Tirsdag

Ryg og bryst

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 7½ min SS
- dynamisk mob: SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt pushup-to-stand, 2 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 60 mellem sæt
15, 12 * 2 kg
god kontakt

unilateral TG machine rows, straps: R: 75 mellem sæt
6*40 kg
6*45 kg
6*50 kg
6*52,5 kg
ok, men der var ikke til mere.

BB bænk: R: 150
10*62,5 kg
3*5*72,5 kg
ok, men lå meget ustabilt på den dårlige, lave bænk i centret OG så roterede stangen, så jeg var bange for at tabe den.

WG cable pulldowns: R: 60-90
10, 8, 6 * 61 kg
fin udtrætning

standing calf raises: R: 90
8, 7, 6 * 55 kg
ok

incline BB bænk: R: 135
15, 12 * 50 kg
fin udtrætning

LNG neutral grip seated cable rows: R: 90
10, 8 * 8 blokke
god udtrætning pga. fine holds mellem hver rep

+ 2 sæt DB OH extensions

Kommentarer: Udmærket træning. Starter stille og roligt ud volumenmæssigt, og der er helt sikkert også røget lidt topstyrke under ferien, der gerne skal indhentes hurtigt. Skulderrating: lille 4.

I går gik jeg en lille time, lavede 3 sæt DB curls og 3 sæt closegrip BB bænk. Derefter druk.

Torsdag

Ben og core og lidt tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt clam shells, 1 sæt pushups

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 10
2 opvarmningssæt
3, 4, 5, 8 * 92,5 kg - 8RM-PR
udmærket. Blev bedre
ss.
BB curls: R: 135
8, 7, 6, 5 * 30 kg
føltes lort

+ 2 lette sæt sumo dødløft

unilateral cable TKEs: R: 60 mellem sæt
12*26 kg
12*28 kg
10*30 kg
ok

leg extensions:
12*55 kg => 10*41 kg => 10*27 kg => 15*14 kg
av, men godt

standing calf raises: R: 75
8*55 kg
2*6*61 kg + 1 sæt high rep BW calf raises
ok

BB bænk: R: ca. 120
3*5*62,5 kg
føltes tungt i dag, haha. Med kontrollerede excentriske og korte pauser i bunden.

+ 4-5 blandede sæt mave/core

Kommentarer: Første nat i eget værelse i KBH. Jeg sov horribelt fordi det var varmt og vågnede op med slemme tømmermænd. Jeg fik dog alligevel udrettet lidt i løbet af dagen og træningen var rigtig fin. Jeg lavede også to sæt sumo DL, som ikke drillede mit baglår, så det tror jeg, at jeg vil til at lege lidt med igen.. Skulderrating: 4.

Fredag

Ryg og pecs og lidt tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt pushups-to-stand, 1 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides

styrketræning:

BB rows: R: 120
1 opvarmningssæt
2*6*60 kg
2*5*70 kg
Ok, men ikke så god kontakt.

DB rows, straps: R: 75 mellem sæt
3*12*32 kg
Hårdt men godt!

unilateral cable trap3-raise: R: 60 mellem sæt
2*12*2 kg

incline BB bænk: R: 90
1 opvarmningssæt
10, 8, 8 * 50 kg
Føltes ikke lige så godt i dag

CG machine chest press: R: 90
15*41 kg
12*48 kg
2*8*55 kg
ok øvelse til at få loaded triceps-træningen lidt tungere

standing calf raises: R: 90
2*15*14 kg
Fokus på form; holds osv. Nev godt.

WG cable pulldowns: R: 90
10, 8 * 55 kg
8*48 kg
Med holds på hver rep. God kontakt til midtryg

cable flyes: R: 75
2*12*12 kg
ikke så godt som det plejer

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag. Skulderrating: lille 4er.

