Torsdag 17/5-12 Først trænede jeg i OBBC og senere i Andreas' home gym
DB snatches 4@20-24-28-30 10@32 De 10 tog cirka 5,5 min med 2 fails.
Diane Hrund havde slået min gamle tid, så jeg blev nødt til at prøve igen 21-15-9 DL 70 kg HSPU 2:58 RX
MU Kørte teknik på MU + 3 UB
12 min pigerne mod drengene På en lille sidegade i Odense 12 min AMRAP 10 SDHP 16 kg KB 15 m slædeløb 5 hang cleans 40 kg 15 m slædeløb Pigerne vandt selvfølgelig!
Mini FGB 2 runder på 4 stationer - strict press 25 kg - high swings 16 kg - robe undulations - back squat med træstamme
Fredag 18/5-12 Ville have trænet i dag, men kroppen var helt ristet, særligt efter DL igår
500 m ro
DB snatches 4@20-24-20-24-28-30 2@32 Der var ike til mere
Løb lidt med på holdet, mens jeg underviste - 3x400 m
Lørdag 19/5-12 VL med Erik Lau med fokus på snatch OH squats Træk fra knæ Træk touch and go Træk fra gulv op til 2x5 @ 35 kg Snatch pulls op til 2x10 @ 55 kg
Fokuspunkter: - en smule mere oprejst i træk fra knæ - mærk stangen langs benet (den er der bare hver gang..) - aktiv i hoften. Opad og ikke KB swing/sjip (endnu en kender) - knæene udad, så der er plads til stangen
Søndag 10/5-12 Først en smule træning og undervisning i OBBC. Senere VL med Erik i kono med fokus på hang cleans til regionals. Det var pænt hårdt, da vi kun var to på holdet og vi plejer at være 4..
Opvarmning: 500 m ro
DB snatches De føltes virkeligt dumme i dag.. 4@20-24-28-30 10@32 Havde 3-4 fails på sidste sæt, men på den lyse side er de der Jeg skal virkeligt trykke med benene og holde fokus ved hver rep.
MU Kørte c. 10 MU (2x3 UB) Jeg mærkede endeligt et kip og hofte, der fungerede lidt igen
Hang cleans Kørte en masse sæt både med power og cleans og i mod 61 kg. Fokuspunkter: - tryk i hoften - kort og hårdt hiv - hurtige albuer - grib stangen længere fremme (FS position) - Flyt ikke fødderne for bredt. Gå hellere dybere i cleanet
Hang cleans + split jerk Der er jo snart junior pokalstævne, så jerk må helst ikke glemmes Kørte 1+(1-3) op i mod 53 kg. De sad rigtig godt Fokus: - tryk op og ud - stik hovedet fremad hurtigt - eksplosive ben
Clean pulls Første gang, at jeg kører denne øvelse.. 5 touch and go + 5 fra knæ Kørte op til 2 sæt med 60 kg Fokus: - eksploder midt på låret - undgå KB swing i hoften (bliv over stangen) - hold balancen
Tirsdag 22/5-12 Så er det snart nu. Der er to ultralette træningsdage + en hviledag til det går løs i Ballerup
Opvarmning: 500 m ro
DB snatch 4@20-24-28-30 10@32 Kørte dem i et rimeligt tempo og vendte hovedet væk fra spejlet, da der nok ikke er spejle til regionals INGEN fails! Mit que word til denne WOD skal være stræk hoften..
3 runder "Mary" Kørte en sød lille WOD i stabilt tempo, alt UB 3 runder - 5 HSPU - 10 pistols (i flade sko for udfordringens skyld) - 15 pull ups Tid: 3:42 Mary er egentlig en AMRAP på 20 min. Sidst jeg kørte den (1,5 år siden) fik jeg 7 runder på de 20 minutter.. Det tyder da på fremgang!
Så er der gået noget tid siden sidst, men her en lille opdatering. Må hellere til at logge igen
Regionals Regionals var en super fed oplevelse! Jeg endte som nr. 14 i Europa, hvilket jeg er godt tilfreds med. Man lærer helt sikkert en masse om sig selv, når man oplever det kæmpe pres, som det er at konkurrere som individuel atlet. Hovedpunkterne, som jeg kan tage med til næste år er - jeg skal blive stærkere. Flere squats og flere pres over hovedet. - jeg skal øve min VL teknik.. - jeg skal lære butterfly pull ups (og bibeholde min styrke i strict pull ups. Butterfly er altså næsten dobbelt så hurtige som kipping..) - jeg skal blive bedre til MU. Failede rimeligt groft. Jeg skal lære at lave dem uden false grip og så skal jeg lære at lave dem med kip..
VL stævner Efter regionals var min krop mega bombet (wonder why?) Jeg havde dog VL stævner i de to kommende weekender og blev derfor nødt til at tage mig sammen.
Junior pokal stævne lørdag den 2. juni 2012 Det endte med en anden plads, sølle et kg efter første pladsen.. Var dog tilfreds, da jeg løftede nu konkurrencetop i DVF regi på trods af, at kroppen stadig føltes meget brugt. Det var ret mærkeligt, at jeg pludseligt samlede mine ben som en kineser/japaner, men det virkede tilsyneladende ret godt
Sara Ellegaard stød 66kg Junior pokal mesterskab 2012
Sara Ellegaard træk 52kg Junior pokal mesterskab 2012
VL stævne - DM i femkamp lørdag den 9. juni 2012 Så blev det tid til endnu et stævne, hvor jeg slog mine to konkurrencetoppe fra sidste uge med et kg. Jeg endte på en samlet 5. plads ud af 10 i et felt med mange stærke helhjertede vægtløftere. Jeg tabte flest point på atletikken, som jeg heller ikke havde øvet så meget. Er dog lidt pinlig over, at jeg var den langsomste til sprint.. Resultater fra stævnet ses her http://www.weightlifting.dk/Resultater/2012/~/media/Files/Eliteudvalg/DM/2012/DM%20femkamp/Resultat%20kvinder.ashx
Mandag den 11. juni 2012 Har besluttet mig for at følge http://outlawcoach.wordpress.com så godt som muligt for at få struktur på min træning. I dag begyndte "off season" i crossfit regi, hvilket betyder en masse VL Trænede i kono i dag og tv2 fyn var der for at interviewe Kaj Snerling, der skal hyldes af dronningen. Det er ret LOL, hvor lidt VL, de får filmet i vægtløfterklubben kono..
