Tirsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke-walkouts, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-180
3 opvarmningssæt
8*90 kg
8*95 kg
8*100 kg
Udmærket!

leg extensions: R: 75
15*40 kg
12*45 kg
15*35 kg
SLAPT, men ok

lying leg curls: R: 75
5*12*30 kg
av av av, kørte godt, men gav mig nærmest krampe i haserne.

front squat: R: 90-120
1 opvarmningssæt
2*5*60 kg
2*5*70 kg
Kørte perfekt teknisk, følte jeg. Gemmer de tunge sæt til senere på ugen.

unilateral cable TKEs: R: 0-30
3*15*20 kg
Kørte ikke så godt.

+ 2 sæt deadbugs, 1 SL clam shells

Kommentarer: Fremragende træning. Ikke all-out i nogen øvelser, men generelt fantastisk form. Overraskende hvor godt squatten kørte teknisk og helt uden brok fra hoften på trods af placeringen i træningen. Udskød nordic hamstring til torsdag. Skulderrating: 4.

Onsdag

ryg, pecs, guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: same as usual næsten

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
8*38 kg
6, 10 * 42 kg

unilateral TG machine rows, straps: R: 60-75
8*42,5 kg
8*45 kg
6*47,5 kg

incline DB press, 15 grader: R: 90-105
1 opvarmningssæt
3*6*28 kg
ikke godt, ustabilt

cable flyes: R: 75
3*10*14 kg
ikke godt

unilateral cable trap3-raise: R: 60 mellem sæt
3*12*2 kg
kunne være bedre, men ok

isometric WG cable pulldowns: R: 60
20 sek*61 kg
20 sek*68 kg
20 sek*75 kg

BB curls: R: 45-60
1 opvarmningssæt
8, 7, 6 * 30 kg
ok

LNG NG seated cable rows: R: 75-90
10*10 blokke
8*11 blokke
6*12 blokke
fint

+ 3 sæt standing calf raises, 3 sæt incline DB curls, 3 sæt rope pushdowns

Kommentarer: Fin træning, omend skulderen var lort. Skulderrating: 2

Torsdag

Ben og cardio

- Crosstrainer: 18 min SS
ok intensitet

nordic hamstring: R: 60
2*6*BW
Jeg er LORTE slap i den her.

unilateral cable TKEs: R: 60
20*26 kg
15*28 kg
12*30 kg
fint

- Motionscykel: 12 min (10 min HÅRD HIIT, 2 min nedvarmning)

lying leg curls: R: 60
3*15*25 kg
AAAAAAV, rev så vanvittigt i den nedre, knæflekterende del af hams. Lige som det skal være, tror jeg.

Kommentarer: Kort, men god og hård træning. Skulderrating: 3.

Fredag

Ryg, pecs, guns

opvarmning/cardio - ligemeget

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 60-90
15*40 kg
12*45 kg
2*8*50 kg
10*45 kg
12*40 kg
ok

BB Bænk: R: 90-180
1 opvarmningssæt
2*5*70 kg
2*5*75 kg
2*3*77,5 kg
3*80 kg
3*82,5 jg
3*85 kg
Blev bedre og bedre teknisk. Længe siden sidst

BB curls: R: 60-90
3*12*20 kg
3*5*32 kg
ok

cable pushdowns: R: 60
3*15*17,5 kg

rope pushdowns: R: 60
2*12*12,5 kg
12*10 kg

+ 2 sæt unilateral cable pulldowns

Kommentarer: Fin træning på baggrund af vildt få kalorier torsdag og nærmest heller ingen fredag. SKulderrating: 3.

Lørdag

Underkrop og lidt guns

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: hams, calves, glutes
- dynamisk mob: ankel-mob*2
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 2 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells, 2 sæt jumpsquats, 1 sæt lying leg curls

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
2*85 kg
1*90 kg
1*92,5 kg
2*1*95 kg
Ok, men jeg opgav milepælsforsøget på 1*100

sumo dødløft: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3*82,5 kg
3*92,5 kg
3*102,5 kg
3*112,5 kg
teknikken spiller stadig ikke helt, men ok

+ 2 sæt standing calf raises

PM:

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 sæt SL clam shells, 1 sæt deadbugs

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
2*80 kg
2*85 kg
Opgav igen.

