Siiren log

Velkommen til min log

Alder: 24
Højde: 187cm
Vægt: 89 kg.
Træningserfaring: ca. 1½ år.

For tiden træner jeg et 2-split

Starter med gårsdagens træning:

Bryst/skulder/triceps dag:

BB BP:
1 x 10 x 60 kg (warmup)
1 x 8 x 90 kg
3 x 7 x 90 kg

DB incline BP
4 x 7 x 34 kg

Military Press:
4 x 6 x 50 kg

Lateral raises:
3 x 9 x 16 kg

GG BP
8 x 4 x 70 kg

Og dagens træning, ben/ryg/biceps:

Squat:
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 95 kg

DL:
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 110 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 5 x 130 kg

Pullups:
1 x 8 x BW
3 x 7 x BW

Pulldowns (en smule tilbagelænet)
3 x 8 x 80 kg

BOR:
4 x 8 x 75 kg (Grebet svigter ved de sidste reps pga. dødløft tidligere)

Hammer curls:
3 x 8 x 18 kg

Dagens træning (Bryst/skulder/triceps):

BP:
4 x 6 x 95 kg

DB incline BP:
1 x 8 x 34 kg
2 x 7 x 34 kg
1 x 6 x 34 kg

DB flies:
2 x 10 x 14 kg
1 x 9 x 14 kg

Military Press:
4 x 6 x 50 kg

Lateral raises:
2 x 10 x 16 kg
1 x 9 x 16 kg

GG BP
1 x 8 x 70 kg
1 x 6 x 70 kg
1 x 8 x 60 kg

Sluttede af med lidt rotator sjov

Dagens træning: Ben/Ryg/biceps
Investerede i wrist grips inden dagens træning, hvilket hjalp meget især ved BOR.

Squat:
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 8 x 60 kg

Romænsk DL:
3 x 8 x 110 kg

Pullups:
2 x 8 x BW
2 x 6 x BW
1 x 5 x BW

Pulldowns (en smule tilbagelænet)
3 x 8 x 80 kg

BOR
4 x 8 x 75 kg

Rear lateral raises:
1 x 8 x 10 kg
1 x 8 x 8 kg (lorte øvelse, forslag til alternativer til bagskuldrer modtages gerne

)

BB curls:
1 x 12 x 32 kg
1 x 11 x 32 kg
1 x 8 x 32 kg

Dagens træning (bryst/skulder/triceps):

BP:
2 x 6 x 95 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 4 x 100 kg

DB incline BP:
4 x 8 x 34 kg

Flies
3 x 10 x 14 kg

Military press:
4 x 6 x 50 kg

Lateral Raises
3 x 10 x 14

GG BP:
2 x 8 x 70
1 x 7 x 70
1 x 12 x 60

Dagens træning: Ben/ryg/biceps

Dødløft:
1 x 5 x 95
1 x 5 x 105
1 x 5 x 115
1 x 5 x 125
1 x 5 x 135

Legpress:
3 x 8 x 160 kg

Pullups:
2 x 8 x BW
2 x 7 x BW
1 x 5 x BW (Med stop i toppen)

Skrå pulldowns:
3 x 9 x 80 (Med cheat på de sidste reps)

BOR
4 x 6 x 80
1 x 10 x 60 (med stop i toppen)

DB curls:
1 x 8 x 18
2 x 6 x 18

Side Bends:
3 x 10 x 32kg

Dagens træning: Bryst / skulder / triceps

BP:
4 x 5 x 100

Incline DB BP:
3 x 8 x 34
1 x 8 x 36

Kabel flies;
2 x 10 x 14
1 x 15 x 10

Military Press:
4 x 6 x 52,5

Lateral raises:
3 x 10 x 14

Dips:
2 x 10 x BW
1 x 6 x BW + 10kg
1 x 8 x BW

Noget triceps pushdown og rotator sjov

BEN/RYG/BICEPS

Squat
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70
1 x 5 x 80
1 x 5 x 90
1 x 3 x 100

RDL:
3 x 8 x 110

Pull ups:
3 x 8 x BW
2 x 6 x BW

BOR:
4 x 7 x 80

Low Row (maskine)
1 x 12 x 80
2 x 10 x 80

Hammer Curls:
3 x 8 x 18

Bryst/skulder/triceps
BP:
4 x 5 x 100

DB Incline BP:
2 x 8 x 36
1 x 7 x 36
1 x 6 x 36

DB seated shoulder press:
2 x 8 x 26 kg
2 x 7 x 26

CG BP:
1 x 11 x 60 kg
2 x 7 x 60 kg

Havde lidt travlt, så det blev ikke til mere

Dagens træning: Ben/ryg/biceps

Leg Press (alt for meget kø ved squat rack):
1 x 12 x 120
1 x 10 x 140
1 x 8 x 160
1 x 6 x 180
1 x 4 x 200

Pull ups:
3 x 8 x BW
2 x 7 x BW

BOR med underhåndsgreb og lidt cheat:
1 x 8 x 90
1 x 8 x 90
1 x 7 x 90
1 x 6 x 90
1 x 7 x 90

