A) bryst, skuldre og triceps

Stats

Vægt 114,9 (har lagt syg i 3 dage, så det er muligvis på en billig baggrund, men jeg har spist godt under sygetiden, møde med diætist i morgen)
Bryst fik mig ikke målt
Mave fik mig ikke målt

Uge 9
Træningspas 1
Træningspas 2011 33

BB bænk
- 12x1x60 kg
- 8x4x80 kg
(god nok omgang trods jeg ikke har bænket længe og var i minus for energi)

DB bænk
- 6x4x32,5 kgs håndvægte.
(håndvægtene i mit center er lort, de har forskellige håndtag, det ene er meget tykt og det andet er tyndt, det giver lorte balance)

High incline cable flies
- 10x4x15 kg til hver hånd, med squeeze i toppen.

BTN pres
- 8x1x40 kg
- 8x1x45 kg
- 8x1x47,5 kg
- 8x2x50 kg
- 8x1x47,5 kg
- 8x1x45 kg
- 8x1x40 kg
(8x8 er nice, tror jeg kan give den mere gas rent vægtmæssig)

Upright rows
- 12x3x30 kg

DB laterals
- 8x4x5 kgs håndvægte
- 15x1x10 kgs håndvægte (halv rom, dorian yates stil for burn)

DB one arm tricep extensions
- 10x3x7,5 kg

CGB
- 8x4x60 kg

Det blev en god nok træning, trods hovedpine og manglende energi

A) ben, ryg og biceps


Uge 9
Træningspas 2
Træningspas 2011 34

SU DL
- 10x1x60 kg
- 10x1x80 kg
- 8x3x100 kg
- 5x1x110 kg
- 3x1x120 kg
- 10x1x60 kg

BOR
- 6x4x60 kg

Pulldowns
- 8x4x52,5 kg

DB rows
- 10x4x20 kgs håndvægte

Hyperextensions
- 10x3xBW

BB curls
- 10x3x30 kg

DB curls
- 10x3x10 kgs håndvægte

(lidt trapz, lidt leg extensions osv)

B) bryst, skuldre og triceps

Uge 9
Træningspas 3
Træningspas 2011 35

den stod på tung skulder arbejde i dag træningen var i kælderen på gym, så vægtangivelser er muligvis ikke korrekte.

Military
- 10x1x20 kg
- 10x1x30 kg
- 5x3x37,5 kg
- 5x2x40 kg (nemme i dag)
- 3x3x45 kg
-1x1x50 kg
pushpres op til 60 kg, hvor det blev til 3 singles på 60 kg

DB skulder pres
- 8x8

DB side laterals
- 8x4

DB rear laterals
- 12x3

DB incline bryst
- 12x3

DB flat flies
- 12x3

DB triceps extensions
- 12x3

B) ben, ryg og biceps

Uge 9
Træningspas 4
Træningspas 2011 36

Droppede det tunge lower body i dag, da jeg var smadret efter idræt på gym.

Pulldowns 12x4 (meget strict)
NG pulldowns 12x4 (meget strict)
DB rows 6x4
Hyperextensions 10x5
Yates rows 3x3 (meget tung og meget cheat)
Seated row (meget bredt greb) superset med db chest supported row 8x4 i hver øvelse.
DB seated curls 10x4
leg extensions 8x8 med squeeze i toppen ved hver rep

Derudover en smule bryst (instruktøren er tidligere styrkeløfter, så vi prøvede noget bænk med pause på brystet, med løft-signal. Det blev til en masse singles, og med opspænd, og et bredere greb end normalt, som fokus. Endte på 95 kg, og det synes jeg egentlig selv er godt, det er første gang og den tunge barbell bænk pres har jeg slækket en del på under slankekuren)

decline smith presses 8x8
db flies 12x3

A) bryst, skuldre og triceps


har ikke noteret vægt, pga en rimelig vild weekend. jeg har haft haft fødselsdag, min bedste kammerat har haft fødselsdag, herning away og en del andre ting, så jeg har uden tvivl taget på. håber på at jeg på mandag er omkring de 114 igen. tror jeg ligger omkring 116 i denne uge.

