Fredag trænede jeg klokken 6 om morgenen inden turen gik til Jylland. Var hjemme igen lørdag aften. Ingen træning hverken lørdag eller søndag, der har stået (lidt for meget) i hyggens tegn.

Mandag

AM:
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med massagebold: pecs og glutes
- statisk stræk: hams, squat-stretch, glutes
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt birddogs

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
5 opvarmningssæt
3*3*92,5 kg
ikke synderligt presset

KV dødløft: R: 120
5*82,5 kg
5*87,5 kg
Masser af overskud. Jeg hænger stadig i upperback fordi der er så langt ned, men det skulle vist ikke betyde det store.

+ 3 sæt BB curls og 2 sæt decline DB presses

PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- statisk stræk: squat-stretch, glutes, hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL abduction, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 60-75
3 opvarmningssæt
8*3*89 kg
ok

+ 1 sæt front squat teknik inden racket blev nuppet (:@), 2 sæt goblet squat, 3 sæt cable TKEs og 3 sæt cable flyes

Kommentarer: udmærket træningsdag alt i alt, men træningerne var begge for korte til at få det optimale ud af det. Trænede inden og efter skole. Har været helt vildt træt i dag på 2. dagen efter spontan druktur lørdag aften - kan godt mærke, at det var noget siden, jeg havde drukket sidst. Min skulder er lort som den altid er nogle dage efter, at jeg har været i Jylland/siddet mange timer i en bil og spist en masse mad. Skulderrating: 2
Jeg er forresten begyndt at cutte. Der skal ryge minimum 6-8 kg de næste par måneder!

I går fik jeg lavet min MR-skanning af skulderen. Damn jeg er spændt på hvad den siger - om jeg skal opereres eller ej. Jeg blev tilmed syg med feber og rigtig ondt i ørerne, så jeg trænede ikke fodbold.

Onsdag

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt lunges, 2 sæt pullaparts, 1 sæt birddogs

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-150
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*102,5 kg
3*107,5 kg - 3RM-PR
1*117,5 kg - 1RM-PR
haha, den havde jeg sgu ikke lige set komme når jeg har været syg i går og lidt i dag Hvor er det lækkert. Burde have gået efter 120eren også.

DB rows, med straps: R: 90
6*32 kg
3*6*42 kg - tangering af 6RM-PR
ok

hjemme:

WENDLER BB bænk:
1 opvarmningssæt
5*60 kg
3*67 kg
6*75 kg
Tilfredsstillende taget i betragtning af en dum skulder

+ 4-5 sæt pullaparts

Kommentarer: Blev også hjemme fra skole i dag, selvom feberen var mere eller mindre væk og øresmerten var ligeså. Det var dog overraskende, at jeg fik 2 PRs, selvom jeg de sidste 4-5 dage har ligget i massivt kalorieoverskud. Skulderrating: 3-4.

I går 1 time og 15 min fodboldtræning. Kunne satme godt mærke, at sygdommen stadig sad lidt i kroppen.

Fredag

dødløft og arme

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: squat-stretch, glutes, hoftebøjere, lægge
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, quadruped extension-rotation, SL thoracic extension-rotation
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 1 sæt planke, 1 sæt deadbugs, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-150
4 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
Føltes halvtungt i dag, men ikke så underligt med PRen i onsdag og en fodboldtræning i går i benene.

KV dødløft: R: 150-180
3*87,5 kg
3*97,5 kg
3*107,5 kg - 3RM-PR
1*122,5 kg - 1RM-PR
jaaaaaah. PR manner. Ikke noget grind overhovedet.

pushups:
3*12*BW
4*8*BW - R: 90
ok skulder

Reebok "KB" bottom-up OH press: R: 90
3*10*6 kg
ok skulder faktisk

BB curls: R: 75
10, 9, 7 * 30 kg
15*20 kg
Fantastisk kontakt i dag! Prøvede at holde lidt bredere - det var umiddelbart en succes.

DB OH extensions: R: 75
10, 9, 7 * 22 kg
ok

+ 2 sæt cable supraspinatus-laterals (HSR) og 1 sæt rope pushdowns

Kommentarer: Meget, meget tilfredsstillende træning lige efter en kort skoledag. Jeg var ellers meget træt inden træningen, selvom jeg havde dopet mig om morgenen med 2-300 mg koffein. Jeg er meget glad og overrasket over KV dødløft PR'en, da jeg maks har lavet 2 halvlette sæt om ugen de sidste 3-4 måneder i dén øvelse. Tilmed slog jeg også rekord i onsdag OG jeg har haft 2 dage med ca. 1900 kalorier. Skulderrating: 3.

