Fredag

Cardio

- Crosstrainer: 7½ min SS

- Løbebånd: 10 min SS: 2,25 km, 5 min nedvarmning gang

- Crosstrainer: 10 min SS + 5 min nedvarmning

+ SMR og udstrækning

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin omgang cardio, omend det var kedeligt. Nu sandsynligvis druk og måske squat og dødløft i morgen.

Lørdag

dødløft og mave

BB RDL:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*80 kg
2*5*85 kg
5*87,5 kg
Kørte dårligt. Dårlig kontakt. Jeg havde heller ikke noget spejl til at vurdere formen i.
ss.
planke:
1*30 sek*BW
2*30 sek*BW+10 kg
1*30 sek*BW+12,5 kg
ok

Kommentarer: Fin, kort tømmermændsomgang. Intet overskud til at tage i centret og squatte og dødløfte, så det var fedt at jeg nåede lidt hjemme sent på dagen. Jeg ville have lavet noget mere, men blev afbrudt fordi min mor ringede og berettede, at hun havde skåret noget af sin finger af, så jeg skulle hjælpe hende med maden. Sådan går det jo.. Skulderrating: 4.

Søndag

Ryg, pecs og arme

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min ss
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

unilateral Y-raises: R: 60
2*12*2 kg
ok, men kørte dårligt pga. ryggen

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
3 opvarmningssæt
10*3*102 kg
Røvkedeligt, men klar, klar volumen-PR med 102 kg. Fedt nok. Ok ryg

unilateral TG machine rows, straps: R: 60
1 opvarmningssæt
3*6*50 kg
3*6*45 kg
gjorde av med højre arm

cable flyes: R: 10
8, 8, 6 * 12 kg
ss.
pushups: R: 90
3*6*BW
Rigtig godt pump, kontakt og udtrætning af pecs!

WG cable pulldowns: R: 90
3*10*48 kg
sad godt. pump i underarmene, haha

BB curls: R: 60-75
3*10*25 kg


PM hjemme:

BB curls: R: 10
3*6*37 kg
ss.
alternating DB curls: R: 90-105
12, 8, 8 * 11 kg

CG pushups: R: 10
3*8*BW+10 kg
ss.
unilateral lying DB extensions: R: 90-105
12, 12, 10 * 6 kg
fint pump

Kommentarer: Ok træningsdag. Jeg startede dagen med at strække mig og sandsynligvis forstrække en muskel omkring højre side af mit skulderblad. Eller måske er det en nerve, der har sat sig i klemme?? Jeg håbede, at det ville gå væk når jeg blev varm, men al scapulær retraktion gjorde sindssygt ondt, og umuliggjorde horizontale træk. Skulderrating: lille 4.

Mandag

Ben og core

"AM" i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med massagebold: glutes og calves
- statisk stræk: hams, hoftebøjere, glutes og calves, squat-stretch
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand, en del ankel
- aktivering: 1 sæt glute bridges med holds, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt reverse crunch ss. planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

Front squat: R: 135
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*62,5 kg
3*65 kg
3*70 kg - 3RM-PR
2*8*50 kg
GOD omgang. Kørte meget fint i dag ovenpå en god opvarmning.

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*105 kg
3*100 kg
3*90 kg
+ 1 sæt RDL
Rigtig, rigtig udmærket "styrke" ovenpå hård omgang squat.


ekstra hjemme:

planke: R: 45
5*45sek*BW
god kontakt til vommi, der har DOMS fra weighted pushups i går

+ 1 sæt clam shells, 1 sæt glute bridges, 1 sæt KB BO press, lidt stræk af hoftebøjere

Kommentarer: Alt i alt en rigtig fin træningsdag med fokus på det vigtigste. Dejligt med en ny PR i FQ. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og pecs

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min ss
- statisk stræk: lats/rear delts
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
3 opvarmningssæt
3*95 kg
3*102 kg
3*109 kg
4*102 kg
5*95 kg
6*89 kg
Rigtig fin omgang.

DB rows: R: 60
3*8*32 kg
turde ikke gå tungt pga. min ryg. En gang lort.

unilateral Y-raises: R: 60
3*12*2 kg
ok kontakt

incline DB press (15 grader): R: 105
10*20 kg
10*22 kg
8*24 kg
7*26 kg
5*28 kg
Det kørte sgu faktisk ok, selvom jeg nærmest ikke har DB presset det sidste i hvert fald halve år. Og så endda med lidt incline. God kontakt til og stræk på pecs. Hvis jeg forsøgte ville jeg sandsynligvis hurtigt kunne lave PR i flad.

WG cable pulldowns: R: 90
3*10*48 kg
Med god form; kontrolleret excentrisk og korte holds i bund. Ramte faktisk både lats og midtryg fint, selvom den stadig slagter mine underarme for hårdt.

cable flyes: R: 5
12*10 kg
ss.
pushups: R: 90
8, 5 * BW
udsolgt, men god kontakt og udtrætning


PM hjemme:

neutral grip pullups: R: 10
4, 3, 2 * BW
ss.
EO DB rows, straps: R: 10
3*10*26 kg
ss.
pullaparts (thumbs out): R: 120
3*15*yellow band
Rigtig, rigtig fint supersæt med god kontakt og udtrætning. Lækkert.

Paused BB bænk:
5*50 kg
5*55 kg
5*60 kg
faktisk hårdt

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag alt i alt, især taget i betragtning, at min højre "skulderbladsmuskel" stadig driller en del. Skulderrating: stor 3er.

Onsdag

Cardio og tweak

AM:

Cardio:

- Crosstrainer: 7½ min SS

- Løbebånd: 15 min (11 min SS: 2,54 km, 4 min nedvarmning)
udmærket

- Crosstrainer: 6 min (4 min Tabata og 2 min nedvarmning
hårdt men godt


PM hjemme:

opvm: thoracic extensions, 1 sæt pushups og 1 sæt chinups

incline BB bænk:
1 opvarmningssæt
5*55 kg
5*60 kg
3*65 kg
3*70 kg
ok
ss.
alternating DB curls:
10, 10, 9, 9 * 13½ kg
sad ok

CG pushups:
3*8*BW
fokus på kontrolleret/koncentrisk

+ 3 sæt ekstern rotation og lidt udstrækning af understellet

Kommentarer: Jeg har haft fri i dag, så udover "træningen" har jeg lavet intet. Virkelig intet andet end at stene True Detective (den er forøvrigt udmærket) og glædet mig til at se Arsenal-United om lidt. Kom så United! Skulderrating: stor 3er.

Torsdag

Ben og mave og tweak

AM i FW Allerød:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: glutes og calves
- statisk stræk: hams, hoftebøjere, glutes og calves, squat-stretch
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*2, en del ankelmobilitet
- aktivering: 1 sæt glute bridges med holds, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt reverse crunch ss. planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

Front squat: R: 135
3 opvarmningssæt
2*3*60 kg
2*3*62,5 kg
2*3*65 kg
Kørte ok i dag, selvom jeg som udgangspunkt følte, at jeg intet havde at give af. Det blev gradvist lidt bedre.

Back squat: R: 135
2*5*65 kg
Ville gerne kunne holde mig endnu mere oprejst end jeg gjorde aht. mine hofter

sumo dødløft: R: 135
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
2*1*110 kg
2*1*112,5 kg
Udmærket at få lidt kg på dødløften igen. Det er fandme lang tid siden, at jeg har maxet ud i sumo dødløft

BB RDL: R: 90
2*6*80 kg


PM i FW Farum:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min

styrketræning:

BG split squat: R: 90, 10 mellem ben
2*12*BW
haha, hårdt

hyperextensions: R: 75
2*12*BW

unilateral cable TKEs: R: 75
12*24 kg
12*26 kg
vild kontakt til quads

cable flyes: R: 75
8*14 kg
6*16 kg
2*12*8 kg
Rigtig fin kontakt til pecs

WG cable pulldowns: R: 75
3*6*55 kg
god kontakt til midtryg

KB press: R: 75
2*10*6 kg - BO
2*10*10 kg
kørte ikke særlig stabilt i dag

standing calf raises: R: 75
10*55 kg
6*68 kg
6*55 kg
ok

+ 2 lange, hårde sæt walking lunges, 2 sæt birddogs ss. sideplanke, 1 dropsæt leg extensions

Kommentarer: Alt i alt en rigtig hård, men god træningsdag; volumenwise og intensiteten var også fin. Skulderrating: stor 3er. Nu kan jeg nok snart ikke trække den længere med at begynde at dukke op til fodboldtræning igen, og så bliver der skruet lidt ned for træningen.

Fredag

Cardio og tweak

- Spinning: 54:32 min (gns. 163 = 83% , max: 180 = 92%)
Pisse fucking hårdt i dag

BB bænk:
2 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*81 kg
1*90 kg
udmærket.

