Efter tre måneders log-pause er jeg tilbage igen..

Uheldigvis har jeg siden maj haft tiltagende smerter i lænden og har fået konstateret et begyndende diskusprolaps - så for tiden går jeg til både fysioterapeut og kiropraktor.
Af den grund træner jeg kun dødløft med lette vægte og mange reps (op til 20) - ligeså med squat og goodmornings.
Jeg håber virkelig at det kommer til at gå bedre, og har trænet i perioden.

DAGENS TRÆNING

BOR
1x15 60 kg
3x12 80 kg

Closegrip-pulldowns
1x20 70 kg
1x12 80 kg
1x8 90 kg

Pullups
3x12 BW

Leg extensions
1x15 70 kg
1x10 95 kg
1x20 50 kg

Squat
1x20 40 kg
3x12 50 kg
1x8 60 kg
1x20 40 kg

Lying leg curls
1x15 50 kg
1x12 60 kg
1x8 70 kg

EZ-curls
2x12 40 kg

21's
2x21 30 kg

Hammer Curls
1x10 22 kg
1x10 24 kg

Min ryg er stadig fucked up desværre Har været til forskellige læger, og er blevet stillet til en MR-scanning, men indtil da træner jeg lænd og mave kontinuerligt, da det også er vigtigt at have en stærk core når man har rygproblemer, men bryst og arme kan jeg træne relativt normalt stadigvæk og har overraskende stor styrke i de øvelser, her følger gårsdagens træning:

OPVARMNING
Diverse rygøvelser, bl.a. McKenzie, "Superman", og "Cat" og hyperextensions uden vægt

DB INCLINE PRESS:
1x8 12 kg
1x8 18 kg
1x8 30 kg
1x10 36 kg
1x8 36 kg
1x9 36 kg
1x7 38 kg - PR!
1x6 32 kg - lette

BÆNKPRES
1x12 60 kg
1x8 70 kg
1x12 60 kg

LOW INCLINE FLYES
1x12 18 kg
2x12 20 kg

og lidt ekstra...

Måtte lige få opdateret loggen. Lænden er i bedring, omend jeg stadig skal passe på, og derefter ikk må køre dødløft, BOR eller tungt i squat, men træner så godt som muligt.

NCLINE DUMBELL PRESS
1x12 12 kg - opvarmning
1x8 24 kg - opvarming
1x10 38 kg
2x6 40 kg
2x4 42 kg
1x8 36 kg

BÆNKPRES
1x15 70 kg
2x8 75 kg

DUMBELL FLYES
3x10 20 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 90 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 70 kg
1x10 80 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 34 kg
1x10 36 kg
1x8 38 kg

DB SKULDERPRES
1x12 28 kg
1x8 28 kg
1x7 28 kg

SKULDERPRES MASKINE
2x8 50 kg

SIDE RAISES
1x12 10 kg
1x12 12 kg
1x10 14 kg

FRONT RAISES
1x10 12 kg
2x8 14 kg

Kom lige til at springe et par træningslogs over men her er træningen fra i går

BÆNKPRES
1x8 20 kg
1x18 60 kg
1x10 80 kg
1x4 90 kg
1x1 100 kg
1x1 107,5 kg
1x3 90 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x10 36 kg
1x9 36 kg
2x8 36 kg
1x5 32 kg - 5 sek pause ved bryst pr. rep

DUMBELL FLYES
3x10 20 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 90 kg
1x8 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 70 kg
1x10 80 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 34 kg
1x10 36 kg
1x8 38 kg

DB SKULDERPRES
1x9 30 kg
1x11 28 kg
1x10 28 kg

SKULDERPRES MASKINE
2x8 50 kg

SIDE RAISES
1x12 10 kg
1x12 12 kg
1x10 14 kg

FRONT RAISES
1x10 12 kg
2x8 14 kg

Lidt skulder:

DB SKULDERPRES
1x15 12 kg
1x12 24 kg
1x11 30 kg
1x6 32 kg
2x8 30 kg
1x6 30 kg

SKULDERPRESMASKINE?
1x12 50 kg
1x10 50 kg

osv..

BÆNKPRES
1x12 20 kg
1x18 60 kg
1x8 80 kg
1x100 kg
1x107,5 kg
1x6 90 kg
1x4 90 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x10 38 kg
1x6 38 kg
1x9 36 kg
1x7 36 kg
1x5 38 kg

DUMBELL FLYES
3x10 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 30 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x12 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 70 kg
1x10 80 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 34 kg
1x10 36 kg
1x8 38 kg

DB SKULDERPRES
1x11 28 kg
1x9 28 kg
1x7 28 kg

SKULDERPRES MASKINE
1x8 50 kg
1x4 55 kg

SIDE RAISES
1x12 10 kg
1x12 12 kg
1x10 14 kg

FRONT RAISES
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

hvordan laver du db flyers?
Synes du tager rimelig meget, iforhold til bænk og incline ?

INCLINE DUMBELL PRESS
1x12 12 kg - opvarmning
1x8 24 kg - opvarming
1x8 34 kg
1x5 44 kg
2x6 42 kg
1x4 42 kg
1x8 38 kg

BÆNKPRES
1x15 70 kg
2x8 75 kg

DUMBELL FLYES
3x8 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 90 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 70 kg
1x10 80 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 34 kg
1x10 36 kg
1x8 38 kg

DB SKULDERPRES
1x9 30 kg
1x7 30 kg
1x8 28 kg

SKULDERPRES MASKINE
1x5 60 kg
1x5 50 kg

SIDE RAISES
1x12 10 kg
1x12 12 kg
1x10 14 kg

FRONT RAISES
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

Daviid0z skrev:hvordan laver du db flyers?
Synes du tager rimelig meget, iforhold til bænk og incline ?

Hmm altså at jeg løfter mange kg i Db flyes? Jamen jeg udfører dem så godt jeg kan, har ligget på 20 kg i lang tid efterhånden så synes det var på tide at sætte kiloene et niveau op Jeg udfører dem rimelig strict men uden at overdrive selvfølgelig.

BÆNKPRES
1x16 60 kg
1x8 80 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x3 100 kg - lidt hjælp på sidste rep
1x5 90 kg
1x3 90 kg - alle med pause på bryst

INCLINE DUMBELL PRESS
1x7 40 kg
1x8 38 kg
1x10 38 kg
2x6 38 kg

DUMBELL FLYES
3x10 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 30 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 70 kg
1x10 80 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 34 kg
1x10 36 kg
1x8 38 kg

DB SKULDERPRES
1x10 30 kg
1x8 30 kg
2x5 28 kg - pause i bunden

SKULDERPRES MASKINE
1x5 55 kg
1x7 50 kg

SIDE RAISES
1x12 10 kg
1x12 12 kg
1x10 14 kg

FRONT RAISES
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x12 12 kg - opvarmning
1x8 24 kg - opvarming
1x8 34 kg
1x8 44 kg
1x5 44 kg
1x6 42 kg
1x6 42 kg
1x8 38 kg

BÆNKPRES
1x15 70 kg
2x8 75 kg

DUMBELL FLYES
3x8 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

CG BÆNK
1x16 40 kg
1x15 50 kg
1x12 60 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 70 kg
1x10 80 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 34 kg
1x10 36 kg
1x8 38 kg

DB SKULDERPRES
1x10 30 kg
1x7 30 kg
1x11 28 kg

SKULDERPRES MASKINE
1x5 55 kg
1x5 50 kg

SIDE RAISES
1x12 10 kg
1x12 12 kg
1x10 14 kg

FRONT RAISES
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x12 12 kg - opvarmning
1x8 24 kg - opvarming
1x8 34 kg
1x7 44 kg
1x5 44 kg
1x9 42 kg
1x6 42 kg
1x6 38 kg

BÆNKPRES
3x12 70 kg

DUMBELL FLYES
3x8 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

CG BÆNK
1x16 40 kg
1x15 50 kg
1x12 60 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 70 kg
1x10 80 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 36 kg
1x10 38 kg
1x8 40 kg

DB SKULDERPRES
1x10 30 kg
1x8 30 kg
1x8 28 kg

SKULDERPRES MASKINE
1x5 55 kg
1x5 50 kg

SIDE RAISES
1x12 10 kg
1x12 12 kg
1x10 14 kg

FRONT RAISES
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x12 16 kg (opvarmning)
1x10 26 kg (opvarmning)
1x10 36 kg
1x4 46 kg
1x7 42 kg
1x5 42 kg
1x5 40 kg
1x8 38 kg

BÆNKPRES
2x8 80 kg
2x10 70 kg

DUMBELL FLYES
3x8 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 27,5 kg

CG BÆNK
1x16 40 kg
1x15 50 kg
1x12 60 kg

DIPMACHINE
1x16 70 kg
1x15 80 kg
1x15 100 kg

PUSHDOWNS (TRICEPS)
1x15 50 kg
1x15 60 kg
1x12 65 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 36 kg
1x10 38 kg
1x8 40 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 70 kg
1x12 80 kg

CLOSE GRIP PULLDOWN
1x10 35 kg (opvarmning)
1x20 70 kg
1x12 85 kg
1x6 100 kg dropset 1x12 50 kg

BW PULLUPS
3x12 BW

SEATED ROW
1x20 kg 50 kg
1x16 75 kg
1x12 90 kg
1x12 100 kg
1x8 115 kg
1x6 125 kg dropset 1x12 65 kg

DUMBELL ROWS
1x20 20 kg
1x16 22 kg
1x14 22 kg

DB SKULDERPRES
1x12 22 kg (opvarmning)
1x9 34 kg
1x10 32 kg
1x7 32 kg meget langsomt
1x5 32 kg endnu langsommere

FRONT RAISES
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

LATERAL RAISES
2x12 12 kg
1x10 14 kg

REAR LATERAL RAISES
2x15 8 kg - meget langsomt

SKULDERPRESMASKINE?
1x10 50 kg
1x6 60 kg
1x6 65 kg

LEVER SEATED REAR LATERAL RAISE
1x15 50 kg
1x15 55 kg
1x12 60 kg
1x10 60 kg - superset 1x20 30 kg

Lidt rotator-cuff.

BÆNKPRES
1x10 20 kg (stang - opvarmning)
1x16 60 kg
1x10 80 kg
1x4 90 kg
1x1 105 kg
1x1 110 kg
1x5 90 kg

Alle sæt med pause på bryst.

INCLINE DUMBELL PRESS
1x8 40 kg
2x6 40 kg
1x6 38 kg
1x9 36 kg

DUMBELL FLYES
3x9 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 27,5 kg

CG BÆNK
1x16 40 kg
1x15 50 kg
1x12 60 kg

DIPMACHINE
1x16 70 kg
1x15 80 kg
1x15 100 kg

PUSHDOWNS (TRICEPS)
1x15 50 kg
1x15 60 kg
1x12 65 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 36 kg
1x10 38 kg
1x8 40 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 70 kg
1x12 80 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 60 kg
1x15 70 kg
1x15 80 kg
1x30 35 kg

SQUAT
1x16 40 kg
1x12 50 kg
1x8 60 kg
1x6 80 kg
1x12 50 kg

HACK SQUAT
1x15 20 kg
1x15 40 kg
1x12 60 kg
1x12 85 kg
1x12 40 kg

WALKING DUMBBELL LUNGES
2x12 14 kg

LYING LEG CURLS
1x15 55 kg
1x12 65 kg
1x8 75 kg

LEG CURLS
1x15 50 kg
1x12 60 kg
1x8 75 kg
1x16 40 kg

BARBELL CURLS
1x12 37,5 kg
2x8 42,5 kg

21's
2x21 27,5 kg

HAMMER CURLS
1x12 14 kg
1x12 16 kg
1x10 22 kg
1x10 24 kg

PREACHER CURL MACHINE
1x12 30 kg
1x10 35 kg
1x8 40 kg
1x6 45 kg

Og lidt mave..

CLOSE GRIP PULLDOWN
1x20 65 kg
1x12 80 kg
1x6 90 kg dropset 1x12 45 kg

BW PULLUPS
3x12 BW

SEATED ROW
1x20 kg 50 kg
1x16 75 kg
1x12 90 kg
1x12 100 kg
1x8 120 kg
1x6 130 kg dropset 1x12 65 kg

DUMBELL ROWS
1x20 20 kg
1x16 22 kg
1x14 22 kg

DB SKULDERPRES
1x12 22 kg (opvarmning)
1x10 34 kg
1x6 34 kg
1x8 32 kg
1x6 32 kg
FRONT RAISES
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

LATERAL RAISES
2x12 12 kg
1x10 14 kg

REAR LATERAL RAISES
2x15 8 kg - meget langsomt

SKULDERPRESMASKINE?
1x9 60 kg
1x7 60 kg
1x6 65 kg

LEVER SEATED REAR LATERAL RAISE
1x15 50 kg
1x15 55 kg
1x12 60 kg
1x10 60 kg - dropset 1x20 30 kg