Onsdag

Pecs + ben + cardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

BB bænk:
8, 8, 6, 7 * 60 kg
Bænken i centret er lort. Alt for lav, så det er svært at lave opspænd.

unilateral cable TKEs:
3*20*18 kg
Sad udmærket
ss.
hyperextensions:
3*12*BW+10 kg
ss.
standing calf raises:
3*8*61 kg

+ 10 min incline PW

Kommentarer: I dag har jeg, ligesom i går, været håbløst træt på trods af 8 timers søvn. Jeg mistænker, at det er fordi jeg endelig (efter julen) har ligget i et stort kalorieunderskud de sidste 5-6 dage. Jeg har også haft solide DOMS i glutes og især hams. Træningen var meget op ad bakke, og jeg besluttede mig for at stoppe. I aften laver jeg forhåbentligt noget supplerende, der kan få min puls i vejret og bidrage med yderligere volumen.

hjemme:
- 5 min motionscykling
- Tabata: jump squats og pushups (feet elevated)
Hård, men god tabata! Lækkert pump og kontakt til både glutes og pecs.

Fredag

Ben + mave + triceps + supraspinatus-laterals + cardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: 2 gange squat-stretch
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt side-lying legraises

styrketræning/cardio:

BG split squats:
1*12*BW
10, 10, 6, 6 * BW + 24 kg - 10 RM-PR

cable crunches:
12, 12, 10, 10 * 40 kg
ikke så god kontakt, og lidt brok (kompensation??) fra ryggen i dag
ss.
supraspinatus-laterals (HSR):
2*12*6 kg
Lidt brok fra skulderen.

Løbebånd:
12 min HIIT: 2,79 km (14,5-16,5 km/t) + 3 min nedvarmning

DB OH extensions:
10, 10, 8, 8 * 20 kg

hyperextensions:
10, 10, 8 * BW + 20 kg - 10RM-PR
ss.
standing calf raises:
3*6*68 kg - 6RM-PR
fin kontakt og form

Motionscykel: Tabata
Puha - hårdt!

+ 3 sæt side-lying leg raises ss. squat-stretch

Kommentarer: I går holdt jeg hviledag med refeed og "Jagten" i biffen. Er du sindssyg en god men samtidig forfærdelig film - især hvis man selv har arbejdet i en børnehave. Puha.
Dagens træning var rigtig, rigtig god. Jeg er startet fra scratch, og er begyndt at notere alle mine PRs, så jeg altid kan konkurrere med mig selv. Derfor de mange PRs, men de tæller stadig.. Det eneste negative ved i dag var, at min skulder brokkede sig lidt i overkropsøvelserne, men det tilskriver jeg manglende opvarmning/mobilisering af overkroppen efter 5 timers eksamensforberedelse med dårlig holdning. Skulderrating: 3.

KREATINSTART

Lørdag

Ryg + pecs + rotatorcuff

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz og muskler imellem skulderbladene (med og uden mob)
- statisk stræk: øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine
- aktivering: 2 sæt pullaparts, push-to-dog

styrketræning:

LNG neutral cable pulldowns: R: 90
8, 7, 5, 5 * 82 kg - 8RM-PR
1*15sek-hold*89 kg
Sad udmærket

Flat DB press: R: 0
4*10*24 kg - 10RM-PR
Rigtig fedt med en PR. God og meget kontrolleret excentrisk.
ss.
DB rows: R: 90
4*6*32 kg
Totalt ødelagt greb.. Jeg skal simpelthen have anskaffet mig nogle straps.

stiff-arm pulldowns: R: 60
3*15*23 kg - straight bar
2*10*27 kg - rope
Hmm. Den skulle være god til min skulder, og jeg impingede da heller ikke trods en position over hovedet, men jeg synes, at jeg mærkede den mere i mine beDOMSede triceps. Det må jeg lige læse om.

pushups, feet elevated (3 stepboxe): R: 60
15, 10, 7 * BW
Ramte suverænt i starten, men i takt med, at trætheden meldte sig blev mit opspænd dårligere.

side-lying back flyes: R: 60
2*6*5 kg
2*8*4 kg
+ et ekstra sæt til venstre.
Lidt brok fra skulderen fordi jeg ikke kunne stabilisere.

