SHEMHAMFORASH

Træning @ SPH 29. August 2016
UPPERBODY I
OPV
Dynamic stretches

A Chinups 90-120s
10
8
9
8
10
8
8
6
8
6
6

B Dips 90-120s
10
12
12
12
7
10
9
10
8
8
7

C1 JC
4 x 12x20
C2 RD Mach 60s
4 x 10x70

D1 Cable oa OH ext
5 x 10x17.5
D2 Pec Deck 60s
5 x 8x110

1 hr 50 mins

Træning @ SPH 04. September 2016
UPPERBODY II
OPV
Dynamic stretches

A PPH supin 90-120s
1 x 10x50
1 x 10x60
8 x 8x70

B Floor Press 90-120s
1 x 8x50
1 x 8x60
6 x 8x70
1 x 6x80
1 x 6x90

C1 LR T1130
4 x 12x10
C2 RG ezbar Curls
4 x 10x18
C3 Cable Upright Rows 60s
4 x 10x45

D1 oa CC
3 x 6x25
D2 Rope Pushdown 60s
3 x 12x50

2 hrs

Træning @ SPH 06. September 2016
UPPERBODY I
OPV
Dynamic stretches

A Chinups 90-120s
2 x 10xbw
1 x 6xbw+10kg
2 x 5xbw+15kg
1 x 4xbw+25kg
3 x 5xbw+20kg

B Dips 90-120s
2 x 10xbw
6 x 8xbw+15kg
2 x 10xbw

C1 JC
6 x 12x20
C2 RD Mach 45-60s
6 x 10x70

D1 Cable oa OH ext
4 x 12x17.5
D2 Pec Deck
4 x 8x100
D3 oa cable Curls to chest 45-60s
4 x 10x12.5

2 hrs 15 mins

Træning @ SPH 09. September 2016
UPPERBODY II
OPV
Dynamic stretches
SL DL 30 sec
1 x 5xbar
2 x 5x40
Ab Wheel 30 sec
3 x 4xbw fra step

A PPH supin 120s
1 x 10x50
1 x 10x60
10 x 8x70

B1 Floor Press
1 x 8x50
1 x 8x60
1 x 8x70
8 x 6x80
B2 Chain Flyes 120s
1 x 10x13
10 x 8x19.5

C1 LR T1140
5 x 12x10
C2 oa CC
5 x 8x25
C3 Cable Upright Rows 60s
5 x 10x50

D1 RG ezbar Curls
4 x 10x18
D2 Rope Pushdown 60s
4 x 12x55

2 hrs 10 min

Træning @ SPH 11. September 2016
LOWERBODY
OPV
Dynamic stretches
Box Stepup 50cm
3 x 10x per leg
Hanging Leg Raises 30 sec
3 x 5x

A Leg Press 120s
1 x 8x50
2 x 10x100
8 x 10x150
2 x 8x170

B CG Decl BP
1 x 3x70
1 x 3x80
3 x 3x90

C1 Lying Leg Curls
2 x 12x35
5 x 12x45
C2 CG Neutral Pulldown 120s
6 x 6x70

appr 2 hrs
Lidt igang med ben igen. Det var savnet, spændt på hvad søndagen bringer af ømhed og sult!

SPH 28/10/18
BACK & DL

Y-raises
3 x 10 x 2kg

WG Pullups 120s
80xME

DB Rows 120s
6 x 6 x 35

DL 4-5min
1 x 6 x 60
1 x 5 x 90
5 x 5 x 110

Rev Arnold Krøl 90s
5 x 8 x 20

oa Rope Krøl 60s
3 x 15 x 10

Cable Rows 120s
5 x 5 x noget 60+

WHAT IN THE NAME OF EVERYTHING HOLY.....!!1one!1

SPH 29/10/18
ICD

Pec-Deck
3 x 10 x 60

BP 4-5min
10 lollers
8 x 50
8 x 60
4 x 80
5 x 90
5 x 90
4 x 90
5 x 90
5 x 90

Pec-Deck 60s
5 x 10 x 90

Pec minor Dips 60s
3 x 8

Incl BP 90s
4 x 12 x 50

Facepulls
3 sæt

SPH 31/10/18
BACK

Y-raise
3 x 12 x 2.5

Meadows 3-4min
2 x 10 x 20
2 x 10 x 30
4 x 5 x 50

Chinups 90-120s
5 x 10 x ME

Hest - proneret greb
3 x 12 x 60

SPH 01/11/18
SHOULDERS

Press into pins
3 x bar x 15s

DB Press 2-3min
2 x 12 x 17,5
2 x 12 x 20
4 x 10 x 25

Cable OH Press 90-120s
4 x 12 x 55

Smith Shrugs 90-120s
3 x 12 x 60

Cable Lateral Raises 60s
5 x 12 x 10
SS
Rear Delt Machine
5 x 12 x 70

SPH 03/11/18
BACK & DL

Y-raises
3 x 10 x 2kg
Cable Pulldown
3 x 8 x 63

WG Pullups 120s
50xME
Dragonflag Phase 1
4 x 15sec squeeze

DL 4-5min
2 x 8 x 60
2 x 6 x 90
8 x 3 x 105

And then this:

SPH 05/11/18
ICD

Pec-Deck oa
2 x 12 x 50

Incl DBP 2-3min
2 x 10 x 25
4 x 8 x 30
1 x 8 x 32,5

BP 3min
2 x 8 x 60
5 x 7 x 75

Pec minor Dips
4 x 10 x ME
SS
Dips
4 x 8 x ME

DB Pullover
4 x 8 x 30
SS
Facepulls
4 x 12 x 35

Kom i tanke om at mandagstræningen ikke var logget så den ryger op mens jeg får lidt morgenmad.
Ha en lækker dag derude!

fretlz skrev:#youtube #breakfast

Så er man ligesom i gang

MChristensen skrev:
fretlz skrev:#youtube #breakfast

Så er man ligesom i gang

YESSIR. Det er godt med en god griner til morgenmaden

SPH 07/11/18
BACK & BI

Warmup: Lat Activation Meadows Style

Pullups w redband, 3/4 down 90s
5 x 15 x ME

Straight-arm Pulldown (tophalf) 60s
3 x 8 x 65

HighRow Machine oa 90s
4 x 8 x 160

CG CablePull to Chest 90s
4 x 12 x 70

KB Proteinhest 120s
1 x 12 x 24
3 x 10 x 28

Cable Curls 90s
3 x 8 x 50

SPH 08/11/18
SHOULDERS

Warmup: Rot Cuf purple band 3 x 12 pr side

DB Seat LR 90s
4 x 12 x 8

DB Press blackband 120s
4 x 8 x 17.5 (bands a lil too tough me finx)

BB Rackscrape 90s
4 x 12 x 40

DB Rear Delt Flyes 60s
3 x 20 x 6

Y-Raise yellowband 45s
3 x 15

OH Bandstretch 45s
3 x 10

Så var der lasagne bolognese i lange baner og endda lidt spas.

SPH 10/11/18
BACK & DL

Warmup: Lat Activation Meadows Style

WG Pullups 90s
50xME

Meadow Rows 180s
2 x 10 x 35
5 x 6 x 45

Pulldown Wide Neutral 120s
2 x 10 x 70
4 x 6 x 77

SPH 11/11/18
DL + acc

Warmup:
Deadbug5+5 ->
sideplank30s pr side ->
sternal crunch 6 pr side
3 sets

DL 180s
2 x 8 x 50
2 x 8 x 60
1 x 6 x 70
10 x 5 x 90

OA Cable Pulldown 60s
3 x 12 x 21

Rear Delt Machine 60s
3 x 15 x 60

SPH 12/11/18
ICD

Pec-Deck oa
2 x 10 x 50

BP 3min
1 x 12 x bar
1 x 8 x 60
1 x 8 x 70
2 x 7 x 80
2 x 4 x 90
1 x 12 x 60

Og så blev det sgu ikke til mere den dag.
Derimod blev der kørt 3 x shack burgers ned i burgerskakten. Lækkert var det.

SPH 14/11/18
BACK

Warmup:
Y-raises w cable
3 x 10 x 15

WG Pullups 120s
8 8 8 8 7 7 6 6 6

DB Rows 120s
3 x 6 x 35
4 x 8 x 42

Rackpulls 180s
1 x 8 x 70
1 x 6 x 100
4 x 5 x 110

Chinups 120s
3 x 10 x ME

OG SÅ:

Det var sygt læks! Godnat!

SPH 16/11/18
CHEST & SHOULDERS

Warmup:
Pec-Deck oa
2 x 12 x 50
+ some pushups

A Incl DBP 2 min
1 x 10 x 22,5
1 x 8 x 27,5
2 x 8 x 30
2 x 8 x 32,5

B BP 3-4 min
2 x 8 x 60
1 x 5 x 80
4 x 5 x 82,5

C Seat DB OH Press tiden smuttede
3 x 10 x 22,5
2 x 10 x 25

D1 OA Rope Pushdown
4 x 12 x 25
D2 OA Cable Lateral Raises
4 x 15 x 10
D3 Rear Delt Partial Raises 90-120 sek
1 x 10 x 15
3 x 10 x 17,5

E Pec Minor Dips 90 sek
3 x 12 x ME

Go træning m bro, med plads til fjol og vise anekdoter.

SPH 18/11/18
BACK

Warmup:
Meadows Lat Activation

A Meadows Rows 120s
2 x 8 x 20
2 x 8 x 30
3 x 8 x 45
3 x 8 x 40

B CG Chinups 120s
6 x 8 x ME

C1 Cable Pulldown Widegrip
5 x 10 x 63
C2 Standing Low Row 120s
5 x 10 x 95

Fucking fried. Gik sukkerkold i øvelokalet, fed stemning

SPH 19/11/18
CHEST (+ lidt support til trisserne)

Warmup:
Various Activation w cables, bands & deep dips

A Incl DBP 2 min
1 x 8 x 27,5
2 x 8 x 30
1 x 8 x 32,5
1 x 6 x 32,5

B Fatbar BP 3-4 min
1 x 10 x 46
1 x 10 x 56
2 x 6 x 76
1 x 6 x 80
1 x 7 x 80
1 x 6 x 80

C1 Pec Minor Dips
5 x 12 x ME
C2 Cable "Dips" 90 sek
5 x 10 x 70

D Floor Press 120 sek
1 x 6 x 70
4 x 5 x 80

MChristensen skrev:
fretlz skrev:
Warmup:
Meadows Lat Activation

Hva' det

SPH 20/11/18
LOWER

Warmup:
Deadbug 6+6 ->
sideplank 30s pr side ->
mcgill curlups 6+6
3 sets

A DL 5min
3 x 6 x 60 ecc slow
1 x 6 x 80
3 x 5 x 90
3 x 3 x 110

B Lying Leg Curls 90s
2 x 10 x 40
4 x 8 x 55

C One Leg Press 90-120s
3 x 15 x 70
3 x 10 x 90

D BB Rows 90s
3 x 6 x 60

SPH 22/11/18
SHOULDERS

Warmup:
Arm rot on floor 4 x 10 x 2kg pr side
Cable rot cuff 4 x 10 x 5kg pr side

A Seat OHP from pins 10cm o chest 2 min
1 x 10 x bar
2 x 10 x 32,5
1 x 10 x 40
1 x 8 x 50
2 x 6 x 55
1 x 3 x 62,5
1 x 4 x 62,5
2 x 8 x 50

B1 Cable Lateral Raises
6 x 15 x 10
B2 Rear Lateral Machine 2 min
6 x 15 x 60

C1 Cambered OH Press
2 x 8 x 32
2 x 7 x 37
C2 BTN FBP 2 min
4 x 15 x bar

SPH 23/11/18
BACK FRIDAY :lol:

Warmup:
Meadows Lat Activation
Pulldowns 3 x 12 x 49

A WG Pullups 120s
ME x
6 7 7 7 6 5 6 6

B DB Rows 120s
4 x 10 x 30

C High Cable Rows +2sec isom120s
6 x 8 x 65

D Pulley Supinated 120s
4 x 10 x 70

Ret flade batterier. Kom dog igennem med en god mængde metal i ørene. Der er blevet spist. Nu skal der soves.

The soundtrack:

The snackup:

SPH 24/11/18
LEGS & FOREARMS

Warmup:
Deadbug 6+6 ->
sideplank 30s pr side ->
mcgill curlups 6+6
3 sets

A BB Split Squat 2 min
4 x 8 x bar pr side

B Backsquat 2 min

2 x 10 x bar
2 x 10 x 40
5 x 8 x 60
Anstændig kontrol både op og ned.

C SL DL 2 min
2 x 8 x 60
5 x 6 x 80

D1 DB Wrist flex
4 x 15 x 6
D2 DB Wrist ext
4 x 15 x 7
D3 Rev Gr BB Curls 90s
4 x 12 x 20

Spiste lækker hjemmelavet tærte langt ud på eftermiddagen, deraf en sen træning. Postworkout måltidet blev derfor semi impro, men tror det er en keeper.

SPH 26/11/18
CHEST (+ shoulders)

Warmup:
Various Activation w cables, bands & deep dips

A Incl DBP 2 min
1 x 8 x 25
1 x 8 x 27,5
1 x 8 x 30
1 x 8 x 32,5
1 x 8 x 30

B BP 2 min
1 x 8 x 50
1 x 8 x 60
1 x 6 x 80
1 x 3 x 90
1 x 6 x 80
1 x 5 x 80

C MP 2 min
1 x 10 x bar
1 x 8 x 30
3 x 8 x 35

D1 Pec Minor Dips
3 x 10 x ME
D2 Pec Deck
3 x 8 x 100
D3 Chest Machine 2 min
2 x 8 x 130
1 x 6 x 130

Ikke sygt meget energi på maskineriet idag.
Fejrede det med næseblod på cykelturen hjem. Skal satme i seng nu.

SPH 27/11/18
BACK

Warmup:
Cable Y-raises 3 x 12 x15
Pulldowns 3 x 10 x 49

A WG Pullups 2 min
ME x
5 6 6 6 6 6 6 5 5

B Meadows Rows 2 min
Her prøvede jeg den "nye" bygselv station, så bagenden (af BB-stangen) kom lige 30 cm op,
hvor jeg er vant til at den ligger på jorden, fikseret i hjørnet af et rack.
NEW GAINS INCOMING!!
2 x 10 x 25
1 x 9 x 32
4 x 8 x 35

C Pulley Supinated 2-3 min
1 x 10 x 63
1 x 10 x 70
2 x 9 x 77

D High Cable Rows +2sec isom 2min
4 x 8 x 65

Fik indhentet søvn og energien var der idag.
Har et ymer flip - tror jeg er bagud med at spise. Ok, hejhej.

SHEMHAMFORASH

Brugere online