Uge 10
Træningspas 1
Træningspas 2011 37

Bænk
- 10x70 kg
- 5x5x85 kg
- 1x95 kg
- 1x97,5 kg
- 10x70 kg

DB bænk
- 8x20 kgs håndvægte
- 8x22,5 kgs håndvægte
- 8x25 kgs håndvægte
- 8x2x30 kgs håndvægte
- 8x25 kgs håndvægte
- 8x22.5 kgs håndvægte
- 8x20 kgs håndvægte

DB flies
- 12x4x10 kgs håndvægte

Pec deck flies
- 12x3xklods 12

BTN smith pres
- 8x45 kg
- 8x47,5 kg
- 8x4x50 kg
- 8x47,5 kg
- 8x45 kg

Upright rows
- 12x3x30 kg

side laterals
- 12x4x5 kgs håndvægte

rear laterals
- 12x4x5 kgs håndvægte

Fransk pres
- 12x4x7.5 kg på hver side af ez-stangen

DB tricep extensions
- 12x4x7,5 kgs håndvægte

A) ben, ryg og biceps

Uge 10
Træningspas 2
Træningspas 2011 38

Træning foregik lige efter 1,5 times hockey, så var ret smadret. dog kom der en dejlig PR hjem.

Benpres
- 8x100 kg
- 8x130 kg
- 8x170 kg
- 8x2x200 kg
- 8x170 kg
- 8x130 kg
- 8x100 kg

Squat
- 8x3x65 kg
- 5 singles på 90 kg

leg extensions
- 10x5x25 kg

leg curls
- 8x4x15 kg

SU DL
- 5x90 kg
- 5x95 kg
- 5x100 kg
- 5x105 kg
- 5x110 kg (her kom jeg ved et uheld til at køre konventionel dødløft, og der var egentlig god nok power, så kørte lidt videre)
- 3x120 kg
- 1x140 kg
- 1x155 kg PR
- 1x160 kg PR

Hyperextensions
- 10x4xBW

BOR ss Pulldowns
- 8x4 i begge øvelser. Pulldowns - 52,5 kg og BOR - 60 kg

DB seated curls
- 10x4x10 kgs håndvægte.

OG så var jeg ellers smadret

B) bryst, skuldre og triceps

Uge 10
Træningspas 3
Træningspas 2011 39

Military
- 8x25 kg
- 8x30 kg
- 5x5x40 kg
- 1x1x50 kg
- 8x25 kg

BTN smith pres
- 3x2x60 kg
- 3x1x65 kg

Incline bænk (fandt en måde hvorpå jeg kunne sætte dette op i centeret)
- 10x5x40 kg

DB flad bænk
- 12x4x20 kgs håndvægte

incline cablie flies med 2 sekunders squeeze i toppen
- 12x4x15 kg til hver hånd

side laterals ss rear laterals
- 8 reps i 4 sæt - hver øvelse med 5 kgs håndvægte

CGB
- 6x6x60 kg

B) ben, ryg og biceps

Uge 10
Træningspas 4
Træningspas 2011 40

Idrætsekskursion i dag med klassen, som indeholdt squash, skøjteløb og bowling. Mine ben var godt smadret efter denne tur, så droppede bentræningen, der er også håndbold i aften, så tænkte det nok skulle gå. Ellers en rigtig god træning.

Dødløft
- 5x60 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x105 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg
- 3x130 kg
- 3 singles på 140 kg (Alle løft uden straps)
- 2 singles på 140 kg (med straps)

Rackpulls
- 3x3x130 kg (med straps)
- 20x60 kg

Hyperextensions
- 10x5xBW

Pulldowns
- 8x4x50 kg

DB rows
- 8x4x30 kgs håndvægte

Wide grip cable rows ss DB chest supported rows
- 8 reps - 4 sæt i begge øvelser. 80 kg i cable rows og 10 kgs håndvægte i DB rows.