+ 4 sæt DB curls

Kommentarer: Rigtig fin træning. Korte pauser i dag. Ville gerne have en lidt højere volumen på mine horizontale træk. Skulderrating: 3-4. Lidt brok fra skulderen i den allersidste øvelse, hvor jeg havde svært ved at styre skulderleddet. Fedt med en PR.

Søndag

Cardio:

Spinning: 54 min. Gns: 156, max: 175
Hårdt, men allerede bedre end sidste søndag!

+ SMR af rotatorcuff
+ 3 sæt supraspinatus-laterals (HSR) og 4-5 sæt ekstern rotation

Træningsplan:

Mandag: Ben + mave + cardio
Tirsdag: Ryg + pecs + rotatorcuff
Onsdag: Cardio + triceps + biceps
Torsdag: Ryg + pecs + rotatorcuff
Fredag: ben + mave + cardio
Lørdag: OFF eller cardio
Søndag: Ryg + pecs + rotatorcuff

Mandag

Ben + mave + cardio

hjemme:

dødløft:
3 opvarmningssæt
2*3*90 kg
2*3*100 kg
2*6*70 kg - eksplosivt
ss.
3 sæt banded rhythmic stabilizations

i center:

opvarmning/cardio/styrketræning:
- Crosstrainer: 10 min

BG split squats:
1*12*BW
2*8*BW+26 kg - 8RM-PR
1*20*BW - ffe.
Fedt med PR. Sad udmærket.

reverse crunches med benøft:
3*10-12*BW
sad godt.
ss.
3 sæt side-lying leg raises

Løbebånd:
7 min HIIT: 1,66 km (16 km/t, 1-3% incline) + 3 min nedvarmning

Kommentarer: Helt udmærket træning. Kort, men fin. Skulderrating: 4. Jeg får rigeligt med kalorier i denne her uge (min mor fylder 50 torsdag, så jeg tager forskud på glæderne, wæhahaha)

Tirsdag

Ryg + pecs + rotatorcuff

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz og muskler imellem skulderbladene (med og uden mob)
- statisk stræk: øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine

styrketræning:

LNG neutral cable pulldowns: R: 120
3 opvarmningssæt
3*3*102 kg - 3RM-PR
Fedt mand. Med korte holds udover det sidste sæt.

supraspinatus-laterals (HSR):
10*6 kg
2*6*7 kg
Ok

DB rows:
3*6*36 kg - R: 90 - 6RM-PR
3*8*32 kg - R: 60 - 8RM-PR haha
NU begynder mit greb fandme godt nok at halte efterhånden..

flat DB press: R: 120
3*6*28 kg - 6RM-PR
Sad rigtig, rigtig fint. Kontrollerede excentriske, men følte ikke at jeg var så stabil, som jeg gerne vil være.

pushups: R: 0
12, 10, 8 * BW
ss.
band pullaparts: R: 30
3*12*lilla band

unilateral cable back flyes: R: 60-90
3*12*4 kg
sad fint

+ 4 sæt pushups

Kommentarer: Det var jo faktisk en rigtig, rigtig fin træning styrkemæssigt. Som sagt får jeg også rigeligt med kalorier i disse dage (ikke meget i løbet af dagen, men så feaster jeg i boller med nutella eller kage om aftenen...) Efter næste uge tager jeg en måned, hvor der ikke skal være nogen undskyldninger for, at jeg taber mig. Der vil stadig være druk i forbindelse med en række sociale arrangementer, men jeg bliver nødt til lige at shredde lidt fedt. Nu har jeg både taget lidt på ifm. studiestart, julen og nu også min mors fødselsdagsfejring. Jeg tør ikke vide, hvor jeg er fra de 82 kg, der har været mit all-time lowest. Selvom jeg får at vide, at jeg er blevet større (ikke kun af min mor og far, haha) og de ekstra kilo umiddelbart ikke har været ren fedt, så har jeg alligevel brug at tabe noget fedt.

