Onsdag

Ryg, pecs og lidt tweak til benene

AM hjemme:

opv: 2 omgange thoracic extensions, lidt SMR af lats og rotatorcuff, 1 sæt pullaparts, 2 sæt wallslides

BB bænk:
3 opvarmningssæt
3*75 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
5*80 kg
8*75 kg - 8RM-PR
Rigtig, rigtig tilfredsstillende omgang fra morgenstunden. Ok skulder og fin kontakt og udtrætning af patkassen.

neutral grip chinups:
3*3*BW
2*1*BW+10 kg
4*BW
Det skal nok blive ok en dag, hvor jeg har kørt den fast igennem en længere periode.

PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR: lidt midtryg og upper traps
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, quadruped t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt pullaparts, 2 sæt wallslides, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90-105
3 opvarmningssæt
3*5*95 kg
fint.

WG cable pulldowns: R: 60-90
2*12*48 kg
fin kontakt til midtryg

unilateral cable trap 3-raise: R: 60
2*15*2 kg
Den sad og udtrættede PERFEKT i lower traps! Helt klart en keeper.

standing calf raises: R: 60
2*6*68 kg
6*61 kg
god kontakt

hyperextensions: R: 60
2*12*BW+10 kg
godt kontakt og udtrætning af glutes og hams

incline DB press, 15 grader: R: 105
8*22 kg
6*24 kg
6*30 kg
2*8*22 kg
Sad RIGTIG godt i dag. Fin skulder. En 6er på 30 er mit maks her, og det samme som min gamle 6RM i flad db pres. Forbedring!

BG split squat: R: 60
2*12*BW

DB rows, straps:
15*36 kg


hjemme 2:

neutral grip chinups: r: 10
2*3*BW
ss.
DB rows, straps:
2*12*31 kg
ss.
pullaparts (thumbs in)
2*20-25*yellow band
ss.
pullaparts (thumbs out):
2*20-25*yellow band
Udmærket supersæt

Kommentarer: Rigtig, rigtig udmærket træningsdag hvor min skulder har opført sig fint. Fin volumen og intensitet. Skulderrating: stor 3er

Tirsdag og torsdag: 90 min fodboldtræning. Dum hofte igen, så ingen kamp i weekenden.

Fredag

Cardio og fullbody

- Crosstrainer: 16 min (10 min SS, 5 min HIIT, 1 min nedvarmning

reverse crunches: R: 10
2*15*BW
ss.
planke: R: 75
2*40 sek*BW
Som altid; god kontakt og udtrætning af vommi

cable trap 3-raise: R: 60
15*2 kg
2*10*4 kg
Sidder stadig rigtig fint i lower traps pga. bedre belastningskurve!

cable flyes: R: 60
3*10*12 kg

standing calf raises: R: 60
3*8*61 kg

hyperextensions: R: 60
15*BW
2*12*BW+10 kg
rev godt

unilateral cable TKEs: R: 0 mellem ben, 60 mellem sæt
2*20*22 kg

WG cable pulldowns: R: 10
3*8*55 kg
fremragende form og kontakt til midtryg!
ss.
pushups: R: 75
3*12*BW
fin puls

- Crosstrainer: 10 min (5 min progressivt hurtigere og hårdere, 5 min SS chill)
Hårdt og fint

Reebok KB BO press:
3*10*7 kg
udmærket kontrol

facepulls: R: 10
3*12*12 kg
Fokus på holds. God kontakt til midtryg!
ss.
rope pushdowns: R: 60
3*12*12 kg

+ en del BW squat og "klargøring" til squat i morgen. Forhåbentligt sidder jeg lige i skabet i morgen. Hvis man ellers kan sige det.

Kommentarer: Lang, improviseret træning med fokus på at ramme alle muskler med god kontakt og/eller udtrætning med høje reps. I morgen håber jeg, at mine ben og core er klar til en tungere omgang squat og dødløft. Skulderrating: 3.

Lørdag

Ben og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR: 2*glutes, 2*calves og high-ham
- statisk stræk: calves og glutes
- dynamisk mobilitet: ankelmobilitet
- aktivering: 1 sæt glute bridges med holds, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt reverse crunches ss. 1 sæt planke, jumpsquats

styrketræning:

sumo dødløft: R: 135
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
2*102,5 kg
1*122,5 kg
3*115 kg - 3RM-PR
2*3*102,5 kg
Rigtig udmærket i dag. Dejligt med en PR, især når jeg ikke havde lavet carb feedup og når jeg havde ramt stængerne i går også.

Front squat: R: 120
2 opvarmningssæt
3*62,5 kg
3*67,5 kg
5, 4 * 62,5 kg
Kørte udmærket i dag. Jeg vil indføre en squat-dag med langsommere excentrisk og pause i bund

BB RDL: R: 90
3*10*72,5 kg
udmærket

BG split squat:
2*12-15*BW
Her så mine quads massive ud, haha

+ 2 sæt BB curls og 2 sæt mave + 2 sæt goblet squats, 2 sæt high-rep calf raises og 2 sæt DB curls hjemme om aftenen.

