Søndag

Spinning/cardio + biceps + supraspinatus-laterals + rotatorcuff-stabilitet

Cardio:

1 "times" spinning. Havde desværre glemt mit pulsur, men det var en rigtig fed men hidtil hårdeste spinningtime. Jeg er ikke i tvivl om, at min gnspuls. lå højere end 85%, som er mit hidtidige max.

Mange omgange SMR med massagebold/foamrolling: thoracic extensions, lats, rotatorcuff, pecs, øvre trapz/first rib

styrketræning:

ez curls:
3*6*39,5 kg
3*12*27 kg
udmærket

supraspinatus-laterals (HSR):
2*6*7,5 kg
3*8*6,5 kg
udmærket. Mindre impingement i dag end fredag.

+ 3 sæt rotatorcuff-stabilitet

Kommentarer: Vilde DOMS i stænger og baller i dag, men fin træningsdag alligevel.

Mandag

Ryg + pecs

Foamrolling hjemme: thoracic extensions, lats, rotatorcuff

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine, SL extension-rotation
- statisk stræk: øvre trapz
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 75
3*3*95 kg
Ikke meget overskud, men fin form.

decline DB press, 8 grader: R: 10
12, 12, 10, 10 * 24 kg - 12RM-PR
ss.
DB rows: R: 90
4*6-7*36 kg
Fin kontakt.

unilateral incline Y-raises: R: 10
3*12*4 kg
Ok kontakt
ss.
pushups, feet elevated on bench: R: 10
12, 11, 10 * BW
ss.
incline CS DB rows: R: 90
3*12*20 kg
Ret god kontakt!

unilateral cable back flyes: R: 75
10, 9, 8 * 4 kg
Fokus på at holde skulderen nede. Sad godt.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning fra morgenstunden. Skulderen brokkede sig faktisk slet ikke i dag - fedt. En lidt højere volumen kunne jeg godt have ønsket i enkelte øvelser. Jeg nåede heller ikke triceps. Skulderrating: 4

Tirsdag

1½ times fodboldtræning - min fod klarede det indtil sidste tackling i træningen, hvor jeg igen fik ondt. Denne gang på ydersiden er fodet. Det er noget værre noget. Og pisse irriterende.

Kommentarer: Jeg har forøvrigt haft mega-DOMS i forlår, baglår og baller siden lørdag, og de plager mig sgu stadig i dag. I dag har jeg også en tilpas mængde DOMS i musklerne imellem skulderbladene og lidt i pecs - lækkert. Skulderrating: 4.
I morgen står den på ben og mave, måske lidt support (arme, rotatorcuff eller rotatorcuff-stabilitet) og evt. noget bonuscardio. Jeg skal fandme kunne nyde den fantastiske CL-aften i morgen aften med stil!

Onsdag

Ben + mave + blandet + bonuscardio

Træning 1:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- dynamisk mobilitet: t-spine, hoftebøjer/hams, SL extension-rotation
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

BG split squats: R: 60
12*BW
2*8*BW+26 kg
2*15*BW
Min fod gjorde ondt når der kom stræk på den, altså når jeg støtte mig på den på bænken. Meget irriterende.

cable crunches:
3*8*44 kg
12*36 kg
Ok kontakt i dag.

Kettlebell press, bottom up: R: 10
4*8-10*6 kg
I dag svigtede mit greb sgu flere gange. Lidt brok fra skulderen, dog ikke så meget.
ss.
SL clam shells: R: 60
3*15*BW

supraspinatus-laterals (HSR):
12, 10 * 5 kg
Sad rigtig godt i dag, og hjalp på skulderen som ofte før.
ss.
planke:
2*45 sek*BW+10 kg
2*45*BW
ok, selvom jeg er blevet slap her igen.

hyperextensions: R: 75
10, 9, 7 * BW+20 kg
Av, av hvor den rev godt i dag.

unilateral cable TKEs:
3*12*20 kg
Lidt brok fra mit knæ og i det hele taget ikke så god kontakt, som de sidste par gange.

Træning 2:

Cardio/styrketræning:

Crosstrainer: 25 min (20 min SS, 1 tabata, 1 min nedvarmning)

unilateral cable back flyes (ikke den jeg plejer):
12*4 kg
2*8*6 kg
2*10*4 kg
Kørt nærmest uafbrudt venstre-højre-venstre-højre.

dødløft hjemme:
2 opvarmningssæt
2*3*90 kg
2*5*60 kg
Lidt øm lænd og der var ikke så meget overskud som håbet, men det er klart nok, når jeg ikke har dødløft særlig meget den sidste måneds tid OG al den træning, jeg allerede HAR lavet i dag.

Kommentarer: Fine træninger i dag. Der skulle forbrændes en masse kalorier, da jeg 1) har fri i morgen og dermed kan sove længe og 2) i aften skal se klassebold på skærmen med favoritkagen fragelité som guf - ja tak!

