Bryst, nakke og skulder

INCLINE DUMBELL PRESS
1x12 32 kg
3x8 32 kg

BÆNKPRES - pause på bryst ved hvert rep
1x20 50 kg
1x12 60 kg
1x8 70 kg
1x4 75 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSS-OVERS
2x10 25 kg på hver side.

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x8 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x8 24 kg
1x7 24 kg
2x6 26 kg
1x6 28 kg

DUMBELL SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BENT-OVER LATERALS
1x10 12 kg
1x8 14 kg
1x6 16 kg

Dagens træning (bryst, nakke og skulder)

INCLINE DUMBELL PRESS
1x10 32 kg
3x7 32 kg
1x8 30 kg

BÆNKPRES
2x3 70 kg
2x2 80 kg
1x1 90 kg - gik lige akkurat med pause på bryst
1x1 92,5 kg - touch'n' go som Bay kalder det, men der var nok til 5-10 kg mere i alt

DUMBELL FLYES
1x15 16 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x15 BW

MACHINE SHRUG
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x10 26 kg
1x7 26 kg
1x6 26 kg
1x10 24 kg

DUMBELL SIDE RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg

DUMBELL FRONT RAISES
1x10 12 kg
1x8 14 kg

Ryg, Læg og biceps (en smule ben)

KV DØDLØFT
1x12 60 kg
1x6 100 kg
1x2 130 kg

STIFF-LEGGED DØDLØFT
1x12 60 kg
1x8 80 kg

BOR
1x15 60 kg
2x10 80 kg
1x12 80 kg
1x15 60 kg

PULLUPS
2x10 BW

CLOSEGRIP-PULLDOWNS
1x12 80 kg
1x6 90 kg

SEATED CABLE ROWS
1x12 65 kg
1x6 90 kg
SS DUMBELL ROWS
2x10 44 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 95 kg

STANDING CALF RAISES
3x20 60 kg
1x20 70 kg
1x20 80 kg
1x15 90 kg

EZ-BARBELL CURLS
2x12 40 kg

HAMMER CURLS
2x10 22 kg

CONCENTRATION CURLS
2x10 12 kg

21's
2x21 30 kg

Træning i går fredag:

INCLINE DUMBELL PRESS
1x12 32 kg
2x8 32 kg
1x6 34 kg
1x8 30 kg

BÆNKPRES
2x5 70 kg
2x4 75 kg
2x3 75 kg - superstricte med pause på bryst

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x15 BW

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
2x8 26 kg
2x6 24 kg

FRONT RAISES
3x10 12 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg


TRÆNING I DAG (LØRDAG)

BOR
1x15 60 kg
2x12 80 kg
1x10 85 kg
1x15 60 kg

PULLUPS
3x12 BW

CLOSEGRIP PULLDOWNS
1x15 75 kg
1x11 80 kg
1x6 85 kg
1x5 90 kg

SEATED CABLE ROWS
1x15 65 kg
1x12 75 kg
1x9 90 kg
1x18 45 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 95 kg

WALKING DUMBELL LUNGES
1x10 14 kg
1x10 16 kg
1x10 18 kg

både squatracket og benpres-maskinen var optaget i længere tid, så gik til biceps, og så tager jeg hævn på mine ben ved næste bentræning..

EZ-CURLS
2x12 40 kg

HAMMER CURLS
2x10 22 kg
SS 1x12 12 kg SS 1x8 8 kg

21's
2x21 30 kg

STANDING CALF RAISES
1x20 60 kg
1x20 70 kg
1x20 80 kg

Træning i går:

INCLINE DUMBELL PRESS
1x10 34 kg - PR!
2x8 32 kg
1x6 34 kg
1x10 30 kg

BÆNKPRES
1x15 60 kg
1x10 60 kg
1x7 65 kg
1x5 70 kg
2x10 60 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x15 BW

CABLE CROSSOVERS
2x12 20 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x8 26 kg
1x6 26 kg
2x8 24 kg

FRONT RAISES
3x10 12 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

Træning i dag

BOR
1x15 60 kg
2x12 80 kg
1x10 85 kg
1x15 60 kg

PULLUPS
3x12 BW

CLOSEGRIP PULLDOWNS
1x12 80 kg
1x10 80 kg
1x8 80 kg
1x6 90 kg

ONE-ARM DUMBELL ROW
3x12 44 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x10 95 kg

