Jeg trænede torsdag og fredag (gider ikke logge) og spillede lørdag 90 min fodboldkamp, hvilket igen, som hver lørdag, bliver spillet på 4-5 smertestillende og med forøget smerte og nedsat bevægelighed i hoften de næste 5-6 dage. Ikke fornuftigt, men fodboldsæsonen er meget snart slut.
Hverken i går eller søndag fik jeg trænet, fordi jeg er fed.

Tirsdag

Ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, SL t-spine extension-rotation
- Cressey-approved åndedrætsøvelse
- aktivering: 2 sæt glute bridges, 2 sæt clam shells, 2 sæt planke, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-150
2 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
3*102,5 kg
3*107,5 kg - tangering af 3RM-PR
2*5*92,5 kg
troede faktisk, at det var en ny PR, øv. Kørte rigtig godt i dag! De ekstra kalorier mærkes ALTID.

unilateral cable TKEs: R: left-right-left-right
4*15*18 kg
ok kontakt men smertede fint i quads bagefter

+ 3 sæt calves, 2 sæt planke (som hoften IKKE kunne lide), 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning, omend kort. Ærgrer mig over, at min hofte stadig holder mig fra front- og BG split squats, men det hævner jeg efter fodboldsæsonen, hvor min hofte forhåbentligt er gået i orden. Skulderrating: 3-4.

Onsdag

Ryg og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: ben-til-fod*2, SL extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- statisk stræk: lats
- aktivering: 2 sæt pushups, 1 sæt DB scapular protraction, 1 sæt wallslides, 1 sæt unilateral band pulldown, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 105
3-4 opvarmningssæt
3*5*89 kg

WG cable pulldowns: R: 90
3*8*61 kg
Mit greb var største hæmsko. Sad udmærket

bilateral Y-raises: R: 60
3*12*2 kg

BB bænk: R: 90
2*5*62,5 kg
2*3*72,5 kg
Forfærdelig bænk i centret. Umuligt at ligge stabilt, når den er så lav.

4 sæt á 8-12 reps landmine presses

DB rows, straps: R: 90
3*10*38 kg
lidt for cheat på de allersidste reps i sidste sæt

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 60
2*8*6 kg
sad godt

pushups: R: 75
8, 8, 6 * BW
med pause i bund. Der var ret udsolgt her.

cable flyes: R: 75
3*10*8 kg i hver arm
endnu mere udsolgt

TG unilateral machine rows, straps: R: 90
8*42,5 kg
6*45 kg
Med 4-6 sek excentrisk. Sidder aldeles fremragende.

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning i dag. Skulderrating: stor 3er.

Torsdag

ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min
- dynamisk mobilitet: ben-til-fod
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 2 sæt planke, 2 sæt clam shells

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*3*92,5 kg
føltes tungt i dag.

KV dødløft: R: 120
2*3*92,5 kg
Føles stadig ikke optimalt. Jeg er simpelthen for lang til at det føles naturligt..

BB RDL: R: 90
2*8*62,5 kg
ok

front squat:
3 sæt teknik
Intet at mærke til hoften her faktisk. Burde jeg have prøvet tidligere.

unilateral cable TKEs: R: 60
2*8*24 kg
8*28 kg
2*15*20 kg
ok kontakt

standing calf raises: R: 60
2*5*68 kg
2*12*48 kg
ok

+ 2 lette sæt BB curls og DB OH extensions

Kommentarer: Fin træning i dag selvom styrken haltede lidt. Skulderrating: 4. Jeg har forresten perfekte DOMS i både patterne og i midtryggen i dag - dejligt!

Fredag

cardio og blandet

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: t-spine SL extension-rotation, ben-til-hånd-spark
- aktivering: 2 sæt pushup, 1 sæt pullaparts

Styrketræning:

pushups: R: 10
3*12*BW
ss.
WG cable pulldowns: R: 90
3*10*58 kg
sad ok. Jeg har planer om at arbejde meget på denne øvelse. Har lært en del om at fokusere på ens svage punkter. Det er meget bemærkelsesværdigt hvor stor en forskel, der er på styrken med smalt og bredt greb, og når jeg tænker på, hvor meget det har hjulpet min dødløft at skifte stand, så håber jeg, at det er det værd.

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
2*8*6 kg

DB OH extensions: R: 90
2*8*24 kg
2*5*26 kg
ok

BB curls: R: 90
8, 7 * 32 kg

11 min blandet biceps og triceps + 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: ok træningsdag. Jeg glæder mig afsindigt meget til at min eksamen er overstået tirsdag. Jeg er ved at gå til af frustration. Skulderrating: 4.

Lørdag spillede jeg fodboldkamp.
Søndag: lidt ryg og rotatorcuff hjemme. Sløjt.
Mandag: 7-8 sæt pushups, intet andet.

Tirsdag

Ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS med knald på
- dynamisk mobilitet: ben-til-fod-spark, t-spine rotation med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt glute bridges, 2 sæt clam shells, 1 sæt planke

styrketræning:

sumo dødløft: R: 150
3 opvarmningssæt
3*4*92,5 kg
ok. Føltes lidt forkert i venstre baglår.

BB RDL: R: 90
2*8*72,5 kg

unilateral cable TKEs: R: højre-venstre nonstop
1 high-rep aktiveringssæt
10*24 kg
10*26 kg
2*12*22 kg
God udmattelse og udtrætning

planke: R: 10
2*1min*BW
På grænsen til, at min hofte brokkede sig.
ss.
glute bridges: R: 10
2*15*BW
ss.
clam shells: R: 60
2*15*BW

Kommentarer: Fin og mega svedig træning. Rigtig god kontakt til glutes. Skulderrating: 4. Jeg var til eksamen i dag - endelig er det overstået og jeg har nu lidt ferie.

Onsdag

Ryg og pecs og rehab

i center om morgenen/formiddagen:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med foamroller og massagebold: midt og øvre ryg, rotatorcuff
- dynamisk mobilitet: ben-til-fod-spark, t-spine extension på foamroller, SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation med kosteskafte
- statisk stræk: lats/rear delts
- aktivering: 1 sæt unilateral band pulldowns med holds, 2 sæt pushups, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
3 opvarmningssæt
6, 6, 5, 5 * 95 kg - tangering af 6RM-PR
sad ret godt i dag

DB rows, straps: R: 90
3*8*40 kg
lige lovlig tungt til at få god nok kontakt

bilateral Y-raises: R: 10
3*12*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 60-90 - kan ikke huske det
3*12*16 kg
dejlig kontakt

5 sæt landmine presses med stigende vægt

cable flyes: R: 60
15, 14, 9 * 10 kg i hver arm
vild kontakt til pecs! det gjorde næsten ondt til sidst

unilateral TG machine rows: R: 30
10*45 kg
8*40 kg
30*20 kg

6, 5 * 42,5 kg
Alle sæt færdiggjort den ene arm før den anden. De sidste 2 sæt var med langsom excentrisk fase. Den river altid godt. "Dropsættet" burde have været med større vægtdrop i første drop og mindre i det andet.

hjemme, i løbet af dagen:

4 sæt chinups, 4 sæt pushups, 3 sæt rear delt laterals, 4-5 sæt ekstern rotation.

Kommentarer: God træning i centret. Generelt rigtig god kontakt. Jeg er dog rigtig ærgerlig over, at jeg glemte mine WG pulldowns, som jeg SKAL blive bedre til ved at holde frekvensen høj. Jeg skal seriøst til at bænke noget mere igen, men bænket i centret er lort og bænken hjemme er lidt omgivet af rod pga. loftisolering for nogle uger siden. Alt i alt en fin træningsdag, hvor mit generelle aktivitetsniveau har været nærmest ikke-eksisterende.

Torsdag

Front squat og gunz

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: glutes, hams, calves
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke og 1 sæt side planke, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

Front squat, på 2½ kg skive:
8 sæt med stigende vægt
Det føltes rigtig godt i dag - endnu bedre end normalt. Måske jeg skulle huske at arbejde på den ankelmobilitet!

BB curls, Myo-reps:
aktiveringssæt på 20 reps efterfulgt af meget kort pause med 5 gentagelser indtil jeg ikke kunne længere
Sad godt.

cable pushdowns, Myo-reps:
det samme.
Lækkert pump!

+ 2*15*BW hyperextensions og en masse gang

Kommentarer: Fin træning. Skulderrating: 4. Jeg var til fys (endelig betalt af sundhedsforsikringen!) i dag med min skulder. På tirsdag skal jeg have chokwave på den - det skulle gøre sindssygt ondt, men tænk hvis det hjælper!?

Fredag

Fullbody

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats, glutes, calves
- dynamisk mobilitet: ben-til-fod-spark, SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocation med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*5*92,5 kg
Det kørte sgu godt nok noget trægt i dag.

Front squat:
7-8 sæt med stigende vægt op til 3*60 kg
ok

bilateral Y-raises: R: 10
3*12*2 kg
ss.
pushups: R: 75
3*12*BW
sad ret fint!

WG cable pulldowns: R: 75
10*61 kg
8*68 kg
5*75 kg
12*55 kg
sad fint!
fint!

5 min crosstrainer

standing calf raises: R: 75
2*6*68 kg
2*12*41 kg
ok

BB curls: R: 75
8, 8, 6, 6 * 30 kg
dårlig kontakt

DB OH extensions: R: 75
8, 6, 6 * 26 kg
ok

cable flyes: R: 30
20, 15, 10, 8 * 8 kg i hver arm
av av av god kontakt!

+ 2 sæt high-rep biceps og triceps

Kommentarer: Rigtig, rigtig lækker omgang træning. Jeg har igen i dag usigeligt mange DOMS i mine hams. Skulderrating: 4.
Jeg var ude at få lidt øl med min gruppe i går. Det endte rigtig, rigtig hyggeligt, så jeg var ikke helt på toppen i dag. I aften skal jeg i hegnet og det bliver jeg sikkert også i morgen - cataboliczz.