Preacher curls:
1 x 10 x 32 kg
1 x 8 x 32 kg
1 x 7 x 32 kg

onsdagens træning: Bryst/skulder/triceps

BP:
1 x 4 x 100
1 x 5 x 100
1 x 4 x 100
1 x 6 x 95
1 x 5 x 95

DB incline:
4 x 6 x 36

Military press:
4 x 6 x 52,5

GG BP:
2 x 12 x 60
1 x 10 x 60
2 x 8 x 60

Skidt træning med ringe styrke og ringe energi

Ben/ryg/biceps

Squat:
1 x 6 x 60
3 x 5 x 90
1 x 4 x 90
1 x 6 x 80
1 x 10 x 60

RDL:
3 x 8 x 110

Pull ups:
3 x 8 x BW
1 x 7 x BW
1 x 6 x BW
1 x 5 x BW

BOR med lidt cheat og underhåndsgreb:
1 x 7 x 90
1 x 6 x 90
1 x 8 x 85
1 x 7 x 85
1 x 12 x 60

BB curls:
3 x 10 x 32

Bryst/skulder/triceps dag: Efter en uges pause.

BP:
3 x 6 x 95
1 x 4 x 95 (var svag i dag)

DB Incline:
1 x 6 x 36
1 x 5 x 36
1 x 7 x 36 (lidt længere pause inden dette sæt)
1 x 6 x 38
1 x 6 x 40
1 x 6 x 40 (stoppede vægten ca. 10 cm over brystet)
1 x 3 x 40 (Strakte ikke armen helt ud)
1 x 9 x 24 (Strakte ikke armen helt ud)

Dips:
1 x 10 x BW
1 x 8 x BW
1 x 8 x BW
1 x 6 x BW

Lateral raises:
1 x 12 x 14 kg
2 x 10 x 14 kg

GG BP:
1 x 8 x 60
1 x 10 x 60
1 x 4 x 80
1 x 3 x 80
1 x 5 x 60

Triceps Pushdown:
1 x 10 x 32,5
1 x 8 x 35

Startede træningen skidt, men synes egentlig den blev god alligevel efter jeg fik holdt den lidt længere pause i et af incline sættene

Dagens træning: Ben/ryg:

Dødløft:
1 x 5 x 60
1 x 5 x 130
1 x 5 x 130
1 x 4 x 130 (var ved at miste balancen)
1 x 5 x 130

Benpres på technogym lortemaskine:
1 x 10 x 120
2 x 10 x 140

Pull ups:
3 x 8 x BW
1 x 7 x BW
2 x 6 x BW
1 x 5 x BW

Yates row (med lidt cheat)
1 x 8 x 90
1 x 7 x 90
2 x 6 x 90
1 x 5 x 90
1 x 10 x 60 (lænden kunne ikke mere efter DL)

Reverse cable flyes (tror jeg den hedder? - til bagskulder)
1 x 10 x 7,5 kg
1 x 5 x 10 kg (alt for tung)
1 x 10 x 7,5 kg

Hammer Curls:
1 x 10 x 18 kg
1 x 8 x 18 kg
1 x 7 x 18 kg

Udmærket træning, selvom de ekstra worksets i DL tog meget på kræfterne

Hvilket center træner du i?

Jeg træner i fitness world Aalborg

Har de ikke sådan nogle sorte plate-loaded technogym maskiner i det center. Der kan du jo bruge den benpres, der efter min mening er meget bedre end den der med en vægtstack :b

Ja de har nemlig så

Men kun i ét af centrene, og det er da også der jeg plejer at træne, men ikke i dag :/ Men ja, den er klart bedre

Dagens træning: Bryst
DB BP:
1 x 10 x 22
1 x 10 x 36
1 x 7 x 40
1 x 6 x 40
2 x 5 x 40

DB incline:
1 x 6 x 36
2 x 6 x 34

Var fuldstændigt tappet for energi i dag + doms fra mandagens træning, så det blev ikke til mere end det. Min bryst/skulder/triceps træning spiller ikke rigtigt for tiden :/

Dagens træning: Bryst/skulder/triceps

BB bænkpres:
3 x 6 x 95
1 x 5 x 95
(endelig kører den nogenlunde igen)

DB incline BP:
1 x 7 x 36
3 x 6 x 36
1 x 9 x 28

Military press:
2 x 6 x 52,5
2 x 5 x 52,5

Dips:
1 x 15 x BW
2 x 9 x BW
1 x 8 x BW

Lateral raises:
2 x 12 x 14 kg
1 x 10 x 14 kg

Skullcrushers:
1 x 15 x 27,5 kg
2 x 10 x 30 kg

Ben/ryg/biceps

Dødløft:
1 x 10 x 60
1 x 5 x 100
3 x 5 x 130

Front squat - for teknik
1 x 6 x 30 kg
1 x 8 x 50 kg
2 x 2 x 60 kg

Pullups:
4 x 8 x BW
2 x 6 x BW

Yates Rows - med lidt cheat:
1 x 8 x 90
4 x 7 x 90
1 x 15 x 60

Reverse flyers:
1 x 12 x 7,5
1 x 10 x 7,5
1 x 8 x 7,5
de blev kørt med korte pauser.

