Tirsdag

back on track

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs og øvre traps og muskler imellem skulderbladene
- statisk stræk: lats, squat-stretch
- dynamisk mobilitet: 2 omgange shoulder dislocations og thoracic rotation med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt birddogs, 1 sæt planke, ½ sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt hyperextensions

styrketræning

sumo dødløft:
3 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
1-1-1*90 kg
ok. 2 sæt KVDL ind imellem.

LNG neutral grip seated cable rows: R: 90
3*10*8 blokke
Med 1-2 sek holds - fin kontakt.

unilateral incline Y-raises: R: 0
3*12*2 kg
Fine holds og god kontakt
ss.
broomstick thoracic rotation: R: 0

Kommentarer: Lorte, lorte skulder. Jeg havde lyst til at kaste rundt med håndvægtene af frustration den første halve time af opvarmningen/træningen, fordi jeg tydeligt kunne mærke, at min skulder var LORT i dag og derfor ikke skulder patpresse overhovedet. Det er den nogle gange, når jeg ikke har brugt min krop i nogle dage/jeg er blevet stiv og usmidig, som fx når jeg har kørt langt i bil eller ligget i telt på Roskilde. Jeg har svært ved at beskrive, hvor træt af det jeg er efterhånden. Nu skal den fandme skannes af en eller anden art (som ikke er en ultralydsskanning..) Skulderrating: lille 2er.

Onsdag

Cardio, mave og wellness

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 10 min SS

- Løbebånd: 10 min (7 min HIIT: 1,64 km, 3 min nedvarmning)

- C2: X min HIIT (1 min, 45, 30, 15 sek intervaller med 15 sek pause
Ret hårdt faktisk!

- Motionscykel: Tabata-protokol + 1 min nedvarmning

+ 3 sæt stir the pot, 2 sæt sidebends og en del SMR og dynamisk mobilitet af den thorakale rygsøjle

Kommentarer: Fin nok træning. FORHÅBENTLIGT er min skulder ikke lige så bøsset i morgen som den var i går, da den står på ryg og pecs.

Torsdag

Ryg, pecs, arme

hjemme, AM:

opvarmning: SMR, dynamisk mobilitet, 3 sæt pullaparts, ½ sæt pushups

BB bænk: R: 180
2 opvarmningssæt
3*3*75 kg
2*5*65 kg

center, PM

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

DB rows, med straps: R: 75
1 opvarmningssæt
6*6*40 kg
Solid omgang sved. Fin omgang.

cable lat pulldown: R: 0
3*12*16 kg
fokus på form - ok kontakt til lower traps
ss.
calf raises: R: 0
3*20*BW
God kontakt

flat DB press: R: 105
3*10*24 kg
Ok skulder og fin kontakt og form. Ok stabilitet i dag selvom den normalt er dårlig flat

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 75
3*10*68 kg
Hårdt. Sad ok.

4 sæt OH landmine presses - fint at få denne øvelse med! En keeper

BB curls: R: 75
8, 7, 6 * 30 kg
Ok

DB OH extensions: R: 75
3*6*24 kg
dårlig kontakt

Facepulls: R: 75
3*12*23 kg
Sad rigtig fint.

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag. Min workcapacity er drastisk forringet efter Roskilde, men jeg håber, at det kommer hurtigt igen.

Fredag

Cardio og wellness

Crosstrainer: 20 min (10 min SS, 1 Tabata, 6 min SS)

Løbebånd: 10 min (7 min HIIT (2*2, 2*1 min, 16-18 km/t)

+ en masse udstrækning af hams, adductors, hoftebøjere, glutes og lægge

Kommentarer: Totalt energiforladt træning efter en lang, hård uge med arbejde, men jeg kom fint nok igennem. I morgen vil jeg nok forsøge at maxe i dødløft, hvis mit lår tillader det.

Lørdag

Ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: lidt af glutes, IT-band og quads da mine knæ er lidt ømme for tiden
- statisk stræk: squat-stretch
- dynamisk mobilitet: thoracic extension på foamroller, t-spine rotation*2 og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 1 sæt planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions
Glemte desværre walking lunges!

styrketræning:

Desværre var mit sædvanlige dødløft-sted og -stang optaget, så forholdene var ikke optimale inden mit evt. maxforsøg.

cable crunches: R: 75
2*12*36 kg
fin kontakt

side planke: R: 75
2*45 sek*BW
ok

BG split squat: R: 0 mellem ben, 75 mellem sæt
8*BW
6*BW+16 kg

sumo dødløft: R: ca. 180
3 opvarmningssæt
1*90 kg
1*100 kg
1*110 kg - ny 1RM-PR i sumo

BG split squat: R: 75
3*8*BW+18 kg
1*12*BW
Ret hårdt i dag.

standing calf raises: R: 75
3*20*BW
that burn

hyperextensions: R: 75
2*15*BW
Fint at få lidt ekstra stræk på baglåret.

+ 2 sæt high-rep biceps og triceps

Kommentarer: Fin og ret hård træning. Jeg måtte dødløfte et andet sted end normalt i dag. Tilmed måtte jeg bruge en anden stang i dag, som måske vejede 22½ og ikke 20 kg, men det ændrer ikke på at forholdene kunne have været mere optimale: normal position, normal stang, ikke så meget "arbejde" inden OG et lår, der ikke brokkede sig, som det har gjort hele dagen i dag. Tilmed ovenpå 4 dage med meget få kalorier. Dog fint med en ny PR, som jeg gik efter. Måske prøver jeg igen mandag efter jeg i morgen får tanket lidt op med kalorier. Skulderrating: 4 - ikke udfordret og derfor ikke rigtig noget at mærke.

Søndag

Ryg, pecs, arme

i center, AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR med massagebold: pecs, øvre trapz og muskler imellem skulderbladene
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations
- statisk stræk: lats og øvre trapz
- aktivering: 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, 1 sæt Y-raises

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 150
3 opvarmningssæt
3*3*102 kg
10*75 kg
ok, fin kontakt

DB rows, med straps: R: 90
1 opvarmningssæt
3*6*42 kg - tangering af 6RM-PR
Lige lovlig tungt i dag, måske

incline CS DB rows: R: 75
10, 10, 10, 8, 8, 8 * 20 kg
Okay. Fin kontakt, begyndelsesvist fine holds

hjemme, PM:

DB rows: R: 90
3*15*26 kg
fin kontakt og udtrætning

Wendler BB Bænk (+5): R: 150
1 opvarmningssæt
5*50 kg
5*57½ kg
9*65 kg
ok, dog halvdum skulder og derfor ustabil

CG BB bænk: R: 90
3*5*60 kg
dum skulder, derfor ustabil

pushups: R: 90
6*6*BW
lort. Dum skulder, derfor ustabil.

+ 6 sæt biceps, 4 sæt supraspinatus-laterals (HSR) og 3-4 sæt ekstern rotation

Kommentarer: AM-træningen bar præg af dødløften i går (jeg er altid slappere dagen efter en "tung" dødløft). Udmærket kontakt dog. PM-træningen havde jeg regnet med ville være bedre, da jeg havde fået tanket op med ca. 1500-2000 kalorier til en familiefrokost, men alt virkede stadig tungt.

Opdateret træningsplan

Mandag d. 15.: Ben og mave + cardio
Tirsdag: Upperbody cirkeltræning og arme + cardio
Onsdag: Cardio (spinning) og Ben, mave
Torsdag: Ryg, pecs, arme
Fredag: Cardio og cirkeltræning (pushups, Y-raises, arme)
Lørdag: Ben (tung), mave
Søndag: Ryg, pecs

Mandag

Ben (hams-fokus), mave, arme

i center, AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: squat-stretch, adductors
- SMR med massagebold: glutes og high-hamstring (av for helved)
- dynamisk mobilitet: T-spine rotation*2 og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

sumo dødløft: R: <120
4 opvarmningssæt
2*92,5 kg
1*102,5 kg
1*112,5 kg - 1RM-PR
0*122,5 kg - haha, første miss i mit liv. Ville simpelthen ikke løfte sig fra gulvet.
1*115 kg - 1RM-PR sumo
2*5*82,5 kg KV
Fedt med en ny PR. Jeg kan mærke, at min lænd har godt af ikke fuldstændig at udelukke KV dødløft fra min træning.

planke: R: 90
3*45 sek*BW+20 kg
Sad godt, men meget presset især på sidste sæt.

reverse crunches: R: 90
3*12*BW
Sad godt.

I aften mere hams, lægge og lidt mave, arme og bonuscardio.

i center, PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation*2 og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt walking lunges, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke

styrketræning:

RDL: R: 90
12*60 kg
2*6*80 kg
Sidst jeg lavede denne havde jeg mega DOMSede baglår i 3-4 dage efter.

standing calf raises: R: 90
15, 12, 10 * 41 kg
AV, av, av

Motionscykel: 8 min (6½ min HIIT) - godt med sved på panden og rystende quads

sidebends: R: 90
3*12*26 kg
god kontakt faktisk

hyperextensions: R: 90
3*15*BW
IOMS

+ 4 sæt BB curls og 6 sæt triceps (extensions og pushdowns)

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Mine baglår og mave har godt nok fået smæk i dag. Jeg kan allerede mærke begyndende DOMS, så det skal nok blive rigtig godt de næste par dage. Jeg har fået en fys-tid tirsdag i næste uge - hold kæft hvor jeg glæder mig. Har en klar forventning om, at han kan knække min fucked nakke på plads samt min stive rygsøjle. Skulderrating: 3.

I går var jeg træt i benene efter AM/PM-træningerne mandag, men jeg fik cyklet 30 km med en kammerat.

Onsdag

Cardio og ben og mave

i center, AM:

Spinning: 56:36 min (gns. 162 = ca. 83% af max, max 177)
- pisse hårdt, men godt.

i center, PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

2 sæt TG leg press

BG split squat: R: 90
12*BW
8*BW+20 kg
3*6*26 kg
Kørte ikke særlig godt i dag, men det skyldes nok, at mine ben stadig var rigtig trætte efter spinningen tidligere på dagen.

unilateral cable TKEs: R: unknown
3*12*20 kg
exceptionelt dårlig kontakt :s Kunne slet ikke få kontakt på trods af holds.

BW calf raises (på kant): R: 45
4*15*BW
av, av, av, fint

reverse crunches: R: 10
3*12*BW
ss.
planke: R: 60
3*40 sek*BW
Fantastisk kontakt som altid.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Hård men god spinningtime. Kort, men fin styrketræning. Jeg var i et andet center end normalt for at træne med en ven, men det funkede ikke rigtigt for mig i dag på det punkt. Skulderrating: 4.
Bagefter gav selvsamme ven, der netop er blevet uddannet sportsmassør, mig massage i baglåret/ved fiberen. Er du sindssyg hvor var det smertefuldt, men jeg håber virkelig, at det kan hjælpe. Fantastisk at have muligheden.

Torsdag

Bonuscardio + ryg og pecs

1 times PW: 5,82 km

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- SMR: pecs, øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine extension på foamroller, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

DB rows, med straps: R: 90
3*6*42 kg
3*6*38 kg
Udmærket. Betydeligt bedre kontakt med 38erne.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
1 opvarmningssæt
3*3*95 kg
Vil prøve en enkelt progression; 3*3*95 kg => 3*4*95 kg => 3*5*95 kg, osv

BB bænk: R: 150
2 opvarmningssæt
5, 5, 5, 3, 3, 3 * 65 kg
ok. Halvdum skulder, men dog ikke helt slem.

+ 2 sæt Y-raises

PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- mere SMR hjemmefra
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt Y-raises, 1 sæt band pulldown

styrketræning:

LNG neutral grip seated cable rows: R: 75
10, 10, 8, 8 * 9 blokke
God form og rigtig fin kontakt til lats og musklerne imellem skulderbladene.

DB press: R: 90
2*8*24 kg - 15 grader incline
2*8*24 kg - flat
God kontakt og form, men lidt presset på de sidste reps. Ikke så god skulder

incline CS DB rows: R: 75
12, 12, 10, 10 * 18 kg
Mit greb var den mest begrænsende faktor i dag, irriterende.

4 sæt OH landmine presses
ss.
incline CS DB rows:
3*8*18 kg

BB curls: R: 75
10, 10, 8, 8 * 25 kg
fin kontakt

DB OH extensions: R: 75
8, 7, 6 * 22 kg
fin kontakt

+ 4-5 sæt facepulls og 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR) og lidt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag. Fin volumen og intensitet alt i alt. Min skulder er stadig dårligere end den har været i et langt stykke tid. Jeg har tid til lægen mandag, hvor jeg skal have en henvisning, så jeg kan få hjælp af min sundhedsforsikring, og så har jeg tid hos fys tirsdag. Skulderrating: 3.

Fredag

1 times spinning - hårdt og godt
1 times brændesavning
1 times hækklipning

haha

Lørdag

Ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- statisk stræk: squat-stretch
- dynamisk mobilitet: hams, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 2 sæt planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-150
4 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5
3*102,5 kg - ny 3RM-PR
udmærket i dag! Fin form og intet fra hofterne.

KV dødløft: R: 10
3*5*82,5 kg
ss.
planke:
4*45 sek*BW
hårdt supersæt, men lækkert nok

BG split squat: R: 30 mellem ben, 60 mellem sæt
5*10*BW
Jeg var så træt efter dødløften, at jeg ikke orkede/kunne køre med vægt i dag.

reverse crunches:
15, 12, 12 * BW
dårlig kontakt i forhold til sædvanligt

+ 3 sæt BW calf raises og 2 sæt clam shells

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag. Jeg klippede hæk 2 timer i bragende varme inden jeg trænede. Skulderrating: lille 4.

Søndag

blandet

neutral grip chinups:
4, 4 * BW
3*1*BW+10 kg

Wendler BB bænk:
2 opvarmningssæt
3*53,5 kg
3*61 kg
6*68,5 kg
dum skulder

+ 3 sæt DB presses, 2 sæt biceps, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: ikke god træning. Skulderrating: 3.

Mandag

Ben og mave + ryg og gunz

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: hams og squat-stretch
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation med kosteskafte
- aktivering: 1 prøvesæt med cossack squat (det her er jeg HÅBLØS til), 1 sæt glute bridges, 2 sæt planke, 1 sæt clam shells

Alt i opvarmningen føltes dårligt. Jeg havde overraskende meget DOMS i mine baglår fra lørdagstræningen.

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120 på topsættene
4 opvarmningssæt
3*87,5 kg
3*3*90 kg
Kunne mærke i opvarmningen, at det skulle være let i dag pga. mine beDOMSede baglår, men det gik udmærket.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 120
3 opvarmningssæt
3*4*95 kg
ok

unilateral Y-raises:
3*12*2 kg
ss.
DB OH extensions:
8, 7, 6 * 24 kg
ok kontakt

+ 3*1 min*BW planke ss. 3 sæt anden maveøvelse hjemme

PM i center:

opvarmning: 5 min crosstrainer, t-spine rotation med kosteskafte, 1 sæt Y-raises

unilateral TG machine rows: R: 90
6*40 kg
3*6*50 kg
6*40 kg
Fint med nogle ekstra kg med fin form

standing calf raises: R: 75
12, 11, 10 * 48 kg
av

DB sidebends: R: 75
2*12*28 kg
sad fint

unilateral Y-raises: R: 75
2*12*3 kg

incline CS DB rows: R: 75
12, 12, 10, 10 * BW
sad godt!

cable pushdowns: R: 75
3*8*120 lbs

BB curls: R: 75
10, 8 * 30 kg
2*10*25 kg
ok

+ 5 sæt facepulls, 2 sæt cable flyes, 2 sæt intern rotation

Kommentarer: rigtig, rigtig fin træningsdag. Har lige fået ca. en times massage af min buddy i baglårene og læggene. Skulderrating: lille 4.

I går var jeg, som sædvanligt, træt efter mandagens twice-a-day, men det var min første fodboldtræning i denne sæson. I dag har jeg lidt ømme stænger; tibialis anterior, hoftebøjere og hams er rimelig ramte.

Onsdag

Cardio + "full body"

AM:

- Spinning: 57:24 min (inklusiv nedvarmning og udstrækning, gns.: 79%, max: 90%)
Startede nok lidt for "blødt" ud, men det prøvede jeg at kompensere for de sidste 20 minutter, hvor jeg brændte alt ud.

PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte - kunne tydeligt mærke at fyssens mobilisering af rygsøjlen har hjulpet på mobiliteten ved rygsøjlen (rotationen)
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt band pulldowns, 1 sæt pushup hold, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

sumo dødløft: R: 90
4 opvarmningssæt
5*2*87,5 kg
Rigtig fint. Mine lår når efterhånden slet ikke at komme sig over DOMS inden jeg dødløfter igen, men det føles bedre og mere naturligt for jer gang jeg dødløfter. Nu er det også et stykke tid hvor jeg har dødløftet mere eller mindre hver 2. dag.

DB rows, med straps: R: 90
1 opvarmningssæt
4*8*36 kg - tangering af 8RM-PR, men med ét ekstra sæt

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
1 opvarmningssæt
3*5*82 kg
2*8*75 kg
Alle med små, korte bottomholds - sad rigtig fint i dag.

incline CS DB rows: R: 10
3*10*18 kg
med korte holds, god kontakt
ss.
pushups: R: 90
12, 12, 10 * BW
Udmærket form, ok skulder.

+ 3 sæt facepulls og 1 sæt cable supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag alt i alt. Ville gerne lige have nået lidt gunz og mave, men det betyder ikke så meget. Senere skal jeg ind i Tivoli og spise på Madklubben Grill og bagefter vade lidt rundt i Tivoli med familien. Det skal nok blive hyggeligt. Skulderrating: stor 3.

Torsdag

Cardio

- Crosstrainer: 22 min (10 min SS, 10 min HIIT, 2 min nedvarmning)

- Motionscykel: 10 min (1 min opvarmning, 6 min HIIT, 2 min nedvarmning)

+ fodboldtræning

Fredag

Cardio + det løse

AM:

Spinning: 56:00 min (gns.: 78,9%, max: 90%)
- I dag gik det rigtig godt selvom mine skinneben og baglår stadig er ømme af al dødløften og fodbolden/spinningen den sidste uges tid.

PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- statisk stræk: hoftebøjere, squat-stretch, glutes
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, squat-to-stand
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt band pulldown, 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

incline unilateral Y-raises: R: 75
3*10-12*3 kg
fin kontakt

incline CS DB rows: R: 75
3*12*18 kg
med fine holds og et langt end-hold. God kontakt

cable flyes: R: 45-60
4*10*10 kg i hver arm
hahaha, slapt, men med meget kontrolleret excentrisk og hurtig koncentrisk med squeeze = led kontakt

DB OH extensions: R: 75
3*6*24 kg

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
12*4 kg
2*8*6 kg
sad meget fint. Kabler for bedre belastningskurve end med DBs!

+ 4 sæt facepulls og 1 sæt band pullaparts

Kommentarer: Ville oprindeligt, som næsten hver gang for tiden, have dødløftet, men i dag giver jeg mine ben den træningspause. De har været DOMS-ramte uafbrudt lige siden sidste lørdag nærmest, men i dag mærkede jeg det også under spinningen og af hensyn til min "fiber-tilstand", så lod jeg være i dag. Hvis det ikke er bedre i morgen, så springer jeg også fodboldtræningen over dér. Ellers rigtig, rigtig fin træningsdag med en masse kalorier forbrændt - jeg kan dog, sådan helt generelt i hele kroppen, mærke at min deload/dekonditionering/feriefrie dage mandag-onsdag/torsdag i næste uge er meget, meget tiltrængte, men det er jo også det overreaching-stadie, som jeg har prøvet at opnå. Skulderrating: lille 4.

Lørdag

Cardio + mave + bænk

Morgencardio:
- 1 times PW

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: pushup-holds

styrketræning:

planke: R: 60
3*30 sek*BW+20 kg
dårligt i dag

reverse crunches: R: 60
3*12*BW
sad ikke så godt som den plejer

DB sidebends: R: 60
3*10*30 kg
sad udmærket til gengæld

WENDLER BB bænk: R: 90-150
2 opvarmningssæt
5*57,5 kg
3*65 kg
5*72,5 kg
Lang tid siden at min skulder har føltes så god! Derfor også fin stabilitet i dag, meget bedre end de sidste mange gange.

Kommentarer: Sløv, sløv træningsdag, men jeg fik udrettet, hvad jeg skulle. Jeg droppede fodboldtræningen fordi mine baglår stadig føltes ufatteligt DOMSede/skidt tilpas. Jeg er stadig i tvivl om, at det er en ekstremt inhiberende omgang DOMS, eller om det er optræk til endnu en fiber - det føles nemlig mere eller mindre på samme måde. Skulderrating: 4.

Søndag

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 2½ min
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns:
3-4 opvarmningssæt
Skulle have kørt videre i progressionen, men pludselig blev kabeltårnet taget...

sumo dødløft:
3 opvarmningssæt
3*87,5 kg
3*92,5 kg
3*105 kg - 3RM-PR
tilfreds taget i betragtning af gårsdagens udskejelser

+ 3*10*BW+10 kg hyperextensions

hjemme:

neutral grip chinups:
2*3*BW
3*1*BW+5 kg
5*2*BW

DB rows, med straps:
8*8*31 kg
ok

Kommentarer: Fin nok træningsdag taget i betragtning, at jeg var på dødsdruk i går. Skulderrating: 5 - mærkede INTET i dag.

Søndag

Ryg og pecs

AM:

DB rows:
6*10*31 kg
ok kontakt

PM:

DB rows:
3*12*31 kg

BB bænk:
3 opvarmningssæt
3*75 kg
1*80 kg
1*85 kg
3*5*65 kg

Fra i morgen af skal det fede svin i gang igen. Den sidste uge har stået på ren afslapning på luksushotel i Ystad og afslapning hjemme. Tilmed fodboldtræning torsdag og kamp lørdag. I går fik jeg trænet lidt. Det gør jeg ikke i dag. Jeg har hele ugen spist +5000-6000 kalorier - det har selvsagt efterladt mig ganske fed (sådan føles det i hvert fald). Nu skal jeg i gang igen.

Fokus på at få kørt noget squat-teknik ind, og dermed se, om hoften kan klare det. Tilmed skal jeg blive ved med at dødløfte, men der bliver taget mere hensyn til al min fodbold. Jeg vil prøve at være lidt mere systematisk med progressionen i mine øvelser. Fokus vil også være på en masse pushups, for at se om min bænk kan blive mere stabil af det.
Det kommer nogenlunde til at følge følgende grundstruktur:

Mandag: Squat-teknik, mave, arme, evt. cardio

Tirsdag: Fodboldtræning

Onsdag: dødløft, ryg, pecs
Dødløft: en del singles
TG machine rows: progression
+ DB presses, cable lateral raises (HSR), pushups og mere upperback (facepulls, CS rows, pulldowns)

Torsdag: Fodboldtræning

Fredag: Squat-teknik, mave, pushups, arme, evt. bonuscardio

Lørdag: Fodboldkamp

Søndag: dødløft, ryg, pecs
Dødløft: op til minimum ét tungt topsæt på dagen
Pulldowns: progression
Bænkpres: WENDLER
+ DB bænkpres/pushups, DB rows, cable lateral raises, upperback støtteøvelser (facepulls, CS rows, pulldowns)

I går fodboldtræning.

Onsdag

Dødløft, ryg, pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt pullaparts, 1 sæt unilateral cable pulldowns, 1 sæt planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

sumo dødløft:
4 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
2*1*97,5 kg
Kørte meget fint. Mine baglår var ikke så hårdt ramt, som det føltes inden træningen.

RDL:
1*8*60 kg
1 sæt mere på pr. gang.

unilateral TG machine rows, strapped: R: 90
2 opvarmningssæt
3*6*45 kg
ok. Når jeg tager 3*8 sætter jeg 1,25 kg på, simpel progression.

pushups, feet slightly incline: R: 90
4*8*BW
Fokus på god form og korte holds. Sad ret godt.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
2 opvarmningssæt
2*3*89 kg
2*8*75 kg
ok

+ 2 sæt pullaparts

Kommentarer: Udmærket træning. Var rimelig tidspresset, men jeg fik nået det vigtigste, men ville også gerne have lavet lidt assistance work. Inden træningen var jeg igen rimelig DOMS-ramt i mine baglår - det er ved at blive en dårlig vane når der vel at mærke kun er tale om en fodboldtræning eller -kamp. Jeg er derfor lidt ekstra opmærksom i og med det var en usædvanlig omgang DOMS og træthed/stramhed i haserne, der lå op til dagen, hvor jeg fik min fiber. Skulderrating: 3.

I går; fodboldtræning - mine lår brokkede sig slet ikke.

Fredag

Squat-teknik, mave, arme

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- statisk stræk: hams, lats, calves, squat-stretch
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, squat-to-stand
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt birddogs

styrketræning:

front squat, teknik:
5-6 progressive sæt
Fik et trælår til træning i går, hvilket jeg stadig lidt kunne mærke her, men det gik ok. Stadig lidt at mærke til hofterne, men jeg tror på, at det kommer til at lykkes at jeg squatter tungt og frekvent en gang

cable crunches: R: 90
3*10*36 kg
god kontakt

alternated DB curls: R: 90
3*6*16 kg

+ 2 sæt incline BW calf raises, 1 sæt wallslides

hjemme:

BB bænk, stabilitet:
3*5*50 kg
med ca. 5 sek bottomhold

smalle pushups:
2*6*BW+10 kg - R: 90
6*6*BW - R: 60

+ 3 sæt triceps og biceps som pumpsæts

Kommentarer: Fin nok træningsdag efter en arbejdsdag og -uge. I morgen kamp. Det bliver hårdt. Skulderrating: 4.

Søndag

Ryg og pecs

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 2½ min
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations
- aktivering: 2 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns:
3 opvarmningssæt
3*4*95 kg
næste gang 3*5*95 kg eller tæt på

DB rows, med straps:
6*34 kg
3*6*38 kg
6*38 kg => 10*24 kg
udmærket

hjemme 1:

Wendler BB bænk: R: +180
2 opvarmningssæt
5*51 kg
5*58,5 kg
9*67 kg
udmærket i dag. Fin skulder

hjemme 2:

BB bænk: R: 0
1 opvarmningssæt
3*1-1-1*75 kg
15-20 sek imellem clusters
ss.
pushups: R: 180
8, 8, 6 * BW

DB rows, med straps: R: 75-90
10, 10, 10, 8, 8, 8 * 32 kg
Rigtig udmærket.

+ 4 sæt ekstern rotation og 3 sæt RDL

Kommentarer: Fin træningsdag på en dag, hvor jeg har hjulpet min søster en del med sin eksamen, set en masse badminton og især fodbold og ellers tanket systemet op med maaaaad. Min balle har været for øm efter fodboldkampen i går til at kunne dødløfte - mega ærgerligt, men det må vente til tirsdag eller onsdag så. Skulderrating: stor 3er.

Meget lidt men højintensiv cardio i mandag. I går slackede jeg, og var svag.

Onsdag

Ryg og pecs

i center, AM:

kort opvarmning: 500 m løb, 1 sæt walking lunges, 1 sæt glute bridges, 2 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt deadbug

sumo dødløft:
3 opvarmningssæt
3*82,5 kg
1*92,5 kg
1-1-1*97,5 kg

+ 3 sæt front squat teknik

Mega kort træning, men jeg ville gerne lige nå ind meget kort inden jeg skulle til fys.

PM:

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 2½ min
- statisk stræk: lats, øvre trapz
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides, 1 sæt Y-raises

styrketræning:

TG machine rows, straps: R: 90
2 opvarmningssæt
3*7*45 kg
halvtungt

incline CS DB rows:
12, 10, 8 * 20 kg
Sad udmærket

hjemme:

neutral grip chinups: R: ca. 90-120
2*3*BW
3*1*BW+5 kg
2*3*BW

BB bænk: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3*3*70 kg
3*5*50 - stabilitet, holds i bunden
Fin skulder med fint overskud.

DB rows, med straps: R: 90
3*10*31 kg

+ en masse pushups, lidt rear lateral raises og ekstern rotation

Kommentar: Fin nok træningsdag overall. Jeg skal virkelig have lavet nogle facepulls, Y-raises og pushups fredag på min "rehab-dag". Skulderrating: lille 4.

Fredag

Prehab (ryg og pecs), mave og arme

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet:t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides

styrketræning:

unilateral incline Y-raises: R: højre-venstre-højre-venstre
3*12*3 kg
sad ok

cable crunches:
3*10*36 kg
fin kontakt

facepulls:
2*12*54 kg - ikke rigtig facepulls. Træk fra højt til brystet
2*12*32 kg - træk til hovedet med mere eller mindre ekstern rotation
Sad fint, nok især pga. holds og korte pauser

pushups, feet elevated (incline): R: 90
3*10*BW
Sad fantastisk.

pullaparts:
3*12*orange tube (3)
ss.
cable flyes:
3*10*10 kg i hver
Hjernedød kontakt.

+ 3 sæt ez-curls og 3 sæt triceps extensions

Kommentarer: Fin træning i centret. Havde glemt mit stopur, men det gjorde kun pauserne endnu kortere, hvilket var fint nok, da jeg var under et mindre tidspres. Skulderrating: 3-4

I går 90 min kamp + 20-25 min opvarmning. Heldigvis meget lidt ømhed, men lidt træthed sad i kroppen i dag.

Søndag

dødløft + ryg + pecs

i center, AM:

opvarmning:
- crosstrainer: 10 min
- statisk stræk: lats, hams, hoftebøjere
- SMR med rumble roller og massagebold: pecs, muskler imellem skulderbladene og lats-området
- dynamisk mobilitet: t-spine extension på foamroller, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges, 1 sæt wallslides, 1 sæt unilateral cable pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

Grundig og rigtig fin opvarmning i dag.

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-180
4 opvarmningssæt
3*92,5 kg
1-1-1*102,5 kg
Føltes halvtungt i dag. Det skyldes nok lidt smerte i min balle, så den ikke helt ville fyre, og lidt træthed fra 90 min fodbold i går.

KV dødløft: R: 120
2*5*82,5 kg
fint

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 150
4 opvarmningssæt
3*5*95 kg
Progressionen holder indtil nu. 3*6*95 eller lignende næste søndag.

DB rows, med straps: R: 90
3*10*34 kg
ok kontakt faktisk

incline CS cable rows:
5 sæt á 8-12 reps med imellem 90-120 lbs
Rigtig godt at få lavet den igen - god kontakt til musklerne imellem skulderbladene, lower traps og rhomboids.

hjemme, PM:

opv: 2 sæt pushups, 1 omgang SMR af nakkeområdet

WENDLER BB Bænk: R: ca. 180
1 opvarmningssæt
3*55 kg
3*64 kg
7*71 kg
+ 3*5*65 kg
Ok. Én rep mere på højere intensitet end sidst, fedt nok. Ok skulder faktisk.

pushups:
10, 10, 8, 8, 8, 8 * BW
fordelt over en halv times tid

+ lidt ekstern rotation

Kommentarer: Træningen i centret var lang (1 time og 45 min) og føltes sindssygt hård i forhold til hvad jeg rent faktisk har nået at få lavet. Jeg svedte som et regulært svin i dag, især min "indsats" taget i betragtning. Rigtig fin træningsdag alt i alt. Skulderrating: lille 4.

Mandag

Ben og arme

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: hams, calves, hoftebøjere, squat-stretch, glutes
- SMR med rumble roller og massagebold: quads, glutes og calves
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, ankelmobilitet, hams, the frog
- aktivering: 2 sæt glute bridges, 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 2 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges, airsquats

Laaaang opvarmning, men det føltes godt bagefter.

styrketræning:

BB curls: R: 90
3*8*30 kg

DB OH extensions: R: 90
3*8*22 kg
god kontakt!

rear lateral raises: R: 60
3*10*5 kg

Front squat, teknik:
7 sæt
Langt bedre følelse med hælene løftet på en skive - ergo, så bliver formen bedre, hvis jeg forbedrer min ankelmobilitet. Det skal der arbejdes på!

+ 3 sæt DB curls, 3 sæt calves, 2 sæt intern og ekstern rotation

Kommentarer: Fremragende DOMS i rygstykkerne i dag selvom volumen i går ikke var voldsomt høj - rigtig fedt. Også i bagskuldrene. Fin træningsdag. Skulderrating: 4.

I går: 1½ times hård fodboldtræning

Onsdag

dødløft og core (og ryg)

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 5 min SS
- statisk stræk: lats
- SMR med massagebold og rumble roller: pecs og øvre ryg og lats-området
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt band pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

sumo dødløft:
4 opvarmningssæt
3*92,5 kg - R: 180
3*102,5 kg
8*1*82,5 kg - R: 45
Topsæt efterfulgt af "eksplosive" singles med korte pauser. Ok.

RDL: R: 90
2*8*60 kg

unilateral TG machine row: 105
2 opvarmningssæt
3*8*45 kg
udmærket

Her var det meningen, at jeg skulle høvle en masse volumen ind på ryggen og lidt bryst, men alle mine ryg-øvelser var optagede. Derfor gemmer jeg en masse rygvolumen til i morgen og lavede noget mavetræning i dag i stedet.

reverse crunches: R: 0
3*12*BW
ss.
planke: R: 75
3*40sek*BW
Fantastisk kontakt og burn, og planken var helt stabil i dag.

Kommentarer: Jeg havde planlagt den helt store AM/PM-dag med (dødløft) og ryg og bryst, men jeg blev kaldt på arbejde, og så blev træningen rimelig komprimeret. I morgen træner jeg en masse inden eller efter jeg skal til fys, og så tager jeg nok til fodbold om aftenen. Skulderrating: 4.

Torsdag

Cykling 6-7 km til center

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 2½ min
- SMR med massagebold: pecs og midt-traps
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte (t-spine rotationen føles lidt stiv efterhånden..)
- aktivering: 1 sæt cable pulldowns, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 120
4 opvarmningssæt
3*3*102 kg
ikke optimalt fra morgenstunden

front squat:
7 sæt teknik
stadig klart bedre med heels-raised

DB rows, med straps: R: 90
8, 6, 6 * 40 kg - billig 8RM-PR
lige lovlig tungt i dag

unilateral incline Y-raises: R: 0
3*12*2 kg
lidt brok fra skulderen og ikke ønskværdig kontakt
ss.
incline CS DB rows: R: 75
3*10*18 kg
rigtig, rigtig god kontakt i supersættet overall

LNG seated cable rows: R: 10
2*8*9 blokke
ss.
LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
2*8*61 kg
ok

+ cykling til Farum til fys og cykling hjem igen.

Kommentarer: Fin nok træning i centret og lækkert med i alt 25-30 km cykling oveni. Senere står den på fodboldtræning, der i dag forhåbentligt og forventeligt ikke er lige så hård, som i tirsdag. Mine hofteproblemer bunder sandsynligvis også i en (stadig) ekstremt ustabil højre fod, fordi den har været forstuvet så mange gange. Det har jeg fået en masse hjemmearbejde for at få styr på. Håber det bliver godt! Skulderrating: 4.