Torsdag den 23 okt 2008

Formiddag:
Løbe 4½ - 5 km / tid 29 min
Puls 162 bpm / 83%

Aften:

Ryg - ben - biceps

Opvarmning:
skimaskine 15 min

Latt. pull down
35 kg / 12 reps
40 kg / 8 reps x 3 sæt

One arm row
12 kg db / 12 reps x 3 sæt

triangel pull down
35 kg / 10 reps x 3 sæt

seated high row
25 kg / 10 reps x 3 sæt

laying cable cross over
5 kg / 10 reps x 3 sæt

squat
30 kg / 10 reps x 3 sæt

dødløft
30 kg / 12 reps x 3 sæt

st. calf raises
40 kg / 10 reps x 3 sæt

preacher biceps curl EZ stang
13 kg / 10 reps x 3 sæt

Tid: 1 time ( incl. opvarmning )

God træning og god motivation

Godt at se der er kommet gang i vægtene igen?

Var der ikke noget med, at du smed squatten frem i starten af programmet?
Er skimaskinen årsagen?

Kæmperen skrev:Godt at se der er kommet gang i vægtene igen?

Var der ikke noget med, at du smed squatten frem i starten af programmet?
Er skimaskinen årsagen?

Nej det er fordi jeg havde tænkt mig at træne ryg og biceps i dag, for at sætte mere focus på ryg. Men så var jeg så godt igang, så jeg tænkte at jeg lige kunne træne ben også.

Synes også at det er frygtelig kedeligt at træne ben, så hvis jeg starter med det, så ryger motivationen og så er resten noget lort. Så er det ( for mig ) bedre at komme godt igang og så slutte med benenen.

Men jeg tror jeg vil variere hvad jeg starter med, så nogle gange er det ryg og andre gange ben.

Fornuftig forklaring :)
Sjovt som folk ikke kan lide at træne ben. Men fedt du får dem banket igennem alligevel =D>

Fredag den 24 okt 2008

Bryst - triceps - skuldre - mave

Bænkpres
10 kg / 10 reps
30 kg / 10 reps x 3 sæt

DB inc. bænkpres
12 kg db / 10 reps x 3 sæt

Flyes
8 kg db / 10 reps x 3 sæt

Triceps ext.
5 kg db / 15 reps
6 kg db / 10 reps x 2 sæt

lateral raises
5 kg db / 10 reps x 3 sæt

military pres
10 kg bb / 10 reps x 3 sæt

triceps push down
12,5 kg / 10 reps x 3 sæt

mave på bold
Lige: 15 reps x 2 sæt
skrå: 15 reps x 2 sæt


Tid: 45 min

Jeg er imponeret over at jeg kom igennem det hele, for jeg kunne med det samme mærke at jeg ikke havde fået nok morgenmad og derfor ikke havre ret meget energi.

Eftermiddag ( på jobbet )
Spinning 1 time

Lørdag den 25 okt 2008

Middag:
Løbe 6 km / tid 35.17 minpuls 162 bpm

Jeg har kigget lidt på mine løbe tider på denne rute de sidste par mådender og jeg er desværre ikke blevet hurtigere, men min gennemsnits puls er blevet lavere.

6 km ruten
den 13 aug 35.11 min puls 171 bpm
den 02 sep 36.38 min puls 176 bpm
den 08 sep 36.52 min puls 168 bpm
den 06 okt 35.54 min puls 168 bpm
den 25 okt 35.17 min puls 162 bpm


Jeg har løbet mere end de 5 gange, men så har det været andre længere eller kortere ruter, så det har jeg ikke medregnet da jeg synes jeg bedst kan sammenligne når jeg ser på den samme rute.


Og hvad kan jeg så bruge det til??
Jeg håber da det er tegn på at min kondition er blevet bedre!!

Fin udvikling mht. pulsen/løbet

Oversigt over motion i Uge 43

Styrketræning: 3 gange = 2 time 30 min

Cardio: 3 timer 56 min

Fordelt således:
Løb: 2 time 26 min / 23,5 km
Spinning: 1 time
Skimaskine: 30 min

Ridning: 4 timer 15 min

I alt: 10 timer 41 min

Jeg er egentlig godt tilfreds med uges motion. Jeg har fået trænet noget styrke og løbet over 20 km i alt, så det er udmærket.

Du er da helt sikke´rt kommet i bedre form, når pulsen er blevet små 10 slag lavere. Hvis du vil løbe hurtigere på distancen, må du bare igang med noget tempotræning og nogle kortere intervaller.

Ser ellers fornuftigt ud med ugens træning.
Tre gange styrketræning på en uge er fint.
Men tidligere på året løb du da mere, gjorde du ikke?

Kæmperen skrev:Du er da helt sikke´rt kommet i bedre form, når pulsen er blevet små 10 slag lavere. Hvis du vil løbe hurtigere på distancen, må du bare igang med noget tempotræning og nogle kortere intervaller.