+ 3-4 sæt DB curls og 3-4 sæt pullaparts

Kommentarer: Fin træningsdag. Mine venner svigter mig i dag; ville fandme gerne have drukket bajer i aften

Lørdag

ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: glutes og calves
- statisk stræk: hams, hoftebøjere, glutes og calves
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*2, lidt ankelmobilitet
- aktivering: 1 sæt glute bridges med holds, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt reverse crunch ss. planke, 1 sæt birddogs ss. side planke, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

Front squat: R: 135
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*62,5 kg
3*65 kg
3*67,5 kg
2*5*60 kg
Meget fint i dag, også taget i betragtning at jeg slagtede mine ben twice så sent som torsdag og spinnede i går.

sumo dødløft: R: 135
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
2*3*105 kg
Lidt presset på allersidste sæt, men ellers kørte det som sædvanligt fint

BB RDL: R: 105
6*80 kg
8*70 kg
12*60 kg
udmærket

leg extensions: R: 10
2*15*41 kg
ss.
standing calf raises: R: 10
2*6*61 kg
ss.
hyperextensions: R: kort
2*15*BW
fint supersæt at slutte på

Kommentarer: Dejlig "morgentræning" som altid om lørdagen. Ingen mennesker til at optage racket, så jeg kunne boltre mig i fred. Nu skal jeg drikke øl med friends. Skulderrating: stor 3er

Søndag havde jeg dødstømmermænd og i går spinnede jeg. Det var hårdt, men godt.

Tirsdag

deload ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: en del glutes og calves
- statisk stræk: hams, hoftebøjere, glutes og calves
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*2, lidt ankelmobilitet
- aktivering: 1 sæt glute bridges med holds, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt reverse crunch ss. planke, 1 sæt birddogs ss. side planke, 1 sæt walking lunges, jumpsquats

styrketræning:

Front squat: R: 105
3 opvarmningssæt
3*50 kg
3*55 kg
3*5*40 kg - R: 90
ok, selvom jeg døjede med at åbne ordentligt op i venstre hofte. Alle sæt med min. 1 sek pause i bund.

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*5*70 kg
Fokus på eksplosivitet

reverse crunches: R: 10
2*12*BW
ss.
planke: R: 75
2*35sek*BW
fin kontakt

- Crosstrainer: 5 min (4 min Tabata, 1 min nedvarmning)
Fin intensitet

standing calf raises: R: 60
3*6*48 kg
fokus på kontakt

+ 1-2 sæt biceps, 1 sæt triceps, 1 sæt KB BO press

Kommentarer: Alt i alt en fin træning, selvom deload er kedeligt. Skulderrating: 4.

Onsdag

deload Ryg og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min + 2½ min SS
- SMR med massagebold: pecs, øvre og midt-ryg, rotatorcuff
- statisk stræk: lats/rear delts
- dynamisk mobilitet: 2*SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts, 2 sæt pushups

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
3 opvarmningssæt
5*89 kg
3*5*75 kg
Fine holds. Fokus på kontakt, og det lykkedes fint. Ok

WG cable pulldowns: R: 90
3*8*41
Strengt fokus på form

unilateral Y-raises: R: 10
3*12*1 kg
god kontakt
ss.
incline CS DB rows: R: 90
3*8*14 kg
fokus på holds

incline DB press (15 grader): R: 90
2*8*18 kg
strengt fokus på form igen. Nemt nok

cable flyes: R: 60
3*10*8 kg i hver arm
ok

cable supraspinatus-laterals (very HSR): R: 10
2*8*4 kg

facepulls: R: 90
3*10*23 kg
Hivet oppefra (jeg sad på knæene). Fungerede rigtig godt!

+ 2 sæt ekstern rotation og lidt stræk

Kommentarer: Fin, men kedelig deload-træning. Skulderrating: lille 4er.

Torsdag

- Spinning: 52:50 min (gns.: 161 = 82%, max: 181 = 92%)
Begyndelsesvist rimelig stille og roligt, men gradvist blev det rigtig hårdt. Lækkert!

Kommentarer: Udmærket omgang cardio ovenpå en længere skole- og arbejdsdag. I morgen FRI og sandsynligvis lidt cardio. Skulderrating: 4.

Fredag

- Løbe/gang: 1:02 time: 7,98 (eksl. opvarmning)
Jeg løb 2*1000 meter med ca. 2 min imellem til at starte med. Kilometertid på 4 min. Dette skal jeg forbedre, eller, jeg skal kunne løbe flere 1000 meters intervaller med en kilometertid på 4. Det vil vores træner nemlig gerne have...

Kommentarer: Fin nok træningsdag. Alt afhængigt af, hvordan styrken føles i morgen, så går jeg efter en dødløft-PR i morgen.

Lørdag

Ben og mave og tweak

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- SMR med massagebold: lidt glutes og calves
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*2
- aktivering: 1 sæt glute bridges med holds, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt reverse crunch ss. planke ss. side planke, 1 sæt walking lunges, jumpsquats

styrketræning:

Front squat, warm-up: R: kort
3*30 kg
3*40 kg
3*50 kg

sumo dødløft: R: 150
3 opvarmningssæt
2*90 kg
2*1*100 kg
1*110 kg
1*120 kg - tangering af PR
1*125 kg - 1RM-PR
1*130 kg - 1RM-PR
Jaaaaaaaaa. Mit greb viste sig at være det svage led i dag. På en dag, hvor jeg er mere carbet op er der til mere. Fedt fedt fedt

Front squat: R: 150
2 opvarmningssæt
3*60 kg
5*65 kg - 5RM-PR
2*5*60 kg - tangering af 5RM-PR
15*40 kg
Fedt med en PR her selvom jeg ikke vidste, at det var det. Kunne dog godt mærke, at jeg var brugt efter dødløften, så der er til mere. 15eren var en fed, fed mental prøve. Hold kæft jeg blev forpustet. Lækkurt.


PM hjemme:

unilateral band TKEs: R: 10
2*20-25*green theraband
god kontakt
ss.
BB RDL: R: 10
15*50 kg
15*55 kg
puuuuuuls. Fungerer bedre i centret, hvor jeg kan se teknikken i spejlet
ss.
EZ-curls: R: 10
6*37 kg
6*39,5 kg
ss.
planke: R: 10
60 sek * BW+10
60 sek * BW+15 kg
kunne ikke rigtig mærke det ordentligt i vommi i dag pga. træthed og dårligt opspænd
ss.
DB curls: R: 10
20*11 kg
12*12 kg
ss.
standing calf raises: R: 2-4 min
2*20*BW
dejlig syre

Kommentarer: Rigtig, rigtig dejlig træningsdag. Især mine to nye PRs betyder vanvittigt meget, også taget i betragtning, at jeg ikke var carbet lige så meget op som normalt, når jeg forsøger mig på en ny PR i dødløft og squat (dvs. når jeg har grovædt i stor forstand). Fedt at få kanon meget sved på panden og lidt ekstra volumen på ben og vommi i PM. Skulderrating: lille 4. I morgen BÆNK og ryg.

Søndag: Ingen træning.

Mandag

- Spinning: 52 min
God intensitet og sved på panden. Videre.

Tirsdag

Ben og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*2
- aktivering: 1 sæt glute bridges med holds, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt birddogs ss. 1 sæt reverse crunch ss. planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

Front squat: R: 135
4 opvarmningssæt
3*5*50 kg
2*8*40 kg
Kørte ikke godt i dag. Dårligt opspænd (bl.a. dårlig "kontakt" til core), jeg kunne ikke åbne ordentligt op i hoften og jeg havde ikke meget at rykke med generelt.

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*90 kg
5*92,5 kg
2*3*90 kg
ok

BB RDL: R: 90
2*8*70 kg
ok

reverse crunches: R: 10
3*12*BW
god kontakt
ss.
planke: R: 75
3*30 sek*BW
god kontakt til vommi

standing calf raises: R: 60
3*8*55 kg
god kontakt til calves

Kommentarer: Ok tenderende til halvdårlig træning. Jeg fik meget få kalorier i går, hvilket plejer at påvirke mig meget (især jo, når jeg træner fastende), og det gjorde det i hvert fald i dag. Jeg fik dog gjort mine ting. I morgen ryg og bryst for første gang i over én uge og hvor de tsidst var deload. Skulderrating: lille 4.

Onsdag

Ryg og pecs

hjemme:

opv: 1 sæt chinups, 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, 1 sæt DB curls

BB bænk: R: meget, meget kort
3 opvarmningssæt
3*75 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
lidt presset, men ikke så underligt, når jeg ikke har bænket i 1½ uge, min skulder teede sig DUMT og det var korte pauser.

lige efter i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- statisk stræk: lats/rear delts
- dynamisk mobilitet: 2*SL t-spine extension-rotation, shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt KB BO press, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 1 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral Y-raises:
3*12*2 kg
god kontakt og udtrætning af midtryg/lower traps

WG cable pulldowns:
6, 5 * 65 kg
2*8*55 kg
12*45 kg
kørte skidt, synes jeg. Måske fordi det simpelthen er for tungt ift. at jeg ikke vil/kan finde ud af at cheate. Ok kontakt til sidst dog.

DB rows:
3*8*34 kg
korte holds

DB rows, straps:
2*8*38 kg
8*38 kg => 6*28 kg => 8*20 kg
udmærket udtrætning af lats

incline DB press, 15 grader:
10*22 kg
6*26 kg
5*28 kg
ok

KB BO press:
2*10*6 kg
udsolgt

cable flyes:
12*10 kg
6, 5 * 14

+ 2 sæt facepulls og 5-6 lette sæt rope pushdowns

Kommentarer: Alt i alt en udmærket træningsdag. Længe siden, jeg sidst har trænet ryg og bryst - i hvert fald tungt. Skulle have været søndag, men der havde jeg ikke tid og overskud alligevel. Jeg var RASENDE da jeg konstaterede, at jeg havde glemt min GymBoss i mine squat-sko hjemme. Pauserne var dog generelt korte. Jeg bliver hurtigt rastløs, når jeg ikke har mit ur at holde mig til, så mange af pauserne var nok maks 60 sek. Skulderrating: lille 3.

Torsdag: 1½ times fodboldtræning med tilhørende begyndende krampe i læggene omkring allerede 1 time.

Fredag

Cardio og tweak

- Crosstrainer: 15 min SS

unilateral Y-raises:
3*15*1 kg
fin kontakt til midtryg

WG cable pulldowns:
3*8*55 kg
god kontakt til midtryg

DB OH extensions: R: 0
10*22 kg
6*24 kg
ss.
BB curls:
2*12*25 kg

Reebok KB BO pres:
2*12*7 kg
ok

rope pushdowns, Myo-reps:
15*60 lbs - 5*3

+ 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

+ 12-15 min rimelig intensiv løbetur

Kommentarer: fin træningsdag alt i alt. Kort træning i centret inden længere arbejdsdag og løbetur imellem X-factor og X-factor afgørelsen for at råde bod på dårlig samvittighed over madindtag. Generelt korte pauser i træningen.

Lørdag

Ben og mave og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*2
- aktivering: 1 sæt glute bridges med holds, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt birddogs ss. 1 sæt reverse crunch ss. planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges, 3*3 jumpsquats

styrketræning:

Front squat: R: 120
3 opvarmningssæt
3*5*52,5 kg
2*8*42,5 kg
Kørte ikke godt i dag. Dårligt opspænd (bl.a. dårlig "kontakt" til core), jeg kunne ikke åbne ordentligt op i hoften og jeg havde ikke meget at rykke med generelt.

sumo dødløft: R: 120
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*95 kg
3*100 kg
3*102,5 kg
Kørte ok i dag.

2 sæt incline reverse crunches, der ikke kørte spiller specielt godt

BB curls: R: 75
8, 6, 6 * 35 kg
4*35 kg => 6*20 kg
ok, pump og kontakt især

BB RDL: R: 90
2*10*67,5 kg
syre i underarmene

standing calf raises: R: 60
3*6*61 kg
god kontakt til calves, der for tiden er forfærdeligt ramte

+ 3-4 sæt let triceps

Kommentarer: Udmærket træning omstændighederne taget i betragtning. Mit understel er virkelig smadret efter fodboldtræningen i lørdags, og det påvirkede meget i dag. Skulderrating: lille 4.

Søndag

Ryg og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- statisk stræk: lats/rear delts
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt KB BO press, 1 sæt pushups

styrketræning:

unilateral Y-raises: R: 30
3*12*2 kg
ok

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 105
3 opvarmningssæt
3*95 kg
3*102 kg
3*109 kg
4*102 kg
5*95 kg
2*6*82 kg
ok intensitetsmæssigt, men dum skulder hæmmede mig en del.

unilateral Y-raises: R: 5
2*20*1 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 60
2*12*14 kg

incline DB press, 15 grader: R: 105
6*24 kg
6*28 kg
5*30 kg

flat DB press: R: 105
2*6*30 - tangering af 6RM-PR
dum skulder. Mere ustabil her end ved incline

LNG neutral grip seated cable rows: R: 90
12*8 blokke
2*10*10 blokke
ok kontakt og udtræning af lats og midtryg

WG cable pulldowns:
12*48
8*55
10*48
ok


hjemme:

BB bænk:
3 opvarmningssæt
2*3*75
3*80
3*82,5
3*83,5
Ok omgang

incline BB bænk:
10, 8 * 55 kg
ok udtrætning af pecs som sædvanligt

DB rows EO, straps: R: 20
2*12*31 kg
ss.
pullaparts:
2*25*yellow band
GOD udtrætning af rear delts

+ 3 sæt DB curls, 2 sæt pullaparts og 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Ok træning i centret, selvom min skulder irriterede mig en del i især pulldown'sne. Tror, at mine upper traps er lidt overaktive så jeg begynder at hæve skuldrene. Intensitetsmæssigt tilfredsstillende, men meget dårlig kontakt pga. lorte skulderen. Udmærket omgang hjemme! Skulderrating: 2.

Mandag

I dag pjækkede jeg fra spinning og åd i stedet noget kage. Sådan, det er lige mig!

Jeg fik dog lidt sved på panden hjemme:

pushups: r: 10
3*10*BW
ss.
DB curls: R: 10
3*20*x kg
ss.
KB goblet squats: R: 10
3*15*8 kg
ok
ss.
calf raises:
3*20*BW

pushups: R: 10
3*10*BW
ss.
BG split squat: R: 10
12*BW
2*15*BW+8 kg
ss.
KB BO press:
2*8-10*8 kg

Onsdag

Ryg, pecs og lidt tweak

hjemme:

DB rows, med straps:
2 opvarmningssæt
3*6*51 kg
Kørte dårligt og tungt i dag. Hermed konstateret, at det er denne øvelse, der ikke er god ved min lænd.

BB bænk:
6 gradvist tungere, men lette opvarmningssæt
3*3*80 kg
5*80 kg
Hmm. Ok.
ss.
3 sæt pullaparts


i center lige efter:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- statisk stræk: hoftebøjer
- dynamisk mobilitet: lidt ankelmob
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

Front squat:
2 "opvarmningssæt"
5*60 kg
5*65 kg - tangering af 5RM-PR
For da frequency, stille og roligt. Korte pauser fordi jeg kørte you-go-I-go med en anden. Sad faktisk rigtig, rigtig godt i dag.

pullaparts: R: 10
5*12*orange tube (3)
ss.
LNG neutral grip cable pulldowns: R: 105
3 opvarmningssæt
3*6*89 kg
2*8*82 kg
Sgu egentligt udmærket supersæt, omend målet om at få bedre kontakt til midtryggen i pulldownsne ikke helt lykkedes. Det trættede dog min ryg godt og grundigt.

incline DB press, 15 grader: R: 105
12*20 kg
10*24 kg
2*6*26 kg
Kørte rigtig fremragende i dag. Ok skulder og god kontakt og udtrætning af pecs.

incline CS DB rows: R: 10
3*10*18 kg
ss.
pullaparts: R: 90
3*12*orange tube (3)
udmærket, men ikke meget guf at give af.

LNG neutral grip seated cable rows: R: 90
12, 10, 10 * 8 blokke
SLIDT lænd, men ok.

cable flyes: R: 60
10*12 kg
4*16 kg
6*12 kg => 8*8 kg
ok udtrætning

+ 3 sæt ekstern rotation, 2 sæt ankel-prehab, 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR) og 2 sæt high-rep calf raises

Kommentarer: Rigtig, rigtig udmærket træningsdag alt i alt. Skulderen var heldigvis noget bedre i dag end de sidste par gange. Skulderrating: stor 3.

Torsdag: Fodboldtræning.

Fredag: Squat, dødløft, Bænk og lidt ryg med en kammerat. Kørte udmærket, men gider ikke logge.

Lørdag: Ingen træning. I Jylland.

Søndag: Kort omgang bænk og lidt DB rows.

Mandag

1 times gåtur i det dejlige vejr

pushups:
6*12*BW
ss.
DB curls:
3*15*8 kg

DB rows:
2*20*24 kg
ss.
pullaparts:
2*25-30*yellow band
ss.
pushups:
2*12*BW
ss.
KB BO press:
2*12*4 kg
ok omgang.

KommentareR: Dårlig maddag, men ok omgang træning når alt tages i betragtning. Dog en forfærdelig, forfærdelig omgang squat i morges, som jeg ikke engang gider logge, fordi jeg var så dårlig (smidighed OG kontakt var ikke-eksisterende pga. 12 timer i bil i weekenden). Skulderrating: lille 4.

Tirsdag

Ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR: lidt glutes, calves og high-ham
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*2
- aktivering: 1 sæt glute bridges med holds, 1 sæt hip-thrusts hjemme (god kontakt til glutes), 2 sæt SL clam shells, 1 sæt birddogs ss. 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges, jumpsquats

styrketræning:

Front squat: R: 120
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
6*65 kg - 6RM-PR
5*40 kg
Fedt med en billig PR, selvom det ikke kørte særlig godt pga. manglende tryk fra venstre side/ben.

sumo dødløft: R: 120
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*105 kg
Snart skal jeg starte med dødløft, så jeg kan give den lidt mere fokus.

BB RDL: R: 90
2*8*80 kg
udmærket

standing calf raises: R: 65-70
3*8*61 kg

hyperextensions: R: 45
2*20*BW
God kontakt, udtrætning og pump i glutes, hams og lænd

leg extensions: R: 45
2*20*35 kg
av. Besværet gang herefter. Fremragende slutning på træningen.

Kommentarer: Da jeg sad i bilen foran centeret var jeg seriøst tæt på at køre hjem igen. Sad lige 2 min og overvejede om jeg gad. Jeg overvandt dog heldigvis svagheden, og da jeg havde opvarmet og skulle til at squatte opdagede jeg til min store, store glæde, at mit center har efterlevet mit og andres ønske om et ekstra squat-rack. Det var endda et powerrack (tror jeg det hedder), hvor alt kan indstilles. Jeg kan således også begynde at lege med fx tunge rackpulls fra en ordentlig dybde. LIR!
Træningen var relativt kort, men udmærket alt taget i betragtning. Kunne ikke rigtig trykke ordentligt igennem med venstre, lidt underligt og meget irriterende, da det forstyrrede min squat noget. Jeg skal snart have kørt noget mave igen, selvom det er så kedeligt. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- SMR: pecs, upper-traps og lidt midtryg og rotatorcuff
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, quadruped extension-rotation
- aktivering: 2 sæt pushups-to-stand, 2 sæt pullaparts, 1 sæt KB BO press, 2 sæt wallslides

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns:
3 opvarmningssæt
3*95 kg
3, 4, 3 * 102 kg
2*6*89 kg
ok intensitetsmæssigt, men dum skulder hæmmede mig en del.

unilateral TG machine rows, straps:
8*40 kg
3*6*45 kg
2*5*50 kg - ekstra kontrol excentrisk ~ 3-4 sek
2*6*40 kg - rigtig langsom excentrisk ~ 6-7 sek
Rigtig, rigtig udmærket omgang med godt stræk på midtryg i især sættene med meget langsom excentrisk fase.

+ 2 sæt pullaparts

hjemme:

opv: lidt SMR af upper-traps og pecs, thoracic extensions, 1 sæt pushups

BB bænk:
3 opvarmningssæt
3*75 kg
2*80 kg
1*90 kg - tangering af 1RM-PR
1*92,5 kg - 1RM-PR
1*95 kg - 1RM-PR
Syg grinder på 95eren, men den kom da! LÆKKERT med 2 nye PRs på ovenpå få kalorier i går og en halvdårlig skulder. Jeg er på over 100 kg om en måned, hvis min skulder holder sig bare nogenlunde i orden.

+ 3 sæt DB curls, 4 sæt pullaparts

Kommentarer: Alt i alt udmærket træningsdag. Volumen kunne have været højere, men jeg havde ikke mere tid i centret og jeg gad ikke mere efter mine 2 PRs hjemme. Jeg havde glemt min GymBoss i mine squatsko, så der var ikke noget med timede pauser i dag, desværre. Skulderrating: lille 3.

Torsdag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min (5 min SS, 2½ min intervaller)
- statisk stræk: Brettzel
- dynamisk mobilitet: t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

BB curls:
8*31,5 kg
2*6*34 kg
ss.
DB OH extensions:
8*24 kg
6*26 kg
6*28 kg
Rigtig udmærket

BB curls:
2*12*20 kg
ss.
cable flyes:
2*12*10 kg
ss.
rope pushdowns:
2*12*60 lbs
Fin pump

- 1 t 20 min fodboldtræning
Første træning hvor jeg træner fuldt med. Rigtigt hårdt med mange højintensive løb. Det skal nok kunne mærkes.

Kommentarer: Alt i alt en rigtig, rigtig fin træningsdag. Skulderrating: 3.

Fredag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: Brettzel
- dynamisk mobilitet: t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt clam shells, 1 sæt wallslides

styrketræning:

WG cable pulldowns:
8*55 kg
3*8*61 kg
ss.
pushups:
4*12*BW

unilateral Y-raises:
3*12*1 kg
ok kontakt til sidst

DB OH extensions:
12, 11, 8 * 20 kg

DB curls:
10, 9, 8 * 14 kg

cable flyes:
2*6*14 kg
2*12*8 kg

facepulls:
12*18 kg
2*12*14 kg
fin kontakt

+ 1 sæt walking lunges og 1 sæt pullaparts

Kommentarer: Kort men udmærket træning efter en længere arbejdsdag. Skulderrating: 3.

Lørdag

Ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR: glutes, calves og high-ham
- statisk stræk: calves, hams, glutes
- dynamisk mobilitet: squat-to-stand*2
- aktivering: 1 sæt hip thrusts med holds (god kontakt til glutes), 2 sæt SL clam shells, 1 sæt birddogs ss. 1 sæt planke, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

Front squat: R: 135
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
3*70 kg - tangering af 3RM-PR
2*5*50 kg
Meget slidte hoftebøjere inden og generelt træthed i upperback, så selvom jeg sad meget fint, så føltes det ikke så stabilt og overskudsagtigt, som jeg gerne ville.

sumo dødløft: R: 135
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
2*3*100 kg
Ok. Tungt med 110eren.

BG split squat: R: 15-20 mellem ben, 60 mellem sæt
12*BW
8*BW+18 kg
15*BW
Allerede her var jeg godt og grundigt solgt.

standing calf raises: R: 60
3*10*41 kg
streng fokus på form; meget kontrolleret excentrisk og squeeze

BB RDL: R: 90
2*12*60 kg
slidt underarme

Kommentarer: Ok træning i centret.

Søndag

Ryg, pecs og prehab

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR: lidt midtryg og rotatorcuff
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 2 sæt pushups-to-stand, 1 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
3 opvarmningssæt
3*95 kg
3, 3, 3 * 102 kg
2*4*95 kg
5*82 kg
Udmærket. Sidste sæt med ekstra langsomme excentriske. ok skulder

incline DB rows: R: 90
3*8*22 kg
ikke god kontakt

incline DB press, 15 grader: R: 105
2*10*22 kg
2*6*24 kg
6*26 kg
8*22 kg
Sad RIGTIG godt i dag. Fin skulder.

unilateral TG machine rows, straps:
2*8*42,5 kg
2*6*45 kg
2*6*40 kg - holds og langsom excentrisk ~ 4-6 sek
8*40 kg => 7*30 kg => 15*20 kg
Som altid godt stræk på midtryg i især sættene med meget langsom excentrisk fase.


hjemme:

BB bænk:
2 opvarmningssæt
2*5*75 kg
5*77,5 kg
Tydeligt brugt af DB press'ne fra tidligere.

incline BB Bænk:
3*8*50 kg
god udtrætning

EO DB rows, straps:
2*12*31 kg
ss.
pullaparts (thumbs in)
2*12*yellow band
ss.
pullaparts (thumbs out):
2*12*yellow band

+ 2 sæt supraspinatus laterals (HSR) og 2 sæt ekstern rotation


Kommentarer: Rigtig, rigtig udmærket træningsdag hvor min skulder har opført sig fint. Fin volumen og intensitet. Skulderrating: stor 3er.

Mandag

lidt af hvert
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: hoftebøjere, hams, calves, squat-stretch
- aktivering: 1 sæt hip thrusts, 1 sæt clam shells

styrketræning:

reverse crunch: R: 10
2*12*BW
ss.
planke: R: 90
2*40 sek*BW
God kontakt til vommi som altid

side planke:
2*3-15 holds*BW
15 sek arbejde, 3-4 sek ned. Det kan Dean Somerset vist godt lide. Sad udmærket i dag.

goblet squat: R: 60
8*14 kg
4*8*20 kg
ok

pushups: R: 10
20, 15 * BW
ss.
dead bugs: R: 60
2*10*Bw

- Crosstrainer: 4 min HIIT
god intensitet!

unilateral cable TKEs: R: uafbrudt højre-venstre
15*20 kg
12*24 kg
10*28 kg
fantastisk kontakt og udtrætning af quads!

BB RDL: R: 60
8, 5 * 82,5 kg
10*62,5 kg
Kørte ikke særlig godt.

rope pushdowns, Myo-reps:
15*12,5 kg - 3*5
God kontakt og udrætning af trisser


hjemme:

pushups:
20, 20, 15, 15 * BW

pullaparts:
4*15-25*yellow tube

Kommentarer: Alt i alt udmærket træningsdag på en typisk TRÆT mandag, hvor jeg æder lidt for meget lort. Dog godt, at jeg for engang skyld kom i centret en mandag. Desværre var squat-racket konstant optaget. Fra i dag er det slut med slack om mandagen. Jeg skal være flot til sommer! Skulderrating: 4.