BB RDL, straps: R: 120-180
12*80 kg
10*90 kg
6*100 kg
Udsolgt

leg extensions: R: 75
25, 20, 20 * 35 kg
ok

lying leg curls: R: 75-90
3*20*20 kg
AV, av av, som altid

+ 3 sæt incline DB curls til failure, som sad ret godt

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag volumenmæssigt. Jeg sov kun 3½ timer i nat pga. opgaveskrivning og 5 timer fra torsdag til fredag, så måske det er forklaringen må, at mit styrkeniveau var skuffende i dag. Gik efter PR AM, opgav, tænkte at CNS skulle vågne og udskød endnu et forsøg til senere, der også failede komplet. Det kan jeg dog leve med. SKulderrating: 3

Søndag

Ryg, pecs, lidt disko

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: thoracic extensions, shoulder dislocations med kosteskafte
- statisk stræk: lats/rear delts
- aktivering: 2 sæt pushups, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt unilateral trap3-raise, unilateral band pulldown

styrketræning:

NG pullups: R: 60-120
3, 4, 4, 4, 3, 4 * BW
ok

WG cable pulldowns: R: 90
8*55 kg
3*6*61 kg

LNG NG pulldowns: R: 75-90
3*12*61 kg
lidt dum skulder

incline DB press, 15 grader: R: 120
1 opvarmningssæt
12*24 kg
10-12*26 kg
6*28 kg
Ok

KB BO press: R: 60 mellem sæt
1 opvarmningssæt
3*10*8 kg
ok

LNG NG seated cable rows: R: 90-105
8*11 blokke
6*12 blokke
8*10 blokke

NG machine pres: r: 60-90
20*35 kg
20*48 kg
12*61 kg
12*68 kg
OK til triceps.

LNG NG pullups:
6, 5, 4 * BW

+ 3 sæt standing calf raises og 3 sæt af en øvelse, jeg ikke kan huske

Kommentarer: Udmærket træningsdag, selvom jeg også gerne ville have nået at bænke lidt. Skulderrating: 3.

Mandag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-180
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
Ok, selvom det er længe siden, jeg har kørt "tungt". Også lidt trætte lats efter søndag influerede.

nordic hamstring curls: R: 75-90
2*8*BW
eccentric-only. Stadig slapt.

+ 2 sæt deadbugs og 2 sæt SL clam shells

front squat: R: 90-120
1 opvarmningssæt
3*5*60 kg
Teknisk meget fint ligesom sidst, men lidt højere præ udmattelsesgrad denne gang.

lying leg curls: R: 60-75
1 opvarmningssæt
3*8-10*40 kg
Kørte dårligere end normalt, fordi jeg havde indstillet den forkert. Der kommer ikke nok stræk på hams i bundpositionen - ROM var simpelthen for kort.

Kommentarer: Udmærket træning, hvor jeg nåede næsten alt jeg ville, selvom jeg var lidt tidspresset. Manglede måske lige lidt quad-iso.

Tirsdag

Cardio

- Crosstrainer: 15 min SS

- Løbebånd: 10 min (8 min intervaller, 2 min nedvarmning)
Stille og rolig start på løb igen. Begynder lidt fodboldtræning næste uge

- Motionscykel: 12 min (10 min intervaller, 2 min nedvarmning
Pisse hårdt og godt!

Kommentarer: Vanvittigt svedig omgang ovenpå få kalorier dagen før og på dagen. Derfor også lidt presset på energidepoterne til sidst, men det gik meget fint. Havde oprindeligt planer om AM/PM-cardio, men vejret gjorde, at jeg droppede den planlagte AM. Fint nok. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg, pecs, disko

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR/dynamisk mob: thoracic extensions og lats, shoulder dislocations
- aktivering: 1 sæt KB BO press, 1½ sæt pushups

styrketræning:

chinups: 90-120
6, 5, 5 * BW
Udmærket fra morgenstunden!

BB bænk: R: 90-180
1 opvarmningssæt
2*5*70 kg
3*75 kg
2*3*80 kg
2*3*82,5 kg
2*3*85 kg
3*87,5 kg
Blev bedre og bedre, men stadig ikke nok carbet op til ny rekord eller tæt på
ss.
LNG NG pullups:
4*4*BW
Fint!


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR/dynamisk mob: thoracic extensions og lats, shoulder dislocations
- aktivering: 1 sæt KB BO press, 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt unilateral cable trap3-raise

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 75-90
8*55 kg
6*61 kg
6*68 kg
10, 12 * 55 kg
fin omgang, men 68eren var lidt presset på de sidste reps. Dvs. jeg stadig er slap

incline CS DB rows: R: 90
3*12*16 kg

incline DB pres, 15 grader: R: 90-120
12*22 kg
10, 10, 8 * 24 kg
Fint omend lidt ustabilt

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90-120 mellem sæt
10*32 kg => 12*24 kg
8*32 kg => 10 kg
ok

DB OH extensions: R: 90
3*8*24 kg
ikke så godt, svaghed

NG machine press: R: 60
15, 12, 10, 10 * 55 kg
ok, men svaghed

+ 3 sæt machine side lateral raises

Kommentarer: Alt i alt en rigtig god træningsdag, selvom jeg ikke havde fået fuelet nok op fra AM til PM-træningen, hvilket påvirkede ydeevnen noget. Skulderrating: 3-4. I morgen håber jeg, at mine ben og underkrop er fit for a big fight!