DB seated curls
- 12x3x10 kgs håndvægte

EZ preacher curls
- 12x3x8,75 kg på hver side at EZ stangen

vægtupdate

Stats for uge 11

Vægt 113,2 kg (samlet vægttab er nu på 12,2 kg)
Bryst 115,5 cm
Mave 114,5 cm
- forventningerne til denne uge er et lille vægttab, vil gerne under de 113. Dog er der London away og derby, så det bliver en kamp - men det skal helt sikkert prøves!

A) bryst, skuldre og triceps

Uge 11
Træningspas 1
Træningspas 2011 41

Rigtig dårlig energi i dag. afleveringer, stress og afleveringer tog fokus.

Bænk
- 10x5x70 kg

incline db bænk
- 6x6x25 kgs håndvægte

incline cable flies (et sekunds squeeze i toppen ved hver rep)
- 12x4x15 kg til hver hånd

pec flies
- dropsæt

btn smith pres
- 12x2x40 kg
- 8x1x45 kg
- 8x1x50 kg
- 8x1x55 kg
- 12x1x40 kg
- 5x1x60 kg
- 1x1x70 kg
- 12x1x40 kg
- 1x1x70 kg

btn med fri barbell
- 8x4x40 kg

rear laterals
- 10x4x5 kgs håndvægte

A) ben, ryg og biceps

Uge 11
Træningspas 2
Træningspas 2011 42

SU DL
- 5x1x60 kg
- 5x3x100 kg (virkede meget nemme, trods store smerter i venstre hånd)
- 5x1x120 kg (gik helt okay - tror jeg er god for en 5x5 på 107,5-10)

Dødløft fra klods (ca 7 centimeter dybere end normalt)
- 3x3x120 kg (gik meget nemt)

Rackpulls
- 1x140 kg
- 1x150 kg
- 1x160 kg

Highrep dødløft
- 20 reps på 60 kg

Hyperextensions
- 10x5xBW

Pulldown
- 6x6x55 kg

DB chest supported rows
- 10x4x12,5 kgs håndvægte (nemme, der er til mere)

DB seated curls
- 10x4x10 kgs håndvægte

(lidt leg extensions, leg curls og trapz)

vægtupdate

sidste uges træning gik dårligt. 2 træninger blev det til. Kosten var heller ikke den bedste. dog har vi en stor fest med gym d. 8 april, og målet er at være nede på 110 inden denne fest. Jeg vil prøve at køre et 7 split i de 3 uger, med 10-15 minutters cardio, og for første gang fokus på core hvor jeg vil ramme mellem 100 og 150 reps hver træning.

Stats for uge 12

Vægt 112,2, er nu over halvvejs
Bryst 114 cm har nu tabt ca 10 cm i målene
Mave 113 cm

Sidst jeg var på kur var det heromkring det stoppede og gik galt, men nu skal den virkelig have en skalle så vi kommer over dette punkt hurtigst muligt!

Rigtigt flot vægttab indtil nu. Hæng I!

Mange tak, det vil jeg bestemt gøre. Den glæde og tilfredsstillelse jeg allerede har er en kæmpe motivationsfaktor, og jeg glæder mig til at opleve et tocifret tal på vægten, det har den ikke været siden 8. klasse. + håndbolden kører meget bedre, og jeg scorer mål som aldrig før, og har meget mere overskud på banen.

der er blevet trænet i dag:

bryst

Uge 12
Træningspas 1
Træningspas 2011 43

opvarmning
- rotator manchet

db bænk
- 5 sæt af 6 reps med 30 kgs håndvægte. håndtagene er ikke ens, og det giver en dårlig balance. det driver mig til vanvid!

