Mandag trænede jeg ikke.

Tirsdag

Underkrop og tweak

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- SMR med massagebold: calves, hams, glutes
- statisk stræk: hams, calves, glutes
- aktivering: 1 sæt SL clam shells, 1 sæt "stir the pot" ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt deadbugs

styrketræning:

front squat: R: 90-150
2 opvarmningssæt
2*3*60 kg
3*65 kg
5*70 kg - tangering af rep-PR
3, 4, 5 * 60 kg

BB curls: R: 10
2*12*20 kg
ss.
WG cable pulldowns: R: 90
2*12*48 kg
Begge øvelser med langsom/meget kontrolleret excentrisk og "eksplosiv" koncentrisk. Fint

PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- aktivering: 1 sæt SL clam shells, 1 sæt "stir the pot" ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt deadbugs

styrketræning:

BB RDL, straps: R: you-go-I-go
3 opvarmningssæt
6*100 kg
4*110 kg
12*80 kg
30*60 kg
Ok.

+ 4 sæt WG cable pulldowns, 6 blandede sæt biceps, 3-4 blandede sæt triceps

Kommentarer: Fin træningsdag alt i alt. Før arbejde og efter arbejde. Udmærket. Min skulder er i bedring.

Onsdag

Ryg og lidt bryst og guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- statisk stræk: lats/rear delts
- dyn mob: SL t-spine extension-rotation, shoulder dislocations*2 og t-spine rotation med kosteskafte
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
3*6*50 kg
3*6*45 kg
Der var ikke meget at give af i dag.

DB rows, straps: R: 90
2*12*32 kg
Slidt lats og lænd, så jeg stoppede her.

cable flyes: R: 90
4*10*14 kg
God kontakt og helt ok skulder.

incline CS DB rows: R: 90
3*12*16 kg
Ok, men presset på de allersidste reps.

+ 3 sæt cable pushdowns med langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk.

Kommentarer: Fokus på lats mere end midtryg i dag rygtræningen i dag, da jeg havde lidt DOMS i midtryg efter WG cablep ulldowns i går. Udmærket træning efter halvlang første dag længe i børnehaven igen! Fedt, men hårdt at være tilbage. Det er i hvert fald smartere i dette job end mit andet studenterjob, at jeg får hevet lidt mad ind indenbords inden. Skulderrating: lille 4.

Torsdag

"fullbody"

AM:

opvarmning/Cardio
- Crosstrainer: 7½ min SS
- aktivering: 1 sæt SL clam shells, 1 sæt planke ss. 1 sæt "stir the pot" ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

sumo dødløft: R: 90-150
2 opvarmningssæt RDL
2*3*92,5 kg
2*3*97,5 kg
2*3*102,5 kg
1*112,5 kg
1*117,5 kg
1*120 kg
Det blev bedre og bedre. Bestemt ikke all-out på noget tidspunkt. Jeg opdagede, at den mest optimale fodstilling er relativt smal med fødderne vinklet lidt ud af. Snart vil jeg gå efter en ny PR.

standing calf raises:
8, 7, 6 * 55 kg
ok

WG cable pulldowns: R: 10-15
10*61 kg
2*10*55 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 90-105
12, 10, 10 * 16 kg
Fokus på form. Ikke så godt pump i midtryg som jeg håbede, men dog fint.

+ 2 sæt unilateral cable trap3-raise og 1 sæt cable flyes, der begge sad som de skulle


PM:

opvarmning/Cardio
- Crosstrainer: 5 min SS

styrketræning:

planke: R: 90
2*60 sek*BW

hævet sideplanke: R: 90
2*45 sek*BW

leg extensions: R: 90
25*30 kg
15*40 kg
12*50 kg
Alle med fokus på god form. Udmærket udtrætning af quads.

WG cable pulldowns: R: 90
3*12*40 kg
Træthed, men ok kontakt.

+ 3 sæt triceps og 2 sæt biceps.

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag med træning før og efter arbejde. Fokus på midtryg i ryg-delen. PM-træningen måtte godt have budt på lidt mere, men jeg gad og orkede ikke mere. Skulderrating: lille 4.

Fredag trænede jeg. Lørdag trænede jeg ikke, men lå i druk. Rart. I går trænede jeg lidt ryg.

