Tirsdag

ben og bagkæde og lidt cardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- SMR med massagebold og foamroller: calves, glutes og quads
- statisk stræk: hoftebøjere og calves
- dynamisk mobilitet: ankel
- aktivering: 2 sæt clam shells, 2 sæt planke ss. 2 sæt side planke, 1 sæt deadbugs, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

front squat: R: 120
4 opvarmningssæt
3*5*60 kg
Det blev og føltes bedre som sættene skred frem. Jeg tror dog, at jeg buttwinkede en del mere end sædvanligt i dag

Back squat: R: 120-135
5*60 kg
5*70 kg
3*80 kg - tangerning af 3RM-PR
3*85 kg - ny 3RM-PR
Kørte egentligt ok, selvom jeg skal vænne mig til følelsen af at være mere foroverbøjet.

BB RDL: R: 120-135
8*60 kg
6*80 kg
3*8*85 kg - straps
Lidt presset til sidst, men ellers udmærket.

standing calf raises: R: 60
8, 8, 6 * 61 kg

- Motionscykel: 3½ min HIIT
udsolgt herefter

Kommentarer: Overvejede af ren dovenskab at droppe træningen, men jeg fik det da heldigvis gjort. Den var GOD, men hård. Er spændt på, hvordan mine hofte reagerer al den squat. Skulderrating: 4.

Onsdag

Cardio

- Crosstrainer: 7½ min SS

- Løbebånd: 10 min SS: 2,3xx
Lang tid siden, at jeg for det første har løbet pga. min fiber og endnu længere siden jeg IKKE har løbet intervaller. Fedt nok.

- Crosstrainer: 5 min (4 min HIIT, 1 min nedvarmning)

- Motionscykel: 6 min (5 min HIIT, 1 min nedvarmning)

Kommentarer: Pisse hård, men god omgang i dag. Når cardio er bedst. Skulderrating: 4.

Torsdag

Ryg og bryst

hjemme:

LNG neutral grip chinups:
4, 4, 4, 3 * BW
3*2*BW+5 kg
Fint i dag.


i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- statisk stræk: lats/rear delts
- aktivering: 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 45 mellem sæt
15, 15, 12 * 2 kg
Når jeg kører den som førsteøvelse, skal jeg nok ikke køre så meget til udmattelse. GOD kontakt og udtrætning af midtryg.

incline CS DB rows: R: 75
2*10*20 kg
Stadig ikke godt

incline DB press, 15 grader:
1 opvarmningssæt
2*8*24 kg
7*26 kg
Dum skulder = lort og ustabilt

+ 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

BOR: R: 90
1 opvarmningssæt
3*10*52,5 kg
8-10*57,5 kg
udmærket denne gang

WG cable pulldowns: R: 90
8, 7 * 61 kg
2*12*48 kg
ok kontakt og udtrætning

cable flyes: R: 75
12, 10, 6 * 14 kg
+ 1 pumpsæt med intra-set stretching
lækkert pump

unilateral TG machine rows, straps:
12*40 kg => 8*30 kg => 15*20 kg
Sad pisse godt i dag!

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag. Dog en lidt dum skulder, der begrænsede både formen, kontrollen og følingen med min brysttræning, som deraf blev lidt mindre voluminøs, desværre. Rygtræningen er jeg rigtig tilfreds med mht. især kontakt, intensitet og egentligt også volumen. Skulderrating: 2.

Fredag: 30 min løb/gang med 4 bakkeintervaller undervejs. Fint

Lørdag

Ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold og foamroller: calves, glutes, hoftebøjere
- statisk stræk: hoftebøjere*en masse og calves, hams
- dynamisk mobilitet: ankel, lidt hofte
- aktivering: 2 sæt clam shells, 1 sæt planke ss. 1 sæt side planke ss. 1 sæt deadbugs, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat: R: 120
3 opvarmningssæt
3*50 kg
3*52,5 kg
3*55 kg
2*3*60 kg
2*3*65 kg
Kørte sgu udmærket i dag, tror jeg. Rimelig god kontrol med core