Onsdag

Cardio + arme

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 10 min

- Løbebånd: 12 min SS: >2,83 km (5min*14½ km/t, 6 min 15 km/t, 1 min 16½ km/t) + 5 min nedvarmning
Rigtig fint i dag! Med 12 sek igen havde jeg løbet 2,83 km, men jeg så ikke, hvad den endte på.

ez curls:
8, 6, 5 * 34,5 kg
Ok

cable pushdowns:
2*6*150 lbs
4*160 lbs => 4*140 lbs => 6*120 lbs
ok

Tabata-protokol på både crosstrainer og motionscykel - hårdt men godt!

+ udstrækning af hoftebøjere, hams, calves

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag.

Torsdag

Ben + mave + cardio

AM:

Crosstrainer: 10 min

BG split squat, FFE (1 stepbox):
3*10*BW
Fint stræk på hoftebøjerne

Crosstrainer: tabata
Helt færdig!

Så gik jeg til eksamen og fik 10. Udmærket med første mundtlige eksamen i 1½ år. Kun en bagatel stod i mellem mig og mit 12-tal

PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: squat-stretch
- aktivering: planke, hyperextensions, BG split squat

styrketræning:

Squat: R: 120
2 opvarmningssæt
3*3*70 kg
1*5*60 kg
Første gang, at jeg skulle teste min(e) hofte(r) igen. Det gik ok, men ikke så godt som jeg havde håbet. En smallere fodstand hjalp dog på det. Jeg prøver igen efter weekenden.

cable crunches: R: 60
8, 8, 6, 6* 44 kg
Ok

standing calf raises: R: 90
4*6*61 kg
Ok

hyperextensions:
10, 10, 8, 8 * BW+20 kg
Rev godt!

pallof press:
3*12*18 kg
Den sad faktisk udmærket da jeg først fik lært at spænde ordentligt op.

BG split squat, FFE (1 stepbox): R: 60
2*12*BW

+ 6 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Jeg håber og forventer DOMS i benene i morgen. Ærgerligt at squatten ikke var tiptop igen, men det bliver den forhåbentligt. Jeg kontakter The POUL i næste uge, hvis det synes perspektivløst at fortsætte selv mht hoften. Skulderrating: 4

Fredag

Ryg + pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- aktivering: 1 sæt push-to-stand, 1 sæt pullaparts, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

LNG neutral cable pulldowns:
3*3*102 kg
8, 8, 6 * 82 kg
ss.
BB bænk:
3*2*75 kg
3*6*60 kg
Forfærdelig kontrol og alt for dominerende højre side.

DB rows:
3*6*34 kg
dårlig kontakt

TG unilateral machine rows:
3*8*40 kg
8*40 kg => 6*35 kg => 6*30 kg => 8*20 kg

+ 6*15*lilla band pullaparts og 3*15*lilla band pulldowns

Kommentarer: Ok træning. Skulderen drillede lidt, kontakten var dårlig, men kg'e var udmærket. Skulderrating: 3

Mandag

blandet gøgl

- crosstrainer: 10 min

3*10 BG split squats FFE + 3 sæt planke på swissball + 3 sæt rotatorcuff-stabilitet + en masse udstrækning

Kommentarer: alt føltes forfærdeligt og hårdt i dag. Dum skulder og dumme hofter. Det plejer at hænge sammen med når jeg har spist en masse, masse (usund) mad, hvilket jeg har de sidste 4-5 dage fordi vi har været i sommerhus og fejret min mors 50 års fødselsdag. Fra i dag af er mit cut samtidig begyndt. Der skal ryge minimum 7 kg indtil den 1. april.

