Navn -Daniel
Årgang - 1994
Højde - 180 cm
Vægt - 79,4 kg

How it started
Jeg startede med at træne i 9-10 klasse, men ikke seriøst. Det seriøse startede først i Januar 2013. Der meldte jeg mig ind i fitness.dk, ja jeg siger fitness.dk! Dog har jeg stærkt overvejet "Performance Svendborg". Men altså jeg startede i fitnessdk d. 7 januar 2013, med en vægt på 63,6 kg.

Så gik tiden, og nu vejer jeg 79,4kg - vejet d. 20 decemeber 2013.

Jeg er igang med programmet PHAT, og jeg er i mine 3 sidste uger - forsætter nok programmet efter også er ikke sikker

PHAT - Day 2: Lower Body Power

Squats
5 x 50 kg
1 x 100 kg - svært
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Hack Squats
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Leg press
15 x 100 kg
15 x 100 kg

Assistance extension movement: Leg extensions
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg - nemt

Lying leg curls
8 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Standing calf raise(DB)
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Calf Rotating Machine?
10 x 30 kg (1 ben ad gangen)
10 x 30 kg (1 ben ad gangen)
10 x 80 kg begge ben

- kunne man tillade sig at bytte nogle af øvelserne ud? f.eks. leg extensions?

Og GOD JUL!

Det er altid tilladt at bytte, hvis du har noget og nogen, du kan bytte med.

Du kan jo altid tage inspiration i min log, din røver

Edit: man ved, at det er en god log, når den starter ud med en bentræning!

danielhansen13 skrev:Det er altid tilladt at bytte, hvis du har noget og nogen, du kan bytte med.

Du kan jo altid tage inspiration i min log, din røver

Edit: man ved, at det er en god log, når den starter ud med en bentræning!

I will do that!

- there is nothing like a good leg day

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pendlay rows
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg - nemt
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
10xbw
8xbw
8xbw
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
20x50kg
18x50kg
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
10x20kg
10x20kg
10x20kg (20 kg hver arm)
Yate Rows
15x32.5kg
15x32.5kg
Upright Rows
12x25kg
12x25kg
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells
10x9kg
10x9kg (9kg hver arm)

Jeg havde en samtale med en crossfit dude, idag der fortalte mig at man ikke måtte gå længere ned end 90 grader i squat, fordi så holder ens ben pause også ødelægger man åbenbart også sine knæ, samt læg osv.. så jeg besluttede at slutte samtalen efter 10 minutter god aften derude!

Lower Body Power Exercise speed work: Squats
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
12x30kg
12x30kg
12x30kg - vender mig stadig til den
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
15x100kg
15x100kg
Lunges
10xbw
10x10kg hver hånd - DÅRLIG teknik, min højre fod failer..
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Hypertrophy curling movement: Leg Curl
10x60kg (hver fod)
10x60kg
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
15x100kg
15x100kg
15x100kg
15x100kg
Goodmornings blev også lavet for første gang..
15x20kg
15x30kg
15x30kg - venter med at tage flere kilo på til teknikken er der.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

Pressing Power Exercise speed work:
Flat dumbbell presses
3x24kg
3x24kg
3x24kg
3x24kg
3x24kg
3x24kg - nemt

Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
10x28kg
10x28kg
5x28kg - dårligt set!

Chest dips
13xbw
10xbw
10xbw

Hypertrophy fly movement: Cable Flyes
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Hypertrophy curling exercise: Spider curls
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Standing Bar Curl
10x30kg
8x30kg
5x30kg - stoppede inden jeg begyndte at bruge ryggen

Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
15x5kg
15x5kg
15x5kg - hårdt

Grunden til jeg har skrevet to træninger er fordi jeg glemte at poste min legday igår! - forsat god aften folkens

Danieltofte19 skrev:Grunden til jeg har skrevet to træninger er fordi jeg glemte at poste min legday igår! - forsat god aften folkens

OmG!1 jeg var helt rundbarberet. Jeg tænkte hvad sker der her?e to træninger på eeen dag? InZane! Tak for forklaringen!

I lige måde.

Upper Body Power Day

Dagens træning!

Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
2x75kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg

Auxiliary Pulling movement: Rack chins
8x bw+5kg
8x bw+5kg
5x bw+5kg - HÅRD

Efter rack chins begyndte det at gå skidt..

Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
8xbw
6xbw - var helt færdig

Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
5x32kg
5x32kg
5x32kg - bad set
5x32kg
Plejer at bruge 34kg DB, men de var altså optaget og der er ikke højere end 34kg i mit gym ._.

Pressing Power Movement: Bench Press
1x60kg
1x70kg
10x70kg - nemt

Assistance pressing movement: Weighted dips
8xbw
8xbw
10xbw - helt død efter

Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Auxiliary curling movement: Bar Curl
8x30kg
10x25kg
10x27,5kg
10x27,5kg
7x27,5kg - færdig..

Auxiliary extension movement: French Press
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Så tog jeg også lige engang cable row..
15x45kg
15x45kg

Træningen idag var virkelig ringe, jeg ved ikke hvad der sker.. det må være alt julemaden
Måske burde jeg overveje at deloade?

Day 2: Lower Body Power Day

Pressing Power Movement: Squats
4x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg - nemt, god teknik

Assistance pressing movement: Hack Squats
10x40kg
10x40kg

Assistance pressing movement: Leg Press
15x100kg
15x100kg

Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
8x80kg
8x90kg
8x90kg

Auxiliary calf movement: Standing calf raise dumbells
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Jeg kan mærke at næste uge bliver en deloading uge næste uge!
Godt nytår derude

Dagens træning!

Day 1: Upper Body Power Day

Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
5 sets af 60 kg

Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
8xbw
8xbw
8xbw

Auxiliary Pulling movement: Rack chins
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
34kg x 5
34kg x 5
34kg x 5
34kg x 4
34kg x 5
- 36-38 var optaget d:

Assistance pressing movement: Weighted dips
bw+5kg x 10 reps
bw+5kg x 10 reps

Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8

Auxiliary curling movement: Spider Curl
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
25 kg x 15

Auxiliary extension movement: French press
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Front Squat

100 x 50 kg lavet i to træk 73-74 reps i første sæt og resten i andet set.

Jeg har ikke fået postet hvad jeg har trænet her de sidste par dage da jeg ikke var hjemme - skal prøve at være bedre til det!

Danieltofte19 skrev:Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
34kg x 5
34kg x 5
34kg x 5
34kg x 4
34kg x 5
- 36-38 var optaget d:

Havde dit center ikke kun til 34? Og reglen er, at man går op i kg, hvis dem man skal bruge er optaget

Danieltofte19 skrev:Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
8xbw
8xbw
8xbw

I like

Danieltofte19 skrev:Jeg har ikke fået postet hvad jeg har trænet her de sidste par dage da jeg ikke var hjemme - skal prøve at være bedre til det!

You better. You're about to get famous!

danielhansen13 skrev:

Danieltofte19 skrev:Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
34kg x 5
34kg x 5
34kg x 5
34kg x 4
34kg x 5
- 36-38 var optaget d:

Havde dit center ikke kun til 34? Og reglen er, at man går op i kg, hvis dem man skal bruge er optaget

Danieltofte19 skrev:Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
8xbw
8xbw
8xbw

I like

Danieltofte19 skrev:Jeg har ikke fået postet hvad jeg har trænet her de sidste par dage da jeg ikke var hjemme - skal prøve at være bedre til det!

You better. You're about to get famous!

Øhmm, jeg træner både i Odense og Svendborg. I Svendborg har de op til 38 'thanks god for that' og i Odense kun op til 28 eller er det 30 det kan jeg ikke huske!

Weighted Pull Ups er simpelthen for hårde xdddd jeg plejer altid at lave Rack Chins først også når jeg kommer til Pull Ups dør jeg allerede uden vægt.. d:

Yes im veryyyy famous! jk

Lower Body Power Day

Pressing Power Movement: Squats
60kg x 3
70kg x 3
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 2

Assistance pressing movement: Front Squat
70kg x 6
70kg x 6

Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Assistance pulling/curling movement: lying leg curls
15 x 30kg
15 x 30kg

Auxiliary calf movement: Standing calf raise
5 gentagelser x 100 kg x 15

Fik protein pulver idag ))))))

Hvilken form for progression kører du i dine swiftys? :-) squats* dumme autokorrekt

danielhansen13 skrev:Hvilken form for progression kører du i dine swiftys? :-) squats* dumme autokorrekt

Hej, jeg ved godt det ser lidt sjovt ud
- jeg prøvede egentligt bare at finde mit max den dag, og fandt det ikke rigtigt.. men ihvertfald så prøver jeg at køre efter programmet og lineær progression er det jeg forholdsvis køre

Er det ikke dit tredje svar på min kommentar?!

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets af 60 kg med 3 reps

Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets af 8 reps med 5 kg på

Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets af 40 kg med 12 reps

Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets af 15 reps x 40 kg - langsomme.

Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets af 20 kg x 10

Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
3 sets af 25 kg x 15

Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells
3 sets af 7 kg x 12

Også lavede jeg en anden skulderøvelse, som jeg ikke rigtigt kender navnet på, den starter som en overhead press, hvor man første starter med baren ved dit bryst, så presser du op og køre ned bag dit hoved også har man taget 1 rep. Alt sammen gør jeg stående
25 kg x 10 x 3

danielhansen13 skrev:Er det ikke dit tredje svar på min kommentar?!

Dunno

Danieltofte19 skrev:Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets af 60 kg med 3 reps

Også lavede jeg en anden skulderøvelse, som jeg ikke rigtigt kender navnet på, den starter som en overhead press, hvor man første starter med baren ved dit bryst, så presser du op og køre ned bag dit hoved også har man taget 1 rep. Alt sammen gør jeg stående
25 kg x 10 x 3

danielhansen13 skrev:Er det ikke dit tredje svar på min kommentar?!

Dunno

Hvorfor kører du med samme vægt på power og hypertrofi dagen?
Bradford press.
Det tror jeg, du har :i

danielhansen13 skrev:

Danieltofte19 skrev:Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets af 60 kg med 3 reps

Også lavede jeg en anden skulderøvelse, som jeg ikke rigtigt kender navnet på, den starter som en overhead press, hvor man første starter med baren ved dit bryst, så presser du op og køre ned bag dit hoved også har man taget 1 rep. Alt sammen gør jeg stående
25 kg x 10 x 3

danielhansen13 skrev:Er det ikke dit tredje svar på min kommentar?!

Dunno

Hvorfor kører du med samme vægt på power og hypertrofi dagen?
Bradford press.
Det tror jeg, du har :i

Øhm, det har du sørme ret i Og det har jeg ikke noget svar til... måske skal jeg have noget struktur

Dagens træning

Day 5: Lower Body Hypertrophy

Lower Body Power Exercise speed work: Squats
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3
5 sekunder pause i bunden hvert rep blev målt via. stopur (af min kammerat) - det var helt dejligt at squatte anderledes - efter håndbold igår kunne jeg mærke der ikke skulle mere på.

Hypertrophy pressing movement: Leg presses
15x110kg
15x110kg

Lunges med barbell
40 kg på ryggen gik omkring 50 mete @ 3

Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
70kg x 12
70kg x 12
70kg x12

Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
25kgx15
25kgx15
25kgx15

Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

også noget mave..

Jeg syntes lige jeg vil dele træningen fra igår, som var min første deloading dag, jer som følger med eller det er vel kun Daniel(godt navn).. Jeg købte igår noget som holder albuen varm, samt støtter lidt, hvilket virkede godt på det jeg tror er en overbelastning.

Uge 9 Deloading

Day 1: Upper Body Power Day

Pendlay Rows : 50 kg x 3
Pendlay Rows : 50 kg x 3
Pendlay Rows : 50 kg x 3
Pendlay Rows : 50 kg x 3
Pendlay Rows : 50 kg x 3

Assistance Pulling movement: Pull ups
8xbw
8xbw
- var faktisk meget nemt, når man har kørt med så lidt vægt i Pendlay Rows

Auxiliary Pulling movement: Rack chins
8xbw
8xbw

Pressing Power Movement: Bænkpres, flad
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8
- nu ved jeg godt, at phat går ud på at løfte tungt med få reps, men da min højre hånd ikke samarbejder særlig godt lige pt. skruer jeg op for volumen. I må meget gerne skrive kommentar.. -

Assistance pressing movement: Chest Dips
10xbw
10xbw
10xbw

Assistance pressing movement: Military Press
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

Auxiliary curling movement: Curls med dumbell
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
- min højre arm kan ikke li curls, men jeg kan mærke den er i bedring

Auxiliary extension movement: Pressdown
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

En god træning, dejligt at deloade

Så er det blevet mandag og jeg skal ned og træne idag.. Jeg har haft en deloading uge i sidste uge, jeg kan mærke min krop er ved at være klar igen.. dog vil jeg køre med omkring 80% af min PR

God træning
80% lyder fint. Du behøves ikke løfte tungt for at blive stærk. Jo mere er der at give af til progression.

Et meget overfyldt gym idag.. men det gør ikke noget jokejoke..

Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
2x warmup sets
5x5 - 60 kg

Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
bw+2,5kg x 8
bw+2,5kg x 8

Jeg tog endelig kilo på Daniel

Auxiliary Pulling movement: Rack chins
3 sets af 8 reps

Pressing Power Movement: Flat Bench Press
2x warmup sets
1x80kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Kan stadig mærke det i min højre arm... har prøvet at kontakte en fysioterapeut uden hjælp dog..

Assistance pressing movement: Decline Bench
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg

Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Helt normale curls med barbell
10 x 30 kg
8 x 35 kg
10 x 30 kg

Auxiliary extension movement: Close grip bench press
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 15

Dernæst lavede jeg noget pressdown, efterfuldt af bagskulder og læn.. Det var en okay træning, jeg fik leget lidt med volumen og der kommer nok til at gå nogle uger før jeg rigtig kan begynde og køre programmet igen, da min højre arm siger lidt nej. Så på den måde slapper jeg lidt af til den bliver god igen pEace

Gid jeg kunne køre pull ups med vægt. Det vejer jeg desværre for meget til pt / er for slap. Derudover kan jeg rigtig godt lide din øvelse "helt normale curls"
Mht. fysioterapi så ved jeg at der ligger en klinik i Odense, der eftersigende også skulle have stor viden indenfor styrketræning. Der kunne du evt. henvende dig. Jeg har glemt klinikkens navn pt, men den hedder noget med træning. Brugeren "Comedian" herinde fra er en af personerne bag klinikken.

Idag var det hypertrofi træning i Performance Gym Svendborg som jeg er rigtig glad for selvom jeg kun har gået der 2 dage! Grundlaget ligger i at folk virkelig er hjælpesomme og fik indøvet noget teknik til min stiff legged deadlift!

Squat
10x40kg
10x40kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg RPE omkring 9 PR

Stiff legged deadlift
50kg x 8
70kg x 8
90kg x 7,5 - sidste rep var ikke godt - okay, teknik blev der dømt.
90kg x 7

Næste gang ryger der kilo af også skal der kæmpes op, nok omkring 60kg vil jeg starte på, eftersom teknikken ikke ligger der 100%
Grunden til jeg ikke laver romansk dødløft er pga. en video jeg så, men er der nogle der kan forsvarer romansk dødløft?

Leg extensions single leg
2x 20kg x 20 RPE 9,5
2x 20kg x 18 RPE 10
2x 20kg x 17 RPE 10

Lunges med barbell
40 kg x 10 på hvert ben
40 kg x 10 på hvert ben

Også blev der trænet læg, hvor jeg skulle en maskine jeg ikke havde prøvet før, som virkelig kunne mærkes.

Imorgen er det chest day peace!

Tillykke med det nye center! Godt valg ;-)

danielhansen13 skrev:Tillykke med det nye center! Godt valg ;-)

Tak, tak! Kommer du snart og besøger d: ?

Danieltofte19 skrev:Tak, tak! Kommer du snart og besøger d: ?

Vi får se Ang. SL og RDL så kan jeg ikke forsvare RDL. Jeg tror mere det afhænger af, hvilken bevægelse ens krop har det bedst med og det altså er op til den enkelte. Det er i hvert fald min opfattelse. Der findes mange andre artikler om emnet også, bare søg "rdl vs sldl"