Back squat: R: 120-135
5*65 kg
3*75 kg
3*80 kg
2*2*90 kg - 2RM-PR, men noterer ikke
1*92,5 kg - ny 1RM-PR
1*95 kg - ny 1RM-PR
Jaaaa. Jeg er glad for, at jeg ikke er så slap, som jeg troede, jeg var, selvom jeg ikke plejer at lave back squat. Umiddelbart ok hofte.

standing calf raises: R: 75
8, 8, 7 * 55 kg
12, 10 * 35 kg
udsolgt

BB RDL: R: 120-135
12*60 kg
10*70 kg
8*80 kg - straps
12*60 kg
Træthed, men kørte fint.

Kommentarer: Rigtig fed, god og hård træning. "Tunge" vægte og udmattelse - jeg elsker det. Meget, meget spændende hvordan min hofte reagerer på det - om der er "go" for back squat eller ikke.

Søndag

Ryg og bryst og lidt gunz og rehab

i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- statisk stræk: lats/rear delts
- aktivering: 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 2 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt Reebok-KB BO press

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 45 mellem sæt
2*12*2 kg

unilateral TG machine rows, straps, progression: R: 60 mellem sæt
2 opvarmningssæt
3*6*52,5 kg
6*50 kg
2*8*40 kg
Også denne gang rimelig presset og uden overskud i hvert fald.

BOR: R: 90
1 opvarmningssæt
10, 8, 8, 8 * 50 kg
Ok, prøvede lidt mere kontrollerede excentriske

DB rows, straps: R: 75 mellem sæt
2*10*34 kg
forsøg på kontrolleret excentrisk, ok

WG cable pulldowns: R: 45
12, 10, 9 * 48
ok kontakt og udtrætning

unilateral TG machine rows, straps:
4*40 kg
udsoooooooolgt. Excentrisk ca. 4-6 sek


hjemme:

opv: 1 sæt pushups, flere omgange thoracic extensions og lidt SMR af lats

BB bænk, progression:
3 opvarmningssæt
3*75 kg
2*77,5 kg
2*80 kg
3*3*83,5 kg
Presset, men jeg holder sgu progressionen selvom jeg troede, at det var tvivlsomt. Feeeedt.

+ 3 sæt pushups med langsom excentrisk, 5 sæt pullaparts og 5 sæt curls og lidt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag alt i alt. Fin volumen og intensitet i både bryst- og rygtræningen. selvom jeg tydeligt har været mærket styrkemæssigt pga. udbrændt CNS efter træningen i går. Skulderrating: 3.

Mandag

Cardio

- Crosstrainer: 10 min SS

- Løbebånd: 11 min progressivt: 2,58 km
Ok

- Crosstrainer: 2 min "all-out" + 30 sek nedvarmning

- Motionscykling: 2 min ditto + 1 min nedvarmning


Kommentarer: Udmærket og intensiv omgang cardio. Eksamen i morgen, så ferie.

Mandag: Cardio - alt i alt en rigtig fin omgang.

Tirsdag

Ben og arme

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold og foamroller: calves, glutes, quads
- statisk stræk: hoftebøjere*3 og calves, hams
- dynamisk mobilitet: ankel
- aktivering: 2 sæt clam shells, 1 sæt planke ss. 1 sæt side planke ss. 1 sæt deadbugs

styrketræning:

front squat: R: 120
4 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
3*67,5 kg
Ok, men følte mig slap pga. stort kalorieunderskud mandag og meget få kalorier inden træningen.

Back squat: R: 120-135
3*70 kg
3*75 kg
6*80 kg
Fint!

+ 3,5 * 60 kg front squat og 5*60 kg back squat

BB RDL: R: 120-135
2 opvarmningssæt
3*5*82,5 kg
Træthed. Kan altid tydeligere mærkes efter back squat. Ok dog.

