Hej derude

Nu vil jeg prøve at føre en logbog herinde på siden.

jeg har trænet styrkeløft seriøst i omkring 3-4 måneder. Og har trænet i Jyden i omkring 6 måneder, før det trænede jeg i et lille motionscenter i min hjemby.

Jeg skal stille op i mit første trekampsstævne d. 15. februar i DM C. Har løftet til 1. Runde af divisionsturneringen i Horsens, d. 11. Januar hvor jeg løftede rå bænkpres. Her løftede jeg 107,5 kg godkendt og havde et forsøg på 115 kg underkendt på ikke at komme op.
Lavede dog 3 uger efter en 5'er på 110 kg i rå bænkpres. Har lavet 200 kg i dødløft og en meget nem 1'er på 170 kg med knæbind og bælte.

Jeg vil forsøge at holde logbogen opdateret så tit som muligt

Sebastian

Træning i dag, pas 3 uge 1.

Squat rå: 6x6@70 kg
Meget let squat, med fokus på teknikken. Er lige ved at komme ovenpå efter en fibersprængning i baglår/balde.

Lunges: 6x4@30 kg
Igen lette pga. Fiber.

Bænkpres rå, 3 sek pause i bunden: 4x12@67,5 kg
Med benene oppe og 30 sek pause.

Dødløft konventionel: 6x6@100 kg
Træning af ryggen.

Incline press: 6x4@70 kg

Incline DB Press: 6x4@25 kg
Stræk i bunden med udblæs i bunden.

Cable crossovers: 10x3@35 kg

Seated rows bred fat: 10x5@60-55-50 kg
Dropset

Lat pulldowns: 10x3@30-25-20 kg
Dropset

Superset:
Seated DB biceps curls: 10x3@15 kg
Rope triceps pushdowns: 10x3@50 kg

Crunches: 12x3@10 kg

Det var dagens træning, har en del fokus på squatteknikken lige for tiden for at få en stabil bundposition og komme til at sidde tilbage og mellem benene.

Sebastian

Dagens træning:

Jeg har haft en lille fibersprængning ved hæftningen mellem balden og baglåret, indad mod lysken. Det var dog gået nogenlunde over igen og jeg havde min 'første' dødløft træning, siden fibersprængningen, i onsdags. Det gik fint og der var ikke særlig meget at mærke. Jeg kunne dog godt mærke torsdag at jeg var blevet lidt stiv dernede omkring. Da jeg så skulle dødløfte i dag var det ikke helt godt og gjorde rimelig ondt og jeg besluttede at lade være med at køre dødløft i dag.

Opvarmning: Foamrolling og dynamisk udstrækning.

Bænkpres semigreb: 6x1@100 kg
Der var måske til 2,5 kg mere, men rimelig okay 6RM.

Bænkpres semigreb: 6x6@85 kg
Serier med 2 min pause mellem settene.

Military Press: 6x4@45 kg

Seated DB skulder pres: 10x3@22,5 kg

Seated rows bred fat: 10x3@55-50-45 kg
Dropset, med fokus på god isolation af øvre ryg.

Band pullaparts: 20x3

Planken: 30 sek.x3@25 kg

Efter træning: Udspænding og 20 min i sauna.

Udover dødløften var træningen okay i dag. Rimelig tilfreds med mit bænkpres, fik gode pauser på brystet og gode modtagelser.

Sebastian

Dagens træning, pas 1 uge 2:

Opvarmning: Foamrolling og lidt dynamisk udstræk.

Squat med knæbind: 6x4@120 kg
Som sagt er jeg ved at komme tilbage efter en lille fibersprængning i baglåret, så kiloene er ikke vanvittigt høje. Jeg har haft tendens til at falde fremad når jeg satte mig ned i squatten, men jeg fik rimelig styr på det i dag og fik en nogenlunde oprejst position, mens jeg stadig satte mig tilbage. Der var dog noget bøvl med noget i mit ene knæ, som fik et tryk på et af de første set, dette prægede så en del af de andre set og set fra hoften og ned var det ikke de pæneste.

Bænkpres trøje til klods 4: 3x5@120 kg
Der var godt tryk i bænken i dag og de var meget meget nemme at trykke fra klodsen. Jeg fik en god nedtagning og jeg forblev i opspændet hele vejen. Desuden havde jeg en 1'er på 120 kg rå i mine opvarmnings set, som var ny PR, det højeste jeg har være på, på en 1'er før var 110 kg. Så det ser godt ud med bænken.

Stivbenet dødløft med bredt fat: 10x3@70 kg.
Arbejder på smidigheden, men det bliver bedre og bedre.

Reverse flyes liggende på bænk: 10x3@10-8-6 kg
Dropset.

Lateral raise siddende på bænk: 10x3@10-8-6 kg
Dropset. Skuldrene var lidt trætte efter bænkpres.

Facepulls: 10x3@45-40-35 kg
Dropset.

Planken: 30 sek x3@25 kg.

Efter træning noget statisk udstrækning.

