Mandag

BB bænk, planlagt progression:
3 opvarmningssæt
3*72,5 kg
3*3*76 kg

DB rows:
2*12*31 kg
4*10*36 kg

KV dødløft hævet ca. 5-10 cm:
5, 3 * 90 kg
2*5*100 kg
udmærket. Skal jeg lege videre med.

Ez curls:
25, 23, 20 * 17 kg
lort

pushups: R: 10
12, 15, 15 * BW
ss.
goblet squat: R: 10
20, 20, 15 * 8 kg
ss.
pullaparts (thumbs in => thumbs out):
3*2*15*yellow band

Kommentarer: fin nok hjemmtræning på dagen.

Onsdag

Ryg og pecs og dødløft og lidt triceps

hjemme:

opv: thoracic extensions og SMR af lats med foamroller, 2 sæt pushup-to-stand, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 1 sæt pullaparts

BB bænk, progression:
3 opvarmningssæt
3*72,5 kg
3*3*77,5 kg

LNG NG pullups:
4, 4, 4, 3, 3, 3 * BW
ok

+ 2-3 sæt pullaparts


i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

sumo dødløft, progression: R: 90
2 opvarmningssæt
3*92,5 kg
5*3*97,5 kg

unilateral TG machine rows, straps: R: 45
12, 10, 6 * 40 kg
kørt færdig med den ene arm inden det samme med den anden. Ok.

cable flyes: R: 10
10, 6 * 14 kg
ss.
pushups: R: 60
10, 6 * BW

facepulls: R: 60
3*12*14 kg
ok

cable flyes: R: 45-60
15, 6 * 10 kg
Dårlig kontakt til pecs i forhold til hvad jeg plejer.

unilateral TG machine rows, straps: R: 45
8, 6 * 40 kg - ~4-6 sek excentrisk
ok

+ 3 sæt cable pushdowns og 2 sæt pullaparts

Kommentarer: Alt i alt en rigtig fin træningsdag. Skulderrating: stor 3er.

Torsdag

Cardio og lidt tweak

- Crosstrainer: 10 min SS

2 sæt planke + 2 sæt deadbugs

- Løbebånd: 10 min (7 min HIIT: 1,7 km, 3 min nedvarmning)
Plads til forbedring..

supraspinatus-laterals (HSR): R: 45 mellem sæt
2*8*6 kg

BB curls: R: 10
12, 8, 5 * 30 kg
ss.
DB OH extensions: R: 60
12, 8, 6 * 22 kg

Kommentarer: Fin, kort træning inden arbejde og derefter Brøndby Stadion. Skulderrating: lille 4er.

Fredag

Overkrop og lidt bonuscardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 2 sæt pullaparts

styrketræning:

pushups, feet elevated: R: 75
15, 12, 10 * BW
God kontakt og udtrætning af pecs.

unilateral cable trap-3 raise: R: 30 mellem sæt
2*15*2 kg
fantastisk kontakt og udtrætning af midtryg

WG cable pulldowns: R: 75
12*55 kg
6*61 kg
10*55 kg
ok

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

incline DB press, 15 grader: R: 90
2*10*24 kg
God form og kontrol i dag. Sad godt i patværket.

Reebook-KB BO press: R: 45 mellem sæt
8, 8, 6, 6 * 7 kg

- C2: 1000 m: 3,56 min
udfordrende men bestemt ikke allout. Teknikken er lort.

Reebook-KB BO press: R: venstre-højre-venstre-højre
15, 12 * 6 kg

BB curls: R: 45
8, 6, 5 * 30 kg
2*8*20 kg

cable flyes: R: 45
10, 6 * 14 kg
12*8 kg => intra-set stretching
fin kontakt, pump og udtrætning

+ 2 sæt triceps

Kommentarer: Rigtig udmærket træning. Ikke så intensiv, men fik lavet nogle fornuftige øvelser med god kontakt og fokus på god form og udmattelse. Skulderrating: stor 3er.

Lørdag: 90 min fodboldkamp. MOM. Nemt!