I dag starter mit eget lille frekvens-projekt. Jeg skal squatte, dødløfte, WG pulldown'e og bænke ca. 4 gange om ugen, dog ikke særlig tungt. Jeg ved ikke, hvor længe det bliver, i og med det også er i dag, at mit cut starter igen. 4 dages druk og usund mad torsdag, fredag, lørdag og i går har ikke gjort godt ved min krop.

Tirsdag

fullbody + HIIT

hjemme/ude:

opv: 50 min PW, 1 sæt pushups, 1 sæt DB protractions, 1 sæt thoracic extensions

BB bænk:
2*10*50 kg
2*6*60 kg
1*3*70 kg
Jeg skulle lige have lidt reps i bænken igen. Jeg har vist kun bænket ca. 1-3 gange den sidste måned.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min SS
- statisk stræk: glutes, calves
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
2*3*102,5 kg
lidt tungt i dag

cable pushdowns, Myo-reps:
20 - 5x

cable crunches:
2*12*28 kg
kunne mærkes i min(e) dumme hofte(bøjere)

goblet squat, heels raised:
4 sæt á 8-10 reps
Kørte rigtig dårligt.

WG cable pulldowns: R: 90
1 opvarmningssæt
3*5*75 kg
ok

Crosstrainer: Tabata + 1 min nedvarmning

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR) og statisk stræk af hams og calves

Kommentarer: Okay træningsdag i dag. Jeg var meget uheldig med, at squat-racket var optaget af 2 omgange så jeg ikke kunne front squatte, som ellers er begyndt at føles godt. Til gengæld føltes goblet squatten rigtig dårligt og jeg kan nu her mærke den gamle irritation/afklemning i hoften (= grunden til at jeg front squatter og ikke back squatter).
Chockwave-behandlingen blev desværre aflyst i dag, da min fys er syg. Jeg håber ikke, at han også er det på torsdag.

Onsdag

Fullbody

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: glutes, hams, lægge
- dynamisk mobilitet: ben-til-fod-spark, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt birddogs, 1 sæt deadbug

styrketræning:

Front squat: R: 90-120
5 sæt med stigende vægt, op til 3*60 kg
Jeg var af flere omgange lidt svimmel her. Fik ikke særlig mange kalorier i går.

sumo dødløft: R: 90-120
2 opvarmningssæt
2*5*87,5 kg
ok

BB RDL: R: 90
2*10*62,5 kg

hyperextensions: R: 90
2*20*BW
holy moly det kunne mærkes i hams og glutes

standing calf raises: R: 90
2*10*61 kg plus et drop

Desværre nåede jeg ikke WG pulldowns

hjemme:

opv: thoracic extensions, 2 sæt pullaparts, 2 sæt pushups

CG BB bænk: R: 120-180
2*10*50 kg
2*6*60 kg
ok skulder, selvom det ikke føltes godt begyndelsesvist

+ 4 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Helt og aldeles fin træningsdag alt i alt, selvom jeg gerne ville have nået noget HIIT. Skulderrating: 3.

Torsdag

Ryg og pecs + lidt guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats/rear delts
- dynamisk mobilitet: ben-til-hånd-spark, SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 2 sæt pushups (med stand), 2 sæt pullaparts

styrketræning:

cable pulldowns: R: 90
1 opvarmningssæt
2*6*60 kg - semi WG
2*6*55 kg - WG
2*8*50 kg - WG anden stang
2*12*65 kg - LNG neutral grip, anden stang
ok. Der er godt nok noget at arbejde med her! Jeg tror også, at jeg skal have eksperimenteret med at hive til de rigtig steder og hovedets placering osv.

pushups: R: 90
12, 10, 8 * BW
Jeg ved ikke, hvorfor der var så udsolgt her :s

bottom-up KB press: R: 0
8, 10, 10, 9 * 6 kg
Kørte ok. Det er jo umuligt at cheate, når det er så svært at stabilisere.
ss.
seated cable rows: R: 90
4*12*61 kg
alt for smalt greb. Den sad faktisk meget godt dog, selvom jeg ikke følte, at jeg kunne samle skulderbladene ordentligt fordi jeg er så bred (haha).

cable flyes: R: 10
4*12*10 kg i hver arm
God kontakt
ss.
incline CS DB rows: R: 90-75
4*12*16 kg
Udmærket

+ 3-4 sæt pumpsæt for både biceps og triceps

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning i uvante omgivelser. Da jeg skulle til fys i Farum, så trænede jeg dér. Jeg fik chockwave på min skulder i dag. Det gjorde av, men ikke så hjernedødt ondt som jeg frygtede (jeg har nok en lige lovlig livlig fantasi). Jeg HÅBER, at det hjælper!
Nu varer det ikke længe før jeg skal til foredrag med Anders Nedergaard om fastediæter - det glæder jeg mig til, selvom han sandsynligvis ikke kan overraske mig meget, når jeg både (næsten) har læst hans bog om det OG alle de artikler, han har skrevet om det.

Fredag

"Fullbody" og cardio

40 min gåtur fra morgenstunden

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lægge og hams
- dynamisk mobilitet: ben-til-fod-spark
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 1 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

Front squat:
4 lette sæt
ok

unilateral cable TKEs: R: venstre-højre-venstre-højre
2*20*16 kg
for let

hyperextensions: R: 60
2*12*BW
ramte fint i dag

deadbugs: R: 10
2*12 (i alt) *Bw
lidt dum hofte(bøjere)
ss.
planke: R: 60
2*45 sek*BW
Sad rigtig godt!

side planke: R: 30
2*30 sek på hver side
Sad faktisk udmærket.

Hjemme:

BB bænk, med kort pause: R: 10
10*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
2*12*50 kg - CG
God form og faktisk også kontakt.
ss.
DB curls: R: ca. 60
12, 12, 12, 8, 8 * 11 kg
sad fint

Kommentarer: Fin træningsdag alt i alt, om end mit aktivitetsniveau udover træningen er absurd lavet. Jeg spiller nærmest bare FIFA eller læser hele dagen, haha. Det er heldigvis slut på mandag! Ville gerne have nået noget cardio. Skulderrating: 4.

Lørdag

Ben, cardio og ekstra gøgl

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min SS
- statisk stræk: glutes, hams, calves, hoftebøjere, adductors og squat-stretch
- dynamisk: SL t-spine extension-rotation og t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 2 sæt clam shells, 1 sæt birddogs,

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*3*95 kg
Det føltes sgu tungt i dag. Og det kørte ikke godt. Det påvirker altid min form, når jeg ikke dødløfter ved squat-racket, eller mao. tæt på et spejl.

3 sæt high-rep biceps og triceps

cable flyes: R: 30
20, 12, 8 * 8 kg i hver arm
lækkert kontakt og pump

BG split squat: R: 60
3*10*BW
sad fint! Jeg lavede denne, da jeg ikke, som planlagt, kunne frontsquatte. Jeg skal helt sikkert igang med denne igen.

unilateral cable TKEs, Myo-reps:
20 - 5x5 * 20 kg
udmærket udmattelse

BB RDL: R: 60
3*10*60 kg
grebet var største hæmsko, haha. Sad fint i hams som altid.

- Motionscykel: 5 min HIIT + 5 min SS
HIIT'en var ved at slå mig ihjel, rigtig lækkert.

+ 2 sæt clam shells ss. SL leg raises og noget udstrækning

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning, selvom jeg ikke kom til at (front)squatte fordi racket var optaget i de 2 timer, jeg var der :@. Dog godt at få lavet lidt BG split squat igen.

Søndag

Ryg og pecs

hjemme:

opv: thoracic extensions på foamroller, SMR af midtryg, lats og rotatorcuff, DB protractions, pullaparts

BB bænk: R: 120
2 opvarmningssæt
2*5*70 kg
5, 4 * 75 kg
ok

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: ben-til-fod-spark, SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups(to-stand)

styrketræning:

cable pulldowns: R: 105
2 opvarmningssæt
2*5*75 kg - WG
10, 8 * 61 kg
2*10*55 kg - semi-WG
2*8*75 kg - LNG neutral grip
Fin kontakt, men 75erne med WG er stadig for tunge til at jeg kan opnå ordentligt form og kontakt

DB press: R: 105
2*15*20 kg
ok, intet brok fra skulderen. ok kontakt

cable flyes: R: 60
15, 12, 12 * 8 kg i hver arm
god kontakt

bilateral incline Y-raises: R: 10
3*12*2 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 60
3*10*18 kg
God kontakt !

bottom-up KB press: R: mere eller mindre højre-venstre-højre-venstre
12, 10, 10 * 6 kg
træthed, dårlig kontrol

unilateral TG machine rows:
8*45 kg => 6*40 kg => 10*30 kg => 15-20*20 kg
6*40 kg
mine underarme var helt brændt her, selvom jeg brugte straps. Sidste sæt med 4-6 sek excentrisk, river altid godt

+ 3-4 sæt ekstern rotation og lidt biceps-pump

Kommentarer: Udmærket træningsdag. Volumen ville ideelt set have været lidt højere, men ellers fint. Kunne også have været lækkert med lidt high-rep gunz for at udnytte kalorieoverskuddet maksimalt Skulderrating: 4.

Mandag

Cardio

- Crosstrainer: 22 min ( 10 min SS, 10 min HIIT, 2 min nedvarmning)

- Motionscykel: 10 min ( 7½ min SS, 2½ min nedvarmning)


Kommentarer: Lige en kedelig og begrænset cardio-dag for at "skåne" mine led lidt. Det var dejlig svedigt. Skulderrating: 4.

Tirsdag

Fullbody + cardio

i center, AM:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: glutes, hams, calves, hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: ben-til-fod-spark, t-spine rotation og shoulder dislocations, squat-to-stand (hams)
- aktivering: 1 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat, heels raised 2½ kg: R: 105
3 opvarmningssæt
3*5*50 kg
Kørte dårligere i dag end det plejer. Meget føltes tungt.

sumo dødløft: R: 105
2 opvarmningssæt
3*5*82,5 kg
Fokus på at stå rimelig bredt og bruge hams mere. Jeg er klart stærkest i en semi-sumo, hvor jeg kan bruge lænden mere end når jeg står meget bredt.

WG cable pulldowns: R: 105
3*10*55 kg
Rigtig god form og kontakt!

- Crosstrainer: 7½ min (5½ min HIIT, 2 min nedvarmning)

+ 3 high-rep BB curls

hjemme:

opv: 1 sæt DB protractions, 1 sæt pushups

BB bænk:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
3*77,5 kg
Jeg tror faktisk, at både 5eren og 3eren er PR efter mine "nye" (dårlige) standarder. Jeg håber virkelig, at min skulder bliver bedre af den chockwave-behandling. Mærkede nærmest intet til min skulder.

Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt. Jeg gjorde en undtagelse i dag og spiste morgenmad så jeg havde lidt at køre på til morgentræningen. Det slog mig helt ud træthedsmæssigt, men det har jo sikkert hjulpet i selve træningen. Skulderrating: 4.

Onsdag

Fullbody + cardio

i center, AM:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 12½ min SS
- statisk stræk: glutes, calves
- dynamisk mobilitet: ben-til-fod-spark, SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 2 sæt clam shells, 2 sæt planke, 1 sæt deadbugs, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt walking lunges (jaaah, denne kan jeg endelig lave uden overhovedet at mærke noget til den gamle fiber i baglåret)

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
2 opvarmningssæt
3*3*97,5 kg
Kørte udmærket i dag, dog lidt trægt (langsomt) i starten.

front squat, heels raised 2½ kg: R: 120
2 opvarmningssæt
2*5*40 kg

back squat, heels raised 2½ kg: R: 120
5*40 kg
5*60 kg
ok. Der er stadig INGEN tvivl om, at det ville være idioti at smide skiverne under fødderne væk, fordi jeg så ville være meget begrænset i dybden hvis jeg ikke skal buttwinke OG ikke få ondt i mine hofter. Jeg vil nok til at back squatte lidt mere, da jeg ikke synes, at jeg rykker mig en skid i front squat, selvom det ikke umiddelbart er benenes styrke, der er en hæmsko her.

BB RDL: R: 90
2*10*60 kg
Jeg skal snart have en periode, hvor jeg går ret tungt her, så mine hams (og erector) kan blive stærke.

1 sæt cable supraspinatus (HSR)

WG cable pulldowns: R: 90
1 opvarmningssæt
2*8*61 kg
12*48 kg
ok, men jeg føler stadig ikke, at det føles naturligt at hive så bredt.

- Crosstrainer: 6 min (5 min HIIT, 1 min nedvarmning)
Hårdt og lækkert

+ 2 sæt planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt high-rep hyperextensions og 1 sæt high-rep leg extensions for da pumpz


hjemme:

opv: thoracic extensions, 1 sæt DB protractions, 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts

CG BB bænk: 10
3*10*55 kg
5*50 kg - normal grebsbredde og med 2-3 sek pause i bund
Mærkede heller ikke noget til skulderen i dag. Jeg tør næsten ikke håbe på, at chockwaven allerede har haft effekt..
ss.
DB curls: R: 60
3*12*11 kg

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning i centret, og i det hele taget rigtig, rigtig udmærket træningsdag.
Jeg oplevede at få for meget kaffe i skolen i dag. Morgenkoppen var meget stærk, da jeg havde hældt i fra bøtten uden ordentlig kontrol, og så fik jeg den dumme idé, at jeg også skulle have en kop i skolen, selvom jeg plejer kun at drikke én kop i løbet af dagen. Jeg fik underlig mave, begyndede hovedpine OG mine hænder rystede lidt - det kunne dog være værre timet i og med det sparkede ind ca. 1 time før jeg ramte centret. Skulderrating: 4!

Torsdag

Ryg, lidt pecs og rehab

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt DB protractions, 1 sæt pushups (to-stand), 2 sæt pullaparts

styrketræning:

DB rows, straps: R: 60
6, 10, 8, 8, 8 * 38 kg
Ok, men lidt for længe siden at jeg har kørt den til at det føltes rigtig godt.

cable pulldowns:
6, 5, 5 * 89 kg - LNG, R: 105
3*8*55 kg - WG , R: 90
ok

3 sæt læg

pullaparts, thums out: R: 10
3*15*black tube (3)
ss.
incline CS DB rows: R: 60
3*10*18 kg
Sad næsten bedre end det normale y-raises/CS rows-supersæt, OG formen i CS rows'ne var bedre fordi upper traps ikke var så aktiveret.

cable flyes: R: 60
10*12 kg
2*6*14 kg
2*10*10 kg
15*8 kg
Rigtig fin kontakt.

pullaparts, thumbs out: R: 30
3*12*black tube (3)
fin udtrætning

hjemme:

Kommentarer: Fin træning i centret uden så meget mad indenbords. Det kunne mærkes efterhånden som træningen forløb.

