Torsdag

underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- aktivering: 1 sæt side planke, 1 sæt pushups, 1 sæt clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-105
3*40 kg
3*50 kg
3*60 kg
3*65 kg
Fokus på lidt intensitet men også på form. Jeg havde travlt, så det blev sgu noget ukoncentreret rod.

BB RDL, straps: R: 90-120
2 opvarmningssæt
3*85 kg
3*95 kg
3*100 kg
3*105 kg
2*110 kg

Kommentarer: Kort træning, men fint at jeg fik nået det på en ellers lang dag i praktik og andre gøremål.

Fredag

fullbody

AM i FW Allerød:

- 7,5 min SS crosstrainer

LNG chinups: R: 10-15
3, 3, 2, 3, 2, 2, 2, 3 * BW
ss.
BB RDL, straps: R: 90-150
2 opvarmningssæt
5*82,5 kg
3*92,5 kg
3*97,5 kg
3*102,5 kg
2*107,5 kg
2*112,5 kg
Fed omgang, selvom mine hænder er ømme.

incline BB bænk: R: 90-120
12*40 kg
8*50 kg
6*60 kg


PM i FW Forum:

- 7,5 min SS crosstrainer

leg extensions: R: 75
15*50 kg
12*60 kg
8*70 kg
2*15*40 kg

NG cable pulldowns: R: 90
8*60 kg
8*70 kg
3*80 kg

incline CS DB rows: R: 75
12, 12, 10 * 16 kg

pushups: R: 75
20, 10, 6 * BW

machine rear delts: R: 75
3*12*30 kg

+ 3 sæt BB curls, 7 forskellige sæt triceps og 3 sæt calf raises

Kommentarer: Rigtig god træningsdag. Skulderrating: 3.

Lørdag

Overkrop

UH seated cable rows: R: 10
3*10*8 blokke
ss.
pullaparts: R: 75
3*15*yellow band

NG cable pulldowns: R: 75
15*8 blokke
12*10 blokke
8*12 blokke
6*14 blokke

cable curls: R: 75
3*12*8 blokke

pushups:
5*10-12*BW

BB bænk:
2 opvarmningssæt
5*75 kg
3*77,5 kg
3*80 kg

+ 2 sæt biceps, 2 sæt DB rows, 3 sæt pullaparts og 2 sæt pushups

Kommentarer: Fin træningsdag i et feriecenter i nordjylland

Søndag: Dødløft og bænk.

I går: INGEN træning:

I dag har jeg været til reumatolog. Jeg blev ikke meget klogere, men jeg fik en blokade i hoftebøjeren og fik taget røntgenbilleder, som jeg får svar på om 14 dage. Spændende. Jeg er egentligt blevet fuldstændigt forbudt at træne, men jeg har lavet 8 sæt pushups og 8 sæt pullaparts hjemme. I dag bliver en VLC-dag.

Onsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 2 sæt clam shells, 2 sæt "stir the pot" ss. 2 sæt side planke ss. 2 sæt deadbugs, 2 sæt wallslides

styrketræning:

sumo dødløft: R: 120-150
3 opvarmningssæt
3*100 kg - allerede inden dette sæt begyndte mine baglår at signalere "pas på", mao. en begyndende fiber, så jeg følte mig lidt an
1*110 kg
1*115 kg
1*120 kg
Fedt at baglåret ikke blev værre, men jeg skal huske at starte forsigtigt ud. Formen føltes dårlig, men generelt føltes det overraskende let.

BB RDL, straps: R: 105-120
6*80 kg
6*90 kg
5*100 kg
3*110 kg

hyperextensions: R: 60
2*12*BW+10 kg
1*20*BW

leg extensions: R: 75
12*48 kg
12*55 kg
10*61 kg
8*68 kg
15*41 kg
udmærket

standing calf raises: R: 75
6*61 kg
2*10*48 kg

Kommentarer: Udmærket træning. Havde overraskende god energi taget i betragtning, at jeg kun havde fået ét æble inden og i går havde en VLC-dag. Mega nervøs for at få en fiber i sumo dødløften, men det blev heldigvis bare ved, at det spændte op og en begyndende krampe. Puha. Skal fandme være forsigtig hver gang, jeg starter med sumo dødløft igen. Skulderrating: 4.

