Torsdag dødløftede jeg en del. Fin træning. Fredag diskopumpede jeg gunz og bryst og ryg, spillede indendørs fodbold og drak mig ned. Udmærket. Lørdag ingen træning pga. tømmermænd.

Søndag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves og glutes
- statisk stræk: calves, hams, quads og glutes
- dynamisk mob: t-spine rotation og shoulder dislocations, anke
- aktivering: 1 sæt planke-walkout, 1 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt deadbugs, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

front squat: R: 90-135
3 opvarmningssæt
2*3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
Rimeligt nemt, men øm venstre træballe efter indendørs fredag gjorde, at jeg ikke kunne trykke ordentligt igennem og stoppede her.

BB RDL, straps: R: 120
1 opvarmningssæt
6*80 kg
5*90 kg
5*100 kg
ok

LNG NG pullups: R: ca. 90
4, 4, 3, 3 * BW
ok tyksak

incline DB press, 15 grader: R: 105-120
3*12*20 kg
Med fokus på excentrisk kontrol. Ok pump.

LNG NG seated cable rows: R: 105-120
12*10 blokke
6*12 blokke
5*13 blokke
Med lidt mere cheat end sædvanligt, men det skal der også være plads til.

cable flyes, Myo-reps:
20*12 kg i hver arm - 3*5
ok pump

+ 3 sæt facepulls, der ikke føltes så godt, og 2 sæt cable pushdowns med langsom excentrisk, der føltes udmærket

hjemme:

EO DB rows, straps:
3*15*31 kg
udmærket

Ez curls, Myo-reps:
20*27 - 3*5
fint pump

+ 30 min gåtur og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Ok træning, omend jeg er lidt træt af, at jeg måtte opgive squatten pga. en øm balle og lidt ømme hoftehængsler. Det er forhåbentligt bedre i morgen, hvor jeg - hvis den virker fin - vil gå lidt tungt, tror jeg. Skulderrating: 3.

Mandag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 2 sæt planke-walkout, ½ sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-150
2 opvarmningssæt
2*3*92,5 kg
3*102,5 kg
3*107,5 kg
3*112,5 kg
Ikke så meget overskud i dag, men heller ikke presset. Lidt brugthed i kroppen.

sumo dødløft: R: 120-150
3*102,5 kg
3*107,5 kg
3*112,5 kg
Holdt lidt igen med volumen på "tunge" sæt aht. et evt. PR-forsøg de næste 2-3 dage.

SA pulldowns: R: 90
2*25*12,5 kg
25*10 kg
ok pump i lats, stadig lidt dril fra skulderen i denne.

BB Bænk: R: 90-135
3 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
4*80 kg
LORTE bænk, men fint pump i lats virkede som en meget god "pude".

standing calf raises: R: 90
2*6*61 kg
20, 15 * 20 kg
av, fint

leg extensions, Myo-reps:
25*48 kg - 5*5-7
av av, fed men smertefuld oplevelse. Godt pump bagefter.

cable suitcase holds: R: 60-75
3*45sek*36 kg
ok

WG cable pulldowns: R: 90
2*25*35 kg
ok pump

pushdowns, Myo-reps:
25*X - 5*5-7
ændrede fra rope til straight bar undervejs fordi jeg intet mærkede i min venstre trisser, men kun i skulderen.

BB curls: R: 90
12, 10, 9 * 30 kg
ok

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning i centret hvor jeg nåede alt, hvad jeg havde håbet på. I morgen er planen nok cardio og diskopump. Jeg håber og tror på et par PRs her i juleferien. Meget høj frekvens på mange muskelgrupper her i ferien, håber det giver gode GAINS. Skulderrating: 4.

Tirsdag

Cardio og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min SS
- Løbebånd: 12½ min (10 min SS: 2,14 km), 2½ min nedvarmning
- dynamisk mob: shoulder dislocations med band
- aktivering: 1 sæt pullaparts og 1 sæt pushups

styrketræning:

BB bænk: R: 90-120
12, 10, 8 * 62,5 kg
Første sæt kørte fint skuldermæssigt, men derefter syrede jeg til og jeg følte SLET ikke min venstre pec arbejde, selvom jeg prøvede at fokusere på det. Sikkert pga. spændte traps eller pec minor.. Dog fint pump og udtrætning

DB OH extensions: R: 90
1 opvarmningssæt
6*26 kg
3*6*28 kg
ok

BB curls: R: 90
2*10*30 kg
15, 12 * 20 kg
ok på trods af øv-skulder

standing calf raises: R: 60-75
3*15*27 kg
fint

incline BB bænk: R: 90-105
3*15*40 kg
Fokus på form, men stadig ikke meget kontakt til venstre pecs ift. stor udtrætning af højre pec.

incline DB curls: R: 90
20, 15 * 10 kg
fint

+ 2 sæt side lateral raises

+ 2 sæt BW+10 kg pushups, 2 sæt ekstern rotation og 30 min gang med 10 kg ekstra

Kommentarer: Helt og aldeles udmærket træning efter at jeg først var kommet mig over al sveden og trætheden fra cardioen. Kunne sagtens have løbet længere og hurtigere hvis det ikke var pga. et halvømt skinneben i de her dage, som jeg ikke ville gamle yderligere med. Fin træningsdag alt i alt. Skulderrating: lille 3

Onsdag - Juleaftensdag!