WALKING DUMBELL LUNGES
1x10 14 kg
1x10 18 kg

SLED HACK SQUAT
1x15 40 kg
1x15 60 kg
1x12 80 kg
1x8 90 kg

LYING LEG CURLS
1x20 35 kg
1x15 50 kg
1x12 60 kg
1x8 70 kg

EZ-CURLS
2x12 40 kg

HAMMER CURLS
2x10 22 kg
SS 1x12 12 kg SS 1x8 8 kg

21's
2x21 30 kg

STANDING CALF RAISES
1x20 60 kg
1x20 70 kg
1x20 80 kg

Dagens træning i CF

Plejer at starte med incline db-press, men alle bænke var optagede, så startede med alm bænk.

BÆNKPRES
1x15 20 kg (stang)
1x10 40 kg
1x8 60 kg
1x5 70 kg
2x3 75 kg
2x1 85 kg
1x1 90 kg
1x1 92,5 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x10 32 kg
1x9 32 kg
2x7 32 kg
1x10 30 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x10 95 kg
1x20 50 kg - Puha!

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x5 28 kg
1x5 26 kg
3x8 24 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

KV DØDLØFT
1x12 60 kg
1x8 100 kg
1x4 120 kg

STIFF-LEGGED DØDLØFT
1x12 60 kg
1x8 80 kg

BOR
1x15 60 kg
3x10 80 kg
1x15 60 kg

PULLUPS
2x8 BW

CG-PULLDOWNS
1x12 80 kg
1x6 90 kg
1x12 45 kg

SEATED CABLE ROWS
1x15 65 kg
1x12 75 kg
1x9 90 kg
1x20 45 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x10 95 kg
1x12 95 kg

WALKING DUMBELL LUNGES
1x8 14 kg
1x8 16 kg
1x8 18 kg

STANDING CALF RAISES
1x20 60 kg
1x20 70 kg
1x20 80 kg

EZ-CURLS
2x12 40 kg

HAMMER CURLS
2x10 22 kg

21's
2x21 30 kg

Gårsdagens træning

INCLINE DUMBELL PRESS
1x8 34 kg
1x9 32 kg
2x7 32 kg
1x8 30 kg

BÆNKPRES
1x7 70 kg
3x2 80 kg
1x1 82,5 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x10 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x8 26 kg
1x7 26 kg
2x8 24 kg
1x6 26 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

DAGENS TRÆNING

BOR
1x15 60 kg
2x10 80 kg
1x10 82,5 kg
1x15 60 kg

PULLUPS
1x15 BW
2x10 BW

CG PULLDOWNS
1x15 75 kg
1x10 80 kg
1x7 85 kg
1x5 85 kg

SEATED CABLE ROWS
1x15 65 kg
1x5 80 kg
1x10 40 kg

ONE ARM DUMBELL ROWS
1x10 44 kg
1x6 44 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg
1x10 95 kg

SQUAT
1x15 20 kg (Stang)
1x15 40 kg
1x9 60 kg - min squatstyrke stinker, men er begyndt at gå i gang igen med øvelsen fra i dag

WALKING LUNGES W: DUMBELLS
1x10 16 kg

LYING LEG CURLS
1x20 50 kg
1x12 60 kg
1x6 70 kg
1x12 35 kg

STANDING CALF RAISES
1x20 60 kg
2x20 70 kg

EZ-CURLS
2x12 40 kg

HAMMER CURLS
2x10 22 kg

21's
2x21 30 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
Tog lidt let i dag, fordi jeg har været lidt syg på det sidste..
2x7 32 kg
2x6 32 kg
1x4 34 kg
1x8 30 kg

BÆNKPRES - alle med pause på bryst
1x12 stang (20 kg)
1x10 40 kg
1x10 60 kg
1x4 70 kg
1x3 70 kg
2x3 80 kg
2x2 90 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x10 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x8 26 kg
1x6 26 kg
1x5 26 kg
2x7 24 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

Træning i går

BÆNKPRES - alle med pause på bryst
1x12 stang (20 kg)
1x10 40 kg
1x8 60 kg
1x6 70 kg
2x3 80 kg
2x1 90 kg
1x1 92,5 kg
2x9 60 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x7 32 kg
1x5 32 kg
3x8 30 kg - synes de var tunge efter bp.

