Torsdag: 10 km løb i stille og roligt tempo i Jylland.

Fredag: 3 sæt pushups og pullaparts og 7 km løb i stille og roligt tempo i Jylland.

Lørdag: 45 min fodboldkamp inden jeg vred i knæet. De næste par dage er spændende.

Søndag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- Motionscykel: 20 min meget stille og rolig SS

styrketræning:

incline unilateral Y-raises: R: ca. 15
3*15*2 kg

BB curls: R: 90
1 opvarmningssæt
10*31,5 kg
8*34 kg
2*6*36,5 kg

Flat DB press, Myo-reps:
25*20 kg - 5, 5, 5, 5, 6
Udmærket kontakt til og udtrætning af pecs. Wendler i morgen.

DB OH Extensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
8*26 kg
6, 8 * 30 kg
2*6*32 kg
2*6*34 kg
ok

+ 3 sæt rope pushdowns og 2 sæt incline DB curls

Ez curls:
20, 18 * 27 kg
2*12*32 kg
2*10*34,5 kg

+ 2 sæt ekstern rotation

KommentareR: Udmærket at få lavet lidt på en dag med lorteknæ. Skulderrating: 4.

Mandag

Ryg og pecs og lidt guns

AM hjemme:

HG pullups:
3*6*BW
4, 3, 3, 3 * BW+5 kg
udmærket

BB bænk, Wendler + back-off:
3 opvarmningssæt
5*66 kg
3*75 kg
5*83,5 kg
5, 6, 5 * 80 kg
udmærket

+ 3 aktiveringssæt pullaparts


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

DB rows, straps:
1 opvarmningssæt
10, 10, 12 * 40 kg

incline CS DB rows:
3*12*18 kg

incline DB press, 15 grader:
12, 12, 8, 8 * 26 kg

LNG NG seated cable rows:
15, 12, 12 * 9 blokke
2*12*8 blokke
Ikke så god kontakt som sidst

Flat DB press:
12, 8, 5 * 28 kg - 12RM-PR
10, 8 * 24 kg
24erne med pause. Fint

WG cable pulldowns:
6*68 kg
4*75 kg
10, 9, 8 * 55 kg
55erne med pause i bund. Ok, men ødelagte fingre ødelagte det lidt

cable pushdowns, Myo-reps:
25*60 lbs - 6, 6, 6, 6, 6, 6
For let, men fin kontakt til- og udtrætning af tris alligevel

+ 3 sæt incline DB curls og 3 sæt pullaparts

Kommentarer: Udmærket AM-træning hjemme med lange pauser imellem sæt. Havde frygtet, at mine pullups ville være svage, fordi jeg som resultat af at have ædt som et svin siden torsdag har taget lidt på, men det gik udmærket. Fin PM-træning, selvom det er svært at monitorere - og for den sags skyld meget frustrerende - mine pauselængder, fordi jeg har ødelagt min GymBoss. Der er dog bestilt en ny allerede. God træningsdag alt i alt, og mit knæ er i klar bedring. Skulderrating: 4.

Tirsdag: 20 min SS crosstrainer.

Onsdag

Ryg og pecs

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- 1 sæt band pulldowns, 1 sæt band rows, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pushup-to-stand

styrketræning:

HG pullups: R: 120-200
8, 6, 5, 4, 4, 4 * BW
Jeg tror faktisk, at første sæt var 9 og dermed rep-PR, men det tør jeg ikke notere.
ss.
standing calf raises:
5*20*BW

BB bænk: R: 120-180
1 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg
3*85 kg
5*80 kg
8*70 kg
Sidste sæt var LORT. Mærkede intet i venstre pec pga. instabilitet. Lortekontakt

unilateral TG machine rows, straps: R: 120-150 mellem sæt
8*40 kg
8*45 kg
6*50 kg
6*51,25 kg
2*8*40 kg
fint


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mob: shoulder dislocations med kosteskafte og thoracic extensions på foamroller
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

WG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
8*61 kg
6, 8 * 68 kg
8*61 kg
2*10*55 kg
ca.

incline BB bænk:
8*50 kg
3*6*60 kg
10, 8 * 55 kg
12, 10 * 40 kg
hmm

cable crunches:
12*36 kg
8*40 kg
2*10*36 kg
udmærket

NG cable pulldowns:
15, 12, 10, 8 * 61 kg
GODT i lats

incline DB press, 15 grader:
10, 11, 8, 8, 8 * 22 kg
udsolgt

EO DB rows, straps => DB rows, straps:
15*28 kg => 12*24 kg
10*28 kg => 8*24 kg
Stadig lækkert supersæt. Trætte lats

+ 3 sæt machine laterals

Kommentarer: Udmærket AM-træning. Rigtig udmærket volumen alt i alt med PM-træningen oveni, omend kvaliteten faldt betydeligt, fordi jeg ikke havde spist nok carbs mellem AM- og PM-træningen. Dog alt i alt rigtig fin træningsdag! Skulderrating: 4!