BB curls: R: 75
8*32 kg
10*25 kg
15*15 kg
fin kontakt

cable pushdowns, Myo-reps:
15*22½ kg - 3*5
ok

Kommentarer: JAAAA, sommerferie i dag! Fin træning på en dag hvor der gik hygge og druk i den - fremragende.

Onsdag

Ryg og bryst og lidt gunz og rehab

i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: 2*SL t-spine extension-rotation, quadruped t-spine extension-rotation, bench thoracic extensions, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- statisk stræk: lats/rear delts
- aktivering: 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt Reebok-KB BO press

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps, progression: R: 75-60 mellem sæt
2 opvarmningssæt
3*6*53,75 kg
2*8*45 kg
2*6*40 kg
Træthed igen, men fint at jeg klarede den med nød og næppe. Måske 55 kg i næste uge, men jeg tror sgu ikke rigtig på det.

BOR: R: 90
1 opvarmningssæt
10, 8, 8 * 50 kg
Ok

DB rows, straps: R: 75 mellem sæt
8*36 kg
2*6*40 kg

WG cable pulldowns: R: 60
12, 10, 10, 10, 8 * 48 kg
ok kontakt og udtrætning

unilateral cable trap3-raise: R: 45 mellem sæt
2*15*2 kg
god kontakt til og udtrætning af midtryg


hjemme:

opv: 2 sæt pushups, flere omgange thoracic extensions og lidt SMR af lats og rotatorcuff

BB bænk, progression:
3 opvarmningssæt
3*75 kg
2*80 kg
3*3*84,5 kg
Kun presset på sidste sæt, feeedt. Følte mig ellers vildt slap i al opvarmningen, men de tungeste sæt, pånær det sidste som teknisk var noget bullshit, kørte sgu næsten med overskud. 3*3*85 kg næste uge, forhåbentligt.

+ 4 sæt pullaparts og 4 sæt DB curls

Kommentarer: Alt i alt en meget tilfredsstillende træningsdag på min første feriedag - og endda på en dag med lidt tømmermænd efters sommerferiefejring i går. En masse kalorier er nok årsagen til, at jeg klarede begge mine progressioner i både ryg og bryst-træningen. Skulderrating: 4.

Torsdag

Cardio

- Crosstrainer: 7½ min SS

- Løbebånd: 7 min HIIT: 1,75 (3*2 min, 16-18 km/t)
Rimelig godt knald på

- Motionscykel: 4 min (2½ min HIIT)

+ knap 1 times gåtur

Kommentarer: Alt i alt meget fin og intensiv, men meget, meget kort omgang cardio

Fredag

Cardio og det løse

- Crosstrainer: 15 min (10 min SS, 4 min Tabata, 1 min nedvarmning)
Fint

planke: R: 10
3*45 sek*BW
ss.
Reebok-KB BO press: R: 45
10, 10, 8 * 6 kg

Reebok-KB BO press R: 10
3*10*6 kg
ss.
2 omgange hoftebøjerstræk

cable flyes: R: 45
15, 10 * 12 kg

cable pushdowns: R: 45
15, 10 * 22 kg

Kommentarer: Fin, kort træning efter 9½ timers arbejde. Skulderrating: 4.

Lørdag

Ben og lidt ekstra

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med massagebold og foamroller: calves, glutes, lidt hams
- statisk stræk: calves, hams
- dynamisk mobilitet: lidt ankel
- aktivering: 2 sæt clam shells, 1 sæt planke ss. 1 sæt side planke ss. 1 sæt deadbugs, 1 sæt jump squats

styrketræning:

front squat: R: 120
4 opvarmningssæt
2*3*60 kg
2*3*65 kg
Var sgu ok flotte i dag.

Back squat: R: 120-135
2*5*70 kg
Fik at vide af en ven, at jeg buttwinkede, så for at være forsigtig med min lortehofte, så lod jeg være med mere.

BB RDL: R: 120
6*70 kg
6*80 kg
5*90 kg
5*95 kg
5*100 kg - straps herfra
3*105 kg
Faktisk overraskende god omgang.

