Kousgaard skrev:Hej Sara

Fedt med en C-fit log på BB.dk, dem kan der ikke være mange af.

Men gode tal du får fyret op og en solid volume du holder dig.. Derudover os et tillykke med DM Kval på B-krav.

Takker. Indtil slut januar har jeg alt for meget tid til at træne, da jeg hverken har arbejde eller studie.
Det er nu NM. Kvalkrav til DM i min vægtklasse er ret beskeden: 80 kg i tokamp..

Mandag 07/01/13

Trænede igen i dag om eftermiddagen i kono

BB Gymnastics

1) Snatch:
5X1 @ 80%, 45 kg
2X1 @ 90%, 50 kg
3X1 @ 95%, 53 kg (Det blev til 1 rep og 4 fails. Jeg kan ikke tælle. Mine fejl (sikkert blandt flere) var ikke at blive over stangen og ikke at flytte fødderne samt starte med røven for højt)
8X1 @ 70%, 39 kg
rest 60-90 sec. between each rep through sets of 90%, then 30 sec. between each rep at 70%, reps @ 70% should be alternating between Power and full Squat

2) Clean & Jerk:
5X1 @ 80%, 56 kg
2X1 @ 90%, 63 kg
3X1 @ 95%, 66 kg
8X1 @ 70%, 49 kg
Ingen fails og de sad ret godt efter at jeg fik trykket til i hoften, strakt den ud og flyttet fødderne
rest 60-90 sec. between each rep through sets of 90%, then 30 sec. between each rep at 70%, reps @ 70% should be alternating between Power and full Squat

GH raises

3x8 @ BW+5 kg


Tirsdag 08/01/12

I dag trænede jeg igen to gange - jeg har alt for meget tid, men jeg bliver helt stærk
Først BBG og strength i obbc og så sheiko i kono. Jeg har squatet og push presset meget i dag og må hellere tage den med ro i morgen (det sker sikkert ikke..)

BB Gymnastics

Jeg følger ikke pausetiderne, er bare for doven til at slette dem..

1) 7X2 Snatch from Blocks (just above knee)– heavy but perfect, rest 60 seconds
40-42,5-45-47,5-3x50
Føltes super - ingen fails og går tungere næste gang!

2) 7X2 Clean from Blocks (just above knee) + 1 Push Jerk – heavy but perfect, rest 60 sec.
45-50-3x55-57,5-60
Føltes godt - en enkelt fail med 55. Det er vist ny top i push jerk!

3a) 3X3 5-Step Duck Walk – heavy, rest 60 sec.
25-30-30

3b) 3X5 Push Press – heaviest possible, rest 60 sec.
40-45-47,5
Det er vist også ny PR

Strength

HBBS:
1X8 @ 70%, 70 kg
2X5 @ 75%, 75 kg
2X3 @ 80%, 80 kg

Eftermiddag

Front squat var lidt tunge, men resten var let

Front squat

5 1 50% 45
4 1 60% 55
3 2 70% 65
3 5 80% 75

Bench press

5 1 55% 45
4 1 65% 53
3 5 75% 60

Squat

5 1 50% 50
5 1 60% 60
4 4 70% 70

Push press

4 1 55% 33
4 2 65% 38
4 4 75% 43

Pull ups

5x5 @ BW

Onsdag 09/01/13

I dag trænede jeg et let pas outlaw i formiddags i obbc med Eleonor

BB Gymnastics

EMOM for 7 minutes:
1 Power Clean + 1 Push Jerk + 1 Hang Squat Clean – heaviest possible.
Notes: You may work up, but there should be at least 3 reps performed at a true maximal load.
4x45 - 3x50 - holdt det let

Strength

1a) 5X3 Snatch Pulls – heavy, rest 45 sec. 45 - 4x50
1b) 5X3 Pendlay Rows – heavy, rest 45 sec. 45 - 4x50
1c) 5X3 Split Press – heavy, rest 45 sec. 3x35 - 2x37,5

Conditioning

EMOM
Run: 10 X 150m – active rest the remainder of each minute.
Notes: All work should be at 100%.
Ikke præcist opmålt bane. Alle runder tog 20 sek. +/- 1 sek
Pulsen bankede derudaf, men det er jo dejligt..