Squatten var en blandet oplevelse i dag, fandt dog nogenlunde ud af ikke at falde forover. Bænkpressen var rigtig god.

Sebastian

Dagens træning, pas 2 uge 2:

Opvarmning: Foamrolling og dynamisk udstræk.

Bænkpres semi greb: 4x3@102,5 kg + 3x2@107,5 kg(nærmere 2x1 og 3x1) + 2x1@110 kg
God omgang bænkpres i dag. Jeg havde en rimelig tung træning i går, men formåede dog stadig at øge alle settene fra sidste uge.

Bænkpres semi greb: 6x3@85 kg
Rimelig nemme, men var godt brugt. Teknikken på de sidste to set var rigtig fin og der kom rigtig god pause i bunden.

Dødløft: 6x6@60 kg
Ikke noget tungt grundet baglår/balde. Bare lidt teknik arbejde og for at få lidt arbejde ind.

Seated rows smal parallel fat: 10x5@65-60-55 kg
Dropset, med fokus på isolation af lats.

Lat pull downs: 10x3@30-25-20 kg
Dropset, igen med fokus på isolation af lats.

Superset:
Seated dumbbell curls: 10x3@15 kg
Fokus på god isolation af biceps og langsom excentrisk.
Rope tricep pushdown: 10x3@50 kg
Fokus på godt hold i bunden og langsom excentrisk.

Front squat: 4x4@65 kg
Ved at komme tilbage fra min squat pause.

Crunches: 12x3@10 kg.
Fokus på kun at bruge maven og at holde spændet både koncentrisk og excentrisk.

Udspænding bagefter og til aften.

Bænkpressen var fin i dag og det går fremad. Dødløften gjorde ikke så ondt som jeg havde forventet og derfor tog jeg lidt set. Teknikken begynder at se rigtig fin ud, jeg får åbnet rigtig meget i benene og jeg får en meget oprejst position. Jeg dødløfter sumo stand.

Efter træning i dag spillede jeg en lille håndbold kamp på en 50 min. Ikke alt for hårdt.

Sebastian

Ingen træning i dag. Kun statisk udstrækning og noget SMR.

Den står på træning i morgen. Med let squat, let bænk, lidt konventionel dødløft og en del support øvelser.

Sebastian

Dagens træning, pas 3 uge 2:

Opvarmning: SMR.

Squat: 6x6@70 kg
Teknik arbejde, stille og roligt på vej op igen.

Bænkpres ben oppe: 3x10@70 kg
3 sek. pause på bryst, fokus på at holde spændet i alle settene. Ben oppe.

Konventionel dødløft: 6x6@110 kg
Rygtræning.

Incline BB Press: 6x4@70 kg

Incline DB Press: 6x4@22,5 kg
Udstræk af bryst i bunden.

Cable crossovers: 10x3@35 kg

BB Curls: 10x3@35-30-25 kg
Dropset.

Russian twist: 12x3@15 kg.


Jeg var desuden til fysioterapeut med mit baglår/balde/inderlår. Det viser sig at min adductor magnus sidder lidt løst enten i hæftningen på hoften eller ved overgangen fra muskel til sene, ved hoften. Det er ikke som sådan noget jeg skal passe vildt meget på, jeg skal bare ikke strække på det, så det kan få ro til at gro sammen. Jeg kan godt træne, men der vil stadig være nogle irritationssmeter, som dog ikke betyder noget. Så det var jo en god nyhed. ´

Ingen træning før Søndag igen, da jeg skal til DM C (mit første trekampsstævne) på Lørdag.

Sebastian

Held og lykke til DM!

Tak skal du have

Var til DM C i går, hvilket var en god oplevelse. Jeg har ingen nerver haft overhovedet, både før eller mens jeg var på scenen, så det er meget positivt.

Squat m. knæbind og bælte:
1. forsøg, godkendt: 150 kg, meget nem.
2. forsøg, godkendt: 160 kg, også nem.
3. forsøg, underkendt: 170 kg, dybde.
Jeg squattede også med knæbind i mandags, og der fik jeg trykt/rykket i en scene på bagsiden af låret, som gjorde at det gjorde ret ondt hver gang jeg fik knæbind på resten af træningen. Det var så næsten gået væk igen til stævnet, men knæbindet blev lagt for stramt på det samme sted og det gjorde at jeg ikke kunne nå dybden. Ellers var squatten god, min teknik på 1. og 2. var meget fin.

Bænkpres udstyr:
1. forsøg, godkendt: 115 kg, meget nem.
2. forsøg, underkendt: 122,5 kg, ind over hovedet og derfor ingen løft.
3. forsøg, godkendt: 122,5 kg, nem og god stil.
Den bænkprestrøje jeg løftede i var MEGET løs, dvs. måske fik jeg 2,5-5 kg ud af den (bænkede 120 kg rå i sidste uge). På det underkendte 2. forsøg, forventede jeg lidt at der var mere støtte i den, men der var intet og det ødelagde det. Ellers fin bænk, god stil på 1. og 3. forsøg.