Mandag

Ryg og lidt biceps

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- aktivering: 1 sæt KB BO press, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*52,5 kg
6*55 kg
3*60 kg
ok

WG cable pulldowns, straps: R: 90-120
3*10*55 kg
langsom excentrisk og holds. Ok

LNG NG seated cable rows: R: 10
12*8 blokke
12*9 blokke
10*10 blokke
ss.
pullaparts: R: 90-120
3*15-20*green tube (3)
God kontakt.

Incline CS DB rows: R: 60-75
3*12*16 kg
ok

+ 3 sæt biceps med langsom excentrisk

Kommentarer: Fin rygtræning. Positivt overrasket over, at jeg kom afsted slem træthed taget i betragtning. Jeg sov 4 timer fra lørdag-søndag og 5½ time søndag-mandag - ikke helt nok. Skulderrating: 4.

Tirsdag

Bagkæde, bryst og bisp

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- aktivering: 1 sæt planke ss. 2 sæt sideplanke ss. 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt clam shells, 1 sæt hyperextensions

styrketræning:

sumo dødløft: R: 90-180
3 opvarmningssæt RDL
2*3*92,5 kg
3*102,5 kg
3*107,5 kg
3*112,5 kg
2*117,5 kg
1*122,5 kg
1*125 kg
Troede inden at der kunne være til en PR, men jeg var sgu lidt slidt i lænden efter i går, så det mærkedes hurtigt, at det ikke rigtig var muligt.

hyperextensions: R: 75
2*25*BW

incline BB bænk: R: 105
2 opvarmning
8, 8, 7 * 52,5 kg
Med langsom excentrisk. Ok

pushups: R: 75
6*6*BW
For at få styr på skulderbladene, men det føltes MEGET unaturligt Kan muligvis have noget at gøre med mit hold i nakken?

KB BO press: R: 75
3*8*6 kg

+ 35 min gåtur og 3 okkluderede DB curls

Kommentarer: Fin træningsdag alt i alt. Lavede også en del SMR af skulderbladsmuskulatur og lidt rotator cuff. Jeg føler IKKE, at min brysttræning føles rigtig for tiden. Som om at mit venstre skulderbladsmuskulatur ikke rigtig laver den retraktion og depression, som den skal. Skulderrating: 4.

Onsdag

Quads og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- SMR med massagebold: calves
- statisk stræk: hams, calves
- dynamisk mob: ankel*2
- aktivering: 1 sæt planke ss. 2 sæt sideplanke ss. 1 sæt deadbugs ss. 2 sæt SL clam shells, 1 sæt jump squats

styrketræning:

front squat: R: 90-150
2 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
3*70 kg
3*72,5 kg
3*75 kg
3*77,5 kg
god omgang alt i alt.

standing calf raises: R: 90
15, 15, 12 * 27 kg
av

cable flyes: R: 90
12, 12, 10 * 12 kg i hver arm
Med langsom excentrisk. Fantastisk kontakt og udtrætning, simpelthen. Havde pump i brystet de næste 10 min, haha

leg extensions: R: 90
25, 20 * 41 kg
good

DB OH extensions: R: 90
8, 8, 7 * 26 kg
Ok

+ 2 min all-out HIT på crosstraineren, 2 sæt unilateral cable trap3-raise og 2*2 sæt pullaparts

Kommentarer: Rigtig udmærket træning alt i alt. Squatten kørte flot og fint DOMS i glutes taget i betragtning. Jeg nåede faktisk overraskende lidt selvom jeg var derinde over halvanden time. SKulderrating: 4.

Torsdag

Ryg, lidt pecs og bisp

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 3 min SS

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
6*40 kg
6*45 kg
6*50 kg
6*52,5 kg
2*6*42,5 kg
6*45 kg
De 3 sidste sæt med langsom excentrisk. Fin omgang.

low incline DB press: R: 90-105
12*22 kg
12*24 kg
8*26 kg
Fin kontakt til pecs, men også vanvittigt pump i undergunz.

WG cable pulldowns: R: 10
2*12*50 kg
10*45 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 90-105
3*8*16 kg
Alt for tilsyret greb og underarme.

+ 3 sæt straight-arm pulldowns med fin kontakt til lats, 2 hurtige sæt BB curls og 2½ km gang frem og tilbage til centret.

Kommentarer: Kort, men rigtig fin træning. Skulderrating: lille 4er.

Fredag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- aktivering: 1 sæt planke ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt SL clam shells ss. 1 sæt glute bridges

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-150
2 opvarmningssæt
2*3*90 kg
3, 5 * 100 kg
3*110 kg
3*115 kg

sumo dødløft: R: 120-135
3*3*100 kg

incline BB bænk: R: 120
12*50 kg
12*55 kg
6*60 kg
Fin skulder og fint pump

+ 5 sæt biceps og triceps og 2 sæt cable flyes - alle resulterende i solidt pump

Kommentarer: Fin, sen træning efter 8 timers skoledag med 3½ times fysisk aktivitet som del heraf. Udmærket! Snart: øøøøøøøøl. Skulderrating: 4.

Lørdag og søndag: Druk både fredag og lørdag, så 3-4 timers søvn hver nat og ingen træning. Dog fik jeg brugt en masse timer på at male og flytte møbler ind i "min" nye lejlighed.

Mandag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 9 min (5 min SS, 2½ min HIIT, 1½ min nedvarmning)

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps, MYO-REPS:
15*40 kg - 5, 5, 5, 4, 4
udmærket udtrætning

leg extensions, MYO-REPS:
30*30 kg - 5, 5, 5, 5
fint

cable flyes, MYO-REPS:
25*10 kg i hver hånd - 5, 5, 5, 5, 5

rope pushdowns, MYO-REPS:
25*10 kg - 5, 5, 5, 5, 5

+2,5 km gang frem og tilbage

Kommentarer: Fin, sen træning efter en lang skoledag og derefter lektielæsning. Fin, produktiv dag. I træningen fokus på udtrætning ved korte pauser via Myo-reps. Skulderrating: 3.

Tirsdag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- aktivering: 1 sæt planke ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt SL clam shells ss. ½ sæt mavebøjninger ss. 1 sæt pushups

styrketræning:

BB bænk:
2 opvarmingssæt
3*70 kg
5*75 kg
2*3*80 kg
Jeg siger det igen. Jeg SKAL til at bænke mere frekvent igen - det har gjort den bedste virkning på min bænk-styrke og -form at lave løftet frekvent. Problemet er bare de lorte bænke i mange FWs.

incline BB bænk:
10*50 kg
9*50 kg => 7*40 kg
ok

sumo dødløft: 120-180
2 opvarmningssæt
3*90 kg
3*100 kg
3*105 kg
3*110 kg
3*115 kg
Udmærket selvom jeg godt kunne mærke lidt slidthed i lænd og core efter dagens fysiske strabadser.

+ 3 sæt cable curls og lidt pullaparts

Kommentarer: Udmærket træning efter 8 timers skoledag, herunder 3½ timers "idræt" med diverse krævende hårde fysisk aktiviteter. Kørte sammen med en kammerat, så i nogle øvelser var der ikke styr på pauselængden, men det er også fint. Når jeg ser tilbage, så nåede jeg jo faktisk ikke ret meget, men det jeg nåede var meget fint. Skulderrating: 3-4.

Onsdag

Ryg og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- dynamisk mob: 2*shoulder dislocations og thoracic rotation med kosteskafte, SL t-spine extension-rotation
- aktivering: 2 sæt pullaparts, 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105
8*40 kg
6*50 kg
2*5*55 kg
Tungt i dag

standing calf raises: R: 75-90
3*6*68 kg

DB rows, straps: R: 90-105
12*36 kg
8*40 kg
6*42 kg
Kørte udmærket i dag.

WG cable pulldowns: R: 10
12, 10, 12 * 48 kg
langsom excentrisk, eksplosiv koncentrisk. Ok
ss.
pullaparts: R: 90-105
3*15-20*green tube (3)
God kontakt og pump i dette supersæt.

incline CS DB rows: R: 90
3*12*16 kg
Med langsom excentrisk og holds - ok kontakt og udtrætning.

KB BO press: R: 75
3*8*8 kg med hver arm

+ 2 sæt DB OH extensions og 2 sæt BB curls

Kommentarer: Fin træning omend jeg var noget tung i kroppen efter træning og idrætten i skolen i går. Jeg er dog ved at blive vanvittigt frustreret over, at muskelkontakten til hele min venstre side af kroppen er langt dårligere - nærmest ikke eksisterende i nogle øvelser - end i den højre. I bænk i går var det kun mit højre bryst og skulder, der syrede til og "pumpede" op.. Skulderrating: 4.

Torsdag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med massagebold: calves og glutes
- statisk stræk: calves, glutes og quads
- dynamisk mob: ankel-mob
- aktivering: 1½ sæt planke ss. 2 sæt side planke ss. 1 sæt SL clam shells, 1 sæt deadbugs ss. ½ sæt jumpsquat

styrketræning:

front squat: R: 90-150
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
3*70 kg
3*75 kg
3, 2, 2 * 80 kg - tangering af 3RM-P
80erne var tunge, men fine! Fin omgang.

pullaparts: R: 5-10
2*12*green tube (2)
ss.
band rows: R: 75
2*12*orange tube (3)
Med holds. Fantastisk kontakt, pump og udtrætning af midtryg!!

incline BB bænk: R: 90
12*40 kg
2*8*50 kg
Med langsom excentrisk. Kunne mærke, at jeg ikke skulle lege mere med mine skuldre, så stoppede her.

standing calf raises: R: 75
10, 9, 8 * 48 kg

+ 3 sæt DB curls

Kommentarer: Udmærket træning. Var igang i lang tid (<1,5 time), men opvarmningen og squatten tager fandme sin tid - ville gerne have nået lidt mere. Skulderrating: 4.

Fredag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 12 min (7½ min SS, 2½ min HIIT, 2 min nedvarmning)
- aktivering: 1 sæt planke ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-150
2 opvarmningssæt
3*90 kg
5*100 kg
5*105 kg
3*110 kg
5*115 kg - 5RM-PR
Havde ikke overskud på noget tidspunkt og med masser af DOMS i vommi efter squat i går havde jeg ikke lige set den komme.

WG cable pulldowns: R: 10
2*8*55 kg
Langsom excentrisk
ss.
LNG NG seated cable rows: R: 90
2*12*8 blokke
slidt greb, men ok pump og udtrætning

pullaparts: R: 60
3*15*yellow band

DB OH extensions: R: 90
1 opvarmningssæt
8*26 kg
2*6*28 kg
ok

cable flyes: R: 90
10*14 kg
10*12 kg
12*10 kg
med langsom excentrisk, fint pump

+ 3 sæt pullaparts, 3 sæt biceps og 3-4 sæt triceps

Kommentarer: Fin træning efter en dag i børnehaven. Udmærket med en PR omend den føltes "underlig" ??. Skulderrating: 3. Fodboldafslutning i morgen - vanvid coming up.

Mandag

Cardio og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min (10 min SS, 4 min HIIT, 1 min nedvarmning)
- SMR: quads, IT-band
- aktivering: 1 sæt planke ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt SL clam shells ss. 1 sæt pushups

styrketræning:

unilateral cable TKEs: R: 60 mellem sæt
20*22 kg
15*26 kg
12*28 kg
En gammel kending er tilbage. Har bildt mig selv ind på det seneste, at jeg har kunnet se min VMO svinde ind i forhold til særligt vastus lateralis, men den tid er ovre nu!

WG cable pulldowns: R: 90
12*40 kg
12*50 kg
8*55 kg
Jeg bliver ALDRIG stærk i denne her...

incline CS DB rows: R: 90
3*12*18 kg
Blev bedre og bedre

BB bænk: R: 90-120
2 opvarmningssæt
2*3*70 kg
2*3*75 kg
3*77,5 kg
Blev bedre og bedre selvom min skulder føltes dum. Frekvensen skal holde oppe på denne.

+ 3 lette sæt biceps og 2½ km gang til og hjem fra centret.

Kommentarer: Udmærket træning, selvom min skulder virker fucked. Tror muligvis det er fordi jeg i så lang en periode har slacket på SMR og den dynamiske mobilitet i thorakal t-spine, måske særligt en stram venstre pec minor eller traps, der påvirker mit løft "skævt". Skulderrating: 3.

Tirsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: thoracic t-spine extension på foamroller, banded shoulder dislocations
- aktivering: 2 sæt planke ss. 2 sæt sideplanke ss. 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-150
3 opvarmningssæt
3*90 kg
5*100 kg
3*110 kg
3*112,5 kg

sumo dødløft: R: 120-180
2*3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
1*125 kg
125eren var grim fordi jeg stod forfærdeligt fordi jeg brugte straps denne gang. Ellers fin omgang.

BB RDL, straps: R: 120
10, 12 * 70 kg
Med fokus på langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk, fint

unilateral cable TKEs: R: 60 mellem sæt
12*28 kg
2*15*26 kg
15*24 kg
fik småkramper i quads undervejs, der gjorde at jeg hurtigt måtte slippet presset, men kunne rimeligt hurtigt komme igang igen. Underligt. Det var ikke pga. udmattelse.

cable suitcase isometric hold: R: 60-75
45sek*28 kg
45sek*36 kg
45sel*38 kg
Føltes fint i obliques

+ 2,5 km gang til og hjem fra centret

Kommentarer: Fin træning med fine, tunge løft på trods af en højre balle, der stadig - efter brandertfald til fodboldafslutning lørdag - er vildt øm og brokkede sig. Glemte læg, hvilket sammen med ryg og pecs bliver trænet i morgen og torsdag. Skulderrating: 3.

Onsdag

Ryg, pecs og guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- dynamisk mob: thoracic t-spine extension på foamroller*2, shoulder dislocations og t-spine rotation med kosteskafte
- SMR: lats
- aktivering: 1 sæt unilateral band pulldown, 1 sæt band rows med hold, 1 sæt pushups

styrketræning:

Bænk: 90-150
3 opvarmningssæt
3*70 kg
2*3*75 kg
2*3*77,5 kg
2*3*80 kg
Lå bedre end i mandags, men stadig ikke helt godt.

LNG NG pullups: R: ca. 120
6*3*BW
ok. Får muligvis DOMS i morgen. Der var til mere på stort set alle.

DB rows, straps: R: 120 mellem sæt
2*8*42 kg
10*36 kg => 12*26 kg
fint

low incline DB press (15): R: 120
2*10*24 kg
Kørte dårligt på trods af forsøg på fokus på form.

DB OH extensions: R: 90
3*8*26 kg

+ 3 tunge og 3 lette high-rep okklusionssæt ez curls og lidt ekstern rotation

Kommentarer: Udmærket træningsdag! Skulderrating: 3.

Torsdag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- Løbebånd: 5 min SS

styrketræning:

LNG NG pullups (hjemme):
3, 3, 4, 4 * BW

unilateral cable trap3-raise: R: 75 mellem sæt
2*12-15*2 kg
ok kontakt

incline CS DB rows: R: 75
3*20*14 kg
ok udtrætning og kontakt, selvom formen sløsede lidt hist og her.

cable flyes: R: 75
15, 14 * 12 kg
7*14 kg + et lille drop
God kontakt, ok skulder

+ 4 lette sæt triceps, 3 sæt high-rep lateral raises og 3 sæt læg

Kommentarer: Ok træningsdag, selvom jeg - taget i betragtning at jeg har pjækket i dag - burde have lavet noget mere. Fx gå en tur. Jeg har dejlige DOMS i hele ryggen, lidt i biceps og en del i hams og glutes - lækkert, ikke for meget. Skulderrating: 3.

Fredag

Underkrop og disko

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7½ min SS
- statisk stræk: quads/hoftebøjere, glutes, calves, hams
- SMR: calves
- aktivering: 1 sæt planke ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt SL clam shells ss. 1 sæt deadbugs

styrketræning:

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
3*70 kg
3*75 kg
2, 5 * 80 kg - 5RM-PR
1*85 kg
1*87,5 kg
Fedt med PR. Hård, men fin.

BB RDL, straps: R: 120
12*60 kg
12*70 kg
12*75 kg
12*80 kg
8*90 kg
Kørte ikke godt, men var ikke så presset intensitetsmæssigt. Herefter var jeg bare helt baldret.