Torsdag 10/01/13

I dag trænede jeg i spartan mentality på konkurrenceholdet for første gang og de har godt nok et lækkert gym
Jeg flytter til Aarhus på søndag og kommer til at bo et par hundrede meter derfra - ikke dårligt jo!
Konkurrenceholdets primære fokus er at blive mere skilled individuelle atleter og regionals som hold er målet.
Der er mange dygtige piger og det er fedt med højt niveau og konkurrence.
I dag trænede vi tre små WODs som en slags begyndende test, så vi har noget at arbejde ud fra

Snatch ladder

Ladder hver 50sek.+10sek hvile.
20 DU.
1 Snatch (60/30kg +5kg)
Jeg fik 55 kg let og failede to gange på tunge 60 kg

Amrap 6 min

8 HSPU.
16 WB.
3 runder + 16 rep
Jeg er pis' dårlig til wall balls. Særligt de store og klodsede (som jo er de rigtige)
Forstuvede min venstre lillefinger, men heldigvis ikke slemt.

4 Runder

5 Back squat @75% 1 RM (75 kg)
200m Løb
Hvile 1:1
1:12 - 1:11 - 1:08 - 1:14

Lørdag 12/01/13

Sportslørdag i Odense. En masse små børn og et par voksne (blandt andet min mor!) fik prøvet en smule vægtløftning.
Jeg kørte op til 35 kg i træk, men droppede det igen, da jeg stadig kan mærke min forstuede lillefinger. Kørte i stedet noget styrke..

Squat

5 1 50% 50
4 1 60% 60
3 2 70% 70
3 5 80% 80

Front squat

5 1 50% 45
5 1 60% 55
5 5 70% 65

Push press

4 1 55% 33
4 2 65% 38
4 4 75% 43


Mandag 14/01/13

Lavede VL, startvægte til CWC, og lidt styrke i sparta i dag. Der er en super stemning og søde mennesker

Træk

Lidt opvarmningssæt efterfulgt af
5x1 @ 45 kg (failede først to på denne vægt, hvilket jeg ikke plejer, men tog mig derefter sammen)
2x1 @ 47,5 kg
2x1 @ 50 kg
2x1 @ 50 kg - helt let
8x1 @ 35-40 kg (hver anden var råtræk)

Stød

Igen et par opvarmningssæt
5x1 @ 55 kg
2x1 @ 60 kg
2x1 @ 65 kg
2x1 @ 67,5 kg (den første var ikke så køn, men sikker. Den sidste var let)
8x1 @ 50 kg (hver anden var frivend)

Bench press og chin ups)

5 1 50% 40
4 1 60% 48
3 2 70% 55
3 6 80% 63
De sidste 6 sæt blev supersættet med 6x6 chinups @ BW


Tirsdag 15/01/13

Trænede med en stærk pige, der hedder Pernille, i sparta. Lidt outlaw og holdtræning - lækker træning!

BB Gymnastics

1) 5X3 Snatch from Blocks (just above knee) 35-40-45-50-52(fik kin to, men var tæt på tre!)
2) 5X3 Clean from Blocks (just above knee) + 1 Push Jerk 45-50-55-60(tungt push jerk med stem)-55

MU teknik

Kørte lidt før og efter WOD og kom op på 5x2 - i alt 10 rep

core-WOD

3 runder
20 s hollow rock
30 s clean og press bottom up med 8 kg KB venstre arm
30 s clean og press bottom up med 8 kg KB højre arm
40 s planke
10 s pause

team-WOD ala Helen

3 runder, en arbejder af gangen
20 pull ups
30 burpees over makker
40 KB swings 16 kg
Tid: 10:46
Godt tempo, men blev aldrig superpresset, når man har så meget pause..

