Ingen træning hverken lørdag, søndag eller mandag grundet druk og træthed og generelt halvsløje undskyldninger.

Tirsdag

ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12½ min + 5 min
- statisk stræk: squat-stretch, calves*2, hams
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand, squat-stand, ben-til-hånd-spark, SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 2 sæt clam shells

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
udmærket. Føltes ikke så forfærdeligt tungt, selvom jeg ikke har lavet den over en uge.

Front squat, heels raised 2½ kg:
3 tekniksæt
Øv. Her fik jeg ondt i min læg i bunden.

BB RDL: R: 90
2*10*65 kg
fint fint. Godt hipdrive og pulsen og grebet var den største begræsning.

1-2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

BG split squats: R: 60
12*BW
6*BW+18 kg
her spændte mine lænd vildt op og det gjorde faktisk ondt. Jeg tror, at det er den quadratus lumborum, eller hvad den nu hedder.

unilateral cable TKEs: R: 60
2*15*20 kg
udmærket udtrætning

Kommentarer: Ok træning. Laaang opvarmning, fordi jeg skulle slå noget tid ihjel. Det var et helvede at dødløfte fordi jeg skulle skide noget så voldsomt. Det fik jeg overstået. Pludselig fik jeg dog en besked om, at min mor kunne hente mig, hvorfor jeg valgte at kalde det en dag, selvom jeg gerne ville have trænet lidt core. Jeg er lidt træt af, at både mine læg og min lænd drillede i dag. Skulderrating: 4.

I går trænede jeg lidt tunge pulldowns og halvtunge machine rows - topstyrken var udmærket taget i betragtning, at jeg havde sygdom i kroppen.

I dag tog jeg beslutningen at trodse sløjhed og tage i praktik til nogle vigtige timer for derefter at konstatere, at timerne var aflyst. Sur røv. Jeg lavede også 30 min low-intensity SS cardio på crosstraineren, 3 sæt KB press og 3 sæt WG cable pulldowns.

Jeg har det dårligt nu. Jeg vil fandme gerne være rask NU.

Søndag

lidt af hvert, back-on-track efter sygdom

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- statisk stræk: lats
- dynamisk mobilitet: ben-til-hånd-spark, SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte*2
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt KB bottom-up press, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 1 sæt unilateral cable pulldowns, 1 sæt pushup-to-stand

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*102,5 kg
Der virkede til at være ret meget guf i puljen i dag, men turde ikke efter en sygdomsperiode.

BB RDL: 120
5*85 kg
10*62,5 kg

LNG neutral cable pulldowns: R: 120
2 opvarmningssæt
3*95 kg
3*102 kg
3*109 kg
Ok styrke her også. Jeg vil gerne blive stærkere i denne over julen - det gjorde jeg sidste år.

WG cable pulldowns: R: 75
2*10*48 kg
ok, men træthed efterhånden

unilateral TG machine rows, straps: R: 55
8, 8, 6, 6 * 40 kg
25*20 kg
Kørt færdig med hver arm. Efterhånden allerede udsolgt.

Kommentarer: fin nok træning efter 2-3 dages sygdom inklusiv feber og forkølelse. Jeg ville have bænket hjemme, men mit håndled er lidt ømt, så jeg skåner det én-to dage for dét. Efter 11 timers FM14 i går og dertilhørende dårlig holdning havde jeg forventet en rigtig dårlig skulder i dag, men det var ikke helt så slemt som frygtet. Skulderrating: 3.

I dag har jeg gået en tur på 30-40 min og bænket følgende:

BB bænk:
5*50 kg
5*60 kg
5*65 kg
5*70 kg
godt at komme igang igen. Jeg har desværre rigtig ondt omkring mit håndled.

Tirsdag

Ben og mave

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min + 5 min
- SMR med massagebold: glutes og calves (grundigt)
- statisk stræk: hams, glutes, calves, quads
- dynamisk stræk: squat-to-stand, squat-stand, SL t-spine extension-rotation, shoulder dislocations og t-spine rotation med kosteskafte, ankel-mob
- aktivering: 1-2 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 2 sæt planke, SL leg-raises, 1 sæt deadbugs, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*90 kg
4*100 kg
3*90 kg
kørte ok, men stangen blev ved med at rulle. Meget irriterende.

front squat, 2½ kg heels raised: R: 120
3 opvarmningssæt
3*5*50 kg
Kørte sgu godt i dag. Var presset på sidste sæt.

