Søndag: Tømmermænd. ingen træning.

Mandag

Underkrop og HIIT

opvarmning:
- Crosstrainer: 5 min SS
- Motionscykel: 5 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, hams, quads
- aktivering: 2 sæt SL clam shells, 1 sæt deadbugs, 2 sæt LLC

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*85 kg
udmærket. For frekvensen, ikke intensiteten. Tror jeg kører høj frekvent squat i et par uger.

sumo dødløft: R: 120-180
1 opvarmningssæt
5*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
5*120 kg - 5RM-PR
Reelt var det 3 reps, lille bitte pause til at ændre stand og så de sidste to, men pausen var minimal.

- Motionscykel: 12 min (9½ min HIIT, 2½ min nedvarmning)
ok

Kommentarer: Sindssygt træt og UOPLAGT efter en arbejdsdag ovenpå en drukintensiv weekend, men afsted kom jeg da. Varmen dræner mig allerede. Har fået at vide, at min slappe arm/skulder skyldes en inflammeret bicepssene, så den står på panodil+Ipren-kur og daglig genoptræning nu.

Tirsdag

Ryg

HG pullups:
2*6*BW
3*3*BW+5 kg
3*4*BW
Ok, men ikke godt. Ingen skulderbrok.

DB rows, straps:
12, 15, 15 * 41 kg
ok

+ 5 sæt pullaparts og rehab og forsøg på et par bryst-øvelser, så jeg alle droppede

Kommentarer: hjemmetræning hos min far efter arbejdsdag. Ingen brysttræning var mulig uden at mærke lidt irritation fra skulderen, hverken pushups eller bænk.

Onsdag

Underkrop og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS
- Motionscykel: 4 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: hams, calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges, 1 sæt jump squats

styrketræning:

cable flyes: R: 75-90
15*12 kg
2*12*14 kg

front squat: R: 120-240
2 opvarmningssæt
4*70 kg
4*75 kg
4*80 kg
4*85 kg
Fint

BG split squat: R: 90
2*20*BW
10*BW+2*12 kg

cable flyes: R: 75-90
15*12 kg
2*10*14 kg

leg extensions, Myo-reps:
12*55 kg
15*48 kg - 5, 3, 4, 3, 4
trætte quads

cable flyes: R: 75-90
20, 12 * 10 kg
lort

hyperextensions: R: 75
20, 15 * BW+10 kg
20, 15 * BW
Godt!

+ rehab

Kommentarer: Udmærket træning efter arbejde. Lidt brok fra hofte efter udstrækning af den.

Torsdag

Overkrop

AM i centeR:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: rehab-drill (front og side wallslides, ekstern og intern rotation)

styrketræning:

HG pullups:
4*5*BW

DB OH extensions: R: 15-30
1 opvarmningssæt
10*26 kg
10*28 kg
10*30 kg
8*32 kg
6*34 kg
ss.
WG cable pulldowns: R: 60-75
5*8*61 kg

incline CS DB rows: R: 10
3*12*16 kg
ss.
pullaparts: R: 90
3*12*green tube (2)
Fokus på kontakt til midtryg. Udmærket

EO DB rows, strap => DB rows, straps:
10*34 kg => 15*28 kg


PM hjemme:

chinups: R: 10-15
5, 5, 4, 4, 3, 3 * BW
med langsomme excentriske på alle
ss.
DB OH extensions: R: laaang
1 opvarmningssæt
5*12*26 kg

+ 3 sæt pullaparts

Kommentarer: Udmærket, kort træning inden lang arbejdsdag. Fin supplerende minitræning hjemme efter arbejde.

Fredag

lidt af hvert

opvarmning:
- Crosstrainer: 12 min crosstrainer
- aktivering: rehab-drills

styrketræning:

cable flyes, Myo-reps:
35*10 kg - 8, 8, 8, 7, 7
Rigtig god kontakt og udtrætning af pecs. Dejligt.

hyperextensions: R: 75
2*20-25*BW

leg extensions: R: 90
25, 20, 18 * 41 kg
ok

rope pushdowns, Myo-reps:
25*50 lbs - 5, 5, 5, 4, 4
ok kontakt til trisser

cable flyes: R: 75-90
15, 12 * 12 kg

+ 3 dårlige sæt standing calf raises og 2 sæt cable pushdowns

+ knap 6 km gåtur efter arbejde

Kommentarer: WEEKEND. Endelig. Fin træningsdag.