Tirsdag

Ryg + pecs + cardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz/first rib og musker imellem skulderbladene (med og uden mob)
- dynamisk stabilitet: t-spine*2
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushup-to-stand, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

slight decline DB press (8 grader): R: 120
15, 15, 12, 12 * 20 kg
Ok kontakt, men først og fremmest intet brok fra skulderen. Det var rigtig lækkert. Mine underarme syrede dog til igen. Hold kæft en hæmsko det efterhånden har udviklet sig til

DB rows: R: 120
3*6*36 kg
Ok, tangering af PR

unilateral incline Y-raises: R: 60
3*12*5 kg
Ok kontakt og udmattelse.

LNG neutral cable pulldowns: R: 90
3*8*75 kg
Med fokus på form og 1-2 sek hold imellem hver rep. Grebet svigtede igen!!! Heldigvis får jeg mine straps hjem i morgen.

unilateral cable rows: R: 60
3*12*20 kg
Ok kontakt. Lidt bredere træk.

unilateral cable back flyes:
5*12*4 kg
av, av, av den ramte pisse godt i dag, og min skulder teede sig flot fordi fokus var på at kontrollere skulderleddet trods træthed.

+ 1 spinning-"time": gns. puls: 164
Rigtig hårdt men lækkert igen i dag!

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Rigtig udmærket kontakt i styrketræningen i dag, hvilket også var fokuspunktet, og det føltes generelt meget bedre end i går. Skulderrating: 4. Spinning var hårdt men godt.

Onsdag

Arme + supraspinatus-laterals + cardio

Løbetur: 16:07 min: 3,12 km (inkl. opvarmning, 5 kortere bakkespurter og nedvarmning/lunt hjem)
- Det var alt for koldt, så jeg gad ikke løbe mere.

Motionscykel: 10 min: 4 min opvarmning, 1 tabata, 2 min nedvarmning
- pisse hård tabata, men godt!

smalle pushups:
8, 8, 8, 6, 6, 6 * BW + 10 kg i taske på ryggen
Den sad sgu udmærket!

ez curls:
8, 7, 6, 5 * 37 kg
Fine excentriske imens de koncentriske i i hvert fald sidste sæt var noget cheatede.

supraspinatus-laterals (HSR):
4*8*6½ kg

+ 3 sæt ez curls og 3 sæt lying DB extensions

Kommentarer: Udmærket træningsdag. I morgen forsøger jeg mig med squats igen - det glæder jeg mig til.

Torsdag

Ben + mave + bonuscardio

45 min gåtur
+ foamrolling af adductors, SMR med massagebold ved overgangen mellem hams og glutes (av for satan i helvede), udstrækning af adductors

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- statisk stræk: squat-stretch, adductors og hams
- dynamisk stræk: hoftebøjere/hams
- aktivering: 1 sæt glute bridges med holds, 1 sæt planke

styrketræning:

BB squat:
3 opvarmningssæt
2*3*70 kg
2*2*75 kg
1*5*60 kg
Hmm. Mine hofter er bestemt ikke vild med squat igen, endnu Jeg fortsætter dog med konservative kg, foamrolling af adductors, smal stand og glut. med. Dybden er stadig rigtig, rigtig god.

cable crunches: R: 90
5*12*40 kg
Sad udmærket

BG split squats: R: 90
3*10*BW+20 kg
1*20*BW
Av, av, av den sad og føltes perfekt i dag!

standing calf raises:
3*6*68 kg - R: 90
8, 7, 6 * 45 kg - R: 45
Ok

pallof press: R: 90
3*10*27 kg
Hård i dag!

+ 3 sæt side-lying clamshells, 1 sæt side-lying leg raises og 2 sæt reverse crunches med benløft

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning. Udmærket kontakt i det meste. Ærgerligt at jeg stadig ikke kan squatte ordentligt, men det kommer jeg nok til en dag igen.