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x10 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x9 26 kg
1x6 26 kg
3x8 24 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

DAGENS TRÆNING

BOR
1x15 60 kg
2x10 80 kg
1x10 82,5 kg
1x15 60 kg

PULLUPS
1x15 BW
2x10 BW

CG PULLDOWNS
1x15 75 kg
1x10 80 kg
1x7 85 kg
1x5 90 kg
1x10 45 kg

SEATED CABLE ROWS
1x20 65 kg
1x10 80 kg
1x6 90 kg
1x12 45 kg


LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg
1x10 95 kg

WALKING LUNGES W: DUMBELLS
1x8 14 kg
1x6 16 kg
1x4 18 kg

SLED HACK SQUAT
1x15 Slæde (40 kg)
1x15 20 kg + slæde (60 kg)
1x12 40 kg + slæde (80 kg)
1x8 60 kg + slæde (100 kg)

LYING LEG CURLS
1x20 50 kg
1x12 60 kg
1x8 70 kg
1x15 35 kg

EZ-CURLS
2x12 40 kg

HAMMER CURLS
2x10 22 kg

21's
2x21 30 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x10 34 kg
1x9 32 kg
1x8 32 kg
1x6 34 kg
1x6 32 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

BÆNKPRES - alle med pause på bryst
1x15 60 kg
1x5 70 kg
1x3 75 kg
1x2 75 kg
1x1 80 kg
1x12 50 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x14 95 kg puha!

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x10 26 kg
1x6 26 kg
1x7 26 kg
1x10 24 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

DAGENS TRÆNING

BOR
1x15 60 kg
2x10 80 kg
1x12 80 kg
1x15 60 kg

PULLUPS
1x15 BW
2x10 BW

CG PULLDOWNS
1x15 75 kg
1x10 80 kg
1x7 85 kg
1x5 90 kg
1x10 45 kg

ONE ARM DUMBELL ROWS
1x15 28 kg - opvarmning
2x10 44 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg
1x10 95 kg

WALKING LUNGES W: DUMBELLS
1x13 16 kg
1x14 18 kg

SLED HACK SQUAT
1x15 Slæde (40 kg)
1x12 40 kg + slæde (80 kg)

LYING LEG CURLS
1x20 50 kg
1x12 60 kg
1x8 70 kg
1x15 35 kg

STANDING CALF RAISES
1x20 60 kg
1x20 65 kg
1x20 70 kg

EZ-CURLS
2x12 40 kg

HAMMER CURLS
2x10 22 kg

21's
2x21 30 kg

BÆNKPRES
1x12 stang (20 kg)
1x10 40 kg
1x8 60 kg
1x4 80 kg
1x1 90 kg
1x5 80 kg
1x10 60 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x9 32 kg
1x8 32 kg
2x7 32 kg
1x8 30 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x9 26 kg
2x7 26 kg
2x6 24 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg
_________________

GÅRSDAGENS TRÆNING

KV DL
1x12 60 kg
1x8 100 kg
1x5 120 kg

STIFF-LEGGED DL
1x12 60 kg
1x8 80 kg

BOR
1x15 60 kg
2x10 80 kg
1x12 80 kg
1x15 60 kg

PULLUPS
2x9 BW

CG PULLDOWNS
1x12 80 kg
1x6 90 kg
1x12 45 kg

ONE ARM DUMBELL ROWS
1x15 34 kg - opvarmning
2x10 44 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg
1x10 95 kg

WALKING LUNGES W: DUMBELLS
1x6 16 kg
1x6 18 kg
1x4 20 kg

SLED HACK SQUAT
1x15 Slæde (40 kg)
1x12 40 kg + slæde (80 kg)

STANDING CALF RAISES
1x20 60 kg
1x20 65 kg
1x20 70 kg

EZ-CURLS
2x12 40 kg

HAMMER CURLS
2x10 22 kg

21's
2x21 30 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x11 34 kg
1x9 32 kg
1x8 32 kg
1x5 34 kg
1x6 32 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

BÆNKPRES - alle med pause på bryst
1x8 60 kg
2x10 60 kg
2x6 70 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x14 95 kg puha!

