Torsdag

Guns og bonuscardio

hjemme:

Ez curls:
12*27 kg
8*37 kg
2*6*39,5 kg
12*37 kg
Sidste sæt med forced reps.


i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- Motionscykel: 10 min SS

styrketræning:

DB OH extensions: R: 90-120
10*26 kg
10*30 kg
6*34 kg - tangering af 6RM-PR
6*36 kg - 6RM-PR

BB curls: R: 75-90
12*24 kg => 12*18 kg
12*24 kg => 10*18 kg
12*24 kg => 10*18 kg
Meget fint.

+ 3 lette sæt cable triceps kickbacks med elendig kontakt og wellness/SMR af hams og rear rotatorcuff

Kommentarer: Rolig men fin træningsdag.

Fredag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension på foamroller
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells etc

styrketræning:

sumo dødløft: R: 90-240
1 opvarmningssæt
5*80 kg
5*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
2*120 kg
3*100 kg
Fordi stangen lagde sig skævt, trak jeg også skævt og det kunne jeg pludselig mærke på 120eren, og kan stadig mærke lidt i lænden. Pisse irriterende. Men det føltes heller ikke overskudsagtigt, så ja ja.

DB press, kontrolleret excentrisk: R: 120
12*22 kg
12*24 kg
2*12*22 kg
Fint. Fine skuldre. Dejligt at der er LIDT fremgang.

LLC: R: 60
20*35 kg
20, 30 * 30 kg
herefter havde jeg kortvarigt hvad der mindede om krampe i baglåret, lækkert

leg extensions: R: 60
30, 25, 20 * 30 kg
av, ok

standing calf raises: R: 60
2*50*BW

CG NG cable pulldowns: R: 60
20, 18, 16 * 50 kg
ok

+ 3 supersæt rope pushdowns ss. cable triceps OH extensions, samt 2 sæt cable flyes

Kommentarer: Dårlig træning. Frustrerende. Slidt lænd.

Ingen træning i weekenden pga. fodboldafslutning og tømmermænd.

Mandag

Iso underkrop og guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- Motionscykel: 10 min SS

styrketræning:

LLC, Myo-reps:
25-30*35 kg - 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
15*35 kg
blev bedre og bedre, lidt dumt knæ begyndelsesvist

leg extensions, Myo-reps:
25-30*35 kg - 5, 5, 5, 5, 5
15*35 kg

BB curls: R: 90-120
10*18 kg
10*24 kg
15*32 kg
udmærket

hyperextensions: R: 60
2*30*BW
fint glute-pump

rope pushdowns, Myo-reps:
25*17,5-15 kg - 5, 5, 5, 5, 5
sikke noget lort

+ 3 sæt cable triceps kickbacks med holds

Kommentarer: Fin "erstatningstræning" selvom jeg ikke kunne squatte pga. min

Tirsdag

Overkrop og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension og rotation
- aktivering: 1 sæt band rows, 1 sæt band pulldowns

styrketræning:

HG pullups: R: 120
2*5*BW
Ok med skulderen, men ikke godt

band rows, aktivering: R: 10-15
3*12-15*red band
ss.
incline CS DB rows: R: 105-120
3*12*20 kg

DB press, kontrolleret excentrisk, kort hold i bund: R: 120
12*22 kg
2*12*24 kg
udmærket styrke, men stoppede fordi skulderen kunne være bedre. Godt valg!

front squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
5*60 kg
5*70 kg
frekvens

band rows, aktivering: R: 10-15
3*12-15*red band
ss.
WG cable pulldowns: R: 90-120
10*55 kg
12*50 kg
ok kontakt til midtryg

OH triceps rope extensions: R: 60-75
12, 12, 6 * 15 kg
3*10*10 kg
sølle, men ok

+ 3 sæt band rows

Kommentarer: Ok træning, der dog kunne være bedre.

Onsdag

Underkrop, core, biceps

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes
- dynamisk mob: calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 120-180
3 opvarmningssæt
3*80 kg
2*2*90 kg
3*87,5 kg
3*80 kg
3*70 kg
5*60 kg
Slapt, men der var ikke til mere. Måske pga. min lænd, der stadig driller lidt efter i fredags. Sidste 3 sæt med meget kontrolleret excentrisk og pause i bunden. Hårdt.

BB RDL: R: 120-150
2*10*60 kg

BG split squat: R: 90-105
2*20*BW
Udsolgt.

hyperextensions: R: 90-105
3*15*BW+10 kg
ok. Trætte glutes.

