Hej BB.dk. Jeg og min ven(alwin) har sammenstrikket et nyt 3-split program, da vi gerne vil prøve noget nyt. Vi ville lige høre om programmet er fint, eller om det er helt hen i vejret mht. øvelser, reps, sæt osv. da vi nu jo ikke har lige så meget forstand på det som nogen af jer kloge hoveder herinde har

Dag 1:
Bryst, Ryg, Nakke:

Bryst:
Bænpres/DB Bænkpres - 5x5/7x3.
Incline DB - 5x5/4x6-8
(Flyes) - 4x6-8.

Ryg:
DL - 5x5/7x3
DB BOR/BB BOR - 6x6-8
Pullovers 6x6-8
T-bar - 4x6-8

Nakke:
BB Shrugs - 4x6-8
+ anden øvelse.


Dag 2:
Ben, Læg

Ben:
Squat - 7x3/5x5
Benpres - 5x6/6x6-8
Leg Extensions - 6x6-8
Walking DB Lunges 4x6-8
Leg Curls - 4x6-8

Læg:
Lægpres/Calf Raises - 4x6-8

Dag 3:
Biceps, Triceps, Skulder

Biceps:
Barbell Curls - 6x6-8
Hammer Curls - 5x10-12
DB Curls/Preacher Curls - 4x6-8

Triceps:
Dips - 6x6-8
Franspres - 6x6-8
CG BP 6x6-8
Pushdowns - 6x6-8


Skulder:
Side Lateral Raise - 4x8
Military Presses/Shoulder Presses - 4x8

Lad mig lide rette.
Ryg, ben og triceps bliver kørt 6x6-8. Der er en muskel i fokus hver dag, og det er de tre, i starten.
Ryg bliver kørt med 4 øvelser, ben med 5 og triceps 3.
Biceps 2, bryst 2-3, nakke 1-2, læg 1-2 og skulder 1-2 øvelser.
Jeg ved at det er mange øvelser men arme, ryg og ben halter meget.
Kosten bliver self også "god".

Det hjælper intet at lave flere øvelser, fordi I er bagud i forskellige muskelgrupper. Men synes Jeres program ser udmærket ud. Hvis det var mig, ville jeg undlade at køre så mange triceps- og bicepsøvelser, det er overkill

staunen skrev:Det hjælper intet at lave flere øvelser, fordi I er bagud i forskellige muskelgrupper. Men synes Jeres program ser udmærket ud. Hvis det var mig, ville jeg undlade at køre så mange triceps- og bicepsøvelser, det er overkill

Det er nok også mere psykisk
Med DL så rammer man lænden, BOR lats, Pullovers lats og bryst, T-bar rows var en øvelse Weezy ville have.
Ben er fordi at det bliver 4 øvelser ''for''lår 1 ''bag'' lår og så bliver røven også ramt godt. Baglåret bliver også ramt hårdt, synes jeg.
Triceps fordi at jeg har prøvet ALT! Men det bliver helt klart: dips, som fast øvelse. Og så skifter vi mellem pushdown, CG BP, og Fransk pres. I alt 3 øvelser.
2 øvelser biceps, er da normalt?

Programmet ser fint ud, personligt ville dog lægge DL sammen med ben - da bryst/rygdagen er rigelig tung i sig selv.

A Menace To Chicken skrev:Programmet ser fint ud, personligt ville dog lægge DL sammen med ben - da bryst/rygdagen er rigelig tung i sig selv.

Ja, problemet er bare at det er skide irriterende at køre squat og DL samme dag. Jeg har gjort det i et par uger nu, men det er ekstra hårdt at køre Squat efter DL og omvendt. Det er noget jeg har overvejet, for benene bliver jo også ramt meget under DL.

EDIT: Vi rykker DL til dag 2. DL efter bryst, vil føles meget underligt.

Vi ser hvordan det går. Går det, så går det. Går ikke, så går det nok alligevel

Weezy skrev:Vi ser hvordan det går. Går det, så går det. Går ikke, så går det nok alligevel

.. alternativt forslag:

Dag 1: bryst & ryg
Dag 2: ben (uden DL, men inkl. benpres og iso)
Dag 3: Skuldre & arme
Dag 4: ryg & ben (med dødløft, før squat og uden benpres og iso)
Dag 5: - off
Dag 6: forfra

.. dette giver jeg en højere frekvens på ryg og ben, og sørger for at i kan give den fuld gas på dødløft, som næsten får sin egen dag. I kunne så køre noget rackpulls, varieret med hyberextensions, på bryst/ryg-dagen til lænden, for ekstra frekvens.

A Menace To Chicken skrev:

Weezy skrev:Vi ser hvordan det går. Går det, så går det. Går ikke, så går det nok alligevel

.. alternativt forslag:

Dag 1: bryst & ryg
Dag 2: ben (uden DL, men inkl. benpres og iso)
Dag 3: Skuldre & arme
Dag 4: ryg & ben (med dødløft, før squat og uden benpres og iso)
Dag 5: - off
Dag 6: forfra

.. dette giver jeg en højere frekvens på ryg og ben, og sørger for at i kan give den fuld gas på dødløft, som næsten får sin egen dag. I kunne så køre noget rackpulls, varieret med hyberextensions, på bryst/ryg-dagen til lænden, for ekstra frekvens.

Det lyder som en meget god idé, for det er lidt et problem at køre squat/bænk før dødløft, da man allerede der vil være lidt træt Det vil jeg lige tage op med ham. Tak for det!

Weezy skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Weezy skrev:Vi ser hvordan det går. Går det, så går det. Går ikke, så går det nok alligevel

.. alternativt forslag:

Dag 1: bryst & ryg
Dag 2: ben (uden DL, men inkl. benpres og iso)
Dag 3: Skuldre & arme
Dag 4: ryg & ben (med dødløft, før squat og uden benpres og iso)
Dag 5: - off
Dag 6: forfra

.. dette giver jeg en højere frekvens på ryg og ben, og sørger for at i kan give den fuld gas på dødløft, som næsten får sin egen dag. I kunne så køre noget rackpulls, varieret med hyberextensions, på bryst/ryg-dagen til lænden, for ekstra frekvens.

Det lyder som en meget god idé, for det er lidt et problem at køre squat/bænk før dødløft, da man allerede der vil være lidt træt Det vil jeg lige tage op med ham. Tak for det!

Jeg kan ikke Køre et 4 split Azzam. Jeg træner jo efter styrke i de tre store her for tiden og hvis jeg f.esk bænker en gang hver 6 dag, så går det ikke den rigtige vej.

Du bænker faktisk hver anden dag, i nævnte program (som ikke er et egentligt 4-split, nærmere et hybrid 3-split).. - 3-dagen er det bare close-grip-bænk, medmindre du vælger weighted-dips. Tro mig, du stiger i styrke med nævnte program, især fordi du kører de tre store uafhængigt af hinanden, og samtidig kører støtteøvelser til disse. Frekvensen på bænkpres er stort set den samme, i de to programmer der er nævnt her...


Men hvis det er et decideret SL-program, du er ude efter... - så skal nok overveje noget helt andet end nogen af de to programmer, som er nævnt her i tråden.

A Menace To Chicken skrev:Du bænker faktisk hver anden dag, i nævnte program (som ikke er et egentligt 4-split, nærmere et hybrid 3-split).. - 3-dagen er det bare close-grip-bænk, medmindre du vælger weighted-dips. Tro mig, du stiger i styrke med nævnte program, især fordi du kører de tre store uafhængigt af hinanden, og samtidig kører støtteøvelser til disse. Frekvensen på bænkpres er stort set den samme, i de to programmer der er nævnt her...


Men hvis det er et decideret SL-program, du er ude efter... - så skal nok overveje noget helt andet end nogen af de to programmer, som er nævnt her i tråden.