Dødløft:
1. forsøg, godkendt: 140 kg, meget meget nem.
2. forsøg, godkendt: 170 kg, meget nem.
3. forsøg, godkendt: 190 kg, lidt dårlig stil, men eller nem nok.
Jeg har kun kørt sumo dødløft de sidste 3 måneder og det er det jeg er klart bedst til, men grundet mit inderlår, som gjorde ondt efter squatten, var jeg nødt til at løfte konventionel. Stilen på dem var egentlig fin nok, men det var længe siden jeg havde kørt sidst.

Total: 472,5 kg.

Alt i alt et rigtig fint stævne, jeg fik prøvet det og det var dejligt. Jeg bliver ikke nervøs hverken før eller på scenen, overhovedet. Glæder mig til næste stævne allerede. Glæder mig også til at komme ud og træne i morgen, da den står på bænkpres i en noget strammere trøje, det bliver spændende at se!

Sebastian

Træning i dag, pas 1 uge 3:

Squat: 6x6@ 80 kg.
Det var meningen at jeg skulle have haft squat med knæbind, men da jeg havde fået trykt den sene på bagsiden af knæet, sprang vi over det og jeg lavede noget let alm. squat, for at arbejde lidt på teknikken. Jeg gjorde mig nogle gode erfaringer i dag og fandt ud af hvordan jeg fik squatten til at spille bedst.
Observationer: Hold fokus på at holde brystet oppe og lad benene arbejde naturligt nedad. Dvs. for at jeg får den bedste bund position og bedst tryk fra bunden, skal jeg ikke aktivt trykke knæene ud og heller ikke aktivt trække hoften tilbage, men i stedet lade det komme som det vil på vej ned og holde en kontrolleret nedtagning, med fokus på at holde brystet oppe. Udover at jeg får bedre tryk fra bunden, får jeg også en klart mere visuel dybde.

Bænkpres trøje til klods 3: 6x5@ 130 kg.
Efter den rigtig gode omgang bænk i trøje i sidste uge havde jeg glædet mig til at komme i den igen i dag. Det gik dog ikke helt som forventet, det blev nogle meget blandede sæt, men fandt aldrig helt den samme stil som sidst. Jeg faldte i brystet og fik dårligt tryk fra klodsen. Det blev meget arbejde i skuldrene i dag, i stedet for at lade brystet og armene arbejde.
Observationer: Sidste gang havde jeg kun fokus på at blive oppe mod stangen, lade stangen komme ned mod det punkt jeg ville have den ned til og at klemme om stangen. I dag fokuserede jeg på de samme ting, men jeg fik kørt ind i torsdags at jeg skulle spænde i lats i nedtagningen, fordi det virkede rigtig godt i min rå bænkpres og det fokuserede jeg også på i dag. Det har nok gjort udslaget i at jeg er faldet i brystet og generelt har givet en dårligere nedtagning og mindre power fra bunden. Næste gang vil jeg prøve at tænke lidt mindre når jeg ligger og skal lave mine sæt. Jeg prøvede desuden at samle og lukke den øvre ryg inden jeg lagde mig på bænken i dag og så blive oppe hele vejen igennem opsætningen i dag, det skal der nok arbejdes lidt mere på.

Dødløft strækte ben m. bred fat: 10x3@ 60 kg.
Fin stræk i baglår.

Omvendte flies på bænk: 10x3@ 10-8-6 kg.
Dropset.

Seated lateral raises: 10x3@ 10-8-6 kg.
Dropset.

Facepulls: 10x3@ 50-45-40 kg.
Dropset.

Planken: 30 sek. x3@ 25 kg.

Alt i alt en meget lærerig træning og jeg fik gjort mig nogle gode observationer i både squat og bænkpres.

Sebastian

Træning i dag, pas 4 uge 2:

Havde lige et pas fra sidste uge jeg ikke nåede, så det kørte jeg i dag.

Konventionel dødløft: 6x 160 kg
Arbejdede op mod en teknisk 6 RM, som jeg estimerede ca. til 160 kg. Dog var disse rimelig lette og teknikken var i orden, der var til noget mere på dagen.

Konventionel dødløft: 6x4@ 145 kg.
Serier.

Bænkpres semigreb: 6x 102,5 kg.
Op til 6 RM, teknikken var ikke fantastisk. Mine albuer kørte meget op mod skuldrene, i koncentrisk fase.

Bænkpres semigreb: 6x6@ 87,5 kg.
Serier, god pause på bryst.

Military press: 6x4@ 40 kg
God oprejst position.

Seated DB shoulder press: 6x4@ 22,5 kg.
Samme som military press.

Seated Rows bred: 10x3@ 55-45-40 kg.
Fokus på god isolation af ryggen.

Band pullaparts: 20x3@ Sort elastik (eget).
God isolation af bagside skulder og øvre ryg.

Planken: 30 sek. x3@ 25 kg.
Spænd i maven.

God træning i dag, steg i bænkpres selvom den var rimelig tung. Det ser godt ud med bænken for tiden. Konventionel dødløft var også rigtig fint, det er jo som sagt længe siden jeg sidst har lavet den, så det bliver fint at komme til at arbejde med den igen, nu da sumoen står lidt på standby.

Sebastian

Dagens træning, pas 2 uge 3:

Opvarmning: Rotator cuff og foam rolling.

Bænkpres semigreb: 4x3@ 105 kg + 3x2@ 107,5 kg + 2@ 110 kg.
De sidste 2 sæt på 4'erne var rimelig tunge og det var de 2 sæt 3'ere også. 2'eren på 110 kg, var overraskende let, ny PR :-)
Teknikken i sættene var rimelig god, taget i betragtning af at det var tunge sæt.

Bænkpres semigreb: 6x3@ 90 kg.
8 RM. God pause på bryst.

Konventionel dødløft: 6x6@ 130 kg.
Nemme, god fart i dem og teknikken holdt godt.

Seated rows, smalt: 10x5@ 60-55-50 kg.
Dropset, fokus på lats.

Lat pulldown: 10x3@ 35-30-25 kg.
Dropset, igen fokus på isolation af lats.

Superset:
Seated DB curls: 10x3@ 17,5 kg
Rope tricep pushdowns: 10x3@ 50 kg.

Squat: 4x4@ 60 kg.
Kørte lidt let teknik squat, skulle have haft front squat, men havde glemt mine VL-sko og er ikke smidig nok i anklerne til at lave dem uden.

Crunches: 12x4@ 15 kg.

Foamrolling igen bagefter.

God træning i dag, det ser rigtig godt ud med min bænk og dødløften var ligeledes kraftfuld. Jeg har fundet ud af at jeg ikke skal spænde helt så meget i lats på min nedadgående fase i bænken, for så får jeg ikke det tryk i bunden som jeg ellers ville have, men holder stadig brystet oppe. Konventionel dødløft skal lige igang igen, men det ser rigtig fint ud.

Sebastian

Træning i dag, pas 3 uge 3:

Opvarmning: Rotator cuff og foamrolling.

Squat: 6x6@ 80 kg.
Teknik arbejde. Husk kontrol og søg dybde.

Bænkpres, m fødder oppe og 3 sek pause på bryst: 4x8@ 72,5 kg.
Ikke fald i brystet.

Konventionel dødløft: 6x6@ 110 kg.
Uden bælte, lidt bredere fat en normalt.

Incline BB Press: 6x4@ 70 kg.

Incline DB Press: 6x4@ 25 kg.
Stræk i bunden.

Cable Crossovers: 10x3@ 35 kg.
Isolation af bryst.

Kunne ikke nå mere i dag. Må lave resten i morgen. Ellers en fin nok træning.

Sebastian

Træning i går, pas 4 uge 3:

Opvarmning: Foamrolling, dynamisk stræk og rotator cuff.

Konventionel dødløft: 5@190 kg.
PR! Jeg fik næsten 6 reps, men kunne ikke få lukket den. Jeg holder ikke ryggen når jeg løfter, jeg runder lidt i både øvre og nedre ryg. Det skal der arbejdes på. På de lavere sæt er det meget nemmere at lukke dem når jeg får lukket ryggen af. Der vil blive arbejdet på det i næste cyklus, begyndende i morgen.

Konventionel dødløft: 6x4@140 kg.
Serier, min ryg blev forholdsvis hurtigt træt, så positionerne blev ikke holdt på vej op. Stoppede 2 sæt før.

Bænkpres semigreb: 6@105 kg.
PR! Rimelig nem, holder ikke helt stilen på de sidste 2. Første fire er gode.

Bænkpres semigreb: 6x6@90 kg.
God pause på bryst og holder stilen på alle.

Military Press: 6x4@45 kg.

Seated DB shoulder press: 10x3@25 kg.

Seated Rows, bred: 10x3@60-55-50 kg.
Triple dropset.

Barbell Curls: 10x3@35-30-25 kg.
Triple dropset.

Band pullaparts: 20x3@ Eget elastik.

Planken: 30 sek. x3@25 kg.

Nedvarmning: Foam rolling.

Fin træning i dag. Det går som sagt fremad med bænken og jeg fik en PR igen i dag. Dødløften var hård og viste hvad der skulle arbejdes på, men godt at se at det også er gået fremad. Har aldrig lavet mere end 3@185 kg i konventionel dødløft før.

Sebastian

Træning i dag, pas 1 uge 1, 4. mesocyklus 2014:

Opvarming:
Hyperextensions (1 sæt 15 reps), armbøjninger (1 sæt 15 reps), pulldown abs (1 sæt 15 reps), træk til bryst (1 sæt 15 reps) og airsquat (2 sæt 10 reps).
Dynamisk udstræk og foamrolling.

Squat halvdragt, m. knæbind og bælte: 4x4@170 kg.
Første gang nogensinde i squatdragt. Det var en spændende oplevelse. Jeg forsøgte at komme så dybt som muligt og holde brystet oppe. Jeg fandt ud af at det fungerer bedst for mig at trykke knæene ud og stå bredere end i den rå squat.

