Fredag

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- band traction
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt wallslides
- SMR hjemmefra af pecs

styrketræning:

NG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
4*10*61 kg
Udmærket! Syrede til pga alle hold'sne men ellers var styrken fin.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
3*8*6 kg
udmærket.

bulgarian split squat:
1*12*BW
2*6*BW+20 kg
Hårdt, men godt at foden klarede det bedre denne gang!
ss.
incline CS DB rows:
3*12*20 kg
Fin kontakt!

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
4*8*130 lbs
længe siden, at jeg har kørt så "tungt" - fedt nok
ss.
facepulls:
3*15*23 kg
OK kontakt, men ikke så god som den plejer. Skyldes nok prætræthed.

Her fik jeg travlt, så jeg prøvede at supersætte det hele, på bekostning af intensiteten.
decline reverse crunches:
3*15*BW
Dårlig kontakt i sidste sæt, ellers sædvanligt god.
ss.
pushups:
2*12*BW
Meget, meget lidt impingement, men det skyldes nok, at mine rygstabilizerzzz var trætte.
ss.
planke:
2*30 sek*BW
ss.
siddende ekstern rotation fra knæ:
2*10*3 kg
1*12*2 kg
Som sædvanligt godt udsolgt efter facepulls.

Kommentarer: Fin, fin træning 1 time efter, jeg var stået op. Dog god energi, og jeg fik ca. nået, hvad jeg skulle. I aften Årsfest på skolen!

Søndag

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- aktivering: 1½ sæt ekstern rotation

styrketræning:

NG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
6*5*75 kg
3*8*61 kg -
Formen var faktisk bedre denne gang end sidst, men mine underarme og hånd var fuldstændigt syret til af supersættene, hvor begge øvelser satte krav til grebet. Jeg følte det mere som om, at mine underarme satte grænsen end rygstykkerne.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*6 kg - REP-PR
2*6*6 kg
Fint

unilateral incline CS Y-raises:
2*12*4 kg
Sad godt, men der var godt udsolgt.

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
3*6*140 lbs
+ 1 sølle dropsæt
ss.
facepulls:
3*12*27 kg
Ikke så god kontakt som ønsket.

band pullaparts:
3*15*lilla band
GOD kontakt som altid
ss.
2 omgange band traction

Kommentarer: Fin træning. FOR kort, men jeg fik nået ca. det hele.

Hjemme:
siddende ekstern rotation fra knæ:
2*10*3½ kg - PR
+ 1 ekstra sæt til venstre

liggende ekstern rotation:
2*8*3½ kg - PR
+ 1 ekstra sæt til venstre

Mandag

opvarmning/crosstrainer:
- 15 min crosstrainer
- aktivering: 1*12 BW squats, 1 omgang planke, 1*12 glute bridges
- dynamisk udstrækning af hams og hoftebøjere

styrketræning:

dødløft, 10ere løftet på måtte:
2 opvarmingssæt
2*5*80 kg
2*5*85 kg
Setuppet gik mindre i lænden end med 20erne sidst, men det er stadig ikke optimalt i FW
ss.
DB sidebends:
2*15*20 kg
ok

planke:
2*1 min*BW+10 kg
2*45 sek*BW på træningsbold
Hårdt i dag!

cable crunches:
2*12*32 kg
Dårlig kontakt

calf raises, TG PL:
1 opvarmningssæt
3*8*120 kg

DB press:
3*12*16 kg
Gik også fint nok med skulderen i dag. Skal dog huske at opvarme rotatorcuffen inden.
ss.
BB curls:
2*8*30 kg
2*10*25 kg
Syre i underarmene igen!

OH shrugs:
2*20*10 kg

Crosstrainer: 1 tabata + 4 min nedvarmning

Kommentar: Fin træning direkte i forlængelse af studiet.

Tirsdag

20 min SS crosstrainer

cable supraspinatus-laterals (HSR):
3*8*6 kg
1*12*4 kg
OK

1 tabata-protokol på romaskinen

siddende ekstern rotation:
2*8*3 kg
Lorte kontakt og lorte styrke, så gik videre til at fokusere på high rep og feel

liggende ekstern rotation:
3*12*2 kg
+ 1 ekstra sæt til venstre
Udmærket kontakt her.

