Onsdag

Ryg og pecs

i center, AM

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold og rumble roller: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene (med og uden mob)
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt ekstern rotation, 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)
- statisk stræk: øvre trapz

styrketræning:

DB rows: R: 75
3*8*32 kg
2*8*34 kg - straps herfra
2*6*36 kg
Ret udmærket omgang.

pullaparts: R: 45
5*15*blue tube
sad godt

decline DB press, 8 grader:
1 opvarmningssæt
6*30 kg
5, 5, 4, 4 * 32 kg - 5RM-PR
Fin omgang og fedt med en (billig) PR

hjemme, PM:

neutral grip chinups: R: 120
4, 3, 3, 3, 2, 2 * BW

BB bænk, bottom-paused: R: 120
3*6*50 kg
meget kontrollerede ecc, bundpause på nogle sekunder, eksplosiv konc.

+ lidt ekstern rotation

Kommentarer: Jeg kan godt mærke, at min workcapacity er drastisk forringet ifm. med min sygdom og kortere træningspause, men dagens træning blev alt i alt godkendt. Skulderrating: lille 4er.

Torsdag

Cirkeltræning + bonuscardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: squat-stretch, calves
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt pullaparts, 1 sæt birddogs, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

sumo dødløft: R: 75
3*5*60 kg
Første test af dødløft efter fiberen. Det gik umiddelbart fint.

pushups: R: 0
15, 15, 12, 12 * BW
ss.
incline CS DB rows: R: 0
4*12*18 kg
ss.
BG split squat: R: 0
4*12*BW
ss.
sideplanken: R: 90
40, 40, 35, 25 sek * BW
Rigtig hårdt, men jeg syrede faktisk ikke så forfærdeligt meget til, som jeg havde frygtet. Gik fint!

Kommentarer: Rigtig fin træning. Jeg cyklede også 8 km til stationen i morges inden skole og det samme hjem efter træningen, så nu er jeg rimelig smadret.

Fredag

Cardio + arme

Cardio/styrketræning:

Crosstrainer: 25 min (10 min SS opvarmning, 10:45 min HIIT (5*45, 5*30, R: 30), 4:15 nedvarmning.
Fin omgang!

BB curls:
4 sæt á 7-12 reps med 30 kg
ss.
DB OH extensions:
4 sæt á 6-10 reps med 22 kg
Rigtig fin kontakt til både biceps og triceps.

Motionscykel: 8 min stille og rolig SS

+ udstrækning af baglår, hoftebøjere, adductors og calves og SMR af baglår/balde-overgang (av)

Kommentarer: Fin træning. Fin intensitet på cardioen og armtræningen sad godt. Skulderrating: 4. Jeg har nu haft DOMS i 3 dage i streg i mine forlår, baglår og baller - dog i et tåleligt omfang. Forhåbentligt har den lidt blidere træningsdag i dag gjort, at mine ben er klar til en tungere og lidt mere voluminøs omgang i morgen.

Lørdag

Ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- statisk stræk: squat-stretch, hams
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt planke, 1 sæt glute bridge med holds, 1 sæt birddogs, 1 sæt clam shells

styrketræning:

Sumo dødløft: R: 90
2*5*60 kg
2*5*70 kg
3*80 kg
Udmærket! Intet brok fra baglåret.

BG split squat: R: 60, 30 mellem hvert ben
3*10*BW+18 kg
1*15*BW
Sad rigtig godt i dag.

reverse crunches: R: 10
15, 12, 12 * BW
ss.
planke: R: 75
3*35 sek*BW
Sad lige så formidabelt som det plejer.

standing calf raises: R: 60
2*6*68 kg
2*8*55 kg
god kontakt.

Kommentarer: Kort, men fin og ret hård træning i centret. Mit lår mærkede jeg intet til i centret, men jeg har en lidt bob-bob-følelse i det lige nu.

+ cykeltur i bakker på ca. 16 km
Det var hårdt..

Søndag

Ryg og pecs + bonusarme

hjemme:

neutral grip chinups: R: 120
5, 4, 4, 3, 3, 3 * BW
udmærket! Faktisk en lille fremgang trods jeg ikke har holdt det ved lige og formentlig tog en del på over sidste weekends Jyllands- og sygdomstur. Jeg tror aldrig, at jeg har taget 5 før, hahaha.

pullaparts: R: 90
3*15*lilla band
god kontakt

WENDLER BB bænk: R: 120
5*50 kg
5*56 kg
12*63,5 kg
God kontakt.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR hjemmefra: øvre trapz med mobilisering
- statisk stræk: lats/rear delts, øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushup-to-handstand, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

DB rows, med straps:
10*30 kg
3*6*42 kg - R: 90 - ny 6RM-PR
3*8*34 kg - R: 75
Hårdt men godt! RART med en ny PR, især det forrige arbejde taget i betragtning.

incline DB press, 15 grader: R: 90
12, 12, 10, 8 * 20 kg
Sindssyg godt kontakt.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 75
3*6*75 kg
Med fokus på kontakt og derfor bottomholds - rigtig udmærket kontakt. Mine underarme syrede dog lige lovlig meget til.