Kommentarer: Alt i alt en rigtig fin træningsdag. Skulderrating: 3.

Søndag

Ryg og pecs og lidt guns

hjemme 1:

opv: thoracic extensions, 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 2 sæt wallslides

CG NG pullups:
6*3*BW
2*1*BW+10 kg
2*3*BW

BB bænk:
3 opvarmningsæt
3*75 kg
2*3*80 kg
3*81 kg
3*82,5 kg
4*85 kg - rep-PR
1*95 kg - tangering af 1RM-PR

DB rows, straps:
2*15*36 kg
presset, men fint.


hjemme 2:

incline BB bænk:
2*8*60 kg
2*8*55 kg
2*10*50 kg

EO DB rows, straps:
2*10*31 kg
ss.
pullaparts (thumbs out):
2*15*yellow band
ss.
pullaparts (thumbs in):
2*15*yellow tube
Udmærket udtrætning

Kommentarer: Hold kæft hvor har jeg bare været post-dødløft træt og sløv i dag. Jeg fik dog overvundet det værste og fik smidt en okay træningsdag afsted. Det tog LANG tid før jeg fik ordentligt gang i kroppen, men det lykkedes da i og med jeg fik en ny PR og en tangering af en PR. God intensitet og volumen til pecs, fin intensitet og ok volumen til ryg. Lidt rotatorcuff snart! Skulderrating: 3

Mandag

- Crosstrainer: 20 min (10 min progressivt hårdere SS, 8 min HIIT, 2 min nedvarmning)
Udmærket

Tirsdag: 90 min fodboldtræning. Lidt brok fra hoften.

Onsdag

Ryg og pecs

i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation*2, quadruped t-spine extension-rotation
- aktivering: 2 sæt wallslides, 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

cable trap 3-raises: R: højre-venstre-højre-venstre
2*15*2 kg
sad godt i midtryg.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
12*75 kg
12*82 kg
6*89 kg
5*95 kg
Sad godt!

incline DB press, 15 grader: R: 90
8*22 kg
8*26 kg
8*28 kg
10*20 kg
Fint, men ikke så stabilt som jeg gerne ville have.

incline CS DB rows: R: 90
3*12*20 kg
ok

unilateral TG machine rows, straps: R: you-go-I-go med en anden. Korte pauser
1 opvarmningssæt
8*40 kg
2*6*50 kg
2*6*40 kg - ~3-5 sek excentrisk
Udmærket kontakt til midtryg på de sidste par sæt.

cable trap 3-raise: R: uafbrudt
3*15*2 kg
God kontakt og udtrætning af lower traps.

Reebook KB BO press:
2*8*8 kg
ok


hjemme:

CG NG pullups, eccentric-only:
3*BW
5, 4 * BW+10 kg
udmærket

BB bænk:
6*60 kg
6*70 kg
5*72,5 kg
udsolgt fra tidligere

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 2 sæt ekstern rotation og 3 sæt pullaparts

Kommentarer: God, effektiv træning i center. Ok at få suppleret med lidt hjemme også. Fin træningsdag alt i alt. Skulderrating: 3.

Torsdag

Ben og core og lidt tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- SMR hjemmefra: calves, glutes, high-hams, quads
- statisk stræk: hams, calves, glutes, adductors
- aktivering: 1 sæt hip thrusts, 2 sæt clam shells, 1 sæt reverse crunches ss. planke, 1 sæt planke

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*95 kg
5*105 kg - 5RM-PR
Lidt for meget lænd end hams.

front squat: R: 120
1 opvarmningssæt
3*5*40 kg
~3-5 sek excentrisk og pause i bund. Fin form!

standing calf raises: R: 60
2*6*68 kg
6*61 kg

reverse crunches: R: 10
15, 12 * BW
ss.
planke: R: ~60
2*30 sek*BW
godt som altid

BB bænk:
5*50 kg
2*5*60 kg
5*70 kg
3*75 kg

Kommentarer: Kort, men fin træning. Fokus på cardio i morgen og så tungere ben og core i morgen. Skulderrating: 3.