BG split squat: R: 75
2*10*BW
Mine ben rystede allerede her.

cable crunches: R: 75
3*10*32 kg
sad godt

unilateral cable TKEs: R: 75
2*12*20 kg
mine quads rystede

WG cable pulldowns: R: 75
6*61 kg
2*3*75 kg
6*61 kg
de tunge sæt kunne være bedre

hyperextensions: R: 75
2*15*BW
Rigtig god kontakt og udtrætning af glutes og hams

standing calf raises: R: 45
3*10*41 kg
fint

DB sidebends, straps:
2*12*28 kg
kørte ikke godt, men kunne godt mærke det i siden af mavemusklerne. Straps pga. mit lorte håndled

hjemme:

incline BB bænk:
1 opvarmningssæt
3*8*50 kg
Godt nok udfordrende med incline, men jeg bliver nødt til at se, om jeg kan få bygget lidt på mit øvre bryst.

+ 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning, som fik mine ben til at skælve bagefter. Ingen tvivl om, at min work capacity er faldet ifm. med sygdommen. Skulderrating:

Onsdag

Ryg og pecs

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats og rear delts
- dynamisk mobilitet: ben-til-hånd-spark, SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 1 sæt pushup-to-stand, 1 sæt pullaparts, 1 sæt unilateral band pulldowns

styrketræning:

DB rows, med straps: R: 45
1 opvarmningssæt
8*34 kg
8, 8, 6, 6 * 38 kg
ok, men tungere end jeg havde håbet

KB bottom-up press: R: 45
3*8*6 kg

unilateral TG machine rows, straps: R: 45
3*8*40 kg
25*20 kg
ramte ikke særlig godt i dag.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 75
2*8*82 kg
2*5*75 kg - med 2-3 sek hold i bund
Kørte ikke særlig godt i dag. Der var efterhånden udsolgt.

WG cable pulldowns: R: 75
3*6*55 kg
udsolgt

cable flyes: R: 60
12*10 kg
8*12 kg
6*12 kg => 10*8 kg
god kontakt til pecs


hjemme:

BB bænk:
5*50 kg
5*60 kg
3*70 kg
3*75 kg

+ 2 sæt DB curls og 2 sæt pullaparts

Kommentarer: Udmærket træning, selvom omstændighederne forud kunne have været bedre; få kalorier og hård træning i går, ingen kalorier i dag og et håndled eller hånd, der gør ret ondt når jeg holder fast om noget. Det kunne godt mærkes. Men udmærket omstændighederne taget i betragtning. Skulderrating: 3-4.

Torsdag

ben og gunz

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves og meget lidt hams
- statisk stræk: hams, calves, hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, SL t-spine extension-rotation, ben-til-hånd-spark, squat-to-stand
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 2 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*90 kg
2*5*60 kg - eksplosivt
Kørte trægt i dag, men det er ikke så underligt når det kun er 1½ siden sidst OG jeg har fået meget få kalorier de seneste dage.

front squat: R: 75
2 opvarmningssæt
3*5*40 kg
Jaaaaaa, fik indviet mine vægtløftningssko. Utroligt så stabilt man kan løfte. Fantastisk! Jeg har dog stadig problemer med at holde spændet i upperback i bunden.

hyperextensions: R: 10
2*15*BW
fin kontakt
ss.
unilateral cable TKEs: R: 75
2*15*18 kg
udsolgt i quads

rope pushdowns, Myo-reps:
20*50bs - 3*5
fint

Kommentarer: rigtig fin træning, hvor jeg fik indviet mine AdiPower sko. Hold kæft hvor jeg elsker dem. Omstændighederne kunne dog have været bedre i og med jeg stadig har vildt meget DOMS i quads efter tirsdagens ben-træning. Skulderrating: 4.