+ 3 sæt DB curls, 2 sæt lateral raises og 2 sæt cable flyes

+ 2½ km gang til og hjem fra centret og lidt disko hjemme

Kommentarer: Fin træningsdag og fedt med en ny PR. Nu: fuldskab.

Søndag

LNG NG pullups:
4, 4, 3, 3, 2, 2 * BW
Fint

pushups:
20*BW
12*BW+10 kg
6*BW+15 kg
6*BW+17,5 kg
Fint

+ 2 sæt ekstern rotation og 10 blandede sæt biceps (haha)

Kommentarer: Udmærket hjemmetræning en nedern søndag aften. Skulderrating: 4.

Mandag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR med massagebold: calves
- statisk stræk: quads, hams, calves, glutes
- dynamisk mob: ankel-mob
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt "stir the pot"

styrketræning:

front squat: R: 90-150
2 opvarmningssæt
5*60 kg
5*65 kg
3*70 kg
5*75 kg
Udmærket omend der ikke var overskud.

BB RDL, straps: R: 120-150
2 opvarmningssæt
8*90 kg
5*100 kg
3*110 kg
3*112,5 kg
3erne føltes ubehageligt tunge, men sådan er det nogle gange.

+ 2 sæt DB OH extensions og 2 sæt BB curls uden pauser

+ 3 sæt KB BO press, 4 sæt DB curls, 3 sæt pullaparts, 2 sæt lateral raises, 3 sæt pushups, 3 sæt banded triceps extensions og 2 sæt planke hjemme - alle high-rep

Kommentarer: Udmærket træningsdag på en ellers uproduktiv og kedelig og nedern dag. Fint med lidt træning dog. Skulderrating: 4.

Tirsdag

lidt af hvert

Cardio/styrketræning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- Løbebånd: 8:49 SS: 2 km + 2 min nedvarmning

+ 3 sæt hyperextensions, 3 sæt BB curls, 3 sæt cable isometric suitcase holds, 3 sæt BW standing calf raises, 2 sæt cable pushdowns, 3-4 sæt pullaparts, 3 sæt cable flyes, 3 sæt banded triceps extensions og 3 sæt DB curls

Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt, selvom planen oprindeligt var lidt ekstra ben- og core her til aften, men det orkede jeg ikke. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 7,5 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension på foamroller
- aktivering: 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushups-to-stand

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120 mellem sæt
2 opvarmningssæt
6*40 kg
2*6*50 kg
2*6*52,5 kg
6*53,75 kg
6*50 kg => 6*40 kg
Føltes halvtungt i dag, men fin omgang.

BB Bænk: 120-150
3 opvarmningssæt
3*70 kg
3*75 kg
3*77,5 kg
3*80 kg
3*82,5 kg
3*85 kg
Troede oprindeligt ikke engang, at der var til 3*82,5, men overraskede positivt. Fedt.

low incline DB press (15 grader): R: 90
3*12*20 kg
Med halvlangsom koncentrisk. Ok omgang.

DB rows, straps: R: 90 mellem sæt
2*15*30 kg

incline CS DB rows: R: 60
2*12*16 kg

Kommentarer: Ret fed træning, hvor bænkstyrken var betydeligt bedre end frygtet - dejligt. Skulderrating: 4.

Torsdag

Underkrop, guns og lidt tweak

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension på foamroller + lidt SMR af calves
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt jumpsquats, 1 sæt deadbugs, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt glute bridges

styrketræning:

sumo dødløft: R: x
3 opvarmningssæt RDL og sumo
2*3*90 kg
3*100 kg
2*3*110 kg
2*3*112,5 kg
3*115 kg
ok.

front squat: R: x
4 trætte sæt

leg extensions: R: kort
25*30 kg
20*40 kg
12*55 kg
av av. God udtrætning af quads.

incline DB curls: R: kort
20, 15, 12 * 10 kg
en biceps øvelse, der sidder perfekt og som IKKE provokerer min skulder - rart!

+ 3 high-rep sæt cable curls, 3 high-rep sæt rope pushdowns og 3 sæt LNG NG pullups

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag. Fik hilst på Jørgen Storm i dag - sjovt og flinkt bekendtskab. Skulderrating: stor 3er.

Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine rotation og shoulder dislocations med kosteskafte*2
- aktivering: 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt pullaparts, 1 sæt pushup-to-stand, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

LNG NG pullups (hjemme):
5, 4, 4, 3 * BW
ok

DB rows, straps: R: 75-90
3*12*34 kg
sad godt i dag. udfordrende

WG cable pulldowns: R: 90
2*6*55 kg
2*6*48 kg
Langsom excentrisk. ok

landmine press: R: 90
3*10*5 kg på stangen
Kørte ok

DB OH extensions: R: 9
3*6*28 kg

cable flyes: R: 10
3*10*14 kg
God kontakt til og udtrætning af pecs
ss.
BB curls: R: 90
15, 15, 12 * 20 kg
Halvømme og trætte biceps efter i går.

pushups:
3*12*BW+10 kg
Fed øvelse stadigvæk.

+ 2 sæt cable side laterals, 30 min gåtur og lidt ekstra disko hjemme

Kommentarer: Ok, men kedelig og uinspirerende træningsdag. Burde have trænet noget mere mave. I morgen heldags druk/fodboldarrangement og bytur bagefter. Søndag er jeg nok helt færdig, men skal til jubilæumskamp på vestegnen. Skulderrating: 3.

Mandag: Træning med fokus på cardio og lidt tweak af quads og guns og pecs. Fint.

Tirsdag

Underkrop og tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- en del statisk stræk:
- SMR: calves
- dyn mob: ankel
- aktivering: 2 sæt planke ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt SL clam shells, 2 sæt jump squats

styrketræning:

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
3*70 kg
2*75 kg
2*80 kg
1*85 kg
1*87,5 kg
1*90 kg - ny 1RM-PR
TUNGT i dag. Intet overskud, men dejligt med en PR alligevel.

leg extensions: R: 45
15*40 kg
12*45 kg
8*50 kg
med relativt langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk

LNG NG pullups:
5, 4, 4 * BW
Imellem sæt.

BB bænk:
3 opvarmningssæt
2*5*70 kg
3*75 kg

+ 4 sæt BB curls/DB curls

Kommentarer: Følte mig vildt slap i dag, men jeg ville have en ny PR. Den kom, men næste gang skal den være mere overbevisende. Skulderrating: 4.

Onsdag

Dødløft og overkrop

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 2 sæt planke ss. 1 sæt sideplanke ss. 2 clam shells ss. 1 sæt jump squats ss. 1 sæt pushups-to-stand

styrketræning:

sumo dødløft: R: you-go-I-go med random dude
3 opvarmningssæt RDL
2*5*90 kg
5*100 kg
5*105 kg
Hårdt pga. maks 1 min pauser imellem.

BB RDL, straps: R: 120
2*6*100 kg
træt, men fint.

LNG NG pullups: R: 120-150
4, 3, 3, 3, 3, 4 * BW
ok


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- dynamisk mob: t-spine rotation med kosteskafte og banded shoulder dislocations
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt unilateral band pulldowns, 1 sæt pushups, 1 sæt KB BO press

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90
8, 8, 8, 12 * 40 kg
Hårdt men fint.

incline CS DB rows: R: 90
3*12*16 kg
med god form og kontakt

BB bænk: R: for kort
3 opvarmningssæt
5*70 kg
5, 3 * 75 kg
Føltes betydeligt bedre i går. dum bænk = dum skulder. Øv.

standing calf raises: R: 90
8, 8, 7 * 61 kg
lort

machine chest pres: R: 60
12*48 kg
2*12*55 kg
med langsomme excentriske. Ikke så rart for skulderen på trods af fokus på form.

+ 2 sæt pushups med BW+10 kg

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træningsdag på en skole- og arbejdsfridag. Skulderen drillede dog lidt, men det var også i den lorte bænk i Allerød FW, så jeg lå ikke stabilt nok. Skulderrating: lille 3er.