Fredag

Cardio, gunz og tweak

pushups:
3*10*BW

3 runder suitcase walks i haven - kort, men fin puls.

i center:

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 20 min (15 min progressivt SS, 4 min Tabata, 1 min nedvarmning)
God intensitet

Reebook KB BO press:
2*15*6 kg

- Løbebånd: 12 min (11 min HIIT: 2,56 km, 1 min nedmvarmning)
Ikke helt god hofte. Godt at jeg ikke skal spille kamp i morgen... Fint med sved på panden.

cable curls: R: 60
12*20 kg
8*24 kg
6*28 kg
5*32 kg
fin udtrætning af bisp

cable flyes: R: 75
3*10*10 kg
Fokus på kontakt og stretch. Fint

cable pushdowns: R: 60
10*100 lbs
8*110 lbs
6*120 lbs
+ 2 sæt eccentric-only unilateral cable pushdowns

Kommentarer: Alt i alt en fin træningsdag, hvor fokus har været på at få fyret nogle kalorier af inden jeg æder en masse kage til X-Factor-finalen i aften. Skulderrating: lille 4.

Lørdag

Ben og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- SMR hjemmefra: calves, glutes, high-hams
- statisk stræk: hams, calves, glutes, hoftebøjere og squat-stretch
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 2 sæt clam shells, 1 sæt reverse crunches ss. planke, 1 sæt planke

styrketræning:

front squat, opv: R: kort
x*stang
5*30 kg
5*40 kg

sumo dødløft: R: 135
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*105 kg
3*110 kg
3*1*115 kg
Tungt, men udmærket

front squat: R: 120
1 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
3*70 kg - tangering af 3RM-PR
2*5*42,5 kg - ~3-5 sek excentrisk - R: 90

Back squat: R: 90
5*42,5 kg
5*50 kg
Igen med fokus på kontrolleret (langsom excentrisk) og så oprejst en torso som muligt. Dét tillader mig nemlig at back squatte for min hofte, jaaaaaaaa!

BB RDL: R: 90
2*6*85 kg
12*60 kg
Fint!

standing calf raises: R: 60
2*8*61 kg
8*55 kg

hyperextensions: R: 60
2*15*BW

planke: R: ~75
3*45sek*BW+10 kg
2*45sek*BW
udmærket kontakt til vommi, men lidt brok fra den dumme hoftebøjer.

+ 6 min motionscykel (5 min HIIT, 1 min nedvarmning), 2 sæt unilateral band TKEs

Kommentarer: Rigtig god træningsdag, hvor squatten - både den "tunge" og den lette, kontrollerede - sad rigtig godt teknisk. God intensitet og god volumen på stængerne. Fedt fedt fedt. Skulderrating: 4.

Søndag

Ryg og pecs og bonuscardio

hjemme:

opv: 2 omgange thoracic extensions, lidt SMR af rotatorcuff og upper traps og lats, 1 sæt pushups, 1 sæt wallslides, 2 sæt pullaparts, 1 sæt supraspintus-laterals (HSR)

CG NG pullups:
3*3*BW
2*4*BW
2*1*BW+10 kg
3*BW
Ok.

BB bænk:
3 opvarmningssæt
3*75 kg
2*3*80 kg
3*82,5 kg
3*86 kg - 3RM-PR
1*87,5 kg
Fedt med PR alle (halvdårlige) omstændigheder i betragtning (ikke massivt kalorieoverskud som normalt og en halvdum og ustabil skulder). Vild grinder dog.

+ 3 sæt DB curls og 3 sæt pullaparts imellem

i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, quadruped t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

cable trap 3-raises: R: højre-venstre-højre-venstre
2*15*2 kg
Som altid god kontakt til midtryg.

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 90
3*6*89 kg
udmærket!

incline DB press, 15 grader: R: 105
6*24 kg
6*26 kg
6*28 kg
10*20 kg
Lidt dum skulder, så ikke så god kontakt og føling med pecs som normalt. Øv

unilateral TG machine rows, straps: R: 60 mellem sæt, 0-15 mellem arme
8*45 kg
2*6*55 kg
2*6*50 kg
2*6*42,5 - ~3-5 sek excentrisk
Ok omgang. 55erne var ikke så pæne, så næste gang bliver det ikke helt så tungt.

WG cable pulldowns: R: 75
10, 10, 9 * 55 kg
udmærket

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: venstre-højre
2*12*4 kg
ok

cable flyes: R: 0
2*15*8 kg
dårlig kontakt til pecs pga. dum skulder
ss.
cable trap 3-raise: R: uafbrudt
2*15*2 kg
God kontakt og udtrætning af lower traps.

+ 1 times gåtur i skoven (lækkert!) og 3 sæt ekstern rotation + 2*3 min*30 kg (3 omgange med hver side) suitcase walks, hvor jeg fik pulsen fint op.

Kommentarer: En PR, en dum skulder, en lækker gåtur og meget fin volumen og intensitet både i bryst- og rygtræningen. Fedt nok. God træningsdag!
Skulderrating: 2-lille 3.

Tirsdag

Ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- SMR hjemmefra: calves, glutes
- statisk stræk: hams, calves, glutes, hoftebøjere og squat-stretch
- aktivering: 1 sæt hip thrusts, 2 sæt clam shells, 1 sæt reverse crunches ss. planke, 1 sæt birddogs

styrketræning:

sumo dødløft: R: 105
2 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
3*102,5 kg
3*107,5 kg
Kørte sgu godt i dag. Overvejede at gå efter en ny PR.