Torsdag

Slatten fodboldtræning. Jeg var med i opvarmningen, men gik ud, da vi skulle spille med bold pga min fod.

Fredag

hjemme:

SMR med massagebold/foamrolling: thoracic extensions, lats, rotatorcuff

neutral grip chinups: R: 10
3, 2, 3, 2, 2, 2 * BW
Udmærket kontakt.
ss.
BB bænk: R: 105
2*5*52,5 kg
3*65 kg
3*67,5 kg
2*5*52,5 kg
Alle sæt med kontrolleret excentrisk, pause i bunden og eksplosiv koncentrisk. Intet brok fra min skulder. Nu er kg'e godt nok meget lave, men jeg elsker, at jeg er ved at have en bedre stabilitet i øvelsen. Jeg vil vildt gerne bænke tungere, men hellere på en sund måde, så jeg fortsætter sådan her; fokus på form og bottomholds, 1-2 topsæt og backoff-sæt, og så må kg'e tage den tid, det tager!

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- SMR med massagebold: pecs og muskler imellem skulderbladene
- dynamisk mobilitet: t-spine og skuldre
- statisk stræk: lats
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

DB rows:
3*6*38 kg - R: 90 - 6RM-PR
2*8*34 kg - R: 75
Alle med straps. Hold kæft hvor jeg elsker straps, så mit greb ikke hæmmer mig så meget.. Fedt med PR, og endda efter chinups tidligere.

supraspinatus-laterals (HSR): R: 60
10, 10, 8, 6 * 6 kg
God form, ramte godt og skulderen brokkede sig mindre og mindre.

LNG neutral cable pulldowns: R: 75
3*8*68 kg
Rigtig, rigtig god kontakt med fokus på form; kontrolleret excentrisk, bottom-hold, hurtig koncentrisk

unilateral incline Y-raises: R: 0-10
2*12*3 kg
Fokus på form. Sad godt.
ss.
incline CS DB rows:
2*10*20 kg
Lidt sløset form på de sidste reps, men sad udmærket. Dette er stadig et fantastisk supersæt, hvis man vil have kontakt til lower traps. THE POUL

DB curls: R: 75
8, 7, 6 * 14 kg
Udmærket i dag. Fedt nok, at grebet ikke var så hæmmende, som det plejer. Ok kontakt.

unilateral cable back flyes:
2*5*6 kg - R: 90
10, 9 * 4 kg - R: 75
OK

Kommentarer: Sådan nogle dage her ELSKER jeg at træne! Helt igennem dejlig træningsdag. Jeg må snart til at have min kinabog med til træningen, for jeg har svært ved at huske pauselængderne i det forskellige øvelser. Jeg taber mig heldigvis også stadig, omend denne uge kun har resulteret i 300 gram vægttab pga. en kagefest mandag aften. I aften står den på pizza og Die Hard og så skal jeg forsøge mig med fodboldkamp i morgen, omend jeg tror, at det er svært urealistisk min glasankel taget i betragtning..

Lørdag

I går spillede jeg 45 minutters fodboldkamp. Jeg spillede med en ankelskinne, og det gik udmærket. Jeg ville dog ikke tage chancer, og lod mig udskifte i pausen.

Søndag

Cardio + ben og mave + supraspinatus-laterals + rotatorcuff-stabilitet

i center:

Spinning: 51 min. Gns.puls.: 80% af max
Ikke så hårdt som sidste gang, men stadig en sindssygt hård omgang træning.

hjemme:

SMR/foamrolling: thoracic extensions, lats, rotatorcuff, lænd og lidt pecs

dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*1-1-1-1-1*90 kg
15 sek imellem clusters. Det kørte virkelig ikke godt i dag. Teknikken/timingen spillede ikke, så jeg var lidt frustreret.

planke:
3*45 sek*BW+20 kg
Denne spillede, som den plejer når jeg har dødløftet inden, rigtig fint i dag. Fedt nok.

supraspinatus-laterals (HSR):
8, 8, 6, 6 * 6,5 kg
Ikke helt god skulder, men det kunne dog have været værre.

dødløft:
3*5*70 kg
Fokus på form. Den blev stadig ikke helt god, men fint nok..

+ 3 omgange banded rhythmic stabilizations

Kommentarer: Fin, fin træningsdag. Jeg glemte lidt i dødløften, at min lænd og ben jo var vildt slidt efter spinningen, hvorfor jeg ikke burde have haft så store forventninger til dødløften. Jeg får fortæret noget kage i denne tid, men mit aktivitetsniveau er også rimelig højt, så jeg regner med, at der igen på fredag er et vægttab at spotte. Skulderrating: lille 4.

Mandag

Ryg + pecs + rotatorcuff

hjemme:

SMR med massagebold/foamrolling: thoracic extensions, lats, rotatorcuff (med mob), pecs, øvre trapz

neutral grip chinups: R: 10
3, 3, 2, 2, 1, 1 * BW
Elendig kontakt i dag. Skyldes nok manglende opvarmning.
ss.
BB bænk: R: 120
2*5*55 kg
3*65 kg
3*5*55 kg
udmærket. Som altid fokus på form.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- SMR med massagebold: pecs og øvre trapz
- dynamisk mobilitet: SL extension rotation
- band traction: lats/rear delt - strækte godt i dag!
- statisk stræk: øvre trapz
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning/cardio:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 60
2 opvarmningssæt
3*3*95 kg
5, 5, 4 * 89 kg
Ok. Lidt længere pauser næste gang. Kunne godt mærke manglende styrke pga. chinups tidligere.

unilateral incline Y-raises: R: 10
2*12*4 kg
På det seneste har der konsekvent været lidt brok fra skulderen i starten af denne øvelse, men det gik heldigvis lidt i sig selv igen
ss.
incline CS DB rows: 90
2*10*20 kg
Ok form, men dog ikke perfekt pga. udmattelse

incline CS DB rows: R: 90
2*12*20 kg
Ok form, men dog ikke perfekt pga. udmattelse

pushups, feet elevated (1 stepbox): R: 90
15, 12, 8 * BW
Gik fuldstændig kold her. Lidt dekonditioneret pga high rep i denne øvelse.

unilateral cable back flyes: R: 90
3*10*4 kg
udmærket form, men ikke så god kontakt, som jeg plejer

unilateral cable row: R:90
2*12*18 kg
Rigtig fin kontakt pga. fokus på form; relativt kontrolleret ecc, kort tophold, hurtig konc.

Kommentarer: Fin, fin træningsdag på en ellers mega inaktiv dag, hvor 9/10 af tiden er tilbragt liggende i min seng, haha. Min HØJRE skulder har været lidt underlig i dag. Det virker dog midlertidigt og det har ikke rigtigt hæmmet mig i mine øvelser. Jeg ville egentligt også gerne have nået lidt guns og bonuscardio, men det nåede jeg ikke. Skulderrating generelt: lille 4.

Tirsdag

1½ times fodboldtræning i dag. Stadig lidt dum fod.

I morgen en masse dejlig træning og god fodbold!

Onsdag

Cardio + pecs + mave + ben + arme

Træning 1:

Crosstrainer: 25 min (18 min SS, 4 min TABATA, 3 min nedvarmning)

+ 2 omgange hoftebøjerstræk og 1 omgang stræk af øvre trapz

Træning 2:

SMR/foamrolling hjemmefra: thoracic extensions, lats, rotatorcuff, triceps og armhuleområdet (av)

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- dynamisk mobilitet: t-spine

styrketræning:

BG split squats: R: 90
12*BW
2*8*BW+22 kg
15*BW
Store problemer med stabiliteten i går pga. øm fod og trætte ben efter al den squat- og dødløftteknik i dag, men fint nok.

supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
2*10*6 kg
Hmm, jeg er fandme godt nok stallet her, og min skulder er ikke helt vild med den i toppositionen. Det lægger sig dog hurtigt igen og forbedrer skuldertilstanden, som den plejer.

standing calf raises: R: 90
3*6*61 kg
Stille og roligt igang igen. Fokus på kontakt, og den var god.

cable crunches: R: 75
4*10*40 kg
Fokus på kontakt, og den var udmærket i dag.

alternating DB curls: R: 75
3*8*14 kg
Udmærket

planke: R: 60-45
60, 45, 30 * BW
ok

cable pushdowns: R: 75
2*8*140 lbs
12, 10 * 100 lbs
udmærket styrke på trods af, at jeg virkelig, virkelig ikke har trænet meget triceps den seneste tid.

+ 1 sæt excentrisk triceps og biceps, som jeg håber vil resultere i dejlige DOMS de næste par dage!

Kommentarer: Lækkert at starte dagen med en forfriskende omgang cardio. Træningen i centret var ikke perfekt, men det skyldes sandsynligvis manglende fokus og opvarmning fordi jeg for en gang skyld trænede med en kammerat.

Jeg har også været til fys i dag, hvor han kiggede på og viste mig video af min front squat, back squat og dødløft. HAHA - mere bør der ikke siges om det. Mit lange korpus sætter åbenbart store krav til min smidighed og kropsbevidsthed, hvilket resulterede i et solidt butt-wink ved især dybe squats. Jeg er derfor nu sat til front squat med fokus på perfekt form, og så bad han mig lave sumo dødløft i stedet for konventionelt - igen fordi min lange lemmer medfører ekstrem ROM i konventionel dødløft. Kæft sumo dødløft river i inderlårene.

Torsdag

1½ times fodboldtræning. Stadig halvdum fod, men jeg klarer det.

+ 3 sæt supraspinatus laterals (HSR)

Kommentarer: Fin træningsdag. I morgen formiddag står den på ryg og pecs og så bliver det en weekend i alkoholens tegn. Forhåbentligt bliver det det værd, og ikke pisse usund kost på tømmermændsdagene.