Søndag: Bryst og ryg med fortsat progression i TG unilateral rows (3*6*46,25 kg)

Mandag: Lidt front squat for første gang længe. Det gik horribelt dårligt.

Tirsdag, i dag: Fodboldtræning.

Fra i morgen af logger jeg ordentligt igen.

Onsdag

Ryg, pecs, dødløft og lidt gunz

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushup-to-stand, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 1 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps, progression:
2 opvarmningssæt
3*6*47,5 kg
2*8*42,5 kg
ok. 48,75 kg næste uge.

sumo dødløft, progression:
2 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*3*100 kg
Masser at trykke med, selvom pauserne var korte. 102,5 kg næste uge.

LNG NG cable pulldowns:
3 opvarmningssæt
2*3*102 kg
5*89 kg
Længe, længe siden at jeg har lavet denne. Jeg var derfor lidt presset kilomæssigt og det skal jeg altid passe på med i denne øvelse aht. min skulder, som reagerede lidt.

unilateral cable trap-3-raise:
3*12*2 kg
rigtig, rigtig dejlig kontakt til midtryg

WG cable pulldowns:
10, 9, 6 * 55 kg
ok

+ 3 sæt pullaparts


hjemme:

opv: thoracic extensions, 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt chinups

BB bænk, progression:
2 opvarmningssæt
3*72,5 kg
3*75 kg
3, 3, 3, 5, 5 * 78,5 kg
lidt presset på de sidste to sæt og jeg blev gradvist mere ustabil pga. dum skulder, men ellers helt okay. Næste uge 3*3*79,5 kg.

+ 4 sæt DB curls

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag alt i alt - også selvom jeg glemte mit stopur, hvilket virkelig irriterede mig. Dog generelt korte pauser, har jeg på fornemmelsen. Skulderrating: 3.

Torsdag: Fodboldtræning. Ok, men lidt brok fra hoften.

Fredag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: calves
- statisk stræk: hams, hoftebøjere og calves
- dynamisk mobilitet: ankel, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pushups, 2 sæt planke, 1 sæt side planke, 2 sæt pullaparts, 1 sæt hyperextensions, 2 sæt clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90
4 opvarmningssæt
3*60 kg
3*62,5 kg
3*65 kg
1*70 kg
1*75 kg - 1RM-PR
Fint! I forhold til i mandags hvor omtrent to ugers fravær af squat virkelig var tydelig i min squat-teknik, så gik det rigtig godt i dag. Rimelig fint overskud. Troede også, at jeg havde mistet en masse styrke, men det har jeg umiddelbart ikke.

sumo dødløft: R: 120
2 opvarmningssæt
3*6*90 kg
Shiiit. Egentligt fint overskud, men alt over 3 reps i dødløft føles som cardio, så forpustet jeg bliver.

BB RDL: R: 75
2*10*70 kg
ok. Grebet var største hæmsko.

unilateral cable trap3-raise: R: 30 mellem sæt
2*15*2 kg
fantastisk kontakt til midtryg

unilateral TG machine rows, straps: R: 60 mellem sæt, 15 mellem arme
2*8*40 kg
6*40 kg => 6*30 kg
Med ~3-4 sek excentrisk fase.

Kommentarer: Ikke-planlagt carb-up fra morgenstunden gjorde mig godt i dag. Squatten sad lige i skabet teknisk (følte jeg) og dødløften var også meget overkommelig. Derefter jeg var slukket, men det var også fint nok. Alt i alt en god, men hård træning. Skulderrating: stor 3.

Lørdag og søndag: Ingen træning pga. konfirmation i Jylland og sidste Brøndby-kamp i sæsonen.


Mandag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- statisk stræk: hoftebøjere og calves
- aktivering: 2 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, 1 sæt clam shells, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

DB rows, straps: R: 60-75 mellem sæt
12*38 kg
2*8*42 kg
10*38 kg => 10*26 kg

incline DB press, 15 grader: R: 90-105
10*24 kg
6*28 kg
5*32 kg
6*28 kg
10*18 kg

unilateral cable trap3-raise: R: 30-45 mellem sæt
20, 15 * 2 kg
ok

unilateral cable TKEs: R: højre-venstre-højre-venstre
3*12*30 kg
TRÆTTE quads.