unilateral incline Y-raises: R: 10
2*12*3 kg
2*12*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 90
2*8*20 kg
2*8*18 kg
KOMPLET udsolgt på dette tidspunkt. Udmærket kontakt som altid!

hjemme 2
Efter fødselsdagsfejring og masser af carbs and protein:

+ 10 min motionscykling med intervaller, 2 tunge sæt EZ curls, 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR) og 2 sæt smalle pushups

Kommentarer: Helt igennem god TRÆNINGSdag. Kosten kunne have været klart bedre, men sådan er det på en fødselsdag. Jeg har dog holdt mig fra slik, boller med nut og andet lort, der hurtigt tilføjer en fandens masse kalorier, når jeg går amok. Det er jeg glad for. Mine baglår er håbløst beDOMSede i dag - så meget, at jeg rent faktisk er i tvivl, om det er på den samme, dumme måde som for 2 uger siden lige inden jeg fik min fiber. Skulderrating: 4. Jeg glæder mig SÅ meget til at få "tid" til at komme til enten min fys i Farum eller en tur ind til The Poul.

Mandag

Cardio + rehab

Cardio/styrketræning:

Crosstrainer: 25 min (10 min SS, 13:15 HIIT, resten nedvarmning)
Svedig omgang, men jeg kunne ikke rigtig få pulsen helt op, selvom jeg prøvede og prøvede. Mystisk.

+ 2-3 sæt ekstern rotation, 2 sæt intern rotation, 2 gange hoftebøjer-stræk, 2 omgange rotatorcuff-stabilizations, 1 omgang udstrækning af hams

Kommentarer: Sen og fin nok omgang.

Tirsdag

Ben, mave og support

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med foamroller (hjemmefra): grundig omgang af inner thigh og IT-bands
- statisk stræk: 2*hoftebøjere og 2*inner thighs hjemmefra, squat-stretch, hams, calves i center
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt planke, 1 sæt glute bridges med squeeze, 1 sæt birddogs, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

Sumo dødløft: R: 90
3 opvarmningssæt
2*3*80 kg
1*90 kg
1*100 kg
Var bestemt ikke særligt presset på nogen af sættene - rart nok at jeg ikke har mistet særlig meget styrke ifm. fiberpausen og at jeg intet mærkede til den igen i dag.

BG split squats: R: 30 mellem ben, R: 75 mellem sæt
3*10*BW+22 kg
Hårdt men pisse rart. Kørte sgu fint i dag.

planke: R: 75
3*45 sek*BW+10 kg
Dette var hårdt i dag. Jeg skal sgu til at planke tungt igen på fast basis.

standing calf raises: R: 75
3*6*68 kg
+ 2 pump-sæt
Ramte solidt!

hjemme:

+ 3 sæt banded TKEs, 3 ekstra sæt planke, 3 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges og en del forberedelse (udstræk og HSR) inden min træning i morgen.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Den grundige opvarmning (cardio, SMR, stræk, aktivering) gjorde mig rigtig fint tilpas i dag.
Jeg savner virkelig at spille fodbold, så det ærgrer mig, at jeg (nok) ikke når at blive klar til sidste sæsonkamp på lørdag og at jeg igen i dag må stå og kigge på mit hold spille. Min skulder teer sig ret udmærket for tiden, i hvert fald i forhold til den sidste længere periode. Som sagt så skal jeg, når jeg har tid og overskud til det, enten til fys, The Poul eller en kiropraktor for at få fikset den store liste af småissues, jeg har; fiber i højre baglår (kraftigt på retur), fod ifm. fodbold (nærmest ikke længere), skulder (kan dog træne uden om det, selvom det er kraftnedsættende, når det kan mærkes), min hofte (så jeg kan squatte!) og så har jeg virkelig en fucked låst nakke, som jeg faktisk altid får at vide, når jeg rammer fysser, læger og især kiropraktorer. Det bliver alt sammen godt at få kigget på igen.

Onsdag

Ryg og pecs

hjemme:

neutral grip chinups: R: 120
4, 4 * BW
3, 2, 2, 2 * BW + 5 kg
3, 2 * BW
Første gang med "vægt" på. Jeg er så uduelig i denne her øvelse, men det skal nok blive bedre en dag.

BB bænk: R: 120
1 opvarmningssæt
3*3*65 kg
3*5*60 kg - med pause
Fint nok.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold og foamroller: thoracic extensions, øvre trapz og pecs (med og uden mob)
- statisk stræk: lats, øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushup-to-stand

styrketræning:

DB rows, straps: R: 60
8*6*36 kg
Rigtig fin omgang med udmærket kontakt DB rows taget i betragtning.

unilateral Y-raises: R: 10
3*12*3 kg
lidt mindre/kortere holds end normalt pga. træthed
ss.
incline CS DB rows: R: 90
3*10*20 kg
Som altid udmærket supersæt.

decline DB press, 8 grader: R: 90
3*8*26 kg
Rigtig fin form og kontakt.

unilateral TG machine rows, straps: R: 60
20*30 kg
15*30 kg => 15*20 kg

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Skulderrating: 4.