incline cable flies *SS* incline db bænk
incline cable flies
- 3 sæt af 10 reps med 15 kg til hver hånd
incline db bænk
- 3 sæt af 8 reps med 20 kgs håndvægte

one-and-a-half-rep bænkpres
- 4 sæt af 10 reps med 50 kg (sygt pump, specielt efter supersettet)

pec deck flies
- 100 reps - 40 på klods 5 - 40 på klods 3 - 20 på klods 1 (hovedet der sagde stop, skal presse mig mere næste gang)

mave
- ramte 100 reps og 3 omgange planke af hver 30 sek, med 30 sek pause (starter stille og roligt ud, sidst jeg trænede mave direkte fik jeg de ondeste doms som holdt mig hjemme fra skole og jeg følte direkte ubehag)

cardio
- 15 minutter på crosstrainer

ryg

Uge 12
Træningspas 2
Træningspas 2011 44

dødløft
- 5 reps med 95 kg
- 5 reps med 100 kg
- 5 reps med 105 kg
- 5 reps med 110 kg
- 5 reps med 115 kg
God omgang med masser af overskud, og uden straps. mit greb bliver bedre og bedre.

db row
- 5 sæt af 6 reps til hver arm med 32.5 kgs håndvægt.

pulldown *SS* BOR
pulldown
- 3 sæt af 10 reps med 52,5 kg
BOR
- 3 sæt af 8 reps med 60 kg

one arm t-bar row
- 4 sæt af 10 reps. Øvelsen blev udført som corner rows, altså med en almindelig barbell der sidder i spænd i et hjørne. Her var der 20 kg på.

pulldown
- 100 reps - 20 på 40 kg - 20 på 35 kg - 20 på 30 - 40 på 25 kg.

mave
- ramte 150 reps på maven og 3 omgange planke af hver 30 sek, med 30 sek pause.

cardio
- 15 minutter på crosstraineren.

Quads

Uge 12
Træningspas 3
Træningspas 2011 45

Opvarmning
- 5 min på crosstrainer.

Squat
- 6 reps med 60 kg
- 6 reps med 62,5 kg
- 6 reps med 65 kg
- 6 reps med 67.5 kg
- 6 reps med 70 kg
faktisk en god omgang med god teknik. skulle gerne kunne køre de 70 hele sættet.

leg extensions *SS* benpres
leg extensions
- 3 sæt af 10 reps med 30 kg.
benpres
- 3 sæt af 8 reps med 180 kg

Step ups på bænkpres bænk.
- 4 sæt af 10 reps til hvert ben med bodyweight. I et tempo så jeg fik lidt syre ud og sved på panden.

leg extensions
- 100 reps - 25 på 20 kg - 25 på 15 kg - 25 på 10 kg - 25 på 5 kg
det var en vild omgang

mave
- ramte de 100 reps + jeg kørte squat.

cardio
- 10 minutter på crosstrainer.

triceps

Uge 12
Træningspas 4
Træningspas 2011 46

smal bænk
- 5 sæt af reps reps med 65 kg.
lette, men var alene i centeret og plejer at have lidt smerte i albuen under tricepstræning. Denne smerte var der dog ikke i dag.

fransk pres *SS* smal bænk
fransk pres
- 3 sæt af 10 reps med 8,75 på hver side af EZ-stangen
smal bænk
- kørte med den samme EZ-stang meget langsomt. 3 sæt af 8 reps.

bench dips
- 4 sæt af 10 reps med kropsvægt.

cable straight bar pushdown
- 100 reps - 30 reps på 40 kg - 30 reps på 30 kg - 40 reps på 20 kg.

mave
- ramte 100 reps

cardio
- 15 minutters high incline power walk.

Regner med et større vægttab i denne uge. Et sted omkring de 110 kan jeg godt afsløre

Biceps

Uge 12
Træningspas 5
Træningspas 2011 47

UH pulldown
- 5 sæt af 6 reps med 50 kg.

hammer curls *SS* UH cable row
hammer curls
- 3 sæt af 10 reps med 12,5 kgs håndvægte
UH cable row
- 3 sæt af 8 reps med 90 kg.

db concentration curls
- 4 sæt af 10 reps med 10 kgs håndvægt - en arm af gangen.