Db curls:
2 x 8 x 18 kg
1 x 6 x 18 kg

Bryst/skulder/triceps

Bp:
4 x 6 x 95

DB incline bp:
1 x 7 x 36
3 x 6 x 36
Blev kørt med forholdsvis korte pauser

Military Press:
1 x 6 x 52,5
1 x 5 x 52,5
1 x 5 x 50
1 x 5 x 40
Igen forholdsvis korte pauser, især før sidste sæt

Dips:
1 x 16 x BW
1 x 9 x BW
1 x 8 x BW
1 x 7 x BW
Igen korte pauser.

En okay træning, dog havde jeg en smule travlt, så måtte droppe nogle øvelser, og køre med kortere pauser en jeg plejer

Gårsdagens træning:
Ryg/Biceps (døjer med noget skinnebensbetændelse, så droppede ben i dag)

Pullups:
4 x 8 x BW
1 x 7 x BW
1 x 5 x BW

Yates row med lidt cheat på de sidste reps:
5 x 8 x 90

Reverse cable flyes
3 x 12 x 7,5 kg

BB curls:
4-5 x 10 x 32,5 kg

Træning den 22. oktober:
Bryst/Skulder/Triceps

Bænkpres:
4 x 6 x 95

DB inclline BP
1 x 7 x 36
3 x 6 x 36

Military Press:
2 x 6 x 50
2 x 5 x 50

Dips:
4 x 12 x BW

Lateral Raises:
1 x 12 x 14 kg
2 x 10 x 14 kg

Skullcrushers:
1 x 12 x 30
1 x 6 x 38
1 x 10 x 30

Træning den 25. oktober:
Ben/ ryg / biceps:

Squat:
1 x 8 x 60
4 x 5 x 90
1 x 4 x 90

Pull ups:
4 x 8 x BW
1 x 7 x BW
1 x 6 x BW

Plate loaded low row maskine
2 x 12 x 50 kg (hver arm)
3 x 10 x 50 kg
1 x 12 x 30 kg

DB Curls:
1 x 8 x 18 kg
1 x 7 x 18 kg
1 x 6 x 18 kg

Gårsdagens træning:
Bryst/skulder/triceps:

Bænkpres:
1 x 7 x 95
3 x 6 x 95

Db Icline BP:
1 x 8 x 36
3 x 7 x 36

Military:
1 x 6 x 52,5
2 x 6 x 50
1 x 5 x 50

Dips:
1 x 17 x BW
2 x 10 x BW
1 x 9 x BW

Lateral raises
2 x 12 x 14 kg
1 x 10 x 14 kg

Rotator sjov

Så skal der gang i loggen igen

Bryst/skulder/triceps dag:

Bænkpres: 3 min pause mellem sæt
2 x 7 x 95
2 x 6 x 95

DB incline 2 min pause
4 x 8 x 32

Military Press 2,5 min pause
3 x 7 x 47,5 kg
1 x 5 x 47,5 kg

Lateral raises 1,5 min pause
1 x 10 x 16
1 x 9 x 16
1 x 8 x 16

Dibs BW - ca 90-92 kg 2 min pause
2 x 12 x BW
1 x 10 x BW
1 x 8 x BW

Triceps pushdown (1 arm) 1 min pause
1 x 8 x 12,5
1 x 12 x 10
1 x 10 x 10

Back to basics round II, dag 1:

Ben/ryg/biceps

Squat:
3 x 10 x 80 kg
1 x 9 x 80kg

Rumænsk Dødløft:
2 x 10 x 110
2 x 9 x 90

Pulldowns:
2 x 10 x 80 kg
2 x 9 x 80 kg

BOR:
1 x 10 x 80 kg
2 x 9 x 80 kg
1 x 8 x 80 kg

Barbell Curls:
4 x 12 x 30 kg

Standing calf raises:
2 x 12 x 95 kg

Dagens træning: Bryst/skulder/triceps/mave

Bænkpres:
2 x 10 x 87,5 kg
2 x 9 x 87,5 kg

DB incline:
1 x 12 x 30 kg
1 x 11 x 30 kg
2 x 9 x 30 kg

Push presses:
1 x 7 x 50 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 7 x 50
1 x 6 x 50 (Lavere vægt næste gang)

Latral raises:
2 x 12 x 14 kg
1 x 11 x 14 kg
1 x 10 x 14 kg

Skullcrushers
3 x 12 x 30 kg
1 x 11 x 30 kg

Mave (maskine)
4 x 12 x 65 kg

Dag 3: Ben/Ryg/Biceps
Dødløft:
2 x 10 x 110 kg
2 x 9 x 110 kg

Legpress:
1 x 9 x 180 kg
1 x 10 x 170 kg
1 x 9 x 170 kg
1 x 10 x 170 kg sådan ca.

DB rows:
4 x 10 x 36

Widecrip pulldowns:
1 x 12 x 65
2 x 11 x 65
1 x 10 x 65

Preacher Curls:
1 x 12 x 27,5
3 x 11 x 27,5

Siiren log

Brugere online