Ser ellers fornuftigt ud med ugens træning.
Tre gange styrketræning på en uge er fint.
Men tidligere på året løb du da mere, gjorde du ikke?

Nej 23½ km på en uge er faktisk det meste på en uge jeg har løbet.

Mandag den 27 okt 2008

Morgen:
Løbe 4,5 km / 30 min
Puls 166 bpm

Eftermiddag: ( på arbejdet )
Løbe 5,4 km / 37 min

Så fik jeg da løbet 9,9 km i dag, så mon ikke jeg når de 20 km i denne uge

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:Du er da helt sikke´rt kommet i bedre form, når pulsen er blevet små 10 slag lavere. Hvis du vil løbe hurtigere på distancen, må du bare igang med noget tempotræning og nogle kortere intervaller.

Ser ellers fornuftigt ud med ugens træning.
Tre gange styrketræning på en uge er fint.
Men tidligere på året løb du da mere, gjorde du ikke?

Nej 23½ km på en uge er faktisk det meste på en uge jeg har løbet.

læste det som om du havde løbet to gange.

Det er s.. da fedt. Har du planer om at ligge fast over de 20 hver uge nu?

Kæmperen skrev:

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:Du er da helt sikke´rt kommet i bedre form, når pulsen er blevet små 10 slag lavere. Hvis du vil løbe hurtigere på distancen, må du bare igang med noget tempotræning og nogle kortere intervaller.

Ser ellers fornuftigt ud med ugens træning.
Tre gange styrketræning på en uge er fint.
Men tidligere på året løb du da mere, gjorde du ikke?

Nej 23½ km på en uge er faktisk det meste på en uge jeg har løbet.

læste det som om du havde løbet to gange.

Det er s.. da fedt. Har du planer om at ligge fast over de 20 hver uge nu?

tja jeg vil forsøge at løbe 20 km om ugen, men når jeg det ikke, så er det også bare ok.

Det gik rigtig godt med min træning ( både styrke og cardio / løb ) i maj, juni, juli og planen er at jeg vil op på det niveau igen.

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:Du er da helt sikke´rt kommet i bedre form, når pulsen er blevet små 10 slag lavere. Hvis du vil løbe hurtigere på distancen, må du bare igang med noget tempotræning og nogle kortere intervaller.

Ser ellers fornuftigt ud med ugens træning.
Tre gange styrketræning på en uge er fint.
Men tidligere på året løb du da mere, gjorde du ikke?

Nej 23½ km på en uge er faktisk det meste på en uge jeg har løbet.

læste det som om du havde løbet to gange.

Det er s.. da fedt. Har du planer om at ligge fast over de 20 hver uge nu?

tja jeg vil forsøge at løbe 20 km om ugen, men når jeg det ikke, så er det også bare ok.

Det gik rigtig godt med min træning ( både styrke og cardio / løb ) i maj, juni, juli og planen er at jeg vil op på det niveau igen.

Det kunne jeg nemlig godt huske. Det er bare om at hænge i her i den sure tid.
Selv nyder jeg at løbe i regn og rusk

Kæmperen skrev:

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:Du er da helt sikke´rt kommet i bedre form, når pulsen er blevet små 10 slag lavere. Hvis du vil løbe hurtigere på distancen, må du bare igang med noget tempotræning og nogle kortere intervaller.

Ser ellers fornuftigt ud med ugens træning.
Tre gange styrketræning på en uge er fint.
Men tidligere på året løb du da mere, gjorde du ikke?

Nej 23½ km på en uge er faktisk det meste på en uge jeg har løbet.

læste det som om du havde løbet to gange.

Det er s.. da fedt. Har du planer om at ligge fast over de 20 hver uge nu?

tja jeg vil forsøge at løbe 20 km om ugen, men når jeg det ikke, så er det også bare ok.

Det gik rigtig godt med min træning ( både styrke og cardio / løb ) i maj, juni, juli og planen er at jeg vil op på det niveau igen.

Det kunne jeg nemlig godt huske. Det er bare om at hænge i her i den sure tid.
Selv nyder jeg at løbe i regn og rusk

Så fik jeg lige løbet 5,4 km på arbejdet, så jeg når jo nok de 20 km i denne uge
Jeg vil ikke sige at jeg nyder at løbe i regnvejr, faktisk så undgår jeg det helst, hvis jeg kan blive fri.