KV dødløft: R: 105
3*82,5 kg
3*92,5 kg
3*102,5 kg
Skulle bare lige prøve igen, men da det kørte helt vildt godt og jeg så i spejlet, at jeg ikke svejede i lænden, så blev jeg glad og prøvede lidt mere.

front squat: R: 20-30
2 opvarmningssæt
3*50 kg
3*60 kg
3*65 kg
Tungt i dag. Jeg skal virkelig have arbejdet på min lat-mobilitet da jeg ikke kan få den til at ligge ordentligt.
ss.
Back squat: R: 105
3*50 kg
5*60 kg
4*65 kg
Igen med fokus på så oprejst torso som muligt. Udmærket! Stadig INTET at mærke til hoften.

+ 1 sæt walking lunges og 2 sæt pullaparts

Kommentarer: Ret kort træning, men en masse fine kvalitetssæt gjorde den godkendt, selvom lidt læg og core (mave) ville have gjort den bedre. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og pecs

hjemme:

opv: 1 omgange thoracic extensions, 1 sæt pushups

CG NG pullups:
6, 5, 5, 3, 3, 3, 3, 3 * BW
Udmærket i dag!

BB bænk:
2 opvarmningssæt
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg
3*82,5 kg
Fint lige at nå lidt BB bænk inden centertræningen.

+ 1 sæt DB curls og 1 sæt pullaparts imellem


i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- SMR med golfbold: meget lidt pecs
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt KB BO press, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

DB rows, med straps:
10*34 kg
3*8*38 kg
8*40 kg
ok, men lidt mere body-english end sædvanligt.

incline DB press, 15 grader:
3*8*24 kg
Lidt dum skulder, så ikke så god kontakt og føling med pecs som normalt. Øv

cable trap 3-raises: R: højre-venstre-højre-venstre
15*2 kg
2*10*4 kg
Som altid fin kontakt til midtryg, men lidt brok fra den dumme skulder her. Det plejer ellers ikke være et problem.

seated cable rows:
2*12*55 kg - CG NG - holds og relativt kontrolleret excentrisk
2*8*41 kg - WG NG
ok, men kunne sidde bedre.

WG cable pulldowns:
10, 8, 8 * 45 kg
fint kontakt til midtryg

pushups:
25, 15, 6 * BW
heeeelt slagtede patter og fin skulder. Nice!

WG cable pulldowns: R: you-go-I-go
3*12*40 kg
God kontakt til midtryg.

rope pushdowns, Myo-reps:
15*10 kg => 5*5
God udtrætning og kontakt til trisser

pullaparts:
4*15-20*blue tube (2)
Fantastisk udtrætning og kontakt til midtryg. Fuldstændig slagtet til sidst.

Kommentarer: Helt udmærket træningsdag med fin volumen og intensitet både især i rygtræningen, men brysttræningen har også været fin. Jeg havde desværre glemt min GymBoss, men pauser var generelt korte, det er jeg sikker på.
*Skulderrating: 3.

Torsdag

Ben, core og cardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- SMR med massagebold: calves og glutes
- statisk stræk: calves og glutes, hoftebøjere
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 2 sæt clam shells, 1 sæt reverse crunches ss. planke, squat-to-stand

styrketræning + cardio:

Front squat: R: 105
1 opvarmningssæt
2*5*40 kg
2*5*50 kg
Med langsom excentrisk fase og fokus på god form. Sad meget fint i bunden. Jeg tror, at jeg har godt af at lære at spænde godt op og bevare kontrollen og spændet i hele løftet.

Back squat: R: 105
2*6*50 kg
Med langsom excentrisk fase og fokus på god form. Måske lidt mere forward-lean end normalt.

- Motionscykel: 7½ min (5 min HIIT, 2½ min nedvarmning)
Pisse god intensitet, så hårdt men godt!

standing calf raises: R: 75
3*8*55 kg
fint

reverse crunches: R: 10
15, 12 * BW
ss.
planke: R: 75
2*30sek*BW
ristet vommi

+ 3 sæt BB bænk for da frequency

Kommentarer: En træning hvor jeg havde planlagt en del mere cardio, men træningen blev forkortet fordi jeg var afsted med min mor, der måtte stoppe sin træning tidligt pga. ondt i knæet. Fin træning alt i alt.

Fredag

Cardio og lidt gunz og tweak

opvarmning: 5-10 min løb til mit arbejde og tilbage igen, fordi jeg troede, at jeg havde glemt noget.

SFP 2.0, approved by Lyle McDonald:
- HIIT 1, korte intervaller: Crosstrainer: 6 min (5 min HIIT, 1 min nedvarmning)
Gav den godt gas. Hårdt. Allerede her var jeg smadret.
- 5 min pause
- SS Cardio med moderat intensitet: Crosstrainer: 15 min
- HIIT 2, længere intervaller: Løbebånd: 10 min (8 min HIIT: 1,82 km), 2 min nedvarmning

BB curls:
12, 8, 5 * 30 kg
slagtede bisser. God udtrætning og syre

cable supraspinatus-laterals (HSR):
2*10*4 kg
burn

pushups:
2*10*BW
med perfekt form

rope pushdowns, Myo-reps:
20*40 lbs - 3*5
fint pump

+ en del udstrækning af hams, calves, hoftebøjere, quads og lats

Kommentarer: hård og svedig, men fin omgang. Nu er jeg fandme træt. Skulderrating: 3.

Lørdag

Ben og gunz

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- SMR med massagebold: calves og glutes
- statisk stræk: calves, hoftebøjere, inderlår
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 2 sæt clam shells, 1 sæt reverse crunches ss. planke, squat-to-stand, jumpsquats

styrketræning:

Front squat: R: you-go-I-go
1 opvarmningssæt
5*52,5 kg
5*62,5 kg
5*67,5 kg - 5RM-PR
Ok.

sumo dødløft: R: you-go-I-go
2 opvarmningssæt
2*5*102,5 kg
3*107,5 kg

KV dødløft:
2*107,5 kg
Jeg stoppede hurtigt, da det ikke føltes lige så godt og naturligt som i tirsdags.

BB RDL: R: 90
5*82,5 kg
5*87,5 kg
5*92,5 kg
Kørte udmærket. Greb var største hæmsko.

BG split squat: R: 60 mellem sæt, 15-30 mellem ben
12*BW
10*BW+18 kg
12*BW
Fint!

standing calf raises: R: 60
8, 8, 6, 4 * 61 kg
Kørte ikke så godt.

CG BB bænk: R-you-go-I-go
12, 12, 10 * 55 kg
Fin form, fin skulder og fin kontakt til- og udtrætning af trisser!

cable curls:
12*110 lbs
6*120 lbs
6*130 lbs
fin føling med bisser

Kommentarer: Hmm, udmærket træning i selskab med en god kammerat. Kendetegnende var betydeligt kortere opvarmning (både cardio, udstrækning/aktivering samt specifikke opvarmningssæt), kortere pauser og lidt højere reps. Alt i alt fik jeg en lidt mere "balls-to-the-walls"-træning, men hvor teknikken kunne have kørt bedre i det enkelte øvelser. Med alt dette i mente er det lækkert med en PR i front squat og trods alt et par tunge sæt i dødløft, selvom mine ben er godt mærket efter ben tirsdag, torsdag squat og cardio og i går cardio. Skulderrating: 4.

Søndag

Ryg og pecs

hjemme:

opv: 1 omgange thoracic extensions, 1 sæt pushups, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

CG NG pullups:
8*3*BW
ok

BB bænk:
3 opvarmningssæt
2*3*75 kg
3*80 kg
3*81 kg
3*83,5 kg
ok

+ 4 sæt DB curls og 4 sæt pullaparts imellem


i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 5 min

styrketræning:

cable trap 3-raises: R: 30 mellem sæt, 0 mellem arme
2*20*2 kg

LNG NG cable pulldowns: R: 90
12, 12, 10, 8 * 75 kg
god kontakt

LNG NG seated cable rows: R: 75
3*10*9 blokke
ok

TG unilateral machine rows, straps: R: 45
8, 6 * 42,5 kg
6*40 kg
2*8*30 kg
Kørte igennem med den ene arm og så den anden bagefter.

WG cable pulldowns: R: 45
3*10*48 kg
ok

cable flyes: R: 45
15*8 kg
10, 8 * 10 kg

Kommentarer: GOD træningsdag ovenpå første druktur LÆNGE i går. Nice at få lavet noget på trods af tømmermænd. Nu Brøndby! Fin ryg-volumen og ok omgang bryst også. Skulderrating: lille 4.

Mandag

Cardio

- Crosstrainer: 10 min (5 min SS, 4 min Tabata, 1 min nedvarmning)

- Løbebånd: 10 min (7 min HIIT: 1,72 km), 3 min nedvarmning

Kommentarer: I dag havde jeg besluttet mig for slet ikke at træne eller lave en kort omgang cardio, pga. lang både skole- og arbejdsdag. Jeg fik smækket en kort men intensiv omgang cardio ind, og det var dejligt at få svedt igennem uden at tære for meget på benene.

Tirsdag

Ben og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med massagebold: calves og glutes
- statisk stræk: calves, hoftebøjere, inderlår, hams
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 2 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions, squat-to-stand

styrketræning:

reverse crunches:
2*12*BW
ss.
planke:
2*30 sek*BW
Kontakten til vommi plejer at være bedre.

unilateral cable TKEs: R: venstre-højre-venstre-højre
2*12*24 kg
2*10*28 kg
2*6*32 kg
av av av i quads

pallof press: R: 0 mellem sider, 60 mellem sæt
2*12*6 kg
hmm, føles underlig, men den er sikkert god til de skrå mavemuscles

leg extensions: R: 60
2*20*41 kg
av av av, ekstremt tæt på failure

BB RDL: R: 75-90
2*12*62,5 kg
2*8*72,5 kg
Teknikken kunne have siddet bedre, men ok.

+ 2 sæt BW incline calf raises og 2 sæt Reebok-KB BO press

Kommentarer: Hmm. Okay træning alt i alt. Jeg fik da sparet mine "led" og mit CNS lidt ved at undgå tunge vægte men fik samtidig ristet mine muskler. Nu her en time efter træningen har jeg allerede DOMS i mine forlår og svært ved at spænde dem ordentligt - tydeligt at jeg ikke er vant til flere isolationsøvelser og korte pauser Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og pecs

hjemme:

opv: 1 omgange thoracic extensions, 1 sæt pushups

CG NG pullups:
5, 4, 4, 3, 3, 3 * BW
ok!

BB bænk:
2 opvarmningssæt
2*3*75 kg
3*80 kg
2*82,5 kg
Svagt.

+ 1 sæt DB curls og 3 sæt pullaparts imellem


i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups

styrketræning:

cable trap 3-raises: R: 30 mellem sæt, 15 mellem arme
3*15*2 kg
ok kontakt, men ikke så god som normalt. Ikke brok fra skulderen denne gang, men lidt fra lænden af at stå foroverbøjet.

incline DB press, 15 grader: R: 105
8*22 kg
8*24 kg
8*26 kg
8*24 kg
Dårlig føling og stabilitet i dag, synes jeg.

DB rows, straps: R: 60 mellem sæt, 15-30 mellem arme
2*8*36 kg
2*6*38 kg
2*10*26 kg - EO
ALLE med kontrolleret/langsom excentrisk fase og forsøg på holds på alle, men det lykkedes ikke hver gang. Sad ret godt i dag pga. den kontrollerede excentriske fase, der rev godt i lats.

pushups: R: 60
12, 8, 8, 8, 6 * BW
lidt dum skulder, så det kørte ikke så perfekt, men fin udtrætning af pecs alligevel

WG cable pulldowns: R: 90
6*60 kg
6*55 kg
8*50 kg
10, 8, 8 * 40 kg - R: 45
udsolgt

CG NG seated cable rows: R: 60-70
2*12*41 kg

pullaparts: R: 45
3*ca. 20*green tube (2)
endnu mere udsolgt

+ 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Udmærket træningsdag, selvom jeg virkelig har følt mig og været markant svagere end jeg plejer. Måske jeg er ude i noget overreaching. Det ville være fint taget i betragtning af, at weekenden bliver lidt mere stille og rolig i og med jeg skal til Jylland og drikke øl og bagefter besøge min søster. Fin volumen på både ryg og bryst. Jeg overvejer at kaste mig ud i noget markant anden træning; måske højere reps OG kortere pauser. Skulderrating: 3, lille 4.
ok

Torsdag

Cardio og blandet

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 20 min (10 min SS, 4 min Tabata, 1 min SS, 3 min HIIT, 1 min nedvarmning)
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

EDT 10 min:

pushups: 12, 12, 10, 10, 10 * BW = 54 reps

WG cable pulldowns: 12, 12, 10, 8, 10 * 48 kg = 52 reps

standing calf raises: R: 45
10, 10, 7 * 48 kg

cable curls:
2*10*100 lbs
10*80 lbs
ss.
pushdowns: R: 45
12-15*50 lbs - rope
10*100 lbs
10*80 lbs
fint pump og føling

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Halvkort, men fin træning. Skulderrating: 3.

Mandag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: quads, hoftebøjere, hams, calves
- aktivering: 2 sæt clam shells, 2 sæt planke, 1 sæt pallof press, 1 sæt hyperextension

styrketræning:

sumo dødløft:
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*105 kg
3*110 kg
2*120 kg
Og så svigtede grebet fordi VL-stangen var for glat :'( Følte ellers meget overskud på 110erne.

BB RDL:
8, 6 * 80 kg

front squat:
5*5*50 kg
træt

+ 3 sæt BB curls og 2 sæt cable pushdowns

Kommentarer: Fin træning i FW JBV i Århus i går - fedt center med en MASSE håndvægte og racks osv. Jeg blev dog syg senere med opkast og hele baduljen, så jeg er lidt overrasket over, at styrken var så relativt god. Dog frustrerende at jeg ikke fik 3eren på 120 pga. svagt greb

I dag har jeg slået græs og gået en gåtur på en time for at komme mig helt over sygdommen.

Onsdag

Ryg og pecs (og arme)

hjemme:

opv: 1 omgange thoracic extensions, 1 sæt pushups

BB bænk:
2 opvarmningssæt
3*3*75 kg
SLAPT. Starter en progression med stigning på mellem 1-2,5 kg hver uge.
ss.
CG NG pullups:
4, 4, 4, 3, 3, 3 * BW
ok!

+ 3 lette sæt DB curls og 3 sæt pullaparts inden hvert sæt bænk


i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 10 min
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte

styrketræning:

LNG NG cable pulldowns: R: 90
3*6*89 kg
udmærket

cable trap 3-raises: R: 30 mellem sæt, 15 mellem arme
2*20*2 kg
god udtrætning af midtryg

EDT 10 min:

pushups: 15, 12, 12, 10, 8, 6 * BW = 63 reps

WG cable pulldown: 12, 12, 12, 10, 10 * 48 kg = 56 reps
- Fint! Bedre end sidst i hvert fald. Jeg tror, at den bliver svær at slå. Største hæmsko i pulldownsne er min højre underarm, der syrer til...

DB rows, straps: R: 60 mellem sæt, 15-30 mellem arme
3*10*36 kg
ok

TG machine rows, straps: R: 60 mellem sæt, 10-30 mellem arme
6*42,5 kg
2*6*40 kg
Med forsøg på langsom excentrisk som normalt i denne. Sad udmærket.

unilateral cable back flyes: R: 60 mellem sæt, 5-10 mellem arme
3*10*4 kg
GOD udtrætning og kontakt til rear delts og sikkert også rear 'cuff

cable flyes: R: 60
2*12*10 kg i hver arm
udsolgte pecs og skulderstabilitet, så stoppede

BB curls: R: 90
8, 7, 6 * 30 kg
ok

cable pushdowns, Myo-reps:
15*80 lbs - 3*5
godt pump

Kommentarer: Startede morgenen med en 40-45 min gåtur, det var lækkert. Alt i alt en god træningsdag, selvom styrken virkede vildt dårlig i bænk. Skulderrating: 4.

Torsdag

Cardio

Blandet SS-løb og 8 intervaller. Fint

+ 50 min gåtur og 1 sæt DB rows, 1 sæt pushups og 1 sæt hip thrusts

Kommentarer: fin

Fredag

Cardio og ekstra

- Crosstrainer: 10 min SS

- C2: 5 min (1km=4.06)
Roede ikke for fuld kraft overhovedet. Mine tøsehofter kan ikke rigtig lide det

- Crosstrainer: 5 min (4 min Tabata, 1 min nedvarmning)
Dette dræbte mig ret meget i dag

DB rows:
2*15*24 kg
ss.
pushups: R: kort
2*12*Bw
ok puls

Kommentarer: kort, men fin træning.

Lørdag

ben og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: quads, hoftebøjere, hams, calves
- aktivering: 2 sæt clam shells, 1 sæt reverse crunches ss. 1 sæt planke, 1 sæt pallof press, 1 sæt pushups, 1 sæt hyperextension

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
3*102,5 kg
3*107,5 kg
Fint!

KV dødløft: R:120
3*87,5 kg
3*92,5 kg
Ok, ikke mere

front squat: R: 120
5*42,5 kg
5*47,5 kg
5*52,5 kg
2*5*57,5 kg
Prøvede ikke at gå helt i bund aht. min hofte. Ok

BG split squat: R: 75 mellem sæt, 15 mellem ben
2*15*BW
ok

BB RDL: R: 60
2*8*82,5 kg
Halvpresset, men fint

Reverse crunches: R: 10
15,12 * BW
ss.
planke: R: 10
2*30 sek*BW
ss.
pallof press: R: 90
2*12*blue tube (3)

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning med fin intensitet og volumen og form. Skulderrating: 3.

Søndag

Cirkeltræning:

DB rows:
20, 20, 15 * x kg
ss.
pullaparts:
3*20*yellow band
ss.
KB press:
6*8 kg - BO
10*4 kb - BO
8*8 kb
ss.
DB curls:
15, 12, 12 * x kg
ss.
pushups: R: 90
3*15*BW


DB rows, straps:
3*12*36 kg
2*8*41 kg

incline BB bænk:
12, 12, 10, 10 * 50 kg
lidt dum skulder

Kommentarer: Samlet set en fin omgang hjemmetræning på en dag med tømmermænd, eller i hvert fald hidsig træthed. Skulderrating: lille 3.

Mandag

ryg og bryst

pushups:
3*15*BW

DB rows, straps: R: 75
8*41 kg
3*6*43,5 kg
2*8*41 kg
Færdigt med hver arm inden jeg byttede. Ok

DB rows, straps: R: 75
12, 10 * 41 kg

EO DB rows, straps: R: 60
15, 12 * 31 kg

incline BB bænk: R: 75-90
8, 8, 5 * 60 kg
ok

CG BB bænk: R: 75
5, 8, 6 * 50 kg
lort

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Træning spredt ud over hele dagen, før og efter påskefrokost. Skulderrating: lille 3er.

Fredag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: quads og hoftebøjere
- aktivering: 1 sæt KB BO press, 2 sæt pullaparts, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

LNG NG cable pulldowns: R: 90
2 opvarmningssæt
3*5*95 kg

unilateral cable trap 3-raises: R: 60 mellem sæt, 10 mellem arme
2*15*2 kg
god kontakt til lower traps

1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

WG cable pulldowns: R: 90
2*12*48 kg

incline DB press, 15 grader: 105
3*10*22 kg
ikke så stabilt, men blev gradvist bedre

BG split squat: R: 60 mellem sæt, ca. 30 mellem ben
12*BW
8*BW+16 kg
Hmm. Spændte SOLID op i lænden/quadratus lomborum, eller hvad den nu hedder. Irriterende. Jeg havde dog flotte quads.

+ 2 sæt BB curls, 2 sæt standing calf raises og 2 sæt Reebook-KB BO press

+ 1 times gåtur i det fremragende vejr.

Kommentarer: Alt i alt en fin træningsdag, hvor fokus var på at komme tilbage på træningssporet er 3 dages sygdom og solid træthed siddende i kroppen endnu. SKulderrating: stor 3.

Lørdag

ben og lidt gunz

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med golf-bold: calves, glutes, lidt high-ham
- statisk stræk: quads, hoftebøjere, hams, calves, squat-stretch
- dynamisk mobilitet: 2 sæt squat-to-stand
- aktivering: 2 sæt clam shells, 1 sæt hip thrusts, 1 sæt reverse crunches ss. 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat: R: kort
5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg

sumo dødløft: R: 135-150
2 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*102,5 kg
2*107,5 kg
3*117,5 kg - 3RM-PR
2*1*122,5 kg
2*3*102,5 kg
Jaaa, ny PR !

front squat: R: 105
3*5*50 kg
Jeg var træt her. Igen fokus på ikke at gå helt i kælderen men stadig betydeligt under parallel.

BB squat: R: 105
2*6*50 kg
Virkelig træt her.

BB curls: R: kørt lige efter mine squat-sæt
15, 12, 12, 12, 12 * 20 kg
ok

hyperextensions: R: 60
2*12*BW+10 kg
av

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Rigtig hård, men god back-on-track træning med en PR, som jeg gik efter efter at jeg havde ædt en usædvanligt stor morgenmad. Mega grundig og lang opvarmning, mange tunge sæt men pga. tid nåede jeg ikke hverken læg eller mave, men det går også nok, når jeg var så slidt efter træningen, som jeg var. Heldigvis får jeg nogle flere kalorier i dag så PRen forhåbentligt ikke sidder for længe i mig.

Mandag: Ingen træning pga. endnu en omgang mavepine. Jeg håber sgu ikke, at det bliver ved.

Tirsdag: Næsten en hel fodboldtræning.

Onsdag

Ryg og pecs + lidt triceps

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt KB BO press, 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

unilateral cable trap 3-raises: R: 30 mellem sæt
2*15*2 kg
god kontakt og udtrætning af midtryg, fremragende

unilateral TG machine rows, straps: R: venstre-højre-R:60-venstre-højre
3*6*45 kg
8, 6 * 40 kg - ~2-4 sek excentrisk, tættere på det sidste, R: 45 mellem samme arm
Fint! Starter en progression her hvor jeg stiger med 1½ kg pr. uge.

LNG NG cable pulldowns: R: 75
8*82 kg
2*8*75 kg
ok

WG cable pulldowns: R: 75
3*10*48 kg
Sad ok i midtryg.

cable flyes: R: 10
8, 6 * 14 kg
6*12 kg
ss.
pushups: R: 75
8, 6, 6 * BW
Trætte pecs.

cable flyes + intra-set stretching:
12*8 kg => holds på 8, 6 og tilbage på 8 kg igen.
Hjernedødt pump i pecs i de næste 10-15 min! Læææækkert. Det skal jeg lege noget mere med.

rope pushdowns, Myo-reps:
12*16 kg - 3*4-5
ikke god kontakt som jeg plejer

Kommentarer: Kort, men rigtig tilfredsstillende træning, fordi jeg inden var LIGE ved at springe fra og hellere ville æde noget kage. haha. Succes at jeg overvandt trætheden og madtrangen. Jeg har besluttet at få lidt mere struktur ind i min træning, så nu følger jeg en meget simpel ugentlig progression på Skulderrating: lille 4.