Fredag

Ryg + pecs

SMR hjemmefra: thoracic extensions, lats/rotatorcuff, pecs

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 7½ min
- SMR med massagebold: pecs og muskler imellem skulderbladene
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation, dislocations
- statisk stræk: øvre trapz

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 0
5*4*89 kg
ss.
pushups: R: 60
12, 12, 12, 8, 8 * BW
Jeg syrede godt til i mine pecs i dag. Fint supersæt.

unilateral incline Y-raises: R: 75
4*15*3 kg
Fokus på form; god kontakt!

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
3*5*89 kg
Udmærket

LNG cable rows: R:0
3*10*9 blokke
fin kontakt
ss.
pushups: R: 90
3*12*BW
udmærket

unilateral cable back flyes: R: 75
10, 9, 8 * 4 kg
Træthed, men udmærket form.

Kommentarer: Rigtig fin træning i dag. Fin volumen på både ryg og bryst, som i dag kun var i form af pushups (og 2 sæt bænk hjemmefra). I dag står den på weekendens første housewarming, i morgen fodbold kamp og så endnu en housewarming. Søndag bliver sandsynligvis træningsfri.

Efter en forfærdelig weekend hvad angår kosten (druk, kage, boller med nutella) og en ekstra "jeg-kommer-mig-lige-ovenpå-den-hårde-weekend-Seb-Seb-dag", så står den i morgen på cut og træning igen.

Tirsdag: Fodboldtræning
Onsdag: Træning, evt. twice a day
Torsdag: Let cardio + fodboldtræning
Fredag: Træning
Lørdag: Fodboldkamp
Søndag: evt. spinning, ellers en masse træning

I går var jeg til fodboldtræning - det var dagen igen hvor min ankel gik amok. Lorte glasankel. NU skal jeg have læst om hvad fanden jeg kan gøre for at få den ordentlig igen.

Onsdag

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: hoftebøjere/hams
- aktivering: 1 sæt glute bridges med hold, planke, goblet squat, hyperextensions, TKEs

styrketræning:

BG split squats: R: 60
12*BW
3*6-8*BW+20 kg
12*BW
Min lorte fod var både ustabil som støtte på jorden og bænken og det gjorde ondt, så helt vildt blev det ikke. Jeg droppede også front squatten, som jeg ellers havde glædet mig til.

supraspinatus-laterals (HSR): R: 60
2*12*5 kg
Brok fra skulderen, men det blev bedre.

cable crunches: R: 90
3*12*40 kg
10*36 kg
Sad godt.

single-legged vippebræt:
3*1 min

cable pushdowns: R: 10
2*6*150 lbs
udmærket
ss.
pushups: R: 90
2*10*BW

PM:

cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 15 min
Godt med sved på panden

hyperextensions:
12*BW+10 kg
2*8*BW+20 kg
Sad og rev som sædvanligt.

+ 3 sæt standing BW calf raises

alternated DB curls:
8, 8, 6, 6 * 16 kg
ss.
BG split squats:
2*12*BW

Kommentarer: Fin, fin træningsdag, udover at min fod var en stor begrænsning. Kosten spiller ikke 100 for tiden, men mit mål om at være 4 kg lettere midt i marts holder stadig. Skulderrating: lille 4.

Torsdag

Back!

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene (med og uden mob)
- statisk stræk: øvre-trapz
- dynamisk mobilitet: SL rotation extension, t-spine
- aktivering: 1 sæt pullaparts, Y, CS DB rows

styrketræning:

DB rows: R: 90
3*6*38 - tangering af 6RM-PR
3*6*34 kg
Udmærket.

unilateral incline Y-raises: R: 75
3*12*4 kg
1*15*2 kg
Det sidste sæt sad rigtig godt pga. perfekt form, og ellers var det udmærket. Det er ofte i denne øvelse, at jeg impinger, men der var intet i dag. Især ikke når jeg holdt min modsatte hånd på den arbejdende arms skulder. Altså noget kunne tyde på, at jeg eleverer mine trapz lige lovlig meget - en dårlig vane, som forhåbentligt kan rettes op på med endnu mere fokus på det og udstrækning (selvom jeg føler jeg udstrækker dem meeeeeget)

LNG neutral cable pulldowns:
8, 8, 8, 8, 8, 8, 7, 6 * 68 kg
Fokus på form og volumen; kontrolleret excentrisk, "hurtig" koncentrisk og 1-2 sek bottom-holds. Blev hårdt til sidst. De første 4 sæt R: 75, sidste 4 R: 90

band pullaparts: R: 60
3*15*lilla band
Her fik jeg virkelig, virkelig pump på, og jeg var helt udmattet i rygstykkerne.

Undervejs en del udstrækning af stængerne, især calves.