BG split squat: R: 75 mellem sæt
12, 20 * BW
trætte ben

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: left-right-repeat
10, 8 * 6 kg
sad godt

cable flyes: R: 75
20, 15 * 10 kg

Kommentarer: Udmærket omgang inden familiefødselsdagsfest, som var hyggelig. Min hofte har siden torsdag været usædvanligt og uforklarligt umedgørlig og smertefuld. Det virker - desværre - til at det igen er selve knoglen langs hoftebøjeren, der er øm. Jeg deloader sandsynligvis i næste uge.

Søndag

Ryg og bryst og lidt gunz og rehab

i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- dynamisk mobilitet: 2*SL t-spine extension-rotation, quadruped t-spine extension-rotation, bench thoracic extensions, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- statisk stræk: lats/rear delts
- aktivering: 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 2 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, 1 sæt Reebok-KB BO press

styrketræning:

BB rows: R: 105
1 opvarmningssæt
3*8*60 kg
ok

DB rows, straps: R: 75 mellem sæt
2*6*42 kg
2*12*32 kg
fint i dag

unilateral cable trap3-raise: R: 60 mellem sæt
2*15*2 kg
dårlig kontakt i dag

BB bænk: R: 10
12*62,5 kg
6*72,5 kg
5*77,5 kg
lort
ss.
pullaparts: R: 105-120
3*15*green tube (2)

WG cable pulldowns: R: 5-10
12, 8 * 55 kg
8*48 kg
ss.
LNG neutral grip seated cable rows: R: 60
8, 7 * 8 blokke
8*7 blokke
Helt udmærket supersæt med fin udtrætning af især lats, følte jeg.

unilateral TG machine rows, straps: R: 60
6*40 kg
6*30 kg
med langsomme excentriske og lidt lange holds hist og her.


hjemme:

BB bænk:
3 opvarmningssæt
3*75 kg
2*80 kg
2*82,5 kg
3*87,5 kg - 3RM-PR med 1½ kg !!
Jaaaaaaaaaa! Fantastisk dejligt Følte mig ellers lidt slap og troede ikke på det pga. lidt bænk tidligere.

incline BB bænk:
2*12*50 kg
sad godt som altid

+ 3 sæt ez-curls, 3 sæt pullaparts, 3 sæt LNG neutral grip chinups og 3 sæt ekstern rotation


Kommentarer: Rigtig udmærket træning i centret, selvom jeg efterhånden føler mig ret brugt og slidt. Lidt dum skulder, slaphed osv. Hjemmetræningen var også fed, fordi jeg fik nået det sidste OG lavede en dejlig PR, selvom jeg også havde bænket tidligere på dagen. Alt i alt en utrolig tilfredsstillende træningsdag. Jeg tager nok nogle deload-træninger fra i morgen. Skulderrating: 3.

Tirsdag

Ben og lidt ekstra cardio

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

planke: R: 45-60
45sek*BW+20 kg
2*45 sek*BW
Kunne være bedre form.

- Crosstrainer: 5 min (4 min HIIT, 1 min nedvarmning)
Sygdom sad i kroppen, pisse hårdt.

standing calf raises: R: 60
15*35 kg
15*27 kg
15*20 kg
AV mine lægge

unilateral cable TKEs: R: 60 mellem sæt
2*25*18 kg
1*25*14 kg
ok

hyperextensions: R: 60
2*20*BW


Kommentarer: Udmærket, kort deloadtræning eller i hvert fald en omgang med betydeligt lettere vægte. Jeg har desværre noget sygdom/forkølelse i kroppen, som ikke rigtig vil forlade mig.

Onsdag

Ryg og bryst

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 45 mellem sæt
2*12*2 kg
Rigtig god kontakt

DB rows: r: 60 mellem sæt
20*22 kg
20*20 kg
20*18 kg

WG cable pulldowns: R: 90
3*20*35 kg
lort

BB bænk: R: 90
10*40 kg
8*50 kg
8*55 kg
Med langsomme excentriske, pause på bryst og eksplosive koncentriske. Fin udtrætning, faktisk.