EZ-curls
- 100 reps - kører dem som dropsæt, dog lidt systematisk. I dag var det 20 reps med hver vægt, til jeg når 100.

mave
- ramte 150 reps + 3 omgange planke af hver 30 sek, med 30 sek pause.

cardio
- 15 min. på crosstrainer.

skuldre

Uge 12
Træningspas 6
Træningspas 2011 49

BB skulderpres
- 5 sæt af 6 reps med 40 kg.
det var tungt, men det er første gang jeg kører denne øvelse. tror der er til ca. 50 når jeg har fundet balancen og teknikken.

rear laterals *SS* military
rear laterals
- 3 sæt af 10 reps med 5 kgs håndvægte.
military
- 3 sæt af 8 reps med 35 kg.

behind the neck (smith)
- 4 sæt af 10 reps med 45 kg.

front raises
- 100 reps med 3 kgs håndvægte, det brænder godt efter sådan en tur.

Ingen cardio og mave pga. meget tidspres.

bryst

Uge 13
Træningspas 1
Træningspas 2011 51

vægtupdate må vente til i morgen ,da jeg ikke kunne måle vægten i morges. I går blev der trænet hamstrings, lidt cardio og mave, fik ikke logget træningen.

db bænk
- 5 sæt af 6 reps med 30 kgs håndvægte.

incline cable flies *SS* incline db bænk
incline cable flies
- 3 sæt af 10 reps med 15 kg til hver hånd
incline db bænk
- 3 sæt af 8 reps med 22,5 kgs håndvægte

one-and-a-half-rep bænkpres
- 4 sæt af 10 reps med 50 kg (sygt pump, specielt efter supersettet)

pec deck flies
- 100 reps - 75 på klods 5 - 25 på klods 3

cardio
- et kvarter på trædemøllen

ryg

Vægtupdate kommer her:
Vægt 110,8, næsten 15 kg i vægttab i alt siden d. 3. januar.
Bryst 114 cm
Mave 113 cm

Uge 13
Træningspas 2
Træningspas 2011 52

dødløft (alle uden straps)
- 5 reps med 100 kg
- 5 reps med 105 kg
- 5 reps med 110 kg
- 5 reps med 115 kg
- 5 reps med 120 kg
- 1 rep med 150 kg - utrolig nem - med straps!
en 5'er med 5 kg ekstra i forhold til sidste uge, og jeg gør det igen næste uge ;) tror jeg er god for en max 5'er på 130.

db row
- 5 sæt af 6 reps til hver arm med 32.5 kgs håndvægt.

pulldown *SS* BOR
pulldown
- 3 sæt af 10 reps med 55 kg
BOR
- 3 sæt af 8 reps med 60 kg

one arm t-bar row
- 4 sæt af 10 reps. Øvelsen blev udført som corner rows, altså med en almindelig barbell der sidder i spænd i et hjørne. Her var der 20 kg på.

pulldown
- 100 reps

cardio
- 15 minutter på crosstrainer.
- 7 minutter moderat løb på løbebånd.

quads

Uge 13
Træningspas 3
Træningspas 2011 53

Squat
- 6 reps med 62,5 kg
- 6 reps med 65 kg
- 6 reps med 67.5 kg
- 6 reps med 70 kg
- 6 reps med 72,5 kg
faktisk en god omgang med god teknik. Vil prøve at starte på 67.5 næste gang.

leg extensions *SS* benpres
leg extensions
- 3 sæt af 10 reps med 25 kg (ekstra strict)
benpres
- 3 sæt af 8 reps med 180 kg

Step ups på bænkpres bænk.
- 4 sæt af 10 reps til hvert ben med bodyweight. I et tempo så jeg fik lidt syre ud og sved på panden.

leg extensions
- 100 reps - meget fokus på squeeze og stræk i quads

cardio
- 15 minutter på crosstrainer.