Kommentar: OK træning, men bestemt ikke mere. Jeg havde fået alt for lidt mad i løbet af dagen og var generelt præget af en hård dag, hvilket virkelig kunne mærkes på styrken.

Onsdag

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz, muskler imellem skulderbladene (med mobilisering)
- band traction
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt wallslides, 1 sæt triceps pushdowns, 1 sæt facepulls

styrketræning:

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
6*6*11 blokke
stadig med en del cheat, men det går. Fokus er på kiloene, og kontakten er udmærket.
ss.
bulgarian split squat:
12*BW
3*6*BW+20 kg
fint!

decline reverse crunches:
3*12*BW
God følelse i dag
ss.
pushups:
2*12*BW
Hmm, en lidt mindre god følelse i skulderen, men det føltes ikke som normal impingement :s

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
2*12*55 kg
2*10*55 kg
SYRE i underarmene, masser af holds

standing calf raises:
3*10*61 kg
God kontakt

WG machine cable rows:
3*12*48 kg
GOD kontakt og burn!

Kommentarer: Rigtig fin træning, dog lidt mærket på styrken, synes jeg. Jeg eksperimenterer lidt med IF for tiden, måske derfor.

dødløft
1 opvarmningssæt
3*12*67 kg

Lørdag

opvarmning/crosstrainer
- 20 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz, muskler omkring skulderbladene
- band traction
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt wallsides, 1 sæt broomstick shoulder dislocations

styrketræning:

NG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
6*5*75 kg
2*6-8*68 kg
Fin form - efter de første 3 sæt skiftede jeg til et andet NG-greb, som var bedre.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*8*6 kg
2*6*6 kg
Ikke meget at skyde med i dag.

cable crunches:
3*12*36 kg
Ok kontakt
ss.
cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*4 kg
+ 1 sæt ekstra til venstre

incline CS unilateral Y-raises:
2*12*4 kg
god kontakt

incline CS DB rows:
3*12*18 kg
Rigtig god kontakt og form! Overskud.
ss.
unilateral DB press med ekstra protraction:
2*12*14 kg
Udmærket, intet brok fra skulderen

Kommentarer: træning lige fra morgenstunden er aldrig helt optimalt. Jeg har også i forbindelse med mit lille IF-eksperiment med fastede træninger erfaret, at jeg styrkemæssigt bliver ret påvirket af manglende mad i dunken. Måske kræver det længere tilvænning, men i fremtiden vil jeg sørge for at have mad i maven inden. Ellers en rigtig, rigtig fin træning da jeg først kom igang.

Hjemme:
dødløft:
2 opvarmningssæt
1*87 kg
1*97 kg
5*1*103 kg
ss.
siddende ekstern rotation:
3-4*10*3½ kg (tror altså det var 4 sæt)

liggende ekstern rotation:
2*8*3½ kg
+ 1 ekstra sæt til venstre

God ekstra omgang!

Mandag

opvarmning/cardio:
- 15 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz, muskler imellem skulderbladene, lidt pecs med mobilisering
- aktivering: 1 sæt BW squats, 1 sæt ekstern rotation
- knæ- og ankelopvarmning

styrketræning:

bulgarian split squats:
3*8*20 kg - rep-PR
1*20*BW
BW føles som ingenting, når man har reppet med kg forinden. GOD omgang. Jeg er ENDELIG ved at naile setuppet og balancen.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*6*7 kg - PR
En lille kg-fremgang, men den tæller!

unilateral TG PL machine rows:
3*8*40 kg
Ok kontakt.

cable crunches:
3*8*40 kg
Ok kontakt på de 2 første, lort på sidste.
ss.
cable supraspinatus-laterals (HSR):
1-2*12*4 kg
Jeg tror, at det var 2..

pushups:
3*12*BW
3*6*BW
DOMS incoming??

standing calf raises:
4*8*61 kg

incline CS Y-raises:
2*12*4 kg - bilaterale
2*15*3 kg - unilaterale
Fantastisk kontakt med 3erne!

cable ekstern rotation:
2*6*4 kg
1*15*2 kg
udsolgt..

