Hej alle på BB.dk
Jeg vil nu til at føre en logbog, da jeg ser dette som et godt redskab til træning. Fra i morgen starter jeg på et nyt 3-split program. Jeg har tidligere kørt et 2 split program, med 4 træninger om ugen. Mit 3-split program bliver kørt ved at jeg kører de 3 træninger, og så holder en hviledag, og starter forfra, så tre dage af gangen og så pause. Dette gøres pga. der kommer noget fleksibilitet og det hele ikke bliver så fastlåst. Mit program er følgende:

Bryst – skuldre
• BB bench press 5x5
• DB incline bench press 8x4
• DB flies 8x4
• Military press 5x5
• Lateral raises 12x3
• Real delt row 8x4

Triceps – biceps - mave
• Close grip bench 6x4
• BB lying extensions “skull crusher” 8x4
• Pushdown 12x3
• BB preacher curls 12x3
• DB curl 10-8-8
• 3 forskellige maveøvelser med mange gentagelser, ca 20x3 på hver øvelse.

Ben - ryg
• Squat 5x5
• Calf raises 20x3
• Leg curls 12x3
• Dødløft 5x5
• Bent over row 5x5
• Seated row 12x3
• Shrugs 25x3

*Alle dage er der indlagt 10 minutters cardio/opvarmning i form af cykling, crosstrainer, løbebånd eller andet
*Ingen alkohol.
* Træningspartner så man kan gå til failure, køre forced reps og presse hinanden. træningspartner er fundet.

Velkommen til logland!

Hvor meget træningserfaring har du? Vægt? Stats?

Mange tak.

Jamen jeg er 18 år, vejer 119 kg og er 1,79 cm høj. Jeg er overvægtig, men lever dog et meget aktivt liv. Jeg spiller håndbold på et okay niveau, dog bruges det mest som ren motion. De eneste mål jeg har, er omkring livet. Her måler jeg 125 cm. Jeg har styrketrænet i 1 år og 5 måneder, og jeg kom egentlig igang med styrketræningen pga. håndbold. Dog har træningen nu 1. prioritet.

Så blev første dag med det nye 3 split kørt, og det gik super. Jeg lagde ud med et kvarter på løbebåndet, bare for at blive lidt frisk og komme i mode. Oldtidskundskab er ikke altid det mest ophidsende, så skulle lige "tændes". Derefter foregik træningen som følgende:



Bryst og skuldre

BB bench press
- 10x1 40 kg
- 5x5 85 kg
- 2x1 95 kg
- 2x1 100 kg

DB incline bench press
- 10x1 15 kgs håndvægte
- 8x4 25 kgs håndvægte

DB flies
- 12x3 med 12,5 kgs håndvægte, med en negativ rep, som gav god burn.

Military press
- 10x1 20 kg
- 5x5 25 kg (kan godt klare at blive sat op næste gang, regner med 30-35)

Lateral raises
- 12x3 med 2,5 kgs håndvægte

Real delt row
- 12x1 med 40 kg
- 8x4 med 65 kg

Så var der sku arm/disko dag. Biceps, triceps og mave fik turen. Lagde ud med 10 minutter på en cykel, bare for lige at blive kickstartet. Derefter gik jeg til træningen:

GUNzzzz

Close grip bench
- 10x1 med stangen
- 6x4 med 40 kilo (kan og skal sættes drastisk op næste gang)

DB curls
- 12x1 7,5 kgs håndvægte
- 8x4 12,5 kgs håndvægte

Skullcrushers
- 10x3 med 8,75 kg på hver side af EZ stangen

EZ preacher curls
- 12x3 6,25 kg på hver side af EZ stangen
- 15x1 6,25 kg på hver side af EZ stangen (her blev de sidste to kørt forced)

Triceps pushdown
- 12x3 65 kg

Derefter blev der kørt 3 maveøvelser, med hver 20x3 gentagelser, så 180 reps i alt.

uh, ryg og ben! glæder mig, poster efter træningen (:

Wheeeeels n wings

Opvarmning - 10 minutter på crosstrainer

Squat
- 10x1 40 kg
- 5x5 70 kg

Dødløft
- 10x1 60 kg
- 5x5 80 kg
- 2x1 90 kg
- 2x1 100

Bend over row
- 10x1 40 kg
- 5x5 50 kg

Upright Seated rows
- 12x1 30 kg
- 12x3 45 kg

Leg curls
- 12x3 15 kg (er bange for at få en fiber, da jeg ikke rigtig har haft det med før)

Calf extensions i maskine
- 20x3 130 kg

Shrugs
25x3 12,5 kgs håndvægte

En off-dag i morgen bliver godt. dog skal denne bruges på oprydning, rengøring og spansk.