Fredag

Ryg + bryst

opvarmning: thoracic extensions, SMR med massagebold af øvre trapz og muskler imellem skulderbladene (med mob), rotatorcuff, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

neutral grip chinups:
5*1*BW
Damn jeg er blevet tung! HAHA

BB bænk: R: 150
5*2*72,5 kg
1*12*50 kg
Shit shit shit jeg er ikke rykket meget siden jeg begyndte at bænke lidt igen. Jeg tror, at jeg vil resette fuldstændig og arbejde mig langsomt op med perfekt form på hver rep.

DB rows:
6*6*35-36 kg - R: 90
2*10*30 kg - R: 60
puha det var hårdt! Lige lovlig meget cheat på de sidste par sæt, men det var bestemt ikke slemt.

band pullaparts: R: 60
6*15*lilla theraband - thumbs in
3*15*lilla thereband - thumbs out

+ 6 sæt sideliggende ekstern rotation og 3 sæt DB curls

Kommentarer: Jeg var på druk i går, så jeg har været helt slukket i dag. Men lækkert lige at få lavet lidt herhjemme inden turen går til jylland i morgen.

Søndag

Ryg + pecs + rotatorcuf

opvarmning/SMR:
thoracic extensions, foamrolling/SMR af lats og rotatorcuff

styrketræning:

BB bænk:
6*5*50 kg
Fokus på form. Pause på brystet imellem alle reps.

band pullaparts:
3*15*lilla band pullaparts
ss.
neutral grip chinups:
3*5*eccentric-only

DB rows:
3*8-10*30-31 kg
Fokus på form; udmærket!
ss.
pushups, feet elevated:
3*12*BW
Ok

+ 5-6 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Fin hjemmetræning. Kom hjem fra jylland sent, men ville alligevel have lidt udbytte af kalorieoverskuddet.

Mandag

I dag har jeg følt mig halvsløj, øm lænd og fuldstændig uden træningsmotivation. Det var ellers meningen, at jeg skulle rette op på weekendens udskejelser, men det er blevet udskudt til i morgen, til fordel for en masse afslapning, mad og re-/prehab.

Træningsplanen er som følger:

Tirsdag: Ryg + pecs + rotatorcuff + fodboldtræning
Onsdag: Ben + mave + fodboldtræning
Torsdag: Arme + let cardio + support + fodboldtræning
Fredag: Ryg + pecs + rotatorcuff
Lørdag: Fodboldkamp
Søndag: Evt. ben + mave eller spinning

Jeg har også besluttet at gå til lægen med mine hofter, for derigennem at få henvisning til fys og i sidste ende måske noget billeddiagnostik. Jeg vil have klarlagt, om jeg har nogle medfødte fysiske forudsætninger, der gør deep squatting en umulighed, eller om jeg bare må have tålmodighed med min fysiske forberedelse hvad angår stramme adductors og slappe externe hofterotatorer. Hvis det sidste er tilfældet, så vil jeg kontakte Poul, da jeg har størst tiltro til ham.

Tirsdag

hjemme:

thoracic extensions, grundig foamrolling af post. rotatorcuff og lats, first rib-mob

neutral grip chinups: R: 0
5*1*BW
damn jeg er stærk!
ss.
BB bænk: R: 120
2*5*50 kg
1*3*60 kg
2*5*50 kg
Fokus på form; kontrolleret ecc, pause på bryst, eksplosiv konc. Kun ét topsæt fra nu af.

+ 3 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- aktiv mobilitet: t-spine*2
- statisk stræk: øvre trapz
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
8, 7, 6, 5, 5 * 82 kg
Fokus på form. Korte bottom-holds. Fin kontakt. Underarmene syrede dog til.

decline DB press, 8 grader: R: 90
8, 8, 6, 6 * 26 kg
ok. Ikke meget at skyde med. Fin form.

LNG cable rows: R: 90
10, 8, 8 * 10 blokke - 10RM-PR
Ok form på første sæt. Blev mere og mere cheatede.

unilateral incline Y-raises: R: 60
3*12*4 kg
+ 1 ekstra sæt til venstre
ok

pushups, bottom-paused: R: 90
3*8*BW
Udmærket. Kontrolleret ecc, pause i bund, eksplosiv konc.

unilateral cable rows: R: 90
3*10*20 kg
god form og god kontakt!

unilateral cable back flyes: R: 60
12, 12, 10, 10 * 4 kg
udmærket, men udsolgt!

