Dagens træning mandag d. 4/6 2012: cardio, ben, lænd, ryg, rotatorcuff

Cardio: 25 min crosstrainer

opvarmning:
1*15 BW squats med hofteåbning, 1*15 wallslides, 1*15 glute bridges med hold'n'squeeze, 1*25 TKEs, statisk udstrækning af inderlår, forlår, glutes og squat-stretch, dynamiske benspark, nakkestræk

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
4*6*170 kg
stille og roligt i dag.

incline CS DB rows:
4*12*18 kg
Fin form og udmærket overskud.

Y-raises:
3*12*2 kg
Udmærket form. + 1 ekstra sæt til venstre
ss.
unilateral DB protraction:
3*15*10 kg
Følte ikke, at den ramte lige så godt i dag, som den plejer, selvom jeg prøvede at koncentrere mig.

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg

cable back flyes:
4*12*4 kg
Sidste sæt unilateralt.
ss.
unilateral cable TKEs:
3*15*14 kg

unilateral TG machine rows:
10*40 kg
3*12*30 kg
Det startede lidt som en kæmpe dropsæt, men det gik jeg væk fra.

Rigtig god træning! Burde dog have inkluderet lidt et opvarmningssæt til rotatorcuffen i starten.

Hjemme:
Liggende ekstern rotation: 3*10*3 kg
ss.
supraspinatus-laterals: 3*10*4 kg

siddende ekstern rotation: 3*12*1,25 kg
ss.
intern rotation: 3*15*red band

En del impingement..

Dagens tidlige træning tirsdag d. 5/6 2012: Gunz og mave

Cardio/opvarmning:
20 min crosstrainer
1*12 crunches, 1*15 McKenzie extensioner, lat-stretch

cable crunches:
12*28 kg
4*10*36 kg
Hårdt.

BB curls:
2 opvarmningssæt
4*6*30 kg
ss.
OH DB extensions:
2 opvarmningssæt
4*10*18 kg

Planke:
4*45 sek*BW+10 kg
Presset på sidste sæt.

Fin træning i dag. Kan altid mærke, at mit CNS ikke er ordentligt vågnet, når jeg træner tidligt efter jeg er stået op, og det påvirker styrken en del.

Dagens træning onsdag d. 6/6 2012: Ryg, ben, lænd

Cardio/opvarmning:
10 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1 omgang lat-stretch, 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 omgang nakkestræk

incline CS DB rows:
3*12*20 kg
Generelt god form, dog ikke på de sidste reps i sidste sæt.

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg
2*10*BW+15 kg - lidt senere

Y-raises:
3*12*2 kg
Udmærket form. Tror snart, at jeg eksperimenterer med trap3-raises.
ss.
unilateral DB protraction:
3*15*10 kg
Sad udmærket i dag!

cable TKEs:
4*15*16 kg
Sad godt.
ss.
cable back flyes:
4*12*4 kg


NG seated cable rows:
2*12*8 blokke
2*8*8 blokke
Ikke meget styrke.

(hyperextensions 2)

Rehab:
Supraspinatus-laterals (rehab-style, thumbs up): 3*10*4 kg + 1 ekstra sæt til venstre
ss.
liggende ekstern rotation: 3*10*2½ kg

cable intern rotation: 3*15*6 kg
siddende ekstern rotation: 2*10*2 kg - lidt bedre form næste gang

Dagens træning torsdag d. 7/6 2012: Mave og arme

Opvarmning/cardio:
15 min crosstrainer
1 sæt ekstern og intern rotation, 1 omgang band lat-stretch, nakkestræk

reverse crunches med benløft:
4*10*BW
Hård som altid.
ss.
2 omgange band lat-stretch

strict BB curls:
5*10*25 kg
ss.
OH DB extensions:
5*12*16 kg
Mine biceps og triceps er stadig lidt DOMS-ramte.
Det skal jeg nok komme til at mærke endnu mere i morgen.

Planke:
På swiss-/træningsbold: 3*40 sek*BW - hold kæft det var hårdt!
På medicinbold i pushup-position: 2*45 sek*BW

Udmærket!

Snart fodboldtræning.