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 0
10, 8 * 4 kg
Riiiiigtig langsom udførsel. Sad fint

+ 25 min gåtur og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Ok omgang, men i dag sad sygdommen endnu mere i mig. Jeg burde måske i virkeligheden bare have sprunget over, men lidt fik jeg da lavet. Fin deload. Skulderrating: lille 4er.

Torsdag

Cardio og lidt core

En lille times gåtur med 10 kg i taske

- Crosstrainer: 20 min (5 min SS, 13 min HIIT, 2 min nedvarmning
Rigtig, rigtig god og hård omgang. Fint

Planke: R: 75
2*60 sek*Bw
FIN kontakt til vommi

Kommentarer: Ok dag med noget cardio. Jeg er lidt bekymret for min hofte, fordi jeg har fundet ud af, hvor mange i min mors side af familien, der har eller har haft store problemer med hofterne.

Fredag

Cardio og arme

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: lats/rear delts
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups,1 sæt Reebok-KB BO press, 1 sæt planke

styrketræning/cardio:

BB curls: R: ca. 90
8*31,5 kg
6*34 kg
6*36,5 kg
ok form

cable pushdowns: R: 90
8*120 lbs
2*6*140 lbs

- Crosstrainer: 4 min Tabata/HIIT

- Motionscykel: 4 min HIIT

rope pushdowns, Myo-reps:
25*30 lbs - 3*5
ok kontakt, burn og udmattelse

cable curls, Myo-reps:
15*80 lbs - 3*5
ok

Kommentarer: Alt i alt en udmærket træningsdag. I morgen håber jeg VIRKELIG, at min hofte vil noget squat og mit baglår noget dødløft. Skulderrating: 4.

Lørdag

Ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR med massagebold og foamroller: calves
- statisk stræk: calves, hams, quads, hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: lidt ankel
- aktivering: 2 sæt clam shells, 1 sæt planke ss. 1 sæt side planke, 2 sæt jump squats, 1 sæt walking lunges

styrketræning:

front squat: R: 120-135
3 opvarmningssæt
2*3*60 kg
3*65 kg
3*70 kg
3*72,5 kg
3*75 kg - tangering af 3RM-PR
Kørte udmærket i dag, selvom min hofte drillede lidt efter, at jeg havde prøvet at strække lidt på den.. Ok omgang.

BB RDL: R: 120-135
6*80 kg
5*90 kg
3*5*95 kg - straps på disse
2*12*60 kg
Ok omgang, dog uden så god kontakt til glutes.

+ 5-6 sæt standing calf raises

Kommentarer: Fin træningsdag med få øvelser. Min hofte reagerer MEGET på at jeg strækker den ud, så gider jeg det snart ikke længere. Jeg kan også stadig mærke i især min cardio, at der stadig sidder lidt sygdom på lungerne, der giver mig lidt ekstra åndenød. Skulderrating: 3.

Søndag

Ryg og bryst og ekstra

hammergrip chinups:
3, 3, 3, 2, 2, 2 * BW
ok

DB rows, nogle med straps:
1 opvarmningssæt
6*41 kg
2*6*46 kg
2*15*26 kg
46erne var ikke så flotte, ellers fint.

BB bænk:
3 opvarmningssæt
3*75 kg
6*80 kg - 6RM-PR

+ 3 sæt pullaparts, 3 sæt ekstern rotation, 3 sæt ez curls, 1 sæt pushups

Kommentarer: Fin træningsdag efter en meget slidt og træt dag efter lidt øl i går. Fint at jeg fik lavet lidt. Gik også en tur tidligere. Skulderrating: 3

Mandag

Cardio og andet

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS

styrketræning/cardio:

planke: R: 75
2*45sek*BW+10 kg
ikke godt i dag

BB RDL: R: 120-135
2 opvarmningssæt
5*92,5 kg
3*102,5 kg - straps herfra
3*107,5 kg - tangering af 3RM-PR
3*112,5 kg - ny 3RM-PR
Udmærket. Dog ikke optimale omstændigheder efter dødløft lørdag, ryg i går. Der er sikkert til mere under bedre omstændigheder.

BG split squat: R: 15-30 mellem ben, 75 mellem sæt
3*15*BW
sved og god udtrætning

- Motionscykel: 8 min (6½ min HIIT: 7*30 sek intervaller med 30 sek pause, 1½ min nedvarmning)
Rigtig god intensitet og sved all over.

cable flyes: R: 75
3*12*10 kg
god kontakt og ok udtrætning

+ 3 sæt pullaparts

Kommentarer: Relativt kort, men rigtig, rigtig fin træning. Sved OVER det hele. Jeg gik også en tur på 25 minutter tidligere med 20 kg i rygsækken, fint. Er blevet lidt inspireret af en podcast til hvordan man kan programmere sin træning når der både skal cardio og styrketræning ind. Det anbefales at indsnævre og sammenlægge de intensive træningsdage og lade både styrketræningen og cardio'en blive af lavere intensitet og større volumen som ugen skrider frem. På den måde skulle recovery være bedre, fordi den høje belastning, som den høje intensitet i store vægte og høj intensitet i cardio'en, koncentreres til færre gange om ugen. Skulderrating: 4.

Tirsdag

Cardio

- Crosstrainer: 30 min SS
Svedigt og fint

- Løbebånd: 10 min incline PW
Svedigt

+ 2 sæt pullaparts, 2 sæt Reebok-KB BO press, lidt udstrækning af hams og calves


Kommentarer: Fin omgang cardio. Kan ikke huske hvornår jeg sidst har lavet cardio i mere end 10-15 minutter i streg, haha. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og bryst og lidt gunz og rehab

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med blød foamroller: lidt lats og rot. cuff.
- dynamisk mob: SL t-spine extension-rotation, bench t-spine extensions, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt pullaparts, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 1 sæt Reebok-KB BO press

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 75
2 opvarmningssæt
6*50 kg
6*51,25 kg
6*52,5 kg
Færdigkørt med én arm ad gangen. Lidt tungt i dag.

DB rows, straps: R: 75 mellem sæt, 15 mellem arme
3*12*34 kg
Ok udtrætning af lats

unilateral cable trap3-raise: R: 75 mellem sæt, 5-10 mellem arme
3*12*2 kg
fin kontakt

cable flyes: R: 60
3*12*12 kg
GOD kontakt

WG cable pulldowns: R: 90
12, 9, 8 * 55 kg
ok kontakt til midtryg

"high" incline BB bænk: R: 90
3*12*40 kg
med GOD form og rigtig god kontakt til bryst og god udtrætning

+ 4 sæt curls, 2 sæt cable pushdowns, 3 sæt ekstern rotation, 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

+ 1 time og 20 min gåtur i terræn

Kommentarer: Rigtig god træningsdag. "Begrænset" volumen ift. normalt aht. recovery og fokus på kvalitet i stedet for kvantitet. God udtrætning og kontakt i brysttræning, fin intensitet og ok kontakt i rygtræningen. Skulderrating: lille 4er.

Torsdag

Ben og lidt core

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

planke: R: 75
2*45sek*BW+10 kg

BB RDL: R: 120-135
2 opvarmningssæt
3*10*80 kg
2*12*60 kg
hårdt !

unilateral cable TKEs: R: 0 mellem ben, 75 mellem sæt
2*12*26 kg
2*12*28 kg
ok kontakt

standing calf raises: R: 75
12*48 kg
12*41 kg
12*35 kg
av

hyperextensions: R: 75
20*BW
15*BW+5 kg
12*BW+10 kg

leg extensions: R: 75
2*15*35 kg
12*41 kg => 15*20 kg

Kommentarer: Alt i alt en rigtig fed og anerledes bentræning med højere reps, mere udtrætning og burn end normalt. Det føltes lækkert at vralte derfra. Skulderrating: 4.

Fredag: 3 sæt pushups og 3 sæt DB curls hjemme. Ikke andet.