Lørdag

Underkrop og core

AM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 6 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, hams, quads, adductors
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke, 2½ sæt SL clam shells, 1½ sæt jump squats

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg
5*85 kg - tangering af 5RM-PR
ok

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
8*90 kg
5*100 kg
5*105 kg
5*110 kg
Presset, slapt

lying leg curls: R: 60
3*25*21 kg
For mit baglår


hjemme om aftenen:

deadbugs: R: 10-15
3*12*BW
ss.
planke: R: 120-180
3*60 sek*BW
Udmærket

+ rehab, 10 min motionscykling og 2 omgange walking lunges

Kommentarer: Udmærket træning i centret, selvom den var alt for kort. Havde en deadline. Dog var min hofte lort fra morgenstunden, nok primært pga. al den gang de seneste dage. Det samme var mit "fiber-baglår", som jeg fortsat skal være meget, meget opmærksom på. Squatten var lidt mærket. Styrken i RDL var lav og utilfredsstillende, men der kan være flere forklarende faktorer. Godt at få suppleret med LIDT ekstra aktivitet. Fin træningsdag alt i alt, selvom aktivitetsniveauet imellem træningerne har været meget lavt pga. varmen.

Søndag

Overkrop

AM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: rehab-drill

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 90
1 opvarmningssæt
8*61 kg
6*68 kg
6*75 kg
Presset, men ok.

DB rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
8*38 kg
5*8*40 kg
ok

cable flyes, Myo-reps:
25*12 kg - 5, 5, 4, 4, 3, 3
God kontakt til og udtrætning af pecs. Savner pres-øvelser..

band rows: R: 10-15
3*15*red band
God kontakt til midtryg
ss.
WG cable pulldowns: R: 90
3*12*55 kg
Fint supersæt

cable flyes: R: 75
15, 12, 10 * 12 kg
ok

+ 3 sæt rope pushdowns


PM hjemme:

HG pullups:
9*BW - ny rep-PR
3*5*BW
5erne med langsom excentrisk. Kørte vildt godt i dag.
ss.
pullaparts: R: lang 10-15 min
4*20-30*yellow band

DB OH extensions: R: lang
2*12*28,5 kg
ikke godt i dag.

+ 2 sæt band triceps extensions

Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt.

Mandag

Underkrop og HIIT

opvarmning:
- Motionscykel: 6 min SS
- Crosstrainer: 6 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, hams, adductors
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 2 sæt sideplanke, 2-3 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges, 1 sæt jumpsquats

styrketræning:

Front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg - tangering af 3RM-PR
3*85 kg
3*3*80 kg
Udmærket med en del tunge løft. Jeg håber, at der efter en kortere deload er til en ny PR.

sumo dødløft: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3*100 kg
3*110 kg
3*120 kg

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*80 kg
6*90 kg
2*5*100 kg
6*90 kg
8*80 kg
Ok trappe. Med forsøg på langsom excentrisk på alle reps.

lying leg curls: R: 90
20, 20, 15 * 27 kg
ok for knæet denne gang

- Motionscykel: 12½ min (11 min HIIT med 3 lange og 3 korte intervaller med 1 minuts pause imellem)

leg extensions: R: 60
15, 15, 12 * 41 kg
udsolgt

Kommentarer: Udmærket træning. Fokus på tunge sæt i de store øvelser, da jeg har kunnet sove længe i dag.

Tirsdag

Overkrop

AM hjemme:

HG pullups: R: 5-10 min
2*5*BW
2*3*BW + 5 kg
2*3*BW + 7,5 kg
2*2*BW + 10 kg
2*5*BW
ok

DB rows, straps: R: 5-10 min
8, 10, 10 * 46 kg
Noget cheatet, men fint alligevel.

+ lidt rehab og 4 sæt pushups, der irriterede min skulder


PM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 12 min SS
- dynamisk mob: t-spine mob på foamroller
- aktivering: rehab-drill

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 90-105
2*10*61 kg
2*12*55 kg

DB rows, straps: R: 90-105
3*15*32 kg
Fint

cable flyes: R: 60-90
2*12*12 kg
2*6*14 kg
10*12 kg
Fin kontakt

- 10 min crosstrainer

band rows: R: 60-75
5*20*red band
god kontakt til midtryg med fokus derpå

DB OH extensions: R: 90-105
8*28 kg
8*32 kg
8*34 kg
2*6*36 kg

NG cable pulldowns: R: 10
3*15*61 kg
Presset på de sidste reps
ss.
LNG NG seated cable rows: R: 120
12, 10, 10 * 8 blokke
Super supersæt.

Kommentarer: Fin AM-træning, selvom mine lats var lidt trætte i udgangspunktet.

Onsdag

Cardio og high-rep underkrop og core

- Løb: 7 km: 35.20 + lidt over 1 km nedvarmning
Rigtig udmærket


PM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 12 min SS
- aktivering: 3 sæt SL clam shells, 3 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke
- statisk stræk: calves, hams
- dynamisk mob: calves

styrketræning:

lying leg curls: R: 90
1 opvarmningssæt
20*27 kg
3*12*35 kg
udmærket

BG split squat: R: 90 mellem sæt
3*12*BW
Kørte godt, men ikke til udmattelse pga. squat

front squat: R: 90-180
1 opvarmningssæt
2*5*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
Alle sæt med pause i bund. Relativt hård, men god omgang.

