Onsdag

Underkrop og core

AM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
2*3*80 kg
2*3*85 kg
3*90 kg
Ok omgang trætheden i core og ben taget i betragtning. Glæder mig til at teste styrken når jeg engang er helt udhvilet.

BB RDL, straps: R: 120-150
2 opvarmningssæt
5*5*90 kg
Kørte ikke godt. Følte at det kørte skævt når jeg kiggede i spejlet. Øv.

BB curls: R: 75
12*25 kg
10*30 kg
15*20 kg
ok, selvom skulderen brokkede sig LIDT mere end i går, hvor det kørte lækkert

+ 3 fine sæt calves i maskine


PM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 12 min SS

styrketræning:

deadbugs: R: 75
3*x
Okay kontakt til vommi, selvom den var træt.

cable side iso-hold (anti-lateral flexion): R: 60
45 sek*34 kg
45 sek*36 kg
45 sek*38 kg
Sad sgu fint i obliques

BB RDL, straps: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3*8*90 kg
Kørte bedre end tidligere, men jeg skal til at prioritere dødløft lidt højere igen. Faktisk meget højere, fordi jeg var og er blevet slappere.

- Motionscykel: 9 min HIIT (30 sek on, 1 min off)
Hårdt og fint

+ 4 sæt standing calf raises, 2 sæt band ekstern rotation, 1 sæt intern rotation og 3 sæt OH cable extensions, som sad glimrende

Kommentarer: Jeg trænger nok snart til en deload, men jeg fik alligevel ok gang i en ellers ret træt og DOMS-ramt krop fra morgenstunden. Rigtig, rigtig fin, supplerende PM-træning, hvor jeg fik trænet core, som jeg skal intensivere træningen af op til mit halvmarathon. God træningsdag. I morgen træner jeg IKKE to gange.

Torsdag: Fin high-rep ryg og pecs-træning.

Fredag: Lav-intensiv cardio og lidt guns.

Ingen træning i går lørdag


Søndag

Front squat + overkrop

AM i centeR:

opvarmning:
- Motionscykel: 8 min SS
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt ekstern og 1 sæt intern rotation, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

pushups: R: 90-120
8, 8, 7, 7 * BW
ok

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3*80 kg
3*82,5 kg
3*85 kg
Kørte ikke så godt, men back on track efter druk

unilateral machine TG rows, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*51,25 kg
6*52,5 kg
6*55 kg
Med langsom/meget kontrolleret excentrisk, fint

WG cable pulldowns: R: 10-15
12, 11, 10 * 61 kg
ss.
CG NG cable pulldowns: R: 90-105
12, 10, 12 * 61 kg
ok


PM hjemme:

HG pullups: R: 10-20
5, 5, 4, 4 * BW
ss.
pullaparts: R:
4*20+*yellow band

ez curls:
12*27 kg
8, 8, 10 * 34,5 kg
15*27 kg

+ 2 lette sæt bænkpres

Kommentarer: Monstersvedig AM-træning, hvor jeg ikke nåede ret meget på trods at lang tid i centret.

Mandag

Underkrop og cardio

AM i center:

opvarmning:
- Motionscykel: 10 min SS
- dynamisk + statisk mob af calves
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-180
1 opvarmningssæt
2*3*70 kg
3, 5 * 80 kg
3*85 kg
3*87,5 kg
Udmærket, selvom jeg var meget, meget slap i særligt coren.

trap bar dødløft, high handles: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*110 kg
3*5*130 kg
2*10*110 kg
Ganske fint med lidt tungere dødløft igen, omend uvant version.

- Motionscykel: 10½ min, 1½ min nedvarmning
Hårdt og godt!