Kommentarer: Rigtig god back-træning fra morgenstunden af. Fin styrke og rigtig god volumen. Det var dejligt! I dag har jeg forresten perfekte DOMS i hams og glutes og abs - ikke for inhiberende, men det kan mærkes! Skulderrating: 4. Jeg havde planer om at træne pecs hjemme, men jeg er blevet for træt nu. Det bliver en god omgang i morgen!

Fredag

Pecs og arme

opvarmning:
SMR med massagebold/foamrolling: pecs, muskler imellem skulderbladene og øvre trapz, lats og rear cuff/delts
aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt bænk, 1 sæt pushups

styrketræning:

BB bænk: R: 120
2*5*55 kg
3*65 kg
3*67,5 kg
4*5*55 kg
Fokus på form som altid. Jeg følte mig dog rimelig ustabil i dag, øv. Det skyldes nok manglende rygtræning i kombination med. Det plejer at øge stabiliteten i positionen.

pushups: R: 90
8, 8, 6, 6 * BW+10 kg

EZ curls: R: 10
2*6*39,5 kg
15, 15, 12 * 22 kg
For that mechanical tension and metabolic stress!
ss.
smalle pushups: R: 90
8, 8, 8, 8, 8 * BW
puha. Hårdt presset.

Motionscykel: 5 min (Tabata+1 min nedvarmning
Shit mand en omgang puls, sved og quad-pump!

+ 1 sæt excentrisk DB curls og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Fin hjemmetræning. Skulderen teede sig udmærket. Der er dog noget, jeg har lagt mærke til; både min venstre side af over- og underekstremiteterne har dårlig neuromuskulær kontakt, hvilket sikkert skyldes både min "dårlige" venstre skulder OG min "dårlige" venstre hofte. Det burde jeg gøre noget ved. Nu er jeg faktisk helt smadret. Skulderrating: 4

I går spillede jeg 90 min kamp. Det kan godt mærkes lidt i benene i dag, men ellers har min fod det ok og mit knæ (pga. dybt sår) det ikke så godt.

Søndag

Blandet gøgl

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- dynamisk mobilitet: SL extension rotation, t-spine

styrketræning:

supraspinatus-laterals (HSR):
3*12*5 kg
Sad godt

OH shrugs:
3*12*10 kg
Sad ikke særlig godt, men jeg har behov for bedre OH-stabilitet, hvis jeg skal til at presse over hovedet.

cable pushdowns:
2*8*140 lbs
+ 3 sæt unilateral underhånds pushdowns
ok

alternating DB curls:
6, 4 * 18 kg
8, 7 * 14 kg
ok

Kommentarer: Kort, ok træning. Var stresset fordi jeg skulle nå hjem og læse inden jeg skal på stadion her om ikke så længe

Mandag

Ben og mave

hjemme:

dødløft og sumo dødløft:
5-6 tekniksæt

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: lidt adductors og hoftebøjere
- aktivering: glutecontraction, 1 sæt planke, glute bridge med hold, hyperextensions

styrketræning:

BB front squat:
5-6 tekniksæt

standing calf raises: R: 75
1 opvarmningssæt
3*6*61 kg
God kontakt

cable crunches: R: 75
8, 7, 6 * 44 kg
ok

BG split squats: R: 90
1 opvarmningssæt
3*6*BW+22 kg
ustabil i starten af mange årsager, men ellers udmærket

planke:
3*45 sek*BW+10 kg
overraskende udmattende
ss.
vippebold:
3*1 min

Kommentarer: udmærket træning ovenpå en hektisk dag. Skulderrating: 5. Intet i nogle øvelser, men det er jo heller ikke så underligt. Gid det er sådan også i morgen! Det er rigtig godt, at jeg endelig har fået taget hul på dødløft og front squat med den nye hofteskånende teknik.

Tirsdag

Pecs og ryg - hjemmetræning

opvarmning/cardio:
- motionscykel: 5 min
- SMR og foamrolling: midtryg, pecs, rotatorcuff, thoracic extensions
- aktivering: 1 sæt pullaparts, pushups

styrketræning:

neutral grip chinups: R: 10
3, 2, 1, 2, 1, 1 * BW
hold da op jeg var slap (igen) i dag. For bare par uger siden var det 3ere, jeg kunne køre, men har ikke kørt den siden.
ss.
BB bænk: R: 120
2*5*57,5 kg
3*67,5 kg
3*70 kg
2*5*57,5 kg
udmærket i dag. I dag føltes det heldigvis rimelig stabilt. Som altid fokus på langsom (kontolleret) excentrisk, bottompause og hurtig koncentrisk.

neutral grip chinups, eccentric only: R: 120
3*5*BW
Faktisk overraskende hårdt, og mit greb blev også udfordret.

DB rows: R: 10
3*8*28 kg
Udmærket kontakt på trods af lidt sløset form pga. udmattelse fra forrige øvelser.
ss.
BB bænk: 90
3*12*50 kg
Uden strengt fokus på form. De sidste par reps på det sidste sæt var lidt udfordret pga. svigtende håndled???? Sad udmærket i patkassen.

pullaparts: R: 60
5*15*lilla band
rigtig, rigtig dejlig udtræthed og kontakt

Kommentarer: Det var jo umiddelbart en udmærket hjemmetræning på en ellers sløv hjemmedag. Jeg skal til at have lavet nogle tunge, low rep pulldowns igen.

Onsdag

Ben + mave + arme + rotatorcuff

AM
i center

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk udstrækning: squat-stretch, hams, quads
- dynamisk mobilitet: ankel, hoftebøjer/hams, "the frog"
- aktivering: glutesqueeze, 1 sæt glute bridge, 1 sæt planke, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt BG split squat

styrketræning:

dødløft:
6 sæt teknik
4 sæt med sumo og 2 sæt konventionelt. Jeg kan godt se, hvad min fys mener; ved konventionel holder jeg ikke det allerøverste af min ryg, primært pga. min højde. Dette er ikke nær så tydeligt ved sumo pga. den mindre ROM, men hold kæft hvor er jeg slap i den og hvor river den bare meget i inder- og baglårene.

front squat:
4 sæt teknik
ok i dag.

reverse crunches: R: 75
3*12*BW
Fantastisk kontakt i dag, og jeg fokus på formen. Sad rigtig godt.

alternating DB curls: R: 75
3*5*18 kg
lidt cheat på de allersidst reps med venstre, men ikke med højre.

BG split squat: R: 90
2*6*24 kg
måske 3 sæt. Udmærket.

cable pushdowns: R: 10
2*6*150 lbs
ss.
smalle pushups: R: 90
12, 10 * BW

+ 3-4 lette pumpsæts triceps pushdowns

Gåtur: 21:52 min: 2,38 km
gns. 103 svarende til 52% af makspuls

PM
hjemme

Suitcase walks: R: you-go-I-go
5 omgange af 2 løb på 30m hver (h/v), 6:18 min, gns. puls: 141 = 72%

Farmer walks: R: you-go-I-go
5 omgange af 4 løb på hver 30 m, 5:31, gns. puls: 153 = 78%

Hold kæft nogle fede omgange! Sved på panden, rimelig høj puls og i de sidste omgange syre i underarmene.

Ez curls: R: 10
3*8*34,5 kg
1*12*27 kg
ss.
BW calf raises on doorstep: R: 75
4*15*BW
Sad fornemt, god peakcontraction

+ 3-4 sæt band ekstern rotation

Kommentarer: Fin træning i centret.

Torsdag

1½ times fodboldtræning - min fod var ok i dag.

+ 3 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Fredag

AM:
hjemme

opvarmning:
- 5 min motionscykling
- SMR med massagebold og foamrolling: pecs, muskler imellem skulderbladene, øvre trapz, rot. cuff.
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt pushups

træning:

neutral grip chinups: R: 10
4, 3, 2, 3, 2, 1 * BW
Klart bedre end sidst - fint.
ss.
BB bænk: R: 120
2*5*57,5 kg
3*70 kg
3*5*57,5 kg
Ikke perfekt stabilitet i dag, men fint nok. Som altid fokus på form.

+ nogle omgange på vippebræt imellem

PM:
i center

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- SMR med massagebold: pecs, muskler imellem skulderbladene og øvre trapz
- aktiv mobilitet: SL extension rotation
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt planke, 2 sæt Y-raises

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90
2*5*40 kg - 5RM-PR
2*6*36 kg
Formen og kontakten med 40erne var udmærket for højre arm, men mindre god til venstre ("forklaring" i kommentarer). Det samme gælder med 36erne. Dejligt første gang at rykke 40erne.

hyperextensions: R: 60
2*12*BW
Fokus på form og kontakt forud for næste øvelse

front squat:
3 sæt teknik
Jeg har stået en del på vippebræt siden jeg konstaterede, at det eneste, der kan gøre min fod god igen er træning af den, og støtte i udfordrende situationer som fx fodbold. Det gjorde dog ondt i min fod i dag, så det kørte ikke særlig godt pga. manglende stabilitet. I øvrigt er jeg stadig ved at blive kvalt, når jeg laver denne øvelse.

LNG neutral grip pulldowns: R: 10
3*5*82 kg
Fokus på form. God kontakt.
ss.
pushups: R: 90
15, 12, 10 * BW
Er du sindssyg, hvor jeg syrede til. Det er et overraskende hårdt supersæt.

LNG neutral grip pulldowns: R: 90
3*5*82 kg
Fokus på form. God kontakt.

reverse crunches: R: 75
3*12*BW
sad som sædvanligt godt.

vippebold: R: 30
3*1 min

pushups: R: 75
15, 10, 6 * BW
Igen; jeg syrede fuldstændig til. Der var komplet udsolgt.

cable pushdowns:
2*6*140 lbs - R: 90
AMRAP 2 min: 26*80 kg
+ 3 pumpsæts
Fuldstændig udsolgt

pullaparts: R: 60
6*12*lilla band
Sad fantastisk og afsindig udmattelse i midtryggen og bagskuldrene.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Der burde måske have været lidt længere imellem mine AM og PM-træninger (hvorfor det kan diskuteres om det ER AM/PM eller bare en afbrudt træning, der fortsættes), men det blev nu fint alligevel. Skulderrating: 4. Jeg mærkede ingen decideret impingement i skulderen i dag, men en eller anden mindre god fornemmelse var der dog, som forringede kontakten lidt til venstre kropsdel.

Søndag

opvarmning/cardio/styrketræning:

lidt udstrækning af calves, hams og hoftebøjere

Crosstrainer: 25 min
Godt med sved på panden.

y-raises: 3 sæt - sad fantastisk!

DB curls: 4 sæt

cable pushdown 4 sæt

+ 3 sæt biceps og 4 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Fin nok træning. Jeg var høvlet lidt øl i går, men ikke vanvittigt mange. Jeg er dog stadig meget ramt i dag.

Mandag

opvarmning/styrketræning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: calves, psoas
- aktivering: 1 sæt planke, 2 sæt glute bridges med længere holds (dårlig kontakt til glutes for tiden...)

BG split squat: R: 90
12*BW
3*6*BW+28 kg
2*12*BW
Hmm, meget, meget ustabilt i dag, men det var selvfølgelig også oppe i den tungere ende.

reverse crunches: R: 75
15, 15, 12, 12 * BW
Sad som sædvanligt rigtig, rigtig godt.

Løbebånd: 3 min gang, Tabata (16-18 km/t), 3 min gang
Skulle lige afprøve en tabata på løbebånd. Det er egentligt udmærket, men jeg forestiller mig, at det er meget risikabelt hvis man er for træt. Pulsen nåede heller ikke særlig højt op.

+ udstrækning af psoas.

Kommentarer: Fin nok træning. Nåede overraskende lidt, men det var fint nok i dag. Min hofte har været rigtig dum lige siden jeg front squattede igen fredag, så det ærgrer mig rigtig meget. Heldigvis skal jeg til fys igen fredag, men det var jo lige gået væk. Jeg tror, at det skyldes, at jeg nærmest slet ikke har fået udstrukket mine hoftebøjere de seneste par uger pga. knæ, der af forskellige årsager ikke har kunnet klare at læne sig på dem (drukskade og fodboldsår) OG at jeg fredag gik lige lidt for dybt ift. hvad jeg tydeligvis kan klare.

Tirsdag

Ryg + pecs

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: meget, meget grundig omgang af midtryg (med og uden mobilisering), øvre trapz og pecs (med og uden mobilisering)
- dynamisk mobilitet: SL extension rotation, t-spine with broomstick
- statisk stræk: øvre trapz

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 120
3*3*102 kg - tangering af PR
Dejligt at få tangeret en efterhånden gammel PR efter, at jeg ikke har pulldown'et tungt i efterhånden rigtig, rigtig lang tid. Der var også kortere holds imellem.

decline DB press, 7 grader: R: 90
8, 7, 6 * 28 kg - 8RM-PR
2*12*18 kg
Fedt med en PR selvom det er længe siden, jeg har DB presset. Jeg syrede desværre til i underarmen, men den sad rigtig, rigtig godt i patkassen alligevel.

DB rows: R: 75
8, 8, 6, 6 * 32 kg - tangering af 8RM-PR
Sad ikke så godt i venstre side og var stadig lidt ustabil pga. knæet.

BB bænk: R: 75
3*8*40 kg
Fokus på form, men hold kæft hvor er det bare en lortebænk i centret. Alt, alt for lav og glat, så opspændet er dårligt og jeg bliver alt, alt for ustabil.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 75
3*6*75 kg
3*6*68 kg
Fokus på form. Sad fint, men mit greb var igen hårdt presset, og det begrænsede mig.

+ 2*1 min psoas-stretch

hjemme:

pushups: R: 90
20, 14, 10 * BW
Sad godt. Det er længe siden, jeg sidst har kunnet tage 20 pushups.

pullaparts: R: 60
6*12*lilla band
Sad rigtig fint

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning i centret, selvom mit greb var helt færdigt til sidst. Jeg kunne mærke inden træning, at min skulder ville brokke sig i dag, så jeg kørte en lang, lang opvarmning med en masse SMR og udstrækning af øvre trapz - det hjalp en del. Jeg er forresten næsten 100% sikker på, at mine dårlige skulderdage skyldes en overaktiv øvre trapz, som ofte i forbindelse med at jeg har siddet mange timer foran en computer som fx ifm. skole. Det hjælper nemlig at spænde den ekstra ud og at fokusere endnu mere på, som fx i at holde den modsatte hånd på den dårlige skulder, at inhibere den. Fedt nok. Skulderrating: 4

Træningsplan

Onsdag: Ben, mave, arme
Torsdag: Cardio
Fredag: (ben hos fys, såfremt hoften er til det) Ryg, bryst
Lørdag: Ben, mave eller cardio og arme
Søndag: Cardio (måske spinning)
Mandag: Ryg og bryst
Tirsdag: Fodboldtræning

ca.

Onsdag

Ben, mave, arme

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- statisk stræk: 2*1 min psoas-stretch
- dynamisk mobilitet: ankel
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke

styrketræning:

BG split squat: R: 75
12*BW
3*8*BW+22 kg
15*BW
Fin koordination i dag.

cable crunches: R: 75
3*6*44 kg
Sad ikke så godt.

standing calf raises: R: 60
4*8*55 kg
Sad rigtig, rigtig godt.

DB OH extensions: R: 75
12, 12, 8, 8 * 18 kg
Den skal tilbage på programmet. Intet brok fra skulderen. Jeg får sikkert DOMS, som jeg plejer af denne her.

snatch grip deadlift from blocks (smith, ca. knæhøjde):
3 sæt
Det var lort, lort, lort.

reverse crunches: 75
3*15*BW
Sidste sæt efterfulgt af bencykling. Sad som sædvanligt klokkerent.

hjemme:

BG split squat: R: 60
3*12*BW
Ok

ez curls: R: 90
3*5*42 kg
Lidt cheat koncentrisk, men gode eccentriske.

sumo dødløft:
3 sæt teknik
ok

Concentration curls: R; 30
3*15*8 kg
fint pump

+ 4 sæt ekstern rotation og en masse vippebræt

Kommentarer: Fin, kort træning i centret. Jeg fik pludselig travlt, da jeg skulle hjem og lave noget rapportskrivning inden Brøndbykamp. Fint med noget ekstra træning hjemme. I det hele taget en god træningsdag. Skulderrating: 4.

Torsdag

Cardio

i center:

Cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- løbebånd 1: 7 min HIIT: 1,74 km (3*2 min, 16-17 km/t), 3 min afkøling
- løbebånd 2: Tabata (18 km/t, 1-3% incline) + 6 min nedvarmning
Især første løbetur var sgu hård i dag. Tabataen var også udfordrende, men ikke lige så breathtaking som første tur.

udstrækning af lægge og bryst

Kommentarer: Fin nok kort cardiosession. Nu er jeg træt, men har heldigvis også weekend. I morgen står den på fys og ryg og bryst.

Fredag

Ryg og pecs

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs (med og uden mob), øvre trapz og muskler imellem skulderbladene (med og uden mob)
- dynamisk mobilitet: SL extension rotation, t-spine with broomstick
- statisk stræk: øvre-trapz*2
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt Y-raises

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
2*1-1-1*109 kg - 1RM-PR, haha
3*1-1-1*102 kg
ca. 15 sek imellem clusters. Clusters er gode til at få en, samlet set, masse tunge løft!

LNG neutral grip seated cable rows: R: 90
6*6*10 blokke
Ret god kontakt og udmærket form.

incline CS DB rows: R: 10
5*12*16 kg
Kunne godt have været tungere
ss.
unilateral incline Y-raises: R: 90
5*12*2 kg
Stadig et rigtig lækkert supersæt! god kontakt.

hjemme:

BB bænk: R: 120
2*5*57,5 kg
2*3*70 kg
2*5*57,5 kg
God form og fin stabilitet!

unilateral flat DB press: R: 90
12, 12, 10, 10 * 18 kg
For that stability! Gik sgu ok.

+ PW i det fri

pullaparts: R: 10
6*12*lilla band
Sad udmærket!
ss.
pushups: R: 60
6*10*BW
Sad godt.

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træningsdag, med masser af tunge løft og volumen. Skulderrating: 4.

Lørdag

Ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- statisk stræk: hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: hoftebøjere/hams
- aktivering: 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

BG split squat: R: 90
12*BW
2*6*BW+28 kg
1*6*BW+30 kg - tangering af 6RM-PR
1*6*BW+32 kg - 6RM-PR
1*6*BW+34 kg - 6RM-PR
1*6*BW+36 kg - 6RM-PR
what the fuck! Pisse fedt med en masse rekorder og det kørte bare skide godt. Hvilket high!

decline reverse crunches (2 sammenlagte liggeunderlag): R: 75
12, 12, 10, 10 * BW
Rev rigtig godt. Faktisk rigtig udfordret på de sidste.

unilateral cable TKEs: R: 0
1*12*18 kg
2*12*20 kg
1*12*22 kg
av, av hvor den rev! Sad perfekt.
ss.
standing BW calf raises: R: 0
4*x
en "ny" øvelse af fyssen pga. min fod

Kommentarer: Kort men rigtig fed træning! Jeg er pisse ærgerlig over, at mine fodboldkampe altid ligger om lørdagen, for jeg ELSKER lørdagstræninger.