LLC: R: 90
4*20*30 kg

leg extensions: R: 90
3*15*40 kg

cable side iso-hold: R: 45-60 sek
45 sek * 36 kg
2*45sek*38 kg
Rigtig, rigtig fint i sidesækken

BB curls: R: 90-105
1 opvarmningssæt
3*10*32 kg
Meget fint.

+ 4 sæt læg (2 sæt uni- og 2 sæt bilateralt)

Kommentarer: Rigtig lang og god træningsdag, selvom squatten igen igen var slap. Jeg tror, at jeg vil nedprioritere frekvensen i min ben-træning det næste stykke tid, og måske øge frekvensen lidt på armene.

Torsdag

Ryg og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: lats/rear delts
- dynamisk mob: t-spine extension og rotation
- aktivering: 1 sæt band rows og band pulldowns

styrketræning:

HG pullups: R: 120-135
5, 6 * BW

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-135
1 opvarmningssæt
8*50 kg
2*8*55 kg

DB press, kontrolleret excentrisk og kort pause i bund: R: 120-135
12*22 kg
10*24 kg
10*26 kg
Udmærket

DB rows: R: 120-135
3*10*36 kg
UDEN straps. Slapt, ikke lige så godt feel. Men skal til at "træne" min underarme lidt, så jeg ikke ligner en pige.

cable flyes: R: 75
12, 10 * 14 kg
udmærket udtrætning med fokus på kontrolleret excentrisk

+ 3*15 red band pulldowns

Kommentarer: Lidt vattet træning. Jeg sætter mig og lægger en plan for hvordan min træning skal organiseres den næste tid.

Fredag

Guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min SS
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation og intern rotation, 1 sæt band pullaparts og 1 sæt band rows

styrketræning:

ez curls: R: lang
12*27 kg
10*37 kg - 10RM-PR
5, 7 * 42 kg - 5RM-PR
7'eren var med forced fra 4. rep

unilateral trap3-raise: R: 75-90
10*4 kg
2*12*2 kg

cable pushdowns: R: 90-120
1 opvarmningssæt
12*100 lbs
2*8*130 lbs
fint

BB curls: R: 90
12, 10 * 30 kg

Hammer curls: R: 90
10, 8 * 14 kg

+ 2 sæt high-rep rope pushdowns og 4 sæt high-rep'ish OH cable triceps extensions

Kommentarer: Ok, men røvkedelig træning. Skulderrating: 4.

Lørdag

Front squat, vom og disko

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- motionscykel: 5 min SS
- SMR + statisk stræk: calves, glutes
- dynamisk mob: ankel
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat: R: 90-240
3 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
2*95 kg
2*1*100 kg - tangering af 1RM-PR
1*102,5 kg - ny 1RM-PR
6*87,5 kg - ny 6RM-PR
Jaaaaa, overraskende.

cable crunches: R: 90-105
15*36 kg
12, 10 * 40 kg

cable flyes, Myo-reps:
20*14 kg - 5, 5, 3, 4, 4
Pisse godt pump og udtrætning.

BB curls: R: 60-75
12*30 kg => 12*20 kg
6*30 kg => 10-12*20 kg
fint pump og udtrætning

+ 2 tri-sæt med rope pushdowns og cable OH extensions, der også gav godt pump og udtrætning.

Kommentarer: lækker træning med PR, god kontakt og pump i diskoøvelser. Skulderrating: 3-4

Mandag

Underkrop, core, HIIT og biceps

hjemme:

Ez curls:
12*27 kg
8*37 kg
8*39,5 kg - 8RM-PR
2*8*37 kg
udmærket.

i center:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS
- Crosstrainer: 5 min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, glutes, hams, quads
- dynamisk mob: ankel
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges, 2 sæt LLC, 1 sæt hyperextensions, 2 sæt KB goblet squat

styrketræning:

front squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3, 5 * 80 kg
5*85 kg
3*5*60 kg
60erne med kontrolleret excentrisk og pause i bund. Pisse fucking hårdt. Men lækkert.

deadbugs: R: 10
2*8*BW
ss.
planke: R: 60-75
2*30 sek*BW
Sad meget fint i træt vommi.

+ 3 sæt standing calf raises, 2 sæt planke med armløft og 2 sæt pallof press - fin kontakt til core, der nok skal blive øm i morgen.