Torsdag

Fullbody

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- Smr med massagebold: glutes og calves
- statisk stræk: glutes, hams, calves, hoftebøjere
- aktivering: 2 sæt "stir the pot", 2 sæt side planke, 1 sæt deadbugs

styrketræning:

front squat: R: 120
4 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
2*70 kg
Føltes lidt underligt i dag, selvom det blev bedre og bedre. Jeg havde vildt ondt i hoften efter mit hoftebøjerstræk, men det gik - i forhold til inden min blokade - relativt hurtigt over igen, så det blev mere muligt at squatte. Muligvis et godt tegn på bedring i hoften.

BB RDL, straps: R: 120-150
1 opvarmningssæt
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg
3*105 kg
3*110 kg
2*115 kg
2*120 kg
Udmærket omgang.

NG chinups: R: kørt lidt imellem de to forrige
5, 4, 4, 3, 3 * BW

unilateral TG machine rows, straps: R: 75 mellem sæt
8, 7, 6 * 45 kg

cable flyes: R: you-go-I-go
10*14 kg
8, 6, 6 * 16 kg
ok

pushups:
20, 15, 15 * BW
lige lidt ekstra hjemme

Kommentarer: Uhensigtsmæssigt mange kalorier (1500 ca.) lige inden træning og også en del efter, mao. ikke god spisedag ift. jeg bør cutte. Træningen var DOMS-ramt i glutes og hams, men jeg fik da lavet noget fornuftigt alligevel. Fin træning. Jeg tror snart, at jeg ville have godt af en deload-uge. I dag fik jeg også afklaret, at jeg fra om nogle måneder bliver Amagergenser - det skal sgu nok blive spændende. Skulderrating: lille 4.

Fredag

opvarming/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- Motionscykel: 3 min HIT

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-120
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
5*110 kg - 5RM-PR
Udmærket taget i betragtning af dødsdoms i hams, quads og glutes og dødløft 3. dag i streg. Noget kunne tyde på, at al den dødløft den seneste måneds tid har battet.

BB bænk: R: 90-120
2 opvarmningssæt
3, 3, 2 * 80 kg
ok bænk i FW Forum, men længe siden, at jeg har bænket tungt frekvent nok. Slap.

incline BB bænk: R: 90
12*40 kg
8, 7 * 50 kg

WG cable pulldown: R: 90
12*50 kg
2*12*45 kg

+ 3-4 sæt biceps og triceps

Kommentarer: Nu varer det kun et par timer, og så får jeg besøg og så skal der høvles fødselsdagsbajere skulderrating: 4.

Søndag

Dødløft, pecs, ryg, gunz og rehab

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine extension, SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides, 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions, 1 sæt cable trap3-raise

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90 mellem sæt
1 opvarmningssæt
3*8*38 kg
ok. Blev bedre undervejs.

unilateral TG machine rows, straps: R: 90 mellem sæt
15*30 kg
12*35 kg
10*37,5 kg
Sad fint med god form.

cable flyes: R: 90
2*10*14 kg
8*16 kg
God kontakt

BB RDL, straps: R: 120
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
Fint!

incline BB bænk: R: 90
12*50 kg
8*55 kg
8*57,5 kg
God kontakt!

WG cable pulldowns: R: 10-15
2*10*55 kg
ss.
LNG NG cable pulldowns: R: 90
2*8*68 kg
Ok.

+ ca. 8 blandede sæt biceps og 3 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Træningen endte helt fin, selvom jeg - på trods af 11 timers søvn og masser af kalorier i går - var helt færdig i dag, og virkelig følte mig på grænsen til overreaching i flere øvelser. Måske har jeg snart brug for en deload. Det kunne tidsmæssigt passe meget fint med en længere periode med en masse træning. Skulderrating: 3.

