Træningsplan

Onsdag: Ben (Dødløft, BG split squats) + ryg (seated rows (low-rep volume), pulldowns) + mave + supraspinatus-laterals + rotatorcuff
Torsdag: HIIT + bryst + biceps og triceps + rotatorcuff-stabilitet - HVIS MIN SKULDER TILLADER DET EFTER GRASTON ONSDAG
Fredag: Ryg (seated rows low-rep, pulldowns low rep, y-raises high rep, CS rows high rep evt facepulls) + supraspinatus-laterals
Lørdag: HIIT + dødløft + mave (tung planke) + biceps og triceps + evt rotatorcuff-stabilitet
Søndag: Ryg (pulldowns low-rep volume, CS rows), rotatorcuff og supraspinatus-laterals

Onsdag

Ben + ryg + mave + supraspinatus-laterals + rotatorcuff

hjemme:

dødløft:
3 opvarmningssæt
5*5*82 kg
Føltes overraskende tungt i dag. Det skyldes nok, at jeg slet ikke var varm nok og at nervesystemet ikke helt var i gear.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*5½ kg
2*10*5½ kg
Presset på de sidste. GOD skulder.

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler mellem skulderbladene (med mobilisering)
- øvre trapz-stræk
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt planke, 1 sæt pullaparts
- knæ- og ankelopvarmning

styrketræning:

bulgarian split squat:
12*BW
2*12*BW+20 kg
Hårdt i dag! For filan da.

LNG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
3*6*10 blokke
3*4*11 blokke
1*15*8 blokke
Formen var ret god med 10erne, noget cheat med 11'erne, men fint så længe det ikke er meget slemt og kg'ne tæller.

standing calf raises:
3*6*68 kg

NG cable pulldowns:
3*12*61 kg
Sidste sæt var fuldstændig all-out.. OK

stir the pot:
3 omgange
ss.
side-lying back flyes:
2*12*4 kg
2*8*4 kg

Kommentarer: Meget få øvelser i centret, men det føltes rigtig fint. Skulderen blev lidt irriteret i back flyes'ne, men det skyldes, at jeg kørte lige lovlig meget på kanten. Skulderrating: 3-4

Skulderrating:
1: Lort på lort; irritation i størstedelen af øvelserne (også øvelser, der ikke burde)
2: Dårlig; brokkede sig noget i en del øvelser
3: OK: Brokkede sig lidt i diverse øvelser (i de forudsigelige øvelser)
4: Udmærket; næsten fuldstændig uden skulderbrok (dog l
5: God skulder; intet skulderbrok overhovedet

Torsdag

HIIT + bryst + biceps og triceps + rotatorcuff-stabilitet

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- aktiv mobilitet: t-spine
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt planke, 1 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides, 1 sæt rotatorcuff-stabilitet i pushup-position
- øvre trapz-stræk

styrketræning:

pushups:
5*12*BW
Jeg tror faktisk ikke, at jeg i denne omgang af min styrketræningskarriere (dvs. "efter" min skulderskade) har lovet 5*12 før. Udmærket, og skulderen klarede det bedre end forventet - ellers var jeg stoppet langt før.
ss.
øvre trapz-stræk:
4 omgange
Poul har sagt, at det er vigtigt, at jeg bliver ved med at udspænde min nakke, da den spænder hidsigt op. Det tror jeg, at han har helt ret i.

DB curls:
1 opvarmningssæt
2*6*16 kg
2*7*14 kg
2*6*12 kg
Relativt korte pauser. De første 5 sæt var HG. Fint pump. Jeg tror, at det greb har større overførbarhed til styrken i rygøvelser??

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
2*4*150 lbs
2*6*130 lbs
Efter tabata: 12*120 lbs => 8*100 lbs => 8*80 lbs
GODT pump

Crosstrainer: Tabata
Fuck det var hårdt i dag.

Kommentarer: Skulderen var lort fra morgenstunden, så jeg frygtede mine pushups i dag. Det endte dog med at blive en helt og aldeles fin træning, hvor skulderen klarede sig bedre end forventet. Senere laver jeg en kort omgang HIIT, evt. tabata, og banded rhytmic stabilizations.

Fredag

Ryg + supraspinatus-laterals

opvarmning/cardio:
- 5 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz, muskler imellem skulderbladene
- aktiv mobilitet: t-spine
- statisk udstrækning: øvre trapz

styrketræning:

NG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
3*5*82 kg
udmærket
ss.
supraspinatus-laterals:
3*6*7 kg
Fin form, lidt brok fra skulderen. Skyldes nok, at min form er mindre kontrolleret end normalt.