Her hvor min off-dag er ved at være slut, sidder jeg tilbage med en god fornemmelse. De tre træningsdage har været gode, og har bestemt kunne mærke det.
En af de ting som jeg har været lidt "urolig" for, var om jeg kunne restituere, da mit program er sat sammen som det er, og som jeg selv ønsker. I dag har jeg en god fornemmelse, og det virker til at gå fint med restitutionen. Nu står den på træning weekenden over, så der bliver ikke plads til de vilde udskejelser. måske en enkelt til en god fodboldkamp!

Bryst og skuldre

10 minutter opvarmning på cykel

Bænkpres
- 10x1 40 kg
- 5x5 85 kg
- 1x1 100 kg

DB incline bænk
- 10x15 kgs håndvægte
- 8x4 25 kgs håndvægte
- 8x1 30 kgs håndvægte
(regner med at køre 30 kgs næste gang)

DB flies
- 12x3 med 10 kgs håndvægte
(havde presset mig hårdt inden, så følte mig ikke helt klar på denne, dog blev den kørt langsomt og det kunne mærkes.

Military
- 10x1 20 kg
- 5x5 27,5 kg
- 5x1 35 kg
(stiger næste gang)

Lateral raises
- 12x3 5 kgs håndvægte

Rear delt row i maskine
- 8x3 65 kg
- 10x1 70 kg

Disko

Crosstrainer (opvarmning)
- 10 minutter

BB wrist curl
- 20x3 med bænkpres stangen.

Close grip bench
- 10x1 40 kg
- 6x3 50 kg
- 6x1 55 kg (kører det i sæt næste gang)

DB curls
- 10x1 7,5 kgs håndvægte
- 8x1 15 kgs håndvægte
- 8x3 12,2 kgs håndvægte

Skullcrushers
- 10x3 med 10 kg på hver side af EZ-bar'en

Preacher curls
- 12x3 med 7,5 kg på hver side af EZ bar'en

Pushdown
- 12x3 65 kg

Ingen ben - ryg træning i dag, grundet private forhold. ØV!

lige lidt motivation, og så i morgen går vi hårdt på igen


- den mand er den største motivation for mig!

Ben - ryg

Opvarmning
- 10 minutter på cykel
favorit opvarmning på ben-ryg dagen.

Squat
- 10x1 40 kg
- 5x5 75 kg

Dødløft
- 10x1 40 kg
- 5x1 80 kg
- 5x3 90 kg
- 5x1 100 kg

Benpres
10x3 200 kg

BOR
- 5x5 50 kg

Seated row
- 12x3 47,5 kg

Leg curls
- 12x3 15 kg

Calf raises med barbell
- 20x3 60 kg

Shrugs
- 25x3 med 12,5 kgs håndvægte

Biptest på gym fungerede som opvarmning til dagens træning.
Derefter på cyklen ned i jernhulen og træne.

Bryst - skuldre

Bænkpres
- 10x1 65 kg
- 5x5 87,5 kg PR

DB incline bænk
- 12x3 30 kgs håndvægte PR

Flies i maskine
- 12x3 på niveau 16, ved ikke hvor mange kilo det er.

Military
- 10x1 20 kg
- 5x5 30 kg PR

Lateral raises
- 12x3 med 5 kgs håndvægte

Real delt row
- 10x3 70 kg

Så er der desværre håndboldkamp i aften, så jeg får ikke set København - Barcelona. Forza København!

ARME

Opvarmning
- crosstrainer 20 minutter

Close grip bench
- 10x1 40 kg
- 6x4 55 kg

DB curls
- 10x1 15 kgs håndvægte
- 8x2 12,5 kgs håndvægte

Skullcrushers
- 12x3 med 8,75 kg på hver side af EZ stangen

24's
- 24x3 med 5 kg på hver side af EZ stangen

Tricep pushdown
- 12x3 65 kg

Preacher curls
- 12x3 med 8,75 kg på hver side af EZ stangen

Føler et godt pump, og armene er ret "trætte" nu
I morgen rejser jeg til Spanien i en uge, men inden skal Ryg og ben trænes - træningen bliver postet i morgen.


CHAMPIONS LEAGUE BOLD ER BARE FEDERE EFTER JUL!