Torsdag

Underkrop og lidt bisp

opvarmning/cardio:
- Motionscykel 5 min + Crosstrainer 5 min
- SMR: calves, glutes * 2
- statisk stræk: adductors, calves, gluts
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke, 2 SL clam shells, 1 sæt RDL, 1 sæt lying leg curls

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*85 kg
2*2*90 kg
3*80 kg
3*70 kg
Overvejer lidt at lege med paused squats det næste stykke tid.

sumo dødløft: R: 120-135
1 opvarmningssæt
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
udmærket

BB RDL, straps: R: 120-135
8, 10, 12 * 80 kg
Rigtig, rigtig udmærket.

BB curls: R: 75-90
3*15*20 kg

lying leg curls: R: 60-90
8*35 kg
12*27 kg
2*15*20 kg
ikke så godt, rev ikke så meget som normalt

+ 5 blandede, dårlige sæt biceps

Kommentarer: Rigtig udmærket træning, selvom jeg stadig er noget fra en ny 1RM front squat-PR

Fredag og lørdag trænede jeg. Jeg lavede blandt andet en ny Bænk PR på 1*97,5.

Søndag-Tirsdag trænede jeg ikke pga. sygdom, der stadig sidder lidt i kroppen.

Onsdag: 10 min løb og 10*70 kg bænk som det mindeværdige i en back-on-track-træning


Torsdag

Cardio, tweak og underkrop

AM:

- Crosstrainer: 20 min SS
Tydeligt at mærke i lungerne

LNG NG pullups: R: 90-120
5, 5, 4, 4 * BW

BB bænk: R: 90-120
2 opvarmningssæt
2*5*70 kg

DB OH extensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
2*8*26 kg

BB curls: R: 90-105
1 opvarmningssæt
8, 6 * 32 kg


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: adductors, hams, calves, quads
- dynamisk mob: ankel
- aktivering: 3 sæt BG split squat, 1 sæt walking lunges, 3 sæt SL clam shells, 3 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke

styrketræning:

lying leg curls: R: 60
15*20 kg
2*12*27 kg
15, 12 * 20 kg
Rev godt og grundigt i lower hams, selvom teknikken ikke lige spillede.

BB RDL, straps: R: 90-135
2 opvarmningssæt
5*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
Kørte IKKE godt.

front squat: R: 120-135
3*5*60 kg
Med korte pauser i bunden. Fint selvom jeg allerede var træt.

leg extensions: R: 75
15, 12, 12 * 55 kg
Ok, men lidt brok fra knæet.

+ 4 sæt standing calf raises og 3 sæt cable pushdowns

Kommentarer: Udmærket AM-træning, selvom jeg kunne mærke den lette cardio i lungerne.. Det handler om at komme helt ovenpå igen uden massiv volumen og intensitet. PM-træningen foregik ikke helt efter planen, men det endte alt i alt fint nok, alt taget i betragtning. Alle mine øvelser var optaget, så opvarmningen blev forlænget og for "hård". Min WC er helt fucket af min sygeperiode, men den kommer forhåbentligt hurtigt igen.

Fredag

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 10 min SS
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: lats, rear rot. ruff, quads, IT-band, lidt hams
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO pres, 1 sæt band rows, 1 sæt unilateral band pulldowns

styrketræning:

KB BO press: R: 75
1 opvarmningssæt
2*8*8 kg
2*6*10 kg
2*8*8 kg
Udmærket

BB curls: R: 75
3*12*20 kg
easy frag

DB OH extensions: R: 75-90
1 opvarmningssæt
8*26 kg
3*6*28 kg
ok

LNG NG pullups: R: 75-105
5*3*BW
greasing da groove

BB bænk: R: 75-105
1 opvarmningssæt
5*60 kg
5*65 kg
5*70 kg
greasing da groove

+ 5 sæt blandede triceps, 4 sæt blandede biceps og 3 sæt machine side laterals

Kommentarer: Fin træning fra morgenstunden, selvom jeg var HELT, helt baldret efter i går da jeg vågnede. Lidt mere gun-pump havde været fint. Skulderrating: stor 3.

Lørdag: Tung squat og lidt sumo dødløft. + Biceps, LLC og rope pushdowns

Søndag: Tømmermænds-cardio og lidt biceps. Jeg skal til at træne noget mere triceps.


Mandag

Underkrop og tweak

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- SMR: calves, glutes, lidt adductors
- statisk: calves, glutes, adductors
- dynamisk mob: lidt ankel
- aktivering: 1½ sæt deadbugs, 1½ sæt SL clam shells, 1 sæt sideplanke, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3*70 kg
3*80 kg
3*85 kg
5*85 kg - 5RM-PR!
2*90 kg
DEJLIGT

sumo dødløft: R: 90 - X
1 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
2*120 kg
1*130 kg
1*135 kg
1*140 kg - 1RM-PR uden bælte. Bælte herfra
1*140 kg
1*142,5 kg
1*145 kg - 1RM-PR med bælte
0*150 kg
Failede pga. grebet. lækker omgang!!!


