Lørdag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: thoracic t-spine extension på foamroller
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt unilateral band pulldown

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
2*10*34 kg
2*6*38 kg
6*42 kg
Med meget kontrolleret excentrisk - rigtig fin omgang.

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
10*80 kg
10*90 kg
10*100 kg
Min lænd føles satme slidt og træt efterhånden, men det er ikke så mærkelidt med 4 dages squat/dødløft/rows i træk.

incline CS DB rows: R: 90-105
3*12*20 kg
lort, ikke nok fokus på kontakt.

incline BB bænk: R: 105-120
3*12*50 kg

LNG NG seated cable rows => pullaparts: R: 90-105
12*8 blokke => 15-20*green tube (2)
12*9 blokke => 15-20*green tube (2)
12*10 blokke => 15-20*green tube (2)
Fin udtrætning af øvre ryg.

DB OH extensions: R: 10
1 opvarmningssæt
6*6*28 kg
ss.
BB curls: R: 90 ca.
20, 15, 12 * 20 kg

cable flyes: R: 90
15*12 kg
10*16 kg
8*18 kg
15*12 kg

+ 3 sæt standing calf raises

Kommentarer: Rigtig fed og hyggelig træning i centret. Men lang fordi jeg hyggesnakkede så meget! Skulderrating: 4.

Søndag: Ingen træning.

Mandag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, hams, adductors
- dynamisk mob: ankel
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt pushups, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt deadbugs, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

BB bænk: R: 90-150
1 opvarmningssæt
2*5*70 kg
2*5*75 kg
5*80 kg

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
2*3*80 kg
2*3*82,5 kg
Føltes rigtig tungt i dag. Teknik sad heller ikke så tight. Måske pga. brok fra balle.

BB RDL, straps:
8*80 kg
6*90 kg
5*100 kg
5*110 kg
Her blev min balle meget værre, så den hæmmede mig meget.

+ 3 sæt pullaparts

Kommentarer: Ok træning, men jeg føler mig sgu slap for tiden OG jeg fik en mindre forstrækning i ballen - øv. Måske har jeg snart brug for en lille deload, efter en lang periode med mange PRs. Skulderrating: 3.

Tirsdag

lidt af hvert

AM, i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt banded rows, 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

NG pullups: R: 75-120
5, 4, 3 * BW

DB rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
3*8*42 kg

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120
8*40 kg
7*42,5 kg
6*45 kg
Med relativt kontrollerede excentriske og top-holds på hver rep.

BB bænk: you-go-I-go
2*10*60 kg
6*70 kg
5*75 kg
3, 5, 4 * 80 kg
MEGET presset pga. meget korte pauser pga. udførsel på skift.

incline DB press, 15 grader: R: 90-120
3*8*24 kg
ok


PM, i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO pres, 1 sæt pullaparts, 1 sæt band rows

styrketræning:

incline CS DB rows: R: 90-75
3*12*18 kg
20, 15, 15 * 14 kg
ikke så god kontakt som ønsket

LNG NG seated cable rows: R: 10
12*40 kg
6*50 kg
8*40 kg
ss.
pullaparts: 90
3*15-20*green tube (2)
ok kontakt og udtrætning af midtryg

cable flyes: R: 60-75
10, 10, 8, 8 * 14 kg
2*12*10 kg
Ok udtrætning

+ 8 sæt cable pushdowns (som heldigvis fungerede udmærket) 3 sæt machine rear delts, 3 sæt BB curls

Kommentarer: Fine træninger i centret. Skulderrating: 3-4

Onsdag

Cardio, underkrop, lidt og gunz

AM i center:

cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 25 min SS
Ret hårdt

+ 2 sæt suitcase cable holds og 2 sæt pallof press


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 20 min SS
- masser af SMR af: calves, glutes og lidt quads
- statisk stræk: calves, glutes, quads
- dynamisk mob: calves, adductors
- aktivering: 2 sæt deadbugs med god kontakt, 3 sæt pullaparts, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt jump squats

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
2*3*70 kg
3*75 kg
2*3*80 kg
3, 2 * 85 kg
.. sådan ca. Måske 1-2 sæt mindre nogle steder, men generelt mange sæt for hele tiden at teste ballen, der gerne ville i dag. Teknikken og opspændet spillede virkelig godt i dag!

sumo dødløft: R: 120-150
2 opvarmningssæt
3*100 kg
2*3*110 kg
Stoppede her, men det kørte ok.