Så er jeg hjemme fra studietur, og har slappet af i lidt over en uge. I dag var vi så tilbage i virkeligheden og den stod på bryst og skuldre.

Bænk
- 10x1 60 kg
- 5x4 85 kg
- 5x1 87,5 kg

Incline db bænk
- 10x3 25 kgs håndvægte

DB flies
- 12x3 10 kgs håndvægte

Military
- 10x1 20 kg
- 5x5 32,5 kg

Side lateral raises
- 12x3 5 kgs håndvægte

Barbell behind neck presses
- 10x3 40 kg

- stille og rolig træning, og det kan mærkes at der ikke er blevet trænet i ca 10 dage, derudover er jeg begyndt at løbe igen

bi- n triceps!

Close grip bench
- 10x1 40 kg
- 6x3 55 kg
- 6x1 60 kg
- 7x1 70 kg

DB curls
- 10x3 12,5 kgs håndvægte

Skullcrushers
- 12x3 med 8,75 kg på hver side af EZ stangen

24's
- 24x3 med 5 kg på hver side af EZ stangen

Tricep pushdown
- 12x3 65 kg

Kørte en halv times cardio i dag.

ryg og ben

squat
- 10x5 60 kg
- 5x5 75 kg

dødløft
- 10x3 60 kg
- 5x5 80 kg
- 3x1 100 kg
- 1x1 125 kg

benpres
- 12x3 180 kg

BOR
- 5x5 55 kg

Seated upright row
- 12x3 47,5 kg

leg curls
- 12x3 15 kg

calf extensions
- 130 kg kg

db shrugs
- 25x3 18,75 kgs håndvægte

bb shrugs
- 10x3 80 kg

off dag

bryst - skuldre

db bænk
- 15x1 20 kgs håndvægte
- 5x5 30 kgs håndvægte
- 7x1 32,5 kgs håndvægte

bb bænk
- 12x3 70 kg (med pause en cm over bryst)

db incline flies
- 12x3 10 kgs håndvægte

military press
- 10x1 20 kg
- 5x5 32,5 kg

behind bb neck presses
- 8x4 40 kg

cable lateral raises
- 12x3 5 kg

rear delt row
- 10x3 65 kg

killing teh gunzzZZZZzzZZZ

close grip bench
- 10x1 40 kg
- 10x1 50 kg
- 6x4 60 kg
- 5x1 80 kg
- 1x1 100 kg

db curls
- 12x1 10 kgs håndvægte
- 6x4 15 kgs håndvægte

Skullcrushers
- 12x3 med 8,75 kg på hver side af EZ stangen

24's
- 24x3 med 5 kg på hver side af EZ stangen

Tricep pushdown
- 12x3 70 kg

cable concentration curls
- 15x3 10 kg

wheels n wingzzzz

squat
- 10x1 40 kg
- 10x5 60 kg
- 5x2 75 kg
- 5x3 80 kg
- 1x1 100 kg

dødløft
- 10x3 60 kg
- 5x5 85 kg

benpres
- 12x2 180 kg
- 12x1 200 kg

BOR
- 5x5 55 kg med kort pause under spænd og fokus på sammentrækning i ryggen

Seated upright row
- 12x3 50 kg

leg curls
- 12x3 15 kg

db rows
- 6x4 30 kgs håndvægte

calf extensions
- 130 kg

db shrugs
- 25x3 20 kgs håndvægte

God træning i dag

bb shrugs
- 10x3 80 kg

Bryst og skuldre i dag god træning som blev krydret af et raseri-anfald uden lige fra en ældre mand i centeret.

BB BP
- 10x1 40 kg
- 10x1 60 kg
- 5x5 87,5 kg
- 1x1 100 kg
- 1xN 110 kg - en negativ rep med 110 kg

DB FLAT BP
- 12x3 20 kgs håndvægte

DB FLIES
- 12x3 10 kgs håndvægte

Military presses
- 10x1 20 kg
- 5x5 35 kg

Seated shoulder presses
- 12x3 35 kg (første gang jeg kører denne øvelse og den kan sættes kraftigt op næste gang)