Fredag

blandet gøgl

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min SS

styrketræning:

incline Y-raises:
3*15*1 kg

WG cable pulldowns:
3*8*50 kg
sad ok ovenpå Y-raise'ne

BB curls:
5*10*ca. 20 kg

KB bottom-up press:
3*10*6 kg
mere stabilt i dag

5 min crosstrainer og 2 sæt calf raises


hjemme:

opv: thoracic extensions, SMR lats og rotatorcuff, 1 sæt pushups

BB bænk:
5*50 kg
5*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
3*77,5 kg
5*60 kg - ca. 2 sek pause på bryst
Kørte ok. Venstre var lidt ustabil men ikke pga. smertepåvirkning (y)

+ 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Jeg har glemt min intervaltimer et eller andet sted - forhåbentligt i mine vægtløftningssko, som ligger hos min mor - men det betød, at jeg ikke havde tal på pauserne i dag. De var dog generelt ret korte. I dag var sidste gang ved min fys ift. min skulder - jeg skal holde fast i mine øvelser fremover og håbe på, at det bliver bedre. Fokus på lower traps, så Y-raises skal jeg lave 3-4 gange om ugen. Kedeligt men nødvendigt. Skal også holde fast i pushups og KB bottom-up press og ekstern rotation. Skulderrating: 4.

Lørdag

- 50-55 min spinning.
Rigtig lækkert at komme igang igen! Hårdt men godt. Lidt katabolsk dog.

Søndag

Ryg og pecs og rehab

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats og rear delts
- dynamisk mobilitet: ben-til-hånd-spark, SL t-spine extension-rotation, quadruped extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte*2
- aktivering: 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushup-to-stand, 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 10
3 opvarmningssæt
2*3*102 kg
2*4*95 kg
2*5*89 kg
ss.
pushups: R: 90
8, 8, 8, 6, 6, 6 * BW
Fin puls på, og udmærket styrke.

DB rows, med straps: R: ca. 60-75
3*10*30 kg
med forsøg på lidt holds i toppen

incline Y-raises: R: 10
3*12*1 kg
fin kontakt
ss.
incline CS DB rows: R: 90
3*10*16 kg

KB bottom-up press: R: 60
3*8*6 kg
Kørte lidt ustabilt i dag, men okay..

LNG neutral grip seated cable rows: R: 60
10, 10, 8 * 8 blokke
Prøvede at fokusere på holds og scapular retraction, men det var jeg sgu lidt for træt til at få til at fungere optimalt.

cable flyes: R: 60
12, 10, 7 * 10 kg i hver arm
ok kontakt

hjemme:

opv: thoracic extensions, SMR af rotatorcuff

BB bænk:
5*50 kg
5*60 kg
5*65 kg
5*70 kg
2*10*50 kg - slightly incline
Kørte udmærket, selvom der efter pat- og skuldertræningen fra tidligere ikke var så meget at skyde med.

+ 3 sæt pullaparts, 2 sæt DB curls, 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig fin træning i centret, omend min skulder drillede mere end forventet. Det irriterede mig lidt. Jeg glemte WG pulldowns, desværre. Alt i alt en fremragende træningsdag - ok styrke og rigtig tilfredsstillende volumen. Skulderrating: 3

Mandag

lidt ben og cardio

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- SMR: meget lidt hams og calves
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, ben-til-hånd-spark, squat-to-stand
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt SL leg raises, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat: R: 90
3 opvarmningssæt
3*5*52,5 kg
Med den tungere og tykkere stang - ikke optimalt ift. at jeg føler den trykker lidt for meget på halsen/struben fordi den er tykkere. Ok omgang. Træt upperback, dog.

PM:

3 min crosstrainer
50 min Spinning
Igen i dag rigtig dejligt hårdt. Fantastisk følelse bagefter.

Kommentarer: Helt og aldeles lang, men rigtig fantastisk (træningsdag). AM-træningen foregik i morges klokken kvart i 7 og varede kun en halv time. Spinning til eftermiddag. Skulderrating: 4.

Tirsdag

ben og mave + lidt support

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: hams og calves
- dynamisk mobilitet: SL t-spine rotation-extension, ben-til-hånd-spark, squat-to-stand, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 2 sæt planke, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

sumo dødløft: R: ca. 150
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*95 kg
3*97,5 kg
Kørte meget, meget trægt. Især glutes og hams ville ikke rigtig hjælpe til, som de plejer.

BB RDL: R: 90
2*5*80 kg
ok

BG split squat: R: 60, 15 mellem hvert ben
10*BW
8*BW+14 kg
kørte bedre end sidst. Intet at mærke fra lænden.

cable crunches: R: 75
12, 12, 8, 8 * 32 kg
ok kontakt, men kunne være bedre

unilateral cable TKEs: R: 0
2*15*18 kg
god kontakt


WG cable pulldowns: R: 75
8*61 kg
5*68 kg

cable flyes: R: 75
2*15*8 kg
GOD kontakt

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 3 sæt rope pushdowns

Kommentarer: Rigtig fin træning tidligt fra morgenstunden. Der var IKKE meget at trykke med i dag pga. lavkalorie-dag i går OG en masse kalorier forbrændt (=stort kalorieunderskud). Tilmed havde jeg lidt DOMS i mine glutes. Generelt var jeg, som jeg altid er efter en rigtig lavkalorie-dag, helt basket da jeg vågnede i morges. Skulderrating: 4.

Onsdag

ryg og pecs

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- dynamisk mobilitet: ben-til-hånd-spark, SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushup-to-stand, 1 sæt Y-raises og 1 sæt T-raises

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 105
4 opvarmningssæt
10*89 kg - 10RM-PR
2*5*89 kg
8, 7 * 75 kg - R: 75 og med meget kontrolleret excentrisk
Rigtig, rigtig udmærket styrke. Topsættet var allout.

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 60
8, 6 * 6 kg

DB rows, straps: R: 60, 10 mellem armene
10*38 kg
2*5*42 kg

incline CS DB rows: R: 60
3*12*16 kg
8*18 kg => 10*12 kg
Fin kontakt

Y-raises: R: 0
2*12*1 kg
ss.
Bent-over T-raises: R: 60
2*12*1 kg
Fin kontakt til midtryg i dette supersæt

KB bottom-up press: R: 60, 10 mellem arme
2*12*6 kg
klart stadig stabiliteten, der sætter en begrænsning


hjemme:

opv: 1 sæt rear delt raises, thoracic extensions, SMR af midtryg, pushup-to-stand

BB bænk:
5*50 kg
3*60 kg
3*70 kg
3*80 kg 3RM-PR
2*3*70 kg
Jeg VILLE have en 3er på 80 i dag, selvom omstændighederne ikke er optimale i og med, at jeg cutter ret heftigt op til juledagene OG at jeg havde trættet skuldrene lidt tidligere. Lækkert nok

incline pushups: R: 75
8, 7, 6 * BW
kontrolleret excentrisk, hårdt. MEGET incline.

pullaparts:
5*12-15*red band
ok

+ 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Alt taget i betragtning var træningen i centret rigtig god, selvom den var tidsbegrænset. God kontakt og ok styrke i ryggen. Rigtig, rigtig god træningsdag alt i alt; fin volumen og dejligt med et par PRer under uoptimale omstændigheder. Skulderrating: stor 3er

Torsdag

Cardio og lidt support

- Spinning: ca. 50 min
Min lænd brokkede sig meget hurtigt i dag, så det føltes som en uendeligt lang time, men jeg fik da forbrændt en del kalorier.

+ 2 sæt McKenzie extensioner, 2 sæt pushups, 2 sæt banded shoulder dislocations, lidt SMR af quads og calves

Kommentarer: Dejligt at få forbrændt nogle kalorier efter en lang dag med fys og arbejde. Jeg er med i et osteopatisk pilot projekt omkring hofte-/lyskeproblemer, som jeg håber vil hjælpe. Han mobiliserede min nyre og afspændte min psoas bl.a. Begge dele var faktisk ret smertefuldt i det dumme sparkeben (højre). Skulderrating: 3. Uforklarligt dum skulder igen i dag. Frustrerende.

Fredag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations, banded shoulder dislocations, SL t-spine extension-rotation

styrketræning:

cable flyes: R: 45
2*12*8 kg i hver arm
ok kontakt

unilateral Y-raises: R: 45
15, 12 * 3 kg
20*1 kg
ok kontakt

front squat:
ca. 6 sæt á 3 reps
Næste alle med kort pause i bund. Kørte ikke perfekt i dag.

Back squat:
3 sæt á 3 reps op til en relativt tung 3er
Ditto

incline pushups: R: 90
5*8*BW
for that upper chest!

