Sødnag den 22 feb 2009

Formiddag:
Løb 5 km / 34 min
Det gik fantastisk. Ikke en smerte, så det var en af de gode dage

Eftermiddag:
Ville ud og cykle i det dejlige vejr... nåede kun ( og heldigvis ) ca 4 km og baghjulet var fladt, så kunne jeg jo gå hjem
Jeg har nu besluttet at lære at lappe en cykel!!!!

Bryst - skuldre - triceps

Bænkpres
20/20 - 32½/10 x 3
DB inc. pres
14/10 x 3
Fly
10 db / 10 x 3
Dips over bænk
mig / 15 x 3
st. cable fly
7.5 / 12 x 3
Close grip bænk pres
25/10 x 3
Lateral raises
6/10 x 3
BB front pres
10/10 x 3
Triceps ext.
6/12 - 6/12 - 6/10
Triceps push down
15/10 x 3

Tid: 1 time

Skimaskine 30 min

Oversigt over motion i Uge 8 2009

Styrketræning: 4 gange = 4 timer 15 min

Cardio: 4 timer 43 min
Fordelt således:
Løb: 9.1 km / 1 time 06 min
Gå: 30
svømning: 45 min / 40 baner
Andet: 2 timer 22 min

Ridning: 5 gange / 5 timer 45 min


I alt: 14 timer 43 min

Underligt som det går op og ned med det knæ
Men fedt det gik godt i dag

Kæmperen skrev:Underligt som det går op og ned med det knæ
Men fedt det gik godt i dag

ja det er mærkeligt, men jeg kan kun være glad når det er godt. I dag var endnu en god dag

Tirsdag den 24 feb 2009

Formiddag:
10 min romaskine
20 min skimaskine
på arbejdet

Eftermiddag:
Løbe 8 km / 50 min
Det gik rigtig godt kun til sidst begyndte jeg at mærke lidt.

Krydser fingre for, at der ikke er et tilbagefald på vej

Onsdag den 25 feb 2009

Ryg - ben - biceps - mave

skimaskine 10 min

Latt. pull down
35/15 - 40/10 - 40/10 - 42½/8 - 42½/8
Squat
20/15 - 30/12 - 30/12 - 32½/10 - 32½/10
BOR
30/12 - 32½/10 - 32½/10
mave maskine
25/20 - 30/12 - 25/20
One arm row
14/15 - 16/10 - 16/10 - 16/10
Leg ext.
20/15 - 20/15 - 20/15
Dødløft
35/10 x 3
Standing calf raises
45/15 x 3
laying cable cross over
5/15 x 3
upright row
10/15 - 12½/12 - 12½/12
Biceps cabel curl
10/15 - 12½/10 x 4
DB biceps curl
5/12 - 6/10 - 6/10
mave ( ben løft )
15 x 3

Tid: 65 min

Det var så en af de bedre dage, men god energi og god styrke så jeg kunne smide lidt flere kg på
Tilgengæld var der ikke noget energi tilbage cardio træning bagefter. Men det var heller ikke så vigtigt i dag.

Torsdag den 26 feb 2009

Morgen:
løbe 5 km / 35 min
Det går stadig godt med knæet, så det er bare dejligt

Formiddag:

Bryst - skuldre - triceps -side

skimaskine 10 min

Bænkpres
20/20 - 32½/10 - 32½/10 - 32½/10 - 32½/6
DB inc. bænkpres
14/10 x 4
Flys
10/12 x 3
siden db
14/15 - 16/15 - 16/15 - 16/15
Dips over bænk
-/20 - -/20 - -/15
lateral raises
6/10 - 7/7 - 7/7 - 7/6 - 6/10
standing cable fly
7½/15 - 10/8 - 7½/15
front pres ( smidt )
20/12 - 20/10 - 20/10
close grip bænk pres
20/12 - 25/10 - 25/8 - 25/6
front raises DB
5/12 x 3
triceps ext.
6/10 - 6/15 - 7/10
side bøjning ( nr 7 )
mig / 15 x 3

skimaskine 30 min

Tid: 2 timer 5 min

God træning og blev godt smadret i triceps

hej SARAH!