+ 2 sæt ekstern rotation og udstrækning af læg og adductors

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning. Jeg var helt slidt i kroppen bagefter, især min ryg. Skulderrating: 4. Mine mål for de kommende par måneder er shredde noget fedt OG flere chinups OG et større, mere stabilt bænkpres. Derfor fokus på dette i dag.

Onsdag

Ben + mave

hjemme:

opv: thoracic extensions, SL clams, SL adductions (leg raises), planke

dødløft:
3-4 opvarmningssæt
3*2*100 kg - R: 150
3*5*80 kg - R: 120
Det kørte pisse dårligt i dag. Det hele føltes tungt og teknikken kørte ikke rigtig. Det skyldes nok, at jeg ikke har dødløftet helt lige så meget på det seneste, og at jeg kunne mærke noget i min hofte.

+ 4 sæt rotatorcuff-proprioception
+ en masse foamrolling af adductors, hams/glutes og quads - meget smertefuldt, men godt!

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt SL leg raises
- dynamisk mobilitet: hoftebøjere/hams

styrketræning:

BG split squats:
1*12*BW - R: 120
2*6*BW+30 kg - 6RM-PR
2*10*BW+20 kg - R: 90
1*15*BW
Hårdt men godt. Sveden dryppede. Fint med en PR, men stabiliteten var ikke helt, som jeg ønskede.

cable crunches:
2*12*40 kg - R: 60
2*7-8*44 kg - R: 90
Den sad usædvanligt godt i dag, og formen var rimelig god, også på de 2 tunge sæt, som vist nærmer sig en PR. Det må jeg lige have tjekket op på.

standing calf raises: R: 90
3*8*61 kg
DOMS fra fodboldtræningen, men ok.

unilateral cable TKEs: R: 60
2*12*22 kg
Sad rigtig, rigtig godt i dag.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Skulderrating: 4-5.

Torsdag

Gåtur på ca. 50-55 min

Fodboldtræning i 1½ time

I morgen håber jeg, at der overskud til en god træning ryg og bryst, men min mor skal opereres, så jeg må lige se, om det passer ind i dagen.

Fredag

I dag har jeg tilbragt 11 timer på hospitalet og jeg var tidligt oppe i morges taget i betragtning, at jeg stadig har et par dages ferie tilbage.

Jeg nåede derfor ikke i centret, men jeg fik da lavet 3 sæt pushups (25, 18, 15*BW) og 4 sæt pullaparts.
Jeg kan ikke huske, hvornår jeg sidst har taget 25 pushups, og det var endda uden at være varm, så det var sgu ikke så dårligt. I morgen fodboldkamp.

Lørdag

Jeg spillede ca. 60 minutters fodboldkamp i dag. Jeg spillede godt, men måtte udskiftes fordi jeg havde ondt i foden efter, at jeg havde sparket til stolpen alt hvad jeg kunne i vrede. Is-, ro-, elevations- og kompressionsbehandlingen er igangsat, og jeg håber, at det går hurtigt over.

Søndag

SMR med massagebold: rotatorcuff, rear delts, pecs
band traction: lats - føltes godt!

neutral grip chinups: R: 10
2, 1, 1, 1, 1, 1, 1 * BW
damn jeg er stærk!
ss.
BB bænk: R: 75
2*5*50 kg
1*3*62,5 kg
4*5*50 kg
Fokus på form; kontrolleret ecc, pause på bryst, eksplosiv konc.

neutral grip chinups: R: 10
3*1*BW
ss.
DB rows: R: 10
3*10*26-27 kg
ss.
pushups: R: 10
3*6*BW+15 kg
Hårdt!
ss.
pullaparts: R: 120
3*15*lilla theraband

+ 3-4 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Fin hjemmetræning. Rigtig god skulder i dag. Skulderrating: 4-5.