5 min crosstrainer

unilateral incline CS Y-raises:
3*15*4 kg
Rigtig god kontakt!

5 min crosstrainer

NG seated cable rows:
1*8*10 blokke
2*6*11 blokke
GOD styrke og GOD kontakt i dag! Fedt

5 min crosstrainer

incline CS DB rows:
3*12*20 kg
Med fin form og udmærket kontakt!

side-lying back flyes:
2*8*4 kg

Kommentarer: Fin, fin træning! Skulder: 3-4. I aften skal jeg være fuld.

Lørdag

Sporadisk løbetur efter 4½ times søvn:

dødløft:
2 opvarmningssæt
6*3*87 kg
Fint i forhold til forventningerne.
ss.
incline front raises:
3*12*5½ kg
ss.
pushups:
3*12*BW
Også fint!

Kommentarer: I går var en meget festlig, hyggelig og sjov aften. Det kunne godt mærkes i dag efter 4½ times søvn. Jeg sover nok 12 timer i nat. Træningen blev ikke som oprindeligt planlagt, men den endte med at være godkendt. Skulderating: 3-4, tættest på 4

Søndag

Ryg, supraspinatus-laterals og rotatorcuff

opvarmning/cardio:
- 5 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs og muskler imellem skulderbladene:
- statisk udstrækning af øvre trapz
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt pullaparts
- aktiv mobilitet: t-spine

styrketræning:

unilateral incline CS Y-raises:
3*12*5 kg
Sad udmærket i dag, som altid. Desværre var pulldown-tårnet optaget, så jeg måtte vente med den.

NG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
2*10*75 kg - REP-PR
5*5*75 kg
1*tæl-til-10-hold*89 kg
Hårdt, men godt! 2. sæt på 10 var allout.

supraspinatus-laterals (HSR):
3*10*5 kg
Sad godt, god form og kontrol.

seated cable rows:
2*10*10 blokke - NG
2*10*8 blokke - LNG
En del cheat med 10erne, men fint nok. God kontakt!

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
2*6*150 lbs
8*120 lbs => 6*100 lbs
fint pump, skyldte lidt fra i går

unilateral cable back flyes:
2*6*6 kg
1*12*4 kg
God kontakt.

Kommentarer: Lidt for tidspresset træning, men ellers fint nok. Skulderrating: 3-4

Træningsplan

Mandag: OFF, eller ben + mave + cardio
Tirsdag: HIIT: Pecs, biceps, triceps, rotatorcuff-stabilitet
Onsdag: Ben (Dødløft, BG split squats) + ryg (seated rows (low-rep volume), pulldowns) + mave + supraspinatus-laterals + rotatorcuff
Torsdag: HIIT + bryst + biceps og triceps + rotatorcuff-stabilitet
Fredag: Ryg (seated rows low-rep, pulldowns low rep, y-raises high rep, CS rows high rep evt facepulls) + supraspinatus-laterals
Lørdag: HIIT + dødløft + mave (tung planke) + biceps og triceps + evt rotatorcuff-stabilitet
Søndag: Ryg (pulldowns low-rep volume, CS rows), rotatorcuff og supraspinatus-laterals

Mandag

Ben og mave + cardio

hjemme:

2½ km SS løb - fin tur! Havde gode ben, men det var dog ikke ment som så meget andet end lidt ekstra cardio og en opvarmning til...

dødløft (eksplosivt):
2 opvarmningssæt
8*3*70 kg
Føltes RIGTIG lækkert og rimelig let i dag. Det skulle det selvfølgelig også gerne være.
ss.
planke:
2*1 min*BW+20 kg
2*1 min*BW
Fint!

birddogs:
3*20*BW
Med hver ben og arm.