Torsdag

"back on track"

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min SS - godt tryk på
- thoracic extensions på foamroller
- aktivering: 3 sæt SL clam shells, 2 sæt glute bridges, 2½ sæt deadbugs

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-150
10*60 kg
10*70 kg
10*80 kg
8*90 kg
6*100 kg
Tungt ift. hvad det burde, men det er forståeligt nok

lying leg curls: R: 90
30*20 kg
2*20*27 kg
ok

DB OH extensions: R: kort
15, 15, 12 * BW

Kommentarer: Kort og MEGET umotiveret træning i dag. Dog godt, at jeg fik gang i underkropstræningen igen, SELVOM mit knæ igen i dag var været lidt øv. Skulderrating: 4.

Fredag

Ryg, pecs, guns

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 1 sæt KB BO pres, 1 sæt band rows og 1 sæt band butterflies

styrketræning:

pushups, Myo-reps:
25*BW - 6*6
Korte pauser og reduceret ROM som det skal være. godt pump og udtrætning

WG cable pulldowns: R: 90
15, 12, 10 * 55 kg

NG cable pulldowns: R: 105
3*15*55 kg
av, men lækkert

incline DB press, 15 grader: R: 105-120
15, 15, 12, 12 * 22 kg
ok

hammer curls: R: 90
3*10*14 kg

incline DB curls: R: 75
3*10*12 kg

KB BO press: 75-90
6, 7, 8, 9, 8 * 10 kg

unilateral cable trap3-raise: R: 75
3*12*2 kg
Ikke så godt

cable pushdowns: R: 75-90
2*8*150 lbs
10, 10, 8 * 120 lbs
Udmærket!

Kommentarer: Kort opvarmning fordi jeg nærmest intet mad havde fået og derfor sparede mine kræfter til selve løftene. Overraskende fin træning. Jeg har godt af, og det føles rart, at lave lidt mere high-rep end normalt. Skulderrating: 4.

Lørdag: 20 min motionscykling. Tømmermænd.


Søndag

Underkrop og lidt tweak

- 20 min motionscykling fra morgenstunden

opvarmning/cardio:
- 5 min motionscykling og 5 min crosstrainer
- aktivering: 1½ sæt deadbugs, 2-3 sæt SL clam shells, 1 sæt glute bridges, 1 sæt butterflies

styrketræning:

HG pullups:
3*5*BW

BB RDL, straps: R: 90-180
2 opvarmningssæt
6*80 kg
5*90 kg
5*100 kg
3, 4, 5 * 110 kg
Ok, men ikke godt. Er blevet lidt for uvant med tunge kg i denne øvelse, men en naturlig konsekvens af mere fodbold og cardio og dårligt knæ

BG split squat: R: 90 mellem sæt
3*12-15*BW
Første mere quad-baserede øvelse i over en uge pga. knæ. Gik ok

WG cable pulldowns, Myo-reps:
25*48 kg - 6*5
Ikke så udtrættende i lats eller midtryg som ønsket

NG cable pulldowns: R: 60
25, 15 * 55 kg
Til failure.

lying leg curls: R: 90
15, 12, 10 * 35 kg

leg extensions: R: 75
2*12*27 kg
Med langsomme excentriske og koncentriske aht. knæet

BB curls, Myo-reps:
15*30 kg - 3, 3, 4, 4, 4, 3

cable crunches: R: 75
3*15*32 kg

+ 2 sæt deadbugs og 2 sæt walking lunges, der har bidraget kraftigt til solide DOMS i quads og glutes i dag

Kommentarer: Udmærket træning efter en lang, kogt dag til Copenhagen Marathon og med familiebesøg. Skulderrating: 4.

Mandag

Ryg, pecs, guns

AM hjemme:

BB bænk:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg
2*3*85 kg
3*87,5 kg
3*88,5 kg
2*90 kg
2*92,5 kg
2*1*95 kg
Udmærket omgang.

HG pullups:
5*5*BW
Skulle have været med vægt i dag, men pga. flere dage med meget mad var der ikke kræfterne til det. Tykke dreng, haha. Men det er fint

DB rows, straps:
10*41 kg
2*8*46 kg
udmærket

pushups:
12*BW+10 kg
8*BW+15 kg
6*BW+20 kg
Fint! Jeg burde virkelig lave den noget oftere, men det er bare svært at loade ordentligt i centret


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS

styrketræning:

incline CS DB rows: R: 90
3*12*22 kg
God kontakt til midtryg

incline DB press, 15 grader: R: 105-120
10, 10, 7, 6 * 26 kg
Med langsomme excentriske, fint

EO DB rows, strap => DB rows, straps: R: 105-120
15*30 kg => 12*26 kg
12*30 kg = >10*26 kg
Sveddryppende og fin udtrætning af lats

DB OH extensions: R: 90-120-90
1 opvarmningssæt
8*26 kg
8*30 kg
3*6*34 kg
2*10*24 kg
ok

cable flyes: R: 75-90
20, 18, 12 * 12 kg
Fin udtrætning

unilateral TG machine rows, straps: R: 45
15, 10 * 40 kg
All-out, næsten

+ 3 sæt machine lateral raises ss. 3 sæt cable curls med 45 sek pause imellem sæt

Kommentarer: Lange pauser i AM-træningen, men det var fint. Godt med tunge vægte. Halv-hård PM-træning.