Mandag

Arme + supraspinatus-laterals (HSR)

Ez curls:
3*6*37 kg
3*10*27 kg
ok
ss.
6 sæt blandet, high-rep triceps extensions

supraspinatus-laterals (HSR):
2*6*7,5 kg - 6RM-PR
2*10*5 kg
som altid lidt brok fra skulderen ved de "tunge", men det blev helt fint

Kommentar: Fin, simpel hjemmetræning. Mandage er normalt ben/mave-dage, men pga foden er det ikke muligt. I morgen, inden skole, eksperimenterer jeg med lidt cardio og mave, og evt. tager jeg også derind til en kort omgang efter skole, hvis energien og lysten er til det. Skulderrating: 4

Tirsdag

Cardio + core + rotatorcuff-stabilitet

AM:

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 30 min (20 min SS + tabata + 6 min nedvarmning)

planke:
60, 60, 45, 45 * BW + 10 kg
Lidt udfordrende i dag.
ss.
hoftebøjerstræk:
3*60 sek

PM:

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 10 min

sidelying clam shells:
3*15*BW
ss.
rotatorcuff-stabilitet i pushup-position:
3*20 sek

sidelying leg raises:
3*15*BW
ss.
planke på swissball/ stir the pot:
3*30 sek*BW

birddogs:
3*20*BW
10 med hvert ben og arm. Brænd i glutes og især hams.
ss.
fod-prehab (1-legged vippebræt):
3 omgange

Kommentarer: 2 stille og rolige træninger både før og i forlængelse af skole. Kontakten til venstre glute er betydeligt ringere end til højre - det skyldes nok, at smerten i min hofte også er slemmest i venstre side. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg + pecs + supraspinatus-laterals + rotatorcuff

hjemme:

opvarmning: lille gåtur, thoracic extensions, band traction

neutral grip chinups: R: 10
3, 2, 2, 2, 2 * BW
Heldigvis klar fremgang fra sidst. Dejligt.
ss.
BB bænk: R: 90
2*5*52,5 kg
3*65 kg
2*5*52,5 kg
Udmærket i dag!

Så hurtigt med bus til centret.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- band traction
- aktivering: 1 sæt pullaparts
- dynamisk mobilitet: t-spine og skuldre

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 60
2 opvarmningssæt
2*6*89 kg
6, 5 * 82 kg
5*75 kg => 6*61 kg
Dårlig form pga udmattelse på sidste 1-2 reps sæt nummer 2-4. Det har irriteret mine skuldre lidt siden.

unilateral incline Y-raises: R: 0
3*12*4 kg
Kørt uafbrudt højre/venstre. Tough.

Så gik turen mod Farum, hvor jeg fik kigget på mine ømme hofter af en kyndig og dygtig fys. Jeg skal i første omgang strække mine hoftebøjere ud med 2 forskellige stræk og foamrolle lænderyg, ben og balder. Han knækkede og trykkede mig også. Dette var ikke videre rart, men det løsnede godt.

hjemme igen:

opvarmning: grundig omgang SMR/foamrolling: lænderyg, thoracic extensions, rotatorcuff, rear delts, 1 sæt pullaparts

pushups:
2*8*BW+15 kg - R: 90
2*8*BW+15 kg - R: 120

pullaparts: R: 0
4*15*lilla theraband
ss.
supraspinatus-laterals (HSR): R: 60
6, 5 * 6½ kg
2*6*5½ kg
Fuldstændig udsolgt efter pushups.