Lidt af hvert

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mob: shoulder dislocations med band
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press, 1 sæt unilateral band pulldowns

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-X
1 opvarmningssæt
4*10*40 kg
fint

unilateral TG machine rows, straps: R: 90
1 opvarmningssæt
8*40 kg
6*45 kg
6*45 kg => 12*25 kg
6- og 8erne var alle med holds og langsom excentrisk og forsøg på eksplosiv koncentrisk. Udmærket udtrætning.

incline CS DB rows: R: 90
12*18 kg
12, 10 * 20 kg
12*18 kg

BB RDL, straps: R: 90-150
2 opvarmningssæt
5*90 kg
3*100 kg
3*110 kg

sumo dødløft: R: 120
3*110 kg
Lav volumen på dødløft, men ville gerne lige have lidt tweak ind her. Måske åndssvagt med øje på squat-PR-forsøget i morgen. Vi ser...

cable flyes: R: 90
12*14 kg
8*16 kg
10*14 kg
12*12 kg
Rigtig god kontakt til og udtrætning af pecs! Lækkert

hyperextensions: R: 75-90
2*20*BW

cable pushdowns: R: 90
12*15 kg
12*17½ kg
12*20 kg
10*22,5 kg
10*20 kg
15*15 kg
ok

BB curls: R: 90
3*12*20 kg
Rigtig god kontakt til biceps pga. langsom excentrisk på alle reps

Kommentarer: Lang og udmærket træning hvor jeg fik nået en del - også at få snakket. Havde oprindeligt planer om at gå efter en ny front squat PR, men jeg har stadig vilde DOMS i quads, så det må nok blive i morgen. Skulderrating: lille 4er.

Torsdag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves og glutes
- statisk stræk: hams, glutes, calves, quads
- dynamisk mob: ankel-mob
- aktivering: 1 sæt planke-walkout, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt deadbugs+

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
2*80 kg
2*3*82,5 kg - ny 3RM-PR
3*85 - ny 3RM-PR!
Jaaaah! Det kørte rigtig fint i dag. Havde forventet en 1er eller måske 2 på de 85, men der var sgu - godt nok meget presset - til 3.

standing calf raises: R: 90
3*12*35 kg
3*10*41 kg
Begyndelsesvist god kontakt, men blev dårligere. Fint alt i alt, dog.

leg extensions: R: 90
15*55 kg
12*61 kg
8*68 kg
6*75 kg

incline CS DB rows: R: 90
3*12*22 kg
god kontakt til midtryg pga. lidt DOMS i forvejen

+ 3 sæt hip abductor maskine, 2 sæt KB BO press og 2 sæt suitcase cable holds

Kommentarer: Rigtig fed træning. Lang opvarmning og derefter længere tids venten indtil jeg kunne få et rack - det endte dog dejligt med en solid PR, som jeg er meget glad for. Jeg havde lyst til at træne en masse ryg, guns eller pecs, men jeg tænkte, at det nok lige i dag var godt at give det hele en break for ikke at den samlede volumen bliver for høj den høje frekvens taget i betragtning. Skulderrating: 3.

Lørdag: Ingen træning pga. julefrokost og forfærdelige tømmermænd. Af samme årsag havde jeg planlagt at gå efter en ny dødløft-PR i dag, men jeg følte mig monstertræt helt fra morgenstunden.

Søndag

lidt af hvert

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- Crosstrainer: 1 sæt planke-walkout, 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt sideplanke, 1 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells

styrketræning:

BB RDL => sumo dødløft: R: 90-150
3 opvarmningssæt RDL
3*100 kg => 3*100 kg
3*110 kg => 1*110 kg
2*2*120 kg => 2*1*120 kg
Stoppede her.

incline CS DB rows: R: 90
12*22 kg
2*8*24 kg
2*12*18 kg
Udmærket

WG seated cable rows: R: 90
3*8*8 blokke
Forsøg på holds. Ok.

+ 2 sæt KB BO press


PM hjemme:

BB bænk:
3 opvarmningssæt
2*5*70 kg
2*3*80 kg
Dum, dum skulder selvom det hjalp lidt efter en masse SMR af upper-traps og pecs. Bænker nok lidt igen for at få teknikken ordentligt ind.