Lørdag

Ben og core og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: calves og glutes
- statisk stræk: calves, hams, glutes, quads, hoftebøjere
- dynamisk mobilitet: ankel-mob
- aktivering: 1 sæt glute bridges, 1 sæt clam shells, 1 sæt deadbugs, 1 sæt pushups, et par jumpsquats

styrketræning:

front squat: R: 120-135
3 opvarmningssæt
3, 4, 5 * 60 kg
2*2*70 kg
1*75 kg
rigtig udmærket omgang, selvom det føltes lidt trægt til at starte med.

sumo dødløft: R: 135
2 opvarmningssæt
3*80 kg
3*90 kg
3*95 kg

standing calf raises: R: 75
10, 9, 8 * 48 kg
ok

OH cable triceps extension:
3*10*x kg
skulle også ramme core, men det virkede ikke synderligt udfordrende

cable flyes: R: 75
2*15*10 kg + intra-set stretching
udmærket pump og kontakt

+ 2 sæt cable UH pushdowns

Kommentarer: Rigtig fin, halvtidlig træning ovenpå en forfærdelig omgang søvn. Dejligt at kunne få gang i sumo dødløften igen!! Skulderrating: 4. Senere druk og D-A-D-koncert

Mandag

blandet

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 2 sæt clam shells, 1 sæt pushups

styrketræning:

sumo dødløft:
3 opvarmningssæt, men så stoppede jeg, fordi jeg kunne mærke noget i "fiber"-baglåret

BB RDL, straps: R: 135
5*92,5 kg
3*102,5 kg
3*105 kg
3*110 kg
2*12*62,5 kg - R: 90
Udmærket omgang! Svedigt..

unilateral cable TG machine rows, straps: R: 75 mellem sæt
10*40 kg
6*50 kg
5*52,5 kg
5*50 kg
ok

- Motionscykel: 6 min (5 min HIIT, 1 min nedvarmning)
udmærket. Dejligt at få lavet regulær cardio igen.

+ 2 sæt deadbugs ss. 2 sæt pushups

Kommentarer: udmærket træning, hvor jeg dog godt kunne tænke mig at have nået lidt mere. Skulderrating: 3.

Tirsdag

Ben, cardio, tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves, glutes, lidt quads
- statisk stræk: calves, glutes, hams, lidt quads
- dynamisk mob: SL t-spine extension-rotation, lidt ankel-mob
- aktivering: 1 sæt clam shells, 2 sæt deadbugs, 1 sæt pushups, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

front squat: R: 120-150
4 opvarmningssæt
3, 8, 3 * 60 kg - 8RM-PR
8eren var hård og med en masse breathers, men det føltes fint.

BG split squat: R: 90 mellem sæt
2*15*BW
lækkert!

unilateral cable TKEs: R: 75
12*26 kg
12*24 kg
12*22 kg
Fokus på kontakt, men jeg var nok lidt for smadret til at det fungerede rigtig godt.

standing calf raises: R: 90
5*68 kg
2*5*61 kg

- Metcon:
pushups: 15, 12, 10 * BW
ss.
motionscykel: 3*45 sek mere eller mindre all-out
Dejligt med så høj puls og syren til!

+ 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 4 sæt biceps, 2 sæt TG calf raises

Kommentarer: Rigtig fed træning. Fedt at squatten føltes godt, selvom jeg godt kunne mærke DOMS og træthed i stængerne fra dødløft osv i går. Det skal nok blive endnu værre i morgen. Jeg var ret baldret efter squatten og endnu mere efter den omend korte omgang cardio/Metcon/cirkeltræning. Skulderrating: 4.

Onsdag

ryg og pecs og tweak

AM hjemme:

hammergrip chinups:
3, 4, 4 * BW
2*1*BW+10 kg
2*3*BW

BB bænk:
4 opvarmningssæt
3*80 kg
3*81 kg
2*82,5 kg
Ærgerligt men ikke underligt at jeg har mistet ca. 5-10 kg i topstyrken her. Det kommer forhåbentligt hurtigt igen.


