hej jeg er en ung mand på 31 som for alvor nu skal have smidt de sidste kg og have bygget nogen muskler på...
jeg har på det sidste år smidt ca. 20 kg og vil nu i gang med at få bygget nogen muskler på men samtidig falde i fedt %...

kosten føler jeg har styr på så det er selve min træning jeg har nogen spørgsmål til

jeg har styrke trænet men jeg har tabt mig men mest for at holde forbrænding oppe da det var tab af fedt som var det vigtigste for mig.. er det stadig men nu er er vægten ok..
jeg vil styrke træne 3 gange om ugen mandag, onsdag og fredag og spiller amerikansk fodbold tirsdag og torsdag og det udgøre min cardio.... weekender er fyldt med arbejde og børn så der er det meget svært at få den vilde tid desværre..

jeg har lavet et fullbody program der ser sådan her ud

1, barbell bench press :4 set ..1 set 40kg 12 reps, 2 set med 50 8 reps. og et slut set på 65kg med 3-4 reps

2 , lat puldown 4 set 1 set 60 kg 12 reps 2 set 70 kg 10 reps, slut set på 75 kg 4-6 reps

3 , machine leg pres set 4 set 2 set 200kg 12 reps 1 set 220 kg 8-10 reps 1 set 240kg allle dem jeg nu kan tag

4 , parallel bar grib. 4 set men så mange reps som jeg kan uden ekstra vægt normal dag hedder den ca 12,12,10,8 reps

5 , back squat (har en mindre skulder skade så får ondt i skuldrene før jeg bliver træt i musklerne. puden hjælper på det) 4 set 1 set 60kg 12 reps, 2 set 80kg 8-10 reps 1 set 100kg 4-8 reps

6 , military pres bar, 4 set 3 set med 40 kg 10-12 reps 1 set 45-50kg reps så mange jeg kan tage

7 , standing calf raise 4 set 1 set 80kg 10-12 reos, 1 set 100kg 10-12 reps 2 set 120kg 10-12 reps

8 , shrug 4 set 32 kg 10-12 reps

9 , bar upright row 4 et 20 kg 10-12 reps

10 , hammer curl 4 set 16kg 8-12 reps

11 , standing tricep over head 4 reps 32 kg repss 8-12

12 , planken 3 set så længe om jeg kan vær gang..

er der for mange øveler? har prøvet at lavet et program med mindre øvelser men føler ikke jeg har ydet nok når jeg går der fra... det tager ca to timer hvor der både er opvarming og gode pauser mellem vær reps og øvelse...

nogen ideer om til hvad jeg kan gøre bedre eller ser det fornuftig ud. slutter al træning af med en protein shake

Alt for meget kvantitet frem for kvalitet, fokuser på basisøvelserne

Less is more: http://maxer.dk/artikler/basis-traeningsprogram-hele-kroppen

Jeg er rigtig glad for Stronglifts 5x5!
Synes virkelig det gør hvad jeg behøver som familie far osv

Og er 100% sikker på det vil gavne din sport!