+ 4 sæt ez curls og 3 sæt pullaparts

Kommentarer: Det endte med samlet set at blive en udmærket træningsdag, selvom jeg følte mig træt og slap fra morgenstunden og ikke havde en jordisk chance for at lave en ny dødløft-PR, som ellers var planen. Allerede i cardioen i min opvarmning følte jeg mig presset. Planen er at vurdere det igen i morgen, men det er nok ikke så sandsynligt. Jeg ser på det. Jeg skal bare have udnyttet, at jeg den seneste uge generelt har indtaget betydeligt flere kalorier end jeg plejer. Skulderrating: 3.

Mandag

lidt af hvert

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves og glutes
- statisk stræk: calves og glutes og hams og inderlår og glutes
- dynamisk mob: ankel-mob
- aktivering: 1 sæt planke-walkout, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt deadbugs, 1 sæt pushups, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 90
8*55 kg
2*6*61 kg
6*68 kg

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
Meget udmærket omgang. Var ikke meningen at jeg skulle gå tungt, men jeg havde et stort overskud, så jeg gav det en chance.

standing calf raises: R: 90
20*20 kg
15*27 kg
3*10*35 kg

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90
15*24 kg => 12*24 kg
12*24 kg => 10*24 kg
Virkelig god udtrætning, særligt lats.

cable flyes: R: 60-75
12, 10, 8 * 14 kg
Vild udtrætning.

incline DB curls: R: 90
10, 10, 8 * 12 kg

+ 1 sæt hammer curls

PM hjemme:

BB bænk:
3 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg
3*85 kg
3*87,5 kg - tangering af 3RM-PR
3*88,5 kg - ny 3RM-PR
Ok skulder efter en masse SMR af upper-traps og pecs. Vanvittigt glad for en ny og overbevisende PR i flad bænk (gamle var 6 måneder gammel) efter mange måneder med meget, meget lidt træning. Optaget på video og den var overraskende hurtig.

+ 3 sæt LNG NG pullups og 6 sæt pullaparts og 50 min gåtur

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag alt i alt. Er meget glad for den nemme, tunge 3er i front squat og en ny og meget uforventet PR i bænken. Skulderrating: 3.

Tirsdag

ALT

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 sæt planke-walkout, 2 sæt suitcase cable holds, 1 sæt CL clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

sumo dødløft: R: 90-180
3 opvarmningssæt RDL
3*92,5 kg
3*102,5 kg
2*112,5 kg
1*122,5 kg
1*127,5 kg
1*132,5 kg - ny 1RM-PR
1*135 kg - ny 1RM-PR
Jaaa, nice! Havde ellers rimeligt ømme baglår efter squat i går, så forholdene kunne have været bedre. Efter en mindre deload er jeg i hvert fald god for 140 kg, er jeg sikker på. Største hæmsko var faktisk mit greb, hvilket irriterede mig lidt.

BB RDL, straps: R: 120
2*6*102,5 kg
2*10*92,5 kg
dem hammies and erectors..

NG machine pres: R: 75
15*61 kg
12*68 kg
10*75 kg

leg extensions: R: 45
15*68 kg
12*75 kg
6*82 kg
fint

standing calf raises: R: 60-75
2*12*35 kg
2*12*20 kg
lort

BG split squat, dobbelt-loaded: R: 90
15*BQ
2*10*BW+2*12 kg
8*BW+2*14 kg
Av av av, mine glutes krampede til...

DB OH extensions: R: 90
12*26 kg
2*8*28 kg
5*30 kg
nogle med kontrollerede excentriske..

BB curls: R: 90
12, 10, 8 * 25 kg
laaaangsom excentrisk og så vidt muligt eksplosiv koncentrisk. God udtrætning

incline CS DB rows: R: 90
3*10*20 kg

+ 3 sæt cable crunches, 4 sæt side lateral raises, 3 sæt TG machine calf raises, 2 sæt cable pushdowns og 5 sæt banded rows

Kommentarer: Dat volume! Fantastisk lang og fin træning. Jeg rystede i benene flere omgange og jeg fik IOMS i balden og baglåret og har det stadig. Jeg forudser frygtelige DOMS i hams, triceps, glutes og muligvis abs i morgen, men det må jeg tage med. Jeg er superglad for at kunne runde året af med en ny PR i både bænk, dødløft og squat - også selvom jeg ikke har bænket fladt eller sumo dødløft lige så frekvent som jeg burde, bevist ved at min gamle bænk-PR var 6 måneder gammel og min gamle sumo dødløft-PR var 10 måneder gammel. Skulderrating: 4. I morgen: DISKO og DRUK.

Jeg trænede kort nytårsaftensdag, men det var ikke noget at skrive hjem om. Ingen træning nytårsdag. I fredags og i lørdags trænede jeg. Jeg lavede ny rekord i sumo dødløft lørdag på 3*122,5 kg, hvilket jeg er glad for.
Hverken søndag eller i går trænede jeg. Slack, slack, slack.

Tirsdag

Ben, core og lidt tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 sæt planke-walkout, 1 sæt sideplanke, 1 sæt pushups, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*5*100 kg
Føltes ikke så overskudsagtigt i dag, men var heller ikke presset.

sumo dødløft: R: 120-180
3*100 kg
3*110 kg
3*120 kg
udmærket!