Bænkpres trøje: 3x5@130 kg.
Til klods 3. God bænk i dag, det sidste sæt var i sær godt. Forskellen fra sidste gang var at jeg denne gang bare søgte lige ned med stangen og ikke spændte i lats. Mine fokuspunkter i sidste og bedste sæt var at holde brystet helt oppe hele vejen ned og bare søge lige ned med stangen og flare mine albuer.

Bænkpres DB: 6x4@27,5 kg.
Stræk i bunden.

Hyperextensions: 8x4@20 kg.
Hold 1 sek i toppen.

CS Rows: 8x4@ 60 kg.

Triceps DB: 6x4@ 17,5 kg.

Rigtig fin træning i dag, spændende at komme til at arbejde med squatdragten. Bænkpres i trøje kørte meget bedre end sidste gang i dag. Det dur ikke at spænde lats på nedadgående i trøjebænk, jeg skal fokusere på at få sænket stangen lige med albuerne under og holde brystet oppe.

Sebastian

Træning i går, 4. mesocyklus pas 2 uge 1:

Opvarmning, samme som mandag.

Dødløft fra klods lige under knæ: 3x3@180 kg + 3x2@150 kg.
Min ryg begynder at krumme når jeg kommer over 150-160 kg fandt vi ud af i går. Jeg er klart svagere fra klodsen end fra gulvet og jeg kan se at det også er her jeg bryder sammen fra gulvet. Det er når jeg ikke kan lukke ryggen af at den bliver tung, jeg er for svag i ryggen. Den skal trænes godt op i denne mesocyklus og det er også det der bliver arbejdet på i dødløft fra klodsen. Så jeg går ned i nogle kg hvor jeg kan holde ryggen lukket af.

Dødløft m elastik: 6x4@80 kg + grøn elastik.
Eksplosivt.

Bænkpres semigreb: 6x3@97,5 kg + 6x3@87,5 kg.
Der var ingen tryk i triceps i går, så gik ned i vægt for at kunne gennemføre dem. Jeg havde haft det lidt skidt i går og var lidt ved siden af mig selv, så det havde nok noget at sige.

Incline Press: 6x4@ 60 kg.
Semigreb, 2 sek pause på bryst.

Hyperextensions: 6x4@ 15 kg.
2 sek hold i top og langsom nedtagning.

Træk til bryst: 6x4@ 70 kg.
Tungt, men stadig med rimelig god stil. Lige stang.

Træk til nakke: 6x4@ 60 kg.
Tungt, men stadig med god stil. Lige stang.

Efter træningen i dag var Henrik og jeg i skansebadet og få noget saunagus og sådan noget godt noget.

Træningen var fin nok i dag, det var lærerigt med dødløft fra klods og det skal der arbejdes på fremadrettet. Bænken var ikke vildt god i dag, men nu må vi se næste gang hvordan det kommer til at gå. Træning igen i morgen.

Sebastian

Træning i går, 4. mesocyklus, pas 3 uge 1:

Opvarmning: Lændearbejde, rotator cuff og lidt dynamisk udstræk.

Squat: 4x6@ 80 kg.
Squatten, gik rigtig fint i dag. Vi fandt ud af at jeg skal stå noget bredere end jeg plejer. Desuden fandt vi ud af at jeg skal holde albuerne "oppe" og ikke bringe dem ind og ned i bunden for når jeg gør det kommer jeg til at bukke forover i overkroppen og komme frem i knæene. Så albuerne skal holdes oppe og jeg skal trykke ud i knæene når jeg trykker op.

Bænkpres: 3x5@ 107,5 kg + 5x4@ 97,5 kg.
God bænkpres træning i dag, jeg skal huske at holde god pause på brystet, for så kan jeg arbejde hele vejen på dem.

Seated Rows: 10x3@ 60-55-50 kg.
Triple dropset.

CS Rows: 8x4@70 kg.

Military Press: 6x4@ 40 kg.

Seated DB shoulderpress: 10x3@ 25 kg.

Upright Rows: 10x3@ 40 kg.

Side bends: 12x3@ 30 kg.

Pulldown Abs: 15x4@ 40 kg.

God og lærerig træning, i sær i squatten.

Sebastian

Træning i dag i AAK, 1. mesocyklus, pas 1 uge 2:

I dag var Henrik og jeg i AAK, for at få Jacob Stegelmann til at kigge på min trøjebænk. Det var rigtig lærerigt og der er helt klart noget at arbejde videre med.

Bænkpres trøje:
3x3@ 130 kg - klods 3.
3x2@ 130 kg - klods 2.
3x1@ 130 kg - klods 1.
1x3@ 140 kg - bryst.

Til klods 2 og 3 var stilen fin og der var udemærket teknik. Når vi tog det ned til klods 1, knækkede teknikken og jeg falder på de sidste 2 cm.