WG cable pulldowns: R: 90
12, 10, 8 * 55 kg
kørte rigtig godt teknisk

standing calf raises: R: 60
10, 9, 8 * 55 kg

pushups: R: 60
8, 8, 6, 6 * BW

BB curls: R: 90
2*12*20 kg
8, 7, 6 * 20 - R: 30
ok pump og kontakt

rope pushdowns, Myo-reps:
25*40 lbs - 3*5

+ 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning, selvom jeg nærmest ikke havde spist noget inden. Jeg ærgrer mig dog over, at jeg ikke kun lavede ét sæt back squat, i og med jeg kan mærke min hofte er ret ramt nu. Jeg håber IKKE, det udvikler sig. Skulderrating: stort 3.

Lørdag

- Spinning: 45-50 min
Rigtig, rigtig fed time i dag med masser af sved på panden og god intensitet

+ 2 sæt McKenzie extensioner, 2 omgange banded shoulder dislocations, 2 sæt "KB" bottom-up press, 2-3 sæt DB curls


Kommentarer: fin træning med en del kalorier forbrændt. I morgen skal der SMEDES.

Søndag

Pecs og ryg og rehab

hjemme:

opv: thoracic extensions, lidt SMR af rotatorcuff og lats, 2 sæt pushup-to-stand, 2 sæt pullaparts

BB bænk: R: 150
5*50 kg
3*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
5*2*80 kg
Det blev næsten lettere og lettere! Fedt nok. PR coming up.

+ 3-4 sæt pullaparts, 3-4 sæt DB curls og lidt chinups imellem sættene

35 min gåtur.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, SL t-spine extension-rotation, ben-til-hånd-spark
- aktivering: 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt KB bottom-up press

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 120
2 opvarmningssæt
3*89 kg
3*102 kg
8*95 kg - 8RM-PR
jaaa

WG cable pulldowns: R: 90
3*6*55 kg
ok

DB rows, med straps: R: 60, 10 mellem arme
3*6*40 kg
2*12*28 kg - lidt bredere træk
Rigtig fin kontakt faktisk

5 sæt progressivt tungere landmine presses

unilateral Y-raises: R: 60
3*12*3 kg
1*15*1 kg
Fin kontakt

cable flyes: R: 60
12, 10, 8 * 12 kg
2*12*8 kg
GOD udmattelsesgrad og fantastisk kontakt og pump.

+ 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 3 sæt rear lateral raises, 4 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag alt i alt. Styrken bliver lovende ift. de kommende PR-forsøg i juledagene! Skulderrating: stor 3er.

Lillejuleaften!

Cardio

- Spinning: 54 min inkl. nedvarmning/udstrækning (gns.: 152, max: 176)
Rigtig dejligt hårdt i dag!

+ 2 sæt McKenzie extensioner, 1 sæt KB bottom-up press, lidt udstrækning af hams og calves

+ 6-7 sæt CG pushups og 2 sæt DB curls

Kommentarer: Rigtig hård omgang spinning, men ville være lækkert at have lavet et eller andet oveni. NU skal der jules! Jeg bliver så tyk.

JULEAFTEN!

Ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS + 5 min SS
- statisk stræk: hams, calves, glutes
- dynamisk mobilitet: t-spine rotations og shoulder dislocations med kosteskafte, ben-til-fod-spark, squat-to-stand
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt birddogs, 2 sæt clam shells, 2 sæt planke, 1 sæt reverse crunches, 1 sæt walking lunges, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

BG split squat, unilaterally loaded: R: 60-75 mellem runder, 15 mellem ben
10*BW
6*BW+16 kg
6*BW+24 kg
6, 5 * BW+30 kg
Kørte ok i dag. Meget, meget lang tid siden, at jeg har kørt denne fast og tungt. Udfordrende. Rev mine baglår i stykker

reverse crunches: R: 10
12, 10, 9 * BW
ss.
planke: R: 60
3*30 sek*BW
hårdt!

BB RDL: R: 90
12*62,5 kg
2*8*72,5
endnu mere ødelagte hammies

unilateral cable TKEs: R: 60
3*10*20 kg
dårlig kontakt fordi jeg faktisk var for træt, haha

standing calf raises: R: 60
3*6*68 kg
ok

cable crunches: R: 60
2*10*28 kg
elendig kontakt

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Fin nok træning, hvor især hammies er fuldstændig ødelagt bagefter. Men jeg ærgrer mig over, at der var så sindssygt proppet med mennesker, at jeg hverken fik front squattet eller sumo dødløftet. Skulderrating: 4.