Lørdag: 10 min crosstrainer, 2*20*60 kg RDL, 2*20*35 kg leg extensions, 5 sæt pushdowns, 3 sæt BB curls, 3 sæt cable flyes.

Snart bryllup og svendegilde

Ingen træning siden LØRDAG pga. tømmermænd søndag, dovenskab og træthed mandag og pga. tid (arbejde og sociale arrangementer) tirsdag og onsdag.

Torsdag

ben

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- statisk stræk: calves, hams
- aktivering: 2 sæt planke, 1 sæt clam shells

styrketræning:

BB RDL: R: 120-180
3 opvarmningssæt
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg - 3RM-PR
5*100 kg
Fint med PR, men den var lidt presset pga. få kalorier.

Front squat:
3 sæt
LORT. Ingen core-kontrol og dum, dum hofte

BG split squat: R: 75
2*12*BW

standing calf raises: R: 60
15, 12, 12 * 35 kg
God kontakt og udtrætning

Kommentarer: Ok omgang efter en lang arbejdsdag. Fra august af skal jeg bo i Valby i et halvt år - forhåbentligt finder jeg noget nyt og længerevarende inden, så jeg ikke skal flytte hjem. Min hofte var af mere eller mindre uforklarlige årsager lort i dag. Var til lægen i går og få konstateret, at det er "indre springerhofte" - noget med at min hoftebøjermuskel springer op over forsiden af knoglefremspringet på forsiden af hoften, lort. Skulderrating: 4.

Fredag

Ryg og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med foamroller: midtryg og lidt lats
- dynamisk mobilitet: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral cable trap 3-raise:
2*12*2 kg
god kontakt til midtryg/lower traps

unilateral TG machine rows, straps:
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*51,25 kg
6*52,5 kg
6*51,25 kg
6*50 kg
2*12*40 kg
Rigtig fin omgang

high incline BB bænk:
10*40 kg
6*60 kg
2*8*50 kg
2*10*40 kg
god kontakt og udtrætning af pecs

WG cable pulldowns:
12, 8 * 55 kg
12*48 kg
Korte pauser. God udtrætning

cable flyes:
20, 12 * 10 kg + intra-set stretching på sidste sæt
fint pump

+ 4 sæt biceps

Kommentarer: Rigtig udmærket træning med fin intensitet, kontakt og udtrætning. Føltes lang, selvom den ikke var det. Glemte min GymBoss, så ingen timede pauser Skulderrating: stor 3.

Søndag

"fullbody" - tung dag

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- statisk stræk: lats, calves
- dynamisk mobilitet: SL t-spine extension-rotation, quadruped t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt Reebok-KB BO press, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps:
2 opvarmningssæt
6*50 kg
6*52,5 kg
6*55 kg - 6RM-PR
6*57,5 kg - 6RM-PR
Lidt presset, men sgu ellers meget fint. De relativt mange kalorier i går har gjort godt.

BB RDL, straps:
2 opvarmningssæt
5*92,5 kg
5*97,5 kg
5*102,5 kg - 5RM-PR
5*107,5 kg - 5RM-PR!
Fedt med en PR Ellers lorte hofte..

WG cable pulldowns:
8*61 kg
3*5*68 kg
ok

standing calf raises:
3*6*55 kg


hjemme:

BB bænk:
4 opvarmningssæt
3*75 kg
2*80 kg
1*85 kg
1*90 kg
1*95 kg
0*96 kg
Lort. Jeg var slap fra start af - sandsynligvis pga. hækklipning osv tidligere. Ærgerligt med ingen PR inden ferie.

DB curls:
4*8*16 kg
ok

+ 2 sæt ekstern rotation

Kommentar: Ok omgang improviseret træning i centret, selvom jeg igen havde glemt min GymBoss... Følte mig rigtig baldret pga. kæmpe søvnunderskud fra fredag-lørdag nat, men vægtene var ok ved mig, trods alt. Fin træningsdag alt i alt.
I morgen bliver det også fullbody, men med fokus på høje reps og udtrætning. Jeg vil forsøge at nå overreaching eller i nærheden af inden jeg skal på Balkan-roadtrip på fredag, så jeg kan superkompensere lidt dér

Mandag: 1 times gåtur og intet andet.