Lørdag den 28 feb 2009

Formiddag:
let løb 2,1 km / 15 min
på arbejdet med børnene

Eftermiddag:
Løb 6 km / 37 min
Det er jeg ret godt tilfreds med. Der var lidt bakker op og ned, og det gik stadig fint med knæet, så jeg er meget optimistisk

Aften:

Ryg - ben - biceps - mave

skimaskine 10 min

Latt. pull down
35/15 - 40/12 - 42½/9 - 42½/8 - 42½/8
BOR
32½/12 - 35/10 - 35/10
Squat
20/15 - 30/10 x 3
Dødløft
35/12 - 37½/10 37½/10
leg ext.
20/15 x 3
st. calf raises
40/15 x 3
Upright row
10/15 - 12½/12 - 15/10 -15/10
One arm row
16/12 - 16/12 - 16/12 - 18/6
laying cable cross over
5/15 x 3
mave maskine
20/20 - 25/20 x 3
BB EZ curl
15½/15 x 3
Reverse grip pull down
45/10 - 45/8 - 45/7
Ben yderside
50/10 x 3
BB reverse curl
10/10 x 3

udstrekning

Tid: 2 timer

Søndag den 1 marts 2009

Bryst - skuldre - triceps - mave

skimaskine 10 min
meget let opvarmning, da benene er ret ømme.

Bænkpres
20/15 - 32½/8 - 32½/10 - 32½/10 - 32½/8
DB inc. bænkpres
14/10 - 14/10 - 14/10 - 14/8
Flys
10/12 x 3
Dips over bænk
15 reps x 3
side - cabel træk
15/15 x 3
front pres ( smith stativ )
20/12 x 3
close grip bænkpres ( smith )
25/10 x 3
lateral raises
7/6 - 6/10 x 3
Triceps ext.
7/12 - 7/12 - 7/12 men højre 10 med venstre
front raises
6/10 x 3
mave på bold
lige: 3 x 15
skrå: 3 x 15
mave ( ben på bold )
3 x 15

balancebræt

udstrekning

Tid: 1½ time

på arbejdet om eftermiddagen:
15 min romaskine
30 min skimaskine

Februar

Løbet: 42,3 km

Styrketrænet: 12 gange

Cykle: 39 km

Ridning: 21 gange

Oversigt over motion i Uge 9 2009

Styrketræning: 4 gange = 5 timer 20 min

Cardio: 5 timer 32 min
Fordelt således:
Løb: 21,1 km / 2 time 17 min
Gå: 50
Andet: 2 timer 25 min

Ridning: 5 gange / 5 timer 30 min


I alt: 16 timer 22 min

Lækkert for dig, at du kan løbe igen.
Og der har da også været god gang i vægtene på det sidste =D>

Kæmperen skrev:Lækkert for dig, at du kan løbe igen.
Og der har da også været god gang i vægtene på det sidste =D>

Ja det er bare rigtig fedt, men jeg skal stadig passe på og jeg skal også lige tage mig sammen til at tage op til den fys, bare for en sikkerheds skyld.

Ja jeg er også godt tilfreds med vægt træningen. Havde jo en ret død periode i efteråret og december, men nu går det helt godt igen.

Tirsdag den 3 marts 2009

Morgen:
løbe 6 km / 40 min
Ikke så god tid, men det var før morgenmad, så er godt tilfreds.

Eftermiddag:
Ryg - ben - biceps
Der var bare proppet med folk som skulle træne, så måtte træne i den rækkefølge som maskiner var ledige.

skimaskine 15 min

Latt. pull down
35/15 - 42½/8 x 4
BOR
35/10 x 3
Squat
30/12 - 35½/10 x 3
Dødløft
35/15 - 37½/8 x 3
One arm row
16/12 - 18/8 x 3
Leg ext.
20/15 - 25/10 x 3
st. calf raises
50/15 x 3
Biceps preacher EZ curl
15½/15 - 15½/14 - 15½/8 - 15½/8
BB reverse curl
10/10 x 3
upright row
15/10 x 3

Tid: 1 time 15 min

Er godt tilfreds men træningen, hvade både god styrke og motivation, men der var lige lovlig mange mennesker og total dårlig udluftning, så der var en alt for varm, tyg og klam luft

Onsdag den 4 marts 2009

Bryst - skuldre - triceps - mave

skimaskine 5 min

Bænkpres
20/15 - 32½/12 - 32½/12 - 35/8 - 35/7
DB inc. bænkpres
14/8 - 14/10 - 14/9 - 14/10
Flys
10/12 x 3
Dips over bænk
mig / 15 x 3
Lateral raises
6/10 x 3
side - cabel træk
15/15 x 3
siddende front pres ( smith stativ )
20/12 x 3
close grip bænkpres
25/12 - 27½/7 - 27½/7 - 27½/6
mave maskine
25/20 - 25/20 - 25/20 - 30/10
Triceps ext.
7/10 x 3
front raises
6/10 x 3

Tid: 1 time 5 min


God træning men havde temmelig travlt, da jeg skal på arbejde. Så havde kun 1 time, så følte mig lidt presset.


Eftermiddag på jobbet:

Spinning 1½ time

Torsdag den 5 marts 2009

Morgen:
Løbe 9,1 km / 1 time

Holder jeg et jævnt ikke ikke så hurtigt tempo, går det fint nok, men hvis jeg prøver at sætte farten lidt op, så begynder jeg at kunne mærke det i knæet.

Fredag den 6 marts 2009

Ryg - ben - biceps - mave

skimaskine 10 min

Latt. pull down
35/15 - 45/6 - 40/10 - 40/10
Squat
30/12 - 35/10 - 35/10 - 35/10
One arm row
18/10 - 18/8 - 18/8 - 18/8
Dødløft
35/12 - 35/12 - 37½/10 - 37½/8
Laying cable cross over
5/15 - 7½/6 - 6,25/12 - 6,25/10 - 6,25/10
Leg ext.
25/10 x 3
st. calf raises
50/15 - 50/12 - 50/12
mave maskine
25/20 x 3
seated high row ( bred greb )
30/12 - 32½/10 x 3
Preacher biceps EZ curl
15½/12 x 3
Ben yderside
50/10 x 3
ben inderside
45/12 x 3
Upright row
15/10 x 3
BB reverse curl
10/12 x 3
siddende DB curl
6/10 x 4

skimaskine 30 min

Tid: 2 timer

Lørdag den 7 marts 2009

Bryst - triceps - skuldre

Skimaskine 10 min

Bænkpres
20/15 - 35/8 x 4
DB inc. bænkpres
14/12 - 14/12 - 16/10 - 16/10
Flys
10/12 x 3
Dips over bænk
-/ 20 - 10/12 - 10/12
st. cabel fly
7½/15 - 10/7 - 10/6 - 7½/12
Close grip bænkpres
27½/10 x 3
front pres ( smith )
20/12 - 22½/10 - 22½/10
Lateral raises
6/12 - 7/8 x 3
Triceps ext.
7/12 - 8/8 - 8/10 - 8/8
Front raises
6/10 x 3
side - cabel træk
20/10 x 3

Skimaskine 1 time / 510 kcal

Tid: 2 timer 50 min
Der blev vist også brugt tid på snak

Det var s.. et langt træningspas

Kæmperen skrev:Det var s.. et langt træningspas

Ja men det blev vist også brugt en del tid på snak. Det skal der jo også være plads til engang imellem

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:Det var s.. et langt træningspas

Ja men det blev vist også brugt en del tid på snak. Det skal der jo også være plads til engang imellem

Det er fordelen ved at have en træningsmakker. Det ser s.. så tosset ud, når man går og snakker med sig selv

Oversigt over motion i Uge 10 2009

Styrketræning: 4 gange = 4 timer 55 min

Cardio: 5 timer 15 min
Fordelt således:
Løb: 15,1 km / 1 time 40 min
Spinning: 1 time 30 min
Andet: 2 timer 05 min

Ridning: 5 gange / 5 timer 15 min


I alt: 15 timer 25 min

Mandag den 9 marts 2009

Morgen ( før morgenmad ) :
Løb ca 9,1 km / 1 time

Eftermiddag ( på jobbet ) :
Gå tur i 2 timer

Tirsdag den 10 marts 2009

Da jeg synes jeg havde trænet ret godt den sidste tid, havde jeg besluttet at holde 2 dage fri fra vægtene, for at restitiere lidt ekstra. Havde dog vildt lyst til at træne i går, men holdt mig fra det, da jeg nu havde besluttet at holde fri. Så det var en ren fornøjelse at komme igang i dag.

Ryg - ben - biceps - mave

skimaskine 10 min

Da jeg havde ret travlt og gerne ville nå det hele, skiftede jeg mellem 2 øvelser, så når jeg holdt pause fra ryg øvelsen, trænede jeg en ben øvelse, for at udnytte tiden bedre.

Latt. pull down
35/15 - 42½/10 - 42½/10 - 42½/10 - 45/6
squat
30/12 - 35/10 x 3
One arm row
18/10 x 3
Lunges DB
2 x 10 kg db / 12 x 3
Dødløft
30/15 - 35/12 - 37½/10 x 2
Laying cable cross over
6,25/12 x 3
Leg ext.
25/12 x 3
St. calf raises
50/15 x 3
Preacher biceps EZ curl
15½/15 x 3
Upright row
15/12 x 3
Revese BB biceps curl
10/12 x 3
mave maskine
25/20 - 30/10 - 25/10
DB biceps curl, siddende
6/10 x 3

Tid: 1 time 25 min

På arbejdet:

Svømme 45 min / 40 baner = 1000 meter

Spinning 45 min

Dagens motion: 3 timer 55 min ( incl. ridning )

Onsdag den 11 marts 2009

Formiddag: Rideundervisning 1 time 15 min



Bryst - triceps - skuldre

skimaskine 10 min

Bænkpres
25/15 - 35/8 x 4
DB inc. bænkpres
16/7 - 16/10 - 16/8 - 16/8
Fly dec.
10/10 x 3
Dips over bænk
10/15 - 10/12 - 10/12
Front pres ( smith stativ )
22½/10 - 22½/12 - 22½/10 - 25/7
Close grip bænk pres
27½/6 - 25/10 x 3
Lateral raises
7/10 - 7/8 x 3
Pec deck flys
30/12 x 3
Triceps ext.
7/15 - 8/10 - 8/10
Front raises
6/10 x 3
Side bøjning ( nr 7 )
mig / 15 x 3
DB shrugs
12/12 x 3

Tid: 1 time 30 min

Gå tur 1 time

Fredag den 13 marts 2009

morgen ( før morgenmad ):
Løbe 5 km / tid: 31,26 min
Det er- jeg godt tilfreds med

Ryg - ben - mave - biceps

skimaskine 10 min

latt. pull down
35/15 - 45/8 x 4
mave maskine
30/12 x
squat
30/12 - 35/10 - 37½/10 - 37½/10
One arm row
18/10 x 3
leg ext.
25/12 - 25/12 - 30/10
st. calf raises
50/15 - 55/12 - 55/12
Dødløft
35/15 - 37½/12 - 40/10 - 40/10
laying cable cross over
6,25/12 - 6,25/12 - 7½/8
upright row
15/12 x 3
preacher EZ curl
15½/15 - 18/10 - 18/9 - 18/6
revese BB curl
10/12 - 12½/10 - 12½/10 - 12½/8
Row maskine
35/15 - 45/10 x 3
siddende DB biceps curl
6/10 x 3

Tid: 1 time 45 min

På arbejdet:
Gå tur ca 1 time

Oversigt over motion i Uge 11 2009

Styrketræning: 3 gange = 4 timer 05 min

Cardio: 4 timer 51 min
Fordelt således:
Løb: 14,1 km / 1 time 31 min
Spinning: 45 min
Andet: 2 timer 35 min

Gå: 3 timer

Ridning: 5 gange / 5 timer

I alt: 16 timer 56 min