Kommentarer: Oprindeligt OFF i dag, da jeg ikke troede, at jeg kunne nå i centret pga. sent fri og læsning. Da jeg fik fri lidt før, skyndte mig at læse mine lektier, og så fik jeg alligevel skudt en meget tilfredsstillende hjemmetræning afsted. Fedt mand, SPA. Skulderrating: 4

Tirsdag
HIIT, pecs, biceps, triceps, rotatorcuff-stabilitet

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- aktiv mobilitet: t-spine mobility
- statisk stræk: øvre trapzzzz
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt YTI, 1 sæt pullaparts, 1 sæt ekstern rotation, 1 omgang rotatorcuff-stabilitet

styrketræning:

pushups, feet elevated 20 cm:
4*12*BW
pushups feet elevated => pushups on floor => pushups torso elevated: 8 => 6 => 6
Lækkert pump og fin skulder i dag! 1 ekstra sæt i forhold til sidst i de regulære sæt, fint.
ss.
fod-prehab (one-legged vippebræt):
3 omgange
ss.
trapz-stræk:
4 omgange

BB curls:
3*8*30 kg
6*30 kg => 6*20 kg
Ingen styrke, men rigtig godt pump

Crosstrainer: 5 min opvarmning, HIIT: tabata, 1 minuts nedvarmning

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
2*6*140 lbs
2*6*130 lbs
10*110 lbs => 8*80 lbs
Godt pump og kontakt.

+ 2 omgange rotatorcuff-stabilitet. I aften laver jeg lidt ekstra band rhytmic stabilizations.

Kommentarer: Fin, fin træning i dag. Jeg skal snart til at eksperimentere med bænk, enten med DB eller BB. Skulderrating: 4 - kun lidt brok fra skulderen.

Onsdag

Ben + ryg + mave + supraspinatus-laterals + rotatorcuff

hjemme:

opvarmning: ca 1 km løb, 1 sæt planke, 1 sæt jump squats, dynamisk stræk af hams og hoftebøjere

dødløft:
2 opvarmningssæt
3*3*92 kg
1*12*67 kg - SG
Fint. Tog det stille og roligt mht. volumenen i dag.
ss.
planke:
2*45 sek*25 kg - PR
Fint, hårdt. Følte dog ikke, at jeg fik spændt nok i glutes

i center:

opvarmning/cardio:
- 5 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs og øvre trapz samt muskler imellem skulderbladene
- dynamisk mobilitet: t-spine
- trapz-stræk
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt planke

styrketræning:

LNG seated cable rows:
2 opvarmningssæt
6*5*11 blokke - REP- og sæt-PR
2*12*8 blokke
Sættene med 11erne startede med meget lidt cheat, men steg lidt i cheat mod slutningen. Det gør dog intet, da de stadig sad rigtig godt, og det er en klar fremgang. Fedt mand.

BG split squats:
1*12*BW
3*6*BW+26 kg
For helvede det var hårdt og sveddryppende i dag. Det er vist også en tangering af PR.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*6 kg
2*8*6 kg
Hårdt, men sad godt.

reverse crunches med benløft:
3*12*BW
Av, av, av. Længe siden, jeg har lavet den. Måske DOMS i morgen...
ss.
fod-prehab:
3 omgange

LNG cable pulldowns:
3*12*61 kg
Sad fantastisk godt i dag. Godt greb!

side-lying back flyes:
2*6*5 kg

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træning i dag. Nærmest intet brok fra skulderen, kun lidt i supraspinatus-laterals. Skulderrating: 4-5

Torsdag

opvarmning/cardio:
- 5 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt planke, 1 sæt rotatorcuff-stabilitet
- statisk stræk af nakken
- dynamisk mobilitet: t-spine

styrketræning:

pushups:
3*15*BW
OK skulder.
ss.
trapz-stræk og SMR af muskler imellem skulderbladene

DB curls:
2*8*14 kg - HG
2*8*14 kg - HG => supination
Ok kontakt
ss.
incline front raises:
3*10*6 kg
1*15*5 kg
6erne føltes meget tunge, men intet brok fra skulderen.

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
2*6*150 lbs
2*6*140 lbs
2*6*130 lbs
OK koncentrisk, kontrolleret excentrisk => godt pump

Crosstrainer: 12 min: 10½ min HIIT + 1½ minuts nedvarmning - hårdt, men ikke nær så hårdt som en tabata

standing calf raises:
4*8*61 kg
av, av, av. Endelig huskede jeg læggene!

+ 2 sæt rope pushdowns

Kommentarer: Rigtig fin træning, selvom jeg inden VIRKELIG ikke troede på, at jeg kunne få noget godt ud af træningen. Senere banded rhytmic stabilizations. Nu VIL jeg have den triceps-DOMS! Skulderrating: 4-5, kun meget lidt i pushups som altid

Fredag

Ryg + supraspinatus-laterals + bonuscardio

opvarmning/cardio:
- 5 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs og muskler imellem skulderbladene (med mobilisering)
- trapz-stræk
- dynamisk mobilitet: t-spine

styrketræning:

LNG cable pulldowns:
3 opvarmningssæt
3*3*89 kg - PR
1*tæl-til-10-hold*95 kg
Fedt med en PR!

