A1 Bænk: 3x10x90
A2 DB rows: 3x10x45

B1Decl. DB BP: 5x10x30
B2 pullups: 5x5

C1 Cable flies: 5x10x30
C2 Power shrugs: 5x10x120

D1 Cambered BP: 5x10x67,5
D2 J. CS rear delt rows: 5x10x50 - nice at kunne smække to 20'ere på!

5.30!!!! Hvorfor så tidligt?

Legend skrev:5.30!!!! Hvorfor så tidligt?

Først og fremmest er mine dage blevet længere og når jeg kommer hjem fra skole/arbejde er jeg træt. Jeg kommer typisk hjem et sted mellem 17 og 19, hvor TG er fuldstændig proppet. Nu har jeg trænet i TG i over tre år og har aldrig brudt mig om at være det i happy-hour. Jeg skal dele rack med nogen eller måske endda vente på et, folk larmer og så falder jeg tit i snak med folk, som trækker min træning ud og samtidig gør den ufokuseret. Førhen har jeg taget derop om aftenen og så bare sovet længe dagen efter. Pga. skole og arbejde er det ikke en mulighed længere, og derfor begyndte jeg i slut januar at træne om morgenen i stedet, sammen med Pæddar og Jeppe.
Det fungerer egentlig meget godt.. Jeg kan høre den musik jeg gerne vil, min træning bliver intens og fokuseret og på 3 måneder har jeg skippet 2 træninger.

Voksenagtigt. Jeg gjorde det selv en periode, men nu er jeg arbejdsløs.

Legend skrev:Voksenagtigt. Jeg gjorde det selv en periode, men nu er jeg arbejdsløs.

Ja tak, voksenagtig er det nye hipster. Hvor lang tid har du gået uden job?

Military: 5x8x50

A1 GC BP: 5x5x85
A2 GC chinups: 5x5

B1 J. lat raise: 3x8x15 -> 2x8x10
B2 Ez curls: 3x10x40 -> 2x10x30

C1 J. Rear delt: 5x15x15
C2 Triceps OH ext:
12x60
10x60
8x60
2x12x40

Siden starten af marts. Det var sjovt nok ikke det jeg havde forestillet mig at livet som akademiker ville indebære.

A1 Benpres: 5x10x200
A2 Calf raise: 5x10x100

B1 Benpres, mere knævandring 4x10x130
B2 GHR crunch: 4x10

C1 Seated leg curls: 3x10x60
Side bend: 3x10x35

A1 Bænk: 3x10x92,5
A2 Pullups: 4x6

B1 T-bar rows:
10x50
10x60
10x65
10x70
10x75
10x70
10x65
10x60
10x55
10x50

B2 Decl. BP: 5x10x25
B2 Cable flies: 5x10x32,5

C1 Jeppe rear delt rows: 4x10x50
C2 Jeppe lat. raise: 4x10x10


Træningen blev droppet i går, så i dag blev lidt en blanding ... smed søndag da pæddarhar TG.

Squat m. board:
10x10x50

A1 Hip thrusters: 5x10x50
A2 GHR ab crunch: 5x10

B1 Calf raises: 5x10x105
B2 Side bend: 5x10x30

Herefter flytning til og fra 3. sal...

A1 Bænk: 3x10x95
A2 PG pullups: 3x8

B1 Bænk: non-lockout
3x15x70

B2 BOR: non-lockout
3x15x50

C1 Cable flies: 3x10x25
C2 Pulldowns: 3x10x60

D1 Decl. DB BP: 3x10x25
D2 Power shrugs: 3x10x130

Rear delt DB raise:
3x10x7
2x25x5 - forced.

Træning fra tirsdag.

Military:
4x8x45 uden lockout

Behind neck press:
3x8x40 uden lockout

A1 GC BP:
5x5x90

A2 Chinups;
5x6

B1 Cable OH ext.
6x10x55

B2 DB curls:
3x10x20

B2 J. rear delt:
3x15x15

Squat m. board:
8x8x65

GHR:
4x10

A1 Hip thrusters: 4x10x60
A2 GHR crunch: 4x12

B1 Side bend: 4x10x35
B2 Calf raises: 4x15x80

Træningen i går var meget adhoc og hvis eneste formål var at opnå et latterligt pump i overkroppen, for at få taget et par billeder af formen. Det samme skulle have været meningen med stængerne i dag, men Pæddar tog fri. Det primære formål med billederne er at holde øje med BF%, så billeder af benene er i virkeligheden ikke så vigtige.
Træningen i går var nice og det var fedt at freestyle.