Mandag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt "stir the pot", 1 sæt side planke, 1 sæt deadbugs, 1 sæt pushups, 1 sæt clam shells

styrketræning:

sumo dødløft: R: 90-120
2 opvarmningssæt RDL og 1 sumo
3*90 kg
2*3*100 kg
3*110 kg
Udmærket. Ikke meget presset. Jeg bør have mere drive i glutes, tror jeg. Lidt drilleri fra hoften

BB RDL, straps: R: 120
2*6*100 kg
2*8*80 kg

pushups: R: 90
3*12*BW

NG machine press: R: 60-75
12*55 kg
8*68 kg
6*75 kg + 1 sæt eccentric-only
Ok

WG cable pulldowns: R: 75
8*61 kg
2*8*55 kg

incline CS DB rows: R: 75
2*10*16 kg
Fokus på form. Sad godt i midtryg.

Kommentarer: Rigtig svedig men fin træning ovenpå en laaang dag i praktikken med 4 timers søvn i bagagen. Jeg var meget træt, men fik overkommet det, og det blev helt hæderligt, selvom jeg faktisk ikke kan forstå nu hvor jeg ser min træning, at den føltes så hård i øjeblikket. I morgen squatter jeg nok, og laver cardio. Skulderrating: stor 3er.

Onsdag

Ryg, pecs, lidt gunz og rehab

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90 mellem sæt
2 opvarmningssæt
6, 6, 10 * 42 kg
Udmærket. Rep-out sidste sæt.

EO DB rows, straps: R: 90 mellem sæt
3*8*32 kg
Lige lovlig tungt omend den sad meget fint. Kunne godt have tænkt mig lidt mere feel.

WG cable pulldowns: R: 90
6*61 kg
2*8*55 kg
Træt her. +1 supersæt seated cable rows

unilateral TG machine rows, straps: R: 45
8, 6, 6 * 45 kg
6*40 kg
25*20 kg
Færdigkørt med én arm ad gangen.

incline BB bænk: R: 90-120
8*50 kg
5*60 kg
5*62,5 kg
4*65 kg
Rimelig incline, så ok

pushups:
8*BW+10 kg
2*6*BW+15 kg
8*BW+5 kg
Udmærket!

+ 4 sæt biceps og 4 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Udmærket træningsdag efter en meget kaotisk eftermiddag, primært pga. den lorte offentlige transport. Kort opvarmning, da jeg troede at træningen blev meget kort. Skulderrating: 3.

Torsdag

Underkrop og core og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: glutes, calves
- statisk stræk: calves, glutes, hams, quads
- aktivering: 2 sæt "stir the pot", 2 sæt side planke, 1½ sæt deadbugs, 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

front squat: R: 90-150
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
3*70 kg
2*75 kg
1, 2 * 80 kg - 2RM-PR
Rigtig fed omgang, hvor alt indtil de 75 kg føltes relativt nemt. Noterer desværre ikke 2RMer, men der kommer en ny 3RM inden længe!

sumo dødløft: R: 120
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*105 kg
6*1*110 kg - rest-pause: 45 sekunder imellem
Feeeeeedt! Intet at mærke til baglåret.

BB RDL, straps: R: 120
2*15*70 kg
10*80 kg
Good.

cable flyes: R: 90
10*14 kg
2*10*12 kg

+ 3 lette sæt rope pushdowns

Kommentarer: Rigtig, rigtig fed og god træning. Meget overrasket over, at det gik så fint taget i betragtning, at det var en sen træning efter en lang dag i praktikken OG efter kun 2 æbler indenbords. Jeg kan mærke, at der er lagt i kakkelovnen til, at jeg inden for et par uger begynder at lave nye rekorder, i hvert fald i dødløft. Skulderrating: 4.

Fredag: Træning, som jeg ikke logge. Masser af druk og lortesøvn og -mad HELE weekenden.

Mandag

Underkrop, core og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: calves, lidt quads
- statisk stræk: hams, calves, glutes
- aktivering: 1 sæt "stir the pot", 2 sæt side planke, 2 sæt deadbugs, 1 sæt clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-150
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
3, 5, 3 * 70 kg - 5RM-PR
3*75 kg - tangering af 3RM-PR
Fedt mand! 5RM'en vidste jeg godt ville komme, men jeg anede ikke, at jeg også bagefter tangerede min 3RM'er. God omgang styrkemæssigt.

sumo dødløft: R: 120-150
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
8*1*112,5 kg - R: 45
Også en god omgang! Rest-pause på sidste. En masse fine, tunge løft. Det kører sgu fremad for tiden.