Back squat

2X5 @ 80%, 80 kg
2X3 @ 85%, 85 kg
3X1 @ 90%, 90 kg

Onsdag 16/01/13

BB Gymnastics

EMOM for 7 minutes:
1 Power Snatch + 3 Heaving Snatch Balances – heaviest possible.
2x35 - 2x37,5 - 3x40 kg - bliver aldrig rigtigt gode venner med powerversionerne..

Strength

1a) 5X3 Flat-Footed Clean Pulls (hov, laved med albuer, high pull) - 55 kg
1b) 5X3 Pendlay Rows - 55 kg
1c) 5X3 Split Press 35 - 4x37,5 kg

Front squat

5 1 50% 45
4 1 60% 55
3 2 70% 65
3 3 80% 75
2 3 85% 80 - meget tungt..

Push press

5 1 50% 30.0
4 1 60% 35.0
3 2 70% 40.0
3 6 80% 45.0

Torsdag 17/01/13

Fed træning med konkurrenceholdet. Fokus på teknik i T2B og HSPU

WOD 1:
AMRAP 12 min.:
8 Frontsquat (no rack) - 50 kg
8 T2B
9 runder
(Gæt = 7 runder)

T2B pointers:
Mere K2E+spark for at økonomisere
Bøj benene, så de opnår standard (men man er knap så gymnastisk
Varier evt. mellem bredt of smalt med føddernes placering på baren

WOD 2:
6 HSPU (15 kg skiver og tynd måtte)
12 KB Swings - 16 kg
18 Lateral Hurdle Jumps
4:45 min
(Gæt = 5 min)

HSPU pointers:
Bøj benene på vej ned, så hovedet kun lige rører
"jorden er giftig for hovedet"

LTØ = 2/3/3

Lørdag 19/01/13

CWC i Københavnstrup
Vejede ind på 56,0 og løftede følgende serier
53-(56)-56
(68)-68-71

Jeg havde generelt lidt svært ved at finde fokus og løftede ikke så godt til opvarmningen.
Der var mange mennesker og lidt stress på..
Men jeg fik 3 x ny PR, trækkede kropsvægt og vigtigst af alt slog jeg Pigehesten
Og nu er jeg kun 3 kg fra C-krav til EM!

Squat

6 1 50% 50
6 1 60% 60
6 4 65% 65

Bench press

5 1 55% 45
4 1 65% 53
3 5 75% 60


Søndag 20/01/13

Træning i garagen i forbindelse med min sidste undervisningstime lige foreløbig..

Pull ups

5x5 @ BW + 5 kg


Conditioning

1) With a 10 minute clock…
5 minute AMRAP of:
KB Snatches 16kg - 105 rep, UB, roligt tempo, skift ved hver 10. rep
-then (no rest)-
Run 800m (glat udenfor, blev til 30 burpees på 1:34)
*Rest the remainder of the 10 minutes.

2) With a 5 minute clock…
2:30 minute AMRAP of:
KB Snatches 24/16kg - 58 rep
-then (no rest)-
Run 400m (30 burpees mere på 1:27

Handstand

Trænede fritstående håndstand, kan stadig lave stem derop!
HS walk fungerede godt med split-ben; 8 meter blev det til

Tillykke med resultatet, så må vi håbe at der snart er til EM-krav!

Mandag 21/01/13

Træning i Sparta

BB Gymnastics

1) Snatch:
5X1 @ 80%, 45 kg
5X1 @ 90%, 50 kg
8X1 @ 75%, 40 kg
reps @ 75% should be alternating between Power and full Squat
Ingen fails og fine løft. Særligt power snatch er blevet bedre

2) Clean & Jerk:
5X1 @ 80%, 57,5 kg
5X1 @ 90%, 65 kg
8X1 @ 75%, 52,5 kg
reps @ 75% should be alternating between Power and full Squat
Igen fine løft

Front Squats

1X5 @ 80%, 70 kg
1X3 @ 85%, 74 kg
2X3 @ 90%, 77,5 kg
3X1 @ 95%, 82,5 kg

Roning

3x500 meter
Rest: 1:1
1:56, 1:59, 2:04
Jeg er dårlig til roning og var ved at være ristet :/

Vanvittig bænk press!