- Motionscykel: 15 min (11½ min HIIT: 3*60 sek, 3*45 sek med 1 min pause)
Hårdt men godt

Kommentarer: Pisse hård og svedig træning, selvom jeg ikke nåede så meget, selvom jeg var i centret læææænge. Aaaalt for lang opvarmning inden jeg kunne få squat-racket. Fint at få lidt gang i core- og intervaltræningen igen. Skulderrating: 4.

Tirsdag

Ryg, pecs, triceps

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR/dynamisk mob: lats, rear delts, thorakal extension og rotation
- aktivering: 1 sæt band pullaparts, rows og pulldowns

styrketræning:

Flat DB press, kontrolleret excentrisk, pause i bund: R: 120-135
12*22 kg
10*24 kg
12, 8 * 26 kg
udmærket. OK skulder, uden at være god.

unilateral TG machine rows, straps: R: 90
1 opvarmningssæt
8*50 kg
8*60 kg - tangering af 8RM-PR
10*55 kg - ny 10RM-PR
8*50 kg
Ok. Sidste sæt med meget kontrolleret excentrisk.

band rows, aktivering: R: 10-15
ss.
Incline CS DB rows: R: 90-105
3*12*18 kg
Rigtig fin kontakt og udtrætning for én gangs skyld!

DB rows: R: 120-135
15, 20, 12 * 36 kg
20eren med straps. De andre uden, med lidt korte pauser. Fint.

+ 2 sæt ekstern rotation og 3 sæt cable triceps kickbacks, 3 sæt cable pushdowns og 5 sæt cable OH extensions - halv-lav intensitet, korte pauser, men fint mht. volumen

Kommentarer: Rigtig, rigtig udmærket træning med fin udtrætning og kontakt. Fint med ny PR, selvom den ikke var særlig sikker eller pæn.

Torsdag

Ryg og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- Motionscykel: 6 min SS
- lige meget

styrketræning:

DB rows: R: 90-135
1 opvarmningssæt
10*36 kg
6, 12, 12 * 42 kg - straps på 12ere
2*12*32 kg

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 120-135 mellem sæt
2*12*32 kg => 2*12*26 kg
udmærket, hårdt.

DB press, kontrolleret excentrisk, kort pause i bund på de fleste: R: 120-150
12, 12, 10, 9 * 24 kg
ok. Måske skal jeg snart prøve BB bænk.

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 90-105
10*55 kg => 8*55 kg
10*50 kg => 8*50 kg
15*40 kg => 12*40 kg
elendig kontakt, måske pga. træt greb.

+ 3 sæt band rows og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig udmærket og relativt hård træning kun to døgn efter sidste træning af samme slags. SKulderrating: stor 3er.

Fredag

"Bonuscardio" og guns

hjemme:

ez curls:
2*8*37 kg
2*6*39,5 kg
Føltes slapt.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- motionscykel: 10 min SS
- dynamisk mob/SMR: thorakal extension, rear delts, lats
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation

styrketræning:

DB OH extensions: R: 90-135
1 opvarmningssæt
10*28 kg
8*32 kg
6*36 kg
10, 8 * 30 kg
Ikke så godt kontakt og power i dag.

cable triceps kickbacks: R: 60 mellem sæt
3*12*4 kg
På trods af holds kunne jeg slet ikke få føling med noget som helst. Irriterende

Band pushdowns: R: 75
3*20*red band
Det samme

alternated Hammer curls: R: 90-105
15*12 kg
10, 9, 8 * 16 kg
ok

cable OH extensions: R: 75
15, 15, 12 * 23 kg
ok

+ lidt wellness af quads

Kommentarer: Energi-, kontakt- og motivationsforladt træning, men ok at få givet armene lidt volumen.

Lørdag

Underkrop, core og disko

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS
- Crosstrainer: 6 min SS
- SMR: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt jump squats

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
3*80 kg
3, 6, 3, 3 * 90 kg - 6RM-PR
Hård, men dejlig omgang!

BG split squat:
2*20*BW
ok

cable crunches: R: 90-105
3*15*36 kg
ganske udmærket

hyperextensions: R: 10-15
20*BW+10 kg
15*BW+10 kg => 15*BW
ss.
machine hip abduction: R: 75-90
2*25*110 lbs

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 75-90
12*61 kg => 12*61 kg
12*55 kg => 12*55 kg
10*55 kg => 10*55 kg
Rigtig lækkert !

cable flyes: R: 75-90
12*16 kg
8*16 kg => 8*12 kg

+ 3 sæt standing calf raises

Kommentarer: Rigtig lækkert med endnu en squat-PR, selvom den var meget presset og ikke særligt pæn. Fin træning alt i alt. I aften øl, som sædvanligt.

Søndag

Tømmermænds-disko

Ez curls:
5*15*27 kg

BB Bænk:
2*12*50 kg
ok skulder, men stadig ikke godt

+ BRF triceps

Mandag

Underkrop, core, cardio, wellness, bonusguns

hjemme:

ez curls: R:
12*27 kg
8, 12 * 37 kg - 12RM-PR
20*27 kg
Udmærket omgang. 12eren med de påkrævede pauser, men det er fint.

i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges, 1½ sæt LLC

styrketræning:

front squat: R: 120-150
3 opvarmningssæt
3, 4, 5 * 80 kg
Med pauser i bund på ALLE. De sad fandme godt og sikkert i dag. Stadig udfordrende, men pisse lækkert.

core-activated deadbugs: R: 10-15
2*6*BW med hvert ben
ss.
planke: R: 90
40, 30 sek * BW
Meget fint. Ikke højere volumen pga. STORE BEN-programmet, haha.

- Motionscykel: 15 min (10:45 min intervaller; 3*60, 3*45 sek, 60-75 sek pause + nedvarmning)
Fin intensitet og tryk i benene.

+ 30 min wellness med SMR og statisk udstrækning

Kommentarer: udmærket træningsdag alt i alt. Skulderrating: 4.

Tirsdag

Squat, overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt pushups, 1 sæt sideplanke, 1 sæt band rows, 1 sæt pullaparts, 1½ sæt LLC

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-180
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*55 kg
6*60 kg
6-3-3-3-3 * 60 kg
Rest-pause med sæt hvert 20-30 sekund på sidste sæt. ok, men ikke så godt som jeg havde håbet.

front squat, "opvarmning": R: 90-150
2 opvarmningssæt
3*80 kg
Sad flot

BB squat, STORE BEN FØR JUL: R: 120-180
3*6*60 kg
6*60 kg - front
Med langsom excentrisk, kort pause i bund og kontrolleret opad. Jeg synes, at det kørte vildt godt, men jeg KAN åbenbart ikke back squatte uden at få nas i min hofte..

DB press, kontrolleret udførsel, kort hold i bund på de fleste: R: 120-135
3*15*22 kg
Stille og roligt i dag pga. lidt dum skulder.

DB rows: R: 120-180 mellem sæt
20*32 kg
15*34 kg
12*38 kg - straps herfra
10*42 kg
Faktisk ret god udtrætning og pump i lats i særligt de to første, strapløse sæt.

cable flyes: R: 90
15*16 kg
15*14 kg

hammer curls: R: 90
5*12*12 kg

BB curls:
20*28 kg => 15*18 kg
ok

+ 4 supersæt rope pushdowns ss. cable OH extensions samt 3 sæt ekstern rotation og lidt wellness af hammies

Kommentarer: Laaang, men god træning. Skulderrating: stor 3er.

Onsdag

Cardio, squat og guns

Løb: 6.02 km på 30:28 (5:04)
- med lyskryds-stop taget i betragtning var det sgu helt udemærket

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR + statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt SL clam shells, 1½ sæt LLC

styrketræning:

front squat: R: 120-180
2 opvarmningssæt
3*3*80 kg

back squat: R: 120-180
5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
Meget nemt og sad betydeligt, betydeligt bedre end tirsdag, og jeg mærkede intet til hofte. Kæmpe, kæmpe succes ift. at kunne back squatte fremover.

BB curls: R: 90
20, 15, 12, 12 * 24 kg

cable pushdowns: R: 60
1 opvarmningssæt
3*20*x

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag, selvom squatten var præget af løbeturen, forståeligt nok. Skulderrating: 4.

Torsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 19 min SS
- SMR + statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt SL clam shells, 1½ sæt LLC, 2 sæt goblet squats

styrketræning:

front squat: R: 120-180
2 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
2*6*60 kg
Ganske fint slidt lænd taget i betragtning.

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*80 kg
5*100 kg
Længe siden, fint nok.

LLC: R: 75
15*40 kg
2*20*30 kg
slidt

unilateral cable TKEs: R: 60 mellem sæt
2*20*26 kg
dårligt setup

+ 3 sæt SL clam shells og wellness

Kommentarer I dag var min lænd rigtig, rigtig slidt, så squatten var for første gang mærket. Det kørte dog overraskende godt alligevel, især taget i betragtning, at det er squat på 4. dagen. Skulderrating: 4.

Fredag

Squat, overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR + statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt SL clam shells, 1½ sæt LLC

styrketræning:

chinups: R: 120-150
3*5*BW
ok

front squat: R: 120-180
3 opvarmningssæt
3*80 kg
2*3*85 kg
Slidt

BB squat: R: 120-180
5*60 kg
5*70 kg
5-6*2*80 kg - rest-pause med 15 sek pauser
Relativt nemt. Lækkert!!! Først hoftebrok på allersidste

BB curls:
3*15*24 kg

DB press, kontrolleret excentrisk: R: 120-150
8*20 kg
8*24 kg
8*28 kg
6*32 kg - 6RM-PR!
Fedt. Vidste sgu ikke det var en PR. Generelt meget lidt fokus på bryst-træning pga. halvdumme bachelor-skuldre

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 75
12*50 kg => 12*50 kg
12*50 kg => 10*50 kg (chinups)

+ 3 sæt unilateral triceps kickbacks

Kommentarer: Udmærket træning, selvom kroppen er ved at være lidt slidt efter squat 5. dage i streg. I morgen heldagsdruk og -fodbold.

Lørdag: Fodboldruk hele dagen og natten.

Søndag: Mild, ligegyldig træning.


Mandag

Squat, HIIT

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- statisk stræk + SMR: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 SL clam shells, 1½ sæt LLC

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
2*90 kg
2*92,5 kg
2*95 kg
3*2*90 kg
Tungeste 2er på dagen, fint.

- Motioncykel: 10:15 HIIT (6*45 sek, 1 min pause), 2:15 nedvarmning
Rigtig udmærket intensitet

machine calf raises: R: 75
3*12*80 kg
ok

+ 1 sæt Nordic hamstring curls (NHC)

Kommentarer: Alt taget i betragtning en rigtig fin træning. 1) Mine høretelefoner er IGEN gået i stykker, efter INGEN tid og på trods af, at de var anmelderroste og særligt "slidstærke". 2) Jeg drak for meget kaffe og havde seriøst ondt i maven hele træningen. 3) Mine hoftebøjere var meget DOMS-ramte efter fodbold lørdag.

Tirsdag

Squat, overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR statisk stræk: calves, ½ glutes
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt band rows, 1 sæt pullaparts, 1 sæt SL clam shells, 1½ sæt LLC

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*55 kg
6*60 kg
3-2-2-2-2*62,5 kg
ok. Måske kun 3*2

front squat: R: 120-180
3 opvarmningssæt
2*3*80 kg
lidt tungt i dag..

back squat: R: 120-240
5*60 kg
5*80 kg
6*90 kg => 4*70 kg
6*85 kg => 4*70 kg
lidt for træt, men min hofte var ikke helt så dum, som jeg frygtede. Mine skuldre er ikke så tossede med back squat.

DB press, kontrolleret excentrisk: R: 120-150
12*22 kg
10*24 kg
8*28 kg
6*30 kg
ok, men lidt drillende skulder bagefter.

WG cable pulldowns: R: 90-105
10, 9, 8, 8 * 55 kg
med langsom-kontrolleret excentrisk på alle. Ok på trods af dum skulder

band rows, aktivering: R: 10-15
3*15*red band
ss.
incline CS DB rows: R: 90-105
3*12*16 kg

+ 2 sæt band high rows og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Min skulder kan virkelig ikke lide at jeg sidder og laver så meget bachelor. Af samme grund sprang jeg arm-træningen over. Ellers udmærket, selvom squatten føltes lidt tung efter de tunge 2ere i går.

Jeg ved ikke hvorfor, men jeg har trænet igennem og naturligvis squattet både onsdag, torsdag og fredag i sidste uge. Fredag var jeg relativt godt kørende og lavede bl.a. 3*100 i back squat nemt.

Lørdag og søndag trænede jeg ikke pga. tømmermænd.

Mandag

Squat, læg og intervaller og biceps

EZ curls:
1 opvarmningssæt
8*37 kg
8*39,5 kg
8*40,5 kg - 8RM-PR

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer:5 min SS + 5 min SS motionscykel
- SMR+statisk stræk: calves, glutes
- bla. bla samme rutine aktivering

styrketræning/intervaller:

front squat: R: 120-180
2 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg

Back squat: R: 120-180
5*60 kg
5*70 kg
3*80 kg
Med langsom excentrisk, pause i bund og kontrolleret koncentrisk. Kørte dårligt og slapt.

- Motionscykel: 12:45 min intervaller (3*60,45,30 sek intervaller) + nedvarmning i 2:15

+ læg

Kommentarer: Squat kørte virkelig slapt og dårligt hvilket muligvis skyldes to branderter i weekenden. Håber jeg er stærkere fra i morgen igen.

Tirsdag

front squat, overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR + statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt band rows, 1 sæt band pulldowns, 1 sæt pushups, 2 sæt LLC

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*50 kg
2*6*60 kg
6, 5 * 62,5 kg
Næste gang skal de 2*6*62,5 være der. Fin omgang dog

BG split squat: R: 90
20, 15 * BW
Håber ikke, at den giver DOMS i morgen.

front squat: R: 90-150
1 opvarmningssæt
2*5*60 kg
Ikke al den overskud, som jeg burde have.

DB squats, heels raised på board: R: 90
2*8*8 kg
Laaaaangsomt ned, pause, kontrolleret op. Sidder godt i quads

DB press, relativt kontrolleret excentrisk: R: 120-180
12*20 kg
10*24 kg
8*28 kg
8*32 kg - 8RM-PR
Fint. Ikke med overskud, men dejligt med mild fremgang.

cable flyes: R: 90
15, 12 * 14 kg
ok, men lidt brok fra skulderen på trods af meget fokus på form. Godt pump dog.

CG NG cable pulldowns: R: 90-120
12*60 kg
8*70 kg
5*80 kg
ok

+ 3 sæt unilateral cable triceps kickbacks med fokus på squeeze og 3 fine, halvtunge sæt cable pushdowns

Kommentarer: Ok træning. Jeg sparede mig lidt, fordi jeg har lidt sygdom i kroppen (forkølelse og krilren i halsen så jeg hoster), og så jeg måske er klar til en træning med en kammerat i morgen.

Onsdag

Underkrop og guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR+statisk stræk: glutes og calves, lidt adductors
- aktivering: deadbugs, sideplanke, sl clam shells, walking lunges, llc

styrketræning:

front squat: R: lang
3 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
Føltes en anelse tungt.

Back squat: R: lang
3*80 kg
3*90 kg
5*100 kg - 5RM-PR
Fint. Ok hofte.

LLC: R: 90
20*25 kg
15*30 kg
12*35 kg
I andet center, så anden maskine. Kørte lidt underligt.

hammer curls: R: 90-120
12*12 kg
10*14 kg
8*16 kg
8*18 kg

+ 3 sæt incline DB curls og 3 fine sæt læg

Kommentarer: Udmærket træning i selskab med en kammerat, selvom jeg havde DOMS i stængerne i udgangspunktet.

Torsdag

squat, overkrop

Opvarmning/cardio:
- bla. bla

styrketræning:

chinups: R: 10
5, 5, 5, 4, 4, 4 * BW
fint
ss.
front squat: R: 90-120
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*75 kg
Rigtig, rigtig dårlig omgang. Meningen at det skulle være meget let, men det kørte virkelig dårligt. Måske pga. sygdom i kroppen.

Rudern rowing, maskine: R: 90
15*40 kg
12*50 kg
8, 8, 10 * 60 kg
15, 12 * 40 kg
ok

DB press, kontrolleret excentrisk: R: 90-105
12*20 kg
12*22,5 kg
2*10*25 kg
Holdt det "let" i dag. Rigtig lækkert pump og udtrætning.

+ lidt triceps

Kommentarer: Ok træning, selvom sygdommen mærkede mig meget.

Fredag

Cardio, let ben og guns

EZ curls hjemme:
15, 15, 20 * 27 kg
ok

Opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min SS
- Motionscykel: 15 min (1 min opvarmning, 4 min Tabata, 10 min stille og rolig SS)
- aktivering: 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

DB OH extensions: R: lang
12*24 kg
10*28 kg
6*32 kg
10*34 kg - solid ny 10RM-PR
6*36 kg - tangering af 6RM-PR
Det er PRs, men denne øvelse føles virkelig skidt imens, jeg udfører den. Til gengæld plejer jeg at få gode DOMS, så noget må den trods alt aktivere i trisserne.

BG split squat, off-set holds:
20, 30, 40, 20, 20, 20 sek * BW
Overraskende hårdt. Dum hofte. Nok ikke en keeper.

3*15 band pullaparts ss. 3*20 band rows med rigtig, rigtig lækker pump og udtrætning af ryggen

rope pushdowns: R: 10
15, 12, 12 * 50 lbs
ss.
cable pushdowns: R: 75
3*20*50 lbs
Forsøg på pump og feel, men der sker fandme sjældent noget, når jeg laver pushdowns. Lorte skuldre slukker.

+ 2 sæt cable OH triceps extensions, der også var uden god kontakt

Kommentarer: Ok træning.

Lørdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR+statisk stræk: calves og glutes
- dynamisk mob: calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges, 1½ sæt LLC

styrketræning:

Front squat: R: 90-205
3 opvarmningssæt
3*80 kg
3*90 kg
3*92,5 kg
3*92,5 kg - MED bælte herfra
3*95 kg

Back squat: R: 120-240:
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
4*100 kg - med bælte
Ok

standing calf raises: R: 10
2*8*55 kg
ss.
BW calf raises: R: 75
2*20*BW

Kommentarer: Udmærket omgang squat. Lidt trætte ben, men ellers fine kg, jeg fik hentet. Nåede desværre ikke mere.

Søndag

Goblet squat og overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- SMR+dynamisk mob: t-spine extension og lats
- aktivering: 1 sæt pullaparts og 1 sæt band rows

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-150
1 opvarmingssæt
6*50 kg
2*8*55 kg
2*8*57,5 kg
ok, men ikke helt så meget power, som jeg ønskede.

KB goblet squat: R: 90-120
4*12*20 kg
Fokus på eksplosiv koncentrisk.

WG cable pulldowns: R: 90-105
12*61 kg
10*68 kg
6*75 kg
8, 7, * 68 kg - med kontrollerede/langsomme excentriske
Ok, men ikke så godt feel med midtryg som normalt.

LCG NG cable pulldowns: R: 90
2*12*68 kg
Tror det var 68, men det kunne også være 61.

CG NG cable pulldowns: R: 90
2*15*61 kg
ok pump i lats

DB press, halv-kontrolleret excentrisk: R: 90-105
15, 12, 12, 12, 12, 12 * 24 kg
Fokus på volume.

BB curls: R: 90
12-15, 10 * 30 kg
8*30 kg => 10*20 kg
ok

Kommentarer: Rigtig udmærket træning, hvor der kom lidt mere fokus på volumen og udtrætning i ryg- og brysttræningen end længe.

Mandag

Underkrop og intervaller

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR+statisk stræk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges, 2 sæt LLC

styrketræning:

front squat: R: 90-150
2 opvarmningssæt
3*80 kg
2*90 kg
2*95 kg

back squat: R: 120-240
4*80 kg
3*90 kg
2*95 kg
2*100 kg
2*105 kg
2*110 kg
+ 2 sæt backoff (1 back+1 front) med 60 kg og 5-2-5 tempo)
Det er lovende, selvom jeg var øm i lænden det første lange stykke tid.

- Motionscykel: 20 min (1 min opvarmning, 14:30 intervaller (4, 3,2,1,½ min -- 1 min pause), 4½ min nedvarmning
Solidt og svedigt

+ 4 sæt standing calf raises i smith-stativ (12*40 kg, 12*60 kg, 2*8*80 kg)

Kommentarer: Ok træning. Squatten kørte bedre og bedre, og intervallerne var dejligt hårde.

Tirsdag

Løb, RDL og overkrop

- Løb: 3 km i relativt højt tempo

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- bla. bla.

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*50 kg
8, 10 * 55 kg
10*50 kg => 8*40 kg
8*50 kg => 8*40 kg
ok

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmingssæt
5*100 kg
3*110 kg
5, 6 * 90 kg
ok, længe siden det er kørt tungt.

incline CS DB rows: R: 90-120
12*22 kg
2*6*26 kg
2*10*22 kg

cable crunches: R: 90-105
12*36 kg
10, 9 * 40 kg
Udmærket

cable triceps kickbacks: R: 45 mellem sæt
12*6 kg
2*15*4 kg
ok kontakt, rart

DB OH extensions: R: 90
3*12*22 kg

Så gad jeg ikke mere

Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt.