Fredag

Underkrop, vommi og guns

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt SL clam shells, 1 sæt deadbugs

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
Lidt lige lovlig tungt i dag, men fint ugens ben-belastning taget i betragtning.

front squat-challenge:
25*60 kg - 4:41 (12-6-5-2)
Solid forbedring fra sidst. Dejligt.

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*80 kg
6*90 kg
5*100 kg
Ok

cable crunches: R: 90
20*32 kg
12*36 kg
8*40 kg
godt stræk på vommi

DB OH extensions, "tung dag, DD": R: 10
8*24 kg
8*28 kg
10*30 kg
ss.
BB curls, "volume-dag, DD": R: 90
5*6*28 kg
elendig kontakt til venstre lorte arm

cable pushdowns: R: 10
8*17,5 kg
8*20 kg
12*25 kg
tungere næste gang.
ss.
BB curls 2, "volume-dag, DD": R: 90
5*6*25

+ 2 sæt high-rep læg

Kommentarer: Fin træningsdag.

Lørdag sov jeg tømmermænd ud.

Søndag: Løb Eremitage-løbet uden forventninger. Overraskende bakket rute og lidt dårlig disponering af kræfter, men jeg fik løbet de 13,3 km på 1 time, 6 min og 6 sek (~5 min. pr. km), hvilket jeg er udmærket tilfreds med.

Lavede også lidt guns-program

ez curls, "ecc., DD":
1 opvarmningssæt
3*37 kg
3*42,5
2*6*42 kg
6*44,5 kg
Sidste 3 sæt Ecc-only.

Mandag

Ryg, pecs, guns

AM hjemme:

HG pullups:
4, 5, 5, 5, 5 * BW
3*BW+5 kg
2*BW+10 kg
2*3*BW+5 kg
udmærket

ez curls, "tung, DD":
8*27 kg
8*32 kg
8*37 kg


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- SMR/dynamisk mob: t-spine extensions og lidt lats på foamroller
- aktivering: 1 sæt pushup-to-stand, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-180
2 opvarmningssæt
8*42 kg
8*45 kg
8*47,5 kg
8*50 kg
6*52,5 kg
Det gik jo meget godt!

WG cable pulldowns: R: 90-60
2*8*50 kg
2*10*45,5 kg - R: 60

incline DB pres, langsom udførsel: R: 90-105 kg
3*8*22 kg
Kørte ikke godt, men med meget fin kontakt.

Hammer curls, "tung, DDD": R: 90-120
8*12 kg
8*14 kg
8*16 kg

+ 5-6 sæt rope pushdows med korte pauser (udmattelse, DDD), som ikke fungerede ret godt.

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag. Skulderrating: 3

Tirsdag

Underkrop, mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 2 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
Føltes tungt igen i dag, selvom det blev bedre. Havde oprindeligt heller ikke planlagt at skulle gå "tungt" da jeg var meget ømme stænger efter løb søndag.

sumo dødløft: R: 120-180
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*3*100 kg
Kunne have kørt bedre teknisk. Føler ikke jeg har nok opspænd i bunden.

BG split squat: R: 90
12, 15 * BW

cable crunches: R: 90-105
2*12*36 kg
8, 6 * 40 kg
Ok

+ 30 min SMR af hams og quads.

Kommentarer: Udmærket træning. Jeg måtte kontakte personalet, fordi jeg så en drenge besvime og ikke kunne få kontakt til ham igen. Lidt chokerende, men han fik det da bedre imens jeg var der. Glemte desværre calves

Onsdag

Ryg, pecs, guns, tweak

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS
- motionscykel: 4 min SS
- SMR: upper traps, midtryg, thorakal extension, broomstick shoulder dislocations
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

chinups, slow eccentric: R: 120-180
5, 5, 4, 4, 3, 3 * BW
Fint

Rudern rows (maskine): R: 75-90
2*12*40 kg
2*8*50 kg
20, 15 * 35 kg
Udmærket, men ikke lige så godt som normalt.

front squat: R: 90
1 opvarmningssæt
3*5*60 kg
Tweaking da frequency

incline DB press, langsom/kontrolleret udførsel: R: 90-105
10, 9, 8 * 22,5 kg
Måske tog jeg 12 reps i første sæt, men kunne ikke huske det lige efter.