5 min crosstrainer

LNG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
3*3*12 blokke - PR
1*12*8 blokke
12erne var IKKE pæne. Cheatede en del, så den tæller kun halvt som en PR..

supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*5 kg
OK

5 min crosstrainer

unilateral incline CS Y-raises:
2*10*6 kg - PR
2*15*4 kg
Endnu en PR? Sad ikke så godt, som den plejer, men kg'e var der.

5 min crosstrainer

incline CS DB rows:
2*15*20 kg
2*12*20 kg
Ramte OK, men pga træthed kom der lige lovlig meget trapselevation, der drillede min skulder lidt.

5 min crosstrainer

Y-raises => DB rows:
15*4 kg => 12*20 kg
12*4 kg => 12*20 kg
Sad super godt.

cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*4 kg

Kommentar: Fin træning med en del PRs! Tilmed fik jeg også samlet lavet 25 min cardio, så det er sgu i orden inden weekenden! Skulderen brokkede sig dog lidt (primært pga. for sløset teknik), hvilket skæmmer den ellers rigtig gode træning lidt. Skulderrating: 3, men jeg var selv uden om det.

Lørdag

HIIT + dødløft + pecs + mave + biceps og triceps + rotatorcuff-stabilitet

hjemme:

opvarmning: 1½ km SS løb, 1 sæt glute bridges med hold, 1 sæt planke, 1 sæt pushups, thoracic mobility

dødløft:
3 opvarmningssæt
3*3*97 kg
3*1+1+1*99½ kg
Udmærket. Tungt.
ss.
DB press:
2*12*16 kg
3*12*17 kg
Absolut minimalt brok fra skuldrene! fedt

banded rhytmic stabilizations:
3 omgange

i center:

opvarmning/cardio:
- 15 min crosstrainer
- knæ- og ankelopvarmning
- aktivering: 1 sæt BW squats
- statisk stræk af nakken
- dynamisk mobilitet: t-spine

styrketræning:

BG split squat:
1*12*BW
2*10*BW+22 kg
1*25*BW
Sveddryppende. Hårdt, men godt!

DB curls (HG => supination):
3*12*12 kg
Ramte godt.

standing calf raises:
3*12*55 kg
Syre, sad godt!

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
4*6*150 lbs
En lille fremgang, at jeg kan lave de 6 reps over 4 sæt.

5 min crosstrainer: Tabata + 1 min nedvarmning - hårdt!

cable pushdowns:
10*130 lbs => 6*100 lbs
12*100 lbs => 6*80 lbs
Av. Nu MÅ jeg sgu da få DOMS!!! Jeg har ikke haft DOMS i triceps i jeg ved ikke hvor lang tid, selvom jeg træner dem med højere intensitet, frekvens og volumen end jeg nærmest nogensinde har gjort.
ss.
cable curls:
10*100 lbs => 6*100 lbs
10*100 lbs => 6*80 lbs

+ stræk af hams, hoftebøjere og lægge

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træningsdag. Glemte dog, at jeg også skulle træne mave, men det går nok.

Søndag

Ryg + supraspinatus-laterals + rotatorcuff

opvarmning/cardio:
- 5 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt wallslides
- statisk stræk af nakken
- dynamisk mobilitet: t-spine

styrketræning:

LNG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
8*3*89 kg - massiv SÆT-PR
Jeg lavede med nød og næppe 3*3*89 i fredags. I dag tog jeg 5 sæt mere, lækkert! Det skyldes nok en refeed i går til min onkels fødselsdag.

supraspinatus-laterals (HSR):
3*12*5 kg
Meget, meget lidt brok fra skulderen

LNG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
2*10*9 blokke
2*8*9 blokke
Formen kunne bestemt have været bedre, men fint nok..

facepulls:
3*15*23 kg
Synes slet, slet ikke, at den kørte i dag.

om aftenen:

siddende ekstern rotation:
3*8*5 kg - PR

Kommentarer: Rigtig kort, men udbytterig træningsdag! Fedt.