Torsdag

Træning i center:

Cardio og arme

Cardio/styrketræning:

Crosstrainer: 15 min (8 min SS, 4 min Tabata, 3 min nedvarmning)
Udmærket puls og sved på.

BB curls: R: 10
5, 5, 5, 3, 3, 3 * 36,5 kg
ss.
DB OH extensions: R: 90
5, 5, 5, 3, 3, 3 * 26 kg

cable pushdowns: R: 60
10*120 lbs => 8*90 lbs
6*130 lbs => 8*80 lbs
udsolgt

cable curls: R: 60
8*120 lbs => 6*90 lbs
6*120 lbs => 6*70 lbs
udsolgt

+ lidt udstrækning.

Kommentarer: Fin, kort bonustræning. Senere vil jeg tage til fodboldtræning og se om mit lår kan lide det. Jeg krydser virkelig fingre, for det ville være åndssvagt at få et tilbageslag pga. en af de allersidste træninger i sæsonen.

NU er jeg fandme vred - kom til at slette hele mit indlæg

Fredag

ben og mave og bonusarme og -support

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min
- statisk stræk: squat-stretch, hams, calves, øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation*2 og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt birddogs, 2 sæt planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges

Ekstra omfattende opvarmning pga. ømme stænger og hængsler.

styrketræning:

sumo dødløft: R: 105
3 opvarmningssæt
5*3*75 kg
Stille og roligt fordi jeg har trætte ben og IKKE vil have DOMS til en eventuel fodboldkamp i morgen. Lidt at mærke i baglåret - dog ikke nødvendigvis på den dumme måde.

planke: R: 90
45, 45, 30, 30 * BW + 15 kg
udmærket, men klart plads til forbedring. Spænder ikke ordentligt op i glutes.

unilateral cable TKEs: R: 10
2*12*22 kg
2*10*26 kg
1*15*18 kg
udmærket kontakt og trætte quads
ss.
pullaparts: R: 30
4*20*blue tube (3)
ok

alternating DB curls: R: 90
12, 12, 8, 8 * 14 kg
fin kontakt

unilateral cable pushdown: R: 0
15*20 lbs
8*30 lbs
12*20 lbs
Kørte venstre-højre og så om igen. Rigtig god kontakt.

standing calf raises: R: 90
3*6*75 kg
Ok kontakt, lidt mindre ROM på sidste reps

reverse crunches: R: 10
2*15*BW
Udmærket
ss.
clam shells: R: 105
2*15*BW
God kontakt som altid

Kommentarer: Fin træning selvom jeg pga. første fodboldtræning i lang tid i går var godt øm i stænger og hængsler. Jeg har uppet frekvensen lidt på min gun-træning. I morgen bliver off-dag ELLER lidt fodboldkamp - derefter en forhåbentligt ikke alt for vild fodboldafslutning, da jeg sidder begravet i eksamenslæsning og skal være frisk til det.

Søndag

Ryg og pecs og bonusarme og rehab

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- statisk stræk: øvre trapz og lats
- dynamisk mobilitet: SL t-spine rotation-extension, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

unilateral cable pulldown: R: 0-20
1 opvarmningssæt
3*10*18 kg
Kørt mere eller mindre non-stop højre-venstre. Fokus på scapulær depression og lidt retraction - Mike Robertson-approved. Det fungerede udmærket, men jeg vil finde et andet træktårn næste gang, så trækket kommer mere ligefor.

DB rows, med straps: R: 75
6*36 kg
3*6*38 kg
udmærket kontakt

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 120
3*6*89 kg
+ 2-3 hold-sæts
udmærket.

unilateral TG machine rows, med straps: R: 60
3*8*40 kg
1*15*30 kg
ok

incline CS DB rows: R: 75
3*12*18 kg
udmærket form, ok kontakt.

hjemme:

3 sæt chinups

pullaparts: R: 60
3*15*lilla band

WENDLER BB bænk:
3*52 kg - R: 150
3*60 kg
8*67 kg
8, 7, 6 * 60- R: 120
10*50 kg

+ 4 sæt ez curls, 3 sæt triceps kickbacks (haha), , 4 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 3 sæt ekstern rotation og lidt fod prehab

Kommentarer: Generelt rigtig fin træningsdag. Anderledes træning i centret i dag; færre sæt, flere øvelser i stedet for færre øvelser flere sæt, som det mere plejer at være. Fodboldafslutningen i går blev sen, men selvom jeg var ret stiv tidligt på aftenen, så blev jeg mere og mere ædru ud på aftenen, så i dag har jeg været meget træt, men ellers udmærket. Vigtigt at jeg fik overkommet træningen! Skulderrating: 4.

Mandag

Cardio + arme

14 km cykling

i center:

Cardio/styrketræning:

Crosstrainer: 25 min (10 min SS, 10 min intervaller (4*1 min med 30 sek pause, 1 Tabata), 5 min nedvarmning)
Fin og hård omgang!