Pointers: Jeg skal sørge for at presse stangen ind over hovedet og holde stangen lige over skuldrene. Jeg skal sænke stangen til brystet i samme bane som jeg presser den op i. Jeg skal have benene længere tilbage end jeg plejer. Når jeg ligger mig skal jeg samle og trække skuldrene ned før jeg lægger mig og holde dem der. Når jeg så har lagt mig på bænken skal jeg få mine skuldre til at ligge stabilt på bænken ved at rette dem til mens mine arme er oppe. Når jeg har gjort det skal jeg skubbe mig op i mod stangen med benene for at få godt svaj i lænden. Når jeg så fører hænderne ud skal jeg holde den hånd jeg ikke fører ud først oppe mod stangen og presse op i mod med benene og det samme skal jeg gøre med den arm der er ført ud når jeg føre den anden arm ud. Desuden skal jeg ikke løfte hoften når jeg får stangen ud men kun få den ud i armene.
Der skal arbejdes på mit opspænd i øvre ryg og sørge for at få brystet højt. Mht. klods skal der arbejdes til en klods 1 eller 2 for at udfordre teknikken.

DB bænkpres: 6x4@ 24 kg.
Stræk i bunden.

Crunches: 15x4@ 10 kg.

Det var rigtig dejligt at få Jacob til at kigge på min bænk i dag og der er virkelig noget at arbejde videre med, så tusind tak til ham. Og desuden tak til Bjørn for hjælpen med klodsen i dag.

Sebastian

Træning i går, 4. mesocyklus, pas 1 uge 2 og pas 4 uge 1:

Squat halv dragt, uden knæbind: 4x6@ 150 kg.
God omgang squat i dag, der blev fundet meget mere dybde i dag. Mit fokus lå på at holde armene og brystet oppe, at skubbe knæene ud i det første stykke af den nedadgående fase og ca. ½ nede fokuserede jeg på at trække hoften tilbage. Dette gjorde at jeg blev oprejst men arbejdede i mod dragten så den ikke trak mig fremad.

Bænkpres semigreb m. elastik til klods 2: 4x6@ 80 kg + grønt elastik.
Hold brystet oppe og pres hele vejen.

Konventionel dødløft: 6x4@ 145 kg.
Hold ryggen lukket sammen.

Hyperextensions: 6x4@ 25 kg.
1 sek hold i top.

CS Rows: 8x4@ 70 kg.
Fokus på øvre ryg.

Træk til bryst: 10x4@ 60-55-50 kg.
Triple dropset.

Træk til nakke: 10x4@ 50-45-40 kg.
Triple dropset.

Superset:
Rope pushdowns: 10x4@ 50 kg.
Cable biceps curls: 10x4@ 45 kg.

Band pullaparts: 100 reps med sort elastik.
For at få noget blod i bagskulder.

Pulldown Abs: 12x4@ 40 kg.

Og nu til min adduktor træning som genoptræning:
Klem om bold m. bøjede ben: 5 sek, 20 reps 2 set.
Liggende på siden m øverste ben bøjet, hævning af nederste ben: 15x2, hvert ben.
Adduktion m bøjede ben liggende: 15x2.
Adduktionsmaskine: 12x2@ 50 kg.
Adduktion i kabeltårn: 15x2@ 20 kg. Hvert ben.
Sidebro med 1 ben oppe, adduktion op til andet ben: 10x2, hvert ben.

God træning i går, det skete meget i squatten og bænken så fin ud. Jeg var til fysioterapeut i går og jeg fik et træningsprogram til min adduktor, som jeg skal følge de næste 14 dage, hvorefter jeg skal op til ham igen.

Sebastian

Træning i går, 4. mesocyklus, pas 2 uge 2:

Opvarmning: Let dynamisk arbejde, lidt core-arbejde.

Dødløft fra klods lige under knæ: 3x5@ 170 kg.
God dødløft, det er lige omkring 160-170 kg at min form breaker. Så det er de kg der skal arbejdes på, det næste stykke tid.

Dødløft elastik: 6x4@ 90 kg + grønt bånd.
Eksplosivt.

Bænkpres semigreb: 6x5@ 97,5 kg.
God tryk i dag, meget bedre end sidst. Jeg fik god pause på næsten alle reps og jeg kunne arbejde på alle sammen.

Incline BB Press: 6x4@ 70 kg.
Semigreb og 2 sec pause i bunden.

Hyperextensions: 6x4@ grønt elastik.
Lavede 3 sæt med, 6 reps og det sidste sæt all out og smed elastikket og kørte nogle flere reps.

Træk til bryst: 6x4@ 75 kg.
Fokus på isolation af lats, smalt parallelt greb.

Træk til nakke: 6x4@ 60 kg.
Bredt fat.

Pulldown abs: 15x4@ 45 kg.

Træningen var fin i dag, godt tryk i bænk og fint arbejde i dødløft.

Sebastian

Træning i dag, 4. mesocyklus, pas 3 uge 2:

Opvarmning: Lidt dynamisk udstræk, lidt mave og lænd som opvarmning.

Squat: 4x6@ 85 kg.
Det var en lidt blandet oplevelse i dag, jeg kunne ikke rigtig finde frem til samme stil som sidste gang. Det var klart bedre end det plejer og jeg begynder at få vend i bunden, men det var ikke det samme som sidste gang. Jeg kom til at overdrive at holde albuerne "oppe" og det gik slet ikke. Jeg fik slet ikke samme rene stil som sidst. På de sidste to sæt, fandt vi dog noget der var godt og næsten lige så godt som i sidste uge. Jeg spændte mine lats så meget som muligt så mine albuer blev kørt ned og mit bryst blev oppe og så trykkede jeg desuden aktivt ud med knæene. Der skal arbejdes noget med det tekniske i squatten, der skal findes et fikspunkt til mine albuer og jeg skal finde ud af hvordan jeg skal styre underkroppen, men det går mod noget rigtigt.

Bænkpres: 3x4@ 110 kg.
Stærk bænk i dag, min styrke stiger meget lige for tiden. Teknikken var fin nok, men ikke lige så god som sidste gang, men stadig med dårligere stil var der noget overskud på alle sættene. Så det var godt. Det virker desuden meget godt at trykke stangen ind over hovedet.

Bænkpres: 5x3@ 100 kg.
Backoff set.

Seated Rows: 10x4@ 70 kg.
God tension i lats.

CS Rows: 6x4@ 50 kg + blå elastik.
Godt træt i ryggen efter.

Military Press: 10x3@ 45 kg.

DB Shoulder press: 10x3@ 25 kg.

Upright rows: 10x3@ 50 kg.

Triceps Pushdowns: 12x4@ 50 kg.

Crunches: 10x3@ 10 kg.

Fin træning i dag, der bliver lært noget i squatten hver gang lige nu. Og min styrke i bænken går fremad.

Sebastian

Træning i lørdags, 4. mesocyklus, pas 4 uge 2:

Opvarmning: Lidt dynamisk udtræk + lænd og mave arbejde.

Dødløft: 6x2@ 152,5 kg + 3x3@ 130 kg.
Jeg kan ikke finde startspositionen på de 152,5 kg og får derfor et rigtig dårligt løft, jeg gik derfor ned og lavede 3'ere på 130 kg, for at få noget bedre teknik. Jeg skal have fundet ud af hvordan jeg får samme startsposition på alle dødløftsættene. Jeg skal være mere aggressiv i starten af alle mine reps.

Bænkpres semigreb klods 2: 4x4@ 80 kg + grønt elastik. + 4@92,5 kg + grønt elastik.
Fin bænk i dag, tvinger mig til at arbejde hele vejen på dem.

Dødløft strakte ben: 6x4@ 80 kg.
Baglår.

Hyperextensions: 6x4@ 25 kg.
1 sek hold i toppen.

Træk til bryst: 6x4@ 75 kg.
Bred fat.

Træk til nakke: 6x4@ 60 kg.
Bred fat.

DB Curls: 10x3@ 15 kg.
3 sek ecc.

EZ triceps ext.: 6x4@ 40 kg.

Crunches: 10x4@ 10 kg.


Fin træning, teknikken i dødløften skal på plads, så der skal være fokus på det fremover. God bænk.

Sebastian

Træning i går, 4. mesocyklus, pas 2 uge 3:

Opvarmning: 12 min cardio, GPP, Dynamisk udstræk.

Dødløft fra blok, lige under knæ: 3x5@ 170 kg.
God dødløft i dag, ryggen var lukket. Fokus var på at skyde hoften inde og være aggressiv i på alle reps.

Dødløft m elastik: 6x4@ 90 kg.
Samme fokus som ovenfor.

Bænkpres semigreb: 6x3@ 100 kg.
God bænk i dag, godt opspænd og pres ind over hovedet.

Incline press semigreb: 6x4@ 75 kg.
2 sek pause i bund.

DB CS Rows: 6x4@ 35 kg.
Deadstop.

Træk til bryst: 6x4@ 75 kg.
Bredt parallelt fat.

Træk til nakke: 6x4@ 60 kg.

Rope cable biceps: 10x3@ 45 kg.

Rope triceps pushdowns: 10x3@ 50 kg.

Pulldown abs: 15x3@ 50 kg.

45 Hyperextensions: 20x3@ 20 kg.

Lavede noget SMR efter træning.

Træningen var fin i dag, opvarmningen virkede god for træningen og jeg følte mig klar i kroppen til første øvelse. Dødløften var bedre i dag, ryggen blev holdt lige. Bænken var fin og der var godt tryk i, der var overskud på alle sæt.

Sebastian

Træning onsdag, 4 mesocyklus, pas 3 uge 3:

Dødløft: 3x6@ 140 kg.
Uden bælte. Jeg brugte tiden på at finde ud af hvordan min startposition skal være, da jeg har haft lidt problemer med det. Jeg skal have hoften længere ned end hvad jeg normalt gør.