++ Fik taget lidt billeder i dag, og jeg kan se en kæmpe forskel siden d. 125 kg stod på vægten, de 15 kg er virkelig til at se. Jeg føler ikke jeg har mistet så meget muskelmasse, da der er røget ca 10 cm omkring maven og bryst, og styrken er stadig godt. Markeringerne bliver også tydeligere, dog kan man stadig ikke se dem på kameraet, selvom folk bemærker det en hel del mere.

triceps

Uge 13
Træningspas 4
Træningspas 2011 54

smal bænk
- 4 sæt af 6 reps med 65 kg.
- 1 sæt af 6 reps med 70 kg. PR - tror jeg kan køre hele sættet med 70 kg, vil bare gerne have en spotter, og det har jeg ikke haft under smal bænk endnu.

fransk pres *SS* smal bænk
fransk pres
- 3 sæt af 10 reps med 8,75 på hver side af EZ-stangen
smal bænk
- kørte med den samme EZ-stang meget langsomt. 3 sæt af 8 reps.

bench dips
- 4 sæt af 10 reps med kropsvægt.

cable straight bar pushdown
- 100 reps - 25 reps på 40 kg - 15 reps på 35 kg - 20 reps på 30 kg - 20 reps på 25 kg - 20 reps på 20 kg.

cardio
- 30 minutter på crosstrainer
- 30 minutter incline power walk
- vild omgang, det giver godt nok sved på panden nu hvor håndbold sæsonen er på standby vil have 2-3 dage om ugen med 1 times cardio i centeret, og om et par uger vil jeg starte på at løbe udenfor igen, omkring 2 gange om ugen.

lidt note til mig selv.

en uge mere med 7 split, og så tager jeg et 3 split i 6 uger. På de 6 uger skulle jeg gerne kunne tabe 3-4 kg, og derfor regner jeg med at begynde at tage protein og kreatin, da der er plads til det i min diæt, og jeg vil stadigvæk ligge i underskud Vil køre 3 dage i træk, og så en dags pause og så repeat.

Dag 1

Bryst
DB flad bænk 5x6
Incline cable flies 3x10 *SS* incline db bænk 3x8
Bænk 4x10

Ryg
Dødløft (hvad dagen lyster – gerne 3’ere og 5’ere)
Db rows 5x6
Pulldowns 3x10 *SS* Db chestsupported row 3x8
Hyperextension 4x10
Tunge shrugs 5x5

Dag 2
Skulder
Barbell skulderpres 5x6
Rear laterals 3x10 *SS* military 3x8
BTN 4x10

Tricep
CGB 5x6
Fransk pres 3x10 *SS* cgb 3x8
Bench dips 4x10
100 reps straight bar cable pulldown

Dag 3
Ben
Squat 5x6
Leg extensions 3x10 *SS* benpres 3x8
SLDL 5x6
Lying leg curls 3x10

Bicep
Barbell curls 5x6
Db hammer curls 3x10 *SS* UH pulldown 3x8
Db concentration curls 4x10

biceps

Uge 13
Træningspas 5
Træningspas 2011 55

UH pulldown
- 5 sæt af 6 reps med 50 kg.

hammer curls *SS* UH cable row
hammer curls
- 3 sæt af 10 reps med 12,5 kgs håndvægte
UH cable row
- 3 sæt af 8 reps med 95 kg.

db concentration curls
- 4 sæt af 10 reps med 10 kgs håndvægt - en arm af gangen.

EZ-curls
- 100 reps

cardio
- 15 min. high incline power walk.

quads+hams

Uge 13
Træningspas 6
Træningspas 2011 56

Trænede med en kammerat i et nyt center, så kan ikke rigtig huske vægtene, udover jeg lavede PR i squat for 3 gang i træk, og jeg gør det igen næste gang. tror jeg kan trække en 6'er på 80, det lyder ikke af meget, men det er fremskridt

Squat
- 6 reps med 65 kg
- 6 reps med 67.5 kg
- 6 reps med 70 kg
- 6 reps med 72,5 kg
- 6 reps med 75 kg (PR) overskud!

45* benpres
- 10x100 kg
- 10x125 kg
- 10x150 kg
- 10x175 kg
- 6x200 kg
- 3x3x250 kg
- 10x100 kg

leg extensions
- 4 sæt af 10 reps med 20 kg.

SLDL
- 4 sæt af 6 reps med 60 kg.
- 1 sæt af 6 reps med 70 kg. (kørte bedre, kører nok for let, så sætter den op næste gang)

leg curls
- 4 sæt af 10 reps med 10 kg.

skuldre

Uge 13
Træningspas 7
Træningspas 2011 57

Så er det tre måneder siden jeg startede på slankekur, og vægten stod på 109,8 i morges, så det er et samlet vægttab på 15,6 kilo, 5,2 kilo om måneden. Det synes jeg er godt og jeg er meget tilfreds, målet var egentlig bare 15 kilo inden jeg blev student og gik på sommerferie, men nu er målet 20, Der skal nok ryge 2-3 kilo i april.

BB skulderpres
- 5 sæt af 6 reps med 45 kg.
der er til lidt mere. Omkring de 47,5-50 kg.

rear laterals *SS* military
rear laterals
- 3 sæt af 10 reps med 5 kgs håndvægte.
military
- 3 sæt af 8 reps med 35 kg.

behind the neck (smith)
- 4 sæt af 10 reps med 45 kg.

front raises
- 100 reps med 3 kgs håndvægte, det brænder godt efter sådan en tur.

cardio
- 15 minutter på crosstrainer.

bryst

Uge 14
Træningspas 1
Træningspas 2011 58

vægtupdate for uge 14:
Vægt 109,9. Lige under de 110, jeg er glad
Bryst 114 cm
Mave 112 cm
Håber på at jeg går i 0 i denne uge, da jeg skal feste fra torsdag til lørdag målet for april er 2,5 kg. Jeg skruer cardio op til minimum en halv time om dagen.

db bænk
- 5 sæt af 6 reps med 32,5 kgs håndvægte. Der er ikke større vægte i mit center, lidt bittert.

incline cable flies *SS* incline db bænk
incline cable flies
- 3 sæt af 10 reps med 17.5 kg til hver hånd
incline db bænk
- 3 sæt af 8 reps med 22,5 kgs håndvægte

one-and-a-half-rep bænkpres
- 4 sæt af 10 reps med 50 kg

pec deck flies
- 100 reps - 100 på klods 5

Cardio
- 36 minutter på crosstrainer - det blev til 6 km.

ryg

Uge 14
Træningspas 2
Træningspas 2011 59

dødløft (alle uden straps)
- 5 reps med 105 kg
- 5 reps med 110 kg
- 5 reps med 115 kg
- 5 reps med 120 kg
- 5 reps med 125 kg (PR)
Straps herfra:
- 3 reps med 130 kg (PR)
- 3 reps med 135 kg (PR)
- 3 reps med 140 kg (PR)
- 1 rep med 155 kg
- 20 reps med 60 kg
En meget lækker dødløft runde, 10 sæt, og en 7-8 stykker var rigtig gode.

db row
- 5 sæt af 6 reps til hver arm med 32.5 kgs håndvægt.

pulldown *SS* db chestsupported row
pulldown
- 3 sæt af 10 reps med 55 kg
db chestsupported row
- 3 sæt af 8 reps med 15 kgs håndvægte

one arm t-bar row
- 4 sæt af 10 reps. Øvelsen blev udført som corner rows, altså med en almindelig barbell der sidder i spænd i et hjørne. Her var der 20 kg på.

pulldown
- 100 reps på 20 kg

cardio
- 30 minutter på løbebånd.

quads

Uge 14
Træningspas 3
Træningspas 2011 60


Squat
- 6 reps med 67.5 kg
- 6 reps med 70 kg
- 6 reps med 72,5 kg
- 6 reps med 75 kg
- 6 reps med 77,5 kg (PR) overskud.
- min squat styrke er meget dårlig. Dog er der til 80 næste gang


leg extensions *SS* benpres
leg extensions
- 3 sæt af 10 reps med 25 kg (ekstra strict)
benpres
- 3 sæt af 8 reps med 180 kg

Step ups på bænkpres bænk.
- 4 sæt af 10 reps til hvert ben med bodyweight. i højt tempo.

leg extensions
- 100 reps - meget fokus på squeeze og stræk i quads

cardio
- 42 minutter på crosstrainer.