+ 1 ekstra sæt cable supraspinatus-laterals (HSR) for at gøre op for det sæt, jeg, MÅSKE, ikke lavede tidligere i træningen. = DUMT lige efter rotatorcuff-udtrætning.

Kommentarer: Rigtig god træning, hvor skulderen teede sig rigtig, rigtig fint lige indtil efter mit sidste sæt, jeg IKKE skulle have lavet. Øv, men det føles ikke meget slemt.

Tirsdag

Cardio:

- 15 min crosstrainer: 10 min steady-state, 1 tabata, 1 minut nedvarmning

- Løbebånd: 30 min gang: 3,55 km

+ udstrækning af lægge, hoftebøjere, hams og 2 sæt rotatorcuff-stabilitet

Kommentarer: Fin lavintens træning. Senere 1½ times fodboldtræning.

Onsdag

opvarmning/crosstrainer:
- 15 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt CS CB rows
- aktiv mobilitet: broomstick shoulder dislocations

styrketræning:

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
3*3*12 blokke - FOR meget cheat
3*6*10 blokke - god kontakt, fin form
3*12*8 blokke - rigtig fin kontakt, fin form
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*6*7 kg
2*4*7 kg

TG PL calf raises:
1 opvarmningssæt
3*8*120 lbs

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
4*10*61 kg
Sad rigtig godt. Perfekt form på de første 2 sæt, udmærket form på de sidste 2 (færre holds)
ss.
DB sidebends:
3*12*22 kg
Problemer med grebsstyrken (!?), men den sad ok.

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
2*8*130 lbs
10*110 lbs => 8*90 lbs => 10*70 lbs
Nice pump, og styrken er faktisk lidt på vej tilbage!?

band pullaparts:
3*20*lilla band
Sad godt.

Undervejs forsøgte jeg mig også med cable flyes, men det kunne min skulder sgu ikke lide. Især ikke i bundpositionen NÅR den var træt, så det er måske forståeligt nok.

Kommentarer: Rigtig god træning i centret. Da min far har fødselsdag i dag kan man roligt sige at diæten er langt på hylden for i dag (DOG holder jeg mig stadig fuldstændig fra slik, så jeg ikke bliver afhængig af det igen!). Jeg vil derfor også træne lidt senere. Det bliver nok noget dødløft, ekstern rotation og måske lidt planke eller nogle supersæt for at få pulsen op.

dødløft:
2 opvarmningssæt
2*3*97 kg
2*6*87 kg
2*8*82 kg
1*12*67 kg - SG
87erne føltes rimelig lette. Fin omgang.
ss.
siddende ekstern rotation:
2*12*3½ kg - REP-PR

liggende ekstern rotation:
2*10*3½ kg - REP-PR
+ 1 ekstra sæt til venstre

Lækker, ekstra hjemmetræning. Dødløften har tappet alle mine kræfter..

Torsdag

1½ times fodboldtræning

Fredag

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- band traction
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt planke, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

cable crunches:
3*12*36 kg
1*15*32 kg
Ok kontakt, men ikke mere.
ss.
cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*6 kg
2*15*4 kg

incline CS DB rows:
1*10*16 kg
4*8*22 kg
1*15*18 kg
Her kunne jeg TYDELIGT mærke DOMS fra onsdag. udmærket kontakt.

Y-raises:
2*10*5 kg - unilaterale
2*15*3 kg - bilaterale
Udmærket kontakt.

Planke på træningsbold:
4*30 sek*BW
ss.
pushups:
3*10*BW
2*8*BW
Lidt dum skulder. Det er generelt i horizontale presseøvelser, at det irriterer mig mest for tiden. Det er dog stadig på et minimalt plan.

facepulls:
4*12*27 kg
Ok, dog manglede kontakten lidt.

Kommentarer: Udmærket træning.

siddende ekstern rotation:
3*10*4 kg - REP-PR

+ 3 sæt DB curls

Lørdag

1½ times fodboldkamp - fuck hvor er jeg smadret nu.
Samtidig; REFEED pga. min fars fødselsdag.