PM:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS
- Crosstrainer: 4 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt sideplanke

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-180
2 opvarmningssæt
8*90 kg
8*100 kg
3*110 kg
Fint!

standing calf raises: R: 75
12, 12, 10, 10 * 41 kg
ok

lying leg curls: R: 75
15*20 kg
12*27 kg
12*35 kg
2*20*20 kg
av, men fint på trods af halvdårlig form

cable crunches: R: 75
15*28 kg
15*32 kg
12*36 kg
ok

leg extensions: R: 75
15*55 kg
12*61 kg
2*10*68 kg
12*61 kg
15*55 kg
fint

DB OH extensions: R: 75
3*12*22 kg
3*10*24 kg
udmærket!

WG cable pulldowns: R: 10
2*10*55 kg
ss.
pullaparts: R: 75
2*30*green tube (2)
Ok

KB BO press: R: 75
1 opvarmningssæt
3*8*10 kg
fint

Kommentarer: FAN-TASTISK AM-træning med 2 ny rekorder. Det gjorde mig vanvittigt glad, fordi de ikke lige var forventede. PM-træningen var også god og fik tilføjet en del volumen, selvom jeg havde AM-træningen tungt siddende i kroppen. Skulderrating: 4.

Tirsdag

Cardio

- Crosstrainer: 25 min SS

- Motionscykel: 10 min intervaller

Kommentarer: Fin træning.

Onsdag

Ryg og pecs og lidt andet

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pushups

styrketræning:

chinups: R: 90-120
6, 6, 5 * BW
ok

BB Bænk: R: 75-180
1 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
2*3*80 kg
3*85 kg
3*86 kg
2*2*87,5 kg

chinups: R: 120
4, 4, 3 * BW
Med langsom excentrisk. Rev godt i lats

Cybex CS machine rows: R: 90-105
3*12*35 kg
Vanvittig god kontakt til og udtrætning af midtryg

incline DB press, 15-30 grader ca.: R: 120-150
1 opvarmningssæt
8*25 kg
6*27,5 kg
5*30 kg
fint. Mere senere.


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press, 1 sæt band rows

styrketræning:

incline DB press, 15 grader: 90-105
1 opvarmningssæt
3*8*26 kg
3*8*20 kg
20erne med hold i bunden og relativt kontrolleret excentrisk.

DB rows, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
8, 8, 12 * 38 kg
Fint!

cable flyes: R: 75
12, 12, 10, 8 * 12 kg
ikke så god feel og pump som normalt

WG cable pulldowns: R: 75-90
12*45 kg
2*8*50 kg
12*40 kg
Fin udtrætning af lats og lidt midtryg

EO DB rows, straps: R: 90-105
3*12*26 kg
Virkelig trætte lats og rear delts! Lir

DB OH extensions: R: 90
4*10*26 kg
Jeg SKAL holde fast i denne som førsteøvelse til triceps.

+ 5 sæt slappe, blandede sæt biceps

Kommentarer: Udmærket AM-træning, selvom bænken var slap pga. dum skulder. Jeg trænede dog i et nyligt FW-overtaget center, der havde en masse legetøj, andre FW-centre ikke har; PROWLER, trap-bar stang OG et rack, hvor man dødløfte hævet kun få centimeter hævet over jorden, hvilket jeg længe har ønsket. OG hvor der er mulighed for at loade med kun 1 kg ad gangen. PM-træningen bidrog også til en masse ekstra volumen og træthedsakkumulering, særligt lats og pecs bliver ristede de næste dage, frygter jeg. Skulderrating: 3 - burde være bedre

Torsdag: 25 min SS cardio og 1½ times fodboldtræning.

Fredag

Ryg, pecs og guns

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides, 1 sæt unilateral cable trap3-raise

styrketræning:

BB BænK: R: 90-105
2 opvarmningssæt
5*60 kg
5*70 kg
3*80 kg
Alle med pause på brystet, fint.

LNG NG pullups: R: 120-150
2*5*BW
4*BW+2,5 kg
3*3*BW+5 kg
4*BW
Fint!

incline DB press, 15 grader: R: 90-105
1 opvarmningssæt
5*10*24 kg
ok

8-10 blandede sæt cable OH extensions, som jeg lige skal finde ud af på nettet, hvordan jeg udfører smartest

BB curls: R: 60
6*10*25 kg
2*6*30 kg
ok

WG cable pulldowns: R: 60
10, 6 * 61 kg

WG cable pulldowns: R: 10
2*8*55 kg
ss.
NG cable pulldowns
10, 12 * 55 kg

pushups, Myo-reps:
25*BW - 8*5
Vanvittig udtrætning og pump i pecs!

pullaparts, Myo-reps:
30*yellow tube - 8*5
Ditto

Kommentarer: Rigtig udmærket træning, selvom jeg lige var lidt tung om at komme igang fra morgenstunden af og efter fodboldtræningen i går. Skulderrating: 4.