+ lidt wellness/SMR for baglår


PM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt intern og 2 sæt ekstern rotation, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*80 kg
6*90 kg
5*100 kg
Langsom excentrisk. Kørte fint på trods af træt og slidt lænd

BG split squat: R: 90 mellem sæt
3*20*BW
fint! ikke så meget brok fra hofte

pushups, 3+ sek hver vej: R: 90
10, 8 * BW
Kørte GODT og smertefrit. Det går fremad

+ 6 forskellige sæt læg og 5 sæt machine hip abduction. Mine lægge er simpelthen blevet så slappe og ømme når jeg træner dem. Mærkeligt eller måske IKKE mærkeligt når jeg er begyndt at løbe mere

Kommentarer: Helt og aldeles fin træningsdag. Spændt på DOMS i morgen. Mit fiber-baglår er lidt mere spændt end det har været længe.

Tirsdag

Overkrop + front squat

AM hjemme:

HG pullups: R: lang
2*6*BW
4, 3, 3 * BW+5 kg
2*5*BW
Er lidt tungere for tiden, så ok.

pushups, 3 sek hver vej:
10, 8 * BW
2*6*BW+5 kg
udmærket

DB rows, straps:
2*15*41 kg

+ 2 lette sæt bænkpres


PM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt OH reach og pulldowns med kosteskafte

styrketræning:

cable flyes: R: 90
1 opvarmningssæt
10, 8 * 16 kg
15, 10 * 12 kg
ok, men kunne være bedre

WG cable pulldowns: R: 90
10, 8 * 61 kg
2*8-9*55 kg
Alle med langsomme excentriske faser. Sad fantastisk i midtryg.

front squat: R: 90
1 opvarmningssæt
3*5*60 kg
for frekvensen. Med pauser i bund. Lidt træt core og træt upperback, men ok

band rows: R: 10-15
3*20*red band
ss.
Incline CS DB rows: R: 90
3*12*16 kg
Fantastisk kontakt til midtryg !

DB OH extensions: R: 90
10*26 kg
3*8*30 kg

CG cable pulldowns: R: 75
4*15*55 kg
Rigtig udmærket pump i lats osv. Lidt for let på de første sæt, dog.

BB curls: R: 45
12, 10, 8 * 25 kg
ok fokus på form, fin kontakt og udtrætning

Kommentarer: Udmærket hjemmetræning, selvom jeg er lidt DOMS-ramt i dag. Rigtig, rigtig lækker PM-træning med fantastisk kontakt og udtrætning af lats men især midtryg.

ONSdag

Løb, underkrop og core

AM:

opvarmning/styrketræning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS

+ 2 sæt deadbugs, 2 sæt banded pallof press og 2 sæt cable suitcase holds - alle med fin kontakt til core/vommi

- Løb: 1½ km opvarmning, 5 km på 23:30, 1½ km nedvarmning
Ok tur. Hård.

+ udstrækning og wellness af understellet


PM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

lying leg curls: R: 75
2*20*27 kg
den øvelse kan mit for tiden ømme knæ sgu ikke lide..

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3, 4, * 80 kg
2*3*85 kg
Kørte dårligt og meget, meget slapt. Skyldes nok både løbetur, træt core efter træning tidligere og generelt ben, der trænger til en kort deload.

leg extensions: R: 75
3*20*40 kg
uden brok fra knæet, fint

BG split squats: R: 75
20*BW
10, 8 * BW+2*12 kg
hårdt, men fint

alternated incline DB curls: R: 75
3*12*12 kg
med fokus på form, fin kontakt

BB curls: R: 75
3*15*20 kg
ditto. meget kontrolleret/langsom excentrisk

Kommentarer: Fin træningsdag. Mit højre knæ driller lidt. Troede umiddelbart det skyldtes overstræk af knæleddet ifm. hyperextensions, men det er vedblivende og er nu også når jeg står op om morgenen. Jeg løber nok IKKE min lange tur i denne uge pga. knæet, men det kan også godt vente til næste uge.