Søndag

Løbetur:
23 min og 18 sek: 4,18 km (inklusiv opvarmningsløb, 3 bakkespurter, 3 stigningsbakkeløb, nedvarmning)

i center

opvarmning/cardio:
- 5 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs (efterfulgt af statisk stræk)
- band traction
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1½ sæt ekstern rotation

styrketræning:

NG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
3*5*85 kg - PR
3*6*75 kg
2*tæl-til-20-hold*89 kg
udmærket med en PR. Der blev saftsuseme også carbet op i går..
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
1*8*7 kg - billig REP-PR
2*6*7 kg
Ikke meget kønt men stadig udmærket tempo.

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
3*6*140 lbs
8*120 lbs => 6*100 lbs => 8*80 lbs => 10*50 lbs (underhånd)

facepulls:
3*12*27 kg
1*15*23 kg
styrketræning:

Kommentarer: Vågnede tidligt og følte mig underligt nok veludhvilet, selvom jeg kun havde sovet 6 timer. Løb en tur, spiste, trænede, og nu står den på DERBY! <3

Torsdag

Første dag back-on-track efter 3 dages sygdom: 1½ times fodboldtræning

I går var jeg inde hos Poul og få snakket om næste fase af min genoptræning. I morgen planlægger jeg nok min træning som den kommer til at se ud de næste par uger, da jeg først og fremmest (halvt) slutter fodboldsæsonen og derudover har en efterårsferie at se frem til.

Jeg ville egentligt have afventet Poul's mail om de nye ting i mit program, men da jeg ikke har modtaget denne endnu, og da jeg tror, at jeg godt kan huske de fleste ting, så vil jeg nu prøve sådan cirka at skitsere mit program de næste par uger.

Ind i programmet kommer noget mere (u)stabilitetstræning, sleeper-stretch, en ny rotatorcuff/bagskulder-øvelse og front-raises (som serratus-øvelse).
Det kommer i store træk til at se således ud:

Ugentlig frekvens: Ryg (3=>2), triceps 2, biceps 2, supraspinatus-laterals 3, ben 3, HIIT 2, rotatorcuff 2 (3), mave 3, bryst 2

I dag, fredag: Fullbody
I morgen: Fodboldkamp
Søndag: Ryg (pulldowns, (CS rows), facepulls), triceps, rotatorcuff og supraspinatus-laterals
Mandag: Ben (B split squats, hypers), mave (cable crunches/reverse crunches), bryst + front raises, rotatorcuff-stabilitet (medicinbold)
Tirsdag: Fodboldtræning
Onsdag: Ben (Dødløft) + mave (stir the pot) + supraspinatus-laterals + rotatorcuff
Torsdag: HIIT + bryst + biceps og triceps + rotatorcuff-stabilitet
Fredag: Ryg (seated rows, pulldowns, y-raises) + supraspinatus-laterals
Lørdag: HIIT + dødløft + mave (tung planke) + biceps og triceps + evt rotatorcuff-stabilitet
Søndag: Søndag: Ryg (pulldowns, (CS rows), facepulls), triceps, rotatorcuff og supraspinatus-laterals



dfdf

Fredag:

Fullbody, back-on-track

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz, muskler imellem skulderbladene (med mobilisering)
- sleeper-stretch
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt planke, 1 sæt BW squats, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

NG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
2*5*82 kg
1*12*61 kg
SYRE i underarmene/grebet...
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
1*10*6 kg
2*6*7 kg
Lidt dum skulder her, nok pga. Graston'en fra i onsdags.

bulgarian split squat:
1*12*BW
2*8*BW+18 kg
ss.
incline CS DB rows:
3*10*22 kg
fin form!

cable crunches:
3*12*36 kg
Fremragende kontakt i dag, hurra!
ss.
cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*4 kg

pushups:
3*10*BW
Fin skulder her.
ss.
fod prehab (unilateral vippebræt):
3 omgange

side-lying back flyes:
2*12*4 kg
2*8*4 kg
HÅRDT, men god. DOMS??

Kommentarer: rigtig, rigtig fin træning. Udmærket styrkeniveau sygdommen taget i betragtning.