BB RDL, straps: R: 120
3*6*90 kg
ok

+ 2 sæt pushups ss. 2 sæt BB curls, 1 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Rigtig god træning. Overkommelig PR selvom jeg ikke havde fået så meget at spise inden og efter en lang dag i praktikken OG en ikke helt optimal opvarmning, specifikt manglende kontakt til core. Dog en del kalorier og hvile (men også druk) i weekenden at køre på.

Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90
2 opvarmningssæt
6, 8, 8, 8 * 42 kg
fint

incline CS DB rows: R: 90
3*12*16 kg
God form og kontakt

BB bænk: R: 90-150
3 opvarmningssæt
2*3*75 kg
3, 3, 3, 2, 2 * 80 kg
Det blev stille og roligt bedre.

WG BB RDL, straps: R: 120-150
3 opvarmningssæt
5*90
5, 6, 6 * 92,5 kg

unilateral TG machine rows, straps: R: 90
3*15*35 kg
God kontakt og udtrætning.

incline BB bænk: R: 90
12, 8, 7 * 50 kg
udsolgt, sad fint

+ 3 sæt unilateral cable pulldowns, 4 sæt DB curls og 2 sæt pushups

Kommentarer: Rigtig god træning alt i alt. Skulderrating: 3.

Onsdag

Cardio og blandet

- Crosstrainer: 8 min SS

- Motionscykel: 9 min (7 min HIIT, 2 min nedvarmning)

+ 8 blandede, lette sæt triceps, 6 blandede, lette sæt biceps, 2 sæt ekstern rotation, 2 sæt "stir the pot" og 2 sæt sideplanke.

Kommentarer: Alt i alt ok træning, selvom den var lidt "skåne-agtig" og røvkedelig.

Torsdag

Underkrop (og lidt overkrop)

i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- aktivering: 1 sæt "stir the pot", 1 sæt side planke, 2 sæt deadbugs, 1 sæt clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-150
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
2*3*105 kg
2*3*100 kg
Føltes uhyggeligt tungt og kontrolleret i dag. Meget usædvanligt.

sumo dødløft: R: 120
3*80 kg
2*3*90 kg
Også halvdårligt.

+ 3 sæt lette goblet squats og 2 sæt BW calf raises


hjemme:

BG split squat:
12*BW
12, 12, 20 * BW+10 kg
ok
ss.
LNG NG chinups:
5, 5, 4, 4 * BW

+ 3 sæt DB curls, 2 sæt unilateral cable TKEs

Kommentarer: Hmm. Sindssygt dårlig og kort træning i centret plaget af vild DOMS i især lænden og virkelig tydeligt mærkbar nedsat styrke - kan nok primært tilskrives vanvittigt få kalorier i går og en lidt slidt krop efter en helvedes masse dødløft den sidste måneds tid. Fik dog reddet lidt ved at få lavet lidt herhjemme hos min far. Skulderrating: lille 4er.

Fredag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS

styrketræning:

incline CS DB rows: r: 10
15, 12, 12 * 18 kg
ss.
pullaparts: R: 75
3*20-25*blue tube (2)

DB rows, straps: R: 75 mellem sæt
20, 15 * 28 kg

incline BB bænk: R: 90
12*40 kg
12*50 kg
8*55 kg
15*40 kg
fint

BB RDL, straps: R: 90
2*12*80 kg
Føltes bedre i dag. Selvom var tidligt.

cable flyes: R: 60
12*14 kg
8*16 kg
12*10 kg
ok

+ 4 sæt triceps

Kommentarer: Fin tidlig, kort træning (færdig klokken 7) inden jeg skal til Jylland og fejre min søster, der bliver kandidat i psykologi. Vildt nok. Æder mig nok ned i dag. Skulderrating: 3.

Lørdag: Nåede kun at dødløfte inden centret lukkede.

Søndag: ingen træning.

I dag: 30 min løbetur. Kommer nok til at mærke det de næste par dage.

Tirsdag

Overkrop deload

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 75 mellem sæt
2*12*2 kg
GOD kontakt

DB rows, straps: R: 90 mellem sæt
3*15*26 kg
Fint

cable flyes: R: 90
3*12*12 kg i hver arm

WG cable pulldowns: R: 90
3*12*48 kg

incline BB bænk: R: 90
3*12*40 kg

+ 3 sæt triceps, 2 sæt biceps og 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Let og kedelig træning i centret. Men fint at komme afsted alligevel. Skulderrating: stor 3.

Onsdag

Underkrop deload plus lidt tweak overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, hams, glutes, hoftebøjere
- aktivering: 1 sæt clam shells, 1 sæt side planke, 2 sæt deadbugs

styrketræning:

front squat: R: you-go-I-go
5, 5, 3, 3 * 60 kg
Nemt, men skulle have været en del lettere kilomæssigt. Gad bare ikke til at pille skiver af mellem hvert sæt.

BB RDL: R: 90-120
3 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg

+ 4 sæt BB curls, 2 sæt KB BO press, 2 sæt ekstern rotation, 2 sæt læg

Kommentarer: Kort, men udmærket træning. Stadig lidt kedeligt at holde så meget igen.

Torsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90 mellem sæt
2 opvarmningssæt
10*42 kg
Føltes ikke skide nemt i dag.

incline BB bænk: R: 90-120
2 opvarmningssæt
5*60 kg
3*65 kg
Rigtig ustabil.

unilateral trap3-raise: R: 75 mellem sæt
2*12*2 kg
udmærket kontakt

incline CS DB rows: R: 10
3*12*18 kg
GOD kontakt
ss.
UH BB rows: R: 90
3*10*42,5 kg
God kontakt, selvom teknikken føltes OFF

cable flyes: R: 10
10, 10, 8 * 14 kg
ss.
pushups: R: 90
8, 6, 5 * BW

Kommentarer: Kort men rigtig udmærket træningsdag med god udtrætning og kontakt, selvom min hold føltes vildt "skæv" fra højre til venstre side af kroppen. Meget underlig følelse, men ikke umiddelbart mere irriteret skulder. Skulderrating: 3.

Fredag

Tung underkrop + tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR: calves, glutes
- statisk stræk: calves, lats, quads, hoftebøjere, inderlår, hams, glutes
- aktivering: 2 sæt deadbugs, 1 sæt side planke, 1 sæt "stir the pot", 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

front squat:
2 opvarmningssæt
3*60 kg
2*65 kg
2*75 kg
3*80 kg - 3RM-PR
1*82,5 kg - 1RM-PR
Udmærket med PR, men den var godt presset på 3eren, men ikke særligt på 1eren.

sumo dødløft:
3 opvarmningssæt
1*115 kg

BB RDL, straps:
2*115 kg
3*3*100 kg

BG split squat:
12*BW
2*8-10*BW+12 kg
Med langsom excentrisk og god kontrol. Fint! Skal jeg til at lave noget mere fast i stedet for front squat.

pushups:
8*BW
6*BW+10 kg
6*BW+20 kg
Feeeeed øvelse. Presset men godt.

+ 5 sæt pushdowns og 3 sæt ez-curls

Kommentarer: Fin træning med en PR til følge, men af en eller anden årsag var jeg stadig ret skuffet. Det føltes ikke så godt og nemt som fx sidste mandag, og jeg håbede - måske lidt naivt - at der ville være til både en squat- og dødløft-PR, men desværre ikke. Blev også sur inden træningen, da jeg konstaterede, at mit ene knæbind manglede og at min GymBoss var løbet tør for batteri. Skulderrating: 3.

Lørdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt "stir the pot" ss. 1 sæt sideplanke ss. 1½ sæt deadbugs, 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-150
3 opvarmningssæt
3*92,5 kg
3, 4, 5 * 102,5 kg
3*112,5 kg
2*117,5 kg
3*120 kg - 3RM-PR
Sådan!

leg extensions: R: 75
15*48 kg
12*55 kg
12*61 kg
2*15*41 kg
ok

hyperextensions:
20*BW
12*BW+10 kg
8*BW+20 kg
Fint !

+ 3 sæt læg

Kommentarer: Jaaaaaaaaaaaa, dejligt med en dødløft-PR - endda dagen efter tung squat og dødløft. Rigtig fedt. Skulderrating: 3.

