Bork skrev:Jeg ville starte på de 4200 kcal igen

Tak for svaret Det var egentlig også min plan, men var ikke helt sikker på om det faktisk var det mest smarte at gøre.

Er desværre lidt forfulgt at uheld for tiden I sidste uge forstuvede jeg min venstre hånd, så speciel i alm flad bænk og overhead press gør den ret ondt og derfor holder jeg noget igen. Til gengæld er der ikke mange problemer i incline dumbell press, godt nok mangler der stadig en smule styrke, sandsynligvis pga vægttabet.

Dagens træning af bryst og skulder samt nakke

INCLINE DUMBELL PRESS
1x8 32 kg
1x6 32 kg
2x10 30 kg

BÆNKPRES
1x5 65 kg - gjorde ondt i hånden
2x12 50 kg - gik bedre

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

DUMBELL SKULDERPRES
3x5 26 kg
2x8 22 kg

SIDE LATERAL RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

DUMBELL BENT OVER LATERAL RAISES
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

"SHRUG-MASKINE"
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x15 38 kg
1x12 40 kg
1x10 42 kg

Gode træninger du får lavet! =D>

men synes ik der ses så meget squat?

Træning i dag Ryg, ben og biceps

BOR
1x15 60 kg
3x10 80 kg
1x15 60 kg

Chinups
4x10 BW

Closegrip pulldowns
1x15 65 kg
1x10 75 kg
1x5 90 kg

Seated cable row
1x15 50 kg
1x12 65 kg
1x9 80 kg

Leg extensions
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 90 kg

Benpres
2x15 160 kg
1x10 200 kg

Lying leg curls
1x15 50 kg
1x12 60 kg
1x4 70 kg

Hammer Curls
1x10 22 kg

Alm Dumbell curls
1x10 22 kg SS 1x12 12 kg

EZ-barbell curls
2x10 40 kg

21's
2x21 30 kg

Træning i dag Ryg, ben og biceps

BOR
1x15 60 kg
3x10 80 kg
1x15 60 kg

Chinups
4x10 BW

Closegrip pulldowns
1x15 65 kg
1x10 75 kg
2x5 90 kg

Seated cable row
1x15 60 kg
2x10 75 kg

Leg extensions
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 90 kg

Benpres
2x15 160 kg
1x12 200 kg

Lying leg curls
1x15 50 kg
1x12 60 kg
1x9 65 kg

Hammer Curls
1x10 22 kg

Alm Dumbell curls
1x10 22 kg SS 1x12 12 kg SS 1x12 8 kg

EZ-barbell curls
2x10 40 kg

21's
2x21 30 kg
_________________

Bryst, nakke og skulder

INCLINE DUMBELL PRESS
1x9 32 kg
3x8 32 kg

BÆNKPRES
1x8 65 kg - stadig ondt i venstre håndled
3x15-20 50 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x7 26 kg
1x6 26 kg
1x8 24 kg
1x12 22 kg

DUMBELL SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BENT-OVER LATERALS
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

Bryst, nakke og skulder

INCLINE DUMBELL PRESS
1x10 32 kg
3x8 32 kg

BÆNKPRES
1x5 70 kg * Går bedre med håndleddet, og styrken virker umiddelbar god
1x1 80 kg - kom hurtigt op, men gjorde ret ondt
2x12 60 kg
1x15 50 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x7 26 kg
1x5 26 kg
2x6 24 kg
1x8 22 kg
Synes der manglede noget styrke..

DUMBELL SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BENT-OVER LATERALS
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

Træning i dag Ryg, ben og biceps

Stiff-legged dødløft
2x12 60 kg
2x8 90 kg

Mine baglår syrede vildt til!

BOR
1x15 60 kg
3x10 80 kg
1x15 60 kg

Chinups
4x10 BW

Closegrip pulldowns
1x15 70 kg
1x10 75 kg
1x4 90 kg
1x8 45 kg Super strict

Seated cable row
1x15 60 kg
1x12 70 kg

One arm dumbell row
1x8 44 kg

Leg extensions
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 90 kg

Benpres
1x15 90 kg - meget meget let
1x15 160 kg - let
1x15 200 kg - gik overraskende godt
1x15 220 kg - Endnu god fart
1x12 240 kg - relativ godt

Lying leg curls
1x15 50 kg

Valgte at undlade at træne mere baglår da de stadig var færdige efter stiff-legged DL og benpres..