Søndag

Ryg, rehab, triceps og lidt ekstra cardio

opvarmning/cardio:
- 15 min crosstrainer
- 1 tabata-protokol på C2
- SMR med massagebold: pecs og øvre trapz
- band traction
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

NG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
2*5*82 kg
3*5*75 kg - her strugglede jeg fandme på sidste rep. Helt udsolgt
Jeg håber, at det bare ikke var dagen.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*6*7 kg
2*4*7 kg
Også styrkenedgang her..

unilateral cable rows:
3*12*20 kg
Rigtig fin kontakt og fin form.

unilateral incline CS Y-raises:
2*15*3 kg
Rigtig god kontakt og fin form. Lige som det skal være.

cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*4 kg

cable pushdowns:
2*6*130 lbs
8*120 lbs => 6*100 lbs => 8*80 lbs

side-lying back flyes:
3-4*10*4 kg
stadig hård, men god.

Kommentarer: OK træning. Ikke mere. Jeg er frustreret over den generelle mangel på styrke i dag, men det skyldes sikkert (det håber jeg da..) en kombi af de 6 øl i går, en dårlig søvn i nat og så har roningen nok også tæret lidt på rygstykkerne..

Mandag

Ben, mave, biceps, bryst

hjemme:

dødløft:
3 opvarmningssæt
5*3*87 kg
Fint. Stille og roligt back-on-track.

bænk (!!!):
x*30 kg
2*5*60 kg
Skulle lige prøve. Det føltes godt i skulderen, men tungt. Der er lang vej igen!

pushups:
3*12*BW

Træning i centret senere.

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer

styrketræning:

bulgarian split squat:
3*6*24 kg - PR
hårdt, især når jeg er mega DOMS-ramt i især inderlårene efter kamp lørdag..
ss.
front raises:
2*15*5 kg
Faktisk intet impingement!?

cable crunches:
3*8*40 kg
Fin kontakt i dag!

TG PL calf raises:
3*6*120 kg
+ 1 ekstra pumpsæt

rotatorcuff-stabilitet med medicinbold i pushup-position:
4-5 omgange
fint

cable curls:
2*6*130 lbs
6*120 lbs => 5*100 => 6*80 lbs
OK

reverse crunches:
2*20*BW
Fin kontakt.
Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag!

Onsdag

Ben, mave, let ryg, rehab

opvarming/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imelem skulderbladene
- band traction

styrketræning:

OH lunges:
3*12*5 kg OH
ss.
stir the pot:
3 omgange
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
3*12*5 kg

facepulls:
4*15*23 kg
Hmm, kørte dårligt i dag. Forsøgte ikke at elevere skuldrene, men det var svært.

bilateral incline CS Y-raises:
3*15*3 kg
Fin kontakt

side-lying back flyes:
1*8*5 kg
2*10*4 kg
udsolgt (pga. facepulls)
ss.
birddogs:
3*20

Kommentarer: Fin træning, men en del øv-oplevelser med skulderen. Men det skyldes sikkert, at mange af øvelser i dag foregik OH, og så følte jeg at mine skuldre løftede sig i især facepulls, hvilket også øger risikoen for impingement... Min skulder plejer ellers at være mere eller mindre uovervindelig, når jeg har lavet supraspinatus-laterals.

Torsdag

HIIT, bryst, gunz og rotatorcuff-stabilitet

Løbetur: 22:46 min: 4,21 km (inklusiv opvarmningsløb, HIIT: 5*2 bakkespurter, løb hjem) - rigtig fin tur.

pushups:
2*15*BW
2*10*BW
Lidt dum skulder.

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer

styrketræning:

BB curls:
2*8*30 kg
2*6*30 kg
pump?!

smalle pushups:
3*12*BW
Sad godt

rotatorcuff-stabilitet i pushup-position med medicinbold:
3-4 omgange
Fint i dag

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
2*6*130 lbs
2*8*110 lbs

alternated DB curls:
2*6*14 kg
1*8*12kg
1*6*14 kg - Hammergrip

unilateral underhand pushdown:
2*15*20 lbs

+ en del stræk for understellet, band traction samt SMR og stræk af pecs - felt good!

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag! Jeg spår grumme DOMS i mine arme i morgen. Det er sgu lang tid siden, at de er blevet trænet med mere end 3-4 sæt.

Fredag

Ryg og supraspinatus-laterals

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt ekstern rotation
- trapz-udstrækning

styrketræning:

seated cable rows:
2 opvarmningssæt
3*5*11 blokke - NG
2*8*9 blokke - lidt bredere greb
2*8*8 blokke
Stadig noget cheat, men det lidt bredere greb gjorde det nemmere at trække ordentligt igennem. Ville ønske, at jeg var stærkere her, og jeg kan ikke finde ud af, om vejen frem stadig er fokus på kg'e fremfor perfekt form her.

supraspinatus-laterals (HSR):
2*6*7 kg
2*5*7 kg

NG cable pulldowns:
2*10*61 kg
6*61 kg => 6*55 kg => 8*48 kg
Sidste sæt med 2-3 sekunders hold imellem hver rep.

cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*4 kg
sad godt

BS DB rows:
2*10*26 kg
2*8*26 kg
Hårdt, men sad fint.

unilateral TG machine rows:
12*30 kg
2*8*30 kg
8*30 kg => 6*25 kg => 12*20 kg
godt pump!

10 min stille og rolig SS crosstrainer

pullaparts:
3*15*lilla band
god kontakt!

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning. Jeg besluttede, at min ryg skulle have tæsk, så det fik den. I dag er jeg bestået 1. modul og har fået 1 uges efterårsferie - jubii.

Lørdag

HIIT, ben, mave, arme og rotatorcuff-stabilitet

hjemme:
1 sæt planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt deadhangs

dødløft:
3 opvarmningssæt
3*1*107 kg - PR
2 * 1 + 1 + 1 + 1 * 97 kg

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- knæ- og ankelmobilitet
- squat-stretch og udstrækning af læg

styrketræning:

bulgarian split squats:
1*12*BW
2*8*22 kg
1*20*BW
Syre - føltes godt i dag!

BB curls:
2*10*30 kg
2*6*30 kg
Haha. Ikke så meget andet at sige.

cable pushdowns:
3*6*150 lbs
10*120 lbs => 6*100 lbs => 8*80 lbs
Okay i dag.

rotatorcuff-stabilitet i pushup-position med medicinbold:
3 omgange
Jeg TROR, at jeg bliver bedre og bedre..

Løbebånd:
HIIT: 5*1 minuts intervaller (2*17 km/t, 3*18 km/t). Pauser mellem ½ og 1 minut.
PW: 10 min 5% incline

Jeg konstaterede i dag, at de nye Technogym løbebånd er lort på flere måder. Hold kæft det gjorde mig vred.

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag. Nu er jeg godt smadret. Planen var lidt mere dødløft og tung planke, men jeg ved sgu ikke, om jeg orker det lige nu. Det må tiden vise.

Søndag

Ryg, supraspinatus-laterals, rotatorcuff og mave

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz, muskler mellem skulderbladene, rotatorcuff
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt ekstern rotation
- sleeper-stretch og

styrketræning:

NG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
3*5*82 kg
3*5*75 kg
1*8*61 kg
Generelt god form, især i sidste sæt.

supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*6 kg
2*6*6 kg
Ramte godt i dag.

LNG seated cable rows:
3*8*9 blokke
8*8 blokke => 8*7 blokke => 8*6 blokke
Det rigtige greb er fundet - god kontakt!

side-lying back flyes:
2*12*4 kg
2*10*4 kg
Presset på de sidste, men ellers fint

cable crunches:
5*10*36 kg
Sad udmærket i dag
ss.
unilateral cable back flyes:
3*12*4 kg
Sad også godt.

Kommentarer: Rigtig fin træning. Min skulder teede sig flot.

Træningsplan:

Jeg har ferie den følgende uge, så træningen bliver prioriteret højt og der skal mere volumen på alle muskelgrupper. Lørdag skal jeg på druk hele dagen, søndag er derfor nok OFF og så deloader jeg i første halvdel af næste uge.

Mandag: Ben (B split squats, hypers) + bryst + front raises, rotatorcuff-stabilitet (nye øvelser)
Tirsdag: Cardio én masse
Onsdag: Ben (Dødløft) + mave (planke) + supraspinatus-laterals + rotatorcuff
Torsdag: Bryst + biceps og triceps + rotatorcuff-stabilitet + indendørs fodbold
Fredag: Ben (dødløft, BG split squats) + Ryg (seated rows, pulldowns, y-raises) + supraspinatus-laterals
Lørdag: OFF/druk
Søndag: OFF

Mandag:

Ben, bryst, arme

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- knæ- og ankelopvarmning og -mobilitet, dynamisk udstrækning af hoftebøjere og hams, sleeper stretch
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt BW squats, 1 sæt planke

styrketræning:

Goblet squat, kettlebell:
4*12*10 kg
Ingen styrkeproblemer, selvfølgelig, men fin puls og fokuserede på opspænd. Jeg skulle jo gerne lære at squatte på et tidspunkt..
ss.
pushups:
2*15*BW
3*8*BW
LIDT brok fra skulderen.

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg
2*15*BW
Av. Sad godt i mine ømme hammies!
ss.
standing calf raises:
5*8*55 kg
sad godt.

DB curls:
2*6*16 kg - HG
2*8*12 kg - HG i bund, full supination i top
God kontakt i dag

smalle pushups:
3*8*BW

Kommentarer: Rigtig fin træning. Jeg har lige været hos Poul og fået en ekstra omgang Graston - det var heldigvis ikke i nærheden af lige så ubehageligt, som første gang. Jeg gad ikke rotatorcuff-stabilitet i dag - de nye øvelser må testes torsdag. Jeg har desuden stadig solide DOMS i hams og glutes og for den sags skyld i ryggen efter i år, så i dag var træningen lidt modificeret.

Tirsdag

I går skulle have været en low-calorie dag, men endte med at blive en dag på omkring de 4000 kalorier gætter jeg på. Øv - jeg hader når jeg ikke kan holde mig til mine planer/har disciplin nok. Min dårlige samvittighed overvejer ALTID glæden ved selve madsynden.

I dag startede jeg derfor dagen med en lang gåtur og i aften skal der laves mere cardio, dog ikke med så høj intensitet, for lige at give mine ømme (især hammies er stadig meget DOMS-ramte).

Gåtur: 1 time 3 min: 6,81 km

I center:

Cardio:

- 30 min SS crosstrainer

- 30 min PW (7 km/t, 1-3% incline)

Kommentar: Udmærket træningsdag. Generelt lav intensitet for at skåne mine ben.

Onsdag

(Ben), mave, ryg, supraspinatus-laterals og rotatorcuff

hjemme:

dødløft:
3 opvarmningssæt
3*5*77 kg
Så eksplosivt som muligt.
ss.
planke:
3*45 sek*BW+20 kg
Fint med noget "tung" planke igen!

+ SMR af rotatorcuff og pecs

i center

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene (med mobilisering)
- aktiv mobilitet

styrketræning:

LNG seated cable rows:
6*6*10 blokke
Mindre cheat end normalt, hvilket er godt. Kontakten er der dog ikke rigtig, men fine holds og generelt kontrollerede excentriske.

cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*6 kg

NG cable pulldowns:
3*6*75 kg - REP-PR
6*68 kg => 6*55 kg => 30-sek-hold*55 kg
Masser af holds i dropsættet. MEGET billig REP-PR med én rep, men den tæller jo.

cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*4 kg
sad godt

BS DB rows:
2*10*26 kg
8*30 kg => 15*18 kg
udmærket

reverse crunches med benløft:
3*12*BW
fantastisk kontakt
ss.
side-lying back flyes:
2*10*4 kg
2*8*4 kg
Ok

Kommentarer: Da min skulder har det udmærket her på andendagen efter Graston hos Poul, så knalder jeg også lidt ryg-træning af i dag. Mine hams er stadig forfærdeligt DOMS-ramte, så det blev stille og roligt med bentræningen i dag. Alt i alt fin træningsdag! I aften går jeg en lille tur.