Mandag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 2 sæt "stir the pot" ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt deadbugs, 1½ sæt SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-150
3 opvarmningssæt
5*100 kg
5*105 kg
5*107,5 kg
3*110 kg
3*112,5 kg
Udmærket

BG split squats: R: 90 mellem sæt
1 opvarmningssæt
2*8*BW+16 kg
8*BW+18 kg
8*BW+20 kg
15*BW
Slagtede stænger og lidt ømt knæ herefter.

+ 3 sæt DB curls, 4 sæt læg og ca. 2½ km gang fra og til centret.

Kommentarer: Kort men hård og fin træning. BG split squats slagtede mig, så der er nok DOMS incoming. Skulderrating: 4.

Tirsdag

Cardio, underkrop og tweak

- Løb/gang: ca. 5-6 km

i center sent:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 sæt "stir the pot" ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt deadbugs, 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

sumo dødløft: R: 90-150
3 opvarmningssæt
3*100 kg
3*110 kg
tidligt udsolgt

BB RDL, straps: R: 150
5, 3 * 100 kg
ditto. Træt lænd.

leg extensions: R: 60
20, 15, 15, 15 * 41 kg

unilateral TG machine rows, straps: R: 75
10, 8, 7 * 45 kg
Færddigkørt med én arm ad gangen. ok

+ 4 lette sæt triceps


Kommentarer: Fin træningsdag alt i alt, dog mega-DOMS efter særlig BG split squats i går, så der var virkelig ikke til meget i dødløften, hvilket også er fint nok.. Fedt at få løbet omend det allerede kan mærkes i skinnebenene igen.

Onsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 pushups, 1 sæt BO KB press, 1 sæt pullaparts, 1 sæt wallslides, 1 sæt band rows

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 75
2*12*2 kg

DB rows, straps: R: 90
4*8*40 kg
ok

incline CS DB rows: R: 90
12*20 kg
10, 8, 7 * 22 kg
fint

incline BB bænk: R: 120
2 opvarmningssæt
5*5*60 kg

WG cable pulldowns: R: 120
8*61 kg
5*68 kg
2*8*61 kg

cable flyes: R: 60
12*14 kg
8, 6 * 16 kg
6*14 kg
ok kontakt

machine NG chest press: R: 75
25*41 kg
2*12*48 kg
fin øvelse til trisser

unilateral machine rows, straps: R: 60
8, 6 * 40 kg
fokus på langt hold og laaaangsom excentrisk fase. Rev dejligt.

Kommentarer: Rigtig fin og lang træning. Ok skulder. Skulderrating: lille 4.

Torsdag

Underkrop og gunz

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR: calves, lidt glutes, hams, quads
- statisk stræk: hams*2, glutes*2, calves, quads
- dynamisk mob: en del ankel
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt deadbugs, 1 sæt "stir the pot", 1 sæt SL clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

BB curls: R: 90-105
6*8*30 kg
fint i ventetiden indtil squat-racket blev ledigt

front squat: R: 90-150
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
3*3*70 kg
2, 1 * 75 kg
1*80 kg
Rigtig fin omgang, selvom jeg følte at kontakten til- og styringen af min core blev dårligere som det forløb. 75erne med langsom excentrisk.

BG split squat: R: 90
3*12*BW
Fokus på opspænd i core og lidt stræk på hoftebøjerne. Funkede ok.

+ 3 sæt rope pushdowns og 30 min gåtur og 3 sæt NG pushups+10 kg

Kommentarer: Alt i alt en fin træningsdag. God omgang squat i træningscentret, men lidt frustrerende, at jeg ikke kunne gå længere pga. lorte skinneben pga. løb.. Skulderrating: 4.

Fredag og søndag: Korte træninger, der ikke var så gode. Druk fredag og lørdag derfor ikke træning lørdag.

Mandag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS

styrketræning:

"stir the pot": R: 10
30, 40 sek*BW
ss.
sideplanke: R: 10
30, 40 sek*BW
ss.
deadbugs: R:
2*10-12*BW
Hvis jeg laver det her supersæt ordentligt og koncentreret, så aktiverer det min core ganske glimrende.

incline CS DB rows: R: 90
3*12*18 kg
Med korte holds på hver rep. God form og kontakt

BB RDL, straps: R: 90-150
3 opvarmningssæt
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
Blev bedre og bedre.

BB bænk: R: 90-135
1 opvarmningssæt
5*70 kg
3*75 kg
3*77,5 kg
Kørte virkelig dårligt. Slet ikke mulighed for ordentligt opspænd og dermed stabilitet.

BB curls: R: 10
3*12*25 kg
ss.
TG machine calf raises: R: 90
12, 12, 10 * 60 kg

+ 2½ km gang til og fra centret

Kommentarer: Ok, sen træning. Fokus den næste tid bliver på højfrekvent bænkning af en eller anden art - det er en skill at bænke ordentligt og jo oftere jeg gør det, jo bedre sidder den der. I dag gik det håbløs og jeg ved desværre, at det også har noget at gøre med den bænk, jeg brugte. Skulderrating: 3.

Tirsdag

Cardio og ryg og tweak

AM:

ca. 3 kms intervaller og 2 sæt BG split squats

PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- aktivering: 1 sæt wallslides, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*52,5 kg
6*55 kg

unilateral cable trap3-raise: R: 90
2*12*2 kg

incline BB bænk:
2 sæt og så stoppede jeg fordi det gjorde ondt i min højre skulder.

sumo dødløft: R: 120-150
2 opvarmningssæt
3*102,5 kg
3*107,5 kg
3*112,5 kg
1*117,5 kg
Ok

incline CS DB rows: R: 10
3*12*20 kg
ss.
pullaparts: R: 90
3*15-20*blue tube (2)
Rigtig god udtrætning og kontakt til ryggen.

unilateral cable back flyes: R: 60 mellem sæt
12, 12, 11 * 4 kg
fint!

+ 3 sæt biceps

Kommentarer: Alt i alt en god træningsdag, selvom jeg er træt af, at jeg har fået en øm HØJRE skulder. Det føles led-agtige smerter - ikke som inflammation. Spændende hvor hurtigt det forsvinder igen - jeg risikerer jo lidt at miste min plan med høj frekvent bænkning.

Onsdag: Ingen træning pga. lang arbejdsdag og Brøndby bagefter.

Torsdag

overkrop

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 7½ min SS
- aktivering: 1 sæt pushups, 2 sæt pullaparts, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: left-right-left-right
10, 10, 6 * 2 kg
Med ca. 2 sek hold i toppen af hver rep. GOD kontakt og udtrætning af midtryg.

incline CS DB rows: R: 90
3*8*22 kg

WG shovelgrip cable pulldowns: R: 90
2*12*48 kg
2*6*68 kg - LNG NG
Langsom excentrisk og hold i bunden. Ikke så god kontakt som jeg ønskede.

+ 4 sæt biceps, 3 sæt triceps og 2 sæt KB BO press

Kommentarer: Kort, men udmærket træning efter laaang og meget stressende arbejdsdag. Jeg valgte at skåne min (nye) dumme skulder lidt mere. Skulderrating: 3.

Fredag

Underkrop og "party-pump"

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- SMR med foamroller: calves, hams, quads
- statisk stræk: glutes, calves, hams
- dynamisk mob: lidt ankel
- aktivering: 1 sæt "stir the pot", 2 sæt sideplanke, 2 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-150
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*70 kg
1*80 kg
1*82,5 kg - tangering af 1RM-PR
1*85 kg - ny 1RM-PR
1*87,5 kg - ny 1RM-PR
Kørte udmærket i dag. Kunne nok også godt have lavet 90 kg.

sumo dødløft: R: x-180
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
Alt føltes som lette kanoner indtil de 110 hvor mit knæ pludselig brokkede sig lidt og det føltes tungt. Øv.

BB RDL, straps: R: x-150
15, 15, 12 * 80 kg - 15RM-PR
Udmærket

+ 4-5 sæt biceps og 3 sæt OH straight arm pulldowns
+ 2,5 km gang både til og fra centret

Kommentarer: Udmærket træning. Fedt med en ny PR i front squat - tror også sagtens der kan være til 90 kg. I aften DRUUUK! Skulderrating: 3.