Onsdag d. 26. December

ryg og pecs

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- SMR: upper traps, lidt midt-ryg og pecs
- dynamisk mobilitet: banded shoulder dislocations, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte, SL t-spine extension-rotation, ben-til-hånd-spark
- aktivering: 2 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt pushup-to-stand, 1 sæt KB bottom-up press, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 120
2 opvarmningssæt
3*89 kg
3*102 kg
3, 2, * 109 kg - tangering af 3RM-PR
2½ * 116 kg
2*6*89 kg
Ikke nok til en 3RM-PR, desværre, selvom de første to reps var relativt lette

DB rows, straps: R: 60, 10 mellem arme
3*6*40 kg
12, 10, 10 * 28 kg - EO
Rigtig fint kontakt faktisk.

cable flyes: R: 60
3*12*10 kg i hver arm
god kontakt

unilateral Y-raises: R: 60
3*12*3 kg
fin kontakt

- Løbetur på 1½-2 km
Jeg ville teste mine fodboldlysker. Det gik FINT, selvom konditionen er væk. Jeg starter dog blødt ud. Fantastisk at løbe igen.

hjemme:

opv: 1 sæt pushup-to-stand, thoracic extenions og lidt SMR af lats og rotatorcuff

BB bænk: 135-150
5*50 kg
5*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
1*85 kg
2, 2 * 80 kg
2*6*60 kg - pause i bund
Gik mega dårligt i dag. Havde håbet på en rep-PR med 80 kg, men det funkede slet ikke. Måske pga. løbeturen inden? Eller cable flyes'ne tidligere. Eller bare at jeg var slap og svag (igen) i dag.

DB rows, straps: R: 75, 10 mellem arme
3*15*26 kg
fokus på form og lækker kontakt/udmattelse

+ 4 sæt pullaparts, 3 sæt DB curls, 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Fin træning i centret under omstændighederne. Var i centret en halv time efter, at jeg var vågnet, så CNS var noget tid om at vågne op, selvom jeg prøvede ihærdigt. Alt i alt en rigtig, rigtig fin træningsdag, men det forpligter også, når man æder så meget (lækkert) lort her i julen. Jeg har forfærdelige DOMS i glutes og hams fra BG split squat og RDL i går. Skulderrating: lille 4

Torsdag

lidt af hvert
opvarmning/cardio:
- Crostrainer: 10 min SS

styrketræning:

incline pushups: R: 10
3*10*BW
8*BW => 6*BW - uden incline
ss.
pullaparts: R: 75
4*12*orange tube (3)
fin kontakt og masser af sved på panden efter dette supersæt

cable crunches: R: 60
4*10*32 kg
god kontakt!

4 sæt landmine presses

Y-raises: R: 60
2*12*2 kg
sad skidt i dag

BB curls: R: 90
3*8*31 kg
ok kontakt og formen var også fin

cable flyes: R: 60
4*10*10 kg i hver arm
God kontakt

+ en Tabata på crosstraineren med god intensitet, 2 sæt standing calf raises og 3 sæt high-rep rope pushdowns

Kommentarer: Relativt kort træning (ca. 1 time) inden jeg skulle til julefrokost. Nu har jeg da vist fået spist frokost og ISÆR ris a la mande så hatten passer - det er lige til at brække sig af haha. I dag har jeg haft endnu mere forfærdelige DOMS i baglår og glutes, og også fornuftige DOMS i midtryggen. I morgen og lørdag spinning for at få forbrændt lidt julespæk. Skulderrating: 4.