WG cable pulldowns: R: 60
12*45 kg
8*50 kg
8*45 kg
udsolgt

standing calf raises: R: 60
10, 8 * 61 kg

rope pushdowns, Myo-reps:
15*12,5 kg - 3*5
ikke så god kontakt som normalt

+ 4 sæt BB curls og 20, 20, 12 * BW pushups hjemme

Kommentarer: Udmærket træningsdag, selvom jeg også gerne ville have dødløftet. Sidste dag inden mit seriøse sommercut begynder. Jeg har slækket meget den sidste måneds tid, desværre. Jeg laver nok en træningsplan i dag eller i morgen. Lidt dum skulder i dag: lille 3er.

Onsdag

ben og lidt ryg

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- SMR med massagebold: calves
- statisk stræk: hoftebøjere, calves
- dynamisk mobilitet: lidt ankel
- aktivering: 2 sæt pushups, 2 sæt planke, 2 sæt clam shells

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps, progression: r: 60 mellem sæt, 0-15 mellem arme
2 opvarmningssæt
3*6*48,75 kg
2*10*42,5 kg
2*6*40 kg - ~3-4 sek excentrisk
ok omgang, omend en smule energiforladt. Holder progressionen. 3*6*50 kg næste gang.

sumo dødløft, progression: R: 120-135
2 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*3*102,5 kg
sliiiidt lænd, men kilomæssigt var jeg ikke synderligt udfordret, gudskelov. 3*3*105 kg næste gang

front squat: R: korte
5*stang
5*32,5 kg
5*42,5 kg
5*52,5 kg
Jeg er efterhånden rimelig sikker på, at mine dumme hofter, som primært reagerer når jeg SPILLER fodbold og som har holdt mig ude af dét i lange perioder, skyldes min squat i og med det næsten gik væk i den periode, hvor jeg ikke squattede overhovedet. Af samme årsag squatter jeg også med så mange dage imellem min squat og fodboldkamp som muligt. Det er meget på vedligeholdelsesplanet lige nu indtil jeg har fået taget mig sammen til at kontakte fys eller The Poul til at hjælpe mig. Derudover: ALTID squat FØR dødløft, ellers bliver det for grimt.

unilateral cable trap3-raise: R: højre-venstre-repeat
20*2 kg
10*4 kg
12*2 kg
ok

Kommentarer: Kort, kort træning efter en lang dag med skolearbejde. I morgen bænker jeg og laver lidt chinups herhjemme, og om aftenen tager jeg ned til en reduceret omgang fodboldtræning.

Torsdag

lidt af hvert

opv: thoracic extensions, 1 sæt BB curls, 1 sæt pushups

BB bænk, progression:
3 opvarmningssæt
3*75 kg
3*3*80 kg
Ok. 3*3*81 kg næste uge.

LNG neutral grip chinups:
6*3*BW
ok

+ 1½ timers fodboldtræning og 2 sæt ez-curls og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: fin træningsdag. Fik lavet min styrketræning og trænede med i hele fodboldtræningen.

Fredag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 30 mellem sæt
2*15*2 kg
haha, presset allerede her

hyperextensions: R: 60
12*BW
12*BW+10 kg
lav volumen pga. fodbold i morgen.

pushups: R: 0
5*10*BW
ss.
WG cable pulldowns: R: 75
5*8*55 kg
fint

standing calf raises: R: 60
2*8*55 kg

DB rows, straps: R: så længe som nødvendigt
2*8*42 kg

DB OH extensions: R: 75
8, 8, 6 * 24 kg

WG shovel grip pulldowns: R: 75
2*12*48 kg
sad sgu udmærket

cable flyes: R: 60
2*12*10 kg i hver arm + intra-set stretching slutteligt

Fornuft pump og ok skulder!

Kommentarer: I dag følte jeg mig virkelig hurtigt drænet for energi. Bare opvarmningen føltes tung og fik virkelig min puls op og sveden til at dryppe. Det har selvfølgelig noget med træningens tidspunkt og dermed varmen at gøre, men også fordi, at jeg nu to dage i streg har ligget relativt lavt i kalorier og i dag ikke nåede at få noget som helst at spise inden træningen. Fail. Træningen blev dog god alt i alt. Skulderrating: lille 3.

Lørdag: 75-80 min fodboldkamp med en LILLE eller begyndende fibersprængning i baglåret, jeg fik i opvarmningen af at strække ud

Søndag

Ryg og meget lidt pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- dynamisk mobilitet: SL og quadruped t-spine extension rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 60 mellem sæt
12*40 kg
6*50 kg
6*52,5 kg
presset

DB rows, straps: R: 60 mellem sæt
2*8*42 kg
ok, men svært pga. låret

WG seated cable rows: R: 60
3*8*8 blokke
Ikke så godt som jeg håbede

WG cable pulldowns: R: 60
15, 12, 10 * 48 kg
ingen kontakt til ryg

WG shovelgrip cable pulldowns: R: 60
25, 20 * 35 kg
ditto

unilateral TG machine rows, straps:
6*40 kg => 6*30 kg => 12*20 kg
Med forsøg på excentrisk på 3-4 sek

cable flyes: R: 60
2*8*16 kg i hver arm
25*6 kg + intra-set stretching
nice pump!

Kommentarer: Fint at få trænet dagen efter en del øl igen i går med en udmærket intensitet og især densitet, men ingen kontakt til noget som helst i forhold til normalt. Jeg ærgrer mig over, at mit lår er blevet værre efter kampen i går, men jeg håber virkelig, at det "bare" er en mini-fiber, som hurtigt går over. Ikke desto mindre kommer det til at ændre min træning lidt det næste stykke tid; mindre fodbold og bentræning og mere af alt det andet. Kedeligt, men sådan er det. Skulderrating: lille 4.

Mandag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte

styrketræning:

planke: R: 60-75
2*60sek*BW
2*30sek*BW+20 kg
lidt presset med 20erne

pushups: R: 10
2*15*BW
ss.
pullaparts: R: 30
2*15-20*orange tube (3)

incline CS DB rows: R: 60-75
12, 11, 10 * 18 kg
ok kontakt til midtryg, men ikke så godt som håbet

BB curls: R: 10
6, 6, 5 * 37 kg
ss.
DB OH extensions: R: 75
3*8*26 kg
ok

unilateral cable trap3-raise: R: højre-venstre-repeat
2*12*2 kg
lorte kontakt ift. normal

unilateral cable back flyes: R: ditto
2*10*4 kg

Kommentarer: udmærket, men kedelig og kort træning fordi jeg er begrænset af, at jeg ikke rigtig kan træne ben pga. mit baglår. Det kommer dog snart, tror jeg. Skulderrating: 3.

Tirsdag

ekstra skåneomgang

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min SS
ok

styrketræning:

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 60 mellem sæt
2*8*6 kg

BB curls: R: 45
15, 12, 10, 8, 6 * 20 kg
fint pump

rope pushdowns, Myo-reps:
20*50 lbs - 3*5
udmærket kontakt!

Kommentarer: Fin nok med en afslappet træning på en dag med få kalorier. Skulderrating: lille 4.

Onsdag

Ryg og lidt pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

unilateral cable trap-3-raise: R: 45 mellem sæt
2*15*2 kg
god kontakt

standing calf raises: R: 60
12*48 kg
2*6*61 kg

unilateral TG machine rows, straps, progression: R: 60 mellem sæt
1 opvarmningssæt
3*6*50 kg
8, 7 * 42,5 kg
2-4 sek excentrisk på de sidste to. Forhåbentligt 3*6*51,25 kg i næste uge.

LNG neutral grip seated cable rows: R: 60
10*8 blokke
8*9 blokke
6*10 blokke
Med forsøg på længere, kontrolleret excentrisk fase og korte holds. Sad ikke så godt som håbet.

DB rows, straps: R: 60 mellem sæt
2*15*30 kg

WG cable rows: R: 60
2*6*61 kg
6*55 kg => 10*41 kg
presset på formen

unilateral TG machine rows, straps: R: 45
25, 15 * 25 kg
Færdigkørt med én arm ad gangen.

BB bænk: R: 90
1 opvarmningssæt
5, 6, 5 * 70 kg
Mine håndled var slidte og usikre, og det samme var stangen, så jeg stoppede. Sad fint i pecs i dag.

cable flyes: R: 60
2*12*10 kg - intra-set stretching

Kommentarer: Alt i alt en fin træning. Fin volumen og intensitet på rygtræningen, ok intensitet og volumen på brysttræningen. Jeg savner dog kontakt, feel og pump i mine rygstykker :'( SKulderrating: lille 4er.

Torsdag

ryg og pecs 2

opv: thoracic extensions og lidt foamrolling af lats, 1 sæt pushups

LNG neutral grip chinups:
4, 4, 4, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 * BW
Rigtig fin omgang alt i alt.

BB bænk, progression:
3 opvarmningssæt
3*75 kg
3, 3, 3, 4, 3 * 81 kg
Fint! Forhåbentligt 3*3*82 kg næste gang.

+ 3 sæt pullaparts og 3 sæt ez-curls

Kommentarer: Fin hjemmetræning. Skulderrating: 4.

Fredag

Ben, core, gunz

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt planke, 1 sæt clam shells

styrketræning:

BB RDL: R: 90
2*8*60 kg
6*70 kg
5*80 kg
3*90 kg

planke: R: 60
45, 45, 30, 30 sek * BW+10 kg
Dårligt og hårdt i dag. Gled rundt i mit sved.

standing calf raises: R: 60
3*8*55 kg
god kontakt til calves

unilateral cable TKEs: R: left-right-left-right
12*24 kg
10*30 kg
8*32 kg
8*34 kg (eller var det 36 kg??)
ok kontakt til quads

DB OH extensions: R: 75
3*6*28 kg

BB curls: R: 30
15, 10, 8 * 20 kg
godt burn i bisp

Kommentarer: Kort men fin træning. Fint at få testet baglåret, der klarede det udmærket, men jeg kunne godt mærke til det.

Lørdag

overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 45 mellem sæt
12*40 kg
6*45 kg
6*47,5 kg
8*40 kg => 15*25 kg
ok, men føltes lidt tungt

pushups: R: 5
15, 15, 10 * BW
ss.
WG cable pulldowns: R: 45
3*8*55 kg
ok

reverse crunches: R: 10
15, 12 * BW
ss.
planke: R: 60
2*30 sek
mega presset i dag!

incline DB press, 15 grader: R: 75-90
2*12*20 kg
sad godt

rope pushdowns, Myo-reps:
20*40 lbs - 5*5
ok

cable curls, Myo-reps:
12*80 lbs - 5*5
fint!

cable flyes:
20*8 kg => intra-set stretching
10*10 kg => intra-set stretching
ok!

Kommentarer: Ok træning, men ville gerne have nået lidt mere cardio. Snart svendegilde! Sikkert ikke træning i morgen.

Mandag

Fullbody

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- statisk stræk: hoftebøjere
- aktivering: 2 sæt clam shells, 2 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

sumo dødløft:
3*62,5 kg
Gik slet, slet ikke pga. fiberen i baglåret :'(

BB RDL: R: 90-120
8*62,5 kg
8*72,5 kg
5*82,5 kg
5*87,5 kg
3*92,5 kg
3*97,5 kg
2*102,5 kg
kan heldigvis godt lave RDLs uden brok fra mit baglår, men mit greb er det, der begrænser mig. Håber at jeg kan vedligeholde noget styrke ved at lave denne, så min sumo dødløft ikke er faldet 30 kg eller lignende når jeg engang - jeg tror det har lidt lange udsigter - kan sumo dødløfte igen.

unilateral cable TKEs: R: 45 mellem sæt
15*28 kg
12*32 kg
10*36 kg
ok

standing calf raises: R: 45
2*6*68 kg
2*6*55 kg
ok

cable flyes: R: 10
12, 8 * 14 kg i hver arm
ss.
pushups: R: 75
8, 6 * BW
episk pump, kontakt til og udtrætning af pecs

unilateral TG machine rows, straps: R: 45
10, 8 * 40 kg
10, 8 * 30 kg
færdigkørt med venstre, derefter højre

Kommentarer: rigtig fin, kort træning. I morgen cardio og måske lidt front squat og core. Skulderrating: 4.

Tirsdag

front squat og lidt cardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med massagebold: calves
- statisk stræk: hoftebøjere og calves og forsøg på baglår, men det ville slet ikke
- dynamisk mobilitet: ankel
- aktivering: 2 sæt clam shells, 2 sæt planke, 2 sæt side planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt glute bridges

styrketræning:

front squat: 90-120
3 opvarmningssæt
3*50 kg
3*60 kg
3*65 kg
3*67,5 kg
2*3*60 kg
Ikke så blot og overskudsagtigt som sidst, men der er også langt imellem. Dog fint at få gang i igen og uden brok fra baglåret (y)

- Crosstrainer: 10 min HIIT
meget sveddryppende

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Fin træning. I morgen DISTORTION

Onsdag

Ryg, pecs og guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, thoracic extensions på foamroller
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullups

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps, progression: R: 60-45 mellem sæt
1 opvarmningssæt
3*6*51,25 kg
2*6*50 kg
2*6*40 kg
Fin omgang. 2-4 sek excentrisk på sidste to sæt. Forhåbentligt 3*6*52,5 kg næste gang.

unilateral cable trap3-raise: R: 45
2*15*2,5 kg
sad udmærket

incline DB press, 15 grader: R: 90-120
8*24 kg
6*28 kg
5*32 kg
6*58 kg
Jeg kan simpelthen ikke få den 6. rep med 32 kg, som vil være ny PR... Meget irriterende, men omvendt er det jo også meget sjældent at jeg DB presser.

DB rows, straps: R: 60
12, 10 * 38 kg
udsolgt

WG cable pulldowns: R: 60
8*50 kg
2*8*45 kg
udsolgt ligeså

pushups: R: 60
10, 8 * BW
Langsom excentrisk og forsøg på holds i bunds. Fokus på pump i pecs.

rope pushdowns, Myo-reps:
20*10 kg - 3*5
fin kontakt til tris

cable curls, Myo-reps:
15*20 kg - 3*5
ditto til bisp

Kommentarer: Rigtig fin træning i FW Århusgade, altså uvante omgivelser. Det var dog et rigtig fedt center med gode muligheder for slå sig løs mht. bænke, racks, pullupbars, (for blød) foamroller, maskiner og bands fx. Derefter druk og katabolisme til Distortion. Åd nærmest intet i går, men drak en masse, sådan..

Torsdag: ingen træning.


Fredag

ryg, pecs og lidt rehab og guns

hjemme:

opv: thoracic extensions

LNG neutral grip chinups:
4, 4, 3, 3, 2, 2 * BW

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats/rear delts
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotations, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press, 2 sæt pullaparts, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 45 mellem sæt
15, 15, 12 * 2 kg
sad GODT

incline CS DB rows: R: 75
3*12*16 kg
Havde fået på episk kontakt med y-raisene først, men det kunne være bedre.

BB bænk: R: ca. 120
2 opvarmningsæt
5*72,5 kg
3*77,5 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
Sjældent jeg bænker på de lave bænke i centret - jeg blev bekræftet i hvorfor; de er så lave, at det er umuligt at lave opspænd ordentligt. Fint nok at få bænket lidt, dog.

unilateral TG machine rows, straps: R: 45
20, 12, 8 * 30 kg
færdigkørt med én arm ad gangen. Ok

+ 2 sæt ez-curls og 3 sæt ekstern rotation

Kommentarer: udmærket træning. Kunne godt have lavet lidt mere taget i betragtning, at mit generelle aktivitetsniveau har været lig nul i dag og har ædt godt til. Skulderrating: 4.

Lørdag

ben og lidt ekstra

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med massagebold: calves
- statisk stræk: hoftebøjere og calves og forsøg på baglår, men det ville slet ikke
- dynamisk mobilitet: ankel
- aktivering: 2 sæt clam shells, 2 sæt planke, 2 sæt side planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt glute bridges

styrketræning:

front squat: 90, 120-135 på de tungeste 3-5 sæt
3 opvarmningssæt
3*50 kg
3*60 kg
3,2 * 65 kg
1*70 kg
3*72,5 kg - ny 3RM-PR
3*75 kg - ny 3RM-PR
Var ikke picture-perfect teknikmæssigt, men fedt med en dobbelte PRs.

BB RDL: R: 90-120
8*60 kg
6*80 kg
3*90 kg
3*100 kg - straps herfra
3*105 kg - ny 3RM-PR
3*107,5 kg - ny 3RM-PR

DB OH extensions: R: kort
10, 8 * 26 kg
lorte

BB curls: R: kort
12, 8 * 25 kg

+ 2 sæt KB BO press

Kommentarer: Rigtig fin træning. Er sgu glad for de uforventede PR's, men det skyldes nok primært flere kalorier for tiden. Nu skal jeg fejre min søster fødselsdag og forhåbentligt i byen i aften.

Søndag

tømermænds"træning"

DB rows:
20, 20, 15 * 25 kg

pushups:
20, 15, 12 * BW

+ 2 sæt DB curls og 1 sæt KB BO press

Kommentarer: Endte med en god omgang druk i går, så jeg har virkelig været slidt i dag. Fik dog lige lavet lidt hjemme for at få udrettet et eller andet. Jeg har virkelig også DOMS i quads og hams i dag. Skulderrating: 4.

Mandag

Cardio

- Crosstrainer: 20 min (10 min SS, 10 min HIIT)
Hårdt til sidst.

- Motionscykel: 5½ min (4:45 HIIT, 0:45 cooldown)

Kommentarer: Fin, kort, men intensiv omgang.

Tirsdag

ben og lidt ekstra

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: calves, lidt lats, glutes og quads
- statisk stræk: hoftebøjere og calves
- dynamisk mobilitet: ankel, SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 2 sæt clam shells, 2 sæt planke, 1 sæt walking lunges, 1 sæt dead bugs, 1 sæt hip thrust

styrketræning:

front squat: 90-105
2 opvarmningssæt
6*3*60 kg
De første 5 sæt var med forsøg på kontrolleret, langsom excentrisk, ~4-6 sek. Pisse hårdt, men det var nok lige tungt nok ift. at det også skulle være flot samtidig.

BB RDL: R: yo-go-I-go - 90 sek
10*60 kg
8*80 kg
8*90 kg
5*100 kg - straps herfra - 5RM-PR
2*8*80 kg
Ok

unilateral TG machine rows, straps, progression: R: 60-75 mellem sæt
1 opvarmningssæt
3*6*52,5 kg
Oprindeligt først i morgen, men da jeg er i kalorieoverskud i dag pga. fejring af min søsters fødselsdag, så tænkte jeg at chancen for at jeg kunne holde min progression var bedst i dag. Det var bare ikke smart, at jeg ikke lavede den først, da jeg var tydeligt mærket. Jeg holder dog min progression. Enten prøver jeg den samme igen i morgen eller næste gang, eller også bliver det 3*6*53,75 kg næste uge.

BG split squats: R: 60 mellem sæt
2*12*BW
fint

+ 2 sæt standing calf raises og 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: Hård og udmærket omgang i dag, men ikke mere. Skulderrating: 4.

Onsdag

ryg og pecs + lidt ekstra

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk: lats/rear delts
- dynamisk mob: 2*SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 2 sæt pushups, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 45
2*15*2 kg
ok kontakt

unilateral TG machine rows, straps: R: 45-60
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*52,5 kg
2*8*45 kg - 3-5 sek exc
ok, men tungt

DB rows, straps: R: 60 mellem sæt
3*12*32 kg

WG machine pulldowns: R: 60
3*12*60 kg
sikke noget lort. Pulldowns-tårnet var optaget.

unilateral TG machine rows, straps:
35*20 kg

hjemme:

opv.: thoracic extensions, 1 sæt chinups

BB bænk, progression:
3 opvarmningssæt
3*75 kg
3*80 kg
3*3*82,5 kg
haha, halvtungt i dag. 3*3*83,5 kg i næste uge.

+ 3 sæt pullaparts og 3 sæt DB curls

Kommentarer: Alt i alt en fin træningsdag, omend volumen på brysttræningen burde være højere. Har haft slemme DOMS i quads, glutes og hams, lækkert. SKulderrating: 3.

Torsdag

Cardio

- Crosstrainer: 10 min (5 min SS, 4 min Tabata-HIIT, 1 min nedvarmning)
Hårdt

- C2: 1000 m: 3:48
rimelig hårdt til sidst

- Motionscykel: 6 min (4½ min HIIT, 1½ min nedvarmning)
HÅRDT !

Kommentarer: Kort, kort, men fin omgang cardio direkte efter en laaaaaang dag med eksamensskrivning.

Fredag

fullbody

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- statisk stræk: lats/rear delts
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pushups, 1 sæt KB BO press, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 2 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 45 mellem sæt
20, 15 * 2 kg
god kontakt og udtrætning af midt-ryg

DB rows, straps: R: 60 mellem sæt
10, 10, 8 * 40 kg
ok

BG split squat: R: 60 mellem sæt
15*BW
6*BW+20 kg
6*BW+24 kg
6*BW+26 kg
12*BW
Hmm. Lidt problemer med balancen pga. manglende corestabilitet, men ellers lækkert at have den tilbage. Jeg har dog en underlig følelse i begge mine inder-/baglår nu, som jeg ikke kan finde ud af, om er dum eller bare lidt krampe-agtig.

BB RDL: R: 120
8*62,5 kg
6*82,5 kg
6*92,5 kg
færdig

standing calf raises: R: 60
10, 9, 8 * 55 kg
god udtrætning

incline pushups: R: 60
3*12*BW
ok skulder, så ok. Ville ønske lidt mere stabilitet og kontakt til pecs

WG cable pulldowns: R: 75
12*48 kg
12*55 kg
Faktisk ret godt kontakt til især midt-ryg her. Fedt

cable flyes: R: 60
12*14 kg
12*10 kg - kort intra-set-stretching
fint pump

Kommentarer: Fin træning efter opgaveaflevering. Sandsynligvis ikke træning i morgen pga. druk i dag. Jeg havde oprindeligt bare planlagt en omgang partypump, da jeg sikkert ikke træner i morgen pga. druk i aften, men jeg gider det virkelig ikke. Skulderrating: 3.

Søndag

Ryg og pecs og lidt guns og rehab

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats/rear delts
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, 1 sæt KB BO press, 1 sæt ekstern rotation

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 45
15, 15, 12 * 2 kg

LNG neutral grip cable pulldowns: R: 75
2 opvarmningssæt
6*95 kg
4*102 kg
2*5*89 kg
ok, men skal stadig være opmærksom på mine skuldre ikke løfter sig når det bliver rigtig tungt. Det gør de nemt.

WG cable pulldowns: R: 75
12, 12, 10 * 48 kg

LNG neutral grip seated cable rows: R: 75
3*10*8 blokke
Med fokus på form; holds og langsom excentrisk, trække igennem albuer. Men det var stadig ikke den store succes kontakt- eller udtrætningsmæssigt

BOR:
5 gradvist tungere prøvesæt
Den skal jeg sgu nok til at prøve fast

BB bænk: R: 120
12*62,5 kg
8*72,5 kg
5,4 * 77,5 kg
Usikre arme igen. Lorte stænger i FW til bænk eller bare svage håndled..

DB rows, straps: R: 60
15, 12 * 32 kg

cable flyes: R: 60
2*12*12 kg
+ 1 pumpsæt med holds, squeeze, intra-set-stretching osv
Lækkert pump

pullaparts: R: 45
5*15*green tube (2)
ok udtrætning af rear delts og midtryg

+ 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

+ 3 sæt ekstern rotation og 4 sæt curls hjemme

Kommentarer: Rigtig, rigtig fed træning i dag med fin feel og udtrætning, samt volumen og intensitet i både ryg- og brysttræningen.