DB OH extensions, "tung tri, DDD": R: 90-120
8*22,5 kg
8*25 kg
10*30 kg
udmærket

BB curls, "volume, DDD": R: ca. 45
6*6*25 kg


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine extensions på foamroller
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105
15*40 kg
10*50 kg
8*55 kg
15*40 kg
Rigtig god omgang

unilateral trap3-raise: R: 60-75
3*12*2 kg

cable flyes: R: 90
15*12 kg
10-12*14 kg
15*12 kg

cable pushdowns, "tung tri, DD": R: 90-120
8*100 lbs
8*110 lbs
10*120 lbs
ok

BB curls, "volume 2, DDD": R: ca. 45 sek
9*6*25 kg

Kommentarer: Rigtig udmærket AM-træning med fin kontakt. Fin supplerende PM-træning. Skulderrating: 3

Torsdag

Underkrop og lidt intervaller

i center:

Opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- statisk stræk: glutes, calves
- dynamisk mob: calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*80 kg
3*85 kg
2, 3 * 90 kg
2*95 kg
ok alt i

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*80 kg
8*90 kg
6*100 kg
8*90 kg
8*80 kg
Presset på de sidste, men fin og hård omgang.

- Motionscykel: 4,5 min HIIT (2, 1, ½ min intervaller, 1 min imellem)

LLC: R: 75
2*15*35 kg
25*25 kg

hjemme:

+ 3 sæt BG split squats og 4 sæt læg

Kommentarer: Hård og udmærket træning i centret. Kunne godt lige have brugt lidt længere tid, men det er sgu fint.

Fredag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine extensions på foamroller, shoulder dislocations og t-spine rotation med broomstick
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation

styrketræning:

SG BB RDL, straps: R: 90-120
12*60 kg
12*70 kg
8*80 kg
slatten core og slattent i det hele taget

cable pushdowns, "volume, DDD": R: 45-60
15*6*25 kg
Ingen kontakt, men fik da dén volumen-part overstået..

cable crunches: R: 90-105
15*32 kg
2*12*36 kg

cable flyes, Myo-reps:
30*12 kg - 5, 5, 5, 5, 7

BB curls, "udmattelse, DDD": R: 15-20
20, 15, 12 * 20 kg
ss.
cable curls, "udmattelse, DDD": R: 75
3*12*70 lbs
ok pump

cable crunches: R: 75-90
2*15*36 kg

WG cable pulldowns: R: 10-20
12, 10, 8 * 55 kg
ss.
CG NG cable pulldowns: R: 90-105
12, 10, 8 * 55 kg
Ok. Gjorde nuller-naller i ømme lats

+ lidt pump triceps og glutes

Kommentarer: Hmm. Egentligt udmærket træning, men jeg var sgu slap og DOMS-ramt efter i går. Kontakten kunne også være bedre. Nu: Årsfest.

Mandag

Ryg, pecs, guns

HG pullups:
4, 5 * BW
3*3*BW+5 kg
1-1-1*BW+10 kg
ok

ez curls, "tung, DD":
8*27 kg
8*32 kg
10*37 kg

band unilateral pushdowns, "udmattelse, DDD":
6 sæt med korte pauser
Ikke optimalt.

hammer curls, "tung bis, DDD":
8*12 kg
8*13,5 kg
8-10*16 kg

+ 3 pullaparts og pushups

Kommentarer: Dum skulder og lidt vattet træningsdag, der blev amputeret sent. Men fint nok.

Tirsdag: 90 min fodboldtræning. Dum hofte pga. kunstgræs, men ellers fedt og hårdt.

Onsdag

Ryg, pecs, guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension på foamroller, t-spine rotations og OH pulldowns med reach med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120-90
2 opvarmingssæt
6*50 kg
6*55 kg
8, 6 * 60 kg - 8RM-PR, tangering af 6RM-PR
2*6*50 kg - med langsom excentrisk
Fin omgang.

incline DB press, kontrolleret udførsel: R: 90-105
8, 8, 10-11 * 22 kg
Fin udtrætning og kontakt til pecs uden god form

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 90-105
15, 12 * 45 kg
Fint pump og stræk på lats

cable flyes: R: 75
20, 12 * 14 kg
kørte ikke så godt, men fint chest-pump alligevel

rope pushdowns, "volume tris, DDD": R: 45-75
10*6*15 eller 17,5 kg
sikke noget lort

cable curls, "udmattelse bis, DDD": R: 15
8*25 kg => 8*22,5 kg => 8*20 kg => 8*17,5 kg => 15*15 kg
Måske startede jeg på 22,5, kan ikke huske det...