Fredag

Cardio og bænk

- Spinning: 50 min (gns.: 158 = 81%, max: 176 = 90%)
Rigtig, rigtig hårdt men lækkert i dag. Mange stigninger og for meget mad i maden efter i går

- 35 min gåtur

BB bænk:
5*50 kg
5*60 kg
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
2*5*50 kg - ca. 2 sek pause på bryst
Ikke ordentligt varm inden topløftet, men jeg følte at de første 3 sæt fløj afsted. Jeg vil have 4 eller 5*80 kg her i ferien

Kommentarer: Rigtig fedt med spinning her i julen - høj intensitet og masser af kalorier forbrændt. Jeg savner dog lidt en jule-PR, så den vil jeg søge de næste dage op til nytår. Jeg skal dog spinne igen i morgen, så dér kommer den nok heller ikke. Senere skal jeg spille lidt tennis for 2. gang i mit liv. Forhåbentligt bliver det sjovt.

Lørdag

Cardio og bænk

- Spinning: ca. 48 min eksl. nedvarmning/udstrækning (gns.: 154 = 78%, max: 183 = 93%)
Rigtig, rigtig hårdt men lækkert i dag. Jeg tror, at min gennemsnitspuls er lavere end i går, fordi jeg glemte at slukke mit ur.

+ 30 min gåtur, 2 sæt DB curls, 1 sæt pushups og 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Udmærket træningsdag. Nu skal jeg i byen med gamle gymnasiekammerater. SKuldderrating: 4.

Søndag

ryg og pecs

DB rows, med straps:
8 sæt á 12-15 reps med ca. 25-28 kg
primært fokus på EO på de sidste sæt. Fin kontakt og udmattelse.

pushups:
12, 12, 10, 10, 12, 12, 10, 10, 10 * BW (98 reps)
Sidste 3 sæt incline. Kørte godt.

+ 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Meget, meget tilfredsstillende hjemmetræning, der strakte sig over 1½ time og som blev supersættet med klargøring til tidlig nytårsfejring med familien. Fin volumen oven på en nat med 4½ times søvn (dog +3 timer i eftermiddag) og hård druk. Skulderrating: 4.
I morgen står den (nok) på lidt front squat og dødløft og senere spinning.

Mandag

Cardio

- Spinning: 51:15 min (gns.: 165 = 84%, max: 178 = 91%)
Virkede ikke lige så hårdt i dag, selvom min arbejdsintensitet er højere end nogensinde. Måske er jeg bare kommet i bedre form?

+ lidt udstrækning og 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Fin nok træningsdag. Ville også gerne have bænket, men det orkede jeg ikke tidligere. I morgen lidt fullbody inden nytårsaftensaffyring! Skulderrating: 4.

Nytårsaftensdag!

fullbody

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: hams, calves, squat-stretch
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*2, ben-til-hånd-spark, SL t-spine extension-rotation, lidt ankel
- aktivering: 1 sæt clam shells, 1 sæt reverse crunches ss. 1 sæt planke, 1 sæt deadbugs, 1 sæt walking lunges, 1 sæt side planke

styrketræning:

sumo dødløft: R: 150
3 opvarmningssæt
2*90 kg
2*100 kg
2*1*110 kg
2*1*115 kg
+ 1*115 kg KV
Havde carbet godt (lige lovligt godt måske) op fra morgenstunden og håbede på en PR, men jeg må sande, at jeg vist ikke har sumo dødløftet mere end 2 gange indenfor de sidste 3 uger, så dét er ikke optimalt. Derudover er jeg bare stærkere om eftermiddagen end 1½ time efter, jeg er vågnet. Øv, men den kommer i midten af januar, tror jeg.

Front squat: R: 105
2 opvarmningssæt
2*3*60 kg
ok. Godt at få lavet denne igen.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 105
2 opvarmningssæt
2*95 kg
2*102 kg
10*95 kg - 10RM-PR

cable flyes: R: 60
12*10 kg
8*14 kg
12, 10 * 10 kg
god kontakt

DB rows, straps: R: 60, 15 mellem arm
2*12*34 kg
2*12*28 kg - EO
Rigtig, rigtig fin kontakt

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR) og 2 sæt biceps.

Kommentarer: Carb-up fra morgenstunden, praktiske gøremål i 1 time og så i centret. Ikke optimalt styrkemæssigt (på trods af grundig opvarmning), men jeg fik fyret den lidt af. Dejligt med en PR i pulldowns, når den nu ikke kom i dødløft. Frekvensen bliver øget på dødløft de næste par uger, tror jeg. Fokus skal i hvert fald være på en PR inden jeg begynder at spille fodbold igen. Skulderrating: stor 3er.