Bænkpres: 2x3@112,5 kg
Det var meningen at jeg skulle have 3 reps i alle sæt, men jeg havde lidt problemer med højre arm, jeg havde fået et 'riv' omkring albuen og det gjorde at jeg havde problemer med at ligge stille med vægten og det hæmmede lidt poweren med den arm.

Bænkpres: 5x2@ 95 kg.
Samme problem som ovenfor.

Seated Rows: 8x4@ 70 kg.
Intet problem her.

CS Rows: 6x4@ 70 kg.

Military press: 6x4@ 40 kg.
Lidt problemer her.

Upright rows: 6x4@ 50 kg.

Sidebøjninger: 8x4@ 30 kg.

Sebastian

Træning fredag, 4. mesocyklus, pas 1 uge 3:

Squat halv dragt, uden knæbind: 4x5@ 150 kg.
Det var i en ny dragt i dag, som var lidt hårdere. Men der blev arbejdet på noget af det samme som sidst.

Bænkpres trøje: 3x3@ 130 kg klods 2 + 1x2@ 140 kg klods 1.
Rigtig god træning i trøjen i dag. Vi fandt ud af at trøjen skal trækkes rimelig langt op på armen. Desuden skal jeg på min nedtagning klemme så hårdt om stangen som jeg kan, det hjælper på banen og opspændet. Ellers blev der arbejdet med de pointers jeg fik i AAK.

DB Bænkpres: 6x4@ 27,5 kg.
Stræk i bunden.

Hyperextensions: 6x4@ 25 kg.
2 sek hold.

CS DB Rows: 6x4@ 35 kg.

Træk til bryst: 10x4@ 75 kg.

DB Curls: 10x4@17,5 kg.

Triceps pulldown: 10x4@ 50 kg.

Sidebøjninger: 8x4@ 30 kg.

Sebastian

Træning lørdag, 4. mesocyklus, pas 4 uge 3:

Jeg havde været til ligastævne i AAK i lørdags og havde haft noget nemt dødløft på 170-190-200 kg.

Squat: 4x6@ 90 kg.
Det var lidt det samme i squatten i dag som det plejer. Der skal bare arbejdes noget på det.

Bænkpres semigreb til klods 2: 4x4@ 85 kg.
Elastik. Fin bænk i dag.

One arm BB Rows: 8x4@ 35 kg.

Meadows rows: 8x4@ 40 kg.

Træk til bryst: 10x3@ 70 kg.

DB Flyes: 10x3@ 15 kg.

Crunches: 10x3@ 15 kg.

Sebastian

Træning i går, 5. mesocyklus, pas 1 uge 1:

Squat fuld udstyr: 3x2@ 190 kg + 3@210 kg.
Det var første gang i fuld udstyr i dag og jeg synes at det gik fint. Det er noget der skal arbejdes med, men jeg tror at det bliver rigtig godt. Jeg var ca. 10 cm fra at nå parallel.

Bænkpres trøje: 2x3@140 kg + 2@150 kg + 0@160 kg.
Alle til klods 2. Sættet på 150 kg var meget nemme og stilen var god på dem. Da jeg gik på 160 kg, fik jeg ikke albuerne med ind under stangen da jeg trykkede, nedtagningen var dog fin.

Incline DB Bænkpres: 12x3@ 32,5 kg.

DB Rows: 15x3@ 40 kg.

Træk til bryst: 10x4@ 75 kg.
Medium parallelt greb.

DB Side laterals: 12x3@ 12,5 kg.

Triceps pushdown: 15x3@ 50 kg.

Pec deck: 10x3@ 55 kg.

DB Hammer curls: 12x3@ 17,5 kg.

45 Back extension: 15x3@ 30 kg.

Pulldown abs: 15x3@ 45 kg.

Sebastian

Træning i går, 5. mesocyklus, pas 3 uge 1:

Bænkpres: 3x2@110 kg + 3x4@ 105 kg.
Press-signal. Løftene skal være mere ens.

Bænkpres til klods 4: 6@117,5 kg + 6x3@ 110 kg.
Mød den hårdt.

Dødløft: 6x5@ 130 kg.
Dårlig startsposition alt for højt oppe med hoften. Næsten stivbenet dødløft.

Dødløft: 3x5@ 80 kg.
Teknik arbejde. Fandt ud af at jeg skal bredere end normal og holde bredere. Jeg skal tvinge hoften ned i startsposition så skulderen kommer over/ bag stangen, nærmest så jeg tipper bagover, og så jeg kan komme til at bruge mine ben.

Dødløft fra klods lige under knæ: 6x5@ 110 kg.

Træk til bryst: 15x4@ 65 kg.

DB Side laterals: 12x4@ 10 kg.

Cable high pulls: 10x4@ 50 kg.

Triceps pushdowns: 12x4@ 50 kg.

Preacher EZ bar curls: 12x4@ 30 kg.

Crunches: 15x4@ 10 kg.

Fin træning i går. Jeg fandt frem til noget godt i dødløft, men der skal arbejdes på det.

Sebastian