Torsdag

Bryst, front raises, arme, rotatorcuff-stabilitet

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, muskler imellem skulderbladene (med mob)
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt Y-T-I, 1 sæt ekstern rotation, 1 let sæt pushups
- aktiv mobilitet; t-spine mobility

styrketræning:

pushups, feet elevated ca. 20 cm:
15*BW
12*BW
10*BW
pushups feet elevated => pushups => pushups hands elevated: 8*BW => 3*BW => 2*BW
Komplet udsolgt. Det startede meget godt, men blev, forventeligt, betragteligt hurtigt hårdt. Det er en keeper, og min skulder brokkede sig unævneværdigt.

BB curls:
4*8*30 kg
6*30 kg => 6*20 kg
Massive pump! Især i underarmene...
ss.
incline front raises:
3*12*5 kg
Næsten INTET brok fra skuldrene - FEDT!

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
2*6*140 lbs
2*6*130 lbs
2*6*120 lbs
8*100 lbs => 8*80 lbs
Sindssygt lækkert pump hele vejen igennem. Styrken ER på retur i triceps - fandme fedt i og med det også kan overføres til mine pushups (og på et tidspunkt bænk!)

Senere skal jeg lege med noget banded rhythmic stabilizations a la DeFranco - rotatorcuff-stabilitet!

Kommentarer: Kort, effektiv, men det føltes som en mega god træning. Rigtig vildt pump i dag, og godkendt styrke. Samtidig teede min SØDE skulder sig fint.

Fredag

Ben, ryg, supraspinatus-laterals, evt lidt rotatorcuff

hjemme:

opvarmning med 1 sæt planke, 1 sæt jump squats og en lille gåtur

dødløft:
3-4 opvarmningssæt
2*1*107 kg - tangering af PR
4*3*97 kg
Ikke meget fart i 107erne, men det er forståeligt nok. Udmærket.

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs og muskler imellem skulderbladene samt øvre trapz
- statisk udstrækning af øvre trapz
- aktiv mobilitet (t-spine)
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt YTI, 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt BW squats

styrketræning:

Bulgarian split squat:
1*12*BW
2*8*BW+26 kg - PR
Hold kæft det var hårdt, men også godt. Det er helt vildt så udfordrende det er for min core, hvilket jeg kun tager som et godt tegn.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
3*6*7 kg
Perfekt tempo, ingen cheat OVERHOVEDET denne gang. Udmærket skulder!

NG cable pulldowns:
3*5*82 kg
3*5*75 kg
Jeg er stallet lidt her. 82erne var tunge, som altid, og det var 75erne efterfølgende sådan set også. Det hjælper forhåbentligt med en deload og "reset". Fin skulder!

cable crunches:
2*12*36 kg
2*10*36 kg
Helt fin kontakt i dag!
ss.
cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*4 kg

incline CS DB rows:
2*10*22 kg
2*10*20 kg
2*12*18 kg
Fin form, og intet brok fra skulder.

unilateral incline CS Y-raises:
3*12*4 kg
RIGTIG god kontakt og udmærket form.

unilateral cable back flyes:
4*10*4 kg
+ 1 ekstra ½sæt til venstre

Kommentar: Rigtig, rigtig god træning i dag. Min skulder teer sig stadig rigtig fint. I morgen står den som skrevet på fodboldafslutning og druk, søndag OFF og lektiedag eller MÅSKE en deload, mandag er OFF, tirsdag er deload og onsdag starter jeg så forfra igen!

Tirsdag

DELOAD: bryst, arme, cardio

træning 1:
opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- band traction
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt YTI

styrketræning:

pushups, feet elevated:
3*6*BW
Føltes som en rigtig dum skulder i dag, som ellers har været uden symptomer de sidste par dage.

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
3*12*80 lbs

BB curls:
3*10*20 kg

fod-rehab:
3 omgange

Træning 2:

Cardio:

20 min crosstrainer

15 min gang 1-5% incline

Kommentarer: Stille og rolig, men fin træningsdag! I morgen står den ikke længere på OFF-days og deload, så dér er det op på hesten igen.