Fredag

Ben og gunz

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: glutes
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation*2 og shoulder dislocations*2 med kosteskafte, squat-to-stand (hams), en del ankelmobilitet
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt birddogs, 1 sæt walking lunges, 1 sæt glute bridges

styrketræning:

front squat, heels raised 2½ kg: R: 120
3 opvarmningssæt
3*3*60 kg
Det gjorde pisse ondt dér hvor den lå på mine skuldre i dag. Det hæmmede mig faktisk lidt. Irriterende.
+ 1 sæt BB squat

sumo dødløft: R: 120
2 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*102,5 kg
Det var rigtig tungt i dag, så jeg gik videre.

BB RDL: R: 120
2*6*82,5 kg
2*10*62,5 kg
ok men kørte ikke så godt som jeg gerne ville.

WG pulldowns: R: 60
3*12*48 kg
ok, fin kontakt

BG split squat: R: 60
2*12*BW
Ikke mere fordi jeg ikke vil have voldsomme DOMS i morgen når jeg skal til afslutningsfest hele dagen fra klokken 9 i morgen! Det stikker af.

+ 3-4 pumpsæt biceps og triceps og 1 sæt high-rep hyperextensions

Kommentarer: Fin nok træningsdag, selvom det havde været optimalt at have spist lidt mere inden. Skulderrating: 4.
Jeg har forresten ret vilde DOMS i mine mavemuskler efter træningen i går; det må være DB rows'ne, i og med jeg ikke har lavet dem længe.
I dag konstaterede jeg, at jeg, i forbindelse med en lejelejlighed, har sendt mine kontaktoplysninger til en kendt svindler. Det frustrerer mig rigtig meget, og jeg håber virkelig ikke, at mine oplysninger på anden vis misbruges.

Nogenlunde samme plan som sidste uge og ugen inden:

Tirsdag: Ben – tungt efterfulgt af higher-rep
Onsdag: Ryg og pecs – tungt efterfulgt af higher-rep
Torsdag: FQ, BP, DL, WG Pulldown + HIIT
Fredag: Cardio + high-rep ben + gunz + core
Lørdag: Ben – tungt efterfulgt af higher-rep
Søndag: evt. Ryg og pecs

+ lidt gunz de fleste dage og rehab

Tirsdag

Ben og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: mountain climbers, SL t-spine extension-rotation, fod-til-hånd-spark, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt glute bridges, 2 sæt clam shells, 1 sæt planke, 1 sæt birddogs, 1 sæt walking lunges, 1 sæt birddogs

styrketræning:

sumo dødløft:
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
5*1*110 kg - R: 45
Kørte rigtig fint i dag - der var måske til en ny PR. Jeg prøver dog lige at være til mere tålmodig med at prøve.

front squat:
4-5 sæt op til 5*50 kg
Jeg fik en lille pointer fra en bekendt om at holde lidt bredere. Det hjalp MEGET - kunne bedre spænde op (trække luft ind), det gjorde ikke ondt dér hvor den lå og så trykkede den ikke på "bræk-/hoste-punktet" på min hals.

unilateral cable TKEs:
20*20 kg
3*8*20 kg
10-15 sek pause imellem sæt. Fin udtrætning af quads.

cable crunches: R: 45
3*12*28 kg
rigtig god kontakt

cable flyes: R: 45
2*15*8 kg
fint pump

BB RDL: R: 60-90
12, 12, 10 * 60 kg
Mine underarme syrede til, som sædvanlig...

Kommentarer: Fin nok træningsdag. Gik også en kortere tur tidligere. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og pecs

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: fod-til-arm-spark, SL t-spine extension-rotation*2, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts,

styrketræning:

LNG neutral cable pulldowns: R: 90
2 opvarmningssæt
3*89 kg
3*102 kg
3*1*109 kg - R: 45
2*6-8*82 kg - R: 90
Fin kontakt. Jeg skal passe på med at gå for tungt i denne, for så har jeg tildens til at trække skuldrene frem og det irriterer min skulder.

WG cable pulldowns: R: 60
2*10*55 kg
hårdt at trække med ordentlig form og fokus på feel, men det gik da.

DB rows, straps: R: 60
3*10*34 kg
ok, men lidt for meget slack på formen på de sidste reps.

pullaparts, thumbs out: R: 10
3*15*orange tube (3)
ss.
incline CS DB rows: R: 60
3*12*16 kg
god kontakt

+ 1 sæt unilateral machine rows med 4-5 sek excentrisk - hold da fest hvor gjorde det NAS i midtryggen og lats


hjemme:

opv.: 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, thoracic extensions, SMR af lats og rotatorcuff

BB bænk: R: 120
3 opvarmningssæt
1*80 kg
4*72,5 kg - ved ikke, hvorfor denne føltes så håbløst tungt.
3*1*80 kg - R: 90
2*5*60 kg
Ikke så god omgang. Jeg tror måske, at mine rygstykker var lige lovlig trætte til at kunne agere "solid base" i dag. Min skulder var heller ikke lige så god, som den har været på det seneste.

+ 2 sæt DB rows, 2 sæt rear lateral raises og lidt stræk

Kommentarer: Ok træning i centret med rigtig fin kontakt til ryggen. Alt i alt okay træningsdag. Skulderrating: lille 4.

Torsdag

Fullbody

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, ben-til-fod-spark, SL t-spine extension-rotation, en del ankelmobilitet
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt deadbugs, 1 sæt clam shells, 1 sæt walking lunges, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*3*92,5 kg
+ 1 let tekniksæt
Kørte satme sløvt i dag.

Front squat, heels raised på 2½ kg skive: R: 120
2 opvarmningssæt
3*5*50 kg
+ 1 let tekniksæt
Formen kørte ret godt i dag, men min venstre hofte brokkede sig lidt mere end normalt i dag. Det føltes dog ikke "forkert"

WG pulldowns: R: 90
3*10*48 kg
Rigtig god form teknisk, hvilket var fokus.

BB curls: R: 90
8, 6, 6 * 31 kg

DB OH extensions: R: 90
3*6*26 kg
jeg er så slap i denne

+ 1 sæt cable supraspinatus-laterals (HSR), 1 sæt high-rep leg extensions, 1 sæt high-rep hyperextensions og 2 sæt standing calf raises

hjemme:

opv.: 1 sæt DB protractions, 1 sæt pushups, thoracic extensions

CG BB bænk:
12*50 kg
2*8*60 kg
8*50 kg - med lang excentrisk og 1-2 sek pause i bunden

Kommentarer: Rigtig fin træning i centret, selvom jeg var ret slidt i kroppen. Det er som om, at jeg først rigtig har fået DOMS af min ben-dag tirsdag i dag. Skulderrating: 4.

Fredag

Cardio, let ben og gunz

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 20 min SS - godt knald på
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, squat-stand

styrketræning:

WG pulldowns: R: 90
2*6*68 kg
2*10*55 kg
sad godt!

unilateral cable TKEs, Myo-reps:
20*20 kg - 3*5-7
Av, sad rigtig godt i dag!

hyperextensions: R: 60
2*20*BW
Haha, her føltes det som om, at jeg havde fået en forstrækning i baglåret. Det var det dog ikke.

rope cable pushdowns, Myo-reps:
20*50 lbs - 3*5-7
Sad episk i triceps. + 2 sæt med straight bar

+ 3 sæt lette high-rep BB curls


hjemme:

4-5 sæt pushups

Kommentarer: Fin, men lige lovlig kort træning inden skole. Ville gerne have nået noget core også, men jeg blev grebet af FM2014 og udskød det en halv time.

Lørdag

Ben, core, lidt gunz

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: squat-stretch, hams
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, SL t-spine extension-rotation, ben-til-hånd-spark, squat-to-stand*2
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

front squat, heels raised 2½ kg: R: ca. 120-150
2 opvarmningssæt
5*40 kg
3*50 kg
3*60 kg
det kørte faktisk meget fint i dag. God kontrol.

sumo dødløft: R: 120
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*95 kg
3*100 kg
3*105 kg
Lidt bredere stand i dag end normalt - kørte rigtig, rigtig fint.

front squat, heels raised 2½ kg: R: 90
2*5*40 kg
med 2-3 sek pause i bund

BB RDL: R: 90
2*12*60 kg
som altid er det mest mine underame, der begrænser mig her

reverse crunches: R: 10
2*12*BW
heldigvis ikke rigtig noget at mærke til hoftebøjerne.
ss.
planke: R: 60
2*40 sek*BW
Rigtig fint kontakt til vommi

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 10
8, 8, 6 * 6 kg
ss.
standing calf raises: R: 10
8, 8, 6 * 55 kg
sad fint

3-4 pumpsæt (high-rep, korte pauser) til triceps og biceps

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning. Jeg vågnede desværre op i morges og konstaterede et mindre tilbagefald hvad angår min hofter. Øv. Det påvirkede mig dog, som sædvanligt, ikke særlig meget i centret. Hvis det ikke er blevet en del bedre mandag, så tager jeg givetvis en uge eller lidt mindre med øvelser, der ikke kræver den store grad af hofte fleksion (som i sumo dødløft og front squat), og erstatter med hyperextensions, RDL og TKEs og leg extensions, evt. BG split squats. Skulderrating: 3.

I går aftes spillede jeg 6 timers FM i streg (!). I aften skal jeg til fodboldafslutning igen med en masse good guys - det glæder jeg mig til.

Søndag

Ryg og pecs og lidt gunz og rehab

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, ben-til-hånd-spark, SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 75
10, 8, 8 * 61 jg
3*8*55 kg
Kørte helt udmærket.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 75
2*12*68 kg
lidt brok fra skulderen

unilateral TG machine rows, straps: R: 45
10, 10, 8, 8 * 40 kg
2*6*40 kg
Ok. Sidste 2 sæt med 4-5 sæt excentrisk. Av.

+ 1 sæt pullaparts


hjemme:

opv: 1 sæt DB protractions, thoracic extensions, "hangholds", 1 sæt pullaparts

BB bænk:
2 opvarmningssæt
3*70 kg
6*77,5 kg - 6RM-PR
Meget overraskende. Også højere end min tidligere 3- og 5RM. Rigtig dejligt, især når det ikke var forventet!
ss.
DB curls:
4*8*11 kg
ok

Kommentarer: Alt i alt en meget tilfredsstillende træningsdag gårsdagens udskejelser taget i betragtning. Jeg er meget glad for, at jeg rent faktisk har fået lavet noget i dag. Jeg havde forfærdelige tømmermænd i morges. Skulderrating: lille 4.
Aftenen i går var rigtig sjov og meget fuld - så er det jo lige, som det skal være, haha.

Mandag

Cardio, lidt ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 25 min SS - fint med knald på!
- statisk stræk: hams, glutes, calves
- dynamisk mobilitet: ben-til-hånd-spark, squat-to-stand, squat-stand
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt clam shells

styrketræning:

Front squat:
6-7 sæt, bl.a. 3*5*50 kg
I dag med vægtløftersko! Jeg har på fornemmelsen, at jeg stadig buttwinkede lidt i bunden. Mao. at min ankelmobilitet (måske bare stabilitet) skal forbedres endnu. Jeg er dog solgt; det er så meget nemmere end at køre med skiver under hælene, og betydeligt mere stabilt.

cable crunches: R: 75
2*10*32 kg
2*6*36 kg
sad fint

+ en del statisk udstrækning af hams og SMR af glutes

Kommentarer: Helt udmærket træningsdag. Mine hofter skriger virkelig efter en pause, men fordi jeg fik mulighed for at låne skoene, så ville jeg sørge for at udnytte det i dag. Jeg bør nok gå til fys med de dumme hofter snart.

Træningsplan

Minder meget om de sidste mange uger, men jeg skifter sandsynligvis FQ ud med øvelser, der ikke involverer lige så høj grad af hofte fleksion.

Tirsdag: Ben, bryst (BP eller cable flyes), WG Pulldown, HIIT, evt core
Onsdag: Ryg og pecs – tungt efterfulgt af higher-rep
Torsdag: Cardio + ben + gunz, evt. core
Fredag: Ben, BP, WG Pulldown, HIIT, evt core
Lørdag: Evt. off
Søndag: Ryg og pecs

Tirsdag

modificeret fullbody

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: ben-til-hånd-spark, SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte*2, quadruped extension-rotation
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

BB RDL: R: 105
2 opvarmningssæt
5*80 kg
5*85 kg
5*90 kg
5*95 kg - med straps
Rigtig udmærket, faktisk! Jeg tror faktisk, at jeg i fremtiden noget mere frekvent vil gå tungt i denne.

planke: R: 75
2*40 sek*BW+20 kg
ok, men kunne sidde bedre. Jeg ville gerne have spændt mere op i glutes.

cable flyes: R: 45
2*15*8 kg i hver arm
fint pump. Tungere patværk i morgen.

WG cable pulldowns: R: 45
4*8*48 kg
God form og fin kontakt. Jeg går tungere i morgen.

unilateral cable TKEs: R: 45
2*10*24 kg
2*10*26 kg
Fremragende udmattelse.

+ 2 sæt high-rep BB curls, 2 sæt high-rep unilateral underhand cable pushdowns, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 2 sæt high-rep leg extensions (aaaaaav)

Kommentarer: Meget lav grad af hofte fleksion i dag = fin lyske/hoftebøjere. Dejligt. Rigtig fin træning. Ville gerne have lavet lidt high-rep for hams og glutes også, og HIIT, men det nåede jeg ikke. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og lidt pecs

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- SMR med massagebold: pecs, midt-ryg
- dynamisk mobilitet: ben-til-fod-spark, SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte*2
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt DB protractions, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 90
8*61 kg
6, 5 * 68 kg
Ikke så godt.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
6*75 kg
6, 5 * 89 kg
ok

unilateral TG machine rows: R: 60
6*40 kg
2*6*50 kg
6*45 kg
bedst med 45

PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation*2, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte*2
- aktivering: 1 sæt pullaparts

styrketræning:

Y-raises: R: 60
2*12*2 kg

pullaparts: R: 10
3*12*orange tube (3)
ss.
incline CS DB rows: R: 75
3*12*16 kg
ok kontakt, men bestemt ikke på toppen pga. skulderen.

cable flyes: R: 75
10, 10, 8, 6 * 12 kg i hver arm
Fremragende kontakt som sædvanligt.

WG cable pulldowns: R: 75
4*8*48 kg
Med 3-5 sek excentrisk. Ok

+ 1 marathonsæt med let belastning

Kommentarer: Alt i alt en ok træningsdag. Havde glædet mig til twice-a-day igen, men min skulder begyndte - nok pga. mange timer med rigtig dårlig holdning foran computeren - at brokke sig i går i aftes. Det var ikke til at ryste af sig i dag, så jeg sparede den, selvom det var svært at acceptere. Havde håbet at gode opvarmninger kunne råde bod på det, men desværre. Dum skulder = dårlig kontakt. Sådan er det desværre bare. Skulderrating: lille 3.