Hammer Curls
1x10 22 kg

Alm Dumbell curls
1x10 22 kg SS 1x12 12 kg SS 1x12 8 kg

EZ-barbell curls
2x10 40 kg

21's
2x21 30 kg

Bryst, nakke og skulder

INCLINE DUMBELL PRESS
1x10 32 kg
3x8 32 kg

BÆNKPRES
1x7 70 kg
1x5 70 kg
1x3 75 kg
1x1 80 kg
1x1 82,5 kg - stadig godt overskud, men ville ikk presse mit håndled mere.

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x8 26 kg
1x6 26 kg
2x6 24 kg
1x8 22 kg

DUMBELL SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BENT-OVER LATERALS
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

STANDING CALF RAISES
3x20 60 kg - meget strict udførte

Træning i dag Ryg, ben og biceps

BOR
1x15 50 kg
3x10 80 kg
1x15 50 kg

Chinups
4x10 BW

Closegrip pulldowns
1x15 70 kg
1x10 75 kg
1x7 85 kg
1x5 90 kg
1x10 45 kg

Seated cable row
1x15 60 kg
1x12 80 kg

One arm dumbell row
1x10 44 kg

Leg extensions
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 90 kg

Benpres
1x15 120 kg
1x15 200 kg
1x15 240 kg
1x12 280 kg
1x15 200 kg

Lying leg curls
1x15 50 kg
1x12 60 kg
1x8 70 kg

Hammer Curls
1x10 22 kg

Alm Dumbell curls
1x10 22 kg SS 1x12 12 kg SS 1x8 8 kg

EZ-barbell curls
2x10 40 kg

21's
2x21 30 kg

Bryst, nakke og skulder

INCLINE DUMBELL PRESS
1x10 32 kg
2x7 32 kg
1x6 32 kg
1x8 30 kg

BÆNKPRES
1x8 70 kg
1x6 70 kg
1x4 70 kg
1x4 75 kg
1x2 80 kg
1x1 85 kg
1x12 60 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x8 26 kg
2x8 24 kg
1x8 22 kg

DUMBELL SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BENT-OVER LATERALS
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

STANDING CALF RAISES
3x20 60 kg

Træningen i går:

KV DL
1x12 60 kg
1x6 90 kg
1x5 120 kg

Stiff-legged DL
1x8 70 kg
1x8 80 kg

BOR
1x15 50 kg
3x10 80 kg
1x15 50 kg

Chinups
2x10 BW

Closegrip pulldowns
1x12 75 kg
1x6 90 kg
1x12 45 kg

Seated cable row
1x15 60 kg
1x12 70 kg
1x9 80 kg

Leg extensions
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 90 kg

Benpres
1x15 160 kg
1x15 200 kg
1x15 240 kg
1x15 240 kg
1x15 200 kg

Lying leg curls
1x15 50 kg

Hammer Curls
1x10 22 kg

Alm Dumbell curls
1x10 22 kg SS 1x12 12 kg SS 1x8 8 kg

EZ-barbell curls
2x10 40 kg

21's
2x21 30 kg

Forstår ikk helt hvorfor, men er ved at få ret ondt i min lænd.. Har ellers korrekt teknik, og passer godt på, så det er lidt mærkeligt.

Lige et par billeder af formen pt.

og to sidste

Lidt dårlig vinkel godt nok

Bryst, nakke og skulder

INCLINE DUMBELL PRESS
1x12 32 kg
1x8 32 kg
1x7 32 kg
1x4 34 kg
1x6 30 kg

BÆNKPRES
1x8 70 kg
1x6 70 kg
1x5 70 kg
1x3 75 kg
1x1 80 kg
1x15 60 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x8 26 kg
2x8 24 kg
1x8 22 kg

DUMBELL SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BENT-OVER LATERALS
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

STANDING CALF RAISES
3x20 60 kg

Dagens træning

BOR
1x15 60 kg
2x12 80 kg
1x10 85 kg
1x20 50 kg

Chinups
4x10 BW

Closegrip pulldowns
1x15 75 kg
1x10 80 kg
1x7 85 kg
1x4 90 kg

Seated cable row
1x15 70 kg
1x11 80 kg

One-arm dumbell row
1x10 44 kg

Leg extensions
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 90 kg

Benpres
1x15 160 kg
1x15 200 kg
1x15 240 kg
1x15 240 kg
1x10 280 kg

Lying leg curls
1x15 50 kg
1x15 60 kg
1x12 60 kg

Hammer Curls
1x10 22 kg

Alm Dumbell curls
1x10 22 kg SS 1x12 12 kg SS 1x8 8 kg

EZ-barbell curls
2x10 40 kg

21's
2x21 30 kg

Bryst, nakke og skulder

INCLINE DUMBELL PRESS
1x11 32 kg
1x9 32 kg
1x7 32 kg
1x5 32 kg
1x8 30 kg

BÆNKPRES
3x6 70 kg (super slow)
2x12 60 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x5 24 kg
1x9 24 kg
1x6 26 kg
1x8 26 kg
1x4 28 kg

DUMBELL SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BENT-OVER LATERALS
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

STANDING CALF RAISES
3x20 60 kg

Dagens træning

BOR
1x15 60 kg
3x10 80kg
1x15 60 kg

Chinups
4x10 BW

Closegrip pulldowns
1x15 75 kg
1x10 80 kg
1x6 85 kg
1x3 95 kg

Seated cable row
1x15 65 kg
1x12 75 kg
1x9 80 kg


Leg extensions
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 90 kg

Dumbell Walking Lunges
1x10 "hvert ben" 12 kg i hver hånd
1x10 - - - - - - 14 kg
1x10 - - - - - - 16 kg

Lying leg curls
1x20 35 kg
1x15 50 kg
1x12 60 kg
1x6 70 kg

Hammer Curls
1x10 22 kg

Alm Dumbell curls
1x10 22 kg SS 1x12 12 kg SS 1x8 8 kg

EZ-barbell curls
2x10 40 kg

21's
2x21 30 kg

Bryst, nakke og skulder

INCLINE DUMBELL PRESS
1x10 32 kg
1x8 32 kg
2x7 32 kg
1x5 34 kg
1x8 24 kg

BÆNKPRES
1x6 60 kg
2x5 65 kg
2x4 65 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x5 28 kg - fik pludselig lidt ondt i venstre skulder.
2x7 26 kg
1x12 22 kg

DUMBELL SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BENT-OVER LATERALS
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

STANDING CALF RAISES
3x20 60 kg

Dagens træning

KV DL
1x12 60 kg
1x6 100 kg
1x3 120 kg

Stiff-legged dødløft
1x12 60 kg
1x8 80 kg

BOR
1x15 60 kg
2x10 80 kg
1x12 80 kg
1x15 60 kg

Chinups
2x10 BW

Closegrip pulldowns
1x12 75 kg
1x6 85 kg

Seated cable row
1x15 70 kg
1x10 80 kg
1x8 85 kg
1x4 90 kg
1x8 45 kg

Leg extensions
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 90 kg

Benpres
1x15 160 kg
1x15 200 kg
1x15 240 kg
1x8 280 kg
1x20 200 kg

Lying leg curls
1x20 40 kg
1x12 60 kg

Hammer Curls
1x10 22 kg

Alm Dumbell curls
1x10 22 kg SS 1x12 12 kg SS 1x8 8 kg

EZ-barbell curls
2x10 40 kg

21's
2x21 30 kg

SebastianP skrev:21's
2x21 30 kg

Hvad er det? (:

Ellers god form du fyrer af. Den er jo allerede sommerklar.

Wopper skrev:

SebastianP skrev:21's
2x21 30 kg

Hvad er det? (:

Ellers god form du fyrer af. Den er jo allerede sommerklar.

Tak

21's er en bicepsøvelse hvor man tager de første 7 reps med en barbell fra startposition og til vandret. De næste 7 er fra vandret til lodret, og de sidste 7 er hele vejen som almindelige barbell curls:)

Bryst, nakke og skulder

INCLINE DUMBELL PRESS
1x9 34 kg - PR!
1x8 32 kg
2x7 32 kg
1x10 30 kg - ret lette

BÆNKPRES
2x3 70 kg
2x2 70 kg
1x1 80 kg - alle med pause på bryst

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSS-OVERS
2x10 5 kg på hver side. Har aldrig prøvet den før, men vil lige give den en chance

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x8 26 kg
1x7 26 kg
2x8 24 kg

DUMBELL SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BENT-OVER LATERALS
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

STANDING CALF RAISES
3x20 60 kg

BOR
1x15 60 kg
2x10 80 kg
1x12 80 kg
1x15 60 kg

Chinups
4x10 BW

Closegrip pulldowns
1x15 75 kg
1x9 80 kg
1x8 80 kg
1x4 90 kg

Seated cable row
1x15 70 kg
1x10 80 kg
1x8 85 kg
1x4 90 kg
1x8 45 kg

Leg extensions
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 90 kg

Dumbell Lunges
1x8 12 kg
1x8 14 kg
1x8 16 kg

Lying leg curls
1x20 50 kg
1x12 60 kg
1x8 70 kg

Hammer Curls
1x10 22 kg

Alm Dumbell curls
1x10 22 kg SS 1x12 12 kg SS 1x8 8 kg

EZ-barbell curls
2x10 40 kg

21's
2x21 30 kg

SebastianP skrev:

Wopper skrev:

SebastianP skrev:21's
2x21 30 kg

Hvad er det? (:

Ellers god form du fyrer af. Den er jo allerede sommerklar.

Tak

21's er en bicepsøvelse hvor man tager de første 7 reps med en barbell fra startposition og til vandret. De næste 7 er fra vandret til lodret, og de sidste 7 er hele vejen som almindelige barbell curls:)

Aaarh, dejlig sadistisk!

Jeg laver den selv - bare med 10 gentagelser og i kabaltårnet - så det må være 30's jeg laver.

Bryst, nakke og skulder

INCLINE DUMBELL PRESS
1x7 34 kg
2x8 32 kg
1x7 32 kg
1x8 30 kg

BÆNKPRES
1x6 40 kg
1x6 65 kg
2x5 70 kg
1x6 60 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSS-OVERS
2x10 5 kg på hver side.

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x9 26 kg
2x8 24 kg
1x10 22 kg

DUMBELL SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BENT-OVER LATERALS
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

STANDING CALF RAISES
3x20 60 kg

Bryst, nakke og skulder (Træning i går)

INCLINE DUMBELL PRESS
1x12 32 kg
1x9 32 kg
1x7 32 kg
1x5 34 kg
1x9 30 kg

BÆNKPRES
2x3 70 kg
2x2 75 kg
2x1 85 kg - igen med pause på bryst.

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSS-OVERS
2x10 5 kg på hver side.

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
2x9 26 kg
2x9 24 kg

DUMBELL SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BENT-OVER LATERALS
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

STANDING CALF RAISES
3x20 60 kg

BOR
1x15 60 kg
1x10 80 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg
1x15 60 kg

Chinups
4x10 BW

Closegrip pulldowns
1x15 75 kg
1x10 80 kg
1x6 85 kg
1x5 90 kg

Seated cable row
1x15 65 kg
1x12 75 kg
1x9 85 kg
1x18 45 kg

Leg extensions
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 90 kg

Dumbell Lunges
1x8 12 kg
1x8 16 kg
1x8 18 kg

Lying leg curls
1x20 40 kg
1x15 50 kg
1x12 60 kg
1x8 70 kg


EZ-barbell curls
2x10 40 kg
2x8 50 kg - hårde!

21's
3x21 30 kg

Bryst, nakke og skulder (Træning i går)

INCLINE DUMBELL PRESS
1x9 34 kg
1x9 32 kg
1x8 32 kg
1x7 32 kg
1x5 34 kg

BÆNKPRES
1x6 65 kg
3x6 70 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSS-OVERS
2x10 22,5 kg på hver side.

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x9 26 kg
1x6 26 kg
1x8 24 kg
1x7 24 kg
1x7 24 kg

DUMBELL SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BENT-OVER LATERALS
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

STANDING CALF RAISES
3x20 60 kg

Dagens træning

BOR
1x15 60 kg
1x10 80 kg
1x12 80 kg
1x10 80 kg
1x15 60 kg

Chinups
4x10 BW

Closegrip pulldowns
1x15 75 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg
1x4 95 kg

One-arm dumbell row
3x10 44 kg

Leg extensions
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 90 kg

Benpres
1x15 160 kg
2x15 200 kg
1x15 160 kg

Lying leg curls
1x20 40 kg
1x15 50 kg
1x12 60 kg
1x8 70 kg


EZ-barbell curls
2x10 40 kg

21's
2x21 30 kg

Hammer curls
2x10 22 kg