DB OH extensions: R: 10
3*5*26 kg
10, 9, 8 * 20 kg
ss.
BB curls: R: 90
10, 10, 10, 8, 8, 8 * 25 kg

+ 2 sæt unilateral cable pushdowns

Kommentarer: Fin nok træningsdag. Skulderrating: 4.

Tirsdag

Ben og mave

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med foamroller og massagebold: inner thighs og IT-band, glutes/piriformis, calves
- statisk stræk: squat-stretch, calves
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 2 sæt planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

sumo dødløft: R: yo-go-I-go
3 opvarmningssæt
3*80 kg
3*90 kg
2*100 kg
Ok, men jeg holdt lidt igen volumenmæssigt, fordi min fiber ikke har været på toppen efter jeg dødløftede sidst i fredags.

planke: R: 90
3*30 sek*BW+20 kg
ok

BG split squats, elevated ROM: R: 60
3*12*BW

BG split squats: R: 90
3*6*BW+24 kg
Ret hårdt. Min lænd er begyndt at drille lidt/spænde lidt op når jeg laver denne øvelse.

hyperextensions: R: 75
3*12*BW
Fokus på form. Brændte godt i hams og især glutes og erectors.

standing calf raises: R: 90
2*3*82 kg
2*6*61 kg
Sad fint

stir the pot:
3*30 sek*BW
Ok. Skal tilbage på programmet igen.

Kommentarer: Hård, men pisse fed træning. Der var dog lige lovlig mange i centret i dag, som optog bænkene.

Onsdag

Ryg og pecs og arme

hjemme, AM:

12 min motionscykling og 45 min gåtur

neutral grip chinups: R: 120
3, 3 * BW
2, 2 * BW+5 kg
1, 1 * BW+10 kg
3, 3 * BW

BB bænk: R: 90
6*3*67,5 kg
med fint overskud

i center, PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold og foam-/rumbleroller: pecs (med og uden mob), øvre trapz (med og uden mob)
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, thoracic extension på foamroller
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

DB rows, straps: R: 75
8*30 kg
3*6*40 kg
3*8*32 kg
Sad ok igen i dag.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
5-6*6*82 kg
10*61 kg
Jeg hader når jeg mister overblikket over om jeg har lavet et sæt eller ej :@ Ellers udmærket.

LNG neutral grip seated cable rows: R: 75
10, 9, 8 * 8 blokke
sad udmærket

decline DB press, 8 grader: R: 105
10, 9, 7 * 26 kg
Kontrolleret udførsel - sad hjernedødt rent i pecs og intet brok fra skulderen.

unilateral Y-raises: R: 60
3*12*3 kg
Ok kontakt selvom manglende holds.

DB OH extensions: R: 60
10, 9, 7 * 20 kg
God kontakt og syret til.

pullaparts: R: 60
3*12*blue tube (3)
Sad fint, men jeg var træt her.

pushups: R: 60
12, 10, 6 * BW
Sad rigtig godt i pecs. Jeg burde afslutte ALLE pecs-træninger med et par sæt pushups, som jeg gjorde engang.

+ 5 sæt biceps, 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 4 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning i centret, hvor jeg nåede mere end jeg regnede med. Acceptabel intensitet og rigtig fin volumen og udmattelsesgrad.
I dag har min krop været helt smadret efter træningen i går. (I går gik jeg også tur i en time, slog græs og gik et par gange mellem min far og mor). I morgen bliver jeg nok endnu mere smadret pga. al den aktivitet i dag - heldigvis har jeg taget en tiltrængt middagslur. Eksamenslæsning <3 I dag tager jeg en lille refeed, selvom det nok ikke ender i et overskud pga. mit aktivitetsniveau i dag. Skulderrating: 4.

Torsdag

Cardio

12 km cykling med fin intensitet efterfulgt af 6 min motionscykling (1 min opvarmning, 1 Tabata, 1 min nedvarmning)

i center:

Crosstrainer: 10 min SS

Løbebånd: 20 min (12½ min HIIT: 2,67 km, 7½ min nedvarmning)
Sveden DRYPPEDE og sprøjtede fra mig. Og blev ved et kvarter efter. Umiddelbart fint med baglåret, rart.

+ udstrækning

Kommentarer: Fin træningsdag. I morgen træner jeg ben, mave og support inden jeg skal til eksamen (desværre første sent), og så har jeg sommerferie.

Fredag: SOMMERFERIE

Ben, mave, arme og "bonusrehab"

i center, AM, før eksamen:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- statisk stræk: squat-stretch, hams, calves
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 2 sæt planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt clam shells

styrketræning:

sumo dødløft: R: 150
4 opvarmningssæt
3*87,5 kg
3*92,5 kg
3*95 kg
Fin og hård runde.

planke: R: 60
3*30sek*BW+20 kg
Stadig plads til forbedring ift. tidligere

BG split squat: R: 30 imellem ben, 75 mellem sæt
3*8*BW+22 kg
1*15*BW
Udmærket

+ 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

unilateral incline Y-raises: R: 60
2*12*4 kg
2*15*2 kg

pushups, feet elevated: R: 120
12, 12, 8, 8 * BW
Perfekt form og sad rigtig, rigtig lækkert.

+ 3 sæt OH KB bottom-up press

Denne træning fik mig til at svede som et svin.

i center, PM, efter eksamen:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min

styrketræning:

unilateral cable TKEs: R: 0 imellem ben, 45 mellem sæt
3*12*22 kg
1*12*24 kg
Fin kontakt.

standing calf raises: R: 75
8, 7, 7, 6 * 68 kg
fin kontakt

DB OH extensions: R: 90
5*8*22 kg
Sad udmærket

alternated DB curls: R: 90
8, 7, 6 * 16 kg
trætte underarme

hyperextensions: R: 75
3*15*BW
Sad fantastisk.

+ 3 sæt BB curls

Denne træning var også meget sveddryppende.

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træningsdag, og så endda med en eksamen og efterfølgende sommerferie, jaaah. Overall rigtig fin volumen, især på ben, og fin kontakt. Skulderrating: 4. Jeg har kampsvedt til træning og ellers bare generelt hele dagen i dag, ad.

Lørdag

Cardio

Crosstrainer: 7½ min SS

Løbebånd: 10½ min HIIT (2,27 km) og 4½ min nedvarmning

Derefter 4 timers hårdt havearbejde. Jeg er nu helt, helt færdig.

Søndag

Ryg, pecs, ben (let) + rehab og evt. arme

hjemme:

opvarmning: kortere gå-/løbetur, SMR, aktiv mobilitet, 2 sæt pushups, 3 sæt pullaparts

WENDLER BB bænk, 5-3-1+: R: 150
1 opvarmningssæt
5*56 kg
3*63,5 kg
6*71 kg
udmærket. God form i dag, faktisk. Pullaparts også mellem sæt.

neutral grip chinups: R: 120
3, 3 * BW
3*1*BW+10 kg
3, 3 * BW

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: lats og squat-stretch
- dynamisk mobilitet: SL t-spine rotation-extension, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 120
3*3*102 kg
Sad ret fint og fin styrke kostindtag og forudgående træning taget i betragtning.

DB rows, straps: R: 90
3*5*42 kg
ok, men det var bestemt ikke med overskud i dag. Ikke at jeg havde forventet det..

sumo dødløft:
3*3*60 kg
+ 1 sæt snatch-grip RDL
ss.
2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

LNG neutral grip seated cable rows: R: 75
4*8*9 blokke
Udmærket

incline DB press, 15 grader: R: 90
10, 10, 8, 8 * 22 kg
Sad som sædvanligt rigtig, rigtig godt med god form. Fin skulder!

DB OH extensions: R: 60
8, 7, 6, 5, 5 * 24 kg

hjemme:

EZ curls: R: 10
3*5*42 kg
godt med cheat
ss.
pushups:
3*12*BW
ss.
pullaparts:
3*12*lilla theraband

+ et par high-rep DB curls og ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Lidt mere high-rep kunne jeg godt have brugt i mine rygøvelser. Skulderrating: 4.

Træningsplan:

Den næste måneds tid skal der virkelig trænes igennem. Min fodboldsæson starter igen om præcis en måned, så nu har jeg virkelig muligheden for at opprioritere bentræningen (endnu højere). Dette kombineret med en ikke forfærdelig mængde arbejde (indtil nu), så jeg har masser af tid til at sove og restituere.

Fokus den næste måned bliver styrke i bænk og (sumo) dødløft.
Jeg starter endnu en Wendler-cyklus efter Roskilde, som løber indtil jeg skal til Sverige og chille et par dage (=tvunget off).
Frekvensen på lavt-takserende re-/prehab øvelser som pushups og Y-raises bliver også en del højere.

Frekvensen bliver på dødløft hver anden dag; 2 "tunge" dage og 2 dage hvor jeg bare laver et par lette løft.
De tunge tager bliver forskellige, men sikkert med kun få topsæt. De lette dage bliver med en eller anden form for dødløft; evt. RDL eller sumo, og måske lidt BG split squat, med fokus på form/eksplosivitet og ingen udmattelse.
Jeg skal dog huske, at jeg for kun lidt over en måned siden fik en mindre fiber i baglåret, så jeg skal være meget, meget opmærksom på denne.

Ellers bliver fokus som det plejer. Masser af volumen på især rygtræningen og jeg fortsætter (lidt endnu) med høj frekvens på armene, som jeg sjældent gider prioritere.

Dag 1 (søndag, i dag): Ryg, pecs, ben (let) + rehab og evt. arme
Dag 2: Cardio
Dag 3: Ben (tung), mave, arme
Dag 4: Ryg, pecs + rehab og evt. arme
Dag 5: Cardio + ben (let)
Dag 6: Support (y-raises, pushups, core + cardio)
Dag 7 (lørdag): Ben (tung), mave, arme
Dag 8 (søndag): Ryg, pecs + rehab og arme
Dag 9: Cirkeltræning (pushups, Y-raises/pullaparts, let ben, core)
Dag 10: Cardio
Dag 11: Ryg, pecs + rehab og evt. arme og tung ben

HAHA, sikke en masse armtræning. Jeg gider sikkert ikke lave halvdelen af det planlagte..

Mandag

Cardio

Crosstrainer: 10 min SS

Løbebånd: 11½ min HIIT: 2,66 km
- ok, fint nok med baglåret endnu

Motionscykel: 10 min SS
- haha, pump i mine quads!

Løbebånd: 10 min PW

+ udstrækning

Kommentarer: I nat sov jeg igen halvdårligt, så jeg har været rigtig træt i dag på min første reelle feriedag. Jeg har før oplevet søvnproblemer ifm overreaching-perioder, så det kunne meget vel være dét. Fin nok træningsdag. Jeg CRAVER en dag hvor jeg bare æder og æder, men jeg prøver at begrænse mig, så jeg kan være mig selv bekendt til Roskilde ;)

Tirsdag

Ben, mave og cardiohelvede..

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- statisk stræk: squat-stretch, hoftebøjere, hams*2, calves
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 2 sæt planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

sumo dødløft: R: 180
3 opvarmningssæt
2*80 kg
1*90 kg
1*95 kg
1-1-1*100 kg - 20 sek mellem clusters.
Jeg trænede betydeligt tidligere end jeg plejer i dag, og jeg synes ikke rigtig, at mit nervesystem var up to par, men det er måske forståeligt nok. Det meste føltes ret tungt i dag, og mine øjne sortnede ved alle de 3 "tunge" sæt.

BG split squat: R: 75
3*10*BW+22 kg
1*15*BW
Meget tilfredstillende at jeg opererer tæt på mit 10RM efter en omgang dødløft.

standing calf raises: R: 10
ss.
back extensions: R: 75
3*15*BW
Sad fint i glutes og baglår, men min venstre glute kunne jeg ikke rigtig få ordentligt kontakt til. Mystisk.

reverse crunches: R: 60
3*12*BW
God kontakt.

Her starter fadæsen så. Jeg havde inden træningen downet en mindre portion havregryn+Whey og cyklede så de 7 km til centret. Efter træningen downede jeg en shake, og så kørte jeg ellers til min mors arbejde i Ballerup. Turen derud var hård, men fin. Men turen hjem skulle vise sig at blive mit livs kamp. Mine depoter var simpelthen tomme og mine ben kunne ikke mere. I dag har jeg kørt sammenlagt 46 km, men de sidste 15 km var ren kamp for at overleve turen hjem. Jeg måtte trække op af flere bakker fordi mine ben simpelthen ikke kunne mere og jeg brugte omtrent 1½ time på de ca. 20 km, jeg havde hjem. Jeg kunne næsten ikke holde cyklen kørende i laveste gear.
Det var en vild oplevelse fuldstændig at kolde ud, men jeg klarede da hjem og fik mig en masse skyr+havregryn+coco pops crunchers+mørk chokolade (min faste "morgenmad"/dessert). Jeg har stadig lidt hovedpine og mine ben er trætte, men shit en oplevelse. Jeg dropper i hvert fald planerne om at træne lidt gunz i dag.
Der er helt sikkert flere grunde til, at jeg gik kold; 1) jeg havde low-calorie dag i går på 1900 kalorier, 2) jeg cyklede til træningscentret og trænede relativt hårdt og fyldte IKKE carbs på efter træningen inden cykelturen, 3) jeg fyldte ikke carbs på da jeg først var ankommet til min mors arbejde og skulle cykle hjem igen. Derfor har jeg indtil videre været mega katabol i dag, men jeg spiser lidt ekstra i dag, og håber, at jeg i morgen er på toppen til en længere gåtur + ryg, pecs og gunz.

Onsdag

Pecs, back, gunz, rehab

hjemme:

opvarmning/cardio: 1 times PW i det fri, 2 sæt pushups

neutral grip chinups: R: 120
3, 3 * BW
2, 2, 2 * BW+5 kg
3, 3 * BW
Starter en stille og rolig progression her: hver gang skal jeg øge med 1 rep i 1 sæt i sættene med kilo.

BB bænk: R: 10
1 opvarmningssæt
3*3*70 kg
3*50 kg - med langsom excentrisk, 3-4 sek hold i bunden og eksplosiv konc
Udmærket i dag.
ss.
pullaparts: R: 120
4*12*lilla theraband

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold/foamroller: lats, rear delts, pecs, øvre trapz
- dynamisk mobilitet: thoracic extension på foamroller, quadruped thoracix mobility, SL t-spine rotation-extension, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

DB rows, med straps fra 4. sæt: R: 0 mellem arme, 60 mellem sæt
8*8*30 kg
Fokus på volumen.

decline DB press, 8 grader:
6*6*26 kg - R: 105
2*15*18 kg - R: 90
Jeg formåede på mit 2. sæt at smadre/mase min tommelfinger. Det gjorde pisse ondt, men jeg trænede dog stædigt videre. Nu dunker den og neglen er blevet blå og fingeren er hævet. Hmm.

unilateral tall kneeling lat pulldown: R: 0-30
3*10-12*27 kg
Har stadig ikke fundet det perfekte setup til denne øvelse.