Lørdag: Overraskende god bentræning med paused front squats og lidt high-rep BB RDLs og iso.

Søndag: Ingen træning

Mandag: SVAG, dårlig træning efter lang skole- og arbejdsdag med ingen kalorier og drænet for energi af solen.

Tirsdag: 2 timers fodboldtræning.


Onsdag

Ryg, pecs, guns

hjemme:

LNG NG pullups:
8, 7, 7 * BW - REP-PR!
4*BW+2,5 kg
4, 3 * BW+5 kg - REP-PR på +5 kg
Fedt med fremgang her.

BB bænk:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg
6*85 kg - 6RM-PR
PRESSET på sidste reps, men meget fint.


i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer:
- SMR/dynamisk mob: t-spine extensions og lats/rear delts med foamroller
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-105
2 opvarmningssæt
6, 10 * 42 kg
ok

WG cable pulldowns: R: 10
8, 6 * 61 kg
8*55 kg
ss.
NG cable pulldowns: R: 90
12, 6 * 61 kg
10*55 kg

incline DB press, 15 grader: R: 90-105
1 opvarmningssæt
6, 8, 8 * 28 kg
ok

unilateral TG machine rows, straps:
6*50 kg => 6*40 kg => 8*30 kg => 15*20 kg
ok

ez curls, Myo-reps:
35*17 kg - 5-6*5-7 reps
ok

+ 2 sæt extern rotation og 3 sæt standing calf raises

Kommentarer: Udmærket, kort hjemmetræning efter lang og varm praktik- og arbejdsdag. Meget fint. Fin, kort træning i centret også.

Torsdag: Dårlig fodboldtræning. Lille forstuvning af anklen igen igen igen.


Fredag

Ryg, pecs, guns

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 2 min SS + 4 min intervaller
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR/dynamisk mob: thoracic extensions og lats/rear delts på foamroller
- aktivering: 2 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt unilateral trap3-raise

styrketræning:

pushups, Myo-reps:
25*BW - 5*5
Aktiveringssættet+5 de to første 5ere med incline, resten uden. Jeg skal IKKE gøre det incline - min skulder driller pga. formsjusk. Ellers udmærket pump osv.

machine press: R: 60
3*12*55 kg
ok

incline CS DB rows: R: 60-90
15, 15, 12, 12, 10 * BW
syrede fuldstændig til i lats... Skulle gerne have været lidt mere midtryg!

DB OH extensions: R: 90
1 opvarmningssæt
3*10*26 kg
Sad ikke så godt

cable pushdowns: R: 60
3*12*100 lbs
ok

pullaparts: R: 60
3*20*orange tube (3)
Ikke så god kontakt som ønsket, men fint

WG cable pulldowns: R: 10
12, 8 * 55 kg
ss.
LNG NG pulldowns: R: 60-75
12, 10 * 55 kg
Rigtig godt burn i lats

BB curls, Myo-reps:
15*25 kg - 5*3-5
Udmærket

+ 2 sæt standing calf raises, som min ankel klarede fint

+ 3 sæt high-rep KB BO press, 3 sæt high-rep hammer curls og 2 sæt lette triceps hjemme

Kommentarer: Lidt energi- og inspirationsforladt træning, men noget fik jeg da lavet. I dag carber jeg nok lidt op og så håber jeg virkelig, at min fod er klar til at træne ben i morgen. Skulderrating: 3-4.

Lørdag: Bentræning inden 30 minutters fodboldkamp. Udmærket, selvom styrkeniveauet var tydeligt mærket af en uges tid uden så meget bentræning OG fodbold på programmet igen.

Søndag: Lidt cardio på motionscykel og så en del pecs og ryg i centret. Endda dagen efter en druktur, så det var alt i alt meget tilfredsstillende at få lavet noget.


Mandag

Underkrop, core og ekstra

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

KV dødløft, eleveret et par centimeter: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
3*3*120 kg
3*130 kg
udmærket, men ville gerne have kunnet vurdere teknikken i et spejl

trap-bar dødløft, high handles: R: 120-180
12*60 kg
10*80 kg
8*90 kg
6*110 kg
Antager at stangen vejer 20 kg, men jeg tror faktisk, at den vejer lidt mere. Rigtig udmærket øvelse i forhold til også at ramme

chinups: R: 120
6, 6, 5, 5 * BW
ok

+ 5 min suitcase walks, som mine obliques faktisk syrede en del til af,a og 25 min wellness med SMR og udstrækning af understellet


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves
- statisk stræk: calves, adductors
- dynamisk mob: calves
- aktivering: 1½ sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*3*80 kg
2*3*70 kg
De sidste 70ere med kort pause i bunden. 80erne var lidt presset pga. en træt core.