Kort træning fredag d. 8/6 inden turen går til Jylland: Ben, lænd, ryg

Opvarmning/cardio:
12 min crosstrainer
1*15 BW squats med hofteåbning, 1*15 wallslides, 1*15 glute bridges med hold'n'squeeze, 1 omgang band lat-stretch, nakkestræk, 1 sæt ekstern og intern rotation

Glemte statisk udstrækning, som jeg kunne mærke gjorde en betydelig forskel i ;
45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*12*160 kg
Sjældent har jeg haft så lidt overskud som i dag. Var helt brændt af i benene efter første sæt allerede... OFF-DAY

Incline CS DB rows:
2*12*18 kg
3*12*16 kg
Hårdt, korte pauser.

unilateral cable TKEs:
3*15*16 kg
hårdt i dag
ss.
cable back flyes:
3*12*4 kg

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg

Fin træning. Nåede ikke hverken direkte træning af lower trapz eller serratus, men det går nok.

Dagens træning søndag d. 10/6 2012: Cardio, ryg og rehab

Cardio/opvarmning:
30 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1 omgang lat-stretch, 2 omgange nakkestræk med håndvægt, 1 sæt ekstern og intern rotation

Y-raises:
4*12*2 kg
Udmærket.
ss.
unilateral DB protraction:
4*15*10 kg
Ikke skide god kontakt i dag. Og som altid; dårligere kontakt til venstre serratus end højre.. Hmm, what to do..

incline CS DB rows:
3*12*16 kg
Med hold'n'squeeze.

Rehab:
supraspinatus-laterals (rehab-style): 3*12*4 kg
ss.
liggende ekstern rotation:3*12*2½ kg

cable intern rotation:
2*15*6 kg
ss.
cable "OH" ekstern rotation: 3*12*2 kg

+ 10 min PW på løbebåndet
+ lidt udstrækning af lats og bryst

Nu skal jeg snart se noget fodbold, derefter æde, se Rejseholdet, og sætter jeg mig nok og planlægger min træning for ugen.
Fokus bliver nok lidt på serratus og eksperimentering med tempomanipulation samt hold'n'squeeze på nogle dage, ellers som det plejer.

Dagens træning mandag d. 11/6 2012: Ben og lænd

Cardio/opvarmning:
25 min crosstrainer
1*15 unilateral glute bridges med hold'n'squeeze, statisk udstrækning af: baglår, forlår, inderlår, squat-stretch
Jeg døjer en del med mine knæ for tiden. Det gør ikke decideret ondt, de er bare ømme både ved ingen og specikke aktiviteter. I dag fik jeg bekræftet, at glute bridges er en af øvelserne, der i hvert fald ved specielle fodstillinger driller

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
2*4*200 kg
2*4*210 kg
1*10*160 kg

PL calf raises (eksl. slæde):
1 opvarmningssæt
3*10*40 kg
Skal i gang med at træne læg igen eftersom min fod har det en del bedre efterhånden.

Hyperextensions:
12*BW
3*10*BW+15 kg

unilateral cable TKEs:
2*20*14 kg

+ 1 sæt leg curls, 1 sæt "bagudsparksøvelse", 2 sæt swissball GHR

+ 1 omgang udstrækning af forlår, baglår, inderlår, læg og bryst

Fin, fin træning.
Eksperimenterede lidt med nogle forskellige øvelser til baglåret. Den sidste var umiddelbart den bedste, men når fodboldsæsonen slutter her i weekenden, så begynder jeg at dødløfte igen og så er behovet ikke helt så stort.

Dagens træning tirsdag d. 12/6 2012: Arme, mave, lidt cardio

Cardio/opvarmning:
15 min crosstrainer
1 omgang band lat-stretch, 1 omgang nakkestræk, 1 sæt ekstern og intern rotation

cable crunches:
12*24 kg
3*6*40 kg
Tough. Har tydeligvis mistet noget styrke her..

BB curls:
1 opvarmningssæt
4*8*30 kg
Udmærket form.
ss.
OH DB extensions:
4*12*16 kg

Planke:
Med vægt: 3*45 sek*BW+5 kg (korte pauser)
I pushup-position med hænder på medicinbold: 2*45 sek*BW

Løbeband:
5 min opvarmning
10 min HIIT: 2,36 km (3*3 min, 14, 15, 16/17 km/t) - intet brok fra knæet og formen er klart til mere end dette.
15 minutters nedvarmning/gang på løbebåndet

udstrækning af inderlår, baglår og lægge

God og fin træning!

Dagens træning onsdag d. 13/6 2012: Ryg, lidt ben (lænd) og rehab

Cardio/opvarmning:
15 min crosstrainer
1 omgang SMR af pecs, 1*15 wallslides, 1 omgang lat-stretch, 1 omgang nakkestræk, 1 sæt ekstern og intern rotation, lidt broomstick-work

trap 3:
3*15*1 kg
Haha. Føltes ikke vitterligt godt, og lavede den uden bænk, da alle var optagede. = håbløst opsætning at stå foroverbøjet, men jeg forsøgte. Måske kan det mærkes i morgen.
ss.
unilateral DB protraction:
3*15*10 kg
Sad udmærket i dag.

band pullaparts (thumbs out):
2*15*lilla band
lidt hårdt
ss.
pushup plus:
2*10*BW
Overraskende svært, når man også skal stabilisere coren, som jeg tidligere ikke har tænkt over.

Incline CS DB rows:
3*12*18 kg
1*12*16 kg
Udmærket form, dog rimelig korte pauser. Skal have eksperimenteret lidt med et bedre setup her.

unilateral TG PL machine rows:
1*12*20 kg
3*10*30 kg
1. sæt var med wide pronated grip, men det fungerede ikke. De sidste 3 var med smalt, neutralt greb.

Rehab:
supraspinatus-laterals (rehab-style):
2*8*5 kg
2*10*4 kg
ss.
Liggende ekstern rotation:
3*12*2½ kg
Måske var det 4 sæt..
ss.
lunges:
3*12*BW+10 kg
ikke så meget brok fra knæet som frygtet.

cable intern rotation:
2*12*6 kg
ss.
unilateral cable TKEs:
2*15*14 kg

Hjemme, færdigt:
2 sæt intern rotation vs. band, 2 sæt TKEs vs. band, 3*12*1,25 kg siddende ekstern rotation

Alt i alt en glimrende og på nogle punkter lidt alternativ omgang! Her på det seneste har jeg haft en del (ekstra) fokus på lower trapz og serratus, hvilket lidt bliver på bekostning af mine horizontale træk. Skal også have oppet volumen og kvalitet hér, bl.a. med flere sæt CS rows OG seated cable rows.

Dagens træning torsdag d. 14/6 2012: cardio, ben, lænd

Opvarmning/cardio:
30 min crosstrainer
statisk udstrækning: hams, squat-stretch, inderlår

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*12*160 kg
1*12*120 kg
Rimelig korte pauser. Hårdt, men udmærket!

TG PL calf raises:
1 opvarmningssæt
3*10*80 kg

hyperextensions:
1*12*BW
3*12*BW+10 kg

+ 10 min intervaller på crosstrainer

+ lidt udstrækning af læg og hofte.

Skulle have trænet efter arbejde og senere til fodbold, men af forskellige årsager droppede jeg begge dele.. Jeg fik dog slæbt mig ind til en senere træning, hvilket jeg i sidste ende er meget, meget glad for. Fin omgang.

Dagens korte træning efter lang arbejdsdag d. 15/6 2012: Blandet gøgl

Opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer

incline CS DB rows:
5*12*18 kg
God form på alle. Ret fin lille fremgang tilbage på niveauet, jeg var kommet op på tidligere.

supraspinatus-laterals (rehab-style):
2*12*4 kg
2*10*4 kg
ss.
ligggende ekstern rotation:
3*12*2½ kg
ss.
planke:
3*45 sek*BW+10 kg

cable intern rotation:
2*12*6 kg

Fin omgang med lidt mave og ryg og så rehab.

Hurtig men fin træning!

I går spillede jeg 90 minutters fodboldkamp. Jeg var HELT ødelagt og krampede til utallige gange, fik trælår, slog min fod og jeg ved ikke hvad. Havde forventet en gennembanket krop i dag, men det er faktisk ikke så slemt.

derfor dagens træning søndag d. 17/6 2012: cardio, ryg og rehab

Cardio/opvarming:
30 min crosstrainer
1 hurtig omgang SMR af pecs, 1*15 wallslides, lat-stretch, trapz-stræk, 1 sæt ekstern og intern rotation

band pullaparts (thumbs out):
4*15*lilla band
alle bænke var optaget, så i stedet for y-raises blev det skrå pullaparts
ss.
unilateral DB protraction:
4*15*10 kg
ok kontakt i dag

incline CS DB rows:
2*12*20 kg
2*10*20 kg
Fint!

supraspinatus-laterals:
3*12*4 kg
+ 1 ekstra sæt til venstre
ss.
liggende ekstern rotation:
2*10*3 kg
2*12*2½ kg

cable intern rotation:
2*12*6 kg

Måske laver jeg lidt biceps, triceps og lidt ekstra ekstern rotation senere, men jeg gider sikkert ikke.
Planlægger også min træning for ugen senere.