Hmm. Du har fat i noget, igen. Jeg diskuttere det med weezy i aften. 
Og det er slet ikke et SL-program jeg er ude efter. Jeg stiger hurtigt i øvelserne, lige pt. og det vil jeg ikke ændre på. 
Jeg ved ikke hvorvidt jeg kan træne det samme efter to dage. Ligenu har jeg stadig doms i benene og røven fra i torsdags. Og jeg har erfaret at jeg har en elendig teknik når jeg har doms  
Men her kan man bruge udtrykket ""hvis man vil bænke meget, skal man bænke meget."
Jeg finder ud af det og skriver tilbage senere.

Topfjong!


.. jeg har selv kørt programmet, har virkelig gode erfaringer med det. Mit nuværende program er en videreudvikling af det.

Vi har aftalt at programmet skal afprøves imorgen eller højst sandsynligt på mandag. Fungere det for en af os, og ikke for den anden, er det vel bare sådan det er. Det skal i hvertfald have chancen!

Weezy skrev:Vi har aftalt at programmet skal afprøves imorgen eller højst sandsynligt på mandag. Fungere det for en af os, og ikke for den anden, er det vel bare sådan det er. Det skal i hvertfald have chancen!

Hvilket et af programmerne?

3-dages cyklussen, eller 4-dages cyklussen?

A Menace To Chicken skrev:

Weezy skrev:Vi har aftalt at programmet skal afprøves imorgen eller højst sandsynligt på mandag. Fungere det for en af os, og ikke for den anden, er det vel bare sådan det er. Det skal i hvertfald have chancen!

Hvilket et af programmerne?

3-dages cyklussen, eller 4-dages cyklussen?

3-dages i starten, er det ikke godt, så prøver jeg/vi 4-dages.

Jeg hælder mest til 4-dages cyklussen da jeg ikke overskuer at squatte + dødløfte samme dag. Men nu er jeg jo på slankekur, så kan det være at det gøre en forskel om jeg skal vælge det ene eller det andet?

alwin, jeg tror at 4-dages cyklussen vil fungere bedst Squat og DL samme dag? Tror ikke man kan få det maksimale ud af DL/Squat hvis man har lavet en af øvelserne inden den anden

Weezy skrev:alwin, jeg tror at 4-dages cyklussen vil fungere bedst Squat og DL samme dag? Tror ikke man kan få det maksimale ud af DL/Squat hvis man har lavet en af øvelserne inden den anden

Jeg har gjort det i en periode, uden de store problemer. Du kan selv se i min logbog at der alligevel bliver squattet fint. Det har været meget irreterende, men jeg kunne godt. Hvis du vil køre 4 dages, så okay. Jeg lægger ud med 3 dages tror jeg.

Aftalen var at vi skulle køre det samme. Som i gamle dage . Jamen så lægger vi ud med 3-dages, og hvis det fungere godt, så kører vi det. Hvis det ikke er så godt, så skifter vi til 4-dages

Weezy skrev:Aftalen var at vi skulle køre det samme. Som i gamle dage . Jamen så lægger vi ud med 3-dages, og hvis det fungere godt, så kører vi det. Hvis det ikke er så godt, så skifter vi til 4-dages

Nuurh Babyyy ii;;
Du så sød i;

Haha bums

Giv den gas, drenge.. - jeg holder øje med jer, i jeres logs!

Thanks! Du kan stole på at vi giver den gas!

A Menace To Chicken skrev:Giv den gas, drenge.. - jeg holder øje med jer, i jeres logs!

Takker.
I slutningen af denne måned fejre jeg, at jeg har trænet et år med at dødløfte 140Kg 3 reps. Og der bliver filmet! Måske prøver jeg også mit mål som er 10x100kg squat, hvor jeg kommer helt ned, denne gang.
Med mine små 63kg+- så er det rimelig svært. Så min log skal nok blive lidt spændende, senere