DB OH extensions: R: 90-105
3*6*30 kg

cable pushdowns: R: 10
15*15 kg
15*17,5 kg
15*20 kg
ss.
NG pushups: R: 90-105
12, 12, 10 * BW
udmærket

+ 7 blandede sæt biceps og 2 sæt standing calf raises

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træningsdag. Relativt hård omgang cardio i morges, er nok efterhånden lidt ukonditioneret til fastet træning. Rigtig, rigtig tilfredsstillende PM-træning i og med min dumme balle fra i mandags teede sig rigtig godt - muligvis pga. lang og meget grundig opvarmning. Det var jeg sgu glad for. En del cardio i dag for at få rådet bod på ekstra stort kalorieindtag. Skulderrating: 4.

Torsdag

Pecs og lidt underkrop

AM i center:

BB Bænk:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
5*77,5 kg
2*5*80 kg
3*82,5 kg
4*85 kg
Udmærket

+ 6 sæt pullaparts


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- SMR: glutes og lidt quads
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-180
3 opvarmningssæt
8*90 kg
6*100 kg
6*105 kg
6*110 kg
Med langsom/kontrolleret excentrisk. Ok

standing calf raises: R: 60-75
3*12*27 kg
av, men fint

leg extensions: R: 60-90
15*48 kg
12*55 kg
12*61 kg
10*68 kg
10*75 kg
6*82 kg
6*89 kg
6*102 kg
ok

cable flyes: R: 60-75
3*12*12 kg
slattent

KB BO press: R: 60-75
3*12*6 kg

Kommentarer: Ok træningsdag, selvom min krop var slidt og TUNG at danse med og godt og grundigt DOMS-ramt. Skulderrating: 3.

Fredag

Ryg, pecs

AM:

LNG NG pullups:
4, 4, 3, 3, 3, 3 * BW
om morgenen, så fint

PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt band rows, 1 sæt unilateral band pulldowns

styrketræning:

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90-120
12*32 kg => 6*32 kg
12*32 kg => 5*32 kg
12*28 kg => 6*28 kg
10*28 kg => 6*28 kg
Fin udtrætning. Kan virkelig godt lide det her supersæt.

incline CS DB rows: R: 10
12, 12, 15 * 16 kg
ss.
pullaparts: R: 90-105
3*15*green tube (3)
ok selvom min skulder gjorde bøvl

TG machine rear delts: R: 60
3*20*25 kg
lort

pushups:
6*15*BW
Fuldstændig skæv/ude-af-sync-udførsel - har glemt begrebet herfor - men det gik.

Kommentarer: Udmærket rygtræningsdag, men mine skulder var lort, så det fuckede min udførsel op. Jeg er generelt meget slidt i kroppen nu, hvilket jeg både mærker lidt på søvnen og nogle af mine træninger. I morgen håber jeg, at jeg er HELT klar til en omgang underkrop og disko.

Lørdag

Underkrop og lidt disko

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, hams, lidt hoftebøjere
- dynamisk mob: adductors og ankel
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt side planke

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
2*3*80 kg
2*3*82,5 kg
2*85 kg
1*87,5 kg
1*90 kg
1*92,5 kg
Ikke så god kontrol og opspænd som i onsdags og lidt brok fra knæet, men ellers udmærket.

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
6*90 kg
6*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
3*120 kg - tangering af 3RM-PR
Tungt men udmærket! På en god dag er der bestemt til en ny PR.

cable flyes: R: 75
3*12*14 kg
ok

+ 5 fine sæt cable pushdowns og 2 sæt BB curls

Kommentarer: Hmm, lang og udmærket træning. Optimalt set havde jeg diskopumpet noget mere, men jeg gad/orkede ikke rigtig efter al den squat og dødløft. I aften skal jeg i hegnet (igen). Skulderrating: 3.

Søndag: Ingen træning pga. tømmermænd.

Mandag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, quads, hams
- dynamisk mob: ankel*2, adductors
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt pushups, 2 sæt SL clam shells, 2 deadbugs

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
2*3*70 kg
3*75 kg
2*3*80 kg
2*3*82,5 kg
2*85 kg
2*87,5 kg
3*90 kg - 3RM-PR
1*95 kg - tangering af 1RM-PR
Lidt slattent opspænd i dag, men lækkert med PR!

incline CS DB rows: R: 90
12, 12, 8 * 22 kg
Udmærket!

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
5*110 kg
3*115 kg
3*120 kg
3*122,5 kg - 3RM-PR!
5erne var med langsom excentriske. Hård men god omgang!

cable flyes: R: 90 ca.
10*16 kg
2*6*20 kg i hver arm
15*12 kg
Udsolgt. Kørte fint i dag ellers.

LNG NG seated cable rows: R: 10
12*10 blokke
2*8*11 blokke
ss.
pullaparts: R: 90-105
3*15-20*green tube (2)
Fin omgang!

+ 3 sæt standing calf raises

Kommentarer: Fantastisk med et par PRs i de fede løft! Og endda på en dag hvor omstændighederne kunne have været meget, meget bedre - udover 11 timers søvn i nat.. Mit CNS er meget, meget sløvt om at komme igang på tiden, hvad der plejer at være et (endnu) signal om, at det er ved at være tid til en deload. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og pecs og lidt support

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt band rows

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: alt for kort
1 opvarmningssæt
6*40 kg
6*45 kg
6*50 kg
5*55 kg
For korte pauser ift. intensitet fordi en anden - meget irriterende - stod og afventede.

BB bænk: R: 90-150
1 opvarmningssæt
5*70 kg
2*5*75 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
3*85 kg
3*87,5 kg
Startede med intentionen om at køre nogle få sæt med fokus på teknikken, men fik stille og rolig gang i CNS.

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90-120
12*30 kg => 6*30 kg
12*30 kg => 5*30 kg
10*30 kg => 6*30 kg
God omgang, som altid. God udtrætning af lats

incline DB press, 15 grader: R: 90-120
12, 12, 10 * 20 kg
med langsom excentrisk, meget udmærket

+ 3 sæt pullaparts med korte pauser, 2 sæt KB BO pres, 2 sæt cable curls, 4 sæt cable pushdows, der sad fint

Kommentarer: Udmærket træning, selvom min skulder drillede unødigt meget. Lidt irriterende, men skyldes helt sikkert inaktivitet i løbet af dagen. Skulderrating: lille 3.

Torsdag

I dag "træner" jeg to gange.

I min træning tidligere kulminerede flere dages solidt kalorieunderskud, DOMS i benene efter fodboldtræning OG overreaching i voldsomt nedsat ydeevne i squat og dødløft. Det var slet ikke sjovt... Jeg deloader derfor. Senere laver jeg dog lige lidt wellness; let cardio, lette øvelser og udstrækning.

Fredag: Minimum 15-20 reps i 2-3 forskellige bryst- og rygøvelser samt lidt disko.

Lørdag og søndag: Ingen træning, til gengæld flyttede jeg en masse for min søster lørdag og drak mig stiv to dage i træk.