I dag var det ben og mave. Fin træning.

A1 Benpres: 8x8x220
A2 GHR ab crunch: 8x8

B1 Hip thrusters: 4x10x60
B2 Side bend: 4x10x35

C1 Calf raises: 3x10x100
C2 St. ab crunch: 3x12x70

D1 Lying leg curls: 3x10x25
D2 Seated leg ext: 3x10x65
D3 Calf raises: 3x10x100

Træning 2 gange i dag og så OFF i morgen i stedet. #yolo.

Morgentræningen..
A1 Bænk: 3x8x100
A2 Pullups: 3x8

B1 Incl. DB BP: 3x10x27,5
B2 CS DB rows: 3x10x25 uden lockout

C1 Decl. DB BP: 3x10x25 - tempo 402
C2 Power shrugs: 3x12x110

D1 Machine flies: 4x10x60
D2 BOR: 4x15x50



Aftentræningen....
DB skulderpres: 8x10x20 - uden lockout

A1 GC BP: 3x8x70 - uden lockout
A2 Chinups: 3x8

B1 GC BP: 3x10x50 - uden lockout
B2 CG pulldowns: 3x10x50 - uden lockout

C1 OH cable ext: 3x10x50
C2 EZ curls: 3x10x30 - tempo 302

J. lat raise: 3x10x7,5
DB lat raise: Dropsæt fra 10 til 3 kg

D1 Hammer curls: 3x8x15
D2 Triceps pushdowns: 3x15x40

Triceps pushdowns: Dropsæt fra 45 - 20 kg

EZ curls: Dropsæt fra 30 til 10 kg med 2,5 interval

Efterhånden som eksamensperioden startede droppede jeg at skrive min logbog ind. Har fastholdt træningerne igennem eksamensperioden bedre end hvad jeg har præsteret før, men der er stadig misset træninger undervejs. Rev en 12'er i et 22,5 ECTS fag og mangler stadig et mindre valgfag på 7,5. Skal dog ind i rutinen igen og har besluttet at vende tilbage til en progressionscyklus som jeg kørte for 2 år siden med, hvor der kommer lidt tungere løft end hvad jeg har lavet længe. Samtidig tager jeg dødløft op igen efter en pause på 6 mdr., efter et dårligt løft som fik at nerve til at sidde i klemme. -Starter stille og roligt ud og ser hvad styrken og teknikken er til.

Træk/Pres/Ben split 6 dage om ugen.
Uge 1: 3x12 & 6x6
uge 2: 3x10 & 5x6
Uge 3: 3x8 & 4x6


Dødløft:
4x12x80

Pullups:
3x12 -> 1x8, med blå elastik

BOR:
4x12x60

BB shrugs:
4x12x100

Cable rows:
4x12x50

EZ curls:
4x12x30

Cable rear delt:
4x12x15

Tidlig træning pga. job - fin træning med sublim pump i triceps!



Bænkpres:
4x12x80

Military:
4x12x40

Dips:
4x12xBW - med wristbands

Cable lat raise:
4x12x7,5

Cable decl. flies:
4x12x20

Fransk pres:
4x12x25

Træning i formiddags stod på ben og mave. Jeg har i mit program valgt at gå med box squatten, da jeg håber den vil forbedre min bundstyrke samt core undervejs, som er der især halter. 12'ere viste sig også at blive en kamp mod vejrtrækningen og har allerede 7 timer efter DOMS.


Box squat:
4x12x60

Benpres:
4x12x160

GHR:
4x12xBW

Calf raise:
4x12x80

Ab wheel - med grøn elastik:
4x12

Side bend:
4x12x35

Standing ab crunch:
4x12x70

Træningen fra 9.30 - 12 blev trukket væsentligt ud og havde mange pauser, da jeg fik vendt hele verden med Sebastian som lavede OL-løft. På trods af de lave kg jeg trækker i dødløft har jeg alligevel syge doms fra sidst, og hvert træk kunne mærkes op igennem hele ryggen. Træningen var langt fra optimal men hyggelig hvilket der jo også skal være plads til engang imellem.. desuden var ejeren af ER-equipment ude og se centeret imens - der bliver vist lavet lidt om snart.

Dødløft:
6x6x110

Pullups:
3x6 + 5 kg
3x6

BOR:
6x6x90

Power shrugs:
6x6x120

Cable rows:
6x6x75

EZ curls:
6x6x35

Cable rear delt:
6x6x20