PM i center:

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 7½ min
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 75 mellem sæt
2*12*2 kg
god kontakt

DB rows, straps: R: 90 mellem sæt
8*36 kg
6*38 kg
2*6*40 kg
6*38 kg
8*36 kg
GOD omgang.

incline BB bænk: R: 120
10*50 kg
8*52,5 kg
6*55 kg
ok

WG cable pulldowns: R: 120
6*68 kg
6*61 kg
2*12*48 kg
sad fint

+ 2 sæt biceps og 2 sæt triceps, tror jeg nok

Kommentarer: God træningdag alt i alt. Skulderrating: 3.

Torsdag

"Cardio" og high-rep ryg/pecs og gunz

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min SS
- SMR: lidt lats/rear delts
- dynamisk mob: t-spine extension

styrketræning:

KB BO press: R: 75
3*10*6 kg
Betydeligt sværere at stabilisere end normalt.

alternated DB curls: R: 120
8*14 kg
8, 7 * 16 kg

DB OH extensions: R: 120
8*26 kg
6, 5 * 30 kg

supraspinatus-laterals (HSR): R: 75
8, 7 * 5 kg
haha

incline BB bænk: R: 90
18, 12, 10 * 40 kg
god kontakt til pecs

WG cable pulldowns: R: 90
20, 20, 12 * 40 kg

BB curls: R: 60
20, 20, 15 * 15 kg

+ 2 sæt triceps

Kommentarer: Udmærket træning i nye omgivelser i et center på Frederiksberg. Udstyret og stemningen var ikke det samme = ikke lige så godt som i Allerød, men det ligger ret tæt på, hvor jeg bor. I morgen prøver jeg et andet center på Frederiksberg. Skulderrating: 3.

Fredag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt pushups, 2 sæt clam shells og 1 sæt glute bridges

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*95 kg
ok, men niver stadig lidt i det dumme baglår.

BB RDL, straps: R: 120-180
3*95 kg
3*100 kg
3*105 kg
12*90 kg - 12RM-PR
8*95 kg - 8RM-PR
8*97,5 kg - ny 8RM-PR
Jaaaa

hyperextensions: R: 10
3*20*BW
god butt-kontakt
ss.
TG calf raises: R: 120
15, 15, 12 * 40 kg

leg extensions: R: 90
25*25 kg
25*30 kg
20*40 kg
15*45 kg
Good stuff.

WG cable pulldowns: R: 90
12, 8 * 50 kg
udsolgt

cable flyes: R: 90
15, 12 * 12 kg

+ 2 sæt bisp

Kommentarer: Fantastisk med ny PRs i en højere rep-range end jeg normalt laver og så endda uden særlig stort kalorieindtag de seneste dage. Hård men fed træning alt i alt. Nyt center, som var klart bedre end det i går. Fedt nok! Der er blandt andet en hack squat, jeg vil lege med på et tidspunkt. Skulderrating: 3.

Søndag

Ryg og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- dynamisk mob: SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt pushups, 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR), 2 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 75-60 mellem sæt
10*40 kg
4*6*45 kg
Med korte holds på hver reps.

unilateral cable trap3-raise: R: 60 mellem sæt
3*12*2 kg
dårlig kontakt

facepulls: R: 75
2*12*23 kg
12*18 kg

WG cable pulldowns: R: 75
2*10*55 kg

LNG NG seated cable rows: R: 75
12, 10 * 9 blokke


hjemme:

BB bænk:
2 opvarmningssæt
5*5*75 kg

+ 4 sæt biceps

Kommentarer: Fint at få trænet på en tømmermændsramt dag, selvom min skulder var LORT og trætheden var til at tage og føle på. Skulderrating: 2.

Mandag

Cardio og gunz

- Crosstrainer: 15 min (10 min SS, 5 min Tabata-HIIT)

alternated DB curls: R: 90
8*14 kg
5*18 kg
2*6*16 kg

DB OH extensions: R: 90
10, 6, 6 * 28 kg
ok

- Metcon: 8 min i alt
12, 10, 8*BW pushups, 45 sek motionscykling, 45 sek crosstrainer
Hårdt men lækkert