LNG neutral grip seated cable rows: R: 90
3*8*10 blokke
10*8 blokke
10erne var relativt tunge på de sidste reps og med noget cheat.

DB OH extensions: R: 90
3*5-6*26 kg
kørte dårligt

3-4 sæt DB curls

unilateral TG machine rows: R: 0
15, 12 * 25 kg
sad ok

pullaparts: R: 60
3*12*blue tube (3)
udmærket udmattelse

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag, selvom jeg gerne ville have kørt lidt højere volumen på rygtræningen. More backtraining => more back! Skulderrating: 4.

Torsdag

Bonuscardio + cirkeltræning

50 min PW i det fri.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: hoftebøjere, hams, calves, squat-stretch
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

pushups:
12, 12, 10, 10 * BW
ss.
BG split squat (rear foot slightly elevated): R: 0
4*8*BW
ss.
unilateral incline Y-raises: R: 0
4*12*3 kg
ss.
planke: R: 90
30, 30, 35, 35 sek * BW

DB OH shrugs: R: 0
4*12*7 kg
Manglende kontrol med venstre/den dumme side/skulder.
ss.
sumo dødløft: R: 0
3*3*60 kg
+ 6*60 kg RDL
ss.
pullaparts: R: 60
4*12*blue tube (3)

+ 4 sæt cable pushdowns

Kommentarer: Første supersæt var skide hårdt og sveddryppende. Lige som det skulle være. Andet supersæt var også hårdt, men ikke nær så hårdt som det første. Senere pumper jeg også lidt guns, tror jeg. Skulderrating: lille 4.
Og senere skal jeg til "Eksamensbar" og måske en tur videre i byen. Vi ser.

Fredag

Cardio + wellness

Crosstrainer: 25 min (SS og intervaller)

Løbebånd: 10 min PW

Crosstrainer: 10 min intervaller

en masse udstrækning af understellet, mobilitywork og KB OH press

Crosstrainer: 10 min SS

Kommentarer: Røvkedelig træning, men godt at få lavet en masse cardio dagen efter en bytur. Skulderrating: lille 4er. I dag har jeg også slået græs og gået en tur på 50 min.

Lørdag

Ben, mave, arme

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- statisk stræk: hams, squat-stretch
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, SL t-spine rotation-extension
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 2 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

3 prøvesæt front squat.
Det fungerede umiddelbart klart bedre med hælene løftet, så det vil jeg eksperimentere mere med i fremtiden.

Sumo dødløft: R: 150
5 opvarmningssæt
3*3*90 kg
Føltes lige lovlig tungt, men CNS var nok ikke helt vågent.

BG split squat: R: 75
3*8*BW+24 kg
10*BW+18 kg => 10*BW
Rigtig hårdt i dag, men godt. Næste gang prøver jeg med 9-10ere med 24erne og ser om jeg kan fortsætte progressionen.

planke: R: 75
3*40 sek*BW+10 kg

standing calf raises: R: ca. 75
6*75 kg
4*6*61 kg
ok kontakt
ss.
2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

5 min crosstrainer med høj intensitet

reverse crunches: R: 0
2*15*BW
ss.
*planke: R:
2*35 sek*BW

DB OH extensions: R: 120
3*6*26 kg
ok

BB curls: R: 90
3*8*30 kg
Rigtig god kontakt.

hyperextensions: R: 60
4*15*BW
Sad rigtig godt.

Kommentarer: Stod i centret en time efter, at jeg var stået op, så det tog kroppen rigtig lang tid sådan rigtig at komme igang. Faktisk nåede den det slet ikke i dødløften, selvom jeg lavede ekstra lang opvarmning og flere opvarmningssæt. Øv. Men rigtig, rigtig fin træning. SKulderrating: 4.
I morgen ryg, pecs, rehab og arme (volume).

Søndag

Ryg, pecs, rehab, arme

hjemme 1:

neutral grip chinups:
6*3*BW

BB bænk:
1 opvarmningssæt
3*5*70 kg
ustabil pga. halvdum skulder
ss.
pullaparts:
4*12*lilla band
halvdum skulder

i center:

DB rows, med straps: R: 0-10
4*6*40 kg
6*40 kg => 12*20 kg
Sad rigtig, rigtig fint i dag.
ss.
decline DB press, 8 grader: R: 0-10
3*12*24 kg - 12RM-PR
6*30 kg => 10*20 kg
Sad rigtig fint

2 sæt BB curls og 2 sæt DB OH extensions

hjemme 2:

neutral grip chinups:
3*3*BW
med langsomme excentriske
ss.
CG bænk:
3*10*50 kg
sad sgu udmærket.

+ 2 sæt high-rep DB rows, lidt excentriske chinups, en masse blandede curls og DB extensions aka biceps- og tricepstræning, supraspinatus-laterals (HSR), rear lateral raises, ekstern rotation

Kommentarer: Efter en lang formiddag med hjælp til festoprydning hos min onkel og 2-3 timers tøjshopping i Lyngby nåede jeg/gad jeg ikke direkte i træningscentret, som ellers var planlagt. Jeg tog hjem og spiste og trænede det, jeg ville nå hjemme først, og kørte så ind i centret og nåede en halv time inden lukning. Hjemme færdiggjorde jeg træningen. Samlet set rigtig god træningsdag, faktisk, med fin volumen og intensitet i de trænede muskelgrupper. Skulderrating: 3

Mandag

Cardio og ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 20 min (10 min SS, 10 min intervaller)
- statisk træk: squat-stretch
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt birddogs, 2 sæt planke, 1 sæt reverse crunches, 2 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

SU dødløft: R: 75
4 opvarmningssæt
5*2*85 kg
6*80 kg - RDL
Rigtig svedig og fed omgang med fint overskud. Min "lette" dag.

walking lunges: R: 75
2*30 skridt*BW
Trætte ben..

BW standing calf raises:
20, 18, 16 * BW
led kontakt

Kommentarer: Rimelig kort men effektiv og fed træning med sindssygt meget sved på panden (og på trøjen). Var ikke decideret DOMS-ramt i mine ben, men jeg kunne godt mærke i aktiveringsøvelserne, at jeg har dødløftet hver 2. dag de sidste 2 uger (ca.). Fin intensitet i HIITen på crosstraineren. Mine knæ brokker sig lidt efter mine walking lunges. Skulderrating: stort 4. I morgen endnu en lang arbejdsdag og så en omgang cardio. Jubii.

Tirsdag

Cardio og mave

Crosstrainer: 10 min SS

reverse crunches: R: 10
3*12*BW
ss.
planke:
3*40 sek*BW
Rigtig god kontakt og fint overskud i dag.

Løbebånd: 15 min (12½ min HIIT: 2,86 km, 2½ min nedvarmning)

+ 30 min PW

Onsdag

Ryg, pecs, ben, arme

i center, AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: squat-stretch, hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt wallslides, 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt birddogs, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

sumo dødløft: R: 105
5 opvarmningssæt
6-7*3*92,5 kg
Rigtig lækker omgang. Masser af tung volumen.

DB rows, med straps: R: 75
1 opvarmningssæt
5, 5, 5, 3, 3, 3 * 42 kg
Rigtig udmærket form.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 105
2 opvarmningssæt
6*3*95 kg
Lille overskud faktisk. Fint.

decline DB press, -8 grader: R: 105
2 opvarmningssæt
3*3*32 kg
Kørte ikke godt. Ustabilitet pga. halvdum skulder. På nuværende tidspunkt var jeg godt brugt og jeg trænede fastende. Ærgerligt at jeg valgte at gemme DB press til så sent, da jeg gerne ville have lavet en ny PR.

i center, PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold og foamroller: pecs og muskler imellem skulderbladene
- dynamisk mobilitet: thoracic extension på foamroller
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt Y-raises

styrketræning:

incline CS DB rows: R: 90
10, 10, 8, 8 * 22 kg
Fin kontakt og fin form, dog lidt presset på de sidst reps.
ss.
BG split squat i pauserne: 3*12*BW

DB press: R: 90
3*8*22 kg - 15 grader incline
2*12*18 kg
2*12*18 kg - 8 grader decline
God kontakt, men rimelig ustabilt pga. dum skulder.

head-supported rear lateral raises: R: 0
3*10*5 kg
ss.
BB curls: R: 90
3*10*25 kg
Fin kontakt

DB OH extensions: R: 90
4*8*22 kg
ok

+ 3-4 sæt ekstra rear lateral raises, lidt rotatorcuff og feel-the-burn-between-scapulae-øvelser med band

Kommentarer: Hård men god AM-træning med fokus på intensitet. Fin PM-træning også. Min skulder har teet sig usædvanligt dårligt i dag. Det bliver godt med nogle pausedage nu hvor jeg skal på Roskilde!!! Skulderrating: 2.

Roskilde var fedt, men det har taget hårdt på min krop. Jeg har været hårdt ramt træthedsmæssigt og jeg er blevet fed, haha. Først back-on-track-træning bliver i dag.

(i dag tirsdag): back-on-track fullbody
Onsdag: Cardio
Torsdag: Ryg, pecs, arme
Fredag: Cardio
Lørdag: Ben (tung, evt. maxtest i død), mave, arme (let)
Søndag: Ryg, pecs, evt arme
Mandag d. 15.: Cardio + ben (let)
Tirsdag: Cardio, evt mave
Onsdag: Ryg, pecs, arme
Torsdag: Ben (tung), mave, arme (let)
Fredag: Cardio og cirkeltræning (pushups, Y-raises, arme)
Lørdag: Ben (tung), mave
Søndag: Ryg, pecs

Høj frekvens på dødløft i et par uger (denne gang med TJ-approved cyklus), relativt høj frekvens på bryst-, arm- og rygtræning.