BG split squat: R: 90-120
12*BW
10*BW+2*12 kg
8*BW+2*14 kg
2*6*BW+2*16 kg
ok

cable suitcase holds: R: 60-75
30, 45, 60 sek * 40 kg
fint

+ 2-3 sæt ekstern rotation og 4-5 sæt triceps

Kommentarer: relativt kort, men fin træning taget i betragtning, at jeg kun sov 3 timer i nat. Skulderrating: stor 3er.

Onsdag

Ryg, pecs

opvarmning/cardio:
- 8 min SS
- SMR: pecs, upper traps, rotator cuff
- aktivering: 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, 1 sæt unilateral band pulldown

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*52,5 kg
6*53,75 kg
ok

incline CS DB rows: R: 90
3*10*22 kg
ikke så god kontakt

BB bænk:
2 opvarmningssæt
2*5*70 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
Blev bedre...

cable flyes: R: 60-75
12, 10, 8 * 14 kg
lidt irriteret skulder = dårlig kontakt

EO DB rows => DB rows, straps: R: 90-120
15*28 kg => 10*28 kg
15*28 kg => 6*28 kg
udmærket

+ 2 sæt biceps

Kommentarer: Udmærket, relativt kort træning. Skulderen drillede lidt pga. lidt for meget gang i upper traps - også på trods af lidt SMR. Skulderrating: 3.

Torsdag

Underkrop og BISP

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, hams, glutes
- dynamisk mob: ankel*2
- aktivering: 1½ sæt planke, 1 sæt deadbugs, 1 sæt banded anti-rotation, 2 sæt CL clam shells, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3*60 kg
2*70 kg - blev svimmel og følte nærmest jeg skulle besvime kort
3*75 kg
2*80 kg
2*85 kg
1*90 kg
1*92,5 kg - 1RM-PR
Dejligt med endnu en ny rekord.

BB RDL, straps: R: 120-150
1 opvarmningssæt
12*80 kg
12*85 kg
12*90 kg
Hårdt, men fint

+ 5 sæt incline DB curls med korte pauser og 1 let sæt BB curls

Kommentarer: Hård, simpel og fin træning. Dejligt med en ny PR i front squatten igen, på trods af suboptimale betingelser (få kalorier osv).

Fredag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt pullaparts, 1 sæt band rows, 1 sæt unilateral band pulldowns

styrketræning:

hyperextensions: R: 75
3*20*BW
fint

WG cable pulldowns: R: 90
10*50 kg
2*6*55 kg
lort, haha

DB rows, straps: R: 90-120
8, 15 * 38 kg
ok

EO DB rows => DB rows, straps: R: 90-120
15*26 kg => 10*26 kg
15*26 kg => 8*26 kg

cable flyes: R: 60-75
12, 12, 12, 12, 10 * 12 kg
lækkert pump og udtrætning

DB OH extensions: R: 90
3*10*26 kg

+ 4 sæt biceps og triceps med korte pauser

Kommentarer: Hmm, egentligt ok træning, men kunne hurtigt mærke, at jeg gik "kold" fordi jeg denne gang - i modsætning til hvad jeg ellers plejer efterhånden - slet intet havde fået at spise inden. Optimalt ville have været hvis jeg også havde bænket lidt og ramt mine quads lidt igen, evt. lidt mere diskopump :p Skulderrating: 3.

Ingen træning lørdag. Lavede 6 sæt NG pullups og 3 sæt pullaparts i går. No biggie.

Mandag

Underkrop og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, hams, quads
- aktivering: 1 sæt planke-walkout, 2 SL clam shells, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt deadbugs

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
2*80 kg
2*85 kg
1*90 kg
1*92,5 kg - tangering af 1RM-PR
1*95 kg - ny 1RM-PR
Der kunne godt være til 100 kg indenfor et par uger. Ikke MEGET presset.

BB RDL, straps: R: 135-180
1 opvarmningssæt
10*80 kg
10*85 kg
6*90 kg
6*92,5 kg
ALLE med langsom excentrisk. Skide hård, men også virkelig rart bagefter. Slagtede lats også.

incline CS DB rows: R: 75-90
10, 9, 8 * 22 kg
udsolgt

BB curls, Myo-reps:
20*20 kg - 5*5
ok selvom skulderen drillede

Kommentarer: Efter et par dage med MEGET søvn og rigeligt med mad følte jeg for at forsøge mig med endnu en ny PR i front squat. Heldigvis havde jeg alt det overskud, jeg som havde håbet på. Skulderrating: 3.

Tirsdag

Underkrop og disko

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

BG split squat: R: 90-105
12*BW
2*12*BW+2*14 kg
20*BW
Hårdt!

standing calf raises: R: 90
12, 12, 10 * 35 kg
lort

hyperextensions: R: 90
12, 10 * BW+20 kg
20*BW
rev vanvittigt i hammies

leg extensions: R: 90
15*35 kg
15*41 kg
15*48 kg
12*55 kg
10*61 kg
fint

DB OH extensions: R: 90
3*8*28 kg
6*30 kg

incline DB curls: R: 90
8, 8, 6 * 14 kg

+ 3 sæt high-rep side lateral raises

Kommentarer: Hård træning, hvor jeg svedte meget. Men dog fin træning. Skulderrating: 3.

Onsdag

Cardio, ryg, pecs, guns

AM:

- Crosstrainer: 10 min SS

- Løbebånd: 10 min progressivt løb: 2,28 km

unilateral cable trap3-raise: R: 75
2*12*2 kg

WG cable pulldowns: R: 90
2*8*48 kg

incline CS DB rows: R: 90
2*10*16 kg

hjemme:

BB bænk:
3 opvarmningssæt
2*3*70 kg
2*80 kg
3*82,5 kg
2*85 kg
2*2*87,5 kg
ikke godt

+ 3 sæt LNG NG pullups og 3 sæt pullaparts og 2 sæt ez-curls

PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- dynamisk mob: SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

DB rows, straps: R: 60-90
2*8*34 kg
2*8*38 kg
2*8*42 kg

EO DB rows => DB rows, straps: R: 90-120
2*12*26 kg => 2*8*26 kg

incline DB press: R: 105-120
12, 12, 10 * 22 kg
ok, men ikke så god skulder

cable flyes:
2*12*12 kg

+ 3 sæt BB curls, 3 sæt rope pushdowns, 2 sæt rear cable flyes

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag!

Torsdag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS

styrketræning:

BB bænk:
12*60 kg
8*70 kg
5*75 kg
3*80 kg
presset..

BB RDL, straps: R: 120-180
12*60 kg
12*80 kg
2*6*100 kg
ok, men hårdt.

+ 3 sæt incline DB curls, 3 sæt military press og 3 sæt cable pushdowns

Kommentarer: Fin, kort træning efter en laaaaang dag med en masse idræt i skolen. Er mildt sagt smadret nu. Lorte skulder og lorte hofte.

Fredag

Cardio, ryg, pecs og lidt guns

opvarming/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- Løbebånd: 15 min (12 min progressivt: 2,75 km. 3 min nedvarmning)

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 75-90
1 opvarmningssæt
5*8*40 kg
Med fokus på kontrolleret excentrisk og EKSPLOSIV koncentrisk.

bilateral cable pulldowns: R: 90
3*12-15*14 kg i hver arm
ikke godt men fokus på skapulær retraktion og depression

incline Y-raises: R: 75-90
3*20*1 kg
fin kontakt til lower traps

incline BB bænk: R: 90-120
12*40 k
12, 11, 9 * 50 kg
ok

+ 2 sæt KB BO press og 3 sæt cable pushdowns

+ 4 sæt high-rep pushups og 4 sæt pullaparts og 40-50 minutters gåtur

Kommentarer: Fin træningsdag alt i alt. Tilfredsstillende omgang løb taget i betragtning hvor lidt, jeg har løbet på det seneste. Skulderrating: stor 3er.

Lørdag

Underkrop og lidt bisp

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves og glutes
- statisk stræk: calves, glutes, hams
- dynamisk mob: ankel, inderlår
- aktivering: 1 sæt planke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
2*70 kg
2*3*75 kg
2*3*80 kg
2*82,5 kg

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
6*90 kg
6*100 kg
6*105 kg
3, 6 * 110 kg - 6RM-PR
30*60 kg
Billig PR. TUNGT, men fint nok

leg extensions: R: 45
25, 20, 18 * 35 kg
av, men fint

standing calf raises: R: 60
12*41 kg
12*35 kg
2*12*27 kg
lort

+ 4 sæt cable curls (Myo-reps)

Kommentarer: Fin træning, der dog var præget af lidt knæirritation. Skulderrating: lille 4.

Søndag

Ryg, pecs og biceps

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 2 sæt KB BO press, 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt pullaparts, 1 sæt band rows

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
5*8*40 kg

unilateral TG machine rows, straps: 90-120
10, 9 * 40 kg
2*6*42,5 kg
med langsomme excentriske. tough

pullaparts: R: 10
3*12-20*green tube (2)
ss.
WG cable pulldowns: R: 90-120
3*12*41 kg
Fokus på kontakt til midtryg, men stadig for let.

cable flyes: R: 90-120
12, 12, 12, 10, 8 * 14 kg

hjemme:

BB bænk:
2 opvarmningssæt
8*70 kg
8*75 kg
6*77,5 kg

+ 4 sæt LNG NG pullups, 4 sæt pullaparts, 2 sæt DB curls og 3 sæt BRT-Ez-curls

Kommentarer: Alt i alt en rigtig udmærket træningsdag, selvom jeg ikke har været så aktiv i mellem træningerne. Skulderrating: 3.

Mandag

Lidt af hvert

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- aktivering: 1 sæt planke-walkout, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

cable suitcase holds: R: 15-45
3*45 sek*40 kg

BB RDL, straps: R: 90-180
3 opvarmningssæt
5*90 kg
3*110 kg
3*115 kg

sumo dødløft: R: 120-180
3*90 kg
3*100 kg
6*110 kg - 6RM-PR
3*115 kg
Fedt. Ikke meget presset.

leg extensions: R: 60
12*55 kg
12*61 kg
6*75 kg
6*82 kg
6*89 kg
6*95 kg
udmærket

PM hjemme:

LNG NG pullups eller chinups, GTG:
3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 4, 4 * BW
i løbet af dagen, fint.

BB Bænk:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*72,5 kg
5*80 kg
5*82,5 kg - tangering af 5RM-PR
Ok

pushups:
12, 10, 10 * BW+10 kg

+ 5 sæt pullaparts og 4 sæt BRT ez curls og banded triceps extensions

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag på en eksamensdag. Ville egentligt have løbet, men havde glemt mine løbesko.

Tirsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- statisk stræk: hams, lidt glutes, lidt calves, adductors
- dynamisk mob: ankel-mob*2
- aktivering: 1 sæt planke-walkout, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt deadbugs, 1 sæt birddogs

styrketræning:

Front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
2*85 kg
1, 2, 3 * 87,5 kg - ny 3RM-PR!
1*90 kg
Jaaah

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
12*80 kg
8*90 kg
8*95 kg
6*100 kg
Var træt her..

BG split squat: R: 75-90
2*12*BW
12*BW+2*10 kg
15*BW

Og så burde jeg have lavet lidt core eller guns, men jeg orkede det simpelthen ikke.

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag, selvom 90% af dagen har været tilbragt i sengen. Dejligt med endnu en PR i front squat. Lige for tiden er min filosofi at træne hårdere og mere på grænsen af PRs hver gang, jeg kan og har overskud.

Onsdag

Cardio, ryg, pecs, guns

- 3 km relativt stille og rolig løbetur

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: bench t-spine extension, SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 2 sæt pushups-to-stand, 1 sæt pullaparts, 1 sæt band rows, 1 sæt unilateral band pulldown

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*45 kg
6*50 kg
6*52,5 kg
5*55 kg
Føltes TUNGT i dag, men lats var nok lidt trætte efter dødløft igen i går.

BB bænk: R: 105-180
1 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
3, 4, 5 * 80 kg

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 120
15*28 kg => 8*28 kg
12*28 kg => 7*28 kg
12*28 kg => 5*28 kg
Fin udtrætning

incline CS DB rows: R: 10
3*15*14 kg
ss.
WG cable pulldowns: R: 90
15, 10, 10 * 35 kg
Fin kontakt til og udtrætning af midtryg

cable flyes: R: 75-90
3*12*14 kg

+ 3 sæt cable pushdowns


PM hjemme:

BB bænk:
15, 15, 12, 12 * 50 kg
ok. God udtrætning.

LNG NG pullups:
3*5*BW

ez curls:
4*8*32 kg
Virkelig lort. Ingen kontakt overhovedet.

+ 1 sæt pushups, 3 sæt ekstern rotation og 5 sæt pullaparts

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag. Jeg får også spist en masse i dag, fordi jeg er på besøg hos min far. Det betyder bøf og kage!

I går lavede jeg 15 min stille og rolig cardio i centret + lidt udstrækning af understellet og 3 sæt planke og 3 sæt pullaparts. Derudover tog jeg til fodboldtræning og klarede alle 90 min. Jeg er mærket i dag, og hvis jeg kender mig selv ret, så bliver det kun værre de næste 24 timer.

Fredag

Ryg, pecs, guns

PM hjemme:

LNG NG pullups:
3*4*BW
1*BW+10 kg => 2*BW
2*BW+5 kg =>2*BW
3*2*BW+5 kg => 3*1*BW

BB bænk:
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3, 4 * 82,5 kg
4, 5 * 85 kg - 5RM-PR
Fedt, havde jeg sgu ikke lige set komme på det tidspunkt af dagen.

+ 3 sæt pullaparts og 2 sæt pushups

PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt band rows

styrketræning:

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90-105
12*30 kg => 8*30 kg
12*30 kg => 6*30 kg
10*30 kg => 5*30 kg

pullaparts => incline CS DB rows: R: 90
3*15*green tube (2) => 3*12*14 kg
ok, men lidt presset

cable flyes: R: 60-90
15, 12, 10, 10, 10 * 12 kg
God udtrætning af pecs

leg extensions: R: 60
2*20*35 kg
20*27 kg
av. For at få blod igennem de ømme stænger.

DB OH extensions: R: 90
2*10*26 kg
2*6*28 kg

WG cable pulldowns: R: 10-15
8*55 kg => 8*41 kg => 12*35 kg
Fin form og udtrætning!

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag! Dejligt med en ny PR i bænk, som ikke var forventet. Skulderrating: lille 4er. I morgen håber jeg, at mine ben og krop i det hele taget ikke er alt for medtaget på 2. dagen efter fodboldtræningen, så jeg kan få trænet lidt underkrop.

Trænede en slap og uduelig men ok træning lørdag, og søndag trænede jeg slet ikke.

Mandag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 1 sæt planke-walkout

styrketræning:

LNG NG seated cable rows: R: 10
12*9 blokke
12*10 blokke
8*11 blokke
6*12 blokke
ss.
pullaparts: R: 75-90
4*15-20

BB RDL, straps: R: 90-180
1 opvarmningssæt
10*82,5 kg
6*92,5 kg
8*102,5 kg - 8RM-PR
Kørte rigtig dårligt pga. mangel på aktivering af coremuskulatur osv, men nem PR alligevel

sumo dødløft: R: 120-180
3*102,5 kg
3*112,5 kg
Kørte også ad helvede til.

leg extensions: R: 60-75
12*55 kg
12*61 kg
10*68 kg
6*82 kg
6*89 kg

cable flyes: R: 60-75
12*14 kg
8*16 kg
6*18 kg i hver arm
ok

Kommentarer: Meget kort, men ok træning efter kort arbejdsdag. Skulle have opvarmet lidt mere for at være helt varm i kroppen.

I går: 90 min fodboldtræning. Helt, helt kvæstet bagefter og i stængerne i dag.

Onsdag

Lidt af hvert

AM hjemme:

LNG NG pullups:
3*4*BW
2*2*BW+7,5 kg
1*BW+10 kg
3*BW+5 kg
2*4*BW

BB bænk:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
4*82,5 kg
3*85 kg
5*87,5 kg - ny 5RM-PR
Ja fucking ja! Havde jeg sgu ikke lige set komme.

pushups:
2*15*BW+5 kg
ok

+ 2 sæt opvarmningspushups, 6 sæt aktiveringspullaparts og 2 lette sæt stabiliserings-DB curls imellem sæt

PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension på foamroller, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 60
2*12*2 kg
ikke så god kontakt

incline CS DB rows: R: 60-90
4*12*18 kg

DB rows, straps: R: 90-105
10, 10, 8, 8 * 38 kg
fin udtrætning

standing calf raises: R: 60-75
3*12*27 kg
lort

cable flyes: R: 75-90
2*12*16 kg
12, 10 * 12 kg
Liiiidt ubehageligt "overstræk" på forsiden af skulderen i dag.

pullaparts: R: 45
3*20-30*green tube (3)
fin udtrætning og kontakt til midtryg

BB RDL, straps: R: 90-180
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
8*105 kg - ny 8RM-PR
Havde håbet at dødløfte tidligere i træningen, men der var konstant optaget.

WG cable pulldowns: R: 10-15
12, 10, 8 * 55 kg
ss.
LNG NG pulldowns: R: 90
10, 8, 8 * 55 kg
ca. rep-angivelse. Min lats-udtrætning pga. konstant time-under-tension i særligt sidste øvelse pga. mine lange arme, haha.

leg extensions: R: 75
20, 15, 18 * 41 kg
ok, selvom quads var trætte efter fodboldtræning i går.

rope pushdowns, Myo-reps:
25*50 lbs - 3*5

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træningsdag med en enkelt meget overraskende - og glædelig - bænk-PR og en "forventet" ny, halvbillig RDL-PR, men det tæller altid! Det går meget udmærket træningsmæssigt for tiden. Jeg tror, at min krop, særligt CNS, kommer til at være helt smadret i morgen.

Torsdag: Kort træning i centret og derefter hård fodboldtræning.

Fredag: 5 sæt pullaparts og 5 sæt pushups hjemme.

Lørdag: INGEN træning. Tømmermænd.

Søndag

Lidt af hvert

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- SMR: calves, glutes hjemmefra
- aktivering: ikke nok core..

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
2*3*80 kg
3*82,5 kg
5*82,5 kg - 5RM-PR

sumo dødløft: R: 120-180
3 opvarmningssæt RDL
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*120 kg

2 sæt standing calf raises


hjemme:

BB bænk:
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
2*3*80 kg
3*85 kg
3*87,5 kg
3*90 kg - ny 3RM-PR
3*92,5 kg - ny 3RM-PR
Jaaaaaaash!

+ 3 sæt LNG NG pullups, 3 sæt DB curls og 6 sæt pullaparts

Kommentarer: Fantastisk overraskende med PR i både squat og bænk. Er virkelig glad for det - især på en dag, hvor jeg slet, slet ikke havde forventet det pga. træthed. Skulderrating: lille 4.

Mandag

Lidt af hvert

hjemme, AM:

BB bænk:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
8*80 kg - 8RM-PR
Fedt

DB Rows, straps:
1 opvarmningssæt
12*41 kg
8*43,5 kg
8*46 kg
ok

+ 3 sæt pullaparts


i center, PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 sæt planke-walkouts, 2 sæt SL clam shells

styrketræning:

cable suitcase holds: R: 75-90
60, 60, 45 sek * 40 kg
udmærket kontakt

BB RDL, straps: R: 90-180
1 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
3*110 kg
6*112,5 kg - ny 6RM-PR
2*5*100 kg
Fedt med endnu en ny PR. Var lidt presset ift. hvad jeg regnede med, men det er fint. De to sidste sæt var med forsøg på fokus på hip drive.

WG cable pulldowns: R: 90
6*55 kg
6, 8, 8 * 48 kg
Med langsom excentrisk og kort hold. Sad ikke super i dag.

incline CS DB rows: R: 75-90
8, 6, 6 * 24 kg
For tungt ift. optimal kontakt.

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90-105
15*28 kg => 6*28 kg
12*28 kg => 6*28 kg
10*28 kg => 4*28 kg
Tough i dag, men fint.

cable flyes: R: 60
12, 12, 12, 10, 10, 10 * 12 kg
udmærket udtrætning

+ 4 sæt triceps

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag - det vrimler med både fede og billige PRs for tiden. Skulderrating: 3.

Tirsdag: Fodboldtræning.

Onsdag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves
- statisk stræk: calves, hams, hoftebøjere, adductors
- aktivering: 2 sæt planke-walkouts, 1 sæt pallof press, 1 sæt pushups, 1 sæt deadbugs

styrketræning:

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
Kørte dårligt pga. manglende spejl...

DB rows, straps: R: 90-105
10, 10, 8 * 42 kg
udmærket

BB Bænk: R: 90-135
1 opvarmningssæt
2*5*70 kg
2*3*75 kg
3*80 kg
3*85 kg
Udmærket på en ikke-optimal bænk

+ 5 sæt biceps og 5 sæt triceps

Kommentarer: Udmærket træning, selvom jeg squattede uden spejl og dette føltes rigtig dårligt. Jeg troede, at jeg nåede mere, men jeg nåede jo faktisk ikke så meget, selvom jeg var derinde i lang tid. Skulderrating: 4.

Torsdag

lidt af hvert

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- Motionscykel: 6-7 min HIIT - hårdt

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-120
25*60 kg
15*80 kg
8*90 kg
Haha, udsolgt efter cardio og tidligt om morgenen...

WG cable pulldowns: R: 90
12, 10 * 50 kg
mega udsolgt og lort, haha

cable flyes, Myo-reps:
30*10 kg i hver arm - 5*5
Av av av. Rigtig godt!

5 sæt biceps + 4 sæt triceps


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: thoracic t-spine extension på foamroller, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushup-to-stand, 1 sæt pullaparts, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90-120
2*15*32 kg => 2*6*32 kg
15*28 kg => 6*28 kg
12*28 kg => 5*28 kg
Jeg kampsvedte. Rigtig udmærket!

WG cable pulldowns => LNG NG cable pulldowns: R: 90-105
8*55 kg => 12*55 kg
8*48 kg => 12*48 kg
Lidt slidt og dum skulder her. Øv. Ellers fin ryg-udtrætning.

incline DB press, 15 grader: R: 105
3*12*20 kg
Fokus på form og ingen skulderirritation, og kontrolleret excentrisk. Fint.

+ 3 sæt standing calf raises, 5 sæt BB curls, 5 sæt blandede pushdowns, 2 sæt rear cable flyes

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag, selvom min hofte har været lidt slidt. Jeg har gunnet den meget de sidste to dage, men med lav intensitet hver gang. Jeg hader virkelig at træne arme. Jeg er nok godt smadret i morgen... Skulderrating: 3.

Fredag

lidt af hvert

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS - hårdt!
- aktivering: 1 sæt planke-walkout, 1 sæt deadbugs osv

styrketræning:

suitcase cable holds: R: 30-45
2*45sek*40 kg

BG split squat: R: 60-90
2*12*BW

sumo dødløft: R: 90-180
3 opvarmningssæt RDL
3*90 kg
2*3*100 kg
3*110 kg

BB RDL, straps: R: 120-180
5*90 kg
5*110 kg
5*100 kg
12*80 kg

OH DB press: R: 60-90
3*12*12 kg
lidt brok fra skulder

leg extensions: R: 75
20, 15, 12, 15, 15 * 48 kg

KB BO press: R: 60-75
3*12*6 kg
10*8 kg


PM hjemme:

LNG NG pullups:
3, 4, 4, 4 * BW

BB bænk:
2 opvarmningssæt
2*5*70 kg
5*70 kg
5*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
ok

+ 3 sæt pullaparts

Kommentarer: Var helt færdig i kroppen til AM-træningen - måske pga. twice træning i går men jeg er også godt snottet, så måske det har sat sig lidt på lungerne. Fin træningsdag alt i alt dog. Skulderrating: 4.