+ 4 sæt triceps og 2 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

Kommentarer: fin, kort træning

Tirsdag

Ben og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 + 2½ min
- SMR: calves, glutes, lidt quads
- statisk stræk: glutes, calves
- aktivering: 2 sæt clam shells, 2 sæt deadbugs, 1 sæt pushups, 1 sæt jump squats

styrketræning:

front squat: R: 120-180
3 opvarmningssæt
3, 2 * 60 kg
3*65 kg
3*67,5 kg
3*70 kg
1*75 kg - tangering af 1RM-PR
1*80 kg - ny 1RM-PR
Blev bedre og bedre. Der er bestemt til en større 1er på en bedre forberedt dag.

sumo dødløft: R: 135-180
2 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*97,5 kg
3*102,5 kg
2*112,5 kg
Udmærket! Intet brok fra fiber-baglåret, fedt.

unilateral cable TKEs: R: 60 mellem sæt
3*15*24 kg
trætte quads

hyperextensions: R: 60
3*12*BW+10 kg
fint!

TG calf raises: R: 75
3*10*60 kg

+ 6 sæt blandet core

Kommentarer: Rigtig god og fed træning i center. Fedt at det i dag gik med sumo dødløften. Der er IKKE mistet ret meget styrke fiber-perioden, takket være RDL. Skulderrating:

Onsdag

Ryg og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min
- SMR: lidt af upperback
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt Reebook-KB BO press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides

styrketræning:

unilateral cable trap 3-raise: R: 60 mellem sæt
2*12*2 kg
ok kontakt

DB rows, straps: R: 90 mellem sæt
8*36 kg
8*40 kg
2*6*42 kg
8*40 kg
udmærket feel

WG NG seated cable rows: R: 10
12, 6 * 10 blokke
ss.
LNG NG seated cable rows:
2*10*6 blokke
Udmærket supersæt med fokus på form og holds. Ok kontakt til midtryg og lats

BB bænk: R: 120-150
1 opvarmningssæt
5*72,5 kg
3*75 kg
3*77,5 kg
Og så stoppede jeg. Jeg ligger HÅBLØST ustabilt på den bænk..

incline BB bænk: 105
2*12*42,5 kg
8, 7 * 47,5 kg
udmærket kontakt

cable flyes: R: 60
8*14 kg
10*10 kg
ikke så god kontakt som ønsket pga. skulderirritation

unilateral TG machine rows, straps:
12*40 kg => 6*30 kg + hold
fint

+ 2 sæt bagskulder

Kommentarer: Udmærket træningsdag. Skulderrating: lille 3er - min skulder er desværre ret mærket i alle presseøvelser for tiden. Lidt uforklarligt lige nu.

Torsdag

Cardio og disko-lort

- Crosstrainer: 20 min SS
Næste gang 22½ min

cable supraspinatus-laterals (HSR): R: 60
8*4 kg
6*6 kg
8*4 kg

NG machine press: R: 90
10*55 kg
8*61 kg
7,6 * 68 kg
udmærket til at få lidt kontrollerede kilo på trisser

BB curls: R: 90
8*31 kg
6, 4 * 36 kg
6*31 kg

HS rear laterals: R: 90
12, 12, 8 * 5 kg

unilateral cable back flyes: R :75
2*10*4 kg

BB curls: R: 20
8*30 kg
10*20 kg
20*11 kg
ok

+ 5 sæt pump triceps pushdowns med forskellige håndtag.

Kommentarer: Kedelig træning, men godt at få ramt køllerne lidt. Jeg prøver lige at fokusere lidt på gunz de næste par uger :O :O Skulderrating: 3.

Fredag

Ben og gunz

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt side planke, 1 sæt pushups, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-180
2 opvarmningssæt
6*90 kg
5*100 kg
3*110 kg
Jaaa. Intet brok fra baglåret her.

BB RDL, straps: R: 120-150
10, 10, 8, 6 * 80 kg
Her var jeg sgu allerede ret træt.

leg extensions: R: 75
15*45 kg
12*50 kg
10*55 kg
2*20*30 kg
Av men rart

+ 6 sæt preacher curls og 6 sæt triceps pushdowns - dem gunz be swollin' !

