Ja, det er meget lang tid siden jeg har skrevet i min logbog sidst.
Men træningen har været, om ikke sporadisk, så har der været nogle huller ind i mellem, af forskellige årsager.
Det sidste stykke tid har der bare været tale om vedligeholdelsestræning, dvs. jeg er kommet hele kroppen igennem i løbet af 1 uge, i et 3 x 10 koncept.

Nu er jeg så kommet igang med et nyt program, og det er jeg spændt på at se hvor det fører mig hen.
Det er bygget op så man træner 5 x 5 på Dag 1, 3 x 3 på Dag 2 og 1 x 6-12 på dag 3 - Primært rettet mod styrke.
På 5 x 5 og 3 x 3 dagene køres der med pairings (ikke superset), dvs. 1 sæt af øvelse 1, pause, 1 sæt af øvelse 2, pause, 1 sæt af øvelse 1, osv., osv.
I den første uge bruger man på 5 x 5 dagen den vægt man kan løfte 8 gange, på 3 x 3 dagen den vægt man kan løfte 6 gange og det samme på 1 x 6-12 dagen.
På 5 x 5 og 3 x 3 dagene sætter man vægten op til næste gang, hvis man tager de hhv. 5 x 5 og 3 x 3.
På den tredje dag arbejder man sig op fra 6 gentagelser til 12 gentagelser med den samme vægt, hvorefter man øger til næste trænings gang og så igen kører fra 6-12 gentagelser.

Min første uge på programmet så således ud;

DAG 1:
Military Press 5 x 5 @ 35kg
Cable Front Pulldown 5 x 5 @ 65kg

Dødløft 5 x 5 @ 85kg
Hanging Leg Raise 5 x 5 BW

DAG 2:
Incline Bænkpres 3 x 3 @ 60kg
Barbell BOR 3 x 3 @ 67,5kg

Squat 3 x 3 @ 100kg
Rumænsk Dødløft 3 x 3 @ 87,5kg

DAG 3:
Squat 9 @ 100kg
Rumænsk Dødløft 12 @ 87,5kg
Yates Rows 7 @ 77,5kg
Bænkpres 7 @ 70kg
Dumbbell Military Press 12 @ 14kg
Chinups 12 @ BW-15kg (63kg)

Den første uge synes jeg var udmærket træning, skal øge i alle 5 x 5 og 3 x 3 øvelser, samt i halvdelen af 1 x 6-12 øvelserne - de må jo virkeligt have været for lavt sat
Men kunne da godt mærke at Dag 3 er en tung dag, ingen tvivl om det.
Føler at det er et godt program, rettet mod styrke som jo er mit mål, og med god variation når sæt/rep. opbygningen er forskellig på de 3 dage.
Glæder mig til at køre videre med programmet.

Nå ja, så har jeg også fået lidt fokus rettet mod noget kardiotræning. Ikke fordi det er der min prioritering ligger, men jeg har nok manglet at have den del med i min træning - Maden har været der (sådan som jeg nu vil ha' at det skal være), styrketræningen har været der (med lidt periodiske udfald), men der har jo nok lige manglet den sidste del der.
Derfor køres der nu også noget kardiotræning, primært efter min styrketræning. Ind i mellem bliver det så også til deltagelse i noget cirkeltræning, der kører 2 gange om ugen der hvor jeg træner.
Jeg er så også kommet ned under 20% i Fedt%, og det i 2 på hinanden følgende målinger (hhv. 19,3% og 19,4%), så det er forhåbentligt en ny trend for mig rent vægtmæssigt, at jeg får lagt mig under de 20% - Det er i hvert fald også et mål for mig, ikke nødvendigvis at komme endnu længere ned, men at jeg ikke kommer op over 20% igen.
Vægten er kommet ned på 78,2kg (23/6).

Så startede jeg så på uge 2 med det nye program.

UGE 2, DAG 1:
Military Press 5 x 5 @ 37,5kg
Cable Front Pulldown 5 x 5 @ 70kg

Dødløft 5 x 5 @ 87,5kg
Hanging Leg Raise 5 x 5 @ BW

Kardio 20 min. på Cross Trainer

God træning i dag, skal sætte alle vægte op til næste gang, dejligt

Velkommen tilbage Akker
Der bliver spændende at følge loggen
Flot træning forresten

Mange tak Bay.

Vil prøve igen at få opdateret min logbog regelmæssigt.
Og jeg mangler jo at skrive et par dage ind.

UGE 2, DAG 2:
Incline Bænkpres 3 x 3 @ 62,5kg
Barbell BOR 3 x 3 @ 70kg

Squat 3 x 3 @ 105kg
Rumænsk Dødløft 3 x 3 @ 90kg

UGE 2, DAG 3:

Squat 10 @ 100kg
Rumænsk Dødløft 12 @ 90kg
Bænkpres 8 @ 70kg
Dumbbell Military Press 10 @ 16kg
Chinups 10 @ BW-10kg (68kg)
Yates Rows 7 @ 77,5kg

Det er ikke blevet til noget kardio disse 2 dage, har arbejdsuge (nat), og da jeg ikke har været alt for god til at få sovet når jeg kom fra arbejde (bl.a. fordi jeg har fået nyt legetøj), har overskuddet ikke været super, jeg er kommet forsent afsted til træning og har generelt følt mig lidt "stresset" - Sådan er det jo en gang i mellem.

Ud fra de betragtninger har det faktisk været ganske god og tilfredsstillende træning - Hvad kunne det ikke blive til, hvis jeg også var udhvilet og i tidsmæssigt overskud

Så fik jeg igår startet den tredje uge af dette program.

UGE 3, DAG 1
Military Press 5 x 5 @ 40kg
Cable Front Pulldown 5 x 5 @ 75kg

Dødløft 5 x 5 @ 95kg
Hanging Leg Raise 5 x 5 @ BW

Programmet er jo beregnet med, at du holder 60 sek. pause mellem sættene, i hvert fald indenfor pairings. Om der skal være nogen specifik pause mellem de 2 pairings, det ved jeg faktisk ikke. men jeg plejer at holde ca. 2 min. pause.
Jeg plejer bare selv at tælle, men nu har jeg så fået timer på, og fandt i går ud af, at jeg vel holdt i hvert fald 50% længere pause end programmet egentligt tilskiver.
Det betød så til gengæld også, at jeg syntes programmet var lidt mere hårdt i går end tidligere.
Men jeg kom da igennem alle øvelserne med 5 x 5, så jeg skal jo sætte vægtene op igen til næste gang.

Så blev det til godt 1 times cirkeltræning i dag ...

Cykel (uden sadel)
Stepmaskine
Hyperextensions (45 gr.)
Armcykel
Løbebånd
Barbell Curl
Mave
Sjippetorv

Kom rundt 4 hele gange ... Man får altså godt nok pulsen op og sved på panden af sådan en omgang

Ny træning for dagen.

UGE 3, DAG 2:
Incline Bænkpres 3 x 3 @ 65kg
Barbell BOR 3 x 3 @ 72,5kg

Squat 3 x 3 @ 110kg
Rumænsk Dødløft 3 x 3 @ 95kg

Crunch 3 x 10

Kardio 20 min. cykling, sådan lidt Let Intensiv Interval Træning

Dejlig træning, følte et godt overskud trods, eller måske på grund af, cirkeltræningen i går aftes, derfor både ekstra mave og kardio træning, hvilket jeg ellers i går tænkte at jeg ville droppe i dag.
Fik også gennemført alle sæt fuldt ud, så skal stige i vægt igen til næste gang

Dagens træning.

UGE 3, DAG 3:

Squat 11 @ 100kg
Rumænsk Dødløft 12 @ 95kg
Bænkpres 8 @ 70kg
Yates Rows 10 @ 77,5kg
Dumbbell Military Press 12 @ 16kg
Chinups 11 @ BW-10 (68kg)

Det var godt nok hårdt, pustede og stønnede så jeg ved ikke hvad
Rigitg godt at jeg igen skal stige i Rumænsk Dødløft og Dumbbell Military Press, men det irriterer mig alligevel noget, at jeg ikke lige fik nailed den sidste rep. i Squat og Chinups - Og så må jeg altså også godt snart få taget noget mere i bænkpres, føler ikke rigtigt jeg kommer nogen vegne med den

Ingen mave og/eller kardio i dag, men regner med at skulle til cirkeltræning i morgen, og det skulle der jo også gerne være kræfter til

Så kom der lige en gang cirkeltræning på menuen.
Øvelserne var;

Mave på gulv
Sjipning
Boksning (sandsæk)
Cykel u/sadel
Lever Back Extension
Push-Up
Cable Rear Pulldown
Stepmaskine
Løbebånd
Barbell Curl
Lying Triceps Extension/Skull Crusher
CrossTrainer

Startede med boksningen og pånær Mave på gulv og sjipning, så var jeg rundt 3 gange.
Damn hvor man sveder af sådan en omgang ... Tredje gang jeg tog Push-Ups, kunne jeg bare se hvordan der blev dannet en større og større sø lige nede foran mit ansigt.
Men det er altså meget godt, og man har det virkeligt godt bagefter ... Og får godt nok indtaget noget væske også.

Nu må det så også være på tide at kroppen får lidt hvile ... Har været oppe og træne de sidste 5 dage, så i morgen bliver det mere roligt ..... Og så går vi igang igen på mandag

Så startede en ny uges træning.

UGE 4, DAG 1
Military Press 5 x 5 @ 42,5kg
Cable Front Pulldown (5 x 5 @ 80kg)

Dødløft 5 x 5 @ 95kg
Hanging Leg Raise 5 x 5 @ BW

Standing Calf Raise 5 @ 250 / 5 @ 260 / 5 @ 270 / 5 @ 280 / 5 @ 290

Ingen kardio.

Det er blevet rigtigt hårdt nu, men kom igennem og skal sætte mere vægt på til uge 6 - Uge 5 skal nemlig køres med kun 80% af det man ellers skulle have taget.
Har skrevet mine 5 x 5 @ 80kg på Front Pulldown i (), for jeg mener ikke den var godkendt. "Huggede" en hel del tilbage i overkroppen når jeg tog den, hvilket jeg, når jeg tænker over det, også gjorde lidt allerede da jeg i Uge 3 tog den med 75kg, og ergo burde jeg have bibeholdt de 75kg også i denne uge.
Derfor har jeg besluttet, at jeg i uge 6 ville have skullet tage 75kg, hvilket jeg så vil gøre.
Har også indlagt en ekstra øvelse, nemlig Standing Calf Raise. Synes ikke lige at mine lægge fik noget træning, så derfor er den røget ind som ekstra øvelse. Køres på samme måde som de andre øvelser, bare som en solo 5 x 5, ikke i en pairing.

Dagens træning.

UGE 4, DAG 2
Incline Bænkpres 3 x 3 @ 67,5kg
Barbell BOR 3 x 3 @ 75kg

Squat 3 x 3 @ 112,5kg
Rumænsk Dødløft 3 x 3 @ 100kg

Rigtig god og hård træning, klarede igen alle 3 x 3 i god form, så der er yderligere vægtøgninger på vej
Var lidt spændt mht. Barbell BOR, for har en tendens til at rette lidt for meget op i overkroppen, især når jeg synes det bliver tungt. Men med inspiration fra min læsning af "Bill Star 5x5 - Linear Version for Intermediate Lifters" besluttede jeg, at nu skulle det altså være slut med at sjuske med teknikken i den øvelse. Derfor var jeg også forberedt på at den ville virke tungere end normalt, og at jeg måske endda kunne blive nødt til at sætte vægten ned på den - Men næh nej, det gav såmænd ingen problemer, BOR blev stadigvæk udført i 3 x 3, og denne gang i god form for alle reps.

Så fandt jeg også ud af, at hvis man har tænkt sig at deltage i en gang cirkeltræning om aftenen, samme dag som man har været oppe og styrketræne, så skal man nok tidligere op og styrketræne end kl. 15, og man skal også spise aftensmad tidligere (hvis ikke det først skal være efter cirkeltræningen) end kl. 17.50, hvis cirkeltræningen foregår fra kl. 18.30
Var stadigvæk noget træt i benene efter dagens styrketræning, og for fyldt i maven efter aftensmaden, da jeg til aften var med til cirkeltræning.
Cirklen bestod denne gang af følgende øvelser;

- Cykling (u/sadel)
- Stepmaskine
- Hyperextension (45 gr.)
- Lever Standing Calf Raise
- Seated Hip Abduction
- ? (ved slet ikke hvad den hedder, men du sætter fødderne fast i en form for holder, og så går du ned nærmest ligesom i en Squat)
- Løbebånd
- Push-Ups
- Mave
- Boksning på sandsæk
- Sjippetorv

På trods af det jeg skrev oven over, så var jeg da med i 2 fulder cirkler, dvs. i ca. 35-40 min. - Så kunne/gad jeg altså heller ikke mere

Men alt i alt en ganske god træningsdag.

Damn det var god træning idag/igår/fredag - Hvor jeg fik overskuddet fra aner jeg ikke, for har da ikke sovet mere denne uge, end jeg plejer at gøre i en arbejdsuge, men det kørte bare.
Måske havde det at gøre med, at jeg i dag, i modsætning til hvad jeg plejer at gøre, tog et opvarmningssæt i nogle af øvelserne?

UGE 4, DAG 3

Squat 5 @ 50kg + 12 @ 100kg
Rumænsk Dødløft 10 @ 100kg
Bænkpres 8 @ 40kg + 10 @ 70kg
Yates Rows 12 @ 77,5kg
Military Press 8 @ 20kg (som opvarmningssæt til nedenstående)
Dumbbell Military Press 12 @ 18kg
Chinups 12 @ BW-10kg
Crunch 3 x 10

Ovenstående betyder jo, at jeg skal sætte mere vægt på i 4 af de 6 øvelser.
Okay, Squat og Chinups var vel forventeligt, eftersom jeg tog 11 reps i dem i sidste uge, og Yates Rows var heller ikke så forbavsende, for den tog jeg 10 reps af i sidste uge. Til gengæld var jeg vildt overrasket over min Dumbbell Military Press, eftersom den var sat op i vægt fra sidste uge, hvor jeg tog 12 @ 16kg.
I Squat følte jeg også, at jeg rent faktisk havde overskud til at kunne have taget 1-2 reps mere.
Og min bænkpres, som stadigvæk hænger lidt synes jeg, kom til at blive lidt dum. Min spotter fik talt galt, så da jeg havde taget 10 reps troede han at jeg var kommet op på 12 reps, og derfor hev han stangen ind på plads. Jeg vidste til gengæld at jeg kun var nået 10 reps, og jeg følte at jeg havde i hvert fald 1 rep mere i mig, måske endda også 2, det skulle i hvert fald prøves. Men da han hev stangen ind, så blev det ligesom fuldstændigt spoleret, desværre.
Men udover det med bænken, så synes jeg det var en super træning i dag.

Nu er jeg jo så startet på en 80% uge, forstået på den måde, at jeg i denne uge kun skal løfte 80% af det jeg ellers ville skulle have løftet - Vel faktisk en gang deload.
Det blev så til følgende træning;

UGE 5, DAG 1
Military Press 5 x 5 @ 35kg
Cable Front Pulldown 5 x 5 @ 60kg

Dødløft 5 x 5 @ 80kg
Hanging Leg Raise 5 x 5 @ BW

Kardio: 20 min. HIIT på cykel

God, stille og rolig træning, hvor jeg trods alt fik sved på panden - Men før cyklingen var det nok mest pga. varmen
Det irriterer mig dog noget, at jeg, på trods af den forholdsvis lette vægt, ikke kan gennemføre 5x5 Dødløft med overhåndsgreb. Kom med nød og næppe gennem de 3 sæt, men måtte køre med mixed greb i de 2 sidste.
Og så glemte jeg sgu' rent, at jeg skulle ha' taget Standing Calf Raise i dag

Så har jeg fået trænet de sidste 2 dage af deload (80%) ugen - I går og i dag.

UGE 5, DAG 2:
Incline Bænkpres 3 x 3 @ 55kg
Barbell BOR 3 x 3 @ 62,5kg

Squat 3 x 3 @ 92,5kg
Rumænsk Dødløft 3 x 3 @ 85kg

Standing Calf Raise 5 x 5 @ 240kg

Incline leg-Hips Raise 3 x 10

Ingen kardio.

Tog Standing Calf Raise denne dag, da jeg jo havde glemt den på Dag 1.

UGE 5, DAG 3

Squat 12 @ 85kg

Rumænsk Dødløft 10 @ 80kg

Yates Rows 12 @ 65kg

Bænkpres 12 @ 55kg

Dumbbell Military Press 12 @ 16kg

Chinups 12 @ BW-15kg (63kg)

Crunch 3 x 10

Kardio 20 min. intervaltræning på Crosstrainer

Det har jo været en forholdsvis let uge, det må man sige, men man har da alligevel fået sved på panden og har da også godt kunnet mærke, at man har brugt sin krop.
Mht. Rumænsk Dødløft på Dag 3, så kunne jeg, hvis jeg havde valgt mixed greb i stedet for overhåndsgreb, sagtens have taget de 12 reps, men nu blev det altså desværre kun til 10 reps og så tabte jeg stort set stangen.

Så er man tilbage til den "rigtige" træning, ingen let uge mere.

UGE 6, DAG 1:
Military Press 5 x 5 @ 40kg
Cable Front Pulldown 5 - 5 - 4 - 3 - 3 @ 70kg

Dødløft 5 x 5 @ 90kg
Hanging Leg Raise 5 - 5- 4 - 4 - 5 @ BW

Standing Calf Raise 5 x 5 @ 280kg

Kardio 20 min. let HIIT på cykel

Var rimelig okay med træningen i dag, selvom jeg nok synes det var lidt hårdt efter den lette sidste uge.
Var ikke helt tilfreds med min Cable Front Pulldown, synes jeg "huggede" i det nogle gange, så selvom jeg tog alle 5 x 5, så accepterer jeg selv kun det jeg har skrevet ovenover, og derfor må jeg tage 70kg igen i næste uge.
Hanging Leg Raise var irriterende ... Har som sådan ingen problemer med at lave den, pånær altså at mine hænder glider når jeg har handsker på. Til sidste set smed jeg handskerne, og så kunne jeg igen tage alle 5 i settet.

Dagens træning.

UGE 6, DAG 2:
Incline Bænkpres 3 x 3 @ 62,5kg
Barbell BOR 3 x 3 @ 70kg

Squat 3 x 3 @ 105kg
Rumænsk Dødløft 3 x 3 @ 95kg

Crunch 3 x 10

Kardio 20 min. CrossTrainer

Synes træningen var hård i dag, ikke kun pga. varmen, men det føltes også tungt.
Men kom igennem det hele i fin stil, så op med vægtene igen til næste gang.

Ugens tredje træningsdag.

UGE 6, DAG 3

Squat 10 @ 50kg (opvarmning) + 8 @ 105kg

Rumænsk Dødløft 12 @ 95kg

Bænkpres 5 @ 50kg (opvarmning) + 7 @ 75kg

Yates Rows 8 @ 80kg

Dumbbell Military Press 7 @ 21kg

Chinups 7 @ BW (78kg)

Mave 3 x 10

Det var godt nok hårdt, men følte også jeg gav mig 100% i dag - Rigtig god og hård træning.
Ingen kardio i dag, for havde egentligt tænkt at skulle have en lille cykeltur fra Ishøj til Glostrup og tilbage igen.
Desværre blev det alligevel ikke til noget, men sådan er der jo så meget.

Så var det tid til at starte en ny træningsuge.

UGE 7, DAG 1:
Military Press 5 x 5 @ 42,5kg
Cable Front Pulldown 5 x 5 @ 70kg

Dødløft 5 x 5 @ 95kg
Hanging Leg Raise 5 x 5 @ BW

Standing Leg Raise 5 x 5 @ 290kg

Ingen kardio i dag.
Det var hård træning, følte at det især var tungt i Military Press og Cable Front Pulldown, men egentlig var Dødløft faktisk rimelig "nem" nu jeg tænker over det.
Kom da også fint igennem alle reps i god form i alle øvelser, så skal sættes op i vægt til næste gang for alle øvelser

De sidste 2 dages træning for denne uge.
Har prøvet at ændre lidt i min Squat, ved at prøve at indarbejde det der stod i materialet som Old school havde været så venlig at linke til - Hvor meget det så har haft indflydelse, positivt og/eller negativt, på min Squat, det kan jeg ikke lige regne ud.

UGE 7, DAG 2 (torsdag d. 7/8)
Inclinbe Bænkpres 3 x 3 @ 65kg
Barbell BOR 3 x 3 @ 72,5kg

Squat 3 x 3 @ 110kg
Rumænsk Dødløft 3 x 3 @ 100kg

Crunch 3 x 10

Ingen kardio

Synes det var en god gang træning, følte mig stærk og koncentreret. Derfor havde jeg taget 5kg mere på Squat-stangen i stedet for 2,5kg extra og det gik helt fint. Fandt endda at jeg ind i mellem stoppede op et øjeblik i bunden, for at se om mine knæ var langt nok ude, og kunne stadigvæk sagtens komme op. Derfor sætter jeg ekstra 5kg på Squat-stangen igen til næste gang.
Rigtig god træningsdag.

Ugens sidste træningsdag.

UGE 7, DAG 3

Squat 10 @ 50kg + 9 @ 105kg

Rumænsk Dødløft 10 @ 100kg

Bænkpres 6 @ 75kg

Yates Rows 10 @ 80kg

Dumbbell Military Press 9 @ 21kg

Chinups 9 @ BW

Mave 3 x 10

Det var ikke så god en dag, følte mig ikke rigtigt helt oplagt.
Havde faktisk regnet med, ud fra gårsdagens træning, at jeg ville kunne have klaret 12 reps i Squat, så den var jeg lidt skuffet over.
Helt galt synes jeg dog det gik med min bænkpres, kun 6 reps i dag mod 7 reps sidst Kunne også helt fra starten af mærke, at bænken slet ikke var god i dag ... Bænkpres er ikke og bliver aldrig min stærke side
Så alt i alt var dagen i dag kun ok træning, men heller ikke mere ... Ikke rigtig tilfreds, men heller ikke helt utilfreds.

Det har ikke været en god træningsuge - Ikke bare lidt for lidt, men alt for lidt søvn, intet overskud, ingen kræfter.

UGE 8, DAG 1
Military Press 5 x 5 @ 45kg
Cable Front Pulldown 5 + 5 + 4 + 4 + 3 @ 75kg

Dødløft 5 x 5 @ 100kg
Hanging Leg Raise 5 x 5 @ BW

Standing Calf Raise 3 x 10 @ 300kg

Kardio Cykel 20 min. HIIT

Ikke en særlig god træningsdag, nærmere sådan lidt la-la okay.

UGE 8, DAG 2
Skulle have været onsdag, men da jeg havde været på arbejde mandag og tirsdag nat, ikke fik sovet onsdag efter arbejde (skulle vente på en reperatør til mit køleskab), arbejde igen onsdag nat og følte mig stadigvæk ikke oplagt om torsdagen, så blev dag 2 sløjfet.

UGE 8, DAG 3

Squat 7 @ 105kg

Rumænsk Dødløft 9 @ 100kg

Yates Rows 8 @ 80kg

Bænkpres 6 @ 75kg

Dumbbell Military Press 9 @ 21kg

Chinups 9 @ BW

Virkelig en skoduge, også træningsmæssigt.
Selv mandag, hvor jeg jo ellers burde have været (rimelig) frisk, var ikke alt for god.
Så tror jeg har fået det ud af programmet som jeg kan pt., så tror det er på tide med et nyt program.

Så næste uge står den på deload, selvom jeg jo egentligt "burde" have kørt programmet 1 uge mere før deload. Men næste uge hedder det så 80% af det jeg ellers ville have haft kørt i uge 9, og så er det igang med et nyt program ... Hvilket ved jeg endnu ikke helt - Enten et Bill Star 5x5 program, eller også "Stærkere i Bænkpres på 15 uger" programmet herinde fra, for synes nemlig at min bænkpres sucks i forhold til min Squat og Dødløft.

Træningen i min deload uge, hvor jeg, efter at have læst herinde, på dag 1 og 2 har sat vægtene til 60% af mit (beregnede) 1RM og på dag 3 til 50%.
Ugens deload træning blev så.

UGE 9, DAG 1
Military Press 5 x 5 @ 30kg
Cable Front Pulldown 5 x 5 @ 50kg

Dødløft 5 x 5 @ 67,5kg
Hanging Leg Raise 5 x 5 @ BW

Standing Calf Raise 3 x 10 @ 220kg

Kardio Cykel 20 min. HIIT


UGE 9, DAG 2
Incline Bænkpres 3 x 3 @ 42,5kg
Barbell BOR 3 x 3 @ 47,5kg

Squat 3 x 3 @ 72,5kg
Rumænsk Dødløft 3 x 3 @ 65kg

Crunch 3 x 10


UGE 9, DAG 3

Bænkpres 12 @ 42,5kg

Squat 12 @ 60kg

Rumænsk Dødløft 12 @ 60kg

Barbell BOR 12 @ 47,5kg

Dumbbell Military Press 12 @ 13kg

Chinups 12 @ BW-30kg

Mave 3 x 10

Kardio Cykel 15 min. interval

Ny uge, ny cyklus, nyt program.
Efter 1 uges deload er jeg gået igang med et program efter følgende

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Første dag kom til at se således ud;

UGE 1, DAG 1

Squat
5 @ 55kg
5 @ 70kg
5 @ 82,5kg
5 @ 97,5kg
1 @ 110kg
4 @ 110kg

Bænkpres
5 @ 37,5kg
5 @ 47,5kg
5 @ 55kg
5 @ 65kg
5 @ 75kg

Barbell BOR
5 @ 37,5kg
5 @ 47,5kg
5 @ 55kg
5 @ 65kg
5 @ 75kg

Hyperextensions 2 x 10

Hanging Leg Raise 3 x 10

Kunne godt se i dag, at der allerede skulle nogle ændringer til i programmet.
Mit 5RM udgangspunkt i Squat (120kg) var åbenbart for højt sat, for da jeg tog første rep. med 110kg, så var jeg nær aldrig kommet op igen følte jeg. Derfor måtte jeg lige stoppe op engang for at sætte stænger i Squat-stativet, derfor sidste sæt i Squat er delt op i først 1 rep. og siden 4 rep.
Men her har jeg ændret i regnearket, således at udgangspunktet er en 5RM på 110kg i stedet for.
Noget af det samme gør sig gældende for Barbell BOR - Her kunne jeg mærke at jeg "huggede" vægten op i sidste sæt, samtidigt med at jeg trak bagover med overkroppen ... Tegn på at jeg har sat vægten for højt. Derfor er udgangspunktet sat ned fra en 5RM på 80kg til 75kg
Håber så jeg kan holde de vægte, ellers må jeg jo regulere igen.

Gårsdagens træning.

UGE 1, DAG 2

Squat
5 @ 50kg
5 @ 62,5kg
5 @ 77,5kg
5 @ 77,5kg

Incline Bænkpres
5 @ 37,5kg
5 @ 45kg
5 @ 52,50kg
5 @ 60kg

Dødløft
5 @ 62,5kg
5 @ 77,5kg
5 @ 90kg
5 @ 102,5kg

Situps 3 x 10

God træning, men tror jeg bliver nødt til at regulere Dødløften lidt ned, de 102,5kg i sidste sæt var lige lidt tungere end de burde have været.
Men hva', i artiklen påpeges det også, at man skal være opmærksom på om der skal foretages reguleringer i løbet af den tid man kører programmet,så det er vel okay.

Så blev til tid til sidste dags træning denne uge.

UGE 1, DAG 3

Bænkpres
5 @ 37,5kg
5 @ 47,5kg
5 @ 55kg
5 @ 65kg
3 @ 75kg
8 @ 55kg

Squat
5 @ 50kg
5 @ 62,50kg
5 @ 77,5kg
5 @ 90kg
3 @ 105kg
8 @ 77,5kg

Barbell BOR
5 @ 35kg
5 @ 42,5kg
5 @ 52,5kg
5 @ 60kg
3 @ 72,5kg
8 @ 52,5kg

Det var så det der blev tid til denne ugens sidste dag, ingen ekstraøvelser, ingen kardio, tiden var løbet fra mig .... Desværre.
Oplevede det pudsige, at når jeg i sidste sæt løftede den samme vægt som i 3. sæt, så føltes den vægt faktisk lettere end den gjorde i 3. sæt, på trods af at jeg i sidste sæt tog 3 reps mere end i 3. sæt - Underligt.
Nå, nu har jeg 4 dages træningsfri, så hedder det weekend-hygge tur med kæresten (uden børn endda) til Randers, kun afbrudt af en familiefest (90 års fødselsdag) på lørdag.

Så fik jeg endeligt startet ugens træning.

UGE 2, DAG 1

Squat
5 @ 52,5kg
5 @ 65kg
5 @ 77,5kg
5 @ 92,5kg
5 @ 105kg

Bænkpres
5 @ 37,5kg
5 @ 47,5kg
5 @ 57,5kg
5 @ 67,5kg
5 @ 75kg

Barbell BOR
5 @ 35kg
5 @ 45kg
5 @ 52,5kg
5 @ 62,5kg
5 @ 72,5kg

Hyperextensions 2 x 10

Hanging Leg Raise 3 x 10

Dagens træning.

UGE 2, DAG 2

Squat
5 @ 52,5kg
5 @ 65kg
5 @ 77,5kg
5 @ 77,5kg

Incline Bænkpres
5 @ 37,5kg
5 @ 47,5kg
5 @ 55kg
5 @ 62,5kg

Dødløft
5 @ 65kg
5 @ 80kg
5 @ 92,5kg
5 @ 105kg

Dips
3 x 8 @ BW

Barbell Curls
8 @ 35kg
8 @ 35kg
4 @ 35kg

Skull Crusher
3 x (8+10) @ 26kg

Det var en rigtig god træningsdag synes jeg.
Ved godt jeg har gjort lidt "vold" på programmet, eftersom jeg i dag burde have taget Situps i stedet for Dips, Barbell Curls og Skull Crusher, men jeg kan altså ikke få taget de 3 øvelser som afslutning på Dag 3, derfor har jeg lagt dem ind på Dag 2 og så tager jeg i stedet Situps på Dag 3.
Løfter jo altså også stadigvæk den tungeste 5'er på Dag 1, har den mindste Workload på Dag 2 og den største Workload på Dag 3, så sådan bliver det bare fremover.

En forklaring på min Skull Crusher;
Først tog jeg 8 reps. Skull Crusher, herefter 10 reps. med samme vægtstang taget som Closegrip Bænkpres - Dette udgjorde så 1 sæt.
Kunne godt mærke, hvorledes mine triceps var blevet syret til i 3dje sæt

Gårsdagens træning.

UGE 2, DAG 3

Squat
5 @ 52,5kg
5 @ 65kg
5 @ 77,5kg
5 @ 92,5kg
3 @ 107,5kg
8 @ 77,5kg

Bænkpres
5 @ 37,5kg
5 @ 47,5kg
5 @ 57,5kg
5 @ 67,5kg
3 @ 77,5kg
8 @ 57,5kg

Barbell BOR
5 @ 35kg
5 @ 45kg
5 @ 52,5kg
5 @ 62,5kg
3 @ 72,5kg
8 @ 52,5kg

Situps 3 x 10

Så er en ny uge startet.