Mandag

Cardio + ben + mave

i center:

Cardio:

5 min crosstrainer

Løbebånd: 10 min HIIT: 2,47 km (skiftende interval- og pauselængder), 2 min nedvarmning

hjemme:

opvarmning: 1 sæt planke, 1 sæt glute bridges

dødløft (eksplosivt):
4 opvarmningssæt
8*3*72 kg
1½ minut pause. Fin fart.
ss.
planke:
3*1 min*BW+20 kg
Kæft det var hårdt i dag. Skiverne lå også dårligt, hvilket jeg primært tilskriver skylden..

Kommentar: Fin træningsdag.

Tirsdag

HIIT + pecs + arme + rotatorcuff-stabilitet

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, muskler imellem skulderbladene og øvre trapz (med mobilisering)
- statisk udstrækning af trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt wallslides, 1 sæt pushups, 1 sæt rotatorcuff-stabilitet

styrketræning:

DB press:
2*12*16 kg
2*12*18 kg
1*8*22 kg
Kun minimalt med brok fra skulderen i sidste sæt.

BB curls:
3*8*30 kg
Insane pump i mine underarme.. Det hæmmer mig, hold kæft det er irriterende.

DB OH triceps extensions:
3*12*16 kg
come at me, DOMS!

BB curls:
3*12*20 kg
Rigtig god form; kontrollerede, langsomme excentriske, holds, relativt kontrollerede koncentriske. Fint

cable pushdowns:
2*12*110 lbs
1*12*80 lbs
Fint. Sidste sæt med samme udførsel som netop beskrevet.

5 min crosstrainer: 1 tabata + 1 minuts nedvarmning

3 omgange fod prehab

pushups:
3*8*BW
Langsom excentrisk, hold i bunden, explosiv koncentrisk = godt pump.

+ 3 sæt banded rhytmic stabilizations

Kommentarer: Rigtig rigtig fin træningsdag. Skulderrating: en lille 4er

Onsdag

Ryg + mave + supraspinatus-laterals + rotatorcuff

i center:
opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, muskler imellem skulderbladene og øvre trapz
- statisk udstrækning af øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt wallslides, 1 sæt pullaparts, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

LNG seated cable rows:
2 opvarmningssæt
3*5*11 blokke
3*6*10 blokke
1*12*8 blokke
Fint nok. Kontakten føles aldrig perfekt i denne, og jeg føler ikke, at jeg er god nok til at trække med albuerne, men indtil nu er det fint nok.

BG split squats:
1*12*BW
2*6*BW+26 kg
Pisse hårdt i dag. Jeg har dog i dag lært, at det er lækkert at stabilisere, jo tættere benene er på hinanden, hvor jeg tidligere har tenderet til at tro det modsatte.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*6 kg
Rigtig god form i dag. Syre, som altid.

cable crunches:
2*8*40 kg
2*10*36 kg
ss.
cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*4 kg

LNG cable pulldowns:
12, 10, 10 * 68 kg
En lille fremgang, tror jeg. Jeg duer ikke til high-rep i denne øvelse, men den sad rigtig, rigtig godt, og med lidt flere kg i dag. Fint!

standing calf raises:
3*8*68 kg
Ikke 100% fuld ROM på de sidste reps i de sidste 2 sæt.
ss.
unilateral cable back flyes:
3*12*4 kg

hjemme:

dødløft:
1 opvarmningssæt
3*3*97 kg
3*3*87 kg
Rigtig lækkert, at jeg fik dødløftet i dag. Det er svært at mobilisere energi til når man allerede har været i centret.

Kommentar: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Næsten intet brok fra skulderen: 4.

Torsdag

Pecs, arme og cardio

Løbetur: 1 rundtur (900 meter) opvarmning, 5 rundture HIIT (2 intervaller pr. runde), 1 runde nedvarmning = ca. 6,3 km alt i alt.
Rigtig fin tur.

styrketræning:

BB bænk:
10*30 kg
10*40 kg
2*6*50 kg
50erne var tunge, men kontrollerede. Haha, der er langt igen, men skulderen teede sig fint, så det skal nok gå stille og roligt frem.
ss.
DB curls (HG=>supination):
3*12*12 kg
God kontakt

smalle pushups:
3*12*BW

Kommentarer: Helt udmærket træningsdag. Løbet var godt og mere end jeg havde planlagt, imens volumen i styrketræningen godt kunne have været højere. Mine triceps og bryst er dog stadig DOMS-ramte efter tirsdag, så det er fint nok. Skulderrating: 4.