Torsdag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- Løbebånd: 10 min (8 min HIIT, 2 min nedvarmning)
- dynamisk mob: t-spine rotation med kosteskafte og shoulder dislocations med kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 KB BO press

styrketræning:

pushups hjemme i løbet af dagen:
5*15*BW

BB RDL, straps på nogle: R: 90
2*12*60 kg
2*12*80 kg
10*90 kg
Hårdt for pulsen, men dejligt selvom formen blev grimmere med forpustelsen.

cable suitcase holds: R: 60-75
45 sek * 34, 38, 40 kg
Fint

standing calf raises: R: 60
10, 10, 8, 8 * 48 kg
lort igen

KB BO press: R: 60
2*10*6 kg
2*8*8 kg
fin skulder

BG split squat: R: 90
2*15*BW
Fint!

incline DB curls: R: 75-90
12, 11, 8 * 12 kg
ok

pushups: R: 60
20, 12, 8 * BW
syre.. Fint.

BB curls: R: 60
8, 6, 6 * 30 kg
Med langsom excentrisk. Udsolgt dog.

+ 2 sæt ekstern rotation

Kommentarer: Lang træning, men god - også selvom jeg var træt allerede efter løbeturen. Skulderrating: stor 3. I morgen volumen ryg og måske også pecs og guns. Mao: forsøg på diskotræning inden julefrokost.

Mandag

Overkrop hjemme

pushups:
10, 12, 15 * BW
6*BW+10 kg
6*BW+15 kg
6*BW+20 kg
2*15*BW

LNG NG pullups:
8*3*BW

+ 3-6 sæt pullaparts

Kommentarer: Ok at få lavet lidt på en ellers tam, uproduktiv og doven dag. Min skulder startede ufatteligt dårligt, men efter meget lidt SMR af pec minor og upper traps mærkede jeg nærmest intet. dejligt Skulderrating: 3.

Tirsdag

Underkrop, core og lidt tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves og glutes
- statisk stræk: calves og glutes
- dyn mob: ankel
- aktivering: 1 sæt planke med walkout ss. 1 sæt sideplanke ss. 2 sæt SL clam shells ss. 1 sæt hyperextensions ss. 1 sæt jumpsquats ss. ½ sæt deadbugs

styrketræning:

front squat: R: 90-180
3 opvarmningssæt
3*60 kg
3*65 kg
3*70 kg
2*75 kg
1*80 kg
2*1*85 kg
3*1*90 kg - tangering af 1RM-PR, og så i tre sæt.
Udmærket omgang. Ville lige vise mig selv, at jeg kunne lave den med noget mere overskud end sidst. Stangen lå dårligt i dag; den både gled og lå mere ubehageligt end sædvanligt.

BB RDL, straps: R: 120-150
12*80 kg
12*90 kg
8*95 kg
Fin form, fint.

BG split squat: R: 90
12, 20 * BW
Døjede med begyndende og irriterende krampe i den fod, jeg hvilede på.

leg extensions:
8*50 kg => 6*35 kg => 10*20 kg
av, fint.

cable suitcase holds: R: 75-90
45 sek * 38 kg
2-3*45 sek * 40 kg
Rev rigtig godt i sideabs i dag.

+ 2 sæt incline DB curls og 2 sæt DB OH extensions

Kommentarer: Udmærket træning alt i alt. Planke/pushup stand med walkout sad forrygende i abs - det bør være en keeper. Skulderrating: 4.

Onsdag

Ryg og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- dynamisk mob: t-spine rotation med kosteskafte og shoulder dislocations med band og kosteskafte
- aktivering: 1 sæt pushup-to-stand, 1 sæt KB BO pres, 1 sæt unilateral band pulldowns

styrketræning:

unilateral machine TG rows, straps: R: 90-105
2 opvarmningssæt
6*50 kg
6*51,25 kg
6*52,5 kg
Træthed i lats, men fin kontakt

incline CS DB rows: R: 90
12, 12, 10 * 20 kg
god udtrætning

LNG NG seated cable rows: R: 10
12*8 blokke
10*9 blokke
8*10 blokke
ss.
pullaparts: R: 90
3*12*green tube (3)
Fint udtrætning af midtryg!

incline BB bænk: R: 90-105
2 opvarmningssæt
8, 6, 7 * 55 kg
ok kontakt og udtrætning, men lidt dum skulder

pushups (hjemme):
15, 12 * BW+10 kg
Udmærket

+ lidt ekstern rotation

Kommentarer: Kort, men udmærket træning med fin kontakt efter en lang skole- og arbejdsdag. Skulderrating: 3.