Rear delt row
- 12x3 70 kg

Side lateral raises
- 12x3 5 kgs håndvægte

Tænkte at jeg lige ville dele lidt tanker med jer, og for at få dem ud på skrift. Mit 3-split kører utrolig godt, sætter PR til næsten hver træning. Jeg har droppet alt hvad der hedder gentagelser og sæt, i en vis forstand. Jeg har ikke nogen forudtaget plan. Jeg tænker altid min træning igennem inden træningsstart, og så lader jeg ellers det hele komme. Lige for tiden kører jeg kun efter dagsformen, dog skiftes jeg mellem tungt og let i forskellige øvelser fra træning til træning. F.eks. Tung BB BP/Let DB BP og omvendt, Tung Squat/let dødløft og omvendt. Dette virker godt for mig, og en ting som jeg vil praktisere lidt tydeligere i fremtiden. Fra nytåret er der et klassisk nytårsfortsæt - vægttab. Dette vil jeg gøre med professionel diætist og en del cardio. et mål et 10-15 kg inden sommer. Efter nytår vil jeg nok prøve kræfter med "bliv stærk i bænkpres på 7 uger"-programmet, men er ikke helt sikker da mit 3-split kører godt. En bekymring som jeg havde inden dette 3-split var om jeg kunne restituere ordentligt, men det går godt, og motivationen er der, fordi det er inddelt som jeg kan lide det.
- og om en visning runder jeg de 100 visninger på min log.

Ja .. det var bare lidt tidsfordriv og fylde i bloggen. Men rart at få det ud på skrift - og så kan folk jo altid kommentere eller give mig en skider når jeg slacker den for meget. ;)

Ingen træning igår, i dag eller i morgen Er lige kommet hjem fra en tur i det kolde Rusland nærmere betegnet Kazan - og i morgen skal jeg kæmpe med en bitch fra gymnasiet som hedder AT. lidt noget lort, men er klar igen på lørdag.

Bryst og skuldre

DB flat BP
- 10@15 kgs håndvægte
- 10@25 kgs håndvægte
- 5@30 kgs håndvægte
- 5@30 kgs håndvægte
- 5@32,5 kgs håndvægte
- 5@32,5 kgs håndvægte
- 10@ 20 kgs håndvægte med meget fokus på stræk i bunden og squeeze i toppen, dette gav en god effekt.

DB flies
12x3@10 kgs håndvægte med fokus på squeeze, kørt meget langsomt og havde rigtig god kontakt.

Seated shoulder press (smith)
- 5x5@45 kg

Military press
- 12x3@25 kg

Side lateral raises
-8x3@7,5 kgs håndvægte

Rear delt row
10x3@75 kg

En halv times cardio efterfølgende

Muligvis den dårligste træning nogensinde.. først skal man trave ned i sit center i lorte sne hvorefter man ser at centeret er fyldt. Centeret er fyldt med den lokale skoles idrætsklasse, og uden nogen er blevet informeret om dette. Så træningen i dag, som skulle have været ben og ryg blev til en omgang ren lort! Derefter kommer man så ud og vil i bad, og så er der ingen varm vand. FML!!!

nå, men det blev da til lidt ..

BOR
- 10x1 40 kg
- 5x5 60 kg

Seated upright row
- 10x1 40 kg
- 6x4 60 kg

Widegrip pulldowns
- 12x3 45 kg

Pullovers *SS* med DB rows
Pullovers
- 10x3 20 kgs håndvægt, den øve rammer godt i mine lats.
DB rows
- 8x3 30 kgs håndvægt

Shrugs
- 25x3 20 kgs håndvægte

Bryst og skuldre

BB BP
- 10x1 60 kg
- 10x1 70 kg
- 4x3 90 kg
- 1x2 100 kg - gik nemt

DB BP
- 12x3 20 kgs håndvægte

DB flies
- 12x3 12,5 kgs håndvægte - skal sættes op næste gang

Military press
- 5x4 35 kg
- 1x5 37,5 kg

Seated shoulder press (smith)
- 12x3 35 kg

DB side lateral raises
- 8x4 7,5 kgs håndvægte

Rear delt row
10x3 75 kg

og så er der håndbold i aften, wooow.

gunzzzzzzzz

db curls
- 12x1 10 kgs håndvægte
- 6x4 15 kgs håndvægte

24's
- 24x3 med 6,25 kg på hver side af EZ stangen

DB preacher curls
- 10x3 7,5 kgs håndvægte

close grip bench
- 12x1 40 kg
- 10x3 45 kg
* alle kørt med langsom excentrisk fase og et lille stop før bryst og ca 2 sekunders pause

Skullcrushers
- 12x3 med 8,75 kg på hver side af EZ stangen

Tricep rope extensions
- 12x3 45 kg