Fredag

Ryg + mave + supraspinatus-laterals

opvarmning/cardio:
- 5 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern rotation
- statisk stræk af trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine

styrketræning:

supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*6 kg
Sad godt, god form

cable crunches:
3*12*36 kg
Sad ok
ss.
cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*15*4 kg

5 min crosstrainer

LNG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
3*3*95 kg - PR
8*75 kg => 8*61 kg
Oh yeah, endnu en PR! Tungt, men godt.

unilateral CS incline Y-raises:
3*12*5 kg
sad udmærket!

LNG seated cable rows:
3*6*10 blokke
ok

unilateral CS incline y-raises => DB rows:
2*15*4 kg => 2*12*18 kg
Det vil sige 2 supersæt med hver arm. Ok pump.

Kommentarer: Fin træning. Lækkert med PR. Skulderrating: stort 4. Nu skal jeg på dødsdruk til julefrokost. det går helt ned, tror jeg.

Mandag: ben + mave + cardio
Tirsdag: Pecs, biceps, triceps, rotatorcuff-stabilitet
Onsdag: Ben (Dødløft, BG split squats) + ryg (seated rows (low-rep volume), pulldowns) + mave + supraspinatus-laterals + rotatorcuff
Torsdag: HIIT + bryst + biceps og triceps + rotatorcuff-stabilitet
Fredag: Ryg (seated rows low-rep, pulldowns low rep, y-raises high rep, CS rows high rep evt facepulls) + supraspinatus-laterals
Lørdag: OFF eller HIIT + dødløft + mave (tung planke) + biceps og triceps + evt rotatorcuff-stabilitet
Søndag: Ryg (pulldowns low-rep volume, CS rows), rotatorcuff og supraspinatus-laterals

Søndag

Ryg + pecs + arme og rotatorcuff

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- statisk stræk af nakke
- dynamisk mobilitet: t-spine
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt ekstern og intern rotation

styrketræning:

LNG cable pulldowns:
3 opvarmningssæt
6*3*95 kg - sæt-PR
6*3*89 kg
På trods af forsøg på holds kunne kontakten have været bedre, men en PR er en PR.

supraspinatus-laterals (HSR):
3*12*5 kg
ss.
incline CS DB rows:
3*12*22 kg
Dårlig kontakt.

DB press:
12, 10 * 20 kg
I andet sæt syrede mine underarme simpelthen for meget til til at gennemføre de planlagte 12 reps. Meget irriterende
ss.
DB rows:
2*10*22 kg

hjemme:

pullaparts:
6*20*lilla band
Første 3 thumbs in, sidste 3 thumbs out. God kontakt.
ss.
pushups:
3*15*BW
udmærket kontakt

+ 5 sæt BB curls, 5 sæt DB OH extensions og ekstern rotation

Kommentarer: rigtig fin træningsdag. Er meget tilfreds med endnu en PR. I morgen pjækkehygger jeg, dødløfter og laver en del cardio. Jeg var slem i går mht. kosten. Skulderrating: 4

Mandag

Ben + mave + cardio

hjemme:

opvarmning: mindre gåtur, 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 1 sæt planke

dødløft:
4 opvarmningssæt
2*1*110 kg - PR
1*1*115 kg - PR
3*3*70 kg
Fedt med PR. De sidste 3 sæt var eksplosive.

ab-wheel rollouts, from knees:
3*5*BW

i center:

opvarmning/cardio:
- 20 min crosstrainer: 15 min SS, 1 tabata, 1 minut nedvarmning
- knæ- og ankelopvarmning

styrketræning:

BG split squats:
1*12*BW
3*10*BW+22 kg
hårdt, men udmærket

standing calf raises:
2*8*68 kg
2*6*61 kg
ok
ss.
hyperextensions:
2*15*BW
Langsom excentrisk, hurtig koncentrisk med fokus på hip hinge

reverse crunches:
2*12*BW
Av, av, av.

10 min crosstrainer

Kommentarer: Helt fint træningsdag. Fint med endnu en PR Skulderrating: 4

Tirsdag

Pecs + arme

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og musker imellem skulderbladene
- statisk stræk af øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt rotatorcuff-stabilitet

styrketræning:

DB press:
1*12*16 kg
3*10*22 kg
Ok

BB curls:
2*10*30 kg

cable curls:
2*10*110 lbs

cable pushdows:
2 opvarmningssæt
2*8*140 lbs
2*6*140 lbs
Rigtig god kontakt.