Hermed dagens træning BB Gymnastics 1) 7X2 Snatch off High Blocks – heavy but fast, rest 60 sec. Blokkene passede med, at stangen var lige over knæet. Jeg tænkte meget på at være hurtig. Nogle gange lykkedes det, andre gange ikke.. 2 @ 25-30-35 7x2 @ 40
2a) 4X3 Snatch High-Pulls – heavy, rest 60 sec. 55 kg. Igen fokus på at være eksplosiv i hoften..
2b) 4X3 Drop Snatch – medium/heavy and fast, rest 60 sec. 35 kg. Forsøgte at undgå at skubbe til stangen, men bare falde under. Det var ret svært, men lykkedes af og til
Strength
1a) 4X8 Weighted “Strict” GH Raise – heaviest possible, rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) Demo Video Har aldrig kørt denne øvelse før. Kørte den heller ikke som foreskrevet. Jeg havde ikke vægt på og kørte den fra en hængende position. Må arbejde på den stricte i parallel position..
1b) 4X3 BB TGU – heaviest possible, 3 each arm, rest 60 sec. Har aldrig kørt denne øvelse før. Jeg lege cirkus kono med en 15 kg's stang. Kørte de 3 UB, hvilket var pænt udfordrende for skulderen på den fede måde
Endelig blev jeg challenged af pigehesten i at køre max rep DL med trækgreb. Hun kørte 14, så jeg kørte 20. Hun skrev, at hun kørte 25 efter jeg var gået, så må jo gøre det bedre næste gang
NOT for time. Notes: This entire effort should be performed at approximately 80% effort. Do not redline, but do not be lazy.
Kørte slet ikke conditioning, da der ikke er ringe i kono. Roede 500 m som opvarmning og 1000 m som nedkøling. Jeg gemmer mine MU til på onsdag, hvor jeg træner i OBBC
1) 7X2 Clean off High Blocks + 2 Split Jerks – heavy but fast, rest 60 sec. DEMO w/ Instruction – DEMO Side & Slow Notes: Complete both Cleans, then both Split Jerks back to back after the second Clean. The weight cleaned should not be more than you can Jerk twice, but if it is you may perform only 1 Jerk.
Opvarmning med stangen + saksestød med splitben Opvarmningssæt 2 @ 25-35-45 Rigtige sæt 2 @ 50-50-55-55-55-60-60 Tænkte på at være hurtig, men det er ikke nemt. De to sidste sæt var pænt tunge
Strength
*The Back Squats are based off of YOUR THREE REP MAX – follow the fucking link, that’s why I put it there (Sorry, we had 3-4 people at the gym who didn’t read it and ended up missing on their final set. Yes, at MY GYM).
Gik ud fra at mit 3 RM er 90 kg Først et par opvarmningssæt 5 @ 45-65 Dernæst 8 @ 70 5 @ 75 3 @ 80 2x3 @ 85 Tungt, men ok
2a) 5X3 Push Press – heaviest possible, rest 60 sec. 2b) 5X3 Pause Front Squats – heaviest possible, rest 60 sec. Notes: Hold absolute bottom of each FS for 3 seconds, then bounce off the calves and stand. Lavede et par opvarmningssæt. Prøvede at lære to små drenge lidt vægtløftning, så pauserne var ikke så præcise 2a) 40-40-45-45-45 2b) Lavede superman squat 55-60-60-65(sidste rep Zercher squat..)-60
Conditioning
4 rounds for total working time: 150m Shuttle Run 20 C2B Pullups 50 Double-Unders *Rest 2 minutes.
Kørte den ikke som forskrevet. Ændrede lidt i øvelser og tog ikke tid, da jeg havde glemt ur 45 sekunder løb 15 km/t på løbebånd 10 C2B chinups 50 DU (første 3 runder = UB. Sidste runde snakker vi ikke om..)
Sidst rettet af SaraEA 14. jun 2012, 21:41, rettet i alt 1 gang.
Onsdag 13. juni 2012 Meget let træning med MU og butterfly
MU 5x strict transition 3x2 MU false grip med kip Så prøvede jeg et par uden false grip.. Det gik ikke så må få Hrund til at hjælpe mig snart 4x1 strict MU med false grip
Butterfly 8x5 Gik ok, men mangler masser af øvelse/rutine
Torsdag 14. juni 2012
BB Gymnastics
10 X 2 Snatch High-Pulls Off High Boxes (at hip) + 1 Snatch Off High Boxes – heaviest possible, rest 60 sec. Notes: This is a complex performed off hip height boxes: perform 2 High Pulls, then 1 full Snatch. The demo videos are only for the full Snatch off hip height boxes.
40-41-42-42-43-43-44-44-45-45 Fokus på hurtighed i hoften
Strength/Skill
1a) 4 X ME Strict Deficit HSPU + ME Kipping Deficit HSPU – rest 45 sec. 1b) 4 X 5 Weighted Strict Ring C2B(ring) Pullups – heaviest possible, rest 45 sec. 1c) 4 X 15 Reverse Hypers – medium/heavy, rest 45 sec.
1a) Har aldrig prøvet øvelsen før. Med 20 kg skiver. 3+5/1+7/2+8/1+12 (sådan nogenlunde) 1b) Kørte skiftevis pull up/C2B chin up i baren. Bare med BW. Der er ikke ringe i kono.. 1c) Har heller ikke prøvet denne før. Kørte første sæt med BW og resten med en 4 kg DB mellem benene.
Træning i OBBC. Det er ikke sjovt at lave VL med herrestænger uden at man må smide stangen..
BB Gymnastics
7X2 Split Jerk off Blocks – heavy but not maximal, rest 60-90 sec.
Greb stangen på skulderen. De sad ikke super - manglede at låse hurtigt ud og få hovedet igennem 50-50-52,5-55-55-55-55
Strength
1a) 10X2 Banded Deadlifts @ 50% Bar Weight + 20% Band Tension – rest 60 sec. Notes: The bar should be loaded with 50% of the 1RM Deadlift. Band tension should equal 20% of 1RM at the top of the lift. Judging band weight is explained in the demo video above.
1b) 5X5 Seated DB Shoulder Press – heaviest possible (all sets), rest 2+ minutes Notes: These should be performed between every other set of Deadlifts.
1a) Kørte ikke med elastikker, men kørte til gengæld lynhurtigt (i hvert tilfælde i mit hoved) 1b) Aldrig prøvet det før, men ok øvelse. 15-16-17(4 rep)-16-16
Front squat Opvarmningssæt 8x4 @ 70 kg
Undervisning (pause)
Conditioning
12 minute AMRAP of: 15 KBS 32/24kg 50′ High Prowler Push 215/165# (weight including Prowler) 15 Wall Balls 20/14# 50′ Low Prowler Push 215/165# (weight including Prowler)
Prowler push var 10 meter og der var i alt 50 kg ekstra på. 5 runder præcist
Søndag den 17. juni 2012 Trænede i kono. Var til bryllup i går, så jeg var lidt ristet i dag.. Lavede BB gymnastics fra outlaw og 4. dag smolov
BB Gymnastics
1) 7X1 Snatch off High Blocks – heaviest possible with near perfect technique, rest as needed 2) 7X1 Clean off High Blocks – heaviest possible with near perfect technique, rest as needed 1) Opvarmningssæt. 45-46-47-48-49-(50)-50 Elsker små skiver Bagefter kørte jeg en 10 reps med 35 kg, hvor jeg havde fokus på andethivet. 2) Kørte med 55-60 kg. Ikke specielt tungt, men jeg havde fokus på ikke at skovle og på at blive over stangen
Front squat 5 @ 15-35-55-65 10x3 @ 75 Det tog laaaang tid
Mandag 18. juni 2012 Træning i kono. Outlaw uden conditioning plus smolow front squat
BB Gymnastics
1) 7X2 Vertical Snatch off High Boxes (at Hip)– heavy but fast, rest 60 sec. Demo With Instruction – Side Demo 2a) 4X3 Halting Snatch Deadlift – heavy, rest 60 sec. 2b) 4X3 Drop Snatch – medium/heavy and fast, rest 60 sec.
1) Kørte fra helt høje blokke (de høje+3 skiver) De føltes fint 40-42-42-44-44-46-46 2a) Aldrig prøvet det før. Alle sæt med 75 kg, cirka 4 sekunder på toppen 2b) 29-33-33-35
Strength
1a) 4X8 Weighted “Strict” GH Raise – heaviest possible, rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) 1b) 4X3 BB TGU – heaviest possible, 3 each arm, rest 60 sec.
1a) BW. For første gang fra position parallelt med gulvet. Prøver med lidt vægt næste gang 1b) To første sæt med 20 kg. Failede lidt på andet sæt og kørte to sidste sæt med 15 kg. Det var tilgengæld nemt Næste gang skal jeg huske at starte med min svage side; den venstre
Front squat¨ 5 @ 15-45-55 6x6 @ 62,5 Kørte parallele squats med Julie - det var et smukt syn
Conditioning
4 rounds for total working time (not including C2B) and total reps of C2B: 50 Double-Unders 10 Push Jerks @ 135/95# *Rest 30 seconds before C2B. ME UB C2B Pullups *Rest 1 minute before starting next round.
Kørte det slet ikke som foreskrevet. Lavede til gengæld 4 runder (tog ikke tid) 10 push press 35 kg strict eksplosive C2B med chin up greb 6-6-6-7 rep
Tirsdag den 19. juni 2012 I dag trænede jeg to gange. Først MU, butterfly, front squats og lille WOD i OBBC og senere lidt VL, squat og press i kono. Skal hverken køre ben eller pres i morgen!
MU Teknik/opvarmning i ringe med elastikker Strict transition 5x2 Træning i kip uden false grip (que:fod-hofte-overkrop) Strict MU + invert 5x1
Butterfly pull ups Teknik træning. Ques: - fod-hofte - flydende bevægelse (ingen kip) - stræk armene i bunden
Front squat 5 @ 20-50 7x5 @ 67,5 Føltes godt
Conditioning
3 rounds for time of: 50′ Yoke Carry 300/200# 25 Burpees
Tid: 5:45 Gik cirka 18 meter og drejede i alt en hel omgang tilbage til rack. Yoke carry blev 50 kg BB + 2x16 kg KB i elastik. Kan godt tage mere næste gang
BB Gymnastics
1) 7X2 Vertical Clean off High Boxes (at Hip) + 1 Push Jerk – heavy but fast, rest 60 sec. DEMO w/ Instruction – DEMO Side Notes: Complete both Cleans, then one Push Jerk after the second Clean.
Fra høje blokke + tre skiver Vend føltes meget mærkeligt så højt. Tror jeg i fremtiden vil holde mig til lidt lavere vend, så jeg øver mig i andethivet og i ikke at skovle 45-50-50-52-52-54-54
Strength
*The Back Squats are based off of YOUR THREE REP MAX 1) Back Squat: 3X5 @ 75%, 2X5 @ 80% – rest 2:00-3:00 between sets.
2a) 5X3 Push Press – heavier than last week, rest 60 sec. 2b) 5X3 Pause Front Squats – heavier than last week, rest 60 sec. Notes: Hold absolute bottom of each FS for 3 seconds, then bounce off the calves and stand.
1) Regnet fra 3 RM på 90 kg. 3x5 @ 67 - 2x5 @ 72 2a) Push press i går kunne mærkes 41-41-46-46-47 2b) Kørte superman squats i stedet ligesom sidste uge 61-61-61-61-62
Torsdag den 21. juni 2012 BB gymnastics og front squat i kono Gemmer strength/skill til en anden dag
BB Gymnastics
1a) 10X2 High-Hang Snatch (w/ hips) – heavy but perfect, rest 45 sec. 1b) 10X2 3-Stop Snatch Pull – heavy but perfect, rest 45 sec.
Notes: Set up 2 bars to complete this piece. The 3-Stop Snatch Pull should be significantly heavier than the High-Hang, but every one of the 3 positions should be perfect and paused for at least 2 seconds. PLEASE WATCH THE DEMO VIDEO, and notice exactly how close the bar is to Caleb’s body on every step of the movement. High-Hang Snatch does not have to be unbroken.
1a) 35-35-37-37-39-39-41-43-45-47 Sidste 3 sæt smed jeg stangen. De føltes godt fokus på kæmpe opspænd på bagsiden 1b)55-65-70-70-70-5x55 Gik ned i vægt, da det blev grimt - jeg hvilede og spændte slet ikke bagpå.
Front squat Jeg lavede en lille regnebrøler, men det gav bare flere squats Opvarmning: 5 @ 15-45-65 Upser: 3 (sidste fail) @ 77,5 (troede jeg var slap, men så fandt jeg ud af, at jeg bare ikke kunne regne:)) 8x4 @ 72,5
Fredag den 22. juni 2012 Strength og conditioniong (aka. pump i underguns) i OBBC BB gymnastics gemmes til søndag
Strength
1a) 10X2 Banded Deadlifts @ 55% Bar Weight + 25% Band Tension – rest 60 sec. Notes: The bar should be loaded with 55% of the 1RM Deadlift. Band tension should equal 25% of 1RM at the top of the lift. Judging band weight and setup is explained in this
1b) 5X5 Split Shoulder Press – heaviest possible (all sets), rest 2+ minutes Notes: These should be performed between every other set of Deadlifts.
1a) Det lykkedes endeligt nogenlunde med elastik. Den tynde blå i garagen i squatracket 4x70 kg - 6x75 kg. Tror ikke helt, at der var modstand nok. Prøver den lilla næste gang
1b) Har aldrig kørt uden dip før. 25-30-32,5-35-35
Nåede lige præcis 4 runder Hurdle jumps er grænseoverskridende - det er mere rart med en boks. Højde = c. 65 cm Spint blev til 4x12 meter T2B (kip+"strict") 10+5, 6+11, 5+7+3, 3+.... KBS UB! Har aldrig kørt så mange tunge UB Der var totalt pump i underguns bagefter
Lørdag den 23. juni VL og front squats i kono Havde lidt i lysken efter de mange høje hop i går. Det gik heldigvis fint, så snart træningen begyndte
BB Gymnastics
1) 7X1 Snatch off High Blocks – heaviest possible with near perfect technique, rest as needed 2) 7X1 Clean off High Blocks – heaviest possible with near perfect technique, rest as needed 3) 5X3 Split Jerk off Blocks – heavy but not maximal, rest 90 sec. Notes: You may use racks, but blocks are absolutely the suggestion. These do not have to be UB reps, and are designed to be dropped on the blocks after each rep.
High blocks var en smule lavere end tidligere = de høje + 2 skiver 1) 45-47-49-51-51-52-53 Føltes super i dag (kun 4. og 7. rep var lidt ustabile:) 2) 55-60-62-62-(63)-55-55 Føltes ikke særligt godt. Kommer til at "skovle" 3) 40-45-45-45-45 Kunne godt mærke skulderpres efter i går. Burde følge programmet mere nøje. Det må jeg gøre, når smolov er slut
Front squat 3 @ 15-35-45-55-67,5 10x3 @ 77,5 Tungt, men ok. Tog kun c. 25 minutter, så det var korte pauser.
Front squat Let dag, men det kunne mærkes, at der kun var 15 timer siden sidste tunge sæt.. 5 @ 20-20-40-55 6x6 @ 65
Strength/Skill 1a) 4 X ME Strict Deficit HSPU + ME Kipping Deficit HSPU – more deficit than last week, rest 45 sec. 1b) 4 X 5 Weighted Strict Suppinated Pullups – heaviest possible, rest 45 sec. 1c) 4 X 10 Reverse Hypers – heavy, rest 45 sec.
Kørte slet ikke RX. Hverken på tid eller med øvelserne.. 1a) Ingen ledig væg, så ingen af dem til mig. Har også lavet meget pres i denne uge.. 1b) 5-7,5-10-10 - Det er vist PR 1c) Intet der kunne bruges som erstatning for revers hyper, så lavede good mornings 10 @ 30-40-40-40
Conditioning “Beat the Coach 1.2″ Every 30 seconds for 10 minutes: 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Push Jerk @ 225/150#
Ville køre den som en lille let WOD Kørte de første 5 min/10 runder med 45 kg. Det var MEGET let, så kørte resten med 50 kg. Vil forsøge at køre den med 55 kg næste gang
Trænede i kono og følte mig lidt slap/havde DOMS i ben og skuldre
BB Gymnastics
1) 5X3 Vertical Snatch off High Boxes (at Hip)– heavy but fast, rest 60 sec. 2a) 5X3 Snatch Pull – heavy, rest 45 sec. 2b) 5X3 Heaving Snatch Balance – heavy, rest 45 sec. (start i squat og flyt ikke benene)
Følger slet ikke hviletiderne, når jeg løfter. Måske vil jeg prøve det en dag.. 1) 35-40-42-44-46 (høj blok + 3 skiver) 2a) 55 kg hele vejen. Dette er ikke min stærke side. Har svært ved at finde trykket 2b) 30-35-40-40-40. Har aldrig prøvet det før. Kan sikkert godt gå tungere
Strength
1a) 4X8 Weighted “Strict” GH Raise – heavier than last week, rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) 1b) 4X3 BB TGU – heavier than last week, 3 each arm, rest 60 sec.
1a) BW - 5 kg - 5 kg - 5 @ 5 kg + 3 @ BW 1b) totalt slap i skuldrene 2,5+2,5 @ 20 3+3 @ 15 3+3 @ 17 2,5+3 @ 20
Conditioning
21-15-9 of: OHS 135/95# T2B For time.
25 kg OHS. Kørte uden knæbind og ville skåne mine ben og skuldre lidt. T2B i ribbe i kono => nærmest strict hele vejen => pump i underguns 6:53
1) 5X3 Vertical Clean off High Boxes (at Hip) + 1 Split Jerk – heavy but fast, rest 60 sec. Notes: Complete all Cleans, then one Split Jerk after the third Clean. Fra høj blok + 2 skiver. Føltes stadig mærkeligt 45-50-50-52-52
Front squat Opvarmningssæt 7x5 @ 70
Push press
2a) 5X2 Push Press – heavier than last week 40-45-50-50-50
Torsdag den 28. juni 2012
BB Gymnastics
10X2 3-Stop Snatch Pull + 1 Hi-Hang Snatch – heavy but perfect, rest 40-60 sec. 35-35-37,5-37,5-40-40-42,5-42,5-45-45 Det sidste sæt var rigeligt tungt, så tog et par på 35 kg til sidst
Front squat Opvarmning 8x4 @ 75
Strength/Skill
1a) 4 X ME Strict Handle HSPU + ME Kipping Handle HSPU – more deficit than last week, rest 45 sec. 1b) 4 X 5 Weighted Strict C2B Pullups (overhand grip) – heaviest possible, rest 45 sec. 1c) 4 X 15 Reverse Hypers – medium/heavy, rest 45 sec. 1a) lavede negative meget dybe HSPU 4x3 1b) bare BW, stille og roligt 1c) sprang over
Fredag den 29. juni 2012 Der var gallafest i går, så var lidt ristet og træt i dag, men kørte en ultralet WOD
10 -> 1 rep med 2x12 kg KB cleans squat push press
Tid: 7:56
Mandag den 2. juli 2012 Tilbage til virkeligheden efter galla, dimission, studenterkørsel og diverse andet gøgl - en smule hårdt To træninger - først i OBBC og siden i kono
WOD2 kl. 10 1. del 5 x 10sek Front lever 4 x 10sek L-Sit
2. del Power Snatch 6-5-4-3-2-1 (vægten øges) 25-30-35-40-42,5-45 Den sidste var et meget dybt power snatch..
3. del 10 runder 4 Push Press 40/30 6 SDHP 40/30 8 T2B Tid: 11:32. Forholdsvist UB bortset fra sidste sæt T2B. Kip i T2B fungerede kun i to runder..
Kono kl. 18 BB Gymnastics
1) 7X2 Vertical Snatch off High Boxes (just above knee) – heavy but fast, rest 60 sec. 2a) 4X3 Snatch Pull – heavy, rest 45 sec. 2b) 4X3 Drop Snatch – medium/heavy and fast, rest 60 sec. (kun under uden pres op)
1) 35-40-42-42-42-44-44 Føltes ikke så skarpt/hurtigt i dag 2a) 44-54-54-54 2b) 30-35-35-35
DL med trækgreb Jeg havde lovet at lammetæve Pigehesten i denne øvelse - så det gjorde jeg 32 @ 75 kg med trækgreb [url]http://www.youtube.com/watch?v=ES_lVh2e3TI&list=UU5QXh6BMf9Nhtrru79ZlbiQ&index=1&feature=plcp [/url] Strength
1a) 4X20 “Strict” GH Raise – rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) 1b) 4X10 Strict T2B – rest 60 sec.
For lige at riste hams lidt mere 1a) 4x15 1b) 4x10. Ikke helt strict med strakte ben..
Sidst rettet af SaraEA 3. jul 2012, 18:48, rettet i alt 2 gange.
Vi skal lave et lille hyggeligt crossfit sommerstævne, så jeg prøvede en af WODsene WOD 3 3 runder (time limit = 12 min) 100 m løb med fustage 35/25¨ 5 clean and jerk 40/30 5 tuck jumps 50 m farmer walk 2x24/2x16 5 rolling burpees 50 m farmer walk 2x24/2x16 Tid: 8:37. Sjov WOD
BB Gymnastics
1) 7X2 Vertical Clean off High Boxes + 1 Split Jerk – heavy but fast, rest 60 sec. DEMO w/ Instruction – DEMO Side Notes: Complete both Cleans, then one Split Jerk after the 2nd Clean.
De høje bokse uden skiver (lige over knæet). Cleans føltes ikke super.. 45-50-50-55-55-60-60
Strength
*The Back Squats are based off of YOUR THREE REP MAX 1) Back Squat: 1X3 @ 90%, 1X3 @ 95%, 1X1 @ 100%, 2X1 @ 105% – rest 2:00-3:00 between sets. 2a) 4X5 Push Press – heaviest than last week (fuck! it’s heaviest possible), rest 60 sec. 2b) 4X3 Dip Squats @ 120% of 1RM Jerk – rest 60 sec.