Onsdag den 29 okt 2008

Mogen ( før morgenmad )
Løbe ca 5 km / 30.33 min
Puls 167 bpm


Middag:

Ryg - ben - biceps - mave

Jeg har haft lidt problemer med bagsiden af min højre skulder / ryg, så jeg har ikke trænet så hårdt ryg i dag. Det føles som om den sover når jeg har brugt den lidt ( ex sidder ved pc, men også når jeg løber begynder det at irretere i den. )


Opvarmning: skimaskine 15 min

Latt. pull down ( håndflader mod hinanden )
35 kg / 10
40 /7
35 / 10
35 / 10

One arm row
10 kg db / 10 reps x 3 sæt

Pull down ( triangel )
30 / 10
32,5 / 10
32,5 / 10

Squat
30 / 10
35 / 10
35 / 10

Dødløft
35 / 10 x sæt

Ben yderside
40 / 15
45 / 15
45 / 15

Ben inderside
40 / 15
45 / 15
45 / 15

Preacher biceps EZ curl
13 kg / 10 reps x 3 sæt

mave ( maskine )
20 kg / 15 reps x 3 sæt

mave på bold
lige: 15 reps x 3 sæt
skrå: 15 reps x 3 sæt


Tid: 65 min ( incl. opvarmning )

Dejligt med morgenløb Det er ved at være lidt småkøligt så tidligt, er det ik´?
Jeg skal selv ud om en halv times tid

Kæmperen skrev:Dejligt med morgenløb Det er ved at være lidt småkøligt så tidligt, er det ik´?
Jeg skal selv ud om en halv times tid

Jo koldt, det går nok ikke lang tid før jeg skal have vanter på når jeg løber.

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:Dejligt med morgenløb Det er ved at være lidt småkøligt så tidligt, er det ik´?
Jeg skal selv ud om en halv times tid

Jo koldt, det går nok ikke lang tid før jeg skal have vanter på når jeg løber.

Jeg løber allerede med hue og vanter

Lørdag den 1 nov.

Morgen
løbe ca 6 km / 36 min

Eftermiddag:
Gå 1 time

Aften:
Løbe ca 5 km 32 min

[/b]

Oversigt over motion i Uge 44

Styrketræning: 1 gange = 50 min

Cardio: 4 timer

Fordelt således:
Løb: 2 time 45 min / 26,9 km
Gå: 1 time
Skimaskine: 15 min

Ridning: 3 timer


I alt: 7 timer 50 min

Mit mål var at komme over 20 km løb og det må jeg sige at jeg har nået. Så det er jeg godt tilfreds med. Det er ikke blevet til så meget styrketræning, da jeg har haft migræne i løbet af ugen og i weekenden var jeg ikke hjemme og havde kun mulighed for løb.
I øjeblikket er løb det vigtigste og så når jeg det styrke som jeg gør og er tilfreds med det.

Tirsdag den 4 nov 2008

Ryg - ben

Opvarmning: skimaskine 15 min

Latt. pull down ( håndflader mod hinanden )
35 kg / 10 x 3 sæt

One arm row
10 kg db / 10 reps
12 kg db / 10 reps x 2 sæt

Pull down ( triangel )
35 / 10 reps x 2 sæt

Squat
30 / 10 x 3 sæt

Dødløft
30 / 10 x sæt

Ben yderside
45 / 10 x 3 sæt

Ben inderside
45 / 10 x 3 sæt

Tid: 40 min ( incl. opvarmning )

Eftermiddag: ( på arbejdet )
Svømme 34 baner ( 850 m )/ ca ½ time

Onsdag den 5 nov 2008

Formiddag:
Løbe 11 km / 1 time 9 min 35 sek.puls 160 bpm / 82% af max

Udmærket tur, men jeg havde dog nogle kriser undervejs og de sidste par km var i noget lavere tempo.

I eftermiddag står den på
1 times aerobic
( på arbejdet )

Du går da helt amok med dit løb

Jeg smider lige et link til dig ang. trappetræning senere.

Fredag den 7 nov 2008

Morgen ( før morgenmad )
Løbe 33 min / ca. 5 km ( i hvert fald ikke længere )
Puls 153 bpm / 78% af max

Det var ikke en særlig god løbetur. Jeg er ikke helt på toppen og føler mig lidt små-sløj, så det er nok derfor at min puls var så lav - jeg løb bestemt heller ikke særlig hurtigt, da mine ben føltes meget tunge. Skulle nok have sprunget denne løbetur over, men nu har jeg da nået mine 20 km i denne uge.

Eftermiddag:
Gå 2 timer 15 min / 9.5 km
( på arbejdet )

Mener der er trapper her:
http://routeplanner.iform.dk/composite- ... A715A47C95

Lørdag den 8 nov 2008

på arbejdet:
Løbe 2,1 km / 15 min
Stepmaskine 20 min

Søndag den 9 nov 2008

Formiddag:

Løbe 6 km / Tid: 33.54 min PR
puls 177 bpm / 90% af max

God løbetur hvor jeg gav den max af hvad jeg kunne. Jeg forbedrede også min tid og lavede ny rekort på denne rute.
Hidtil hurtigste tid er 35.11 min som jeg løb den 13 august med en puls på 171 bpm
og ellers 35.17 min den 25 oktober med en puls på 162 bpm.

Så det er jeg ret godt tilfreds med

Eftermiddag på jobbet:

Spinning 45 min
Puls 140 bpm / 71% af max

Romaskine 20 min / 3700 meter
Puls 135 bpm / 69% af max

Super flot PR =D>

Har du været ude ved trapperne endnu?