SG BB RDL, straps: R: 120-180
10*60 kg
10*80 kg
6*90 kg
Det kunne jeg sgu sagtens mærke i lats, nice. Pga. lats dog ikke muligt at køre lige så tungt, men det er fint.

leg extensions: R: 0
12*68 kg => 12*48 kg => 8*35 kg
Lækkert!

+ 5 sæt standing calf raises

Kommentarer: Fin, fin løbetur fra morgenstunden. Rigtig udmærket PM-træning, selvom jeg gerne ville have nået bare lidt mere. Desværre ingen rehab i dag.

Torsdag

Cardio og tweak

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 20 min SS

styrketræning:

cable crunches: R: 90-105
1 opvarmningssæt
2*15*32 kg
2*12*36 kg
God kontakt til og udtrætning af abs

hyperextensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
3*15*BW+10 kg
Faktisk lidt presset på sidste sæt, haha

leg extensions: R: 90
1 opvarmningssæt
3*15*48 kg
fint


+ 3 sæt rope pushdowns, rehab og 3 sæt high-rep machine hip abduction

Kommentarer: Udmærket træning efter arbejde. I dag har jeg virkelig DOMS i skinnebenene, læggene og lidt i forlår efter gårsdagens strabadser.

Fredag: Lidt ryg og pecs.

Lørdag

Underkrop og triceps

opvarmning:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves, glutes, lidt quads
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat: R: unknown
3 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*85 kg
1*95 kg
Meningen var, at det skulle være 3*87,5, men sjuskede med vægtene på sidste sæt.

BB RDL, straps: R: unknown, lang
2 opvarmningssæt
5*5*100 kg
3*120 kg

+ 5-6 sæt pushdowns og 4-5 sæt Smith calf raises

Kommentarer: Lang og hyggelig træning med en kammerat.

Mandag

Underkrop og HIIT

opvarmning:
- Motionscykel 6 min SS
- Crosstrainer: 6 min SS
- SMR: calves
- statisk stræk: calves, hams
- dynamisk mob: calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 2 SL clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
5*85 kg
3*90 kg
Fint

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3*100 kg
3*110 kg
6*115 kg - 6RM-PR
Kunne være pænere

- Motionscykel: 20 min (17½ min HIIT: 2*2, 2*1½, 2*1 og 2*½ minut)

Kommentarer: Hård træning, selvom jeg gerne ville have nået lidt mere.

Tirsdag

"Fullbody"

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- Motionscykel: 10 min SS
- lidt af hvert mobilitet og aktivering

styrketræning:

HG pullups: R: 90-120
6, 6, 4, 3, 5 * BW

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
5*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*85 kg
5*90 kg - 5RM-PR
Kørte rigtig godt. Dejligt med ny PR, selvom de sidste par reps ikke var så kønne, som mit hoved godt kunne tænke sig.

DB rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
8*42,5 kg
8*47,5 kg
8*50 kg
Kørte rigtig godt. Lækkert med tunge håndvægte

NG cable pulldowns: R: 90
20*50 kg
15, 12 * 55 kg
ok

+ en del sæt triceps pushdowns og lidt BG split squats og pullaparts

Kommentarer: Fin træning inden druk.

Torsdag

Fullbody

AM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 15 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges, 2 sæt lying leg curls, 1 sæt hyperextensions, rehab-øvelser

styrketræning:

CG NG pulldowns: R: 90-120
20*45 kg
20*50 kg
5*12*55 kg
Vildt god udtrætning af og syre i lats. Lækkert! Pump

front squat: R: 120-180
8*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
Alle sæt med pause i bund. Kørte godt. Fik ros af en stor, ukendt mand for min teknik og dybde, dejligt.

SG BB RDL, straps: R: 120-180
10*60 kg
8*80 kg
2*5*90 kg
Udmærket på trods af trætte lats

+ 3 sæt straight-bar og 2 sæt rope pushdowns

PM hjemme:

deadbugs: R: 10-15
2*10-15*BW
ss.
planke: R: næsten 5 min
2*45sek*BW+10 kg
God kontakt til og udtrætning af abs, fint.

+ BFR banded triceps extensions

Kommentarer: Helt udmærket træningsdag. I morgen håber jeg, at mit lår er klar til at løbe.

Fredag: 8 km på 40:22 - hårdere end sidst, men tilfredsstillende. 15 min crosstrainer, rehab og lidt SMR og udstrækning af understellet.

Lørdag

Underkrop

opvarmning:
- Motionscykel: 5 min SS
- Crosstrainer: 5 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, lidt glutes og hams
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
5*70 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
3*85 kg
3*87,5 kg
Følte ikke opspændet var så godt, men jeg var aldrig sådan rigtig presset, selvom overskuddet også var langt væk.

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*80 kg
8*90 kg
6*100 kg
Kørte dårligt.

lying leg curls: R: 60-75
20, 20, 15, 15, 15 * 27 kg
ok, selvom mit knæ blev lidt irriteret i starten.

leg extensions: R: 45
15, 12 * 55 kg
15, 12 * 48 kg
12, 8, 7 * 41 kg - 15 sek max imellem
Fin omgang, der gjorde nuller naller og gav dejligt pump.

hyperextensions: R: 10
2*30*BW
ss.
machine hip abduction: R: 45
2*30*80 lbs
Lækkert supersæt med lækker udtrætning og pump i glutes!

+ 5 fine sæt standing calf raises

Kommentarer: Meget tilfredsstillende træning alt i alt. Min underkrop var sgu smadret efter løbeturen i går, så hverken dødløft eller squat føltes særlig godt. Også pga. walking lunges, der påførte min hofte lidt for meget stræk, end den kan lide. Men jeg er nok også ved at være lidt overreachet med al den underkropstræning de sidste 3-4 uger. Lækkert så at kunne få akkumuleret en masse udtrætning igennem iso-øvelser. Næste uge er sidste uge med høj frekvens på underkroppen. Tror jeg.

Søndag

Overkrop

AM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: shoulder dislocations og t-spine extensions
- aktivering: rehab-drills, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 45 mellem sæt
2*15*2 kg
ok

cable flyes, Myo-reps:
15*14 kg - 5, 5, 4, 3, 3
udmærket pump og udtrætning

HG pullups: R: 120-240
6, 6, 3, 4, 4 * BW
3eren var WG pullups. Ok, omend grebsbredden ikke rigtig passer perfekt.

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
10*28 kg
8, 8, 7, 7 * 32 kg
ok, selvom skulderen mærkedes lidt.

WG cable pulldowns: R: 90-120
12*61 kg
8*68 kg
10, 10, 8, 8 * 61 kg
Startede med rigtig god kontakt og overskud, men blev lidt dårligere.

cable crunches: R: 90
2*20*32 kg
Lort. Føltes dårligt og jeg gad ikke/koncentrerede mig ikke nok.

band seated rows: R: 5-10
3*20*red band
ss.
cable seated rows: R: 90
12, 12, 15 * 8 blokke
Perfekt supersæt! Masser af lækker kontakt til og udtrætning af midtryg.

CG NG pulldowns: R: 75-105
20, 15 * 61 kg
12*61 kg => 10*48 kg
Ikke helt så meget syre og udtrætning, som den plejer, men fin finisher alligevel. udmærket pump efter


PM hjemme:

+ 3 sæt OH walks ss. 3 sæt pullaparts (thumbs in - thumbs out), BRT band triceps extensions

Kommentarer: Rigtig udmærket træning i centret med fin kontakt, pump og udtrætning af særligt ryg. Skulderen er jeg stadig ikke tilfreds med. Positive tegn for skuldertilstanden i PM-træningen. Skulderrating: 3.

Mandag

Underkrop og HIIT

AM:

opvarmning:
- Crosstrainer: 8 min SS
- statisk stræk: hams, calves, lidt glutes
- dynamisk mob: ankel-mob
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 2 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: lang
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
3*92,5 kg - 3RM-PR
Dejligt med en PR.

BB RDL, straps: R: lang
2 opvarmningssæt
2*5*100 kg
5*110 kg
3*115 kg
Nu skal denne øvelse snart have dedikeret lidt mere kærlighed og prioritering.

BG split squat: R: ikke helt så lang
15*BW
12, 10 * 2*10 kg
ok


PM:

opvarmning:
- Crosstrainer: 8 min SS

styrketræning:

leg extensions: R: 75
5*15*35 kg
Dårlig maskine i forhold til i andet center, men ok pump og udtrætning

lying leg curls: R: 75
5-6*20-25*30 kg
Brugte alle sæt til at finde den rigtige indstilling, men det blev aldrig perfekt. Dog meget fin udtrætning af og burn i hams.

hyperextensions: R: 75
3*30*BW
Fint glute- og erector pump

- Motionscykel: 9,5 min HIIT + 2,5 min nedvarmning

+ rehab

Kommentarer: Udmærket omend lidt kort AM-træning. Dejligt med en PR, selvom det på en eller anden måde ikke føltes helt så tilfredsstillende, som jeg havde håbet. Jeg tror, at der efter en mindre deload er til mere. Det skal der være.
PM-træningen var udmærket, selvom jeg blev meget frustreret, da jeg konstaterede, at jeg havde glemt min mobil og derfor ikke kunne høre musik under opvarmningen eller mine intervaller.