Tirsdag

"fullbody"

opvarmning/cardio:
- Crostrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: SL og quadruped t-spine extension-rotation, t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt Reebook-KB BO press, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 1 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 60 mellem sæt
15, 12 * 2 kg
god kontakt

unilateral TG machine rows, straps:
2 opvarmningssæt
10*52,5 kg - 10RM-PR
8, 7, 6 * 45 kg
45erne med korte holds på hver rep. God omgang

seated cable rows: R: 75
2*12*8 blokke - bredt underhåndsgreb
2*10*8 blokke - LNG neutral grip
Med holds. God udtrætning og ok kontakt

BB RDL, straps: R: 120-150
2 opvarmningssæt
5*92,5 kg
3*102,5 kg
3*112,5 kg
3*117,5 kg - 3RM-PR
Fedt. Ikke forventet, men det føltes ok på de lettere, så jeg prøvede, og fik den.

high incline BB bænk: R: 120
12, 11, 10 * 50 kg
god kontakt og udtrætning

cable flyes: R: 75
12, 9, 8 * 12 kg i hver arm
Fint

WG cable pulldowns: R: 45
12, 9, 7 * 55 kg
ok

+ 35 min gåtur

Kommentarer: rigtig udmærket træningsdag. Dejligt med en endnu en (uforudset) PR i RDL.

Onsdag

"fullbody"

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold og lidt foamroller: quads, glutes, calves
- statisk stræk: hams, calves, lidt hoftebøjere
- dynamisk mob: lidt ankel
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt deadbugs, 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

front squat: R: 120-135
2*3*60 kg
2*3*65 kg
Ok, men føltes dumt i hoften.

BB RDL, straps: R: 120
3*10*80 kg
sveddryppende

unilateral cable TKEs: R: 0=left-right-repeat
3*12*24 kg
ok kontakt og udtrætning af quads

DB rows, straps: R: 75 mellem sæts ca.
3*10*36 kg
10, 6 * 40 kg
36erne ramte ret godt

leg extensions: R: 75
2*20*41 kg
av, av, av

cable flyes: R: 75
2*15*10 kg
god kontakt

+ 3 sæt biceps

+ 2 sæt DB concentration curls, 3 sæt KB BO press og 3 sæt pullaparts hjemme

Kommentarer: HÅRD, men fed nok træning. Også selvom min hofte ikke dur endnu, hvilket var tydeligt og hæmmende i front squatten. Burde nok have ladet være. Mine quads er nok slagtet de næste par dage. I aften kører vi til Nordjylland og tager nok en sidste afsked med min gamle farfar.. Skulderrating: stor 3er

Første back-on-track-træning efter 2 ugers ferie og begravelse

deadlift from plates:
4 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*105 kg
Føltes og så fint ud

+ 3 sæt hammergrip chinups og 3 sæt pushups

Mandag

Ben og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: calves og glutes
- statisk stræk: calves, hams, hoftebøjere
- dynamisk mob: ankel
- aktivering: 2 sæt deadbugs og 1 sæt clam shells

styrketræning:

front squat: R: 120
2*5*40 kg
2*3*50 kg
2*3*60 kg
Forventede lort, men det gik bedre end forventet. Der er dog - forventeligt - mistet lidt topstyrke, men jeg følte formen var udmærket. Forsøgte med meget smal fodplacering og mere udadvinkling.

BB RDL: R: 120
10*60 kg
6*80 kg
3*90 kg
3*95 kg
3*100 kg
Ok, selvom dødløften fra i går sad meget i kroppen.

+ 1 sæt deadbugs ss. crunches med god vommikontakt og 1 sæt Reebook-KB BO press

Kommentarer: Udmærket omgang træning. Skulderrating: 4.