Torsdag

Ryg og pecs og rehab

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med massagebold: øvre traps*2, lidt midt ryg og pecs
- statisk stræk: hams, lægge
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation*2, squat-to-stand*2
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt band pulldowns, 1 sæt KB bottom-up press, 1 sæt pushups, 1 sæt Y-raises

styrketræning:

NG cable pulldowns: R: 90
1 opvarmningssæt
3*5* "65"
relativt tungt, så det var ikke 65 kg

WG cable pulldowns: R: 90
2*8* "40"

DB rows, straps: R: 90
10, 8 * 40 kg - tangering af 10RM-PR
God kontakt, faktisk!

Y-raises: R: 10
2*15*1 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 90
2*12*16 kg
GOD kontakt

hjemme:

BB bænk:
5*50 kg
3*60 kg
3*65 kg
3*70 kg
5*80 kg - 5RM-PR
1*90 kg - 1RM-PR
JAAAAAA. Relativt overskud på 90eren, feeedt. Sidste rep med 80 var en solid grinder.

+ 2 sæt DB curls, 3 sæt pullaparts og 3 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig, rigtig dejligt at få trænet på trods af træthed tidligere på dagen og lidt sløjhed i kroppen, og fokus var på kontakt og ikke for høj volumen. Endnu mere dejligt med 2 omgange PR oven i hatten. Centertræningen foregik i Farum og ikke i Allerød, så indstillingerne var lidt anderledes. Skulderrating: 4.

Fredag

lidt blandet

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med massagebold: calves
- statisk stræk: hams, calves, adductors
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*2, ankel-mobs
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 2 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt deadbugs, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

(slight) incline pushups: R:
12, 12, 10, 10 * BW
fint nok

BB front squat: R: 135
2 opvarmningssæt
2*3*62,5 kg
3, 2 * 67, 5 kg - 3RM-PR
nu begynder jeg at notere PR her, for det går langsomt frem. Det er meget nemmere at blive stærk i back squat

sumo dødløft: R: 135
2 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
kørte ikke så godt. Skal godt nok til at køre den regelmæssigt ind igen.

BB RDL: R: 105
2*8*72,5 kg
fantastisk stræk i hams. Tis' gonna hurt tommorrow.

BG split squat: R: 90
2*12*BW
udfordrende fordi jeg var dræt

cable crunches: R: 75
3*12*36 kg
God kontakt og udtrætning, men også lidt brok fra hoftebøjerne. Ikke lige meningen..

DB rows, straps: R: 75
10, 8 * 42 kg - 10- og 8RM-PR
15*26 kg => 12*18 kg - EO
PR, jaaaah. God kontakt og udtrætning generelt.

+ 2 sæt standing calf raises


Kommentarer: Rigtig fin træning i centret, der efterlod mine ben mere eller mindre rystende. Dejligt med en overkommelig PR i DB rows, selvom jeg også trænede lidt blid ryg i går.

Søndag

ryg, pecs og lidt rehab

DB rows, med straps:
10 sæt á 12-15 reps med ca. 26-28 kg
Fint nok.

BB bænk:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
2*2*80 kg
3*82,5 kg - 3RM-PR
Jaaaaaaah

Kommentarer: Fin nok hjemmetræning, hvor jeg bare ville have banket lidt træning af efter hele weekenden i Jylland med en masse hyggeligt selskab og USUND MAD. Skulderrating: stor 3er - OVERRASKENDE god efter en meget kørsel her i weekenden, hvilket plejer at fucke den op.

Mandag
opvarmning/cardio
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: squat-stretch*2
- dynamisk mobilitet: hams
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt reverse crunches ss. planke, 1 sæt side planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt cable crunches

"styrketræning":

- 5 sæt cable pulldowns med blandet greb

- 3 sæt standing calf raises

- 4 sæt rope pushdowns

- 4 sæt cable flyes

- 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

- 2 sæt cable "T-laterals" ss. 2 sæt cable rows


Kommentarer: Lorte træning. Godt at jeg kom afsted og trods alt fik lavet lidt, men jeg var meget frustreret over alle de mennesker, der betød, at jeg droppede/udskød at squatte og dødløfte, som jeg ellers havde glædet mig til. Det bliver i morgen. Skulderrating: 4.