Hej,
Jeg har trænet et stykke tid, men har hørt at et 2-spilts program 2 gange om ugen skulle være bedre end det 3 dages program jeg kører nu.
Nogen der har nogen forslag til præcis hvilke øvelser der skal køres de 2 dage?

Jeg tillader mig at flytte dit emne til Træningsprogrammer

Hvilket program har du nu?

Og et 2 splitsprogram køres som regel 4 gange i ugen.

Det er også meningen at jeg vil træne 4 gange om ugen.
Pt. træner jeg 3 gange med følgende program:

dag 1 (bryst/triceps):
Bænkpres
Pullover
Flyers
Kabel pushdown
Kickback

dag 2 (ryg/biceps):
Chinups
Pulldown til nakke
Siddende roning
Curlstang, smal underhåndsgreb
Curlstang, overhåndsgreb

dag 3 (ben/skulder):
Skulderpres fra nakke
Front Raise
Side Raise
Opretstående roning
Squat
+ Forskellige benøvelser i maksine

Hvad skulle sættes sammen for at lave et 2-split program, og er der nogen øvelser jeg bør tilføje/fjerne?

Det er ikke et særligt godt program du har nu. Jeg vil foreslå dig at køre et fullbodyprogram 3-4 gange i ugen - det har jeg selv og mange andre oplevet gode resultater med.

Så er det absolut vigtigt for dig at køre et 2split program?

Jeg havde hørt at et 2-split program skulle være det bedste. Men hvis man får samme (eller bedre) effekt ud af et fullbody program, så passer det fint.
Hvilke øvelser bør sådan et program bestå af?

Vil råde dig til at læse mange af de andre indlæg, jeg tror det her spørgsmål og dragoon flags er et af de mest stillede spørgsmål på dette forum

Så kige under træningsprogram, og læs lidt og du vil med sikkerhed få svar!

Ok, og tak for hjælpen

Det bør bestå af basisøvelser og nogle få isolerede øvelser. Tjek min log, for at se det nye program jeg har udarbejdet sammen med flere af forumets brugere.

Hej igen,
Jeg har lige læst det indlæg med at ikke alle har gavn af at lave fullbody.
Da jeg trænede for nogen år siden (har holdt pause) gjorde det faktisk en stor forskel da jeg skiftede fra at træne fullbody til at træne hver muskelgruppe en enkelt gang om ugen (positivt).
Så jeg tror sgu jeg prøver at gå efter 2-spliten hvor man træner 4 gange om ugen. Men jeg er sgu ikke lige klar over hvad man så skal træne sammen de forskellige dage. Hvordan ser det her ud?

Dag 1 og 3: biceps, ryg, mave og ben
Dag 2 og 4: bryst, triceps og skulder

Der er hvad vi kalder det org. 2-split program, og er utrolig godt, bruger det selv lige for tiden...

kan også anbefale et 2-split med den muskel opdeling


Smid noget progression ind og du skal nok blive tilfreds, er selv lige startet op på et med en god kostplan, har på 3 uger en klar fremgang i væksten!

Se evt min log, der er en overskuelig opsætning af et split

Jeg har siddet og kigget på forskellige programmer, og er nået frem til følgende program. Nogen kommentarer til det? Hvad skulle fordelen forresten være ved at skifte engang imellem fra at køre 3x8 til fx 5x5 reps?

Dag 1 og 3:
Squat / Dødsløft
Benpres
Bencurl
Calf raise
Curl stang
Curl håndvægt
Foroverbøjet roning
Træk til nakke
Chin ups
Abs

Dag 2 og 4:
Bænkpres
Incline bænkpres
Liggende flyers
Standing fly
Kickback
Pushdown
Military press
Lateral raise
Stående roning

I en hypertrofi-mæssig sammenhæng er det mest optimale 3x8, i en styrkemæssig sammenhæng er 5x5 mere optimalt, groft sagt.

Så holder jeg mig sgu til 3x8... Der skal sgu bare smækkes nogle kilo på kroppen

Her er et godt program jeg varmt kan anbefale:

Bryst tricep skulder

BB Bænkpres 5x5
DB Skrå bænk 4x 6-8reps
DB Flyers 4x 8-12reps

Dips 4x6-8reps
Pushdown 4x8-10reps

DB pres 4x6-8reps
DB lat raises 4x8-10reps

Ryg bicep ben

Dødløft 5x5
Bent over row 4x4-6reps
Chinups 4x4-6reps

Preacher curls 4x6-8reps
Hammer curls 4x6-8reps

Leg curl 4x-6-8reps
Læg 4x8-10reps

Bryst tricep skulder

DB bænkpres 4x6-8reps
BB Skrå bænk 5x5
Cable flyers 8-10reps

Franskpres 4x6-8reps
Pushdown 4x8-10reps

DB front raise 4x8-10reps
DB lat raise 4x8-10reps

Ryg bicep ben

Yate rows 4x4-8reps
T-bar rows 4x6-8reps
Cable rows 4x6-8reps

Pullups 4x4-6reps
Hammer curls 4x6-8reps

Squat 5x5
Læg 4x8-10reps