UGE 3, DAG 1

Squat
5 @ 52,5kg
5 @ 67,5kg
5 @ 80kg
5 @ 95kg
5 @ 107,5kg

Bænkpres
5 @ 40kg
5 @ 50kg
5 @ 57,5kg
5 @ 67,5kg
5 @ 77,5kg

Barbell BOR
5 @ 37,5kg
5 @ 45kg
5 @ 55kg
5 @ 65kg
5 @ 72,5kg

Hyperextensions 2 x 10

Hanging Leg Raise 3 x 10

Så var jeg oppe og træne i går.

UGE 3, DAG 2

Squat
5 @ 52,5kg
5 @ 67,5kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg

Incline Bænkpres
5 @ 40kg
5 @ 47,5kg
5 @ 55kg
5 @ 62,5kg

Dips 3 x 8 @ BW

Dødløft
5 @ 65kg
5 @ 77,5kg
5 @ 90kg
5 @ 102,5kg

Barbell Curls
8 @ 35kg
8 @ 35kg
5 @ 35kg

Skull Crusher
2 x (8+10) @ 30kg
1 x (5+4) @ 30kg

Den opmærksomme læser vil måske undre sig over, at vægtene i Dødløft faktisk var lavere denne her gang end sidste gang.
Forklaringen er den simple, at jeg jo allerede i Uge 1 konstaterede, at jeg hellere måtte regulere min bedste 5RM i Dødløft en anelse ned, men det havde jeg ikke lige fået inkopereret til træningen i sidste uge, så derfor er det først blevet gældende fra i denne uge.

Der mangler vist at blive opdateret med et par dages træning.

UGE 3, DAG 3 (fredag)

Squat
5 @ 52,5kg
5 @ 67,5kg
5 2 80kg
5 @ 95kg
3 @ 110kg
8 @ 80kg

Bænkpres
5 @ 40kg
5 @ 50kg
5 @ 57,5kg
5 @ 67,5kg
3 @ 80kg
8 @ 57,5kg

Barbell BOR
5 @ 37,5kg
5 @ 45kg
5 @ 55kg
5 @ 65kg
3 @ 75kg
8 @ 55kg

Situps 3 x 10


UGE 4, DAG 1(søndag)

Hyper Extensions 2 x 10

Squat
5 @ 55kg
5 @ 70kg
5 @ 82,5kg
5 @ 97,5kg
5 @ 110kg

Barbell BOR
5 @ 37,5kg
5 @ 47,5kg
5 @ 57,5kg

Bænkpres
5 @ 40kg
5 @ 50kg
5 @ 60kg
5 @ 70kg
5 @ 80kg

Situps 3 x 10

Barbell BOR
5 @ 65kg
5 @ 75kg


Den her sidste dag blev en underligt træningsdag.
Først og fremmest startede jeg min fjerde træningsuge søndag, for det passer bedst i forhold til mit arbejde i næste uge.
Men da jeg kom ud fra omklædningen kl. 13.55 (de lukker kl. 15), da var både squatstativet og bænkpres-bænken optaget af nogle der lige var startet. Jeg startede så med en øvelse jeg har fået pga. betændelse i leddene ved albuen - Den ville jeg ellers ikke have lavet pga. tidspresset. Da hverken Squat eller bænk var blevet ledige, og klokken nu næsten havde passeret 14, så overvejede jeg om jeg overhovedet skulle styrketræne i dag, eller om jeg måtte opgive det og så bare tage ½ times kardio-træning for ikke helt at have spildt tiden. Jeg ventede lidt og tog Hyperextensions, og så var squatstativet heldigvis blevet ledigt. Jeg fik taget Squat og skulle så have taget Bænkpres, men bænken var stadig optaget. Derfor tog jeg BOR, mens bænken "selvfølgelig" blev ledigt mens jeg tog 1. sæt. Da jeg tog 3. sæt BOR så jeg at der kom en person om hvem jeg ved, at han kan finde på at bruge et godt stykke tid på bænken. Derfor skyndte jeg mig at gå til bænken da jeg var færdig med 3. sæt BOR, så måtte jeg tage de sidste 2 sæt BOR bagefter. Men da jeg var færdig med bænken, så var der selvfølgelig nogen der havde taget squatstativet, og derfor tog jeg så Situps, hvorefter jeg kunne komme til at tage mine 2 sidste sæt BOR.
Underlig træningsdag.