+ 3-4 sæt ekstern rotation

Kommentarer: I dag har jeg haft fri, men ikke desto mindre har jeg haft skide travlt. Først læsning i nogle timer, træning først hjemme og så i center, fys-udflugt til Farum, læsning igen i nogle timer, færdiggørende træning hjemme, og nu sidder jeg og chiller og mangler bare lidt sæt ekstern rotation. Puha. Godt at jeg kun har 8 timers skoledag i morgen - det skal nok gå

Torsdag

Cardio/styrketræning:

Crosstrainer: 30 min (20 min SS, 1 tabata, 6 min nedvarmning)

sidelying clam shells:
3*15*BW

sidelying leg raises:
2*12*BW

Kommentarer: I dag skulle jeg oprindeligt til fodbold, men jeg valgte at give min fod en ekstra pause og i stedet lave noget lidt mere blidt (for foden) cardio. Det var en kort, men fin omgang. Min skulder har været lidt irriteret i dag - det stammer nok fra i går og 8 timers undervisning (= shitty posture) i dag.

Træningsplan:

Fredag: Ryg + pecs + supraspinatus-laterals + rotatorcuff/rotatorcuff-stabilitet
"Let" dag. Fokus på kontakt, ikke volumen på de tunge øvelser. Støtteøvelser.

Lørdag: Ben + mave
Volumen

Søndag: Spinning/cardio + biceps + rotatorcuff + supraspinatus-laterals

Mandag: Ryg + pecs + triceps + rotatorcuff-stabilitet
Tunge rows.

Tirsdag: Fodboldtræning

Onsdag: Ben + mave + rotatorcuff-stabilitet

Torsdag: Fodboldtræning

Fredag: Ryg + pecs + supraspinatus-laterals + rotatorcuff

Lørdag: Fodboldkamp

Fredag

Ryg + pecs + supraspinatus-laterals

hjemme:

opvarmning: band traction (lats, rear delts), thoracic extensions, SMR/foamrolling af lats, rear delts og rotatorcuff samt øvre trapz/first rib

supraspinatus-laterals (HSR):
10, 10, 8 * 6,5 kg
Lidt mere brok fra skulderen end normalt.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- statisk stræk: øvre trapz flere gange
- dynamisk mobilitet: sidelying extension-rotation (approved by Eric Cressey), t-spine og skuldre med broomstick
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt "W", 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

unilateral incline Y-raises: R: 60
3*12*5 kg
Brok fra skulderen. Sad ok.

supraspinatus-laterals (HSR):
2*8*5 kg
brok, brok

LNG neutral cable pulldowns: R: 90
3*8*68 kg
Fokus på form; kontrolleret/langsom excentrisk, relativt hurtigt konc., bottom-hold i et par sek. Ramte godt.

bottom up kettlebell press:
3*8-10*6 kg
shit jeg har noget at arbejde med her hvad angår stabilitet!
ss.
2 omgange hoftebøjerstræk

unilateral cable back flyes:
10, 9 * 4 kg - R: 60
9, 9 * 4 kg - R: 90
Strengt fokus på at holde skulderen nede på plads.

+ statisk stræk af pecs, calves og hams

Kommentarer: Frustrerende omgang. Min skulder var virkelig lort i dag. GAD vide om det skyldes den dårlige holdning fra i går OG at jeg ikke har fået strukket/foamrollet mine pecs. Det tror jeg sgu. Havde glemt min massagebold derhjemme Skulderrating: 2-3.

Lørdag

SMR/foamrolling: quads, IT-band, thoracic extensions, lats, rotatorcuff, glutes og lidt hams

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- statisk udstrækning: squat stretch
- dynamisk mobilitet: t-spine, hoftebøjere/hams
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt glute bridges

styrketræning:

BG split squats: R: 90
12*BW
4*8*BW+24 kg
6*BW+24 kg => 6*BW+20 kg => 12*BW
15*BW
Det var fandme hårdt! Forpustelse og sveden dryppede. Styrkemæssigt var jeg dog ikke meget udfordret, og det skyldes også, at min fod værkede lidt.

cable crunches: R: 90
2*10*44 kg - 10RM-PR
2*12*36 kg

unilateral cable TKEs:
2*12*24 kg
2*12*20 kg
24'erne var lige lovlig tunge den akkumulerede træthed taget i betragtning. Kontakten var ikke god nok.

+ 30 min gåtur

Kommentarer: Kort og hård træning. Skulderrating: 4.