DB OH Extensions: R: 90
1 opvarmningssæt
12, 12, 11, 10, 10, 10, 10, 10 * 24 kg
ok

unilateral cable TKEs: R: 60 mellem sæt
3*15*26 kg

alternated hammer curls: R: 90
2*11*16 kg
2*6*18 kg
ok

hammer curls: R: 60 mellem sæt
20, 12, 11 * 10 kg
ok

KB BO pres: R: 60 mellem sæt
6, 7, 8 * 10 kg

+ 4 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig udmærket AM-træning, hvor vi blev afprøvet lidt forskellige øvelser. Dog uden spejl, så det var svært at vurdere særligt formen i eleveret dødløft. Rigtig udmærket PM-træning også, selvom front squatten var tydeligt mærket af en slidt core. Næste underkropstræning skal være med lidt mere fokus på lette vægte, high-rep og udtrætning.

Tirsdag: 30 min stille og rolig SS crosstrainer og 1½ times fodboldtræning. Ok hårdt.

Onsdag

Ryg, pecs, biceps og lidt hams/quads

"AM"

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR/dynamisk mob: lidt lats, thoracic spine extension
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt band pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

LNG NG pullups: R: 120-150
6, 6, 5, 5, 5, 5 * BW
Udmærket, men havde håbet på LIDT mere, taget i betragtning, at jeg havde ædt en del kage lidt inden træningen.

BB Bænk: R: 120-180
1 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
2*5*80 kg
Lort(e stang) på trods af fin skulder

incline DB press, Myo-reps:
15*24 kg - 5*3
Fin udtrætning, men ikke så godt pump som normalt

incline DB press: R: 105-120
2*8*22 kg
Med fokus på form og korte holds/stretch i bunden. Ikke så godt

shovelgrip seated cable rows: R: 105-120
12, 12, 8, 8 * 40 kg
Med holds. Rigtig, rigtig fin udtrætning af midtryg.

pullaparts: R: 60-75
5*20-30*green tube (2)
udmærket udtrætning

KB BO press: R: 60-90
1 opvarmningssæt
3*6*12 kg
PRESSET på stabilitet, men klarede den da


"PM":

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS
- SMR/dynamisk mob: thoracic spine extension

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 60
3*12*2 kg

Lying leg curls: R: 75
20, 20, 25 * 20 kg
Smerte, men udmærket

WG cable pulldowns: R: 90
2*8*61 kg
12, 10 * 55 kg

Flat DB press: R: 105-120
3*12*24 kg
Fantastisk udtrætning og udmærket kontakt til pecs! Lækkert

BB curls, Myo-reps:
12*30 kg - 3, 3, 3, 3, 3, 5, 5, 5 * 20 kg
udmærket udtrætning selvom det generelt ikke kørte skide godt

+ 2 sæt standing calf raises

Kommentarer: GOD træningsdag. Ikke helt perfekt førstetræning - primært fordi jeg mistede lidt koncentration fordi jeg trænede med en kammerat - så jeg tog direkte videre i træningscenter igen ca. 1½ time efter. Fint nok at få lidt ekstra på. Ømme patter i morgen i morgen, I think. Skulderrating: 4.

Torsdag

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 8 min SS
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: deadbugs, SL clam shells osv

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-180
2 opvarmningssæt
5*90 kg
3*5*100 kg
Slidt lænd

DB OH extensions: R: 90-120
6*26 kg
6*30 kg
6*32 kg
6*34 kg

cable pushdowns, Myo-reps:
20*80 lbs - 5, 5, 5, 8, 8, 7, 7

leg extensions, Myo-reps:
12*61 kg
10*68 kg
25*35 kg - 5, 5, 5, 5, 7
AV, men lækkert

+ 2 sæt læg og 3 sæt machine delt raise

Kommentarer: Tidlig træning. udmærket, selvom RDL'en var tydeligt mærket af, at min lænd stadig er virkelig slidt/træt. Skulderrating: 4.

Fredag

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 20 min SS
- statisk stræk: quads
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells

styrketræning:

sumo dødløft: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*120 kg

BB RDL, straps: R: 120-135
3*12*80 kg
ok

BB bænk: R: 120-135
1 opvarmningssæt
3*4*80 kg
Ikke så godt selvom skulderen var fin.

+ 3 lette sæt hack squats

Kommentarer: Udmærket træning tømmermændene taget i betragtning.

Lørdag: 20 min SS motionscykling og lidt ryg + en masse kalorier

Søndag

Cardio + pecs og guns

- 10 min motionscykling + 30 min fodboldkamp plus minus

BB bænk:
2 opvarmningssæt
2*5*70 kg
2*5*80 kg
2*4*85 kg
2*3*87,5 kg
Intensitetsmæssigt udmærket omgang

Ez curls:
1 opvarmningssæt
3*6*37 kg
3*6*39,5 kg

pushups, Myo-reps:
12*BW+10 kg - 5*3
Ikke så god kontakt

DB hammercurls: R: 90-105
3*8*16 kg

+ lidt BRT af biceps og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Alt i alt udmærket træningsdag. SKulderrating: stor 3

Mandag

Cardio, guns og underkrop

AM:

- Crosstrainer: 8 min SS

- Motionscykel: 8 min (6½ min intervaller, 1½ min nedvarmning)

DB OH extensions: R: 90-105
1-2 opvarmningssæt
6*26 kg
6*30 kg
6*34 kg
5-6*36 kg
10*24 kg
Tung og fin omgang. Det går stille og roligt fremad her.

+ 3 dårlige BRT af triceps


PM

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 9 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, lidt quads
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt side planke, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
2*3*80 kg
3*82,5 kg
3*85 kg
3*80 kg
2*5*60 kg
Dårlig og slap omgang

lying leg curls: R: 90
2*20*30 kg
2*15*40 kg
Fint

cable crunches: R: 60-90
3*12*32 kg
Fint

leg extensions, Myo-reps:
25*35 kg - 5*5-7

+ 5 sæt calves

Kommentarer: Udmærket og svedig AM-træning, og endnu mere svedig PM-træning, der dog var slap. Nok primært pga. fodbold i går. Alt i alt udmærket træningsdags alt i alt, selvom lidt mere triceps kunne have været fint, men jeg gad ikke. Skulderrating: 4.

Tirsdag

Cardio, underkrop og guns

AM:

- Crosstrainer: 12 min SS

- Løbebånd: 12 min; 10 min SS: 2,33 km

Svedig og fin omgang. Kalories burned.


PM:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt glute bridges, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

sumo dødløft: you-go-I-go +
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
3*110 kg
3*120 kg
3*130 kg - 3RM-PR
Rigtig fed omgang. Føltes rigtig, rigtig godt og med godt gang i glutes. Det er faktisk en ny PR, kan jeg se. Lækkert!

leg extensions:
20*40 kg
20*45 kg
2*12*60 kg

alternated incline DB curls:
3*10-15*12 kg
ss.
DB OH extensions: R: 90
12*24 kg
2*12*28 kg - 12RM-PR
Rigtig, rigtig udmærket! Er blevet klart stærkere i denne

Kommentarer: Alt i alt rigtig, rigtig fin træningsdag, der blev rundet af i Frederiksberg Svømmehal.

Onsdag

Ryg, pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: thoracic extensions og lidt lats/rear delts
- aktivering: 1 sæt band rows, 1 sæt wallslides, 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

BB Bænk, Wendler:
1 opvarmningssæt
5*60 kg
5*65 kg
8*75 kg
Ok på trods af instabilitet

DB rows, straps: R: 105-120
2 opvarmningssæt
3*10*38 kg
Ikke mere pga. øm venstre oblique.

incline DB press, 15 grader: R: 105-120
1 opvarmningssæt
8, 7, 6 * 28 kg

cable flyes: R: 75
10, 12, 10 * 14 kg + lidt intra-set stretching

cable crunches: R: 75-90
12*36 kg
10*40 kg
12*36 kg
15*32 kg
Udmærket kontakt til og udtrætning af vommi. Vil prøve at holde fast i at lave 3-5 sæt direkte abs 3-4 gange om ugen.

wallslides: R: 10
3*10-12*BW
ss.
band rows: R: 75
3*15-25*red band
Ikke så godt som håbet

+ 3 sæt pullaparts, 3 lette sæt BB curls og 3 sæt cable pushdowns

Kommentarer: Ikke nogen træning, der er værd at skrive hjem om. DOMS i lats, CNS-træthed efter dødløft i går, ømme obliques efter fodboldkamp lørdag og et sår på fingeren, som sprang op hver gang, jeg glemte om det, så stabiliteten sejlede. Fik dog lavet lidt alligevel.

Torsdag: Fodboldtræning

Fredag: Ryg, bryst og guns. Udmærket træning.

Lørdag: 90 min fodboldkamp. Fint, men den sidder godt i kroppen nu.


Søndag

HG pullups:
3*6*BW
2*2*BW+10 kg
3, 4 * BW+10 kg
2*5*BW
Overraskende fin omgang mine slemme tømmermænd taget i betragtning.

BB bænk:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
6*80 kg
Kørte dårligt.

incline BB bænk, Myo-reps:
15*50 kg - 5, 4, 4, 3, 3
Fint

+ 3 sæt pullaparts

Kommentarer: Sølle træningsdag, men det var altid noget, at jeg rent faktisk fik lavet lidt, mine slemme tømmermænd taget i betragtning.

Mandag

Underkrop og lidt triceps

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, adductors
- aktivering: 1 sæt deadbugs, ½ sæt birddogs, 1 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges, 1 sæt SL adduction, 1 sæt glute bridges

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
3*85 kg
3*2*90 kg
2*3*80 kg
Ikke så godt teknisk, som jeg håbede

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
8*90 kg
6*100 kg
3*110 kg

lying leg curls: R: 75
3*12*40 kg
2*8*45 kg
20*30 kg
Lidt problemer med at indstille rigtigt, men ok

unilateral cable TKEs: R: 75 mellem sæt
2*12*26 kg
2*10*28 kg
20*20 kg

leg extensions: R: 75
15, 12 * 40 kg
25*30 kg

DB OH extensions: R: 75-105
12*24 kg
8, 6 * 34 kg - 8RM-PR
10*28 kg
udmærket, udover at jeg slog en flig af min fortand

Kommentarer: Alt for lang og ineffektiv træning, fordi en ny "ven" snakkede en masse til mig. Styrken var også lidt skuffende, men sådan er det ofte når fodbold kommer ind i billedet, på trods af lang, grundig opvarmning. Ville gerne have lavet lidt abs, men gad ikke. Skulderrating: 4.

Tirsdag

Ryg, pecs, lidt tweak

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: lidt lats og rear delts
- dynamisk mob: thoracic extensions og thoracic rotation med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt KB BO press, 1 sæt pushup-to-stand, 1 sæt chinups, 1 sæt wallslides, 1 sæt band rows

styrketræning:

BB bænk, Wendler: R: 90-180
4 opvarmningssæt
3*62,5 kg
3*70 kg
6*~79 kg
ok. Satte en ekstra klemme på hver side fra de 77,5, så gætter på at det er ca. 78-79

HG pullups: R: 90-150
5, 6, 5, 4, 4, 4 * BW
Trætte lats, dog nogle gode sæts med langsom excentrisk og som sædvanligt dead-hang på (næsten) alle.

DB rows, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*40 kg
2*10*42 kg
Kroc'ish, men sad sgu meget fint

Flat DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*24 kg
8*28 kg
3*6*32 kg - 6RM-PR
Fint!

+ 3 sæt læg på hhv. 50, 40 og 30 reps, der gjorde vildt ondt


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

incline CS DB rows: R: 75
12, 10, 8 * 22 kg
Fin kontakt til midtryg

incline DB pres, 15 grader: 90-105
1 opvarmningssæt
10, 10, 8 * 26 kg
3*8*24 kg
Hmm

WG cable pulldowns: R: 90
3*8*61 kg
3*10*55 kg

cable flyes: R: 75
15, 15, 10, 10 * 12 kg

3 sæt cable side laterals

Kommentarer: Udmærket PM-træning, selvom min bænk føltes slap og ustabil, som den generelt gør for tiden. Meget tydeligt at mærke trætte lats efter front squat og særligt RDL i går, så det gik udover HG pullups-styrken, men det er fint. PM-træningen var kort, men ok.

Onsdag

Fullbody

AM:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- SMR: calves
- statisk stræk: calves
- dynamisk mob: calves
- aktivering: 2 sæt SL clam shells, 1 sæt SL abductions, 1 sæt deadbugs, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*3*80 kg
1*90 kg

Trap-bar dødløft, high handles: R: 120-180
10*80 kg
10*100 kg
8*8-10*110 kg
8, 8, 15 * 120
Sidste sæt var rep-out med bælte og straps. Vanvittig puls og træthedsakkumulering i særligt hams, quads og glutes. Udsolgt herefter.

DB OH extensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10*27,5 kg
8, 7 * 30 kg

PM:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS
- Motionscykel: 4 min SS

styrketræning:

pushups, Myo-reps:
20*BW - 8*5
good stuff

lying leg curls: R 75-90
20*27 kg
12*35 kg
8*41 kg
3*15*27 kg

DB OH extensions: R: 90
1 opvarmningssæt
10*26 kg kg
3*8*30 kg
Presset, men fint.

BB curls: R: 90
10, 10, 10, 8 * 30 kg
6*12*20 kg
DAT volume! haha

leg extensions: R: 90
2*15*55 kg
2*12*61 kg
2*8*68 kg
20*41 kg
GODT

cable crunches: R: 90
15, 15, 15, 12, 12 * 32 kg
fint

LNG NG seated cable rows: R: 10
3*15*8 blokke
ss.
pullaparts: R: 90
3*20-30*green tube (2)
RIGTIG god kontakt til lats og midtryg

+ 5 sæt læg

Kommentarer: Lidt for kort, men skide hård AM-træning. Jeg elsker trap bar-dødløft - vel at mærke når det er fra high handles. Dog havde jeg stadig DOMS i stængerne efter mandagstræningen og ømme lats efter i går, hvilket har spillet en del ind på styrken i fx front squat. PM-træningen var svedig og hård. Jeg tror, at der venter grumme DOMS de næste par dage.