15RM test! Onsdag 12/11-08

Ja, holder fra nu af en uges dekon, og herefter begynder jeg på HST. Derfor skulle jeg lige teste mine 15RM idag. Herudover har jeg lige sagt mit job op, som foregik i et fitnesscenter, så jeg skal have fundet et nyt center at træne i. Kiggede lige ind i Fitness World idag, og det så skam meget godt ud

Dødløft: 72,5kg
Bænkpres: 50kg
BOR: 35kg - Stadig meget ny øvelse, så den kommer til at stige meget under HST.
Legpress: 100kg
Incline DB press: 18-20kg
Pulldown CG, UH: 57,5kg
Lateral raises: 6-7kg
Dips: 15 reps BW
DB curls: 10-11kg.

Dagens cardio lørdag den 15/11-08:

ca. 5km løbetur ved 15-tiden
målte ikke tid, men nød bare turen. Det var et flot vejr I aften står den ellers på lidt druk

Dagens morgencardio mandag den 17/11-08:

Trænede idag for første gang i Fitness World , som jeg lige er blevet medlem af Da jeg holder dekon til på fredag, blev det til en omgang cardio bestående af cirka 1,6km løb, 5 min. crosstrainer og et par min. roning. Der var god intensitet på!

Problemet er, at jeg går i skole ca. 15km fra hvor jeg bor, og da jeg tager toget, passer det med, at jeg har cirka en halv time tilovers om mandagen. Denne blev brugt på noget cardio, et varmt bad og herefter måtte jeg videre skole.. Det var nu dejligt med noget morgencardio

Vægtupdate!

07/11: 64,7 Bulk påbegyndes
14/11: 66,2 (+1,5)
21/11: 66,9 (+0,7)

Stigningen er igen for stor, specielt når man tænker på, at jeg den sidste uges tid har holdt dekon. Derudover synes jeg nu heller ikke, at jeg har spist SÅ meget??

Fredag 21/11-08 (HST cyklus 1, træning 1)

4 min. på løbebånd for at få gang i kroppen.

Dødløft:
1x15 @ 40kg - OS
2x15 @ 62,5kg - Dejligt at stangen var lige De var sgu lidt hårde..

Bænkpres:
1x? @ 20kg - OS
1x15 @ 45kg
1x14 @ 45kg - Dejlig bred bænk i FW

BOR:
2x15 @ 25kg -

Benpres:
Benpresmaskinen i FW var ikke så god.. Skråtter den øvelse og lærer at lave squat istedet. Det er godt nok svært at gå ass to the grass i squat, jeg var lige ved at vælte bagover På et tidspunkt kom der også en lidt ubehagelig lyd i knæerne..

Pulldowns UH CG:
2x15 @ 50kg - De sad dælme godt!

Incline DB BP:
2x15 @ 16kg

Lateral raises:
1x15 @ 6kg
1x12 @ 6kg - Den HST cyklus bliver hård!

Pushdowns med reb:
1x15 @ 20kg
1x12 @ 17,5kg - Super lækkert! jeg har indført denne øvelse i mit program i stedet for dips for at skåne håndledet.. Brutale trisser!

DB curls:
1x15 @ 10kg
1x12 @ 10kg - Av mine håndled Jeg tror jeg tager nogle cable rows ind i stedet fra næste gang for at skåne håndledet. Derudover indvoldverer denne øvelse også flere muskler.

Decline crunches:
2x12 @ BW

Fra næste gang kører jeg squat i stedet for benpres og cable rows i stedet for DB curls. Efter træningen tog jeg i skole, og jeg var pænt smadret..

Yoga! 22/11-08

Jeg ville prøve yoga, fordi jeg simpelthen er så usmidig, som man kan blive (skyldes nok for meget fodbold og for lidt udstrækning ). Derfor vil jeg gerne arbejde med min smidighed. Jeg troede ikke, yoga var svært eller hårdt. Men jeg tog fejl, det var fedt, og jeg fik faktisk sved på panden. Det er en helt anden måde at bruge musklerne på, end jeg er vant til, og det kan klart anbefales! Derudover var der nogle lækre piger, så der var god udsigt

Det må jeg simpelthen prøve igen!

Mandag 24/11-08 (HST cyklus 1, træning 2)

4 min. på løbebånd for at få gang i kroppen.

Dødløft:
1x15 @ 28kg - OS
2x15 @ 63kg - Sort stang. De var dælme hårde. Jeg har aldrig været så højlydt under styrketræning 15 reps dødløft er sgu meget! Føltes hårdere end sidste gang, derfor at jeg noterer "sort stang". Har fået at vide at denne kun vejer 8kg.

Bænkpres:
1x15 @ 45,5kg
1x9 @ 45,5kg - WTF Det var en sort stang, og jeg vidste ikke helt hvor jeg skulle placere mine hænder fordi der ikke var nogen ringe.

BOR:
2x15 @ 28kg - Sort stang

Squat:
2x? @ 8kg - Sort stang. Den kommer selvfølgelig højere op i programmet længere henne i cyklussen.

Pulldowns UH CG:
1x? @ 30kg - OS
1x15 @ 50kg
1x11 @ 50kg - Pumpede underarme!

Incline DB BP:
1x15 @ 16kg
1x14 @ 16kg

Lateral raises:
1x15 @ 5kg
1x12 @ 5kg

Cable rows:
Katastrofal dårlig cable rows maskine i FW i forhold til hvad der var i mit tidligere center Jeg må have fundet mig en ny øvelse..

Pushdowns med reb:
2x15 @ 17,5kg

Decline crunches:
2x12 @ BW

Hård træning. Har nok ikke fået helt nok at spise i løbet af dagen..

Onsdag 26/11-08 (HST cyklus 1, træning 3)

2 min. på løbebånd.

Dødløft:
1x15 @ 40kg - OS
2x15 @ 65kg - Sølv stang

Bænkpres:
1x14 @ 48kg
1x10 @ 48kg - Sort stang

BOR:
2x15 @ 28kg - Sort stang

Squat:
2x? @ 8kg - Sort stang

Pulldowns UH CG:
1x? @ 30kg - OS
1x15 @ 50kg
1x10 @ 50kg

Incline DB BP:
1x15 @ 16kg
1x14 @ 16kg

Lateral raises:
1x15 @ 5kg
1x12 @ 5kg - Ristede skuldre lige efter incline!

Pushdowns med reb:
2x15 @ 17,5kg

Decline crunches:
2x12 @ BW

Kæft jeg glæder mig til 10 reps!

Vægtupdate!

07/11: 64,7 Bulk påbegyndes
14/11: 66,2 (+1,5)
21/11: 66,9 (+0,7)
28/11: 66,7 (- 0,2)

Det er fint. Skyldes sikkert variation, men jeg har nu heller ikke spist så meget i løbet af ugen

Lørdag 29/11-08 (HST cyklus 1, træning 4)

3 min. på løbebånd.

Var lidt øm i lænden fra sidste træning, så det bliver kun til to ganges dødløft per uge fra nu af.

Squat (ny øvelse):
2x? @ 20kg - sølv stang

Bænkpres:
1x15 @ 47,5kg
1x11 @ 47,5kg - Sølv stang

BOR:
2x15 @ 30kg - Sølv stang

Pulldowns UH CG:
1x? @ 30kg - OS
1x15 @ 50kg
1x11 @ 50kg - De river altså godt i underarmene!

Incline DB BP:
1x15 @ 18kg
1x11 @ 18kg

Lateral raises:
1x15 @ 6kg
1x12 @ 6kg

Pushdowns med reb:
2x15 @ 20kg

Herefter prøvede jeg nogle af de forskellige mavemaskiner, mens jeg ventede på, at jeg skulle til yoga..


Yoga! 29/11-08

Jeg havde lidt mere styr på øvelserne denne gang, men det er nu lidt svært når man er så "stiv" som jeg er Det var dejligt afslappende og afstressende Tog cirka en time, herefter et varmt bad og hjemad med toget..

Mandag 1/12-08 (HST cyklus 1, træning 5)

Første December!!!

3 min. på løbebånd.

Dødløft:
2x15 @ 67,5kg - Sølv stang, Arrgh det er mange reps!

Bænkpres:
1x15 @ 47,5kg
1x11 @ 47,5kg - Sølv stang

Squat (ny øvelse):
2x? @ 28kg - sort stang

BOR:
2x15 @ 28kg - Sort stang

Incline DB BP:
1x15 @ 18kg
1x11 @ 18kg

Pulldowns UH CG:
1x? @ 30kg - OS
1x15 @ 50kg
1x10 @ 50kg

Lateral raises:
1x15 @ 6kg
1x12 @ 6kg

Pushdowns med reb:
2x15 @ 20kg

Decline crunches:
2x12 @ BW

Lækkert at jeg næsten ikke mærker noget til håndleddene mere! Det kan være at jeg skal til at have gang i nogle iso biceps curls igen

Onsdag 3/12-08 (HST cyklus 1, træning 6)

2,5 min. på løbebånd.

Dødløft:
1x? @ 40kg - OS
1x15 @ 70kg
1x13 @ 70kg - Sølv stang

Bænkpres:
1x13 @ 50kg
1x10 @ 50kg - Sølv stang, lidt skuffende..

Squat (ny øvelse):
2x? @ 30kg - sølv stang

BOR:
2x15 @ 30kg - Sølv stang

Incline DB BP:
1x15 @ 18kg
1x12 @ 18kg

Pulldowns UH CG:
1x? @ 30kg - OS
1x15 @ 50kg
1x12 @ 50kg

Lateral raises:
1x15 @ 6kg
1x12 @ 6kg

Pushdowns med reb:
1x15 @ 20kg
1x13 @ 20kg

Decline crunches:
1x14 @ BW
1x10 @ BW

Endelig færdig med 15 reps!! På fredag står den ellers på gym. fest og druk

Vægtupdate!

07/11: 64,7 Bulk påbegyndes
14/11: 66,2 (+1,5)
21/11: 66,9 (+0,7)
28/11: 66,7 (- 0,2)
5/12: 67,4 (+0,7)

Var til julefrokost i sidste weekend, det har sikkert gjort en del

Fredag 5/12-08 (HST cyklus 2, træning 1)

2,5 min. på løbebånd.

Squat (ny øvelse):
2x10 @ 40kg - sølv stang

Bænkpres:
2x10 @ 50kg - Sølv stang

BOR:
2x10 @ 35kg - Sølv stang, let

Incline DB BP:
2x10 @ 20kg

Pulldowns UH CG:
1x? @ 30kg - OS
2x10 @ 55kg

Lateral raises:
2x10 @ 7kg

Pushdowns med reb:
2x10 @ 22,5kg

Weighted Vertical Leg-Hip Raise:
3x10 @ BW

Havde ikke tid til at skrive det ind igår, fordi jeg skulle til gym. fest

Er også lige netop blevet færdig med 15 reps. Det sgu dejligt.

Har du tænkt dig at køre 2 x 5 bagefter?

triple skrev:Er også lige netop blevet færdig med 15 reps. Det sgu dejligt.

Har du tænkt dig at køre 2 x 5 bagefter?

Ja, det er super lækkert Føler mig bedst hjemme ved de 10 reps. 15 reps specielt med dødløft er altså en dræber!

Har tænkt mig at køre 2x5 bagefter, men jeg må dog droppe de 2 sidste uger med excentrisk fase, fordi jeg ikke har en træningsmakker.

Tirsdag 9/12-08 (HST cyklus 2, træning 2)

2,5 min. på løbebånd.

Dødløft:
1x10 @ 60kg - OS
2x10 @ 73kg - Sort stang

Squat (ny øvelse):
2x10 @ 38kg - sort stang

Bænkpres:
1x10 @ 52,5kg
1x8 @ 52,5kg - Sølv stang

BOR:
2x10 @ 38kg - Sort stang

Incline DB BP:
1x10 @ 20kg
1x8 @ 20kg

Pulldowns UH CG:
1x? @ 30kg - OS
2x10 @ 55kg

Lateral raises:
1x10 @ 8kg - 7'erne var optaget..

Pushdowns med reb:
2x10 @ 22,5kg

Havde ikke fået så meget at spise i løbet af dagen, så jeg var lidt træt.. Min motivation for at skrive log herinde er efterhånden også faldet en del. Det er derfor ikke sikkert at jeg fremover vil skrive hvert enkelt træningspas ind. Selvfølgelig vil jeg stadig lave vægtupdates en gang om ugen og nogle enkelte træningspas. Når jeg er færdig med HST, vil jeg koncentrere mig mere om at mærke, at jeg "bruger" den enkelte muskelgruppe, i stedet for hele tiden at tælle reps og kilo

sebbt skrev:Vægtupdate!

07/11: 64,7 Bulk påbegyndes
14/11: 66,2 (+1,5)
21/11: 66,9 (+0,7)
28/11: 66,7 (- 0,2)
5/12: 67,4 (+0,7)

Var til julefrokost i sidste weekend, det har sikkert gjort en del

Dejligt med en omgang bulk. Men pas på du ikke bulker ALT for meget. Du bulker op til 1,5 kg på 1 uge. Det syntes jeg er ALT for meget.

Ja, det er dejligt at spise Jeg synes også 1,5kg er alt for meget, men det skyldes at det var lige efter mit cut, og at jeg derfor tog en del væske på igen. Kropsvægten er lidt ustabil her efter et cut..

Jeg sigter også efter de 0,3kg om ugen eller cirka 1,5kg om måneden for ikke at tage for meget fedt på.

Bare rolig, jeg vil ikke være fed!

Vægtupdate!

07/11: 64,7 Bulk påbegyndes
14/11: 66,2 (+1,5)
21/11: 66,9 (+0,7)
28/11: 66,7 (- 0,2)
5/12: 67,4 (+0,7)
12/12: 67,6 (+0,2)

Perfekt stigning =D> Jeg tror min vægt er mere konstant nu

Armstrækninger!

Kedede mig lidt her idag, så jeg ville lige teste hvor mange armstrækninger jeg kunne tage. Det blev til 23 armstrækninger på knoerne, udført langsomt og strict. Jeg er selv meget godt tilfreds Når jeg er færdig med mit HST-forløb vil jeg også øve mig i at blive bedre til at lave flere Pull ups! Jeg synes det er blæret at kunne tage mange af disse, når man træner i et center

Fredag 19/12-08 (HST cyklus 2, træning 6)

2 min. på løbebånd.

Dødløft:
1x10 @ 60kg - OS
2x10 @ 80kg - Det var sgu hårdt og svedigt!

Squat (ny øvelse):
1x10 @ 20kg - OS
2x10 @ 45kg - Ikke de store problemer

Bænkpres:
1x? @ 20kg - OS
1x10 @ 55kg
1x9 @ 55kg

BOR:
2x10 @ 45kg

Incline DB BP:
1x10 @ 22kg
1x7 @ 22kg

Pulldowns UH CG:
1x10 @ 60kg
1x7 @ 60kg

Lateral raises:
1x10 @ 8kg
1x7 @ 8kg

Pushdowns med reb:
2x10 @ 25kg

Seated machine row:
2x10 @ 65kg

Det var så det sidste 10 rep træningspas Nu må vi se hvad træningen bliver til her i juleferien [/b]

Vægtupdate!

07/11: 64,7 Bulk påbegyndes
14/11: 66,2 (+1,5)
21/11: 66,9 (+0,7)
28/11: 66,7 (- 0,2)
5/12: 67,4 (+0,7)
12/12: 67,6 (+0,2)
19/12: 66,9 (-0,7)

Jeg har spist godt, så i første omgang virker det lidt underligt. Men det gør ikke så meget, for så er der bare plads til mere julemad!

Kan se du kører den gode stil som sædvanlig Sebbt !
Gode HST træningspas

Er hele din cyklus lavet ud fra 15RM, eller hvordan?

Kan heller ikke pointere nok hvor nice det er at du har fået squat med. Kongeøvelse ! intet mindre.

Imo skal du nok bare smide lidt flere kg på i dine bent over rows, og så evt køre dem mindre strict, selvom det selvfølgelig er fornuftigt lige at få kørt øvelsen ind og desuden øge progressivt, så har jeg klart en fornemmelse af at tunge (mindre strict) rows har haft bedst virkning på mig. Det giver også de ondeste doms

rask skrev:Kan se du kører den gode stil som sædvanlig Sebbt !
Gode HST træningspas

Er hele din cyklus lavet ud fra 15RM, eller hvordan?

Kan heller ikke pointere nok hvor nice det er at du har fået squat med. Kongeøvelse ! intet mindre.

Imo skal du nok bare smide lidt flere kg på i dine bent over rows, og så evt køre dem mindre strict, selvom det selvfølgelig er fornuftigt lige at få kørt øvelsen ind og desuden øge progressivt, så har jeg klart en fornemmelse af at tunge (mindre strict) rows har haft bedst virkning på mig. Det giver også de ondeste doms

Takker

Ja, min HST cyklus er primært lavet ud fra mine 15RM. Mine 10- og 5RM kan jeg næsten gætte mig til. Det passer meget godt med at man starter 2,5kg over ens 15RM, når man begynder på 10 reps.

Ja, squat er en nice øvelse Trist at jeg først har kunnet komme igang med den her for nyligt.. Det bliver fedt, når teknikken er helt på plads

Angående det med BOR, så prøver jeg også på at få smidt nogle flere kg på og så køre øvelsen mindre strict. Selvfølgelig alt med måde, men hvis man skal køre BOR helt strict, så kan man ikke løfte så meget. Jeg kan også tydeligt mærke at jeg stiger i denne øvelse for hvert træningspas der går

Mandag 22/12-08 (HST cyklus 3, træning 1)

2,5 min. på løbebånd.

Dødløft:
1x10 @ 60kg - OS
3x5 @ 80kg

Squat (ny øvelse):
1x? @ 20kg - OS
2x5 @ 52,5kg - Jeg bliver mere og mere glad for den øvelse

Bænkpres:
1x? @ 40kg - OS
2x5 @ 57,5kg

BOR:
2x5 @ 52,5kg

Incline DB BP:
2x5 @ 24kg

Pulldowns UH CG:
3x5 @ 60kg

Lateral raises:
2x5 @ 9kg

Glemte pushdowns, men denne øvelse egner sig heller ikke så godt til 5 reps..

Seated machine row:
2x5 @ 70kg

Til sidst lidt mave i abdominal maskinen.

Her kommer lige et par billeder af ryggen, som jeg tog for et par uger siden. I må bære over med kvaliteten, men det er lidt svært at stå med kameraet over hovedet og posere samtidigt

Juletræning onsdag 24/12-08 (HST cyklus 3, træning 2)

Så er det søreme jul igen! Ville lige nå at morgentræne lidt, og der var faktisk rimelig mange mennesker i centeret

2,5 min. på løbebånd.

Squat (ny øvelse):
1x? @ 20kg - OS
3x6 @ 55kg - let

Bænkpres:
1x? @ 40kg - OS
2x5 @ 60kg

BOR:
2x5 @ 55kg

Incline DB BP:
2x6 @ 24kg

Pulldowns UH CG:
2x6 @ 65kg

Lateral raises:
2x7 @ 9kg

Pushdowns med reb:
2x? @ 25kg - de er altså ikke så gode for mine håndled

Seated machine row:
2x6 @ 70kg

Til sidst lidt mave i abdominal maskinen. Jeg synes ikke det går så godt med mine håndled her for tiden. Håber det bliver bedre, når jeg skal holde dekon..

Vægtupdate!

07/11: 64,7
14/11: 66,2 (+1,5)
21/11: 66,9 (+0,7)
28/11: 66,7 (- 0,2)
5/12: 67,4 (+0,7)
12/12: 67,6 (+0,2)
19/12: 66,9 (-0,7)
26/12: 67,0 (+0,1)

Når man tænker på at jeg frådede den til julefrokost igår, er det ikke en stor stigning..

Fredag 26/12-08 (HST cyklus 3, træning 3)

Det blev en lidt alternativ træning her idag.. Jeg tog flere sæt i de forskellige øvelser, men droppede til gengæld squat og dødløft pga. lidt knæproblemer Jeg har valgt at holde en uges dekon fra nu af, og så må jeg finde ud af hvordan der skal trænes til den tid.

Bænkpres:
1x? @ 20kg - OS
1x? @ 40kg - OS
5x5 @ 60kg - Fokuserede på at stramme godt om stangen og have strakte håndled.

BOR:
4x5 @ 55kg

Incline DB BP:
2x6 @ 24kg
2x5 @ 24kg

Pulldowns UH CG:
4x5 @ 65kg

Lateral raises:
1x8 @ 9kg
3x6 @ 9kg

Seated machine row:
4x5 @ 70kg

Weighted Vertical Leg-Hip Raise:
2x10 @ BW