Fodboldsæsonen er slut og derfor mere tid til træning.
Træningsplan for den følgende uge:

Mandag:
cardio, tung ben (leg press og TKEs), lænd (hypers og evt. dødløft)

Tirsdag:
mave + biceps og triceps + evt. cardio

Onsdag:
Ryg+bagskulder + rehab + (ben (lunges og TKEs) og lænd)

Torsdag:
Mave + gunz + cardio + (ben (lunges og TKEs) og lænd)

Fredag:
Ingen træning. Skal til sommerfest på arbejdet.

Lørdag:
volumen ben (leg press og TKEs) + lænd (hypers og evt. dødløft) + evt cardio
MÅSKE bliver der ikke noget træning, fordi vi skal fejre min søsters fødselsdag og pga. fredagens sommerfest.

Søndag:
En masse cardio + ryg+bagskulder og rehab

Dagens træning 18/6 2012: cardio, ben og lænd

opvarmning/cardio:
25 min crosstrainer
1*15 BW squats med hofteåbning, statisk udstrækning: baglår, squat-stretch, inderlår, dynamiske benspark

Her skulle jeg have lavet tung leg press, men den var optaget. Lidt ærgerligt, men min krop er her på 2. dagen efter kamp lørdag fuldstændig smadret/beDOMSet (hoftebøjere, forlår, baglår), så det blev en alternativ omgang.

cable TKEs:
2*20*14 kg
2*15*16 kg

hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg

+ 10 min gang
+ statisk udstrækning af: forlår, baglår, inderlår, lægge, pecs og lats

Udmærket.

Dagens træning tirsdag d. 19/6 2012: Arme og mave

Opvarming/cardio:
15 min crosstrainer, lidt lat-stretch, trapz-stretch, rotatorcuff-opvarming (unødvendig)

reverse crunches med benløft:
2*12*BW
2*10*BW
Hårdt!

BB curls:
5*8*30 kg
God form
ss.
OH DB extensions:
3*12*18 kg
2*12*16 kg

planke:
3*50 sek*BW+10 kg

udmærket, kort træning.

Dagens træning d. 20/6 2012: Ryg og rehab

Skulderen har været lidt for dum i dag (efter træningen i går) i forhold til hvad den plejer, men træningen var ikke synderligt påvirket af det, heldigvis. Træningen udført imellem arbejde og møde på arbejde, så det blev en forhastet omgang.

Cardio/opvarmning:
12 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1 omgang band lat-stretch, 1-2 omgange trapz-stræk, 1 sæt ekstern og intern rotation, broomstick shoulder dislocations

Y-raises:
3*12*2 kg
Perfekt form. Kontrolleret, hold'n'squeeze i toppen
ss.
unilateral DB protraction:
3*15*10 kg
udmærket kontakt i dag

supraspinatus-laterals (rehab-style):
2*8*5 kg
2*6*5 kg
ss.
liggende ekstern rotation:
2*10-12*2½ kg

incline CS DB rows:
5*12*18 kg
Udmærket form. Korte pauser, så sidste sæts sidste reps var præget på formen.

cable intern rotation:
2*12*6 kg
ss.
cable ekstern rotation:
2*8*4 kg

siddende ekstern rotation (på knæ):
2*8*2 kg

Kommentarer: Jeg følte virkelig, at jeg INGEN styrke eller kontakt havde til mine eksterne rotatorer i dag. Tilmed bliver jeg nødt til at holde fast i en progression i mine supraspinatus-laterals, som forøvrigt var placeret på et håbløst tidspunkt i min træning. Ellers udmærket omgang.

Dagens træning torsdag d. 21/6 2012: Ben, lænd, arme, mave

Siden tirsdag har jeg været slemt ramt af DOMS i maven og triceps, hvilket er lækkert, men jeg modificerede træningen lidt efter det.

Opvarmning/cardio:
15 min crosstrainer
1*12 crunches, 1 omgang SMR af pecs, statisk udstrækning: baglår, inderlår, squat-stretch (er stadig fantastisk!), dynamiske benspark

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
2*10*180 kg
2*8*180 kg
Havde planer om 5*5*180 kg, men jeg lod en stor neger køre imellem, og han pressede mig til at køre you-go-I-go korte pauser og til nærmest failure hver gang med "come on maaan, minimum 10 reps, two more!". Hold fest det var hårdt, men også fedt.

PL calf raises (eksl. slæde):
1 opvarmningssæt
4*10*80 kg
Fokus er stadig på form. Godt at få gang i læg-træningen igen, for hold kæft hvor jeg syrer til.

BB curls:
3*8*30 kg
God form
ss.
OH DB extensions:
3*12*16 kg
God form

hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg
Hvis mine glutes var trætte efter leg press, så var de fuldstændig smadrede her..

unilateral cable TKEs:
3*15*14 kg
Syre i forlåret. Havde dog ikke særlig god kontakt til VMO.

planke:
1*30 sek*BW+10 kg
2*35 sek*BW+15 kg
Kommentarer til træning: Alt taget i betragtning en rigtig fin og hård træning, med masser af sved og udmattelse.

Dagens træning lørdag d. 23/6 2012: CONTRACTION IS KINGZZZ

I går feastede jeg i god mad og masser af lækker kage til arbejdets sommerfest => dårlig samvittighed..
DOMS'ene er endnu værre i dag end i går, men træningen blev fin.

opvarming/cardio:
7 km cykling til centret
20 min crosstrainer
Løbebånd: 3 min opvarmning, 10 min HIIT: 2,43 km (3*3 min, 15, 15½, 16/17 km/t), 5 min nedvarmning

unilateral cable TKEs:
4*15*14 kg
God form og kontakt.

hyperextensions:
3*15*BW
Laaaangsomt og god kontakt med glutes og lænd.

cable crunches:
3*12*32 kg
Niiice contractionzz.

cable pushdowns:
3*12*80 lbs

cable curls:
3*12*80 lbs

+ 1 omgang SMR og efterfølgende statisk stræk af pecs, 1 omgang SMR af rotatorcuff

7 km cykling hjem

Rigtig fin træning. I dag feaster jeg også, pga. fødselsdagsfejring af min søster.

Dagens træning søndag d. 24/6 2012: Cardioooo

30 min crosstrainer

10 min gang med stigning

lidt balance-træning og udstrækning

10 min intervaller på crosstrainer

5 min nedvarmning

Så ind til Poul.
Take-home/konklusioner/eye-openers: Jeg skal tage mig sammen og lade være med at half-asse den. Jeg vil have godt af, at skrue en del op for kalorierne og gaine muskel og styrke de næste par måneder, bl.a. i de eksterne rotatorer. Det vil tilmed betyde ekstremt meget for min skulderhelingsproces - et faktum, som Poul altid har fortalt mig, men som min FFB (former fat-boy) ikke har villet acceptere pga. frygten for at blive fed igen. Når jeg er så langt nede både muskelmasse- og fedtmæssigt, så skal der mere til end en helhjertet indsats 6 ud af ugens 7 dage for at shredde det sidste fedt. Jeg skal tilmed prioritere hvile(dage) højere end hidtil.
Plan: Jeg fortsætter al min rehab (fokus på skulderbladsmuskular og rotatorcuff-rehab og -styrke), jeg indfører (minimum) en enkelt planlagt hviledag om ugen, jeg skruer gradvist op for kalorieantallet ved at spise mere clean-mad (ikke slik, chokolade og andet crap). Jeg monitorerer at jeg ikke bliver fed ved at holde øje med mit taljemål. Hvis det bliver for højt, eller af anden årsag føler mig nødsaget til at skrælle lidt, så tager jeg 2-3 uger på et meget begrænset kalorieantal (fx 1800). Igen; jeg skal prioritere, tilrettelægge derefter og lade være med at spilde min tid på at komme ingen vegne ved at half-asse den. Jeg skal også huske ikke at lade ROM blive så stor, at skulderen glider frem (fx i cable rows)

Dagens træning mandag d. 25/6 2012: Ben, lænd, lidt core og cardio

Opvarmning/cardio:
25 min crosstrainer
1*15 BW squats med hofteåbning, statisk udstrækning: baglår, inderlår, squat-stretch, dynamiske benspark og lidt andre opvarmningsdrills for hoften og knæene

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
2*4*220 kg
2*5*200 kg
Skulle lige strække lidt mere ud inden jeg kom igang. Der var virkelig brug for det i dag.
Måske en rep-PR på 220'eren.

PL calf raises (eksl. slæde):
1 opvarmningssæt
3*8*120 kg
1*12*80 kg
Sad godt i dag.

hyperextensions:
1*12*BW
3*10*BW+15 kg
Ok
ss.
unilateral cable TKEs:
3*15*16 kg
Forhåbentlig lidt bedre kontakt næste gang.

Planke:
3*40 sek*BW+15 kg
Udmærket. Ikke meget udfordret, men kæmpede med 2 skiver på ryggen (for at den ene ikke skulle glide ned), så formen kunne måske have været lidt bedre (lidt mere spænd i glutes)

goblet squats med kettlebell:
3*12*8 kg
Havde frygtet balanceproblemer, men det var der intet af. Masser af overskud. DOG tiltagende smerte i begge skinneben, så det må jeg lige have læst om, hvordan jeg kan undgå.

Til sidst udstrækning af forlår, baglår, inderlår, lægge og hoftebøjere

Kommentarer: God træning. Fedt at få forsøgt sig med goblet squats, som skal udføres tungere og på fast basis. Jeg skal huske, at aktivere min VMO i min opvarmning. Måske DOMS i morgen.

Tirsdag:
OFF-DAY

Onsdag:
Ryg+bagskulder + mave

Torsdag:
Gunz + "alternativ" ben og lænd + rotatorcuff-rehab og -styrke + evt. cardio

Fredag:
Ryg+bagskulder + mave + evt cardio

Lørdag:
volumen ben + lænd (dødløft!) + rehab
MÅSKE bliver der ikke noget træning, fordi vi skal fejre min søsters fødselsdag og pga. fredagens sommerfest.

Søndag:
Måske ingen træning, ellers; En masse cardio + ryg+bagskulder og rehab

Mandag:
Ben + lænd + mave

Dagens træning onsdag d. 27/6 2012: Ryg, bagskulder og lidt mave

Opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1*15 crunches, 1 omgang lat-stretch, 1-2 omgange nakkestræk, 1 sæt ekstern og intern rotation, broomstick shoulder dislocations

Y-raises:
3*10*3 kg
Udmærket form, men uden hold'n'squeeze.
ss.
unilateral DB protraction:
3*15*10 kg
Ok kontakt.

et par sæt reverse crunches med benløft, men følte ikke for det..

cable reverse flyes:
3*12*4 kg
Sad godt.

planke:
3*45 sek*BW+10 kg
Sad ikke særlig godt. Føltes hårdt. Er sikker på, at det er fordi jeg ikke var "varm" i coren som fx efter ben- eller mavetræning.

incline CS DB rows:
2*12*20 kg
2*10*20 kg
Fint.

Hurtig og kort træning, som dog var helt godkendt.

Dagens træning torsdag d. 28/6 2012: Arme, ben, rehab

Opvarmning/cardio:
15 min crosstrainer
1*12 BW squats, 1*25 TKEs, 2 omgange SMR af pecs, 1 omgang SMR af rotatorcuff, 1 omgang trapz-stræk, 1 omgang band lat-stretch, 1 sæt ekstern og intern rotation med hold, broomstick shoulder dislocations

Goblet squats med kettlebell:
4*12*10 kg
Ok, ikke noget brok fra skinnebenene denne gang. Kontakten til glutes virkede ikke så god som i andre øvelser, følte jeg.

PL calf raises (eksl. slæde):
1 opvarmningssæt
3*12*80 kg
God form, hold'n'squeeze
ss.
BB curls:
3*10*30 kg
Godkendt form faktisk.

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*10*110 lbs
ss.
unilateral cable TKEs:
3*15*16 kg

supraspinatus-laterals (thumbs up, rehab-style):
2*10*5 kg
2*8*5 kg
Udmærket kilomæssigt, men træthed på de sidste par reps i de sidste sæt.
ss.
liggende ekstern rotation:
2*8*3 kg
2*10*2½ kg
OK, ikke mere end det.

cable intern rotation:
2*12-15*6 kg
Fin kontakt!
ss.
hyperextensions:
2*20*BW
Havde ellers besluttet ikke at lave denne øvelse i dag pga. tidspres, men det blev en lille omgang deload.

Kommentarer: Helt og aldeles fin træning. Næste gang vil jeg prøve at adskille mine supraspinatus-laterals og min eksterne rotationer på forskellige træningsdage, da førstnævnte måske påvirker min styrke i sidstnævnte.

Dagens træning fredag d. 29/6 2012: Ryg, bagskulder og mave

Opvarmning/cardio:
10 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1*12 crunches, 1 omgang SMR af pecs og rotatorcuff, 1 omgang band lat-stretch, 1-2 omgange trapz-stræk, 1 sæt ekstern og intern rotation, broomstick shoulder dislocation

cable crunches:
12*24 kg
2*10*36 kg
2*8*36 kg
Klart tilbagegang, men har heller ikke kørt den i noget tid.

incline CS DB rows:
2*12*20 kg
2*10*20 kg
2*8*20 kg
Fint, formen blev dog dårligere med trætheden, selvfølgelig

planke:
3*45 sek*BW+10 kg
Udmærket. Rystende arme var største hæmsko.

cable reverse flyes:
2*12*4 kg
3*10*4 kg
Fin form

unilateral DB protraction:
3*15*10 kg
Ok kontakt. Skal eksperimentere mere med scap. pushups i fremtiden
ss.
Y-raises:
3*12*2 kg
Perfekt form, kontrolleret og hold i toppen

hjemme:
DB rows:
4*12*20 kg
Fin form, kort hold i toppen. Skal tilbage på programmet fast
ss.
wallslides:
3*12*BW

Kommentarer: Rigtig god omgang. Fik en fin volumen på ryggen, som også var planen. Skal dog have indhentet noget cardio lørdag, søndag og mandag.

Dagens tidlige træning lørdag d. 30/6 2012: Ben, cardio og måske gunz

Hjemme, tidligt om morgenen:

Opvarmning/cardio:
Motionscykel: 2½ min opvarmning, 30 sekunder all-out sprint, 1 minuts nedvarmning (inspireret af t-nation-artikel med undersøgelse, hvori en fasted morgensprint førte til øget leptin-signalering, så hvorfor ikke prøve..)
Derudover 1*10 birddogs med hvert ben og arm, statisk udstræk: hams og squat-stretch, thoracic extensions

dødløft:
et par opvarmningssæt
3*8*67 kg
Udmærket. Skal lige have teknikken på plads igen. Jeg plejer ALTID at få megaDOMS på hele bagsiden af kroppen når jeg begynder at dødløfte igen, så det bliver spændende hvor ramt, jeg er i morgen.

i center:

opvarmning/cardio:
20 min crosstrainer
1*15 BW squats, 1*25 TKEs, statisk udstræk: hams og squat-stretch, opvarmningsdrills for ankler og knæ, dynamiske benspark

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
2*8*180 kg
2*10*160 kg
1*20*120 kg
Fint, kampsvedte..

PL calf raises (eksl. slæde):
1 opvarmningssæt
4*8*120 kg
Kort rom på de sidste reps i de 2 sidste sæt

unilateral cable TKEs:
2*15*16 kg
Mangelfuld kontakt, kendetegnende ved præ-udtræthed
ss.
hyperextensions:
2*12*BW+10 kg

Kommentarer: Fin, fin træning inden familiens årlige sommerfest med (forhåbentligt) en masse sjov, god mad og lidt til den søde tand!

Dagens træning søndag d. 1/7 2012: Cardio + ryg og rehab

Opvarmning/cardio:
25 min crosstrainer
1 sæt ekstern og intern rotation, broomstick shoulder dislocations

Y-raises:
3*12*3 kg
Rigtig god form.
ss.
DB rows:
3*12*20 kg
Rigtig fin form på trods af præ-træthed
ss.
unilateral DB protraction:
3*15*10 kg
Ok

supraspinatus-laterals:
2*10*5 kg
2*8*5 kg
Hårdt presset, men det gik da.

cable intern rotation:
2*12*6 kg
1*15*4 kg
Fint, dog kan jeg godt mærke, at supraspinatus-laterals'ne også rammer subscapularis.

Crosstrainer: 15 min HIIT: 45 sek spurt, 1 min pause - er du sindssyg, hvor jeg svedte og pulsen hamrede afsted.

sideliggende ekstern rotation:
3*8*3 kg
Ok

siddende ekstern rotation på knæ:
3*10*2 kg

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træning. Mange af de sidste øvelser var supersættet med lidt udstrækning af trapz eller benene, fx hams og hoftestrækkere. Hold kæft hvor jeg svedte, og jeg nåede egentligt alt, hvad jeg havde håbet.

Dagens træning mandag d. 2/7 2012: cardio + ben og lænd + mave

opvarmning/cardio:
20 min crosstrainer
1*10 birddogs med hvert ben og arm, 1*25 TKEs, statisk udstrækning: hams, squat-stretch, opvarmningssdrill for ankel og knæ, dynamiske benspark

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
2*3*220 kg
2*4*200 kg
2*6*180 kg
220'erne føltes RIGTIG tunge i dag, men ellers fint.

standing calf raises:
1 opvarmningssæt
4*8*61 kg
ss.
hyperextensions:
1 opvarmningssæt
4*10*BW+15 kg
Tough

cable crunches:
3*15*32 kg
Fokus på form
ss.
unilateral cable TKEs:
2-3*15*16 kg
1*20*14 kg
Ikke perfekt kontakt, men bedre end sidst.

planke på swiss-ball:
3*45 sek*BW

Romaskine: Tabata-interval - dette skal jeg gøre noget oftere og skrue lidt ned for volumenen på cardioen til tider.

planke med hænder samlet på medicinbold:
2*1 min*BW

Kommentarer: Rigtig fin træning. Hold kæft hvor jeg sveder for tiden i centret..

HVILEDAG:

SMR:
Grundig foamrolling af hele ryg-regionen, samt hams, quads, IT-band og lidt glutes.
IT-bands var ømme, men især VMO's var triggerpunkter.
SMR med hård massagebold: anterior rotatorcuff: som sædvanlig en del ømhed her.

Dagens træning onsdag d. 4/7 2012: Ryg, bagskulder + mave og lidt rehab

Opvarmning/cardio:
12 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1 omgang SMR af pecs og rotatorcuff, 1*12 crunches, 1 omgang band lat-stretch, 1-2 sæt ekstern rotation, 1 sæt trapz-stræk, broomstick shoulder dislocations

incline CS DB rows:
3*12*20 kg
Fin form udover sidste reps i sidste sæt. Næste dag, jeg fokuserer på styrke i denne øvelse, så står den på 22'ere og færre reps.

cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg
Ok, men meget presset på sidste reps, som ikke var så kønne..

Y-raises:
4*12*3 kg
Fin, fin form!
ss.
unilateral DB protraction:
3*15*9 kg
Fin kontakt og stor træthedsakkumulation i dag.

planke:
3*40 sek*BW+15 kg
Ok, lidt presset i sidste sæt

cable back flyes:
3*12*4 kg

supraspinatus-laterals:
3*8*5 kg
2*12*3 kg (senere)
Intet overskud i dag. Presset fra start til slut.

NG seated cable rows:
3*12*8 blokke
Fin form.

Romaskine: Tabata-interval

Kommentarer: Overvejer at inkorporere et enkelt sæt planke i min opvarmningn til mave-træningen. Ellers rigtig fin omend rimelig lang træning. Ok kontakt og træthed i ryggen, men mangelfuld kontakt til abs - synes efterhånden det er et fast problem, som jeg ikke har døjet med tidligere.

Dagens træning torsdag d. 5/7 2012: Ben og lænd + arme + rotatorcuff

opvarmning/cardio:
15 min crosstrainer
1*10 birddogs med hvert ben og arm, 1*25 TKEs, 1*12 BW squats, grundig statisk udstrækning: hams, squat-stretch og inderlår, dynamiske benspark, opvarmning af knæ og ankler, 2 sæt band ekstern og intern rotation

goblet ATG squats med kettlebell:
5*12*10 kg
Fint. De "sidder" ikke så godt, men jeg bliver da lidt træt af dem alligevel. Kunne godt tænke mig, at KBsne gik højere end 10 kg..

PL calf raises (eksl. slæde):
3*8*120 kg
+ 1 sæt standing calf raises med 12*48 kg
ss.
BB curls:
12, 10, 8, 6 * 30 kg
Ok

hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg
Smadrede glutes, som ALTID i denne øvelse..

cable pushdowns:
et par opvarmningssæt
2*12*120 lbs
2*6*130 lbs
Måske lidt fremgang at spore her.

liggende ekstern rotation:
3*8*3 kg
Næsten overskud i højre, men uden overskud i venstre. Dog god kontakt.

unilateral cable TKEs:
3*15*16 kg
RIGTIG god kontakt, nok pga. bedre setup.
ss.
cable intern rotation:
3*15*4 kg
Fokus på form og føling. Sad godt.

siddende ekstern rotation på knæ:
3*12*2 kg
God kontakt.

Mange sæt supersættet med udstrækning af pecs, lats, glutes eller inderlår.

Kommentarer: 1. Min opvarmning til bentræning er laaang. 2. På trods af et halvdårligt skulder udgangspunkt forårsaget af træningen i går (jeg mistænker, det skyldes, at supraspinatus-lateralsne blev kørt til sidst i træning med lower trapz og serratus helt færdige forud for, lidt a la hvis jeg havde kørt min rotatorcuff i smadder inden), så blev det en rigtig, rigtig god træning.