Hvad siger højde, og vægt?



Må vi se billeder?

Pigehest skrev:Tillykke med resultatet, så må vi håbe at der snart er til EM-krav!

Mange tak stærke fedtryg! Dit resultat fra Ladies Open er jo også kun 4 kg fra krav, så du skal bare tage dig sammen og være stærk

toto_G4M3R skrev:Vanvittig bænk press!
Hvad siger højde, og vægt?
Må vi se billeder?

Hehe, jeg takker Bænk er også den eneste øvelse, hvor jeg er stærkere end mange af de ellers meget stærke kvinder.
Højden er 158 og vægten er 56-57 kg.
Ligger ikke lige inde med nogen billeder :/


Tirsdag 22/01/13

VL i sparta. Kørte Pias Folke-program (det kræver lidt at tyde)

1. T(g+k) 60-87% 1+1 rep
5 sæt 35-40-42,5-45-47,5
Sidste træk fra under knæ

2. S 60-90% 1+2 rep
7 sæt 45-50-55-55-60-62-62

3. Thg 70-95% 3 rep
5 sæt 40-42,5-45-47,5-50

4. Bb 60-85% 3 rep
6 sæt 60-65-70-75-80-85

5. Omv.sit-up (aka. hypers) 6 rep 3 set med 10 kg

Bagefter lavede jeg lidt håndstand og MU teknik


Onsdag 23/01/13

Træning i sparta. VL, styrke og første WOD med MU længe!

Lommetræk

Denne øvelse har jeg tit set pigehesten lave og jeg tror den er god for mig for få fart på i hoften
2 @ 35-40-42,5-45-47,5-50
Det gik meget nemmere, end jeg havde turdet håbe på

Strength

HBBS: 3X10 – heaviest possible, rest 3 full minutes - 70 kg. Jævnt tempo og kun en vejrtrækning mellem hver rep.
Notes: These squats should be performed as quickly as possible. Do not pause when standing for more than 2 seconds.

3X5 Split Press @ 32,5 kg

Conditioning

5 rounds for total working time of:
2 Muscle-Ups + 5 Ring Dips
15 KBS 20kg
50 Double-Unders
Rest 1:1
(Skaleret outlaw-WOD, men jeg laver MU i en WOD igen )
1:38 - 1:35 - 1:33 - 1:36 - 1:38

Lørdag den 26/01/13 til søndag den 27/01/13 stod på træningslejr med U23 og U17 i AK Viking. Sjovt og givende

1. træning lørdag morgen

Træk bolt
som opvarmning op til 3x2 @ 35 kg
Dårlig øvelse for mig, da jeg i forvejen næsten laver bolt-træk og mangler lyd/agressivitet

Træk
3 @ 40
2@ 45, 3x50
Meget stille...

Trækhiv gulv + OK + UK
6 sæt 35-50 kg
OK bane, men lidt støv og så standser jeg vægten undervejs.
På video ser jeg senere, at min ryg er overdrevet vandret og mine ben er for strakte..

Hop med stang på ryggen
4 @ 20, 30, 2x40

Ben foran
4 @ 40, 50
3 @ 60, 70, 75

Stående press
8 @ 25, 2x28


2. træning lørdag middag

Stød
Op til 2x1 @ 65 kg

Stødhiv gulv + shk
2+2 @ 45, 2x55, 2x65
Fokus: ingen stop, knæene hurtigt frem

Ben bagpå
4 @ 60, 70
3 @ 75, 80, 85
Fokus på eksplosivitet

Mave: hollow hold
3x30 sek


KINA-MAD
1,5 times AMRAP af Kina-buffet
At æde sig en pukkel til


3. træning lørdag aften

Hyggelig aftentræning, hvor jeg prøvede at larme med fødderne i træk

Polske træk
3 @ 15, 20, 25, 30, 3x35

Træk med fodflyt op på plader
Det virkede og jeg larmede, men man kom til at stå lidt bredt..
3 @ 25, 30, 2x35
2 @ 40