Tirsdag: 25 min motionscykel og lidt over 1 times fodboldtræning, der ikke var helt god for mit knæ, men jeg klarede det da.


Onsdag

Ryg, pecs, guns

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7 min SS
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt band rows, 1 sæt band butterflies, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pushups

styrketræning:

pullups: R: 120-150
5, 3, 4, 5, 5, 5 * BQ
Alle 5ere var chinups, 3eren og 4eren var pullups - det skal jeg dælme blive bedre til, men det vidste jeg jo godt.

BB bænk: R: 120-150
10*60 kg
8, 7, 7, 6, 6 * 70 kg
Fuldstændig vattet

unilateral machine rows, straps: R: 90-105
10, 6, 6 * 50 kg
ok

cable flyes: R: 90
12, 11, 8 * 14 kg i hver arm
Godt!


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 2 sæt SL clam shells, 1 sæt band rows og 1 sæt band butterflies, 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

incline CS DB rows: R: 10
12, 11, 8, 8 * 22 kg
ss.
incline DB press, 15 grader: 90-105
15, 15, 12, 12 * 22 kg
Fint!

KB BO press: R: 60-90
5*10*8 kg

DB OH extensions: R: 90-105
10, 10, 9, 8, 8, 7 * 28 kg
ok

WG cable pulldowns: R: 90-105
10, 10, 9, 9 * 55 kg
Alle med langsom excentrisk og hold i bunden. Fin udtrætning!

BB RDL, straps: R: 120
12*60 kg
8*80 kg
6*90 kg
Trætte lats, men fint

DB rows, straps: R: 120
20, 18-19 * 30 kg - 20RM-PR

cable pushdowns: R: 75
3*12*110 lbs

incline DB curls: R: 75
4*10-12*12 kg
ok

Kommentarer: LCD i går - især aktivitetsniveau taget i betragtning - kunne godt mærkes i AM-træningen. Dumt at jeg ikke spiste lidt inden, men lidt fik jeg da lavet lidt, dog var de udtømte glykogendepoter rimelig markante.

Torsdag

Underkrop, tweak ryg og core

AM:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 8 min SS
- SMR: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt glute bridges, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat: R: 90-180
1 opvarmningssæt
2*5*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
1*85 kg
1*87,5 kg
1*90 kg - med bælte
Ikke godt knæ, men jeg klarede det. Heldigvis er der ikke røget meget topstyrke på trods af 2 uger uden squat.

Ruben rows (maskine):
2*12*40 kg
3*12*50 kg
Rigtig fint!

straight-arm pulldown: R: you-go-I-go
12, 11, 10 * 45 kg


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 16 min SS
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
3*110 kg
3*112,5 kg
Godt gang i lænd og glutes, men virkelig trætte lats efterhånden. De har satme også fået mange smæk de sidste halvanden uges tid.

cable crunches: R: 90
15*36 kg
2*10*40 kg
2*12*32 kg

lying leg curls: R: 90
20*30 kg
15*40 kg
12*45 kg
godt!

leg extensions (HSR): R: 90
2*12*30 kg
Fint. Intet brok fra knæet.

+ 2-3 sæt læg

Kommentarer: Halv-dårlig PM-træning. Knæet skulle testes i squat og derefter vurderede jeg, at jeg ikke skulle gamble med trap-bar dødløft, desværre. AM-træningen var udmærket, selvom jeg med vilje holdt lidt igen på benvolumen pga. evt. kamp lørdag, selvom mit knæ siger nej. Skulderrating: 4.

Fredag

Ryg, pecs, guns

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 15 min SS

styrketræning:

HG pullups: R: 10
8, 5, 5, 3, 3, 3 * BW
ss.
pushups: R: 120-150
20, 15, 15, 10, 10 * BW
Fin puls, udtrætning og pump, men også en dum skulder.

alternated hammer curls: R: 90-105
12*14 kg
10, 10, 9, 9 * 16 kg
2*10*14 kg
ok

DB OH extensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
5*8*30 kg
ok

cable flyes: R: 90
12*16 kg i hver arm
2*10*14 kg

+ 8-9 km gåtur


Kommentarer: Udmærket træning, selvom jeg fuckede min skulder lidt i pushups'ne.

Lørdag

Underkrop og core

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 8 min SS + 4 min SS crosstrainer
- SMR: calves og glutes
- statisk stræk: calves, glutes
- dynamisk mob: adductors, ankel
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt hip thrusters, 1 sæt glute bridges

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
3*85 kg
3*87,5 kg
3*90 kg - tangering af 3RM
2*5*60 kg - med pauser i bund
Rigtig tilfredsstillende omgang med fin teknik

BB RDL, straps: R: 90-180
2 opvarmningssæt
5*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
ok

leg extensions (HSR): R: 90-120
15*27 kg
2*8*35 kg

lying leg curls: R: 90
3*12*35 kg

cable crunches: R: 90
30, 20 * 32 kg

ez curls:
1 opvarmningssæt
3*10*32 kg
3*8*34,5 kg

Kommentarer: Rigtig, rigtig fedt at jeg holder topstyrken i front squatten på trods af, at jeg ikke lavede øvelsen i næsten 2 uger. Teknisk sad den ret godt, synes jeg. Tydeligt at mærke, at min work capacity er røget i perioden, men den skal nok komme hurtigt igen. Skulderrating: 4.

Søndag: Tømmermænd og absolut ingen træning.


Mandag

Fullbody

AM hjemme:

HG pullups:
3*6*BW
4*BW+5 kg
3*BW+7,5 kg
3*2*BW+10 kg

BB bænk:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg
5*82,5 kg
5*85 kg
5*87,5 kg - tangering af 5RM-PR
5*88,5 kg - ny 5RM-PR
Uden spot, lidt gambling men jo faktisk alt i alt en rigtig god omgang.

ez curls:
1 opvarmningssæt
2*10*37 kg

pushups:
15*BW+10 kg
12*BW+12,5 kg
8*BW+15 kg
fint

+ 5 sæt pullaparts som aktivering


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS + 4 min motionscykel
- SMR: calves, glutes
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt SL abduction, 1 sæt sideplanke

styrketræning:

lying leg curls: R: 90
2*20*27 kg

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
2*5*60 kg
Med pauser på alle reps og endnu længere pauser på 5erne. Lav intensitet inden kamp i morgen.

WG cable pulldowns: R: 10
12,8 * 61 kg
2*12*55 kg ca.
ss.
LNG NG seated cable rows: R: 90-105
4*10*8 blokke

pullaparts: R: 45
3*20-40*green tube (2)

unilateral TG machine rows: R: 45
10, 8 * 40 kg

KB BO press: R: 60
8, 8, 8, 10 * 10 kg

rope pushdowns, Myo-reps:
25*50 lbs - 5*5

cable pushdowns: R: 45
20, 15, 12 * 70 lbs

ez curls, Myo-reps:
25*27 kg - 6*5-6
udmærket

CG incline BB bænk:
15, 12, 12 * 50 kg

Kommentarer: Udmærket hjemmetræning med en uforudset PR i bænken. Den var ikke så pæn, men en PR er en PR. Dybt, dybt umotiveret PM-træning, hvilket ærgrer mig lidt.

Tirsdag: 90 min fodboldkamp. Vigtig sejr.

Onsdag

Underkrop og disko

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 8 min SS
- Crosstrainer: 7 min SS
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt glute bridges, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3, 5, 5 * 90 kg
5*100 kg

trap-bar dødløft: 90-180
1 opvarmingssæt
10*100 kg
10*110 kg
2*10*120 kg

leg extensions: R:90
2*12*130 lbs
12*110 lbs

JM press + CG bænk: R: 90
3*8*30 kg + 5*30 kg
ok

incline DB curls: 75-90
15, 12, 12 * 12 kg

cable triceps kickbacks: 75
3*15*7,5 kg

prone incline DB curls: R: 75
2*20*7,5 kg

Kommentarer: Udmærket træning ovenpå en dårlig omgang søvn OG ømhed i både hofte, lidt læg og fod efter fodboldkamp i går. Nu Distortion.

Torsdag

Ryg og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- motionscykel: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension

styrketræning:

chinups: R: 120
8, 6, 5 * BW + 3*pullups

inverted rows på hælene: R: 120
3*6*BW
ok

BB bænk: R: 120
2*10*60 kg
2*5*70 kg
Kørte elendigt

Ruben rows (maskine): R: 60-75
20*30 kg
20*35 kg
15*40 kg
20*35 kg
20*30 kg
Fint

incline DB press: R: 90-105
12, 10, 6 * 25 kg

DB rows, straps: R: 90-105
2*15*30 kg

+ 2 sæt biceps og triceps

Kommentarer: Træning 5.30 efter 0 timers søvn. Har slet ikke kunnet sove i nat. Udmærket omstændigheder taget i betragtning

Fredag: Ingen træning.

Lørdag

Underkrop og tweak

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- motionscykel: 6 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk: hams, glutes, calves, adductors
- aktivering: 2½ sæt SL clam shells, 1 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke, 1 sæt hip thrust, 1 sæt lying leg curls

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*3*80 kg
Meget presset. Kørte frygteligt svagt.

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
3*8*90 kg
Lidt presset, og kørte dårligt teknisk pga. fravær af overskud

leg extensions: R: 90
3*12*61 kg

lying leg curls: R: 90
12*35 kg
10*41 kg
2*15*27 kg

cable kickbacks: R: 60 mellem sæt
3*15*4 kg

rope pushdows: R: 60
3*12*12,5 kg
lort


PM hjemme:

ez curls:
1 opvarmningssæt
3*12*32 kg
3*8*34,5 kg
Ikke god kontakt, primært pga. skulderlort

BB bænk:
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
"Kun" for at få teknikken lidt ind igen

HG pullups:
3*5*BW
ok, ditto

Kommentarer: Usædvanligt svag i dag (varme + kampdruk de sidste 3 dage er nok årsag hertil) og lorte kontakt og form i øvelser. Dog godt, at komme back-on-track, så jeg forhåbentligt løfter lidt mere "normalt" i morgen. Halvdårlig skulder også skulderrating: 2-3

Søndag

Ryg, pecs, guns

hjemme:

BB bænk:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg
3*82,5 kg
3*85 kg
3*87,5 kg
2, 2, 3 * 90 kg
ok

HG pullups:
2*6*BW
3*BW+5 kg
3*BW+7,5 kg
2*BW+10 kg
2*BW+11,25 kg
1*BW+12,5 kg

pushups:
12*BW+12,5 kg
10*BW+15 kg
8*BW+17,5kg
godt


i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

incline cable trap3-raise: R: 60 mellem sæt
3*15*2 kg
God kontakt til lower traps

incline CS DB rows: R: 90
15, 12, 12, 12, 12 * 18 kg

incline BB Bænk: R: 120
10, 10, 8, 8 * 50 kg
Godt! med langsom excentrisk

DB OH extensions: R: 10
4*12*26 kg
ss.
incline DB curls: R: 120
12, 12, 9, 9 * 14 kg
ok

Kommentarer: Fin træningsdag alt i alt, selvom jeg gerne ville have lidt højere volumen på pecs. Skulderrating: 4.

Mandag

Underkrop, core og HIIT

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells ss. 2 sæt SL abduction, 1 sæt walking lunges

styrketræning/HIIT:

leg extensions: R: 90
2*15*90 lbs
2*12*110 lbs
Ok, skulle teste knæet fra start af.

trap-bar dødløft, high handles: R: 120-240
1 opvarmningssæt
10*110 kg
2*8*120 kg
2*5*130 kg
3*140 kg

- Motionscykel: 10 min HIIT + 2 min nedvarmning

BB RDL, straps: R: 120
12*60 kg
8*80 kg
6*90 kg
Træthed, men fint

+ 2 sæt deadbugs, 1 sæt walking lunges, 1 sæt SL clam shells ss. 1 sæt SL abductions, 1 sæt goblet squat

Kommentarer: Udmærket træning. Var meget spændt på, om jeg overhovedet ville kunne træne, fordi der i nat i havde sat sig et eller andet (en nerve) i klemme i skulderen et sted. Det hammer nas og jeg kunne ikke rigtig bruge min arm til noget før jeg fik masseret den og givet den en god omgang SMR med massagebold. Af samme årsag front squattede jeg ikke.. Jeg vred også i knæet igen i går, men det mærkede jeg heldigvis ikke meget til. Lav volumen, høj intensitet. Skulderrating: 4.

Tirsdag: 20 min motionscykel, intet andet pga. en slap arm.

Onsdag

hjemme, AM:

HG pullups:
2*6*BW
5, 4, 4, 3, 3 * BW+5 kg
3*2*BW+10 kg
Rigtig fin omgang! Også lav BW her til morgen, nice.

BB bænk:
3 opvarmningssæt
2*3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
Og så gav jeg op. Kunne INTET presse pga. den bøgsede skulder/arm...

pushups:
2*10*BW+10 kg
2*10*BW+12,5 kg
2*10*BW+15 kg
Det klarede jeg i det mindste.


i center, PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: thorakal t-spine på foam
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt butterflies

styrketræning:

DB row, straps: R: 105-120
2 opvarmningssæt
3*8*40 kg
ok, men ikke godt med skulderen

incline CS DB rows: R: 90
15, 12, 12, 12, 12, 12 * 16 kg
same

WG cable pulldowns: R: 90
2*10*55 kg

WG cable pulldowns: R: 10
2*10*55 kg
ss.
NG cable pulldowns: R: 90
12, 8 * 55 kg
ok

unilateral machine rows, straps: R: 90 mellem sæt
12*35 kg
10*37,5 kg
8*40 kg
Med langsom excentrisk, hold og hurtig koncentrisk

cable crunches: R: 75-90
12, 15 * 36 kg
ok!

Kommentarer: På mange punkter helt acceptabel træningsdag, men min venstre arm/skulder er vildt styrkenedsat. Jeg kan ikke DB presse 10 kg over hovedet, imens jeg kan lave +10 med min højre. Håber "bare" det er efterdønninger efter min nerveafklemning i mandags, som går væk i løbet af de næste dage. Det er mega frustrerende. Håber IKKE det er en frossen skulder.

Torsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 8 min SS
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 2 sæt deadbugs og 2 sæt SL clam shells ss. 1 sæt SL abduction

styrketræning:

leg extensions, Myo-reps:
35*41 kg - 5, 5, 6, 6, 6, 6
Ikke helt til udmattelse i udtrætningssættene, men i resten af træningen var mine quads helt færdige, så fint nok

lying leg curls: R: 75
2*15*27 kg
2*12*35 kg
2*15*27 kg
20*21 kg
ok

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
8*90 kg
8*92,5 kg
8*95 kg
Lort

hyperextensions: R: 60-75
2*20*BW

+ 3 dårlige sæt standing calf raises

Kommentarer: Ok træning, selvom det var åndssvagt at starte med isolationsøvelserne inden RDL - var alt for ustabil. Min arm er stadig svag og slap. Skulderrating: 2.

Fredag:

HG pullups:
2*8*BW
2*10 kg
2*15 kg
1*17,5 kg
½*20 kg
6, 6, 5, 5, 5 * BW

+ 3 sæt pushups

Lørdag

ryg, pecs, triceps + tweak ben

hjemme:

HG pullups:
7, 6, 5, 5, 5, 5 * BW

i center:
opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 8 min SS
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: det sædvanlige

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 90-105
12*55 kg
6*61 kg
10, 10, 10, 9 * 55 kg
Alle med langsomme excentriske. Fint!

leg extensions: R: 90
25*41 kg
2*15*48 kg

unilateral machine rows, strap: R: 90-105
12*40 kg
3*8*42,5 kg
10*40 kg
Alle med langsomme excentriske, undtagen sidste sæt. Fint!

lying leg curls: R: 90
25*21 kg
2*15*27 kg
brok fra knæ

cable flyes: R: 75-90
20, 20, 15, 15 * 10 kg
GOD kontakt og udtrætning dum skulder taget i betragtning

hyperextensions: R: 90
2*25*BW

rope pushdowns: R: 75-90
20, 15, 15 * 50 lbs
god kontakt

+ 3 sæt cable pushdowns

Kommentarer: Fin træningsdag.

Søndag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS
- Crosstrainer: 6 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, hams, adductors
- dynamisk mob: calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt side planke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt SL abduction, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

BG split squat: R: 90-105
15*BW
10, 12, 12 * 2*12 kg
20*BW
Udfordrende, men fint

BB RDL, straps: R: 120-180
15*60 kg
12*80 kg
6*90 kg
Jeg skal snart til at løfte tungt i denne øvelse igen.

leg extensions: R: 75
15, 12, 12 * 55 kg

+ 1 times stille og rolig gåtur

Kommentarer: Ok træningsdag, selvom mit ben ikke tillod front squat, som ellers var planen.

Mandag

Cardio

- Crosstrainer: 20 min SS + 2 min nedvarmning

- Motionscykel: 13 min HIIT (1 on/off) + 2 min nedvarmning

+ SMR af quads og hams

Kommentarer: Fin træning.

Tirsdag

Ryg og pecs og lidt trisser

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

HG pullups: R: 120-180
6, 6, 5, 5, 5 * BW
Kørte virkelig dårligt. SLAPT

unilateral machine rows, straps: R: 90
12*40 kg
10, 9, 8 * 45 kg
slapt.

cable flyes: R: 75-90
20*10 kg
3*12*12 kg
2*12*10 kg
Rigtig fin kontakt og udtrætning på trods af dum skulder


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min Ss
- dynamisk mob/SMR: lats/rear delts, thorakale extensioner på foamroller
- aktivering: 1 sæt KB press, 2 sæt pullaparts

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 90
8, 8, 7 * 61 kg
2*10*55 kg
Med langsom excentrisk og kort hold. Fint

LNG NG cable pulldowns: R: 90
20*55 kg
15*61 kg

NG cable pulldowns: R: 90
2*12*61 kg
udmærket udtrætning af lats

EO DB rows, strap => DB rows, straps: R: 90-120
12*28 kg => 8*28 kg
12*28 kg => 15*24 kg
Ok

cable flyes: R: 75
15, 15, 12, 12 * 12 kg
15, 12 * 10 kg
ok

rope pushdowns: R: 60-75
20, 20, 15, 15 * 50 lbs
ok pump

Kommentarer: Utilfredsstillende træningsdag vilkårene taget i betragtning. Ok volumen i ryg-træningen og acceptabel for ecs, fin udtrætning af både pecs og ryg. For lav intensitet, men min skulder har været lort hele dagen...

Onsdag

Underkrop og core

AM:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS
- SMR/dynamisk mob: calves, quads, ankel mob, adductors
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat: R: 120-240
2 opvarmningsæt
3*70 kg
3*75 kg
3*3*80 kg
3*85 kg
3*87,5 kg
2*90 kg
Længe siden pga. knæ og alt muligt andet. Kørte ikke så godt, men har ikke mistet SÅ meget topstyrke, heldigvis.

sumo dødløft: R: 90-120
1 opvarmningssæt
5*80 kg
5*90 kg
3*100 kg
Begyndende krampe i adductors som altid, når jeg ikke har kørt den længe. Kørte fint, også med knæet.

BB RDL, straps: R: 120-240
3*5*100 kg
2*6*90 kg

BG split squat: R: 90-105
10, 12 * 2*12 kg
12 * 2*14 kg
8 * 2*16 kg
Rev mine baglår og glutes godt ned.

DB OH extensions: R: 90-105
15*22 kg
12*26 kg
10, 8, 8 * 28 kg


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS

styrketræning:

lying leg curls: R: 90
20*30 kg
15*40 kg
12*45 kg
10*50 kg
Sad ikke så godt, som jeg ønskede

unilateral cable TKEs: R: 60 mellem sæt
20*22 kg
15*26 kg
2*12*28 kg
Ikke tilfredsstillende kontakt til venstre VMO ift. højre

cable crunches: R: 75
20*32 kg
3*12*36 kg
Glimrende udtrætning af abs

cable pushdowns: R: 75
3*12*25 kg

+ 2 sæt SL clam shells ss. 2 sæt SL abductions for da burn in da glutes

Kommentarer: Fin og hård AM-træning. Jeg var mega slidt og allerede DOMS-ramt inden PM-træningen, men jeg overvandt trætheden og fik lavet lidt, der supplerede fint op. Skulderrating: 4.

Jeg har også trænet torsdag og fredag, men ikke i går lørdag.

Søndag

Underkrop, HIIT, core og lidt guns

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS
- Crosstrainer: 5-6 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, hams
- dynamisk mob: ankel, adductors
- aktivering: 1½ sæt deadbugs, 1½ sæt planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt sideplanke, 2-3 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-240
3 opvarmningssæt
3*70 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
3*3*85 kg
2*2*90 kg
ok...

sumo dødløft: R: 120-240
2 opvarmningssæt
3*100 kg
3*110 kg
3*120 kg
2*3*100 kg
ok

- Motionscykel: 15 min (11½ min HIIT, 3½ min nedvarmning)
Fin og hård omgang

cable crunches: R: 90-105
15*36 kg
10*40 kg
2*12*36 kg

hammer curls: R: 10
3*X reps*X kg
ss.
DB OH extensions: R: 60-75
12*26 kg
12*30 kg
8*32 kg
Udmærkede extensions, men hammer curls er så vanvittigt påvirket styrkemæssigt af den lorte nerveafklemning, at jeg slet ikke gider notere vægt og reps

Kommentarer: Ok, at jeg er tæt på mit all-time max, men det føltes slapt, men ellers udmærket træning.

Mandag

Cardio og underkrop

- Motionscykel: 30 min SS

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
6*90 kg
6*100 kg
6*105 kg
5*110 kg
2*5*80 kg - SG
ok, men lidt mærket efter i går

DB BG split squat: R: 90-105
12*BW
2*12*BW+ 2*12 kg
2*6*BW+ 2*16 kg
25*BW
ok

lying leg curls: R: 75
15, 15, 20 * 27 kg
udmærket

leg extensions: R: 75-90
1 opvarmningssæt
2*12*48 kg
10*55 kg
8*61 kg
Alle med tempomanipulation

hyperextensions: R: 75
3*25*BW
Dat glute and erector pump! lækkert

+ 3 sæt læg

Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt. Forudser tunge stænger i morgen efter to underkropsdage i streg.

Tirsdag

Ryg og pecs og guns

AM:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- SMR/dynamisk mob: en masse midtryg, lats og lidt pecs under hele træningen, thoracic t-spine extensions
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt band pulldowns

styrketræning:

chinups: R: 90-105
5, 5, 4, 4, 3, 3 * BW
Alle med langsom excentrisk og kort deadhang, fint pump

Rudern Rows (CS maskine): R: 90-105
3*12*40 kg
3*5-4-3*30 kg
2*15*30 kg
5-4-3 betyder 5 sek hold i starten, 5 reps derefter, 10 pause, 4 sek hold i starten, 4 reps, 10 sek pause, 3 sek hold, 3 reps. Fin omgang selvom jeg synes, at kontakten var lidt skuffende på trods af meget fokus på form og holds.

DB OH extensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
2*12*27,5 kg
2*8*30 kg

cable pushdowns: R: 90-105
1 opvarmningssæt
20*40 kg
12*55 kg
En del cheat, men fint

PM:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: lats og mobilitet i thorakal t-spine
- aktivering: 1 sæt band pulldowns

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 90-105
12, 10 * 50 kg
2*12*45 kg
Sad udmærket.

cable flyes: R: 90
15*12 kg
12, 8 * 14 kg
3*10*12 kg
ok

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 120 mellem sæt
2*12*32 kg => 2*12*28 kg
12*32 kg => 10*28 kg
Rigtig fin udtrætning

cable flyes: R: 75-90
20, 20, 15 * 10 kg
ok udtrætning på trods af halvdårlig kontakt

+ 2 sæt facepulls, 3 sæt dårlige incline DB curls og 4 sæt rope pushdowns

Kommentarer: Fokus på midtryg i AM-træningen og PRØVE ikke at irritere min skulder, men det lykkedes ikke. Jeg bliver nok nødt til at spytte penge efter en fys. Inden PM-træningen havde jeg allerede fået DOMS i min midtryg, hvilket jeg tager som et godt tegn. PM-træningen var udmærket også, selvom jeg er ved at blive vanvittig over min slappe og uduelige højre arm/skulder.

Onsdag

Cardio, high-rep underkrop, core og wellness (<3)

- Løb/gang: 41 min (33 min: 6 km, resten gang)
Fin start på min halvmarathon-træning, selvom der var lidt at mærke til mit baglår..

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 3 sæt SL clam shells og 3 sæt deadbugs, der godt kunne takseres til mere end bare aktivering

styrketræning:

BG split squat: R: 90 mellem sæt
15, 20, 25 * BW

lying leg curls: R: 90
3*20*30 kg
udmærket

cable crunches: R: 90
3*12*36 kg
udsolgt abs

unilateral cable TKEs: R: 60 mellem sæt
3*15*24 kg
ok kontakt i dag, men kunne være bedre

hyperextensions: R: 75
2*20*BW
Stoppede pga. for meget stræk på baglåret

+ en masse wellness/SMR af baglår og lidt quads og rotatorcuff samt 2 sæt ekstern rotation, der var TYDELIGT mærket af min "skade"

Kommentarer: Rigtig, rigtig udmærket træningsdag alt i alt. Jeg får trænet en del, men ellers bruger jeg hele dagen på min flade røv med at skrive opgave. Det er heldigvis meget snart overstået. Mit båglår var meget lorent da jeg løb, så jeg var ekstra opmærksom i træningen. Det forværrede heldigvis intet.

Torsdag: 20 min SS crosstrainer, 6 sæt DB OH extensions, 4 sæt rope pushdowns og en times stille og rolig gåtur.


Fredag

Ryg og pecs og guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension på foamroller
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt band pulldowns

styrketræning:

chinups: R: 90-120
7, 5, 5, 5, 4, 3 * BW
Udmærket omgang uden særlig meget dril fra skulderen.

WG cable pulldowns: R: 90-105
12, 12, 10 * 50 kg

BB bænk: R: 120-135
2*8*60 kg
2*5*70 kg
Så kunne jeg ikke mere. hahahaha, lorte uduelige skulder

Rudern rows (maskine): R: 90-105
12*45 kg
12*50 kg
10, 8 * 55 kg
15, 12, 12, 12 * 40 kg
FINT!

+ 5 sæt band pulldowns og 5 sæt band triceps extensions

Kommentarer: Udmærket træning, hvor fokus i rygtræningen igen var midtryg og at skåne lænden, så jeg har bedst mulige forudsætninger for en god omgang squat i morgen.

Lørdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- motionscykel: 5 min SS
- SMR: calves, glutes, lidt quads
- statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt side planke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat: R: 120-240
3 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
3*85 kg
2, 3 * 90 kg - tangering af 3RM-PR
1*92,5 kg
1*95 kg
3*90 kg - ditto
ok

sumo dødløft: R: 120-180
5*90 kg
3*100 kg
5*110 kg
ok

BB RDL, strap: R: 120-180
8*100 kg
10*90 kg
12*80 kg

leg extensions: R: 75-90
12*55 kg
12*61 kg
10*68 kg
8*75 kg
godt

cable crunches: R: 75
2*10*40 kg
20*32 kg
Fint!

+ 2 sæt lying leg curls som jeg droppede, fordi jeg det gjorde ondt ved mine knæ..

Kommentarer: Jeg synes, at min allergi rammer mig relativt hårdt for tiden med løbende næse og øjne, der klør. Det hæmmer mig sgu lidt, men da jeg endelig fik gang i kroppen endte det helt fint. Skal have en ny front squat-PR inden for en måned, basta. Nu sommerfest og byen og brandert. Skulderrating: 4.