Kommentarer: Nyt center igen. Denne gang FW Ny Ellebjerg som er lidt mere "hardcore" end de andre på Frederiksberg. Meget fedt, egentligt, og gode faciliteter til squat og dødløft sammenlignet med de andre. God træning. Skulderrating: 3.

Lørdag

Front squat og ryg og pecs

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 1 sæt pushups, 1 sæt clam shells

styrketræning:

NG chinups:
5, 4, 3 * BW
ok

Front squat: R: 120-180
4 opvarmningssæt
3*60 kg
2*65 kg
2*2*70 kg
1*75 kg
1*77,5 kg
1*80 kg - tangering af 1RM-PR.
Kørte sgu ok selvom jeg var rigtig brugt i benene efter ben-træningen i går. Jeg havde dog rigtig meget lyst til at squatte, så det gjorde jeg. Der var dog ikke stabilitet og overskud til særlig mange reps.

DB rows, straps: R: 75 mellem sæt
1 opvarmningssæt
6*40 kg
3*6*42 kg

WG cable pulldowns: R: 10
10, 8 * 55 kg
10*48 kg
ss.
LNG NG seated cable rows: R: 75
8, 7, 6 * 8 blokke
fint supersæt

incline BB bænk: R: 90
3*8*55 kg
12, 7 * 40 kg - R: 60
fint pump


hjemme:

pushups:
20, 15, 12 * BW

pullaparts:
3*12-15

Kommentarer: Fin, hård, halvlang og hyggelig træning i centret. Skulderrating: stor 3er. Nu: øl

Mandag

Hams, biceps, ryg, bryst

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- aktivering: 1 sæt band rows med holds, 1 sæt clam shells

styrketræning:

LLPT planke: R: 10
2*ca.30 sek*BW
ss.
pushups: r: 60-75
2*12*BW
med korte holds i bunden

BB curls: R: 105
12, 9, 7 * 30 kg
ok

BB RDL, straps: R: 150
2 opvarmningssæt
5*95 kg
3*100 kg
3*105 kg
3*110 kg
2*5*100 kg
Ok, selvom min lænd virkede lidt slidt.

incline BB bænk: R: 90
12*50 kg
8*55 kg
6*60 kg
Jeg er lidt i tvivl om, om stangen vejede mindre end de sædvanlige 20 kg.

hyperextensions: R: 90
2*20*BW
Lidt for meget overstræk på min knæ, skal jeg passe på

unilateral TG machine rows, straps: R: left-right-repeat
15, 12, 12 * 30 kg

Kommentarer: Sen, men udmærket træning ovenpå en lang og spændende dag. Jeg er startet i et 6-ugers praktikforløb på KU. Da jeg kom hjem knækkede jeg nøglen til lejligheden, så jeg måtte betale 750 kr. for en låsesmed, lort. Skulderrating: 3.
I morgen står den på quads, core og enten lidt mere gunz eller cardio.

Tirsdag

Ben, core og gunz

opvarming/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: calves, hams
- aktivering: 1 sæt clam shells

styrketræning:

deadbugs: R: 10
2*12-15*BW
i alt
ss.
pushups med holds i bund:
2*12*BW

side planke: R: 10 mellem sider, 75 mellem sæt
2*45sek*BW
Ramte godt i dag!

BG split squat: R: 15 mellem ben, 90 mellem sæt
12*BW
2*10*BW+16 kg
Hårdt i dag. Balancen føltes dårlig.

preacher curls: R: 60
20, 12, 12 * ca. 17 kg
ok

unilateral cable TKEs: R: 60
15, 15, 12 * 26 kg
færdigkørt med højre før venstre. Sad ikke så godt i dag.

- Motionscykel: 8 min (6 min HIIT, 2 min nedvarmning
Pisse hårdt men rart!

TG machine calf raises: R: 60-75
12*40 kg
8*60 kg
6*70 kg
6*80 kg
Føltes rigtig lækkert i dag.

cable pushdowns: R: 75
2*10*20 kg
2*12*17,5 kg
sad godt

+ 1 pumpsæt til bisserne

Kommentarer: Rigtig udmærket og tilfredsstillende træning. Skulderrating: 3. Håber på en bryst/ryg-træning i morgen, men jeg tror, at min dag på praktikken bliver lang, så måske dropper jeg det og løber eller går en lang tur i stedet.

Onsdag

Ryg og bryst

opvarmning:
thoracic extensions og SMR af lats og rear delts som opvarmning

HG NG chinups:
5, 3, 3, 3 , 3, 3, 3, 2, 3 * BW
udmærket.

BB bænk:
3 opvarmningssæt
2*3*75 kg
2*3*77,5 kg
2*4*77,5 kg
3*80 kg
Tungt i dag!

+ 3 sæt pullaparts, 2 lette sæt DB curls og 1 sæt pushups

Kommentarer: Rigtig udmærket træning hjemme med fokus på intensitet. En del faktorer har dog kunnet spille ind på, at jeg følte mig ekstra slap i dag: sen træning efter nærmest ingen mad, trætte trisser efter dagen før, manglende opvarmning osv.
I dag laver jeg lidt cardio og lidt mere volumen på ryg, pecs og måske også guns og vommi. Skulderrating: 3.

Torsdag

Cardio og ryg og bryst

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 22,5 min SS
Ok. Sandsynligvis 25 min næste uge

DB rows, straps: R: 75 mellem sæt
3*12*34 kg
god kontakt og udtrætning af allerede halv-DOMS-ramte lats

WG cable pulldowns: R: 75
10*45 kg
2*10*40 kg
haha, sølle.

pushups: R: 75
12, 12, 10 * BW
5, 4, 3 * BW - R: 30

Kommentarer: Udmærket omend kort træning i dag. Har haft endnu en lang dag i praktikken og skulle også nå en del hjemme. Skulderrating: stor 3.

Fredag

Disko og lir

- Cardio: 12½ min SS

KB BO press: R: 10
2*10*6 kg
ss.
deadbugs: R: 10
2*16*BW
ss.
pushups: R: 75
2*12*BW
ok skulder

BB curls: R: 90
10, 8, 6 * 33 kg

incline BB bænk: R: 90
2*8*50 kg
5*60 kg
12*40 kg

machine rear delts:
20, 18, 18 * 20 kg?
Sad fint

+ en del pump til bisser og trisser

Kommentarer: Jeg følte mig meget slap i dag. Det skyldes helt sikkert en uge med rimelig stor kalorieunderskud pga. relativt lidt mad og så et ekstra højt energiforbrug. Fint at få lidt kcals i weekenden.

Lørdag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min

styrketræning:

sumo dødløft: R: 150
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3*102,5 kg
Så stoppede jeg fordi jeg kunne mærke LIDT i baglåret.

BB RDL, straps: R: 150-180
3*92,5 kg
3*102,5 kg
3*107,5 kg
3*110 kg
3*112,5 kg
2*12*62,5 kg - meget kontrolleret excentrisk
Fin, tung runde!

unilateral cable TKEs: R:
12*26 kg
12*30 kg
10*34 kg
6*40 kg
ok

standing calf raises: R: 90
3*6*61 kg

machine TG calf raises: R: 75
2*12*40 kg

cable flyes: R: 75
12*12 kg
8*14 kg
10*10 kg
fin form

Kommentarer: Fin tømmermændstræning. Skulderrating: 3.

Mandag

Fullbody

Opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold og foamroller: calves, glutes, lidt hams og quads
- statisk stræk: calves, glutes, quads
- aktivering: 1 sæt clam shells, 1 sæt stir the pot ss. 1 sæt side planke ss. 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt pushups

styrketræning:

front squat: R: 120-180
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
3*70 kg
2*2*72,5 kg
2*75 kg

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*90 kg
5*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
Fin, tung omgang.