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x9 26 kg
1x7 26 kg
1x6 26 kg
1x10 24 kg
1x6 26 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

Har lige sprunget et par træninger over, men her er dagens:

BÆNKPRES
1x10 20 kg (stang)
1x8 40 kg
1x10 60 kg
1x3 80 kg
1x1 90 kg
1x1 95 kg - PR! Det var tungt, men jeg er sikker på at der er til 5-7 kg mere i alt.

INCLINE DUMBELL PRESS
1x10 32 kg
1x9 32 kg
1x7 32 kg
1x8 30 kg
1x7 30 kg - min styrke faldt stille og roligt..

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x9 26 kg
1x7 26 kg
1x6 26 kg
2x6 24 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

BOR
1x15 60 kg
3x10 80 kg
1x15 60 kg

STIFF-LEGGED DL
1x12 60 kg
1x8 80 kg

PULLUPS
1x15 BW
2x10 BW

CG PULLDOWNS
1x15 75 kg
1x10 80 kg
1x8 85 kg
1x5 90 kg
1x10 45 kg

SEATED CABLE ROWS
1x15 65 kg
1x12 75 kg

ONE ARM DUMBELL ROWS
1x12 44 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg
1x10 95 kg

WALKING LUNGES W: DUMBELLS
2x6 18 kg
1x6 20 kg

SLED HACK SQUAT
1x15 40 kg + slæde (80 kg)

BENPRES
1x15 160 kg
1x25 200 kg

LYING LEG CURLS
1x20 50 kg
1x12 60 kg
1x8 70 kg
1x15 35 kg

EZ-CURLS
2x12 40 kg

HAMMER CURLS
2x10 22 kg

21's
2x21 30 kg

SebastianP skrev:1x1 95 kg - PR! Det var tungt, men jeg er sikker på at der er til 5-7 kg mere i alt.

Tillykke med din nye PR - og super med overskud, så poster du sgu sikkert en ny igen inden for et par uger! =D>

mic skrev:

SebastianP skrev:1x1 95 kg - PR! Det var tungt, men jeg er sikker på at der er til 5-7 kg mere i alt.

Tillykke med din nye PR - og super med overskud, så poster du sgu sikkert en ny igen inden for et par uger! =D>

Hehe Det håber jeg - jeg træner bl.a. bryst i morgen, men det bliver ikke i morgen jeg prøver at teste mit max. Fra tirsdag til lørdag er jeg på studierejse i Prag, så jeg holder en uges dekon, så det kan være jeg vender tilbage med fornyet styrke i næste uge, selvom kosten i Prag nok ikke bliver den bedste

Sidste træning inden studietur. Ugen er planlagt så det passer med dekon, og så går jeg igang igen næste mandag, efter 7 dages pause.

INCLINE DUMBELL PRESS
1x8 36 kg - PR
1x10 32 kg
1x9 32 kg
1x7 32 kg
1x7 30 kg - 3 sekunders pause ved bryst ved hvert rep.


BÆNKPRES
1x26 50 kg Av!
1x8 60 kg
1x4 70 kg
1x12 40 kg - ved ikk helt hvad der skete for mig idag


DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
2x12 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x9 26 kg
1x7 26 kg
1x6 26 kg
2x6 24 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

Jeg er hjemvendt fra en rigtig fed studietur i Prag, og har således ikke trænet i en uge, samt at jeg har spist en masse pizzaer og drukket en del alkohol, men træningen forløb overraskende godt!


BOR
1x15 60 kg
2x10 80 kg
1x12 80 kg
1x15 60 kg

PULLUPS
1x15 BW
2x10 BW

CG PULLDOWNS
1x15 75 kg
1x11 80 kg
1x6 85 kg
1x5 90 kg
1x10 45 kg

ONE ARM DUMBELL ROWS
1x16 36 kg
2x10 44 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg
1x10 95 kg

SLED HACK SQUAT
1x20 60 kg
1x10 80 kg
1x7 100 kg

LYING LEG CURLS
1x20 50 kg
1x12 60 kg
1x8 70 kg
1x15 35 kg

EZ-CURLS
2x12 40 kg

HAMMER CURLS
2x10 22 kg

21's
2x21 30 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x13 32 kg
1x9 32 kg
1x8 32 kg
1x6 32 kg
1x4 34 kg