Tirsdag

Overkrop

AM:

opvarmning:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: rehab-drills

styrketræning:

chinups: R: 120
6, 6, 6, 5, 4, 4 * BW
Imellem 3. og 4. sæt lidt længere pause til at foamrolle. Ok

band rows: R: 75
3*20*red band
ok kontakt omend trækket var fra et lidt for lavt udgangspunkt

Rudern Rows: R: 90
12*45 kg
10*55 kg
8*60 kg
10*50 kg => 8*40 kg
10*45 kg => 8*35 kg
12*40 kg => 10*30 kg
Ok, men ikke så godt, som det plejer at føles.

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
10*27,5 kg
3*8*30 kg

cable pushdowns: R: 90-75
1 opvarmningssæt
2*10*55 "kg"
2*15*40 "kg"


PM:

opvarmning:
- Motionscykel: 5 min SS
- Crosstrainer: 12 min SS
- aktivering: rehab-drills, pullaparts

styrketræning:

cable flyes, Myo-reps:
25*12 kg - 5, 5, 4, 4, 4, 4
Fin udtrætning og godt pump

WG cable pulldowns: R: 90
8*61 kg
8*68 kg
4*8*61 kg
ok

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 120 mellem sæt
15*32 kg => 12*28 kg
12*32 kg => 10*28 kg
ok

banded seated rows: R: 10
3*20*red band
ss.
LNG NG seated cable rows: R: 90
3*10*9 blokke
Udmærket, men ikke helt lige så god kontakt som sidst.

+ 4 sæt rope pushdowns

Kommentarer: Udmærket AM-træning. Lidt bøvl med skulderen ifm. chinups, som nok ikke er så heldig hvis det er en biceps-tendinit, jeg døjer med. PM-træningen var god; fint med lidt ekstra cardio på en high-calorie-dag og ekstra volumen og chest-pump.

Onsdag

Cardio og Fullbody

- Løb: 9 km på 46:40 min (5:11 min pr. km) + 1,43 km nedvarmning
Fin, men hård tur. Betydeligt mere kuperet og vindblæst end sædvanlig rute.


PM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS med god intensitet
- aktivering: pullaparts, rehab-drills

styrketræning:

cable flyes: R: 90-105
12*12 kg
12*14 kg
6*16 kg
2*10*12 kg
Glimrende kontakt og udtrætning grundet lidt DOMS fra i går.

lying leg curls: R: 90
2*20*20 kg
ok. For mit "fiber-baglår", der er lidt spændt efter løbeturen.

cable crunches: R: 90
12*32 kg
2*8*40 kg
lort. Kan ikke rigtig koncentrere mig.

BG split squat: R: 10-20
12, 12, 20 * BW
ss.
SG BB RDL, strap: R: 90
12, 12, 20 * 60 kg
Solid puls. Udmærket supersæt, omend jeg den lokale udtrætning først virkelig manifesterede sig i sidste sæt

DB OH Extensions: R: 90
18, 12, 12 * 24 kg
udmærket

WG cable pulldowns: R: 90
8*61 kg
8*68 kg
12*55 kg

CG NG cable pulldowns: R: 90
2*15*55 kg
Udmærket lat-pump

Kommentarer: Hård omgang løb pga. mere vind og kuperet terræn ift. normalt, men fed tur bagefter. Var sgu smadret. Udmærket at få trænet lidt ekstra. I morgen tidlig og de næste dage tager jeg til Rebild Bakker med min familie.

Torsdag til søndag har jeg været på "ferie" på et sportshotel ved Rebild Bakker. Det var dejligt, afslappende, men også fedt at få trænet en masse. Har lavet en masse cardio - dog ikke med særlig høj intensitet - og så har jeg også fået styrketrænet lidt hver dag. Har trænet WG og CG NG pulldowns hver dag med forskellig intensitet, ligesom jeg fredag og lørdag fik squattet en del. Lørdag trænede jeg ben med større volumen og i går var det ryg-dag. Fine dage træningsmæssigt.

Mandag

Cardio og underkrop

AM

- Løbetur: 10 km: 52:24 min (5:14 min pr. km) + 1 km nedvarmning
Omkring Frederiksborg Slot og slotssø. Flot tur. Generelt mere kuperet og vindblæst rute. Hårdt, men fint. Jeg ville gerne løbe hurtigere, men når ruten ikke er mere flad, så kan jeg simpelthen ikke.

PM i center:

opvarmning:
- Motionscykel: 5 min SS
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 2 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells

styrketræning:

lying leg curls: R: 75
3*20*27 kg

front squat: R: 90-150
2 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
Udmærket styrke taget i betragtning, at jeg havde meget trætte ben fra løbeturen tidligere.

BB RDL, strap: R: 90
2*10*80 kg
Med kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk. Fint. Tungere i morgen.

leg extensions: R: 75-90
1 opvarmningssæt
12*61 kg
10*68 kg
8*75 kg
6*82 kg
6*89 kg
6*95 kg
2*20*41 kg
Skal ikke køre rigtig tungt her. Føles lidt underligt på ydersiden af knæet.

+ 3 sæt high-rep band triceps kickbacks

Kommentarer: Alt i alt rigtig udmærket træning, selvom jeg har været vildt inaktiv imellem mine træninger.

Tirsdag

Cardio og fullbody

AM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: rehab-drills

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
5*100 kg
4*110 kg
Lort. Kørte dårligt. Slap

unilateral machine rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*55 kg
5*57,5 kg
6*55 kg
3*8*50 kg
Udmærket

cable flyes: R: 90-105
12*14 kg
8*16 kg
5*18 kg
10*14 kg
Udmærket

WG cable pulldowns: R: 90-105
12*61 kg
8*68 kg
2*10*61 kg

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
8*28 kg
2*6*32 kg
lort

+ 3 standing calf raises


PM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 15 min SS
Med langt højere intensitet end normalt, vanvittigt svedig.
- aktivering: rehab-drills

styrketræning:

front squat: R: 90-105
10*60 kg
6*70 kg
6*75 kg
3*80 kg
10*60 kg
Hårdt for kredsløbet, ikke rigtig quads. Godt tegn. Svedigt

BG split squat: R: 10-20
15, 15, 20 * BW
ss.
SG BB RDL, straps: R: 120
15*60 kg
15, 12 * 70 kg
Rigtig, rigtig fint. Vildt svedigt. Begge t-shirts gennemblødt.

banded seated rows: R: 10
3*20*red band
ss.
LCG NG seated cable rows: R: 90
3*12*9 blokkke
Udmærket

cable flyes: R: 75
15, 12, 10 * 12 kg
udsolgt

DB rows, straps: R: 90-120
20, 12 * 34 kg

DB OH extensions: R: 90-105
10, 10, 8 * 30 kg

+ 3 sæt standing calf raises

Kommentarer: Svag og dårlig AM-træning. Gav hurtigt op på dødløften, fordi jeg intet havde i mig styrkemæssigt efter træningsdagen i går. Myrdede mig selv i den første del af PM-træningen, da jeg skulle have forbrændt en masse kalorier efter at have spist en fandens masse kage i eftermiddag.

Onsdag

Fullbody

opvarmning:
- Crosstrainer: 12 min SS
- dynamisk mob: Thoracic t-spine
- aktivering: rehab-drills

styrketræning:

cable flyes, Myo-reps:
22*12 kg - 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4
udmærket pump og udtrætning

WG cable pulldowns: R: 90-120
1 opvarmningssæt
8*61 kg
3*5*75 kg

hyperextensions: R: 10
3*20*BW+10 kg
ss.
machine hip abductions: R: 90
20*100 lbs
2*20*120 lbs
Lækkert supersæt med pump i både erectors og glutes

DB rows, straps => EO DB rows, straps: R: 120-150
15*30 kg => 15*26 kg
12*30 kg => 12*26 kg
udmærket

banded seated rows: R: 10
4*20-25*red band
ss.
seated cable rows: R: 90
12, 12, 10, 10 * 10 blokke
Fint

+ 6 sæt blandede pushdowns og 3 sæt standing calf raises + ez-curls hjemme

Kommentarer: Slidt og træt fra morgenstunden, men jeg blev friskere i løbet af træningen, som blev fin.

Ingen træning torsdag og fredag, fordi jeg var i sommerhus med drengene.

Lørdag

"Fullbody" og cardio

AM i center:

opvarmning:
- Motionscykel: 8 min SS
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: hams, calves
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

lying leg curls: R: 90
2*20*27 kg

front squat: R: 90-150
2 opvarmningssæt
3*70 kg
5*80 kg
3*85 kg
2*3*80 kg
Kørte skidt og slapt. Blev næsten svimmel efter hver rep.

BB RDL, straps: R: 120-150
10*80 kg
6*100 kg
5*110 kg
Kørte også dårligt og slapt.

- Motionscykel: 11 min intervaller (1 on, 1 off) + 4 min nedvarmning

+ rehab-drills


PM hjemme:

- Motionscykel: 20 min relativt stille og rolig SS

HG Pullups:
4, 5, 6, 6, 5, 4 * BW

ez curls:
12*27 kg
12*32 kg
10*34,5 kg

Kommentarer: udmærket træningsdag alt i alt, selvom træningen i centret var slap og føltes skidt.