DB rows, straps: R: 90 mellem sæt
6*36 kg
8*40 kg
6*42 kg
8*40 kg
ok

machine rear delts: R: 60
15, 12 * 25 kg
lort i dag

incline BB bænk: R: 120
6*60 kg
4*62,5 kg
6*60 kg
fint, tungt

Kommentarer: Lang men fin træning. Dog en lortehofte bagefter. Skulderrating: 4. I morgen cardio og måske lidt guns. Onsdag off eller let cardio. Jeg tager et par lette dage træningsmæssigt. Torsdag bliver det nok high-rep, let bendag og ditto overkrop fredag.

Tirsdag

Cardio og disko og rehab

Cardio:
- Crosstrainer: 12½ min SS
- Motionscykel: 6:45 HIIT, 1:15 nedvarmning

styrketræning:

"stir the pot": R: 60
3*30sek*BW
Sætter sgu godt gang i coren.

KB BO press: R: 75 mellem sæt
3*12*4 kg

BB curls: R: 75
20, 15, 12 * 18 kg

rope pushdowns: R: 75
20, 15, 12 * 10 kg
ok kontakt

+ 3 sæt ekstern rotation og 1 sæt cable pushdowns, som var lort

Kommentarer: Hård omgang cardio, fin skånetræning alt i alt. Skal have fast gang i min skulderre-/prehab igen. Skulderrating:3.

Torsdag

Cardio, high-rep underkrop, tweak

- VO2 maxtest på Institut for Idræt
Fik et udmærket resultat taget i betragtning af, at jeg ikke har kunnet løbe eller spille fodbold regelmæssigt en del måneder pga. min hofte. Helt kvæstet herefter.


i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR på foamroller: lidt hams og glutes
- aktivering: 1 sæt stir the pot ss. 1 sæt side planke ss. 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt pushups

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 150
20*60 kg
15*70 kg
12*80 kg
2*12*60 kg
puls! Fint. Min underarm syrede til og hæmmede mig. Irriterende når jeg brugte straps.

BG split squats: R: 75 mellem sæt, 15 mellem ben
3*15*BW
Udsolgte ben

leg extensions: R: 75
3*12*40 kg
ok

+ 2 sæt ekstern rotation, 2 sæt biceps og 1 sæt triceps

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træningsdag alt i alt. Hård i hvert fald. Håber at min krop (led) har godt af en lidt lettere træningsdag intensitetsmæssigt i styrketræningen. Skulderrating: stor 3.

Fredag

High-rep pecs og ryg

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS

styrketræning:

DB rows: R: 90 mellem sæt
3*12*32 kg
irriterende uden straps..

unilateral TG machine rows: R: 75 mellem sæt
3*20*25 kg

incline BB bænk: R: 105
15, 15, 12 * 40 kg
Føltes ikke så godt som det plejer.

pullaparts: R: 10
2*12*orange tube (3)
ss.
WG cable pulldowns: R: 75
2*12*30 kg
lige lovlig let, men sad stadig fint i midtryg.

+ 2 sæt ekstern rotation og 2 sæt BB curls

Kommentarer: Ok, let skånetræning inden druk i aften. Skulderrating: 3.

Søndag

Ryg og pecs og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- statisk stræk: lats/rear delts
- aktivering: 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides, 1 sæt supraspinatus-laterals (HSR)

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 60-75
2*12*2 kg
Ualmindeligt dårlig kontakt

DB rows, straps: R: 90
1 opvarmningssæt
2*6*42 kg
2*6*34 kg - holds og langsom excentrisk

incline CS DB rows: R: 60
3*12*16 kg
Fokus på form, ok.

BB bænk: R: 120-150
1 opvarmningsssæt
5*72,5 kg
5*75 kg
3*77,5 kg
2*80 kg
LORT. Lå igen pisse ustabilt

+ 2 sæt læg og 2 sæt BG split squats, der virkelig fuckede med min hofte

Kommentarer: Dårlig træning. Lige lovlig kort og dermed lav volumen, dårlig kontakt og styrke pga. LORTE skulder osv osv. Fra i morgen starter mit cut inden min fødselsdag. Der kommer godt nok lige en fødselsdag i weekenden, hvor jeg ikke kommer til at holde mig tilbage, men det går nok. Der er i det mindste ikke en masse alkohol involveret. I næste uge vil træningen være lidt anerledes: mere cardio, mere fokus på form og volumen end intensitet og andre mere "rehabbende" øvelser. Skulderrating: 3.