Opadstød med pause
3 @ 25, 35, 40, 45, 3x50
Fokus på at være afslappet/mindre anspændt => stærkhed


4. træning søndag morgen

Råtræk + thg + træk
6-7 sæt med let arbejdsvægt på 30 kg
Der var lyd på!
Keypoints:
- hop
- hutigt frem med knæene/ingen stop
- lad hoften komme frem til stangen, så man ikke ender vinklet med stangen oppe i hoften

Frivend + push press
1+2 @ 25, 35, 40, 2x45, 50
1+1 @ 53 (PR i push press)
Fokus: hoppe i frivend, lyd på, brug benern

Ben foran
4 @ 60, 65
3 @ 3x70 - lynhurtig

Afslutning
Diverse stræk
Gøgleri
Akrobatik
Tvillingekolbøtter
Tak for denne gang


Mandag 28/01/13

VL og bagefter dagens WOD i sparta

Polske træk
5 sæt, 3 rep
2x30, 3x35
Masser af lyd

Træk
5 sæt, 3 rep
35, 4x40
Igen med lyd(!)

Trækhiv
4 sæt, 4 rep
40, 45, 2x50

Opadstød
2 @ 45, 50, 55
1 @ 60, 2x65

Back squat med pause
4 sæt, 3 rep
55, 65, 2x70

core-WOD
3 runder
5 inverted burpees
1 min planke på albuer

Front squat
5 sæt, 5 rep
35, 45, 55, 65, 70

Bear complex
5 runder (jeg nåede desværre kun 4)
7xcomplex uden pause
power clean
front squat
push press
back squat
push press
30-35-35-37,5
(Har lavet 42 på en mere frisk dag, men det var vist med jerk..)

Tirsdag 29/01/13

VL og dagens WOD i sparta.
Næseblod under hele VL-session.
Det forstyrrer meget under opspænd at have en toiletpapir-tot siddende i næsen..
Det må også have set en smule tosset ud

Power snatch + snatch
2x35, 2x40, 2x42

Power clean + power jerk
1x50, 4x52

DL
every 90 sek
7x2
100 kg

WOD
15-10-5
Thrusters
C2B
Tid: 4:22 (Burde ikke have skaleret antallet af C2B så meget..)

Onsdag 30/01/13

Clean & Jerk
5 x 3 (~70-80%)
50 - 52,5 - 3x55

Clean pull
4 x 4
55 - 60 -2x65

Front squat
4 x 2
70 - 75 - 80 - 82,5

7 runder "Nate"
2 MU
4 HSPU
8 KBS 24 kg
Tid: 9:44

200 DU på 2:59 (plads til forbedring..)

Akkumuler 1,5 min hollow hold

Mandag 04/02/13

Snatch
6 x 2 (~75-85%)
45 - 3x47- 50 (1 fail, så lavede en ekstra) - 45

Snatch pull
4 x 3
50 - 3x55

Opadstød
2 @ 45, 50
1 @ 55, 60, 65, (70), 70

Pause back squat
5 x 2
75 - 2x80 - 2x85

Skill/Midline
1a) 3XME Strict HSPU – 9, 9, 8 (20 kg skiver+abmat, fungerer bedre på gulv..)
1b) 3X10 GHR - BW, 2xBW+5 kg

Skaleret Outlaw Conditioning
6 minute AMRAP of:
5 Power Cleans 50 kg
10 T2B
15 Wall Ball 4 kg (men de var der og flottere end længe)
Runder: 3+3

LTØ = 2/7/2 (Kroppen er lidt ristet efter RUStur..)


Torsdag 31/01/13

Skill
500m Row - 1:49
L-Hold - 20 sek.
UB MU - 2
DU 90 sek. - 101stk.
400 m løb - 1:17

Chipper
10 OHS 40 kg
10 Over the box jump
12 Thrusters
12 Burpee Pull ups
14 Ground 2 Overhead
14 T2B
16 Ground 2 shoulder
16 Pull ups
18 DL
18 K2E
60m OHW Lunges 10 kg
Tid 14:41

LTØ = 5/9/3

Mandag 27/5/13

Jeg har lavet en masse crossfit i de sidste par måneder og logget andetsteds, men nu fokuserer jeg på VL i en periode og logger her.
I lørdags var jeg til pokalstævne i Odense, hvor det ikke gik så godt; jeg var tyk og slap (BW=59,1, bedste løft: 54-67)
Det skyldes mit fokus på crossfit på det seneste, men nok mest af alt, at kroppen er træt efter 3 dages crossfit konkurrence til regionals, hvor jeg med team spartan mentality fik en flot 4. plads. Lidt bittert, når de bedste 3 går videre til USA.

I de næste to uger følger jeg et program fra Folke (det sprog skal lige læres..), så jeg forhåbentligt kan lave B-krav til junior EM (135 = 60+75). Det er pt mine maks i begge løft, så alt skal flaske sig for at det lykkes

M: T uden ben-eller ryghælp 3 rep 4 set opv.(20 kg)
T 60-80% 2 rep 6 set (35-38-40-43-45-48)
Bf+O 60-90% 2+2-1+1 rep (husk teknikken – slap af i arme og spring op stangen) 6 set (2+2:45-50-55 og 1+1:60-65-67)
Bb 60-80% 3 rep 5 set. Direkte efter hvert set 3 spring med 15 kg-stangen på ryggen (60-65-70-75-80)

M:
T uden ben-eller ryghælp 3 rep 4 set opv.
20 kg

T 60-80% 2 rep 6 set
35-38-40-43-45-48

Bf+O 60-90% 2+2-1+1 rep (husk teknikken – slap af i arme og spring op stangen) 6 set
45-50-55
60-65-67
Ikke eksplosiv nok, stiv i nakken

Bb 60-80% 3 rep 5 set. Direkte efter hvert set 3 spring med 15 kg-stangen på ryggen
60-65-70-75-80
Første gang i en måned jeg har squattet for at squatte => føltes tungere end det burde..

Superset core:
3 runder
10 strict T2B
10 GH raises @ BW, +5, +10

LTØ = 2/4/4 (stiv i nakken)

Tirsdag 28/5/13

Ti:
T(Pol) 3 rep 3 set opv.
25-30-30

S 60-85% 1+1 rep 7 set
45-50-55-57-60-62-65 - godt opadstød, slapt vend

Shg 70-95% 3-2 rep 6 set
57-62-65
67-70-72

Pull ups 5x5

Superset 3 runder
15 GHD situps
10 "revers hyper" med 6 kg bold

LTØ = 2/3/2

Onsdag 29/5/13

O:
T 60-90% 3-1 rep 7 set
35-40
44-47
50-52-54 - let

Thg 80-90% 2 rep 5 set
47-50-52-54-54

Bf 60-85% 3 rep 5 set
55-62-67-72-77

Skulder-mobility time

LTØ = 2/2/2

Fredag 31/5/13

Weekendens træningslejr blev desværre aflyst, så weekenden står på almindelig træning.

F:
T uden ben-eller ryghælp 3 rep 4 set opv.
15-20-25-25

T 60-80% 2 rep 6 set
35-40-42,5-45-47,5-47,5 - let

Bf+O 60-90% 2+2-1+1 rep (husk teknikken – slap af i arme og spring op stangen) 6 set
2+2:45-50-55 og 1+1:60-65-67. Det sidste opadstød var tungt

Bb 60-80% 3 rep 5 set. Direkte efter hvert set 3 spring med 15 kg-stangen på ryggen
60-70-75-80-80. Smalt greb mindsker skæv stang

Chin ups
5 @ BW, +5, +10, +10, +10

Superset, 3 runder
10 GH raises, + 10 kg
30 sek hollow rock hold