+ 10 min crosstrainer

Kommentarer: fin træning. Valgte at holde volumen lav pga en meget lav-kaloriedag i går, og så skruer jeg op for volumen i de samme muskelgrupper på torsdag. Jeg lavede forresten også 3 omgange rhytmic stabilizations i går, som jeg glemte at logføre. Jeg har desuden dejlige DOMS i ryggen og benene (især hams) i dag - ikke dumt. Skulderrating: 4

Plan for den næste måned:

Fredag bliver sandsynligvis min sidste druktur inden nytårsaften. Forhåbentligt bliver det dog ikke så voldsomt som i fredags, der medførte det vilde ædegilde lørdag (og søndag). Dernæst kører jeg et (moderat) cut indtil juledagene og -maden virker sparker ind.
For ikke at blive 5 kg tungere (som jeg tit er blevet over en jul) i juledagene, så vil jeg forsøge at faste indtil selve maden. Faktisk kører jeg allerede mere eller mindre efter IF-principperne i dag, så det skulle ikke være det store problem. De slemme spisedage vil så vidt muligt blive efterfulgt af en lav-kaloriedag. Efter nytår følger 2 ugers cut som kulminerer i fejringen af min mors 50 års fødselsdag og hvad dertil hører.
Jeg kunne godt tænke mig at have et styrkemål at gå efter inden nytår. Det der tiltaler mig mest er en ny PR i pulldowns, dødløft ELLER at komme så meget som muligt i nærheden af min gamle bænk-styrke, men det har jeg ikke helt fundet ud af, hvor realistisk er endnu.

Onsdag

Ben + ryg + mave + supraspinatus-laterals + rotatorcuff

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- statisk stræk af øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt pullaparts, 1 sæt planke

styrketræning:

supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*6 kg - REP- og SÆT-PR med 2 reps

LNG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
6*6*11 blokke - REP-PR med én rep
Ok form, ikke så grimt som det nogen gange er.

cable crunches:
12, 10, 10, 8 * 40 kg - REP-PR
Sad rigtig fint i dag, og en lille fremgang på 12eren, selvom jeg sjældent laver den.

LNG cable pulldown:
12, 10, 8 * 75 kg - REP-PR
Fedt at low-rep PR'ne begynder at udmønte sig i high-rep PRs også, på trods af forudgående, tung rygøvelse.

supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*6 kg

LNG seated cable rows:
3*6*10 blokke
2*12*8 blokke
Fin form med 10erne, noget cheatede på de sidste reps med 8erne.

TG PL calf raises:
1 opvarmningssæt
3*8*120 kg
sad godt
ss.
unilateral cable back flyes:
2*8*6 kg
2*12*4 kg

hjemme:

dødløft:
2 opvarmningssæt
3*6*90 kg
Rigtig god form i dag.

+ 6 sæt blandet ekstern rotation

Kommentarer: Inspireret af TJ's RAMP-UP-artikel med høj volumen ville jeg også køre relativt høj volumen på ryggen i dag. Det blev en rigtig, rigtig fin træningsdag med endnu et par PRs. Jeg har efterhånden vænnet mig til at træne nærmest fulstændig uden forudgående fødeindtag. Skulderrating: 4-5! Rigtig, rigtig god skulder i dag (måske fordi jeg startede med supraspinatus-laterals?). Jeg tør næsten ikke begynde at håbe for meget.

Torsdag

Pecs + arme + rotatorcuff-stabilitet

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz, muskler imellem skulderbladene
- statisk stræk af øvre trapz
- dynamisk mobilitet
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt pullaparts, 1 sæt planke, 1 sæt pushups

styrketræning:

DB press:
4*12*20 kg
minimalt brok fra skulderen, fin kontakt især til højre pat

incline DB press, 15 grader:
2*12*16 kg
det samme

Hammer curls:
3*6*16 kg
ok

OH DB extensions:
2*10*20 kg
2*8*20 kg
Fint pump til sidst

DB curls (HG => fuld supination):
2*10*12 kg
God kontakt som altid

straight bar cable pushdowns:
2*8*140 lbs
8*120 lbs => 6*100 lbs => 8*80 lbs
havde ikke regnet med, at jeg kunne køre med 140 lbs efter første triceps-øvelse, men det gik, dog grimt. Sidste "sæt" var ikke et regulært dropsæt, men med meget korte pauser imellem (ca. 15-20 sek)

3 omgange banded rhythmic stabilizations

Kommentarer: Fin træningsdag. Skruede op for volumen i brystet, men ville ikke køre den længere med yderligere pushups, selvom jeg overvejede det. Jeg bliver nødt til at være tålmodig. Skulderrating: en lille 4er

Fredag

Ryg + supraspinatus-laterals + "rotatorcuff"

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- SMR med massagebold: pecs og øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- dynamisk stabilitet: t-spine
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG cable pulldowns:
2 opvarmningssæt
3*3*95 kg
1*bottom-hold*102 kg
lidt tungt i dag, men det gik.

supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*5 kg
Rigtig god form, sad godt.

LNG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
3*6*10 blokke

unilateral incline CS Y-raises:
3*12*5 kg
Fin kontakt på trods af ikke-perfekt form

unilateral cable row:
4*12*18 kg
Med holds - sad udmærket.

unilateral cable back flyes:
2*8*6 kg
2*12*4 kg

Kommentarer: Fin træning. Præget af lav energi pga. rimelig få kalorier i går.

Lørdag

Ben + mave + biceps og triceps + rotatorcuff-stabilitet

hjemme:

opvarmning: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke

dødløft:
3 opvarmningssæt
3*3*95 kg
dårlig form i dag. Det fungerer simpelthen ikke at dødløfte uden ordentlig opvarmning/tidligt på dagen. Mangelfuld aktivering fra glutes.

i center:

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt rotatorcuff-stabilitet, 1 sæt pushups
- statisk stræk af øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine

styrketræning:

BG split squats:
1*12*BW
3*8*BW+22 kg
1*25*BW
OK i dag.

BB curls:
2*8*31½ kg
2*6*31½ kg

cable crunches:
15, 12, 10, 8* 40 kg - rep-PR
15eren var rep-PR. GOD kontakt.

standing calf raises:
2*8*68 kg
2*6*68 kg

DB curls:
10, 8 * 14 kg

DB sidebends:
3*12*26 kg
OK

hjemme igen:

dødløft:
3*6*80 kg
Træthed, men bedre form end tidligere.

bænk:
1 opvarmningssæt
8*50 kg
8*60 kg
2*4*70 kg
6*60 kg
6*50 kg
FEDT. Jeg er stadig meget slap, men det er forståeligt nok, når jeg ikke har bænket rigtig i op imod 2 år. Men, jeg troede faktisk, at jeg skulle ligge og kæmpe med 50 kg, så det er positivt at jeg kan løfte 70 "allerede".

smalle pushups:
3*10*BW
udsolgt

+ 3 omgange banded rhythmic stabilizations

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag trods druk i går.

Søndag

Ryg + supraspinatus-laterals + rotatorcuff

hjemme:

opvarmning:
lille gåtur, 2 sæt pullaparts, thoracic extensions

styrketræning:

chinups:
3, 3, 3, 2, 2, 2, 1, 1, 1* BW
OK, men kunne have ønsket en lidt bedre kontakt.
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
3*12*5½ kg
3*8*6½ kg

DB rows:
2*12*25 kg
2*10*27 kg
ok

pullaparts:
8*15-20*lilla band
1-3 thumbs in, 3-8 thumbs out - god kontakt

+ 9 sæt ekstern rotation - boom, haha

Kommentarer: Pga. det lortevejr turde jeg ikke forvilde mig ud på de små landeveje og til centret. Så jeg måtte eksperimentere herhjemme. Rigtig, rigtig fin træningsdag. Skulderrating: 4

Mandag

SQUAAAAT, dødløft og mave

opvarmning/cardio:
- 10 min crosstrainer
- statisk stræk: lægge, squat-stretch
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt glute bridges, 1 sæt BW squat

styrketræning:

dødløft:
1 opvarmningssæt
3*6*80 kg
Som altid i centret; meget lænde-dominant. Jeg kan simpelthen ikke regne ud hvorfor, den går så meget mere i lænden. Jeg prøver ellers at "trykke benene igennem gulvet".

SQUAT:
8 sæt á 5-8 reps
op til 5*60 kg
Der var til mere! Fantastisk at være igang med at squatte.

cable crunches:
3*15*32 kg
med holds. Sad godt!

Kommentarer: Ja ja ja ja! Fantastisk at være igang med at squatte. NU er mit træningsliv fuldendt ;) Jeg tog den med ro udover squatten, som var mit eneste mål i dag. Jeg er spændt på, hvordan stængerne har det de næste par dage. Skulderrating: 4-5.