Mandag

Core, underkrop og lidt tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- statisk stræk: glutes*2, adductors*2, calves, hams, quads
- aktivering: 1 sæt clam shells, 1 sæt pushups

styrketræning:

"stir the pot": R: 10
2*30 sek*BW
kørte ikke så perfekt
ss.
side planke: R: 90
2*30sek*BW
ok

deadbugs: R: 75
2*12*BW
ok

BG split squats: R: 90 mellem hvert sæt
2*12*BW
Med korte holds og forsøg på eksplosiv koncentrisk. Kun fordi powerracks'ne var optaget til BB RDL.. Ok kontakt til glutes.

machine TG calf raises: R:
3*8*60 kg
har haft halvondt i begge mine lægge lige siden

DB curls: R: 90
3*8*14 kg

BB RDL, straps: R: 150
1 opvarmningssæt
6*75 kg
5*95 kg
5*105 kg
3*110 kg
Rigtig fin form og overskud. GOD kontakt til glutes, nok takket være BG split squats'ne tidligere. Pisse irriterende, at jeg 1) ikke kunne vælge en af de mere normale stænger og 2) at jeg så ikke vidste hvad den alternative, sorte stang vejer... Tror at det er 15 kg, så det regner jeg det ud fra.

+ ca. 2,2 km hurtig gang/lunt både frem og tilbage

Kommentarer: Ok træning selvom min hofte var retarderet. I morgen cardio og endnu mere udstrækning/wellness. Skulderrating: 4 - fin i dag.

Tirsdag

Cardio og let underkrop

- Crosstrainer: 10 min SS
Allerede her svedte jeg vildt meget.

- Motionscykel: 8 min intervaller, 2 min nedvarmning
Kampsvedte. 1 min on, 45 sek off. Hårdt og godt!

- SMR med blød foamroller: quads og IT-band
- statisk stræk: glutes, hams, calves, quads, adductors

Front squat: R: 105-120
2 opvarmningssæt
3*3*40 kg
Alt fokus på god og kontrolleret udførsel uden at gå så dybt, at jeg buttwinkede. Desværre ved jeg jo ikke med sikkerhed, om jeg lykkedes.. Det føltes godt og meget oprejst positur.

BB RDL: R: 120
1 opvarmningssæt
5*80 kg
5*90 kg
3*100 kg
Uden straps, så det kunne have føltes bedre.

Kommentarer: Træningen efter en 9 timers lang praktikdag - udmærket, kort omgang. Jeg håber, at al den udstrækning af understellet er godt for mine hofter. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg, pecs og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides, 1 sæt pushup-to-stand

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 75
2*12*2 kg
God kontakt igen, jaaaa.

incline CS DB rows: R: 90
3*12*18 kg
Korte holds. Fint

DB rows, straps: R: 90 mellem sæt
3*12*30 kg

incline pushups: R: 120
12, 12, 10, 8 * BW
Hmm. Irriterede min skulder lidt, men jeg har en teori om, at det skyldes at mine ben var hævet så højt, at min skulder crankede frem. Mindre hævning næste gang.

KB BO press: R: 75 mellem sæt
3*10*4 kg
Fokus på kontrol. Ok

unilateral machine TG rows, straps: R: 90 mellem sæt
8, 7, 6 * 40 kg
Med 1-2 sek hold på hver rep. God feeling og burn ! fint

cable flyes: R: 90
10, 8, 6 * 14 kg
Ikke perfekt kontakt som der plejer. Øv.

BB RDL, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
5*80 kg
5*90 kg
3*100 kg
3*105 kg
Tweaking dat frequency!

+ 3 sæt BB curls

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træning - nok primært fordi min skulder teede sig FINT og dermed ikke hæmmede mig i min træning. Dejligt. Manglede bare lige lidt tung bænk. Skulderrating: Stor 3er.