1) Baseret på c. 90 kg 3 RM 2x3 @ 82 1 @ 85,88,91,91 Tungt, men ok. Længe siden jeg har kørt tunge back squats 2a) 40-40-42-42 2b) 80 kg 2c) tilføjede selv denne 4x7 rep chin ups
Tid: cirka 31 minutter Længe siden jeg har kørt så lang en WOD med så mange dips/push ups og pull ups
WOD3 Synes lige mine skuldre smadres lidt mere på atletikstadion Team WOD med Malte
5 runder M laver 10 burpees 200 m løb S laver 10 burpees 200 m løb M laver 20 push ups 200 m løb S laver 20 push ups 200 m løv
Tid: 28:17 Kan ikke huske hvornår jeg sidst har løbet så langt..
Torsdag den 5. juli 2012 Pænt ristet efter i går.. Det blev alligevel til lidt VL efterfulgt af en omgang bodyflow
10 X 2 3-Stop Snatch Pull + 1 Hi-Hang Snatch 35-35-37,5-37,5-40-40-42,5-42,5-45-45 Samme vægt som sidst, men de føltes meget bedre
Fredag den 6. juli 2012 VL med Erik Lau Fokus på clean Fokuspunkter: - øv bolt noget mere - hurtige albuer - land i front squat position og ikke så langt bagover
Lørdag den 7. juli 2012 VL med Erik med fokus på stød Kørte complex push press push jerk bolt push jerk split jerk
Søndag den 8. juli 2012 Noget satte sig fast i nakken efter træningen i går Malte satte det på plads og det blev da til en cykeltur hjem fra Kerteminde (20 km) og en gåtur (5 km)
Mandag den 9, juli 2012 VL i kono
BB Gymnastics
1) 5X3 Snatch off Blocks (just below the knee) – heavy but fast, rest 60 sec. 2) 3X5 Snatch Pull – heavy, 3) 3X5 Heaving Snatch Balance – medium/heavy and fast (the goal is your 1rm Snatch for 5) (uden fodflyt med dip)
1) * Kørte fra hæng lige over knæene i stedet.. 40-42,5-45-47,5-50 (kørte 4, fordi jeg failede på nr. 2 pga. sjusj) Totalt optur over, at de tunge vægte føltes lette og at jeg ikke stresser, men rammer hoften 2) 45 kg - arbejde på teknik 3) 45-50-50. Udfordrende - rammer de 55 næste gang
Strength
1)5X3 High Bar Back Squat @ 80% Notes: Percentage is based off 1RM HBBS or 90% of 1RM LBBS. 2a) 3X10 “Strict” Weighted GH Raise – rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) 2b) 3X10 Tempo GHD Situps – (3 seconds down, 3 seconds up)
1) 75 kg (c. 80 % af 95 kg) 2a) BW, 2,5, 5 kg (mere næste gang) 2b) udført
Tirsdag den 11. juli 2012 Først conditioning og skills i obbc senere VL i kono
Skills Handstand og handstand walk Det skal jeg vist øve noget mere..
Conditioning 1
OTM 5 minut MU 30 DU
MU: 2-2-1-1-1 DU: UB-UB-UB - delt i t0 - delt i to
Conditioning 2
Run 800m 100 KB Snatches 24/16kg Notes: 50 each arm. Use any combination of reps to get there. For time.
8:39 RX Løb: c. 3,5 minut Snatches UB (sæt af 10 med håndskifte)
Dragon flags 5x1
BB Gymnastics
1) 5X3 Clean off Blocks (just below the knee) + 2 Push Jerks – heavy but fast, rest 60 sec. Notes: Complete 3 Cleans, then 2 Push Jerks after the 3rd Clean.
1) 45-50-50-50-50 UB cleans - teknikken i clean er ikke optimal..
Strength
1) Superman Squat 5x3 2a) 3X5 Push Press – heavier than last week, rest 60 sec. 2b) 3X3 Dip Squats @ 120% of 1RM Jerk – rest 60 sec.
1) 55-60-62,5-65-65 2a) 42,5-45-40 (sæt 2 var meget grimt) 2b) ups - kørte 3x5 med 70 kg..
Conditioning 3
10minutes Row for Meters. 20 seconds ALL OUT – 40 seconds Active Recovery Notes: Active Recovery should be enough to keep the flywheel moving, but should allow the athlete to return to normal breathing and lower heart rate by the next all out effort.
2070 meter i alt På de 20 sekunder, blev der acceleret til 1:45-1:55/500 meter
Onsdag den 11. juli 2012 WOD på hold og outlaw i OBBC
Burpee/DL 5 runder 5 DL 80 kg 10 burpees Tid: 3:02 RX. Jeg lammetævede alle gutterne
Tabata bottom to bottom squat 8 runder 20 sek air squats 10 sek pause i bunden Lidt gøglet, men fulgte med, nu jeg var på holdet Kørte ca. 14-15 rep de første 7 runder Gav den gas den sidste runde med 22 rep
BB Gymnastics
7X3 3-Stop Snatch Pull + 1 Hi-Hang Snatch – heavy but perfect, rest 40-60 sec. Notes: This combination of these two movements is meant to be performed in succession. In other words, at the finish of the 3-Stop Snatch Pull the athlete should be set in a stalled Hi-Hang position. Without any re-bending or other momentum, the athlete should immediately perform a Hi-Hang Snatch. It is noteworthy that this version of the Hi-Hang Snatch should should be performed with hip and knee extension.
35-37,5-40-42,5-42,5-45-45 Føltes ok. Holder pause i lidt længere tid. Følger generelt ikke tiden så nøje i BBG og strength
Strength/Skill
1a) 4 X ME Strict Deficit HSPU + ME Kipping Deficit HSPU – rest 45 sec. 1b) 4 X 5 Weighted Strict Pullups (any grip) – heaviest possible, rest 45 sec. 1c) 4 X 10 Reverse Hypers – heavy, rest 45 sec. Notes: Deficit for HSPU should be largest possible deficit that still allows for the ability to perform 4 strict reps.
1a) 3+4,2+8,1+8,1+8 (1 x de tykke 20 kg's skiver) 1c) 4x10 35 kg good mornings (byttede rundt) 1b) 5-7,5-10-10 chin up grip
1) 7X1 Hang Snatch (just above the knee) – heaviest possible with near perfect technique, rest as needed 2) 7X1 Hang Clean (just above the knee) – heaviest possible with near perfect technique, rest as needed
1) 45-47,5-50-52,5-55-(3x57)-57! Gammel PR fra hæng er 50 kg(x3) PR i træk er 55. Jeg nærmer mig målet om at trække kropsvægt inden jeg smutter til Kina 2) 45-50-55-60-60-60-60 - Føltes knap så godt, så blev på forholdsvist lette vægte
Strength
*The Back Squats are based off of YOUR THREE REP MAX 1) Back Squat: 5X3 @ 90% – rest 2:00-3:00 between sets.
82 kg (90 % af 90 kg) hele vejen. Tung, men ok
Endeligt gøglede jeg lidt i benpres (nogle påstod at squat og benpres er det samme..!), hvor jeg kom op på 170 kg
1) 7X1 Hang Snatch (just above the knee) – heaviest possible with near perfect technique, rest as needed 2) 7X1 Hang Clean (just above the knee) – heaviest possible with near perfect technique, rest as needed
1) 45-47,5-50-52,5-55-(3x57)-57! Gammel PR fra hæng er 50 kg(x3) PR i træk er 55. Jeg nærmer mig målet om at trække kropsvægt inden jeg smutter til Kina 2) 45-50-55-60-60-60-60 - Føltes knap så godt, så blev på forholdsvist lette vægte
Strength
*The Back Squats are based off of YOUR THREE REP MAX 1) Back Squat: 5X3 @ 90% – rest 2:00-3:00 between sets.
82 kg (90 % af 90 kg) hele vejen. Tung, men ok
Endeligt gøglede jeg lidt i benpres (nogle påstod at squat og benpres er det samme..!), hvor jeg kom op på 170 kg
Håber du gav dem rent besked på deres påstand??...
Håber du gav dem rent besked på deres påstand??...
Selvfølgelig gjorde jeg det - jeg squater jo snildt 170
Fredag den 13. juli 2012 Outlaw i OBBC. Kvindestænger er godt nok meget rarere at VL'e med..
BB Gymnastics
7X2 Split Jerk off Blocks – heavier than last week, rest 60 sec. Notes: You may use racks, but blocks are absolutely the suggestion. These do not have to be UB reps, and are designed to be dropped on the blocks after each rep.
45 - 50 - 5x55 Ingen rack, UB reps
Strength
1a) 10X2 Banded Deadlifts @ 55% Bar Weight + 25% Band Tension – rest 60 sec. Notes: The bar should be loaded with 50% of the 1RM Deadlift. Band tension should equal 25% of 1RM at the top of the lift. 1b) 5X5 Seated DB Shoulder Press – heaviest possible (all sets), rest 2+ minutes Notes: These should be performed between every other set of Deadlifts. These should be done sitting on a box or bench with no back. Feet should be in contact with the floor as the DBs are locked out overhead. Make sure to absolutely lock out every single rep. Do not allow feet to break contact with the floor and “float”.
1a) 1x70 - 9x80 + den tynde blå elastik gange 2 Har altså ikke nogen personvægt med til træning.. 1b) 12 - 4x16
Conditioning
4 rounds for total working time of: Run 400m 20 Pullups *Rest 1:1 between each round.
Kørte den ikke RX, men i stedet 10 min OTM 5 butterfly pull ups 4 runder 400 meter løb (ikke helt præcist i OBBC) 1:1 pause 1:24 - 1:23 - 1:24 - 1:25
Lørdag den 14. juli 2012 Skulle egentlig være hviledag i dag, men gøglede lidt rundt i OBBC mellem pauserne i streaming af games Legede blandt andet med pistols med stang (20 kg) Kørte også noget bænk Opvarmning 3 @ 60-65-70 2 @ 72,5
Søndag den 15. juli 2012 Outlaw og MU i OBBC Temmelig træt i dag pga. for lidt søvn efter games..
Først teknik i en halv time på kipping MU uden false grib. Det går fremad, men fik ingen - de er der næste gang
BB Gymnastics
1) 7X1 Hang Snatch (just below the knee) – heaviest possible with near perfect technique, rest as needed 2) 7X1 Hang Clean (just below the knee) – heaviest possible with near perfect technique, rest as needed
1a) 2x45 - 2x47,5 - 3x50 1b) 50 - 55 - 5x60 Føltes bedre end længe Tænker hoppe op over stangen => meget bedre position
Strength
5X2 High Bar Back Squat @ 90% – rest 90 sec. Notes: Percentage is based off 1RM HBBS or 90% of 1RM LBBS.
85 kg (90 % af 95 kg) Ikke præcis pause
Conditioning
3 Power Cleans 185/120# 50 Double-Unders 15 DB Thrusters 60/40# 6 Power Cleans 185/120# 50 Double-Unders 12 DB Thrusters 60/40# 9 Power Cleans 185/120# 50 Double-Unders 9 DB Thrusters 60/40#
For time.
9:22 - kan gøres hurtigere med mindre pause mellem øvelserne 55 kg PC: 1 rep af gangen, men meget lille pause DU: UB i første runde, sidste to runder med en enkelt fail 16 kg thrusters: alle sæt delt i to. Bagefter blev jeg forklaret, hvordan thrusters bør ligge i hænderne, så man kan holde brystet og albuer højt. Så ved jeg det til næste gang
2 runder 5 pull ups/T2B 15 thrusters 25 kg 5 pull ups/T2B 15 hand release push ups med tæer på skive 5 pull ups/T2B 15 SDHP 16 kg 5 pull ups/T2B 5 wall climbs
7:43 RX, sød WOD
BB Gymnastics
1) 7X2 Snatch off Blocks (just below the knee) – heavier than last week, rest 60 sec. 2a) 3X4 Snatch Pull – heavier than last week, rest 60 sec. 2b) 3X4 Heaving Snatch Balance – medium/heavy and fast (the goal is your 1rm Snatch plus for 4) rest 60 sec.
1) De lave blokke i kono. Knæhøjde, men ikke under knæet. Det er svært at være hurtig i hoften, jo længere stangen kommer ned af benet.. 40-45-48-48-50-52(fail på anden rep)-52 2a) 55 kg. De giver efterhånden mening 2b) 50-55-55. Lidt problemer med balance og hurtighed
Strength
1a) 3X7 “Strict” Banded GH Raise – rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) 1b) 3X12 Tempo GHD Situps (3 seconds down, 3 seconds up) rest 60 sec.
1a) ikke med elastik, men med 5 kgs skive 1b) DONE
Gymnastikgøgl Trænede lidt handstand + handstand walk MU i baren. Jeg kan godt lave den grimme version med en arm af gangen. Trænede på det gymnastiske kip. Fokus er på stort kip uden pause mellem kip og hiv (i modsætning til almindelige kipping pull ups) Av, det gør nas at faile..
Conditioning i OBBC om formiddagen og VL/styrke om eftermiddagen. Dårlig kombi - det ville passe bedre omvendt..
Conditioning 1
“(power) Elisabeth”
21-15-9 of:
Power Cleans 135/95# Ring Dips
For time.
6:03 RX. Halvanden minut bedre end min Elisabeth med squat clean. Clean: 13-8, 9-6, 6-3 (Holdt måske flere pauser end nødvendigt, så teknikken blev bedre RD: 8-7-6, 6-5-3-1, 3-2-2-1-1
Conditioning 2
5 runder
10 DB snatch 16 kg 50 DU 10 pull ups 1 minut pause
13:48 RX (working time = 9:38) Hver runde tog mellem 1:48 og 2:18 DU drillede, men fed WOD
BB Gymnastics
1) 7X2 Clean off Blocks (just below the knee) + 1 Split Jerk – heavy but fast, rest 60 sec.
Notes: Complete 2 Cleans, then 1 Split Jerk after the 2nd Clean.
Ups.. kørte push jerk frem for split jerk 45-50-55-4x58 58 kg er PR i push jerk
Strength
*The Back Squats are based off of YOUR THREE REP MAX 1) Back Squat: 1X3 @ 90%, 1X1 @ 100%, 1X1 @ 105%, 1X1 @ 110% 1X1 @ 105% – rest 3:00 between sets.
2) 5X1 Push Press – heaviest possible (1 or 2 misses are ok), rest 2 minutes.
1) Baseret på 3 RM på 90 kg (burde baseres på 88 kg eller noget i den stil - for tungt) 3 @ 82 1 @ 90-95(laaaangsom)-95(smooth, men tung)-(97 kg fail) 2) Totalt ristet i triceps, så det her var noget lort (3 RM = 50 kg) 45-50-(52 fail)-45-45
Onsdag den 18. juli 2012 Outlaw og en lille conditioning i OBBC Smadrede (på den gode måde) trapz og skuldre, så jeg måtte rulle meget, før jeg kunne gå i gang..
BB Gymnastics
10X1 3-Stop Snatch Pull + 1 Hi-Hang Snatch – very heavy
Torsdag den 19. juli 2012 Kørte DT og efterfølgende mobility med fokus på nakke og skuldre i OBBC. Må hellere få anskaffet mig en af de der satans små bolde, der gør underværker at ligge på..
DT
5 runder (105 pounds/47,5 kg) 12 DL 9 HP cleans 6 push jerks
9:19 RX Fedt engang i mellem stadig at få lov at slå Rasmus
Fredag den 20 juli 2012 Crosfit girls i dag. Først Linda og siden Amanda
Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 DL 1,5xBW (87 kg) Bænk 1xBW (58 kg) Squat clean 0,75xBW (43 kg)
27:25 Pisse hård WOD! Første gang jeg kører den RX - det er der vist ikke mange piger der kan:)
Amanda
9-7-5 MU Squat snatch 42,5 kg
14:48 RX - PR Singles hele vejen To fails på MU i sidste runde
Søndag den 22. juli 2012 PR Søndag! Jeg lovede at lave PR igår, så Julie og Torben kom i kono, kun for at se mig - de måtte i skuffes Har praktisk talt ikke kørt VL fra gulv, så det føltes ret sjovt. Min ryg starter helt vandret i mine løft - jeg kan vist godt sænke røven lidt dybere.. Endeligt blev jeg lokkes til at køre lidt sheiko squat og press
Stød De mange BW bænkpres i Linda kunne mærkes.. Bænk og opadstød er ikke en god kombi Opvarmning 1 @ 50-55-60-65-70(CROSSFIT!)
Jeg forsøgte en gang mere at være flot og VL-agtig, men det lykkedes ikke..
Sheiko backsquat
1 x 5 @ 50% 47,5 1 x 4 @ 60% 57,5 2 x 3 @ 70% 67,5 5 x 3 @ 80% 75,0
Sheiko press
1 x 5 @ 50% 20,0 1 x 5 @ 60% 25,0 5 x 5 @ 70% 30,0
Sheiko frontsquat
1 x 5 @ 55% 47,5 1 x 4 @ 65% 57,5 5 x 3 @ 75% 65,0
Alle squatsene var meget nemme. Hvis jeg skal følge sheiko vil jeg opjustere mine maks en smule Jeg blev udfordret til at makse (efter 10x3 forholdstvist tunge squats). Det var en dårlig ide, men fik alligevel 85 kg foran..
I alt: 1303
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1300