Mandag

Cardio +

"AM" i center:

- Crosstrainer: 32 min SS
+ mere udstrækningswellness

PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, hams, quads
- dynamisk mob: ankel, adductors
- aktivering: 1 sæt planke-walkouts, 2 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt pushups

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
3*3*80 kg
2, 3, 3 * 82,5 kg
udmærket, men ikke perfekt

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
3*110 kg
3*112,5 kg
3*115 kg
3*117,5 kg
3*120 kg
3*122,5 kg - tangering af 3RM-PR
Hårdt, men okay!

incline CS DB rows: R: 15
2*12*22 kg
2*12*18 kg
ss.
pullaparts: R: 90-105
4*15-20*green tube (2)
Udmærket!

pushups: R: 60-75
20, 15, 15 * BW

cable flyes: R: 60-75
10*12 kg
2*12*10 kg
alle sæt med intra-set stretching. Fint pump

+ 3 sæt standing calf raises

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag. Skulderrating: 4.

Tirsdag: Fodboldtræning. Hmm. Lidt stramhed i baglåret.

Onsdag

Ryg, pecs, guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 18 min SS - sveeeeedigt!
- dynamisk mob: thoracic t-spine extension på roamroller*2, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- statisk stræk: lats
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt unilateral band pulldowns

styrketræning:

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90-120
15*32 kg => 12*26 kg
12*32 kg => 10*26 kg
10*32 kg => 8*26 kg
Fremragende udtrætning

BB bænk: R: 90-135
1 opvarmningssæt
10, 10, 10, 7, 7 * 60 kg
Med vilje kørte jeg high-rep, men jeg syrede ufatteligt hurtigt til. Skyldes sandsynligvis både syre i lats OG at jeg er relativt drænet for glykogen pga. lavt madindtag de seneste dage.

incline CS DB rows: R: 10
3*12*18 kg
ss.
pullaparts: R: 90-105
3*20-25*green tube (2)
Fantastisk kontakt til- og udtrætning af en allerede halvt DOMS-ramt midtryg!

cable flyes: R: 75-90
15, 12, 12 * 12 kg
ikke så god kontakt til pecs som ønsket trods få kilo.

+ 7 sæt cable pushdowns uden særlig god kontakt og 4 lette sæt high-rep BB curls med fin udtrætning og kontakt

Kommentarer: Rigtig udmærket træning med fokus på noget højere reps og udtrætning, fordi der stadig sidder noget "tunghed" i min krop OG fordi jeg havde lidt ondt i håndleddet. God udtrætning af særligt lats. Skulderrating: 4.

Jeg havde korte træninger både torsdag og fredag. Intet vildt at berette. Lørdag tømmermænd

Søndag

Underkrop og triceps

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk: calves, glutes, quads
- aktivering: planke, deadbugs, SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
3*77,5 kg
3*80 kg
ok

sumo dødløft: R: 90-180
3 opvarmningssæt RDL
op til 1*135 kg - tangering af 1RM-PR

BB RDL, straps: R: 120-180
3*3*120 kg
tungt, men fint

Så gad jeg ikke mere, fordi jeg var slap.


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min SS

styrketræning:

unilateral cable TKEs: R: 45 mellem sæt
20*24 kg
20*26 kg
15*28 kg
12*30 kg
GOD kontakt til quads.

BB RDL, straps: R: 90-180
1 opvarmningssæt
12*80 kg
12*90 kg - tangering af 12RM-PR
12*100 kg - ny 12RM-PR

DB OH extensions: R: 90-105
3*12*26 kg

Kommentarer: Var meget skuffet over min AM-træning hvor min krop slet ikke ville i gang og hvor mit greb SLET ikke tillod at nå den PR i sumo dødløft, som jeg ønskede. PM-træningen gjorde det lidt okay alligevel.

Mandag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- dynamisk mob: ankel
- statisk: hams, calves
- aktivering: 1 sæt planke-walkout, 1 sæt pushup-to-stand, 1 sæt KB BO press, 2 sæt pullaparts, 1 sæt band rows

styrketræning:

LNG NG pullups: R: 90-120
5, 4, 4 * BW

front squat: R: 90-150
2 opvarmningssæt
5*60 kg
5*70 kg
5*75 kg
Gjorde det aht. freksensen, men jeg var for øm fra i går til at det kørte særligt godt. For at sige det mildt.

BB bænk: R: 90-180
1 opvarmningssæt
2*5*70 kg
5*75 kg
4*80 kg
2*82,5 kg
Slapt.

KB BO press: R: 75-90
1 opvarmningssæt
5*8*8 kg
ok

unilateral TG machine rows: R: 75-90
12, 12, 10 * 40 kg
god kontakt til og udtrætning af en i forvejen DOMS-ramt lat

+ 2 sæt cable side laterals, 2 sæt incline pushups, 5 sæt pullaparts med korte pauser, 4 sæt triceps og 4 sæt biceps

Kommentarer: Rigtig udmærket træning, selvom squatten og bænken var meget træg/svag pga. DOMS og slidthed fra træningen i går. Skulderrating: stor 3.

Tirsdag

Cardio, underkrop og WELLNESS

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 25 min SS

styrketræning:

BG split squat: R: 90
2*15*BW
Skulle lige teste baglåret, der driller mig for tiden. Det gik ok.

unilateral cable TKEs: R: 60 mellem sæt
15*24 kg
15*26 kg
15*28 kg
12*30 kg
udmærket

BB RDL, straps: R: 90-120
2 opvarmningssæt
2*8*80 kg
2*8*90 kg
2*6*100 kg
Med forsøg på form og kontakt til/stræk på baglår. Det gik udmærket, men blev selvfølgelig dårligere med trætheden. God omgang dog.

leg extensions: R: 60
4*20*25 "kg"
Godt med avs i benene.

+ 4 sæt læg og 45 min SMR af stænger, hvilket var helt fantastisk rart

Kommentarer: Fantastisk lang og rar træning. Var i centret i næsten 3 timer. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg, pecs

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: thoracic t-spine extension på foamroller
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG NG pullups: R: x-120
5, 3, 4, 4, 3, 3 * BW

BB bænk: R: 120-180
1 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
2*3*80 kg
2*3*82,5 kg
2*85 kg
Ustabilt og lort. + lidt pullaparts imellem sæt

DB rows, straps: R: 120
8 * 40 kg
8, 6 * 42 kg
ok


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR/dynamisk mob: thoracic t-spine extension på foamroller, lidt pecs
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

incline CS DB rows: R: 90
12, 10, 10 * 22 kg
ok

DB rows, straps: R: 105-120
8, 8, 6 * 40 kg

incline DB press, 15 grader: 105-120
12*22 kg
8*24 kg
6*26 kg
6*28 kg
ok

cable flyes: R: 75
12*14 kg
10, 8 * 16 kg
8, 6 * 12 kg
ok

WG cable pulldowns: R: 90-105
2*8*55 kg
2*6*61 kg
Rigtig udmærket.

leg extensions: R: 60
25, 15, 15 * 48 kg
av, men godt


+ 3 sæt cable side laterals, 5 sæt pullaparts med korte pauser og 5 sæt standing calf raises

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag alt i alt, selvom AM-styrken var LORT og skulderen i PM-træningen var dårlig. Skulderrating: 3.

Torsdag

Cardio, gunz, wellness

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 30 min SS + 1 min nedvarmning
Svedig men god omgang.

BB curls: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*32 kg
6, 8 * 36 kg

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6, 8, 8 * 28 kg

hammer curls: R: 90
3*8*18 kg

cable pushdowns: R: 90
15*20 kg
2*10*25 kg

+ 3 sæt high-rep triceps og 3 sæt high-rep biceps

Kommentarer: Rigtig, rigtig udmærket træning, selvom det var lidt kedeligt. Forudser ubehagelige arm-DOMS i morgen! Skulderrating: 4

Fredag: Dårlig omgang ben og diskopump, men dog en ny RDL-PR på 3*125 kg.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag

Ryg og pecs

LNG NG pullups:
4, 3, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 * BW
ok

BB bænk:
2 opvarmningssæt
2*5*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
3*85 kg
3*87,5 kg
3*90 kg
ok

+ 4 sæt pullaparts

Kommentarer: Udmærket hjemmetræning. Skulderrating: 4.

Mandag

lidt af hvert

i center OG hjemme:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- SMR: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt SL clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt pushups, 1 sæt side planke

styrketræning:

Front squat: R: 90-120
2 opvarmningssæt
5*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*85 kg
3*87,5 kg
ALT for hurtigt og sjusket kørt igennem. Sikke noget lort. Også pga. manglende opvarmning.

BG split squat:
15*BW
10, 15 * BW+10 kg
ikke god hofte i dag.

pushups:
3*10*BW+10 kg

Ez curls:
8*27 kg
8*32 kg
8*37 kg
5*39,5 kg

BB bænk:
20*50 kg
12*60 kg
10*70 kg
Lort til at reppe

+ 1 sæt DB curls og 3 sæt pullaparts

Kommentarer: SEN, men alt i alt fin træning efter en lang dag. Skulderrating: 4..

Tirsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 1 sæt SL clam shells, 1 sæt sideplanke, 1 sæt planke, 1 sæt pushups

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*90 kg
5*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
3*120 kg
5*120 kg - 5RM-PR
8*100 kg
15*75 kg
Dejligt med PR, selvom jeg synes, at det kørte rigtig dårligt. Som at jeg kørte skævt, men jeg kunne simpelthen ikke identificere årsagen.

leg extensions: R: 60
30*35 kg
20*45 kg
2*10*55 kg
Smadrede quads!

+ 2 skullcrushers

Kommentarer: Kort, men hård og fin træning. Dejligt med en ny PR.

Onsdag

Overkrop

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- dynamisk mob/SMR: thoracic extensions på foamroller, lidt lats
- aktivering: 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, 1 sæt band pulldowns

styrketræning:

unilateral TG Machine rows, straps: R: 90-105
2 opvarmningssæt
6*50 kg
3*6*52,5 kg
ok

BB rows, underhand: R: 90-105
5*8-10*50 kg
ok alt taget i betragtning.

incline CS DB rows: R: 60-75
3*12*18 kg

incline DB press, 15 grader: R: 90-105
15, 15, 12, 10 * 22 kg
med langsomme eller i hvert fald kontrollerede excentriske, fint.


hjemme:

BB bænk:
1 opvarmningssæt
8*70 kg
8*75 kg
2*5*80 kg

ez curls:
1 opvarmningssæt
4*8*32 kg
6*42 kg - eccentric-only
ok

+ 4 sæt pullaparts

Kommentarer: udmærket træningsdag alt i alt. Korte træninger for tiden, så volumen slacker lidt, men det er sgu fint nok. Skulder driller stadig: 3.

Torsdag

Fullbody

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- statisk stræk: lidt calves og hams
- aktivering: 2 sæt planke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 2 sæt deadbugs

styrketræning:

sumo dødløft: R: 90-150
3 opvarmningssæt RDL
3*92,5 kg
3*3*102,5 kg
Ikke forfærdeligt tungt, men skal til at køre denne noget oftere igen, for teknikken sidder ikke lige i skabet længere. SLØV fra bunden.

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90-120
2*12*32 kg => 2*12*26 kg
10*32 kg => 10*26 kg
hårdt og presset, men fint.

WG cable pulldowns: R: 90
1 opvarmningssæt
8*55 kg
6*61 kg
3*8*55 kg
ok

cable flyes: R: 90
12, 12, 10, 8 * 14 kg
Rigtig, rigtig god kontakt, form og pump

leg extensions: R: 75-60
15*55 kg
12*61 kg
2*12*48 kg
av, men fint

DB OH extensions: R: 75-90
8*24 kg
8*26 kg
3*6*28 kg
2*8*24 kg
ok

+ 5 sæt standing calf raises, som var lort

KommentareR: Rigtig fin træningsdag. I morgen let cardio og guns og måske skulder.

Fredag

CArdio og guns

- Crosstrainer: 20 min SS

BB curls: R: 90-105
1 opvarmningssæt
8*32 kg
8, 6 * 36 kg
8*32 kg
10*24 kg

cable pushdowns: R: 90
1 opvarmningssæt
2*6*30 kg
2*6*32,5 kg

hammer curls: R: 90
12, 8 * 16 kg
8*14 kg

+ 3 sæt rope pushdowns og 3 sæt incline DB curls

Kommentarer: Udmærket "skånetræning". Skulderrating: 3.

Lørdag

opvarming/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mob: thorakal mobilitet
- aktivering: kan ikke huske det, men det samme som normalt

styrketræning:

LNG NG pullups: R: ca. 90
6*3*BW

BB RDL, straps: R: 90-150
3 opvarmningssæt
5*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
3*120 kg
5*115 kg

DB rows, straps: R: 90-105
12*34 kg
8*38 kg
8*42 kg

cable flyes: R: 90
12*14 kg
10*16 kg
8*18 kg
5*20 kg
2*12*12 kg
Tung, men fin omgang!

WG cable pulldowns: R: 90
12, 12, 10 * 55 kg
udmærket

+ 3 sæt cable pushdowns og 3*20*BW pushups

Kommentarer: Udmærket træning, men ærgerligt, at det ikke lykkedes med en ny RDL-PR, som jeg inden træningen gerne ville have. Ville gerne lige have nået lidt mere, men jeg skulle til familiefødselsdag, så det kunne jeg ikke lige. Skulderrating: 3.

Søndag

"fullbody"

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves, glutes, hams
- dynamisk mob: ankel-mob, adductors
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells, 2 sæt jump squats ca.

styrketræning:

BB curls: R: 60-75
12, 12, 10 * 30 kg
udmærket

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
3, 3, 4, 4 * 80
3*85 kg
2*87,5 kg
2*90 kg
1*92,5 kg
Lang og fin omgang, hvor jeg havde mere "overskud" jo tungere det blev. 80erne føltes tunge.

BB RDL, straps: R: 120-135
1 opvarmningssæt
3*10*80 kg
Med fokus på kontrol excentrisk - rev faktisk ret godt i hams.

incline DB press, 15 grader: R:120
12*24 kg
2*6*28 kg
udmærket

WG cable pulldowns: R: 60
10*61 kg
10, 8 * 55 kg
fint

DB curls:
10, 10, 8 * 16 kg
fint!

+ 2 sæt incline DB curls
Kommentarer: Ret hård og udmærket træning. Skulderrating: 3.

Mandag

Cardio

- Løb: ca. 23 min: 4,65 km med lidt pause. gnsfart: 4:55 pr. km
Udmærket taget i betragtning at jeg ikke har løbet lææææænge

- Crosstrainer: 25 min SS

+ wellness

Kommentarer: dejlig træningsdag.

Tirsdag

Ryg, pecs, biceps

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mob: lidt thoracic extensions på foamroller
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press, 2 sæt pullaparts, 1 sæt band pulldowns

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
8*36 kg
8*40 kg
8*42 kg
ok

cable flyes: R: 90
12*14 kg
10*16 kg
8*18 kg
8*16 kg
ok, tungt, så ikke helt så god kontakt og føling, men fint

WG Cable pulldowns: R: 90
10*55 kg
6*61 kg
6*68 kg
6*61 kg
ikke så godt

unilateral TG machine rows, straps: R: 45
8, 6, 6, 5, 5 * 40 kg
med forsøg på meget kontrolleret excentrisk, stretch and hold på hver rep. Færdigkørt med hver arm før byt.

incline DB press, 15 grader: R: 90
12*24 kg
8*26 kg
8*28 kg
Har glemt at notere denne, så kan ikke huske pauselængder med sikkerhed, og om jeg lavede ét sæt mere.

pushups: R: 90
15, 13, 8 * BW
udsolgt

BB curls: R: ca. 45
20, 12, 12 * 20 kg
ok

+ 2 sæt unilateral cable trap3-raise, 2 sæt bilateral machine cable rows (lort) og 4 sæt DB curls hjemme

Kommentarer: Rigtig udmærket træning, selvom min skulder drillede en del til sidst. Øv, men det må jeg arbejde på. Hvis mine ben er mindre DOMS-ramte i morgen, så kunne jeg godt finde på at front squatte. Eller dødløfte. Plus en masse andet. Skulderrating: 2.

Onsdag

Forlår, gunz, rehab og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves, glutes
- dynamisk mob: ankel og adductors
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt pushups, 2 sæt SL clam shells, 1 sideplanke, 1 sæt pallof press

styrketræning:

BG split squat: R: 60-75
2*12*BW
8*BW+10 kg

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
2*3*70 kg
2*3*75 kg
2*3*80 kg
3*5*60 kg
Blev bedre og bedre formmæssigt. Ville sgu gerne, at de sad lige i skabet fra start af, men CNS er lidt længe om at komme igang.

incline DB press, 15 grader: R: 90
3*12*22 kg

cable flyes: R: 60
12, 12, 8, 8 * 12 kg
ikke god kontakt pga. dum skulder

leg extensions: R: 60
12*40 kg
12*35 kg
2*15*30 kg
av

cable pushdowns: R: 60-75
2*6*32,5kg
2*8*25 kg
2*10*20 kg

KB BO press: R: 75
6, 6, 6, 6, 8 * 10 kg
blev bedre. Udmærket

+ 5 blandede, halvdårlige sæt biceps, 2 sæt ekstern rotation, 40 min gåtur i det fri tidligere og 10-15 min wellness/SMR

Kommentarer: Fin, ineffektiv, men fin træning. Skulderrating: 3.

Torsdag

Bagkæde, ryg, triceps

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 2 sæt pullaparts, 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt lunges

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*5*100 kg
3*5*85 kg
SLAPT, men fin volumen. Fokus på teknik på 85erne.

LNG NG pullups: R:
5, 3, 3, 4, 4, 4, 4, 4 * BW
FIN omgang.

incline CS DB rows: R: 90
3*10*20 kg
lort

PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 2 sæt deadbugs, der ramte perfekt, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 60 mellem sæt
3*15*2 kg
ok kontakt

nordic hamstring curls: R: 75
2*5*BW
lidt brok fra knæene. Rehab for fiber. Langt vej

leg curls: R: 75
3*15*14 kg
SLAP, men fint at komme igang med den

WG cable pulldown: R: 75-90
8*8*55 kg
ok

DB OH extensions: R: 75
12, 12, 8, 8 * 26 kg

cable crunches: R: 75-90
3*12*28 kg

+ 4 sæt standing calf raises, 3 sæt ekstern rotation og 3 sæt KB BO press

Kommentarer: Helt igennem udmærket træningsdag, selvom jeg ikke havde nået at tanke ordentligt inden PM-træningen. Jeg tror, at mine HAMS bliver helt ristede i morgen. SKulderrating: 3.

Fredag: Dårlig arm-træning inden kæmpe brandert.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: Ok træning med core OG en front squat PR på 1*97,5 kg. SNART 100!


Mandag

Cardio

- Crosstrainer: 25 min SS
ok

- Motionscykel: 12 min (10 min HIIT)

Kommentarer: Pisse hård omgang HIIT. Fin træning alt i alt. Skulderrating: 4.