Lørdag

Ryg

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, SL t-spine extension-rotation, quadruped t-spine extension-rotation
- statisk stræk: lats
- aktivering: 1 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns:
3 opvarmningssæt
3*89 kg - R: 120
3*102 kg
3*109 kg - tungt, tangering af 3RM-PR
2*4*95 kg - R: 90
udmærket

DB rows, med straps: R: 90
10, 8 * 40 kg - 10RM-PR
lidt billig PR. Lige lovlig meget cheat måske, selvom den sad udmærket.

incline CS DB rows: R: 60
5*10*18 kg
ikke så god kontakt som normalt

incline CS DB rows: R: 0
3*10*16 kg
ss.
pullaparts: R: 75
3*12*black tube (4)
udmærket kontakt

Kommentarer: Fin, kort træning dagen efter en solid omgang druk og dermed kort og dårlig nattesøvn. Skulderrating: 4.

I går: 90 min fodboldkamp. Jeg fik, som jeg efterhånden tit gør til fodbold, et slag på min balde i en duel, som gjorde meget ondt i går, men har været klart i bedring i dag. Det samme har det håndled, som blev strukket i selvsamme duel - ligesom mit hoved blev slået kraftigt i jorden hvorfor jeg i dag har haft underlig "DOMS" i hele forsiden af mine halsmuskler. Meget underligt, og egentligt ubehageligt.

I dag: Stille og rolig løbetur med nogle bakker. Ikke meget intensiv, men det var sgu dejligt at få løbet igen.
+ 2 sæt lunges, 1 sæt BG split squat, 3 sæt pullaparts, 3 sæt planke, 2 sæt Ws
Udmærket i dag faktisk.

I går: 75 min fodboldtræning - det gik godt med låret. Ingen kvaler. Mærker dog stadig lidt til det i dag.

Onsdag

dødløft, ryg og pecs

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR: pecs med massagebold
- statisk stræk: lats, squat-stretch, hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: the frog, squat to stand, shoulder dislocations og t-spine rotation med kosteskafte, T-spine SL extension-rotation, T-spine quadruped extension-rotation
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-150
4 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
Det kørte trægt og dårligt i dag. Følte ikke at jeg overhovedet kunne spænde ordentligt op eller trykke ordentligt igennem jorden, hvorfor jeg stoppede. Good call. Måske skyldes det et lidt ømt baglår og en meget øm fod.

TG unilateral machine rows, progression: R: 90
2 opvarmningssæt
3*6*47,5 kg
næste gang 3*7 eller lignende

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
2 opvarmningssæt
3*95 kg
3*102 kg
2*5*89 kg - R: 75
ok styrke

PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- dynamisk mobilitet: shoulder dislocations og t-spine rotation med kosteskafte, T-spine SL extension-rotation

styrketræning:

unilateral incline Y-raises: R: 0
3*12*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 75
3*10*18 kg
udmærket kontakt

incline CS DB rows: R: 60
2*8*18 kg
8*18 kg => 6*14 kg

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 75
8, 6 * 75 kg
5*75 kg => 6*55 kg
udsolgt

BB bænk: R: 120-150
2 opvarmningssæt
3*5*70 kg
dum skulder => ustabilitet og nedsat styrke

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag alt i alt. Begge træninger var af relativt kort varighed, men jeg overordnet set tilfreds med intensiteten og volumen - med undtagelse af pecs-træningen, hvor jeg havde planlagt en del mere, men var fornuftig at kalde det en dag, da min skulder brokkede sig en del. Fornuftigt også at holde tilbage i dødløften.
Første træning var relativt energiforladt da den, som altid var gjort fastet, OG at jeg i går fik meget få kalorier indenbords. Energimæssigt var 2. træning bedre. Skulderrating: tidligt 4, sen 2-3

Torsdag: 75 min fodboldtræning og lidt low-intensity cardio fra morgenstunden.

Fredag

Ben, bryst og arme

AM - klokken 7 om morgenen inden skole!

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: pecs og upper traps
- dynamisk mobilitet: SL extension-rotation
- aktivering: 2 sæt wallslides, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

pushups, feet on high box: R: 120
8, 8, 8, 6, 6, 6 * BW
ok. Supersættet med lidt mobilitet og clam shells

cable supraspinatus-laterals: R: 75
2*10* 4 kg
ok

PM - efter skole

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- statisk stræk: squat-stretch, hoftebøjere*2, hams, lægge
- dynamisk mobilitet: SL extension-rotation
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke

styrketræning:

cable flyes: R: 75
12, 12, 8, 8 * 10 kg i hver arm
haha, hvor er jeg dog uendeligt slap her, men den rammer episk og skulderen brokker sig ikke rigtig.

Front squat, teknik, HEELS raised:
5-6 progressivt tungere sæt, op til 3*60 kg
Formen er stadig MARKANT bedre med heels raised på en 2½ kg skive, hvilket understreger vigtigheden af arbejde med ankelmobiliteten.

DB OH extensions: R: 90
2*8*24 kg
2*8*22 kg - R: 75
6*22 kg => 6*16 kg
fint!

facepulls: R: 60
3*12*23 kg
Sad rigtig, rigtig fint i dag.

+ 2 sæt BB curls med god kontakt

Kommentarer: Alt i alt en fin træningsdag. Har solide DOMS i mine triceps og faktisk også ben (og mave fra fodboldtræningen torsdag) i dag. Kan næsten ikke huske opvarmningsøvelserne, men det gør heller ikke det store. Ville gerne have nået lidt TKEs, men bedømt ud fra den DOMS, jeg har nu, og at jeg skal spille kamp om 1½ time, så er det vist meget godt, at jeg ikke gjorde det. Skulderrating: 3-4.

I går: 90 min fodboldkamp.

Søndag

dødløft, ryg og pecs

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, SL og quadruped extension-rotation
- statisk stræk: lats
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt wallslides, 1 sæt planke

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-150
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
3*100 kg
ok

KV dødløft: R: 90-120
2*5*90 kg
Let men teknikken kunne køre bedre

LNG neutral grip cable pulldowns, progression: R: 120
3 opvarmningssæt
6, 6, 5 * 95 kg
forhåbentligt 3*6*95 kg næste gang

CS cable rows: R: 75
6*12*90-120 lbs
med fine holds - rigtig udmærket kontakt til midtryggen.

hjemme, et par timer senere:

opv.: 2 sæt pushups, lower trapz- og serratus-aktiveringsøvelser a la Dean Somerset, 2 gange om thoracic extensions og lidt SMR af midtryg

WENDLER BB bænk: R: 120-150
1 opvarmningssæt
5*52,5 kg
5*61 kg
9*68,5 kg
Jeg tror faktisk, at jeg, efter mine nuværende standarder (altså ikke sammenlignet med hvad jeg løftede inden min skulder fuckede up for 3 år siden), laver PR hver eneste gang i mine Wendler bænk-pas. Selvfølgelig kun rep-PR.

BB bænk:
1*80 kg
1*85 kg
skulle lige teste. 85eren var lidt en grinder, men stadig sikker.

BB bænk: R: 10
3*1*80 kg
Rigtig fin skulder i dag - fin stabilitet!
ss.
pushups:
3*8*BW
paused, god form og kontakt

+ 3 sæt pullaparts

Kommentarer: Fin træning i centret. Lidt kort måske. Tidligere på dagen gik jeg en tur på 5½ km - det var lækkert. Samlet set var træningsdagen også fin, men volumenen kunne godt have været større - jeg er trods alt i kalorieoverskud her om søndagen. Dejligt med en skulder, der teede sig fint i dag. Skulderrating: 4.

Mandag

ben, arme, rehab

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, lidt ankel
- statisk stræk: glutes, hams, lægge, squat-stretch*2
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt TKEs

styrketræning:

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
2*8*6 kg
sad rigtig fint

Front squat, heels raised:
5 sæt med stigende vægt
Kørte ikke perfekt i dag. Jeg har for det første stadig slet ikke styr på min røv når det bliver dybt, hvis jeg ikke har hælene løftet.
Dertil ville min venstre glute slet ikke aktiveres i dag, selvom jeg hele dagen har prøvet at gå og spænde op. Annoying.

cable TKEs: R: 75
12*22 kg
2*12*20 kg
Faktisk alle lidt for tunge i og med jeg ikke kunne etablere god nok kontakt.

- Crosstrainer: 6 min: 5 min HIIT + 1 min cooldown
Rigtig, rigtig intensiv omgang. Fint med sved på panden

DB OH extensions: R: 75
2*8*26 kg
6*26 kg => 10*16 kg
ok styrke, fin kontakt

BB curls: R: 75
2*12*25 kg
8*25 kg => 6*20 kg
fin kontakt

+ 3 sæt rear lateral raises og 1 sæt DB scapular protraction (god kontakt til serratus!)

Kommentarer: Rigtig fin og svedig træning. Dog bemærkelsesværdigt dårlig kontakt til venstre glute - jeg aner ikke hvorfor, da den ikke er øm ligesom min højre stadig lidt er. Skulderrating: 4.

I går: 90 min fodboldtræning. Dejligt.

Onsdag

dødløft, bryst, ryg

hjemme, "AM":

opv: SMR af ryg og rotatorcuff, thoracic extensions, serratus-aktivering, 1 sæt pushups

BB bænk: R: 120
1 opvarmningssæt
3*5*60 kg
3*5*65 kg
udmærket skulder i dag, fint


i center, "PM"

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, SL extension-rotation
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 2 sæt clam shells, 1 sæt planke,

styrketræning:

TG unilateral machine rows, straps: R: 90
2 opvarmningssæt
3*7*47,5 kg
udmærket. 3*8 næste gang

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
5*3*72,5 kg - R: 60
Forsøg på at være eksplosiv i de lette. Udmærket med en masse sved på panden og lette løft.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
2 opvarmningssæt
2*8*82 kg
2*6*75 kg
75erne var med langsom excentrisk fase - det drænede mig fuldstændig. Shit det var lækkert.

bilateral cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 0
2*12*4 kg
sad fint selvom jeg ikke gør det med begge arme samtidigt normalt
ss.
bilateral cable rows: R: kort
2*12*16 kg i hver arm

incline CS DB rows: R: 60
2*12*16 kg
8*16 kg => 8*12 kg

+ 3 sæt pullaparts og 1 sæt BB curls
ok kontakt

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag alt i alt. Jeg er ret glad for, hvad jeg nåede på den ene time, jeg kun havde i centret. Skulderen teede sig også fint i dag - er det mon serratus-aktiveringen der gør tricket???

I går: 90 min fodboldtræning.

Fredag

Front squat, rehab, arme

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: glutes, lægge, squat-stretch, hoftebøjere, lats
- dynamisk mobilitet: SL extension-rotation
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt deadbugs, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
2*10*6 kg
sad godt.

front squat, heels raised, teknik:
5 progressivt tungere sæt

supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
2*8*5 kg
Pisse hårdt i dag!

DB protractions: R: 10
2*15*7 kg
ss.
pushups: R: 90
2*10*BW
Forsøg på at aktivere/trætte serratus inden yderligere at ramme den. Det gik vist meget fint.

facepulls: R: 75
3*15*23 kg
Nok lige i overkanten ift. perfekt form, sad dog udmærket

BB curls: R: 75
10, 8 * 30 kg
10, 8 * 25 kg
fint pump

DB OH extensions: R: 75
8*26 kg
2*6*28 kg
6*26 kg => 10*16 kg
28erne har jeg vist ikke kørt med før. Fin udtrætning

Kommentarer: Udmærket træning. Jeg skal have lavet noget mere direkte coretræning. Skulderrating: 3.

I går: 70 min fodboldkamp indtil jeg forstuvede min fod. Det føltes forfærdeligt og som en rigtig, rigtig slem en af slagsen, men i dag er jeg ikke helt lige så bekymret, som jeg var i går.

Søndag

Ryg og bryst

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: SL extension-rotation
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns, progression: R: 150
3 opvarmningssæt
3*6*95 kg
presset, men det gik da.

unilateral incline Y-raises: R: 60
3*12*2 kg
ok kontakt

incline CS DB rows: R: 75
3*12*16 kg
fin kontakt

+ 5-6 sæt blandede machine eller cable rows med fokus på kontakt, 2 sæt cable pulldowns med fokus på kontakt, 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)


hjemme:

opv: thoracic extensions, SMR af midtryg, rotatorcuff og lats, 1 sæt pushups, 1 sæt DB protractions, 1 sæt pullaparts

WENDLER BB bænk: R:
1 opvarmningssæt
3*57 kg
3*65 kg
6*73,5 kg
ok skulder - udmærket tilfreds.

BB bænk: R: 120
3*5*62,5 kg
med pause på bryst og kontrolleret/langsom excentrisk

Kommentarer: Fin træning i center. Jeg spekulerer lidt over, om jeg skal gå tilbage til min gamle approach; en masse tunge men teknisk gode sæt i de store øvelser og så udmattelse i få små øvelser, i stedet for at forsøge at progressere til hver træning i enkelte øvelser. Jeg tænker specifikt på min rygtræning.

Mandag: Ingen træning.


Tirsdag

ben og mave

styrketræning:

2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

sumo dødløft: R: 150-180
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
3*102,5 kg
1*112,5 kg
Hmm.. Følte rimelig fint overskud i dag, så jeg ville på sidste sæt gå efter en 3RM-PR, men så mærkede jeg lidt til baglåret og valgte at lave en tung 1er kun. Jeg burde dog, overskuddet taget i betragtning, være gået efter en 1RM-PR.

BB RDL: R: 90
3*8*60 kg
Fint

unilateral cable TKEs: R: 0
3*12*18 kg
ok kontakt - kunne dog være bedre
ss.
hyperextensions: R: 30
2*12*BW

reverse crunches: R: 10
2*15*BW
ss.
planke: R: 60
2*30 sek*BW
av, av, av - vild kontakt!

Kommentarer: Fin, kort træning. Har gode DOMS i baglårene i dag.


Onsdag

Ryg, rehab og biceps

i center, AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, quadruped t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder disclocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt unilateral cable pulldowns med holds, 1 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides

styrketræning:

unilateral TG machine rows, progression: R: 90
2 opvarmningssæt
3*8*47,5 kg
Rigtig fint! Næste gang 50 kg

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
2 opvarmningssæt
3, 3, 4, 4, 4, 3, 3, 3 * 89 kg
Udmærket

unilateral incline Y-raises: R: 75
3*12*2 kg
rigtig fin kontakt i dag

CS cable rows: R: 60-75
6 sæt á 10-12 reps med 100-120 lbs
Fin kontakt!

+ 2 sæt cable back flyes

hjemme, PM:

neutral grip chinups, eccentric-only: R: 10
3*3*BW
ss.
pullaparts: R: 120
3*15*mini band

+ 3 sæt ekstern rotation og 3 sæt ez-curls

Kommentarer: Fin træning i centret og godt med det supplerende hjemme. Skulderen var fin; 4.

Torsdag

Pecs og rehab

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med massagebold: pecs og midt-ryg
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder disclocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt unilateral cable pulldowns med holds, 1 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides

styrketræning:

standing calf raises: R: 75
2*12*48 kg
shit det er længe siden, jeg har trænet læg direkte. Brændte som ind i helvede.

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
2*8*6 kg
sad godt

pushups: R: 105
12, 12, 10, 8 * BW
Bottom-paused - rigtig god form og kontakt. Fin stabilitet.

DB OH extensions: R: 90
6*28 kg
8, 8, 6 * 24 kg
lidt brugt efter pushupsne, men fint nok

cable flyes: R: 75
3*12*8 kg i hver arm
som altid med god form og fantastisk kontakt

Crosstrainer: 10 min SS

Løbebånd: 10 min incline PW

+ 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR) og lidt stræk af hams og hoftebøjere

hjemme:

BB bænk:
1 opvarmningssæt
3*3*65 kg - R: 120
3*5*50 kg - 3 sek pause på bryst - R: 90
udmærket omgang med fokus på teknik

Kommentarer: Udmærket træningsdag. I morgen står den på cardio og gunz inden kort skole og så hjem og chille inden fødselsdagsfejring af en kammerat.

Fredag

Cardio + arme og prehab

- 20 min rolig løbetur med 4 bakker fra morgenstunden

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte

styrketræning:


unilateral incline Y-raises: R: 10
3*20*1 kg
udmærket kontakt
BB curls: R: 60
15, 14, 12 * 25 kg
ikke så god kontakt som ønsket

facepulls: R: 75
3*12*18 kg
udmærket

cable pushdowns: R: 75
3*12*110 lbs
rigtig god kontakt

+ 1 sæt DB curls

Kommentarer: Fin nok træningsdag.

Lørdag

ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: glutes
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt deadbugs, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-180
4 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*95 kg
3*102,5 kg
1-1-1*107,5 kg
2*3*92,5 kg
Min venstre glute/ham ville slet ikke arbejde i dag. Det er faktisk lidt irriterende, fordi jeg så måtte hive mere med lænden. Det var ikke lige kønt i dag, dog ikke i nærheden af grimt heller.

BB RDL: R: 120
2*8*72,5 kg
dén kommer jeg nok til at kunne mærke i morgen

BG split squat: R: 75
3*10*BW
det gør jeg nok også med denne. Jeg fik lidt ømhed i venstre side af lænden - jeg mener at have læst engang, at det skyldes problemer med quadratus lumborum (eller hvad den nu hedder). Det må jeg fikse.

reverse crunches: R: 10
2*12*BW
ss.
planke: R: 90
2*30 sek*BW
Sad fantastisk som altid, men det var vildt tydeligt at mærke, at min core var slagtet.

+ 50 min gåtur i skoven

Kommentarer: alt i alt en fin træningsdag. Jeg følte mig lidt langsom efter en kontrolleret druktur i går, men det fik jeg heldigvis overvundet. Mine ben og krop i det hele taget var godt ristet efter træningen. Skulderrating: 3-4

Søndag

Ryg og pecs og rehab

1 time og 10 min gåtur - lækkert

i center, AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- statisk: lats
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt unilateral band pulldown, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns, progression:
3 opvarmningssæt
3*3*102 kg
2*6*89 kg
2*8*75 kg
Næste gang 3*4*102 kg. Min skulder har tendens til at blive lort, når jeg bliver træt og slacker på formen. Don't, just don't. God træthed i ryggen allerede her dog.

DB rows, straps: R: 75
4*10*32 kg
ok

unilateral incline Y-raises: R: 10
2*12*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 90
2*10*18 kg
god kontakt

hjemme 1:

opv.: thoracic extensions, foamrolling af lats og rotatorcuff, 1 sæt pushups

WENDLER BB bænk: R: 150-180
1 opvarmningssæt
5*61 kg
3*68,5 kg
4*77 kg
Ok omgang, selvom jeg havde HÅBET på én eller to reps mere. Min skulder brokkede sig mere end den har gjort på det seneste, så jeg var lidt mere ustabil i dag, hvilket må være hovedårsagen. Opvarmningen var også lidt sjusket.

hjemme 2:

BB bænk:
2*3*70 kg - med kort pause på bryst
2*2*80 kg
2*5*50 kg - med 3 sek pause på bryst
ss.
pullaparts:
3*12*yellow band
Fin omgang, selvom min skulder stadig ikke var helt god og derfor manglende lidt stabilitet

pushups: R: 75
12, 12, 10, 10 * BW

+ 3 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Jeg har været RIGTIG træt i kroppen i dag, også DOMS-ramt - især i hams og glutes. Den dødløft i går tog tydeligvis hårdt på mig. Alt i alt rigtig aktiv og god træningsdag, selvom min skulder ikke rigtig teede sig. Kunne godt have haft en lidt større volumen på min ryg-træning. Det elsker jeg nemlig. Skulderrating: 3.

Mandag

Cardio, core og arme

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min: 10 min SS, 5 min HIIT
- aktivering: 1 sæt clam shells, 1 sæt birddogs

styrketræning:

reverse crunches: R: 10
3*12*BW
ss.
planke: R: 90
3*35sek*BW
god kontakt

BB curls: R: 75
5*10*20 kg
lækker kontakt

DB OH extensions: R: 75
5*8*24 kg
ok

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR) og 1 sæt BB curls dropsæt

+ 35 min gåtur

Kommentarer: Ok træning i centret.

Onsdag

Cardio og ben (hjemme)

- Løbetur: 23:16 min: 4,36 km
Først SS og så rolige bakkeintervaller inden nedvarmning

sumo dødløft:
2 opvarmningssæt
6*3*80 kg
Kørte rigtig dårligt. Tror, at det skyldes, at jeg skulle hente den dybere end i centret.

BB RDL: R: 120
2*10*60 kg
ok

+ 2 sæt BG split squat og 2 sæt fod-rehab

Kommentarer: Fin træningsdag. I morgen en MASSE bag og bryst. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og pecs og rehab

AM, hjemme:

opv.: thoracic extensions, SMR af rotatorcuff og lats-området, 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt DB protractions

BB bænk: R: 120
1 opvarmningssæt
6*3*70 kg
2*5*50 kg - med tælning-til-5-pause i bunden
Fin omgang.


PM, i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt unilateral band pulldown, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
2*8*6 kg
ok

TG unilateral machine rows, progression: R: 90
2 opvarmningssæt
3*8*47,5 kg
lidt mere cheat og mindre kontrol end normalt. Skal lige finde ud af, om jeg vil fortsætte progressionen her eller ej.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
2 opvarmningssæt
3*5*89 kg
2*6*68 kg - med ca. 3 sek hold i bunden
fint, slutteligt god kontakt til midt- og lower-traps

unilateral incline Y-raises: R: 10
3*12*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 90
3*10*18 kg
fin kontakt som altid

cable crunches: R: 90
3*12*32 kg
god form, men ikke så god kontakt selvom jeg prøvede

DB rows, med straps: R: 90
3*10*34 kg

cable flyes: R: 75
12, 12, 7, 6 * 10 kg
rigtig god kontakt som altid

pullaparts: R: 60
5*12*orange tube (3)
fin kontakt og træthed i midtryg

+ 3 sæt læg fordi jeg så verdens hårdeste dreng med verdens mindste lægge

Kommentarer: Rigtig, rigtig udmærket træningsdag alt i alt. Skulderen har været ok: lille 4.

I går: ca. 4-5 km løb og 15 min crosstrainer. Ok.

Fredag; fødselsdaaaaaaaag!

ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min SS
- statisk stræk: hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt bird dogs, 1 sæt deadbugs, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-180
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
2*102,5 kg
1*112,5 kg
1*117,5 kg - tangering af 1RM-PR
1*120 kg - 1RM-PR
Jaaah, udmærket. Carbloaden fra morgenstunden gav mig tydeligvis flere kræfter, selvom jeg normalt er slap, når jeg træner om morgenen.

BB RDL: R: 90
12*62,5 kg
10*72,5 kg
Hvis jeg havde haft mere tid, så ville jeg have fortsat her. Det føltes ekstremt nemt og føltes rigtig godt.

+ 1 sæt BB curls

Kommentarer: Træning ovenpå et forfærdeligt stort morgenmåltid. Jeg var mildest talt proppet, da jeg ramte centret. Kort men rigtig dejlig træning, der endda bød på en fødselsdags-PR. Skulderrating: 4.

I går: intet motion pga. Brøndby-FCK med druk.

Søndag

gåtur på 1 t og 15 min

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats og rear delts
- SMR: øvre traps, rhomboids og pecs
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 1 sæt planke, 2 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges, 1 sæt wallslides, ½ sæt pullaparts

styrketræning:

sumo dødløft:
2 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*102,5 kg
3*112,5 kg - 3RM-PR
jaaaah. Dog en lille pause på 2-3 sek ekstra mellem 2. og 3. rep for at resette mit opspænd. Kørte ok. Dejligt med en PR. Det er utroligt, hvad de (mange) ekstra kalorier, som jeg har fået i denne weekend, betyder for mit styrkeniveau.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 120
2 opvarmningssæt
3*4*102 kg
2*5*89 kg
ok, men tungt. Holder dog progressionen.

DB rows, med straps:
3*12*32 kg
2*6*32 kg - med 3-4 sek excentrisk
rigtig, rigtig fin kontakt på 12erne

Kommentarer: Ok træningsdag. Optimalt set havde jeg nået en masse mere volumen på ryg og trænet en del bryst og ekstern rotation også, for således at udnytte kalorieoverskuddet, men det var jeg fandme for træt og ugidelig til. Jeg ville hellere spille mit nye FIFA. Skulderrating: 3.

Mandag

Cardio og arme

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 20 min; 10 min SS, 10 min HIIT
- statisk stræk: hams, lægge
- dynamisk mobilitet: lægge, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, squat-to-stand
- aktivering: 1 sæt goblet squats

styrketræning:

BB curls: R: 90
3*6*34 kg
ok

DB OH extensions: R: 90
3*6*28 kg
ok

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 3 sæt pumpsæt BB-curls, 2 sæt pushups ss. lying DB extensions

Kommentarer: Ok træning. Ville have været optimalt, hvis jeg havde lavet lidt mere cardio, men jeg gad ikke. Skulderrating: 3.

Tirsdag

Ben og core

i center, AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 2 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt lying deadbugs, 1 sæt walking lunges, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

front squat, heels raised 5 kg skive, teknik:
8-9 sæt á 1-5 reps
Okay. Jeg glæder mig til, at jeg engang bliver stærk i squat.

sumo dødløft:
3 opvarmningssæt
5*3*92,5 kg
kørte fint

hjemme, PM:

BG split squat:
2*12*BW
ss.
lying deadbugs:
3*12-15*BW
fint

unilateral band TKEs:
3*20*green theraband
god kontakt!

Kommentarer: Alt i alt en rigtig fin træningsdag. Jeg fik pludselig travlt med at rende for forelæsningen fordi jeg blev kaldt på arbejde, og jeg VILLE nå at squatte og dødløfte inden. Det nåede jeg så, selvom jeg blev nødt til mere eller mindre at supersætte de 2 øvelser. Godt at jeg lige fik suppleret op hjemme. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og pecs

hjemme, AM:

opv: thoracic extensions*2, SMR af midtryg, lats, rotatorcuff, 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts,

BB bænk: R: 120
2 opvarmningssæt
2*5*70 kg
2*1*80 kg
Kørte ikke specielt godt, men jeg var heller ikke ordentligt varm. Dog ok. Skulderen var ikke dum, men heller ikke god.

i center, PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

TG machine rows, straps: R: 75
2 opvarmningssæt
3*6*50 kg
kørte ok på trods af for korte pauser fordi jeg kørte you-go-I-go med en anden.

bilateral incline Y-raises: R: 10
3*12*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 75
12, 12, 10 * 18 kg
Rigtig lækker kontakt til midtryggen. Det var der faktisk resten træningen herfra - fantastisk!

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 75
3*8*75 kg
+ 2 længere holds
GOD kontakt!

DB rows, straps: R: 75
2*10*34 kg
ok

TG machine rows, straps: R: 75
2*6*40 kg
med laaaangsom excentrisk fase, rev rigtig godt.

hjemme, PM, lige efter centertræningen:

pushups: R: 105
3*8*BW+5 kg
god form og kontakt

pushups: R: 60
12, 8, 8 * BW
ok

+ 4 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig fin træning alt i alt på en ellers halvdårlig dag. Jeg er blandt andet vred over, at det skal være så besværligt at få de 10 fysioterapeut-behandlinger betalt, som min sundhedsforsikring ellers burde give. Fantastisk god kontakt hele træningen lang, rigtig lækkert! Skulderrating: LILLE 4.

Hold da op, der mangler da vist at blive logget en del træning.

Torsdag: Fodboldtræning. Efter 10 min, vi havde spillet på kunstgræsbanen fik jeg ondt i min højre hofte. Det var ikke ifm. en duel eller noget. Det kom bare ud af det blå og blev værre og værre.

Fredag: blandet landhandel af biceps, triceps, core osv.

Lørdag: 90 min fodbold, på smertestillende pga. min hofte. Den var stadig LORT, og jeg havde ondt indtil i går.

Intet reel aktivitet søndag og mandag, men i stedet en masse DOMS og usund mad - classic mig

Tirsdag

ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats og upper traps, glutes
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt glute bridges, 2 sæt clam shells, 1 sæt side planke, 1 sæt planke, 1 sæt hyperextensions

Efter 7 min på crosstraineren mærkede jeg til min hofte ved hofte fleksion. Øv når det er ved bare så lidt belastning. Jeg passede meget på min hofte til den efterfølgende træning, så intet front eller BG split squat som planlagt.

styrketræning:

sumo dødløft: R: 60-180
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*102,5 kg
3*1*107,5 kg
ok, intet brok fra hofte

BB RDL: R: 90
2*5*82,5 kg
ok, intet brok fra hofte

unilateral cable TKEs: R: højre-venstre konstant
2*12*20 kg
2*12*18 kg
Rigtig god kontakt og fin form.

Kommentarer: Ok træning. Håber virkelig hurtigt, at min hofte bliver god igen. Det kom HELT ud af det blå til fodboldtræning i torsdags. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og pecs

i center tidligt om morgenen, AM:

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: liggende benspark, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, SL t-spine rotation-extension
- statisk stræk: lats, upper traps
- aktivering: 1 sæt unilateral band pulldowns

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90
2 opvarmningssæt
3*6*42 kg
ok

+ 2 sæt unilateral cable pulldowns, 2 sæt pullaparts, 1 sæt LNG neutral grip pulldowns non-stop

hjemme efter en laaaaang dag med skole og gruppearbejde, PM:

DB rows, straps: R: 90
12, 12, 10, 10, 10, 10 * 32 kg
ok

pullaparts: R: 10
2*15*yellow band
ss.
BB bænk:
2 opvarmningssæt
2*5*70 kg
Så stoppede jeg. Det gik af helvedes til. Nok pga. min skulder, som har knaget en del de sidste par dage. Dette vel at mærke taget i betragtning, at jeg slet ikke har trænet noget, der har været i nærheden af pres siden fredag, måske også onsdag i sidste uge.

+ lidt ekstern rotation

Kommentarer: Fin træningsdag alt i alt. AM-træningen var dog for kort. Dårlig skulder i dag. Skulderrating: 2-3

I går torsdag: Jeg prøvede lidt fodboldopvarmning, men min hofte føltes skidt, så jeg sparede den til kamp i morgen, lørdag.

Fredag

blandet

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: fod-til-arm spark (løsner genialt op i ryggen)
- statisk stræk: lats
- aktivering: 2 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 2 sæt clam shells, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

hyperextensions: R: 75
2*10*BW+10 kg
rev udmærket i baglårene og fin kontakt til glutes

supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
2*5*8 kg
lige lovlig tungt, måske

unilateral cable TKEs: R: 75
2*15*20 kg
GOD kontakt, mine quads krampede nærmest efter det her.

unilateral cable pulldowns: R: 75
15*27 kg
2*12*32 kg
udmærket kontakt hvilket der var fokus på

DB OH extensions: R: 75
10, 9, 6, 6 * 24 kg
ok kontakt, plejer jeg ellers ikke i denne øvelse.

BB curls: R: 75
8, 8, 6, 6 * 30 kg
ok kontakt

planke: R: 60
3*45sek*BW
Sad fantastisk i vommi

pullaparts: R: 75
3*12*green tube (2)
god kontakt

cable flyes: R: 75
2*8*12 kg
12*8 kg
fantastisk kontakt!

+ 2 sæt standing calf raises og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Tilfredsstillende træning med gennemgående GOD kontakt til dem muscles. Nåede godt omkring uden at provokere hoften. Skulderrating: stor 3er

Tirsdag

Ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, 2*ben-til-fod
- statisk stræk: glutes og lats
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 2 sæt clam shells, 2 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-180
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
1*102,5 kg
1*112,5 kg
1*122,5 kg - tangering af 1RM-PR
Jeg vurderede, at der allligevel ikke var til en ny PR. Fornuftigt nok.

BB RDL: R: 90
3*8*72,5 kg
mit greb var træt

unilateral cable TKEs: R: 75
2*12*20 kg
2*10*22 kg
ok kontakt, men kunne bestemt være bedre

Kommentarer: Ok træning, selvom min hofte brokkede sig mere end sidste ben-træning Af samme grund squatter jeg slet ikke for tiden - det savner jeg sgu lidt. Min fodboldsæson er heldigvis snart slut, så min hofte/lyske kan få en pause og forhåbentligt komme sig. Ville gerne også have nået lidt core, men øv bøv. Skulderrating: 4.

For tiden laver jeg ikke en skid andet end at være lidt i skole til gruppearbejde, lave LIDT lektier, træne lidt og så spille en forfærdelig masse FIFA. Dagene flyver afsted og jeg er mega uproduktiv og doven og fed.

Onsdag

Ryg

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, ben-til-fod
- statisk stræk: lats
- aktivering: 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt Wallslides

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns:
3 opvarmningssæt
2*3*102 kg - R: 105
8, 7 * 82 kg - R: 90
ok

LNG neutral grip seated rows: R: 60
8, 8, 7 * 10 blokke

bilateral Y-raises: R: 10
2*12*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 60
2*10*16 kg
med fine holds. God form og kontakt

pushups: R: 10
2*12*BW
ss.
unilateral cable pulldowns: R: 60
2*10*orange tube (3)
dårlig skulder og dårlig kontakt

pullaparts: R: 30
3*12*orange tube (3)
god kontakt!

hjemme:

neutral grip chinups: R: 10
2*3*BW
ss.
DB rows, straps: R: 10
2*12*31 kg
ss.
pullaparts: R: X
2*15*yellow band
GOD kontakt


Kommentarer: Fin nok træningsdag alt i alt. Jeg skyder bryst-træningen til i morgen, da jeg ikke har haft tid i dag. Skulderrating: 3.