Søndag

Overkrop

opvarmning:
- Crosstrainer: 12 min SS
- dynamisk mob: 2*thoracic t-spine extensions på foamroller
- aktivering: rehab-drills

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-120 mellem sæt
1 opvarmningssæt
10*40 kg
3*8*42 kg
med langsomme excentriske faser

unilateral machine TG rows, straps: R: 90-120 mellem sæt
3*8*45 kg
ditto. godt riv i rygstykkerne

cable flyes: R: 75-90
1 opvarmningssæt
12*16 kg
12, 10, 10 * 12 kg
udmærket udtrætning, men lidt dum skulder

KB BO press: R: 75-90
1*10*6 kg
3*8*8 kg
ok

band seated rows: R: 10
3*20-25*red band
masser af holds
ss.
LCG NG seated cable rows: R: 75-90
3*12*8 blokke
Rigtig lækker kontakt til og udtrætning

WG cable pulldowns: R: 75-90
3*15*45 kg
Fokus på form og burn. Det virkede

+ 2 sæt cable triceps kickbacks og 2 sæt cable pushdowns

Kommentarer: Ok bryst-træning med fin udtrætning, selvom volumen blev lidt lav, fordi min skulder drillede, men fantastisk ryg-træning med rigtig fin udtrætning, pump og volumen, pga. langsomme excentriske faser og pre-exhaust sæts.

Mandag: Løb 11 km på 54:19, dvs. 4:56 pr. km - hårdt, men mega stolt.


Tirsdag

Fullbody

AM i centeR:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

front squat: R: 90-ca. 150
3 opvarmningssæt
2*5*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
Udmærket alt taget i betragtning

lying leg curls: R: 75-ca. 120
3*15*35 kg
2*20*27 kg
ok

cable flyes: R: 90-120
15*14 kg
9, 8 * 16 kg
10*14 kg
Rigtig udmærket

HG pullups:
3*5*BW
lidt drillende skulder

DB rows, straps: R: 90-150
12*38 kg
3*10*40 kg
Fin omgang med fint stræk og træk med albuen

WG cable pulldowns: R: 90-120
1 opvarmningssæt
8*10 blokke
12, 10, 10, 10 * 8 blokke
ok, men ikke godt

+ 3 sæt standing calf raises og 3 sæt cable pushdowns undervejs


PM i center:

cykling 8 km til og fra center

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: ekstern og intern rotation

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-120
2*20*38 kg
Glimrende udtrætning af lats og fint bundstræk

unilateral machine TG rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
8*45 kg
2*6*47,5 kg
8*45 kg
Med langsom excentrisk på alle. Lidt presset

cable flyes: R: 75-90
25, 12, 10 * 12 kg
Fin udtrætning

banded seated rows: R: 10-15
4*20-25*red band
ss.
LCG NG seated cable rows: R: 75-90
4*12*9 blokke
Ikke lige så god udtrætning og kontakt til lats eller midtryg som vanligt

CG machine press: R: 75
20*55 kg
2*10*68 kg
ok

ez curls:
2*8*37 kg
2*12*32 kg

+ 2 sæt rope pushdowns

Kommentarer: Få kalorier og lang, hård løbetur i går efterlod mig vanvittigt træt her til morgen. Både i hoved og særligt i mine lægge og quads, men det hjalp lidt på det at få blod igennem i AM-træningen, som var sammen med en kammerat, og som var ganske udmærket. Udmærket og vildt sveddryppende PM-træning.

Ingen træning onsdag og torsdag, da jeg var på Fano. Fredag løb jeg 7,2 km. Hårdt men udmærket.

Lørdag

Intervaller og blandet

opvarmning:
- Motionscykel: 6 min SS
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: rehab-drills, 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

cable flyes, Myo-reps:
20*14 kg - 3*4
Hårdt men fint

front squat: r: 90-150
2 opvarmningssæt
2*5*70 kg
3*80 kg
3*85 kg
Kørte dårligt ift. normalt, men fint

- Motionscykel: 10 min intervaller (1 min on, 1 min off) + 2 min nedvarmning

hyperextensions: R: 75-90
20*BW+10 kg
2*15*15 kg
Av, men fint

Kommentarer: Var ude at drikke lidt i går, så jeg var ramt i dag, men jeg SKULLE afsted, og det blev en godkendt omgang.

Søndag

Overkrop

AM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine extensions på foamroller
- aktivering: rehab-drills

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-120
2 opvarmningssæt
3*10*42 kg
Ikke så god kontakt og udtrætning af lats som andre gange

unilateral TG machine rows, straps: r: 90-105 mellem sæt
1 opvarmningssæt
8*50 kg
6*52,5 kg
6*55 kg
10,9 * 45 kg
10erne med langsom excentrisk og hold i toppen, fint

pushup plus, 3+ sek hver vej: R: 10-15
3*6*BW
Irriterede min i forvejen halvdumme skulder lidt, men ikke slemt
ss.
WG cable pulldowns: R: 90-105
12, 10, 10 * 61 kg

band seated rows: R: 10
3*15-20*red band
ss.
WG OH cable seated rows: R: 90-105
15, 15, 12 * 7 blokke
ok

unilateral cable trap-3 raise: R: 90 mellem sæt
3*12*2 kg
god kontakt til lower traps

cable flyes: R: 90-105
12*14 kg
2*8*16 kg
2*10*14 kg
ok

BB curls: R: 90-105
3*15*20 kg
Rart at køre regulere bb curls igen, længe siden. Sad udmærket og med meget kontrolleret excentrisk

hjemme:

DB curls: R: ca. 120
3*12*13,5 kg

+ 4 sæt cable triceps kickbacks og en del omgang DB OH walks

Kommentarer: Udmærket AM-træning i centret, selvom min skulder ved udgangspunktet var lort og forværredes lidt *undervejs. Irriterende, men fin nok træning alligevel. ok supplering om aftenen hjemme.*

Mandag

Løb og Underkrop

- Løbetur: 12 km på ca. 1:01:55 (~5:10 pr. km)
Meget hård tur. Hurtigt besluttede jeg, at jeg bare skulle igennem uden at stoppe, mao. ikke forvente, at jeg kunne løbe med under 5 min pr. km. Alkohol i weekenden, kort restitutionsperiode efter løb fredag og underkropstræning lørdag, tidligt løbetidspunkt og hidtil hårdeste og mest kuperede/bakkede rute er forklaringer.

PM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 2 sæt ekstern rotation, 1 sæt intern rotation, 2-3 omgange pulldowns med OH reach med kosteskafte, 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

BG split squat: r: 90-105 mellem sæt
15*BW
3*12*BW+2*12 kg

leg extensions: R: 75-90
15, 15, 15, 12 * 48 kg

hyperextensions: R: 10-20
2*25*BW
Med langsom excentrisk på alle reps og fokus på glutes koncentrisk. Rigtig fint pump i erectors
ss.
machine hip abduction: R: 90
2*25-30*100 lbs
ok

+ 4 sæt standing calf raises og en 4 km stille og rolig gåtur

Kommentarer: Fridag fra arbejde. Udmærket træningsdag med en hård løbetur og en PM-træning, der ikke bød på meget energi. Jeg havde INTET i PM-træning og fik hovedpine hver gang jeg pressede øvelsen.

Tirsdag

Overkrop

AM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine extensions på foamroller
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt OH reach med kosteskafte og 1 sæt pulldowns med OH reach

styrketræning:

HG pullups: R: 120-135
5, 5, 4, 4 * BW
Havde planlagt langsomme excentriske, men det virkede ikke muligt i dag.

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
2*6*50 kg
2*12*40 kg
50erne med langsom-kontrolleret excentrisk. Ok

pushup plus, 3 sek+ hver vej: R: 120-135
7, 8, 6 * BW
ok, føltes stadig lidt "snappy" men ikke så meget skulderirritation

cable flyes: R: 90-105
20, 15 * 12 kg
2*15*10 kg
udsolgt...

BB curls: R: 90
15, 12 * 25 kg
2*15*20 kg
Fantastisk føling og pump ift. normalt. Eneste eneste, der føltes god i dag. Fokus på kontrolleret excentrisk og koncentration i kontraktionen i den koncentriske fase.


PM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
2*12*38 kg
2*10*42 kg
fint i lats

cable pulldown row: R: ca. 90
2*20*6 blokke
Ikke så godt som jeg håbede

WG cable pulldowns: R: 75
3*15*6 blokke

CG NG cable pulldowns: R: 90
2*15*8 blokke
2*12*9 blokke
Udmærket stræk og det hele

cable flyes: R: 90
20, 15, 15 * 12 kg
stadig slattent, men ok pump og udtrætning

+ 3 sæt OH rope extensions og 3 sæt rope pushdowns

Kommentarer: Virkelig, virkelig baldret her til morgen efter solidt kalorieunderskud i går. Jeg burde måske nøjes med en enkelt træning i dag eller i hvert fald en lettere high-rep træningsdag, da jeg hurtigt kunne mærke, at CNS var ristet og der ikke var til tunge vægte overhovedet. PM-træningen var uden det store skulderbrok og fokus på high-rep virkede fornuftigt. Alt i alt god træningsdag.