Torsdag

Ryg og pecs

hjemme:

HG pullups:
3, 4, 5, 6, 7, 6 * BW
Træt og "CNS-tung" i udgangspunktet, men det blev bedre

pushups, 3 sek hver vej:
3*8*BW

i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 12 min SS
- dynamisk mob: t-spine extensions på foamroller og t-spine rotation med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt ekstern og 1 sæt intern rotation, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

pushups, 3 sek hver vej: R: 90
8, 8, 7, 7 * BW

WG cable pulldowns: R: 90
2*10*61 kg
2*12*55 kg
2*15*48 kg
Slapt helt fra start af, men det skyldes naturligvis pullups et par timer tidligere

cable flyes: R: 90-60
20, 20, 12, 11 * 12 kg
kunne være bedre kontakt, men fin nok udtrætning. til failure på to sidste med 60 sek pause

unilateral machine TG rows, straps: R: 90-105
12, 11, 10 * 40 kg
6, 5 * 50 kg
Med langsomme excentriske, rev rigtig lækkert. Fin og koncentreret omgang.

band seated rows: R: 10
3*20*red band
ss.
WG NG seated cable rows: R: 90
3*15*6 blokke
Ok kontakt til midtryg, selvom trækket/grebet føltes lidt skidt

pullaparts: R: 45
3*25-30*green tube (2)

+ 3 sæt unilateral rear cable flyes

Kommentarer: Fin træningsdag. Træt og endnu mere slidt knæ fra morgenstunden betød, at jeg droppede front squat. Det gør jeg også i morgen, hvis situationen er tilnærmelsesvist den samme.

Fredag

Cardio og guns

- Crosstrainer: 40 min SS + 5 min nedvarmning

incline DB curls: R: 90
15, 15, 14, 12 * 12 kg
fint

cable pushdowns: R: 75-90
1 opvarmningssæt
12*100 lbs
12*110 lbs
12*120 lbs
6*140 lbs
6*150 lbs

+ 2 sæt rope pushdowns

Kommentarer: Udmærket træning

Lørdag

Underkrop og mave

opvarmning:
- Crosstrainer: 12 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: glutes, calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*80 kg
3*85 kg
3*87,5 kg
2*3*90 kg
2*3*92,5 kg - tangering af 3RM-PR
2*3*80 kg - med pause i bund
God, lang omgang. Der må være til en ny PR snart

BB RDL, straps: R: 120-150
2 opvarmningssæt
3*6*90 kg
Det brød mit knæ sig ikke særlig godt om. Hmm

BG split squat: R: 90-105
4*15*BW
ok, selvom der begyndelsesvist var lidt brok fra mit knæ

cable flyes: R: 90
15, 15, 10, 8 * 14 kg
fin kontakt og udtrætning

leg extensions: R: 75-90
15*40 kg
15*45 kg
15*50 kg
fint

cable crunches: R: 90-105
15, 12, 10 * 36 kg
ok

Kommentarer: Udmærket træning. Nu skal jeg være fuld

Søndag: solide tømmermænd. Ingen træning


Mandag

Cardio

- Crosstrainer: 35 min SS

- Motionscykel: 19,5 hårde intervaller (tilnærmelsesvist HIIT) + 2,5 min nedvarmning

+ 5 sæt high-rep calves

Kommentarer: Fin cardio-dag. Rigtig hård og god omgang intervaller.

Tirsdag: Deload'ish overkropstræning.

Onsdag: Løbetur 14 km på 1:12:54 - 5:12 pr. km.
- Pisse hårdt, især de sidste par kilometer, men meget tilfredsstillende.


Torsdag

Fullbody

opvarmning:
- Motionscykel: 8 min SS
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt OH reach og pulldowns med kosteskafte

styrketræning:

lying leg curls: R: 75
3*20*27 kg
Stadig ikke helt god ved mine knæ. Ved ikke hvordan jeg skal modificere udførslen, så det ikke driller

unilateral machine TG rows, straps: R: 75-120
1 opvarmningssæt
8*50 kg
6*55 kg
6*57,5 kg
5*60 kg
Glimrende styrke i dag.

BG split squats: R: 75 mellem sæt
20, 22, 25 * BW
hårdt, men fint. Intet knæbrok

cable flyes, Myo-rep'ish: R: 15-20 sek
20, 5, 3, 4 * 14 kg
fint pump og udtrætning!

standing calf raises: R: 60-75
15, 15, 12, 12 * 27kg

CG NG cable pulldowns: R: 75-90
15*61 kg
2*12*68 kg
Udmærket lat-pump

leg extensions: R: 75
20, 18, 16 * 41 kg
Udsolgte ben


Kommentarer: Udmærket træningsdag på en ellers inaktiv fridag. Lidt ømme stænger efter lang løbetur i går. Ville gerne lige have nået core/abs og slow pushups, men det nåede jeg ikke

Fredag: Kort, kort guns-træning.

Lørdag: Rigtig udmærket underkropstræning med front squat-PR på 6*80 kg, SG RDL, BG split squat og LLC.

Søndag: Ingen træning.


Mandag

front squat og Cardio

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 20 min SS
Høj intensitet. Svedigt og godt

front squat: R: 90-240
3 opvarmningssæt
3*80 kg
3*90 kg
3*95 kg - 3RM-PR
Jaaaah, ganske udmærket! Ikke vildt presset, men fint.

- Motionscykel: 14 min hårde intervaller (2 intervaller af 2, 1½ og 1 min med 1 min pause)
Hårdt

- Crosstrainer: 4 min HIIT (20 on/10 sek OFF)
Hårdt og godt

Kommentarer: Intensiv, svedig og dermed lækker træning

Tirsdag

Ryg og pecs

hjemme:

HG pullups:
3*5*BW
2*BW+10 kg

pushup plus, 2-4 sek ned, ~1 sek op:
10*BW
2*8*BW+5 kg
6*BW+10 kg
lidt dum skulder i dag


i centret:

opvarmning:
- Crosstrainer: 15 min SS
- dynamisk mob: t-spine extensions på foamroller
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 2 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
5-4-3*45 kg
5-4-2*45 kg
5-3-2*40 kg
12*40 kg
5-4-3 betyder 5 sek hold i starten, 5 reps, 4 sek hold, 4 reps, 3 sek hold, 3 reps.

band rows: R: 10-15
3*20*red band
ss.
incline CS DB rows: R: 90
2*12*18 kg
15*14 kg
ok. Fin udtrætning, men dårlig kontakt pga. skulder

cable flyes: R: 75
15*14 kg
12, 11 * 12 kg
med kontrolleret til langsom excentrisk. Lidt dum skulder

Kommentarer: Kort, men ok træning i centret, selvom jeg har været mærkbart slap og uduelig i dag. Humøret har været meget dårligt siden jeg tidligere på dagen forsøgte at løbe, men måtte stoppe et bare et par kilometer, fordi mit baglår var rigtig skidt - virkelig tæt på en fiber. I dag er det lidt bedre, men hvis jeg bare skal gøre mig lidt forhåbninger om ikke at få en fiber, når jeg skal løbe 21 km om halvanden uge, så skal jeg virke have tænkt mig om. Skulderrating: 3

Onsdag

Underkrop, core og biceps

hjemme, AM:

ez curls:
1 opvarmningssæt
8*32 kg
3*8*37 kg
3*12*27 - R: 90

i center:

opvarmning:
- Motionscykel: 10 min SS
- Crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

SL clam shells: R: 10-15
3*20*BW
lort
ss.
deadbugs: R: 10-15
3*6-8*BW (til hver side)
ok

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
6*90 kg
5*100 kg
3, 5 * 110 kg

standing calf raises: R: 75
3*12*35 kg
fint

leg extensions: R: 75-90
1 opvarmningssæt
12*61 kg
10*75 kg
6*89 kg
15*48 kg
fint

+ 3 sæt læg

Kommentarer: ok træningsdag, men igen lidt nedern fordi jeg må holde lidt tilbage pga. mit lår..

Torsdag

Ryg, pecs, biceps

AM hjemme:

HG pullups: R: max 5 min
4, 5 * BW
3*2*BW+10 kg (ca. 105,5
3*3*BW+5 (ca. 100,5)
Fint da jeg først kom i gang.

pushup plus, 2-3 sek ned:
2*8*BW
6, 8 * BW+5 kg
Kørte rigtig fint


i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 12 min SS
- dynamisk mob: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, t-spine extension på foamroller*2
- aktivering: 1½ sæt ekstern og 1 sæt intern rotation, 2 sæt pullaparts, 1 sæt OH reach

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
12*40 kg
8*50 kg
6*55 kg
6*57,5 kg
Som sædvanligt med holds hist og her.

pushup plus, 2-3 sek ned: R: 90
12, 10, 6 * BW
fint

WG cable pulldowns: R: 90-105
10*61 kg
10, 8, 8 * 55 kg
med langsom/kontrolleret excentrisk. Hårdt, men ok, selvom det ikke føltes så lækkert.

cable flyes: R: 90
15*14 kg
8, 7, 7 * 16 kg
fint

seated band rows: R: 10
3*20*red band
ss.
LCG NG seated cable rows: R: 90
12, 11, 10 * 8 blokke
Rigtig lækkert supersæt i dag!

cable flyes: R: 75
20, 12 * 12 kg
sikke noget lort

incline DB curls: R: 75
10, 8 * 14 kg

BB curls: R: 75
2*15*20 kg

Kommentarer: Fin træningsdag. Dog er jeg lidt frustreret over, at jeg ikke kan fået spist særlig meget/nok/tanket op inden PM-træningen, da den var tydeligt mærket heraf.

Fredag

lidt af hvert

opvarmning:
- Motionscykel: 6 min SS
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves, glutes
- dynamisk mob: ankel
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 2 sæt LLC, 2 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
2*3*80 kg
3*85 kg
meget presset. Sikke noget lort

BG split squat: R: 90-105 mellem sæt
3*15*BW
fint

leg extensions: R: 90
12*61 kg
2*10*75 kg

rope pushdowns: R: 10
3*20*50 lbs
ss.
LLC: R: 60-75
2*15*27 kg
12*35 kg
fint

cable crunches: R: 90
2*15*36 kg

cable pushdowns: R: 90
2*12*120 lbs
2*6*140 lbs
lort

+ 3 sæt calves

Kommentarer: dårlig og SLAP, slap træning. Måske tid til deload eller lidt sygdom i kroppen.. eller bare en solid off-day.

Lørdag: Kort, men fin bryst-/rygtræning i et feriecenter i Jylland.

Søndag: ingen træning.


Mandag

Underkrop

opvarmning:
- Crosstrainer: 12 min SS
- SMR: calves, lidt hams, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*80 kg
3*85 kg
2*90 kg
2*92,5 kg
2*95 kg

LLC: R: 75-90
15*20 kg
15*27 kg
12*35 kg
10*41 kg
ok

cable crunches: R: 75-90
15*36 kg
2*10*40 kg
ok

+ 3 sæt lægge

Kommentarer: Kort træning. Følte mig egentligt ok stærk i squatten, men jeg måtte stoppe - og det holdt mig betydeligt tilbage - at jeg skulle skide.

Tirsdag

Cardio og guns

- Crosstrainer: 30 min SS

DB OH extensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10*28 kg
3*6*32 kg
2*12*24 kg

BB curls: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10, 10, 6, 7 * 30 kg

incline DB curls: R: 75-90
2*15*12 kg

+ et triset med rope extensions

Kommentarer: Udmærket alt taget i betragtning

Onsdag

Ryg og pecs

AM:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

pushups ("plus"), 3-4 sek excentrisk:
12, 10, 10, 8 * BW

unilateral machine TG rows, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
8*50 kg
6*55 kg
6*57,5 kg
6, 5 * 60 kg

chinups: R: 90-120
5, 4, 4, 4, 4 * BW

incline DB press: R: 90
3*8*18 kg
Langsom excentrisk og koncentrisk.

DB rows, straps: R: 90-120
12, 15, 15 * 36 kg

incline DB curls: R: 90
15*12 kg
10, 8 * 14 kg

+ 2 sæt BB curls


PM:

opvarmning:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mob: t-spin extensions
- aktivering: 2 sæt pullaparts

styrketræning:

pushups: R: kort
15, 15, 12 * BW
lækkert

WG cable pulldowns: R: 90
12*45 kg
2*8*50 kg
2*10-12*45 kg

band rows: R: 10
3*20*red band
ss.
incline CS DB rows: R: 90
3*12*16 kg
godt !

cable flyes: R: 45-60
20, 15, 12 * 12 kg

unilateral TG machine rows:
12*40 kg => 12*30 kg => 15*20 kg

+ SMR på baglåret og knap en times gåtur

Kommentarer: GOD træningsdag alt i alt. Skulderrating: 3

Torsdag

Underkrop

opvarmning:
- gåtur på 30-40 min
- Crosstrainer: 8 min SS
- statisk stræk: calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs og 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*80 kg
2*90 kg

LLC: R: 60
3*30*20 kg

standing calf raises: R: 60
3*30*BW
av

+ 1 enkelt 1-minutsinterval på hhv. crosstrainer og motionscykel, hvilket umiddelbart virkede ok for baglåret.

+ 5 min baglår-SMR

Kommentarer: High rep-sættene gjorde ret ondt og godt, men front squatten var alt for forhastet og fokuseret på så lav volumen inden halvmarathon søndag som muligt.

Fredag

Ryg og pecs

opvarmning:
- crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 2 sæt ekstern rotation og 1 sæt intern rotation, 1 sæt pushups

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 5-15
12*61 kg
12, 8 * 55 kg
ss.
CG NG cable pulldowns: R: 90
12*61 kg
10, 10 * 55 kg
Gjorde nas men godt

incline DB press, langsom udførsel: R: 90
3*8*20 kg
udmærket

band rows: R: 10
2*15*red band
ss.
incline CS DB rows: R: 90
12, 10 * 20 kg
Rigtigt fint!

band rows: R: 10-15
2*15*red band
ss.
LNG CG seated cable rows: R: 90
12, 10 * 9 blokke

triceps extensions triset: R: 60
fint!

Kommentarer: Kort, carb- og kaloriedepleted træning inden massage og stille og rolig carb up de næste par dagen inden halvmarathon søndag.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: Gennemførte Copenhagen Half Marathon i 1:53:xx svarende til 5:22 km pr. time. Det er jeg meget stolt og glad for, mit lår taget i betragtning.

Mandag: Restitutionstræning.


Tirsdag

Overkrop

opvarmning:
- Crosstrainer: 15 min SS
- SMR/dynamisk mob: lats og thorakal rygsøjle

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*52,5 kg
2*6*60 kg
ok

pushups plus, langsom udførsel: R: 90-105
10, 10, 8, 6 * BW
ok

chinups: R: 90-105
3*3*BW
Langsom excentrisk, ikke presset.

incline DB press, 15 grader, langsom kon- og excentrisk: R: 90
3*8*20 kg
fint

DB rows, straps: 90-105
3*12*40 kg

cable flyes: R: 30
12*16 kg
10*14 kg

band rows: R: 30
5*15*red band

+ 2 sæt rope pushdowns

Kommentarer: Fin lidt back-on-track-agtig træning. Min krop er stadig træt og DOMS-ramt i underkroppen efter CPH Half, men det er forhåbentligt bedre i morgen.

Onsdag: Squat-træning back on track.

Torsdag: 10,55 km på 55:47 min (5:17 min pr. km)
- Første 5 km SS, sidste 5 500 meters intervaller

Fredag: Kort guns-træning.

Lørdag: 10 min crosstrainer, 10 min motionscykel og 4 halvlette sæt af både sumo DL og BB RDL. Fint!

Søndag

Ryg og pecs

opvarming:
- crosstrainer: 5 min SS
- smr + aktivering

styrketræning:

Jeg har slettet min indskrivning, så jeg kan ikke huske det.


Kommentarer: ok, men kunne være bedre. dum skulder

Mandag

Underkrop og vommi

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine extensions på foamroller
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 2 sæt SL clam shells, ekstern og intern rotation

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-180
2 opvarmningssæt RDL + sumo
5*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*120 kg
fint

BB RDL, straps: R: 120-180
3*6*100 kg
ok

BG split squats: R: 90
12*BW
2*8*BW+2*14 kg kg

leg extensions: R: 75
3*15*55 kg
færdig

cable crunches: R: 75
3*12*36 kg
Godt!

+ 3 sæt læg

Kommentarer: Rigtig udmærket træning. Dejligt at have sumo dødløft tilbage. Styrken er umiddelbart god, og skal nok blive betydeligt bedre efter lidt teknisk indkøring.

Tirsdag

Ryg og pecs

opvarmning:
- crosstrainer: 10 min SS
- SMR/dynamisk mob: lats og thoracic extensions på foamroller
- aktivering: 2 sæt pullaparts

styrketræning:

pushups (plus på de fleste):
5*12*BW
med kontrollerede excentriske, fint

unilateral TG machine row, straps: R: 90 mellem sæt
1 opvarmningssæt
8, 7, 6 * 50 kg
2*5-5*40 kg
Første 3 sæt med kontrollerede til langsomme excentriske, der sad fint. Sidste to sæt således: 3-4 sek hold, 5 reps, 3-5 sek hold, 5 reps, 3-5 sek hold. Fin omgang, jeg forhåbentligt kan mærke lidt i lats i morgen.

incline CS DB rows: R: 75
12, 12, 10 * 20 kg
selvom jeg prøvede så var kontakten til midtryg ikke så god, som jeg håbede.

incline CS DB rows: R: 10
3*10-12*14 kg
med holds og langsom excentrisk
ss.
band rows: R: 90
3*12-15*red band
ok, men ikke så godt riv og udtrætning af midtryg som normalt.

incline DB press, 15 grader: R: 90-105
4*8*22 kg
med langsom excentrisk, en masse holds i bunden og relativt langsom koncentrisk også. Fint pump, ok skulder.

Kommentarer: udmærket, men dog lige lovlig kort træning. Dog fint.

Onsdag

Løb og lidt tweak

AM løb:

- Løb: 7, 88 km på 37:59 min (4:49 pr. km) + nedvarmning
Udmærket, men ikke ligefrem diamanter i benene. Trætte ben.


PM i center:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk og SMR af ømme calves, glutes
- aktivering: 1 sæt SL clam shells, 1 sæt deadbugs

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*80 kg
2*85 kg
Trætte ben efter løb, men sad fint, så godt at få gang i den igen.

LLC: R: 75-90
4*20*20 kg
"let", men hårdt

cable crunches: R: 90-105
1 opvarmningssæt
2*10*40 kg
2*10*36 kg
udmærket

cable pushdowns: R: 75
10*100 lbs
8*120 lbs
2*6*140 lbs
3*12*80 lbs

BB curls: R: 45
20, 10, 8 * 25 kg
fint!

+ 3 meget trætte sæt standing calf raises

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag.

Torsdag

Lidt af hvert

opvarmning:
- Crosstrainer: 15 min SS + 30 min gåtur
- SMR+statisk stræk af calves
- aktivering: 1 sæt SL clam shells og 1 sæt deadbugs

styrketræning:

front squat: r: 90-180
3 opvarmningssæt
3*70 kg
3*3*80 kg
2*5*60 kg
Fin omgang. 60erne med pause i bunden, fint. Hæmmende mave/hoftebøjer ved opspænd

incline CS DB rows: R: 90
12, 10 * 22 kg
12, 10 * 20 kg
2*12*16 kg
Ikke så god kontakt som ønsket.

incline DB press, langsom udførsel, 15 grader: R: 90-120
3*8*24 kg
med nød og næppe. Lidt dum skulder i dag. Jeg SKAL SKAL SKAL huske at mobilisere min brystryg og skuldre inden jeg presser.

unilateral TG machine row, straps: R: 90 mellem sæt
15, 15, 12 * 40 kg
Føltes træt

+ 3 lette sæt triceps og 2 lette sæt biceps med korte pauser

Kommentarer: Udmærket træning, selvom en potentiel overbelastning i min venstre transversus abdominis (sandsynligvis) gjorde nas, når jeg trak luft ind og lavede opspænd i front squatten. Håber jeg kan squatte igen i morgen tidlig uden problemer.

Jeg trænede fredag morgen, men ikke hverken lørdag eller søndag pga. fødselsdagsfejring og Derby. Længe siden jeg har haft to fuldstændig OFF-dage, og endda i træk.


Mandag

Cardio, front squat og lidt biceps

AM

- Gåtur på ca. 40 min
- Crosstrainer: 8 min SS
- Motionscykel: 2 min opvarmning, HIIT (2*60 sek, 2*45 sek, 2*30 sek), 2½ min nedvarmning
God intensitet, særligt på 30erne!


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 20 min SS med fin intensitet
- statisk stræk: calves
- SMR: adductors
- aktivering: 1 sæt SL clam shells, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt deadbugs, 1 sæt pushups

styrketræning:

front squat: R: 90-150
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*80 kg
Flotte reps.

front squat challenge, 25*60 kg på tid:
6:01 min (5-5-5-5-5)
Fed "challenge".

BB curls: R: 90-105
12*22 kg
10*27 kg
6*32 kg
20, 15 * 17 kg
ok

Kommentarer: Fin træningsdag.

Tirsdag: Ingen træning pga. eksamenslæsning.


Onsdag

Sumo dødløft, ryg, pecs, biceps

AM i center:

opvarmning:
- crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells, andet

styrketræning

sumo dødløft: R: 90-240
2 opvarmningssæt + RDL
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*120 kg
1-1-1-1-1*120kg
Kørte ikke lige så smukt og godt som sidste gang, men det havde næsten også været for godt til at være sandt, hvis jeg kunne lave en ny PR efter så lidt sumo dødløft de seneste flere måneder. Havde DOMS i glutes i forvejen.

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6, 7, 8, 8, 7, 12 * 50 kg
Ikke så god kontakt til lats

incline DB press, langsom/kontrolleret udførsel: R: 90-120
1 opvarmningssæt
3*8*24 kg
dum skulder

unilateral cable trap3-raise: R: 60 mellem sæt
3*12*2 kg
GOD kontakt til trap3


PM hjemme:

HG pullups: R: 10
3*6*BW
ss.
pullaparts, thumbs in => pullaparts thumbs out:
3*20-30*yellow band=> 3*20-30*yellow band

ez curls:
15, 15, 15, 12, 12, 10 * 27 kg
Ok. Sidste 3 sæt med kun 60-75 sek pause

+ 3 sæt pullaparts

Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt, selvom min skulder var LORT, hvilket gjorde mig rasende. Jeg er vanvittigt asymmetrisk.

Torsdag

Cardio og disko

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 20 min SS
- Motionscykel: 1 min opvarmning: 9:45 min HIIT, 2:15 min nedvarmning
Rigtig god intensitet; høj puls og drypsved. God omgang.

cable flyes: R: 90
15, 14 * 14 kg
12, 11 * 12 kg
udmærket kontakt til og pump i pecs. Længe siden. Ok skulder.

BB curls: R: 90
3*12*24 kg
20, 15 * 18 kg - R: 60
Fokus på form. Udmærket biceps-pump, til en forandring.

triceps cable tri-set: R: 60
3*3+3+3*6-10 reps i hver øvelse

Kommentarer: Fin træning efter EKSAMEN og inden burgere på Sliders.