+ 3 sæt high-rep band rows med god kontakt til midtryg

Kommentarer: Halvkort, men fin træning. Var ikke så motiveret. Beklageligvis endnu engang dårlig kontakt til venstre side pga. dum skulder. Jeg burde træne med unilateral, det er bare så tidskrævende.. Tilmed meget DOMS-ramte stænger efter fodbold i går. Skulderrating: 3-4

Torsdag

Underkrop

AM:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 8 min SS
- SMR: adductors, hoftebøjere
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3*70 kg
2*3*80 kg
3*85 kg
2*90 kg
Presset, men fint nok

trap-bar dødløft, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*110 kg
3*3*130 kg
12*110 kg
ok

- Motionscykel: 9½ min intervaller (2 min on, 1 min off) + 2½ min nedvarmning


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*80 kg
8*90 kg
6*100 kg

LLC: R: 90
5*15*30 kg

BB curls, "Volumen bis, DDD":
20*6*24-25 kg
fordelt over hele træningen

DB OH extensions, "Tung Tri, DDD": R: 90-120
8*24
8*28 kg
10*32 kg

leg extensions, Myo-reps:
30*30 kg - 5, 5, 5, 5, 8
nice!

cable pushdowns, "tung tri, DDD": R: 90-120
8*17,5 kg
8*20 kg
8*27,5 kg

+ 4 sæt læg


Kommentarer: Fuldstændigt ristede hoftebøjere og til dels også for- og baglår her på andendagen efter fodboldtræning. Hæmmede mig en del, men fik da stadig en del ud af AM-træningen. Ok PM-træning, men generelt har jeg været alt for hæmmet af DOMS til at få noget rigtig godt ud af træningsdagen.

Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- dyn mob: t-spine extensions og rotation
- aktiverning: intern, ekstern, pullapart 1

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10*50 kg
6*60 kg
4*70 kg

DB rows, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*42 kg
8*47,5 kg
8*50 kg
2*6*52,5 kg
ok, men ikke helt så godt som sidst

incline DB press, 15 grader, kontrolleret udførsel: R: 90-120
8*22 kg
8, 10 * 24 kg
10, 15 * 20 kg
Sidste 20'er-sæt med normalt tempo

CG NG cable pulldowns: R: 90-105
15*50 kg
12*60 kg
8*70 kg
ok

Kommentarer: Ok træning, selvom jeg stadig er lidt ristet efter fodbold tirsdag og AM/PM i går. Skulderrating: 3

Lørdag: Ingen træning.


Søndag

Underkrop og guns

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves, glutes
- dynamisk + statisk mob: calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke

styrketræning:

front squat: R: 120-240
2 opvarmningssæt
3*70 kg
2*80 kg
2*85 kg
2*90 kg
1*95 kg
1*97,5 kg - tangering af 1RM-PR
1*100 kg - 1RM-PR
Lidt DOMS i inderlår og hams, men PR alligevel. Fedt.

BB RDL, straps: R: 90
1 opvarmningssæt
8*80 kg
2*10*90 kg
12*80 kg
Korte pauser. Hårdt. Udmærket lændepump bagefter.

LLC: R: 75
12*35 kg
2*15*27 kg
stoppede her, ømme baglår.

leg extensions, Myo-reps:
30*41 kg - 5, 5, 5,5, 9
lækkert

rope pushdowns, "udmattelse, DDD":
30*23 kg - 5, 5, 5, 5, 5-7
ok

+ 2 sæt læg


hjemme:

ez-bar curls, "Tung bis, DDD":
8*27 kg
8*32 kg
9*38 kg
udmærket

hammer curls, Tung bis, DDD":
8*12 kg
8*13,5 kg
10*16 kg
Ok

Kommentarer: Udmærket træningsdag. Dejligt med en længe ventet PR i front squat. Jeg var også stallet lidt, men det har heller ikke været højeste prioritet længe. Skulderrating: 3.

Tirsdag

HG pullups, grease the groove:
3, 3, 3, 4, 4, 4, 3, 3 * BW

+ 90 min fodboldtræning

Onsdag

Ryg og pecs

AM hjemme:

HG pullups:
4, 4, 5 * BW
5*BW+5 kg
5*BW+2,5 kg
7*BW
fint

BB bænk:
10, 10, 15 * 50 kg
lidt irritation i starten, men blev bedre. Ville sådan ønske, at min skulder var god...


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension og t-spine rotation
- aktivering: 1 sæt pullaparts og band rows

styrketræning:

incline CS DB rows: R: 10
12, 12, 8, 8 * 22 kg
ss.
band rows: R: 75
4*15*red band

incline DB press, 15 grader, kontrolleret udførsel: R: 90-105
10*24 kg
8*26 kg
10*26 kg - flat
Dum, dum skulder. Pause

cable flyes: R: 60
20, 12, 8 * 14 kg

CG NG cable pulldowns: R: 15
15*60 kg
12*50 kg
12*40 kg
12*35 kg
lækkert pump !

Kommentarer: Korte, men fine træninger på en skoddag.

Torsdag

Underkrop og vommi

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes
- dyn mob: ankel-mob
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*3*80 kg
2*5*60 kg
Slapt! Måske pga. ømt, ømt inderlår.

LLC: R: 75
20, 20, 30 * 30 kg

standing calf raises: R: 45
5*20*BW
Av med loaded stretches osv

cable crunches: r: 90-105
12*36 kg
10*40 kg
6*44 kg
udmærket

+ 10 min crosstrainer og SMR af ømme adductors pga. fodbold

Kommentarer: Ok træning, selvom jeg var uduelig i squat. Virkelig Off-day på dét punkt. Skulderrating: 3.

Fredag: En tidlig omgang GUNS og ryg og lidt bryst.

Lørdag: Ingen træning.


Søndag (hurtig logning)

Underkrop

front squat: R: 90-240
2 opvarningssæt
3*70 kg
3*80 kg
3*85 kg
2*90 kg
1*95 kg
8*80 kg - 8RM-PR
Lækkert. Egner sig dog ikke til high-rep

BB RDL, straps: R: 120-150
2 opvarmningssæt
3*6*100 kg

+ 4 sæt LLC, leg extensions, hyperextensions og lidt læg

Kommentarer: Dejligt med en PR

Mandag

Ryg

opvarmning/cardio:
- Crosstrianer: 15 min SS
bla bla

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*60 kg
6*65 kg - 6RM-PR
5*65 kg => 6*50 kg => 8*40 kg
fint, dejligt

+ 3 sæt LNG CG seated cable rows, 2 supersæt WG og CG NG pulldowns, samt lidt læg, KB OH press, cable back flyes

Kommentarer: fin, kort træning.
Kommentarer: Fin træning

Tirsdag

Lidt af hvert

Opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 22 min SS + 2 min

styrketræning:

BG split squat: R: 60-75
15, 20, 20 * BW
Hårdt, men fint

cable crunches: R: 75-90
12*36 kg
8, 6 * 44 kg
ok

LLC: R: 75
20, 15, 12, 12 * 27 kg
udmærket

DB OH extensions: R: 75-105
10*24 kg
8*28 kg
6*32 kg
6, 5 * 34 kg
slapt denne gang

incline DB curls: R: 90
20, 15, 12 * 12 kg
Kørte godt og med god kontakt, men jeg tror, at denne er skyldig i, at min skulder er lort lort

+ 1 supersæt WG og CG NG pulldowns og 2 sløje sæt deadbugs

Kommentarer: Fin træning.

Torsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 12 min SS
- SMR: lidt calves
- statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat: R: 90-210
3 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
6*85 kg - 6RM-PR
Hmm, ikke helt så stærkt som jeg havde håbet, men det skyldes manglende restitution.

BG split squat: R: 90-120
8*BW+2*14 kg
8*BW+2*16 kg
6*BW+2*20 kg
25*BW
Udmærket, men hårdt og som sædvanligt lidt ustabilt på højre fod.

LLC: R: 75
2*20*35 kg
2*8*45 kg
Udmærket

leg extensions: R: 75
2*8*50 kg
2*20-25*30 kg
Ikke god kontakt, men ok udtrætning på de lette sæt.

standing calf raises: R: 45
30, 25, 20, 20, 15 * BW
udmærket

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning, selvom jeg godt kunne mærke min "ben-træning" fra tirsdag. Skulderrating: 4.

Fredag

Ryg, pecs, guns, front squat

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt hyperextensions, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3, 4, 5 * 80 kg
Hårdt og tungt. Både pga. tidspunkt (6.15), sparsom søvn og så pga. virkelig trætte ben efter ben-dag i går, så det er forståeligt nok. Havde dog bare lyst til at squatte.

BB curls, Myo-reps:
2*12*24 kg
20*24 kg - 5,5,5,5,5
ok

Pushdown/OH extensions triceps triset med fin kontakt + 1 sæt CG NG pulldowns


PM:

opvarmning:
- Crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

WG cable pulldowns:
20, 12, 10 * 50 kg

cable flyes:
15, 12, 8 * 14 kg

cable triceps kickbacks:
3*20*4 kg

BB curls:
15*28 kg => 15*18 kg => 15*12 kg

Kommentarer: Kort, megatidlig træning efter kun 4,5 times søvn inden skole. Udmærket dog. Skulderrating: 4.

Ingen træning hverken lørdag eller søndag.

Mandag

front squat og HIIT

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, lidt hams
- dynamisk mob: calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt sideplanke

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
3*95 kg - tangering af 3RM-PR
3*97,5 kg - 3RM-PR
Jaaa!

- Motionscykel: 10 min HIIT (3*60 sek med 60 sek pause + "Tabata") + 5 min nedvarmning
Hårdt, men fint!

Kommentarer: Simpel, men fin træning. Virkelig dejligt med endnu en ny PR! Den havde jeg ikke set komme inden træningen.

Tirsdag

Underkrop, core og guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt ekstern og intern rotation

styrketræning:

BG split squat: R: 90-105
12*BW
8*BW*(2*12 kg)
10*BW*(2*14 kg)
ok

sumo dødløft: R: 120-180
1 opvarmningssæt + RDL
5*80 kg
5*90 kg
3*100 kg
1*120 kg
1*130 kg
Udmærket, selvom mit greb var slapt.

LLC, Myo-reps:
50*20 kg - 10, 10, 9, 9
8*27 kg
Lidt for let, men føltes dog fint alligevel.

leg extensions, Myo-reps:
25*55 kg - 5, 5, 5
rigtig presset, fint

cable crunches: R: 90-105
2*12*40 kg
ok

BB curls: R: 20-25
12*30 kg => 10*25 kg => 12*20 kg
fint

rope pushdowns: R: 0
12, 10 * 27 kg
ss.
rope cable OH triceps extensions: R: 75
12, 10 * 18 kg
også fint

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning i centret. Slidte ben. Fint at teste sumo DL af igen, selvom jeg skal være lidt forsigtig med den ift. min hofte. Skulderrating: 4

Onsdag

Cardio, ryg, pecs, biceps

AM i center:

- Crosstrainer: 10 min SS

- Løbebånd: 15 min: 3,46 km


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mob: t-spine extensions på foamroller, quadruped t-spine extension-rotation, shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt band rows

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
8*50 kg
8*55 kg
2*8*57,5 kg

banded rows: r: 10-15
3*15*red band
ss.
LNG NG seated cable rows: R: 90
3*12*10 blokke
Rigtig udmærket

(15 grader incline) DB press, meget kontrolleret udførsel: R: 90-120
12*22 kg
10*22 kg
8-10*24 kg
Skulderen er stadig generelt rigtig skod og ustabil, men nu starter jeg fra bunden igen og bare lidt bryst-træning er bedre end ingenting.

WG cable pulldowns, meget kontrolleret excentrisk: R: 90-105
12, 10, 8 * 55 kg
Ok udtrætning

unilateral TG machine rows, slow eccentric-only: R: 90
8*50 kg
6*60 kg
Ikke godt, men fint nok stræk på lats

BB curls: R: 60
12, 15 * 20 kg
med langsom excentrisk på alle reps, fin metabolit-ophobning

Kommentarer: Udmærket træningsdag. Skulderrating: 3.

Torsdag

Dødløft, triceps, calves

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-150
1 opvarmningssæt + RDL
5*80 kg
5*90 kg
3*100 kg
1*120 kg
ok

SG BB RDL, straps: R: 120
2*8*80 kg
slidt lænd

DB OH extensions: R: 10
10, 12, 15 * 28 kg
ss.
standing calf raises: R: 10-20
4*25-30*BW
ok

Kommentarer: ok at få trænet efter en lang arbejdsdag, men det gik også derefter. Ok

Fredag

Cardio, let ryg og guns

AM inden eksamen:

- Crosstrainer: 25 min Ss

PM lidt efter eksamen:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: band rows osv

styrketræning:

incline CS DB rows: R: 10
3*12*20 kg
ss.
band rows: R: 90
3*15*red band
udmærket kontakt til midtryg

BB curls: R: 90-120
12*24 kg
12*28 kg
8*32 kg
6*36 kg
ok

3 supersæt rope pushdowns ss. triceps cable OH extensions

+ 3*15 band pulldowns og 3*20 band rows med en masse holds og korte pauser

Kommentarer: udmærket træningsdag

Lørdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes
- dynamisk mob: calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt jump squats, 1 sæt sideplanke, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat: R: 120-180
3 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
2*90 kg
Stoppede her, for kunne mærke at jeg havde en slap dag, på trods af fin teknik.

LLC: R: 75
15*27 kg
2*12*35 kg
10*35 kg => 12*20 kg
ok

Hyperextensions: R: 10
2*15*BW+10 kg
ss.
standing calf raises: R: 10
15, 12 * 35 kg
ss.
hip abductor machine: R: 75-90
2*30*110 lbs
Fin udtrætning af gluts


Kommentarer: Dårlig træning på trods af rigeligt med kalorier det sidste døgn. KAN skyldes en uge med mange træningsdage, der har takseret benene, eller at jeg havde brugt et par timer på at flytte tidligere på dagen.

Søndag: Ryg, pecs. Fin træning.

Mandag: Wellness-træning: 25 min crosstrainer stille og roligt, 30 min SMR af hams og quads

Tirsdag

"Cardio", underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes
- dynamisk mob: calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3*80 kg
2, 3, 3, 2, 2 * 90 kg
Lidt skuffende topstyrke, men det kan forklares med relativt lavt energiindtag. Hårdt og fint med mange tunge sæt.

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3*8*80 kg
ok, men kunne være meget, meget bedre.

BG split squats: R: 90-105
3*20*BW
Rigtig, rigtig fint!

core-engaged deadbugs: R: 90
3*15
Rigtig fint i vommi. Hårdt faktisk.

+ 3 sæt hammer curls

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Oprindeligt skulle jeg have spillet fodbold, men det droppede jeg. Det endte helt fint. Skulderrating: 3

Onsdag

Fullbody

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- band traction af lats/rear delts
- aktivering: 1 sæt band rows, 1 sæt band pulldowns

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-120 mellem sæt
20*30 kg
20*32 kg
15*34 kg
15*36 kg
12*38 kg
fin omgang

leg extensions: R: 30
30, 15, 15, 12, 12, 10 * 30 kg
av, godt

LLC: R: 30
20, 15, 12, 15 * 30 kg

DB press, kontrolleret udførsel: R: 90-105
3*12*22 kg
Rigtig fint mht. skulderen.


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mob: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte + OH reach
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt band rows

styrketræning:

unilateral TG machine rows: R: 75-90
1 opvarmningssæt
3*5-4-3*40 kg
2*6*50 kg
40erne med 5 sek hold, 5 reps, 4 sek hold, 4 reps, 3 sek holds, 3 reps og dernæst et længere hold til sidst. Rev sgu godt. 50erne med kontrollerede excentriske.

cable flyes: R: 75-90
15, 12, 8 * 14 kg
med relativt kontrollerede excentriske på alle reps, ret lækkert. Også fine skuldre.

band rows, aktivering: R: 10
3*12*red band
ss.
WG cable pulldowns: R: 75-90 kg
12, 12, 10 * 55 kg
meget fint

+ 2 sæt cable triceps kickbacks

Kommentarer: Alt i alt en rigtig fin træningsdag. Hård AM-træning, der efterlod mig med slatne ben og en slidt lænd, men fik dog noget godt ud af PM-træningen alligevel.