BÆNKPRES
1x12 60 kg
1x5 70 kg
1x4 70 kg
1x7 65 kg
1x4 67,5 kg
1x8 60 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x8 26 kg
1x7 26 kg
1x6 26 kg
1x8 24 kg
1x7 24 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

KV DL
1x8 60 kg
1x6 100 kg
1x2 130 kg

BOR
1x15 60 kg
2x10 80 kg
1x12 80 kg
1x15 60 kg

PULLUPS
2x9 BW

CG PULLDOWNS
1x15 75 kg
1x5 90 kg
1x10 45 kg

ONE ARM DUMBELL ROWS
1x16 36 kg
2x10 44 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg
1x10 95 kg

SLED HACK SQUAT
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x6 100 kg

STANDING CALF RAISES
1x20 60 kg
1x20 65 kg
1x20 70 kg

EZ-CURLS
2x12 40 kg

HAMMER CURLS
2x10 22 kg

21's
2x21 30 kg

Træningen i fredags

BÆNKPRES
1x12 20 kg (stang)
1x8 40 kg
1x6 60 kg
1x2 80 kg
1x1 90 kg
1x1 95 kg - tangering af PR
1x4 80 kg
1x10 70 kg
1x7 70 kg
1x6 60 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x6 32 kg
1x8 30 kg
3x7 30 kg
1x4 32 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x8 26 kg
1x7 26 kg
1x6 26 kg
1x8 24 kg
1x7 24 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x8 36 kg
1x8 34 kg
1x11 32 kg
1x10 32 kg
1x8 32 kg

BÆNKPRES
1x12 65 kg
1x4 75 kg
1x2 80 kg
1x8 70 kg
1x8 65 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x7 28 kg - PR.
1x9 24 kg
1x10 24 kg
1x6 26 kg
1x6 26 kg
1x8 24 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

KV DL
1x12 60 kg
1x8 100 kg
1x6 120 kg

STIFF-LEGGED DL
1x12 60 kg
1x8 80 kg

BOR
1x15 60 kg
3x10 80 kg
1x15 60 kg

PULLUPS
2x9 BW

CG PULLDOWNS
1x16 75 kg
1x12 80 kg
1x8 90 kg
1x16 45 kg

ONE ARM DUMBELL ROWS
2x10 44 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg
1x10 95 kg

DB-LUNGES
1x12 16 kg
1x12 18 kg

EZ-CURLS
1x15 37,5 kg
1x12 40 kg

HAMMER CURLS
1x12 20 kg
1x8 26 kg - virkelig hård!

21's
2x21 30 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x9 36 kg rep pr
1x10 34 kg
1x9 34 kg
1x8 32 kg
1x7 32 kg

BÆNKPRES
3x15 60 kg

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
3x10 26 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

KV DL
1x12 60 kg
1x8 100 kg
1x3 130 kg

STIFF-LEGGED DL
1x12 60 kg
1x8 80 kg

BOR
1x15 60 kg
3x12 80 kg
1x15 60 kg

PULLUPS
2x9 BW

CG PULLDOWNS
1x16 75 kg
1x12 80 kg
1x8 90 kg
1x16 45 kg

ONE ARM DUMBELL ROWS
2x10 44 kg

LEG EXTENSIONS
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg
1x10 95 kg

DB-LUNGES
2x12 18 kg
1x12 20 kg

LYING LEG CURLS
1x15 50 kg
1x12 60 kg
1x10 70 kg

EZ-CURLS
2x12 40 kg

HAMMER CURLS
1x10 24 kg
1x8 24 kg

21's
2x21 30 kg

INCLINE DUMBELL PRESS
1x11 34 kg
1x9 34 kg
1x6 36 kg
2x8 32 kg

BÆNKPRES
2x12 60 kg
2x6 70 kg - hårdt efter incline..

DUMBELL FLYES
1x12 18 kg
2x12 22 kg

DIPS
3x12 BW

CABLE CROSSOVERS
3x12 25 kg

DIP MACHINE
1x15 50 kg
1x15 70 kg
1x12 95 kg

SHRUG MACHINE
1x20 60 kg
1x12 80 kg
1x10 85 kg

DUMBELL SHRUGS
1x12 40 kg
1x10 42 kg
1x8 44 kg

DB SKULDERPRES
1x12 26 kg - pr.
2x7 28 kg
2x8 26 kg

SIDE RAISES
1x8 8 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg

FRONT RAISES
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg